10 простых тренировок на ягодицы, которые можно легко делать дома
Желание иметь красивые подтянутые ягодицы преследует многих девушек. Но не все знают, что ягодичные мышцы — это также одна из самых важных групп мышц в организме, поэтому качать их нужно не только ради внешней красоты, но и для здоровья.
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но не можете позволить себе тратить на это часы тренировок, можно обойтись домашними упражнениями, которые помогут ягодицам прийти в тонус, а вам — стать здоровее и увереннее. Рассказываем о 20-минутных тренировках на ягодицы, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
1. Тренировка видеоблогера и фитнес-тренера Памелы Рейф
В основе этой тренировки 24-летней Памелы Рейф — хорошо известные всем
упражнения: приседы, выпрыгивания, берпи, махи ногами, выпады, ягодичный
мостик и другие. Каждое предлагается выполнять по 30 секунд, а количество
подходов зависит от вашей подготовки — при желании можно увеличить тренировку
в два, а то и в три раза.
Но что-то нам подсказывает, что уже после 20 минут ваши ягодицы будут гореть со страшной силой.
2. Тренировка бути-шейк
Эта тренировка отлично подойдет любителям кардио и танцев — двигаться придется очень много. Но, несмотря на то что с вас наверняка сойдет сто потов, пролетит она незаметно — благодаря своей динамичности и энергичности. Ее большой плюс еще и в том, что она способствует не только укреплению ягодичных мышц, но еще и сжиганию жира.
3. Интенсивная круговая тренировка от видеоблогера Лилли Сабри
Для этой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки, гантели и коврик. Конечно,
можно обойтись и без дополнительных спортивных снарядов, но тогда всю боль (а
точнее пользу) от тренировки вы не ощутите.
Упражнения у Лилли довольно простые (со стороны), но делает она их в весьма интенсивном темпе, так что на деле все окажется не так легко. Зато результативно!
4. Круговая тренировка от актрисы и фитнес-предпринимательницы Касси Хо
Касси Хо предлагает выполнять упражнения по 1,5 минуты каждое. Они несложные, но нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью утяжелителей и гантелей. Однако спешить с этим мы не советовали бы — сначала попробуйте сделать упражнения без отягощений. Увидите, что и без них будет непросто!
5. Тренировка на подтягивание ягодиц от Сами Кларк
Если вы преследуете цель увеличить ягодицы, то эта тренировка вам вряд ли
подойдет.
А вот если хотите их подтянуть, то скорее включайте это видео. Всего
10 упражнений, 20 минут вашего времени, и результат не заставит себя долго
ждать.
6. Тренировка ягодиц от Брайана Сьюки
А эта тренировка особенно хороша тем, что для нее и вовсе ничего не требуется, даже коврик. Все упражнения выполняются стоя. На каждое отводится 30 секунд. Темп можно регулировать самостоятельно: будете заниматься интенсивно — сожжете дополнительные калории.
7. Силовая тренировка с дополнительным отягощением
В основе этой тренировки — базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик,
выпады, приседы и махи. Но здесь предлагается их выполнять с дополнительным
весом (его, конечно, можно регулировать самим, исходя из степени
подготовленности), что поспособствует набору мышечной массы.
Также понадобится спортивная скамья (кстати, она отлично подойдет и для выполнения многих других упражнений), но можно обойтись и подручными средствами типа кресла или тумбочки.
8. Тренировка от Хлои Тинг
Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на 10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого перерыва!
9. Тренировка на ягодицы и пресс
Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на
несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие.
Кто мечтает о
подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда.
10. Тренировка от Кэролайн Гирван
Фитнес-резинка, гантель, коврик и кресло — вот чем нужно запастись, прежде чем начать эту тренировку. Упражнения выполняются по 30 секунд. Количество кругов можно регулировать самостоятельно. Все легко (на самом деле нет) и просто (тоже нет).
Универсальность всех этих тренировок в том, что их можно чередовать друг с другом или выполнять сразу несколько (если вдруг одной вам будет мало). Ну и главный плюс — что почти все они не требуют ни дополнительных снарядов, ни уймы времени, которым располагают не все, ни специальной подготовки.
Источники: Popsugar
Sandbag для женщин: преимущества и упражнения
Ищете что-то новое и эффективное для своих тренировок? Мало времени или нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб? Хотите усилить результат приседаний и других упражнений? Тогда вам пора открыть для себя такой снаряд как sandbag и его преимущества!
Отличное решение для домашних тренировок
У нас не всегда есть время и деньги, чтобы ходить в коммерческий зал, а тренировки дома многим кажутся непростым решением из-за отсутствия понимания чем именно заняться, как и что для этого потребуется.
В таких случаях мы начинаем мучать поисковик разными запросами: “комплекс упражнений для женщин”, “программы тренировок для дома”, “эффективные тренажеры для девушек” или даже что-то более конкретное, например “как накачать попу в домашних условиях”. Однако, ответы часто сводятся к необходимости покупки дорогого или громоздкого оборудования или же к тренировкам с собственным весом тела, которых не всегда достаточно для достижения желаемой формы. Кажется, что единственный вариант для небольшого пространства дома – это барби-гантели, но вы ведь догадываетесь, что они вряд ли вам помогут. Существует ли золотая середина? Конечно да и это сэндбэг. Этот снаряд – идеальное решение для дома. Чтобы тренироваться с ним вам понадобится минимум пространства, а количество упражнений и их разнонаправленность позволит добиться комплексного развития тела. При этом, сэндбэг – доступный снаряд, чего не скажешь о многих других тренажерах.
Подходит для начинающих
Когда новичок начинает заниматься с такими снарядами как штанга или гиря, риск получения травмы достаточно велик, так как здесь важна правильная техника и надлежащее руководство.
После таких слов хочется заняться йогой, а ни о каких силовых упражнениях с отягощением и думать не хочется. Сэндбэг же в этом плане более гибок и пластичен, да и в принципе он мягче, поскольку наполнен песком. С ним легко можно научиться тренироваться без риска нанесения какой-либо травмы, да и сам процесс будет интуитивно понятен, ведь по сути это просто сумка с множеством ручек.
Универсальный и функциональный снаряд
При работе с сэндбэгом вы увидите комплексный эффект. Этот снаряд подключит мышцы, о которых вы и не подозревали. Из-за нестабильного центра тяжести, вам нужно будет контролировать все тело во время тренировки. Начнут работать мышцы стабилизаторы, что позволит получить поразительные результаты в контексте общей физической подготовки. Сендбег настолько универсален в использовании, что для полноценного функционального тренинга вам может и не понадобится другое оборудование. Например, в бодирок есть целые программы тренировок, где из инвентаря нужен лишь песочный мешок, но при этом прорабатываются все зоны.
Идеальный тренажер для ягодичных мышц
Многие задаются вопросом о самом эффективном упражнении для ягодиц. Популярный ответ – приседания со штангой. Тут мы не спорим, а предлагаем не менее эффективную альтернативу – сэндбэг. При этом, как более “мягкий” снаряд, он отлично ложится на руки, бедра и плечи, комфортно нагружая их, в отличие от жесткого и габаритного грифа штанги. С sandbag вы сможете выполнять массу упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц и вот 5 лучших из них:
1. Приседания с сэндбэгом
2. Выпады с сэндбэгом
3. Подъемы бедер с sandbag
4. Гуд морнинги с сэндбэгом
5. Наклоны с сэндбэгом на одной ноге
Хочешь стать стройнее?
Хочешь стать сильнее?
Хочешь перемен?
Сделай первый шаг → купить сендбег
Я тренируюсь в спортзале, у меня большая попа. Я использовала три основных упражнения, чтобы увеличить попу, и они такие простые так сложно, как вы могли бы подумать.
Влиятельный фитнес-блогер снял в социальных сетях недавнюю тренировку в тренажерном зале, где она объединила свои лучшие методы, чтобы помочь другим на пути к здоровью и благополучию.
2
Сара рассказала о трех ключевых упражнениях для увеличения ягодичных мышц в недавнем видео на TikTokКредит: TikTok/liftwsarah2
Девушка из спортзала перечислила свой точный подход и количество повторений, чтобы зрители могли это отметить, когда в следующий раз отправятся на тренировкуКредит: TikTok/liftwsarah«Единственная тренировка ягодичных мышц, которая вам понадобится!» — написала гуру лифтинга Сара (@liftwsarah) в подписи к своему видео в TikTok.
Занятие сосредоточено на развитии ягодичных мышц, объяснила она.
Сара начала с тяги бедрами со штангой и отметила, что объем и вес, загружаемый на штангу, будут зависеть от тренировочного блока и уровня силы зрителя.
Она также добавила, что они должны быть загружены с правильным количеством веса, заставляя посетителя тренажерного зала иметь только от одного до трех повторений до отказа, когда они заканчивают упражнение.
Подробнее о девушках из спортзала
Говоря об упражнении «Ягодичные мостики KAS», можно увидеть, как Сара опирается нижней частью спины на коробку, а ее ноги остаются на земле.
Штанга была нагружена на ее колени, прежде чем она наклонилась и толкнула вверх, перемещая вес с помощью ягодиц.
Фитнес-блогер порекомендовал выполнить три подхода по восемь-десять повторений ягодичного мостика, прежде чем переходить ко второму упражнению.
Затем Сара взяла гантели для «обратных выпадов с дефицитом».
Самое читаемое в журнале «Здоровье и фитнес»
NO PAIN NO GAINЯ 5 футов 2 дюйма, 180 фунтов, спортивная девушка, я королева увеличения ягодичных мышц моя попка снова хрустит в леггинсах, я отказываюсь останавливаться
ELDER POWERЯ 61-летний бывший чемпион по бодибилдингу — я до сих пор получаю много «уважения»
ВДОХНОВЛЯЮЩАЯЯ тренирующаяся девушка ростом 5 футов 10 дюймов и вешу 179 фунтов – я доказываю, что вес у всех разный.
Можно было видеть, как Сара делает шаг назад одной ногой и делает выпад на пол до момента, когда ее колено коснулось ее, а затем снова поднимается вверх, чередуя ноги. Сара выбрала RDL, ориентированные на ягодичные мышцы.0003
RDL относится к румынской становой тяге, которая, по сообщениям BarBend, отлично подходит для общего состояния здоровья и силы.
RDL обычно активирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, когда атлет ставит ноги на ширине плеч, отводит бедра назад и сохраняет прямую спину, приседая вниз и хватаясь за нагруженную штангу.
Затем они подтягиваются и встают обратно, сохраняя прямую спину и возвращая бедра к перекладине на одно повторение.
Затем они должны повторить процесс, удерживая штангу как можно ближе к ногам.
Сара продолжила делать то же самое в своем видео, и «смещение ягодичных мышц», которое она отметила, скорее всего, произошло из-за того, что она немного больше сгибала колени и чувствовала напряжение в ягодичных мышцах больше, чем в подколенных сухожилиях.
В любом случае, несколько девушек из спортзала быстро обратились к комментариям, чтобы сказать Саре, что рекомендации сработали для них.
Некоторые задавали ей вопросы о правильном выполнении упражнений.
«В чем разница между тягой бедра и ягодичным мостиком Каса?» — спросил один человек.
Другой пользователь ответил, что KAS предполагает меньший диапазон движения, чем толчок бедра, и что она должна «держать движение сверху и сжимать».
В конце концов, подсказка сработала.
«Не буду врать, я наконец-то добавил их в ротацию, и я говорю вам, что мои ягодицы кричали. У меня никогда не было хорошей активации ягодичных мышц», — написал первый комментатор.
Другие хвалили Сару за ее успехи.
«С уважением, ПОЛУЧИЛ D**N», — воскликнул TikToker.
«Берите!!! Поехали!» сказал другой.
Третий добавлен: «Показ результатов» с улыбающимся лицом и смайликами в виде сердечек.
Другие влиятельные лица в сфере фитнеса выступают за аналогичные упражнения для увеличения размера ягодичных мышц, а также добавляют свои собственные варианты.
Как ранее сообщало издание The U.S. Sun, девушка из спортзала Олеся (@olesia__shevchuk) недавно опубликовала видео на TikTok, в котором показала свои лучшие движения для достижения и поддержания своей самопровозглашенной «круглой попки».
Они включали в себя приседания с кубком, выпады на коробку со степ-ап, аналогичные RDL, ориентированные на ягодичные мышцы, и несколько других упражнений.
Подробнее на The US Sun
Чтобы узнать больше по теме, ознакомьтесь с репортажами The U.S. Sun о том, как одна влиятельная фитнес-звезда утверждает, что тролли говорят, что ее прогресс — это «полностью генетика», но она говорит, что построила свои ягодицы самостоятельно.
В U.S. Sun также есть история о девушке из спортзала, которая хвасталась своей тренировкой, и теперь мужчины утверждают, что она их краш.
Руководство для ленивых девушек: суперлегкий тонус и 10-минутная тренировка ягодиц | Блог
через Giphy
Нам нравится в праздниках все: гламурные вечеринки, праздничный дух, вкусная еда и, конечно же, акции Черной пятницы.
Во время праздников мы, очевидно, хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, но мы в равной степени не хотим ограничивать потребление тыквенного пирога, а это значит, что нам, вероятно, также следует запланировать какое-то время для физических упражнений. Итак, мы поговорили со знаменитым тренером и гуру фитнеса Джереми Гвайером (который знает, что мы хотим чувствовать себя в форме, но не являемся самой преданной компанией): он составил быструю программу домашних упражнений, которая занимает всего 15 минут и не требует отягощений. — вот о чем мы говорим! Джереми обещает, что если вы будете выполнять эту быструю процедуру четыре раза в неделю, через три недели вы заметите разницу.
Тренировка направлена на то, чтобы подтянуть живот и подтянуть ягодицы, используя только вес собственного тела. Если вы придерживаетесь периодов отдыха, это займет у вас всего 10-15 минут. Вы должны сделать последовательность три раза, с двухминутным отдыхом между каждым полным раундом.
В течение первой недели выполняйте упражнение три раза. Цель состоит в том, чтобы добавлять по одному раунду в неделю, поэтому в первую неделю делайте три раунда, во вторую неделю — четыре раунда, а в третью неделю — пять раундов!
через Giphy
Тренировка
1. ПРИСЕДАНИЯ (x 20) : Начните с положения ног на ширине плеч, затем опустите тело как можно ниже, толкая бедра назад. Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы идете медленно и уверенно на пути вниз и контролируете на пути вверх. Всего сделайте 20 приседаний с 10-секундным встряхиванием.
2. ОТЖИМЫ (x 10): Начните с того, что поставьте руки на ширине плеч, поставьте грудь на пол и вытяните ноги (или, если вы новичок, как и мы, встаньте на колени). Держите тело на прямой линии, опуская грудь на пол, сгибая только руки. Затем снова поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение, убедившись, что вы всегда держите свое тело прямо (попка не висит в воздухе) — тот же темп, медленный на пути вниз, контролируемый на пути вверх.
Сделайте 10 из них, затем 10-секундный отдых, затем снова встаньте на ноги.
Постов, которые вам понравятся:
Тело, диета, Фитнес, Фитнес, еда, Хаки
Лайфхаки для ленивых девушек: как легко избавиться от упрямого жира на бедрах
3. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ (x 10): Это то же самое, что и обычные выпады, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад (лучше для ягодиц). В большинстве случаев, когда люди делают выпады, их стойка недостаточно узкая. Чем ближе ваши ноги, тем больше вам придется работать, чтобы стабилизировать себя. Когда вы делаете выпад, убедитесь, что ваш торс движется вверх и вниз, а не толкает его вперед. Это поможет вам сохранять равновесие и позволит переносить вес на ногу. Сделайте по 10 на каждую ногу, затем встряхните ее для 10-секундного отдыха.
4. Скручивания (x15): Лягте спиной на пол и положите ноги на диван (но не слишком удобно). Упритесь пятками в диван, потянитесь и коснитесь пальцев ног (или как можно ближе).
