Упражнение пуловер видео: Пуловер с гантелью — Грудь

Как делать ПУЛОВЕР ГАНТЫ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Как делать ПУЛОВЕР ГАНТЫ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать ПУЛОВЕР ГАНТЫ:

Live Lean Nation, на сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать пуловер с гантелями.

ПУЛОВЕР ГАНТЫ: Целевые мышцы:

Пуловер с гантелями — отличное упражнение, которое нацелено как на грудь, так и на спину и обеспечивает действительно хорошую растяжку широчайших и грудных мышц.

ПУЛОВЕР ГАНТА:

Посмотрите ПУЛОВЕР ГАНТЫ: демонстрационное видео упражнений выше.

Чтобы выполнить ПУЛОВЕР с гантелями:
1. Лягте верхней частью спины перпендикулярно на ровную скамью, держа гантель вертикально на скамье.
2. Бедра должны быть ниже скамьи, ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Ваша голова также будет оторвана от скамьи.
3. Возьмите гантель и возьмитесь за один конец ручки обеими руками, затем вытяните руки прямо над грудью.
4. Держа руки прямыми под контролем, медленно перемещайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц груди и спины.
5. Верните движение назад в исходное положение, затем повторите.

Check Chest Pumping Giant Set Тренировка груди

Чтобы накачать грудь, посмотрите наше видео о тренировке груди «Гигантский набор груди». Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Преимущества, проработанные мышцы и способы их выполнения

Если вы интересуетесь бодибилдингом, поднятием тяжестей или просто любите заниматься спортом, то вам захочется узнать обо всех лучших способах, которые вы можете построить. сила и мышечная масса.

Один из излюбленных методов наращивания мышц груди и спины — это упражнение, называемое пуловером с гантелями.Это упражнение выполняется с поднятием тяжестей гантелей над головой, чтобы улучшить диапазон движений, мышцы плеч, грудных мышц, широчайшие и даже трицепсы. Если вы хотите тренироваться как один из профессионалов, то вам обязательно нужно включить эту тренировку в свой распорядок дня. Если этого достаточно для Арнольда Шварценеггера, значит, и для нас!

Пуловер с гантелями также известен как нагрудный пуловер, лежачий пуловер или даже просто пуловер.Основная цель этого упражнения — проработать мышцы спины и груди, чтобы укрепить их и помочь вам набрать мышечную массу.

При этом пуловер с гантелями также используется спортивными физиологами, поскольку это упражнение позы, выполняемое лежа, которое может помочь удлинить и стабилизировать позвоночник. Это, в свою очередь, увеличивает гибкость вашей верхней части тела и мышц груди, поскольку вы участвуете в полном диапазоне движений во время движения пуловера.

Это работает только до тех пор, пока вы правильно выполняете пуловер с гантелями и задействуете все нужные мышцы с точным движением.Вот почему в этом руководстве мы покажем вам, как именно делать пуловер с гантелями, с пошаговым руководством и видеоуроком. Но сначала давайте посмотрим, на какие мышцы работает пуловер с гантелями.

В пуловерах с гантелями хорошо то, что вы можете прорабатывать несколько мышц одновременно. Классический пуловер с гантелями широко используется в качестве упражнения с отягощениями, которое может укрепить мышцы груди (большая грудная мышца), а также более крупные мышцы спины в форме крыла (широчайшие мышцы спины).

Если вы примените некоторые вариации своих движений и техники, то вы также сможете одновременно проработать мышцы кора и задействовать мышцы тыльной стороны предплечий, такие как трицепсы.

Когда дело доходит до пуловера с гантелями, существует много споров о том, какая целевая мышца в основном задействуется при выполнении этого упражнения. Это неудивительно, так как многие люди могут выполнять это упражнение по-разному, чтобы одновременно прорабатывать разные мышцы.

Под этим мы подразумеваем то, что разное положение тела, техники, положения рук и различные диапазоны движений могут смещать нагрузку и вес во время этого упражнения. Затем для успешного выполнения пуловера с гантелями потребуется задействовать разные мышцы.

Однако, вообще говоря, и в зависимости от того, как выполняется это упражнение, основной упор будет делаться на широчайшие или широчайшие мышцы спины, а также на грудь или большую грудную мышцу. Вот почему это упражнение очень популярно, так как вы можете одновременно наращивать силу и мышцы спины и груди!

Кроме того, во время этого упражнения будут проработаны и другие мышцы, но не в такой степени.Это передняя зубчатая мышца, трицепс, а также передняя и задняя дельтовидные мышцы плеч.

Некоторые исследования показали, что во время упражнения пуловер с гантелями грудь прорабатывается больше, чем широчайшие, и активизирует мышцы груди. Однако это зависит от того, как выполнялось упражнение, какие веса использовались, а также от положения объекта.

В качестве подливки масла в огонь чемпионы по бодибилдингу, такие как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, неоднократно демонстрировали, что они выполняют упражнения пуловера с гантелями в упражнениях для груди и спины, поэтому очевидно, что во время этого упражнения задействованы обе группы мышц.

С другой стороны, база данных упражнений ExRX.net описывает пуловер с гантелями как изолирующее упражнение, которое идеально подходит только для наращивания мышц груди: щелкните здесь. Этот полезный онлайн-инструмент для упражнений утверждает, что целевая мышца в пуловере с гантелями — это большая грудная мышца, тогда как вспомогательные мышцы — это широчайшие мышцы спины (широчайшие), большая круглая мышца (верхняя внешняя часть спины), ромбовидные мышцы (верхняя внутренняя часть спины), задние дельты и трицепсы. .

Этот менталитет также воспроизводится на популярных сайтах по тяжелой атлетике, таких как Muscle and Strength, где они также называют пуловер с гантелями как упражнение для наращивания груди.В статье в основном подчеркивается важность этого упражнения для грудных мышц и то, как вы можете улучшить и расширить область груди. В этой статье объясняется, как более прямые локти и руки с более ограниченным диапазоном движений — лучший способ подчеркнуть грудь во время пуловера с гантелями.

С другой стороны, многие энтузиасты тяжелой атлетики и бодибилдинга предпочитают пуловеры с гантелями для упражнений на спину. Аргумент состоит в том, что пуловеры с гантелями идеально подходят для улучшения широчайших мышц и укрепления мышц спины.

Это то, что вызвало большую путаницу в отношении того, в какие дни тренировок вам следует включить тренировку пуловера с гантелями. Ты делаешь это в день груди? Или день назад? Вы делаете это на обоих? Как узнать, какая группа мышц должна включать пуловеры с гантелями, особенно если вы пытаетесь нацелить и изолировать определенный набор мышц?

Некоторые профессионалы, такие как Майк Ментцер, Ронни Колеманд и Дориан Йейтс, клянутся, выполняя упражнения пуловер с гантелями в день спины на тренажере для пуловеров или с гантелями.С другой стороны, Арнольд Шваезенеггер и Рег Парк предпочитают использовать пуловеры с гантелями как средство развития мышц груди.

Все сводится к вашей собственной форме и технике, поскольку то, как вы выполняете это упражнение, будет влиять на то, какие мышцы задействованы. Если вы предпочитаете делать упор на широчайшие, выполните это упражнение в течение дня для спины, а вместо этого просто лягте перпендикулярно на скамью, чтобы усилить растяжку широчайших мышц.

Если вы не знаете, в какой день выполнять пуловеры с гантелями — на грудь или спину, тогда наш совет — просто выберите день, который лучше всего подходит для вас и вашей тренировки.Поскольку это упражнение может проработать как широчайшие, так и грудные мышцы, и трицепс, вы все равно можете достичь потрясающих результатов, наращивая силу и мышечную массу.

Как вы, возможно, уже заметили, внедрение пуловера с гантелями в вашу тренировочную программу дает много преимуществ, и это одно упражнение, о котором вы не захотите забыть. или отбросить.

Преимущества выполнения пуловеров с гантелями астрономические, так как вы можете проработать много мышц одновременно, потому что это движение — отличное сложное упражнение.Это потому, что вы можете одновременно задействовать грудную клетку, широчайшие, трицепсы, дельты, зубчатые мышцы и многие другие поддерживающие мышцы, просто часто выполняя пуловер с гантелями.

Таким образом, вы можете нарастить большую массу и увеличить мышцы груди и спины, а также улучшить четкость, форму и размер трехглавой и зубчатой ​​мышцы. Поскольку в этом упражнении задействованы также поддерживающие и стабилизирующие мышцы, в них легко наращивать силу, тогда как в других упражнениях вы можете не задействовать эти мышцы.

Что еще более впечатляет, так это то, что пуловер с гантелями является эффективным упражнением для наращивания мышц кора и укрепления кора. Кроме того, вы можете использовать это упражнение, чтобы повысить гибкость, силу плеч, подвижность и диапазон движений, повторяя упражнения и выполняя рутинные действия.

Что касается пуловера с гантелями, вам нужно будет начинать с более легкими весами, пока вы не овладеете техникой по-настоящему.Кроме того, это поможет вам скорректировать и изменить свои движения, чтобы вы знали, какие мышцы работают.

Мы рекомендуем начинать с того же веса, который вы можете легко и удобно использовать для сгибания рук на бицепс. Однако, если это слишком много, просто сделайте полегче и продолжайте двигаться вверх. Если у вас нет гантелей дома или в тренажерном зале, вы можете найти их здесь:

Как делать пуловер с гантелями

Если вы готовы включить пуловер с гантелями в свою обычную тренировочную программу, тогда у нас есть простое пошаговое руководство, как это сделать.Имейте в виду, что для этого упражнения вам понадобится некоторый опыт работы с отягощениями, и вы должны чувствовать себя комфортно и уверенно, часто держа и поднимая гантели во время тренировки, так как в этом упражнении они будут приближаться к вашему лицу.

Когда вы будете готовы начать, вам нужно будет сесть на узкий конец скамьи с отягощениями. Убедитесь, что скамья устойчива и может выдерживать ваш вес лежа. Затем поставьте ступни на пол в положение, которое немного шире, чем сама скамья с отягощениями.

Затем перекатитесь вниз так, чтобы лечь на скамью, полностью поддерживая голову, шею и спину. Попав в это положение, возьмите по одной гантели в каждую руку. Если вы не выполняли это упражнение раньше или не уверены в себе, то всегда начинайте с более легких весов из соображений безопасности и в соответствии с лучшими практиками.

Держа гантели в каждой руке, вытяните руки над грудью, но держите ладони друг к другу, а локти слегка согнуты.

Затем, с сильной спиной, задействуйте корпус, вдыхая и вытягивая тяжести назад и над головой.Держите гантели назад и за головой в течение 3-5 секунд в полностью вытянутом положении, но при этом держите локти мягкими.

Когда вы находитесь в полностью вытянутом положении, вы можете выдохнуть и медленно вернуть руки в исходное положение.

Когда у вас будет правильное движение, положение и разгибание вниз, вы захотите начать делать повторения. Если вы новичок, вам нужно будет начать с двух подходов по 7-10 повторений в каждом. Затем, по мере того, как вы будете прогрессировать в этом и наберетесь больше сил, вы можете захотеть увеличить вес.

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, не волнуйтесь, мы вам поможем. С помощью этого удобного видеоурока от Максимиллана Таппера на Howcast вы сможете узнать, как делать пуловер с гантелями в кратчайшие сроки:

преимуществ, проработанные мышцы, форма, ошибки

Это отличное упражнение, которое прорабатывает как переднюю, так и заднюю части верхней части тела. Пуловер с гантелями — это не только упражнение для груди, но и для спины.

Ниже мы более подробно рассмотрим прыжки с приседаний и рассмотрим следующие темы:

• Мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями
• Преимущества, связанные с пуловерами с гантелями
• Как правильно выполнять пуловеры с гантелями
• Распространенные ошибки при выполнении пуловеров с гантелями
• Упражнения для верхней части тела для завершения тренировки груди и спины
• Видео о том, как выполнять упражнения с гантелями пуловеры

Пуловеры с гантелями прорабатывают множество мышц:

• Мышцы груди: Большая грудная мышца и малая грудная мышца
• Мышцы спины: Широчайшая мышца спины
• Мышцы сердечника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц, которые проходят вертикально вдоль позвоночника, начиная с бедра и простираются до черепа — эти мышцы помогают вращать и растягивать позвоночник и шею) и пресс (мышцы брюшной стенки: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечный живот) составляют основные мышцы.
• Triceps Brachii: Это мышцы на тыльной стороне руки, имеющие 3 головки (длинную, боковую и медиальную).

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы). В зависимости от того, как вы удерживаете вес и удерживаете, руки будут определять мышцу, по которой вы будете воздействовать более интенсивно.Например, удерживая руки как можно более прямыми, вы больше сосредотачиваетесь на груди, а сгибание локтей вовлекает больше мышц спины.

• Эстетика: Пуловеры с гантелями прорабатывают верхнюю часть тела, придавая вам уверенный вид в вертикальном положении.
• Hypertrophy: Они помогают увеличить мышечную массу в области груди и спины.
• Увеличено Гибкость: Пуловеры с гантелями не только помогают вам нарастить мышцы, но и дают большую растяжку верхней части тела.Это увеличивает диапазон движений плечевого сустава и расширяет грудную клетку, делая верхнюю часть тела более гибкой.
• Эффективность: Это упражнение тренирует переднюю и заднюю части тела одновременно.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и легких: Пуловеры с гантелями, как и другие упражнения с отягощениями, улучшают объем легких и проходимость дыхательных путей, одновременно воздействуя на сердце и кровообращение.
• Осанка: Укрепление мышц груди, спины и кора помогает улучшить стабильность осанки.
• Core Strength: Пуловеры с гантелями задействуют ваши основные мышцы, помогая улучшить стабильность и силу в области кора.
• Никаких машин не требуется: Вам не нужен тренажерный зал или тонны оборудования. Все, что вам нужно, это гантель и скамья. Но скамейка не является обязательной, вы можете использовать степпер, стабилизирующий мяч или просто коврик на полу.

• Сядьте на узкий конец скамейки
• Поставьте ступни на пол немного шире бедер
• Перевернитесь и положите спину, шею и голову на скамью
• Если вы используете небольшой степпер (как я делаю на видео) или стабилизирующий мяч, поставьте ступни на пол и полностью поддерживайте спину, шею и голову, сохраняя при этом устойчивость бедер
• Возьмите гантель между руками и расположите руки по диагонали ◆ положение
• Вытяните руки на груди и держите локти слегка согнутыми
• Напрягите корпус на вдохе и вытяните вес назад и над головой, пока не достигнете полностью вытянутого положения, в котором гантель находится за головой.
• Полностью вытягивая руки назад, медленно выдохните и поднимите руки в исходное положение на груди
• Повторить

Помните, если вы хотите воздействовать на большую часть области груди, держите руки как можно более прямыми (но не сжимайте локти). Если вы хотите больше сконцентрироваться на спине, немного больше сгибайте локти.

Ошибки в пуловере с гантелями
• Сердечник не задействован: Крепление кора защищает вашу спину, предотвращает травмы и дает вам больший контроль над весом.
• Неравномерное перемещение веса: Если одна сторона вашего тела сильнее или гибче, чем другая, вы можете увидеть, как одна рука вытягивается над головой или поднимает вес быстрее, чем другая. Итак, вы должны помнить об этом и двигать обеими руками одновременно.
• Неправильная опора: Убедитесь, что ваша верхняя часть спины, шея и голова полностью поддерживаются, когда вы ложитесь назад, чтобы вы не напрягали шею.
• Слишком большой вес: Использование очень тяжелых гантелей может привести к потере контроля над весом.Эта ошибка может привести к напряжению ваших запястий и не позволит вам сохранять правильное положение или выполнять упражнение с полным диапазоном движений.
• Осанка: Укрепление мышц груди, спины и кора помогает улучшить стабильность осанки.
• Слишком быстрое движение: Это упражнение нужно выполнять контролируемым образом — дело не в скорости.
Пуловер с гантелями Видео

(на видео я нацелен больше на грудь, чем на спину)

Тренировка груди и спины

Если вы хотите работать с грудью, вы можете завершить тренировку с помощью разводов, отжиманий и жимов лежа.

Если вы хотите задействовать спину, вы можете дополнить тренировку спины тягами штанги в наклоне вверх и вниз.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Видео с упражнением недели: пуловер на тросе с реактивным жимом пола

Доброе утро и счастливого понедельника!

Как вы, возможно, уже знаете, в прошлые выходные я участвовал в соревнованиях IPA по пауэрлифтингу в категории 132 фунта Professional как юниор (возраст 21-23 лет).Мне посчастливилось соревноваться вместе с пятью товарищами по команде из команды по пауэрлифтингу Университета Делавэра, и я в восторге, чтобы объявить, что все выступили невероятно хорошо. Позже на этой неделе я напишу полный отчет с подробным описанием того, как прошли соревнования для каждого из нас индивидуально, но, поскольку сейчас поздно вечером в воскресенье (и мне нужно наверстать упущенное с некоторыми Zzz), этот пост будет посвящен исключительно новому Видео с упражнением недели:

Вытягивание кабеля с помощью пресса для перекрытий

Не знаю, откуда у меня вдохновение для этого шага, но, должен признать … мне это чертовски нравится.

Правильное выполнение этого движения дает множество преимуществ, два из которых я считаю наиболее выраженными:

1. Улучшение подвижности грудного отдела и
2. Улучшение набора широчайших мышц спины

В частности, при использовании этого движения я видел огромное влияние на жим лежа в рубашке (т.е. с экипировкой), но я также заметил, что он работает невероятно хорошо как простой инструмент для обучения тренируемых (с экипировкой или без экипировки) правильному сгибанию. их латы.Учитывая, что широчайшие мышцы являются одной из самых больших и мощных групп мышц во всем теле, понимание того, как их задействовать, имеет необычайную пользу для общей силы, здоровья и функций.

Кроме того, «реактивный» характер этого движения делает его фантастическим упражнением против разгибания кора и дает прекрасную возможность практиковать правильное дыхание, одновременно работая над уменьшением чрезмерного наклона таза кпереди.

Надеюсь, вам понравится видео, и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их ниже.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

П.С. вот фотография команды UDel Powerlifting Team после первого дня соревнований в минувшие выходные.

Спасибо G.R.I.N.D. Sports (http://grind-sports.com/) за отличное снаряжение !!!

Как я сказал выше, позже на этой неделе я представлю подробный отчет (с фотографиями и видео), в котором будут описаны все наши упражнения и прогресс за последний семестр.

Пуловер с гантелями | Strength для женщин

Пуловер с гантелями

— это упражнение, которое может одновременно тренировать противоположные группы мышц, особенно грудные и широчайшие.

Пуловер с гантелями

• большая грудная мышца в передней части грудной клетки; управляет толкающими движениями
• широчайшая мышца спины , охватывающая обе стороны от средней до нижней части спины; обеспечивает тяговые движения.

Упражнение «пуловер с гантелями» может задействовать обе группы мышц, так как оно заставляет плечи выполнять огромный диапазон движений. Это может помочь увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых костей.

Пуловер с гантелями также может помочь улучшить подвижность плеч , поскольку он растягивает широчайшие и трицепсы, две группы мышц, которые часто отвечают за затруднение подвижности плеч над головой.

Укрепляя мышцы зубчатой ​​кости и спины при глубоком сгибании плеча, вы можете работать над достижением большей стабильности и контроля, что позволит вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Пуловер с гантелями также развивает силу корпуса и стабильность ty.Ягодичные и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать позвоночник и заблокировать другие суставы тела. По мере того, как гантель удаляется от вашего тела, ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это сделать
• Лягте на скамейку (или мяч… см. Позже), поддерживая голову и верхнюю часть тела, а ступни упираясь в пол.
• Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы рук к рукоятке, а руки вытянуты.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову. Во время движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину.
• Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение. Не опускайте вес настолько, чтобы вам было неудобно, особенно в плечах.
• Держите поясницу в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения. Это требует высокой активности основных мышц, особенно глубоко расположенной поперечной мышцы живота.Если ваша нижняя часть спины выгибается от скамьи во время пуловера, вы, вероятно, не задействуете ядро ​​должным образом или вес может быть слишком тяжелым для вашего кора, чтобы стабилизировать его.

Варианты пуловера с гантелями

Если вы хотите увеличить нагрузку на ядро, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.

Используйте гимнастический мяч

Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч.Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму, а вы помогаете укрепить стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движений.

Подтягивание гантели с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора. Вначале поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, а затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой.Поднимая ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому будьте осторожны, чтобы вес не отталкивал вас от скамьи во время подтягиваний.

Используйте гирю

Мне очень нравится использовать KB в этом упражнении, так как мне легче держать его сбалансированным хватом. Держите его вокруг ушей так, чтобы утяжеленная часть находилась над головой.

Не подходит для:

Это упражнение не подходит во время беременности или для людей с большим диастазом (ослабленная белая линия живота, вызывающая разрыв между прямой мышцей живота) из-за растяжения спины и внутрибрюшного давления, когда руки возвращаются выше груди.

Рэйчел Лоу — персональный тренер по фитнесу из Нью-Малдена, графство Суррей. Квалификация: персональное обучение ActivIQ уровня 3; Рецепт упражнений для беременных Burrell Education; Практикующий специалист по оздоровлению беременных Burrell Education; Рецепт продвинутых послеродовых упражнений Burrell Education; Burrell Education, оптимальное здоровье и питание женщин третьего возраста; Спортсменка Burrell Education Peri Natal; Burrell Education Тазовый поток и свобода; Олимпийская тяжелая атлетика; Premier Global Kettlebells; Оценка уровня и наставничество FIE

Front Raise And Pullover — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров




AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи, Латы

Как выполнять упражнение

1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу ладонями вниз на расстоянии около 15 дюймов друг от друга.
2. Положите штангу на бедра, вытяните руки и зафиксируйте их. при этом сохраняя небольшой изгиб в локтях. Это будет ваш старт позиция.
3. Теперь поднимите вес полукруглым движением, удерживая руки прямые на вдохе. Продолжайте то же движение, пока штанга находится с другой стороны над вашей головой. (Совет: бар переместится примерно на 180 градусов). На этом этапе ваши руки должны быть параллельны к полу ладонями к потолку.
4. Теперь верните штангу в исходное положение, изменив движение на выдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете использовать гантели для выполнения этого упражнения.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: грудь и вспомогательные мышцы: плечи, широта

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Прочность	2-6	1-5 повторений	100-85%
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Интернет-дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Контролирует время отдыха



Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Подъемы вперед и пуловер» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъемы вперед и пуловер» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Подъем и пуловер спереди Автор: AtletIQ: on Подъемы вперед и пуловер — Преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Рейтинг: 5

Видео упражнения для пуловера с гантелями

Упражнение: пуловер с гантелями


Первичная мышца

Широчайшие и грудные мышцы

Вторичные мышцы

Трицепс, Плечи

Необходимое оборудование

Жим, гантели

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

1) Вы будете выполнять это упражнение на ровной скамье.
2) Лягте на спину, положив голову на край скамьи.
3) Держите гирю в руках, вытяните руки над грудью. Старайтесь не сгибать руки и запястья. Не сжимайте локоть.

Примечание: это упражнение также можно выполнять с двумя гантелями. По одному в каждую руку. Вы можете поставить ноги на скамейку или на пол для большей устойчивости.

Видео упражнения для пуловера с гантелями

---

Критические упражнения с гантелями
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите тренироваться дома, это идеальная электронная книга для вас.Все, что тебе нужно несколько гантелей, и эта электронная книга даст вам упражнения с гантелями, которые вам понадобятся при демонстрации упражнений. Увеличьте размер мышц и улучшите свою физическую форму за 90 дней, или вы получите это передовое руководство по фитнесу БЕСПЛАТНО!

«Упражнения с гантелями и упражнения на поднятие тяжестей, которые помогут вам набрать больше мышц, похудеть или просто привести себя в лучшую физическую форму … БЕЗ хлопот и расходов клубов здоровья»

Скачать в формате pdf.29,99 долл. США

Вернуться к базе данных упражнений Видеоруководство

Дополнительные упражнения для груди

Больше упражнений с гантелями

.