Программа на турнике 25 подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат

Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 подтягиваний за 6 недель! Чтобы добиться результата, нужны будут две вещи: не менее получаса свободного времени в неделю и самодисциплина.

Оценка подготовки — тестирование

Прежде, чем вы приступите к выполнению программы, необходимо определить степень своей подготовки. Для этого будет достаточно провести небольшой тест, учитывающий возраст и число подтягиваний за один подход.

Итак, если вы моложе 40 лет и выполняете одно или меньше подтягиваний, считая результат в 100 раз пока недосягаемым, то вам нужна программа для начального уровня. От двух до трёх раз — это второй уровень, а до семи раз — третий. Люди, способные выполнить до 12 раз, смело могут причислить себе четвёртую степень подготовки, до 24 раз — пятую и шестую те, кто способен делать больше 25 раз, но таким спортсменам программа, описанная ниже, как правило, ни к чему.

Если вы старше 40, но моложе 55 лет, то первая и вторая ступень у вас так же, как и в случаях, описанных выше, а вот третью можно присвоить себе, подтягиваясь на турнике до 6 раз. Четвёртая степень будет у тех, кто осиливает 11 раз, а пятый — у людей, способных подтянуться до 18 раз. На последнем шестом уровне окажутся люди старше 40, но не старше 55 лет, способные выполнить больше 19 раз за один подход.

Если ваш возраст более 55 лет, то так же, как и в предыдущих случаях, первые два уровня — это от 1 до 3 подтягиваний. На третьей ступени подготовки окажутся люди, выполняющие до 5 подтягиваний, а на четвёртой — подтягивающиеся до 10 раз. Пятый уровень в этом случае — до 16 раз, а шестой — более 17 подтягиваний за один подход.

В момент оценки важно оставаться честным с самим собой. Только правильное определение степени подготовки станет хорошим стартом для развития и достижения цели — сначала в 25, а потом и в 100 подтягиваний за день!

Прежде, чем выбрать правильный курс для движения к цели, стоит взять несколько дней отдыха после тестирования. Программа подразумевает собой тренировки три раза в неделю.

План тренировок по неделям

Программа на первую неделю. Если вы на первом уровне подтягиваний на турнике, то выполняйте три сета по одному разу, при этом в случае нулевого числа раз на начальном этапе — подтягивания в режиме «лайт». Если ваш уровень второй или третий, то выполняйте 5 подходов по одному разу, причём в последнем подходе можете сделать максимально возможное число раз, но не менее двух.

В следующую тренировку люди на первой ступени подготовки должны выполнить 4 сета по 1 разу, со вторым уровнем подготовки так же, с третьим — увеличить число подтягиваний до двух, во втором и третьем — добавить пятый с числом подтягиваний не меньше трёх раз.

В последнюю тренировку первой недели у людей с начальным уровнем получится сделать четыре подхода по 1 разу и пятый подход с числом раз не менее двух. Второй уровень подготовки будет означать, что число подходов также станет составлять пять, причём подтягиваться во втором и пятом нужно будет не менее двух раз. Самые продвинутые — люди с третьей степенью подготовки — к концу первой недели должны будут выполнять по 2 раза в четырёх подходах и не меньше трёх раз в пятом.

Программа на вторую неделю. Если вы справились с заданием на первой неделе, то можно переходить к следующему этапу.

Итак, те, кто по результатам тестирования оказались на начальном уровне подготовки с начала второй недели должны будут выполнять 4 сета по 1 подтягиванию и не менее двух подтягиваний на турнике в пятом подходе. Более подготовленные — на второй ступени также должны будут делать пять сетов, во время которых 2 подтягивания нужно будет выполнить только во втором и пятом, а во всех остальных — по одному разу. Самые подготовленные должны будут продолжить делать пять подходов по 2 раза.

Во время второй тренировки на начальном уровне подготовки нужно будет продолжать подтягиваться по разу в пять сетов. На среднем — по 2 раза 3 подхода, 1 раз в четвёртом и не меньше трёх — в пятом. На высоком к этому времени нужно будет делать четыре сета по 2 раза и один — по 3.

Последняя тренировка второй недели подразумевает, что вы сможете выполнить по разу в пять подходов на начальном этапе, по 2 раза в среднем и, чередуя 2 и 3 раза в 5 подходах, — при высоком уровне подготовки.

После окончания второй недели потребуется протестировать себя на выносливость, чтобы выбрать правильный последующий курс для тренировок. Для этого нужно будет так же, как и перед началом выполнения программы, попробовать подтянуться максимальное число раз. По итогам тестирования можно будет выбрать для себя подходящий вариант программы на вторую часть тренировок.

Программа на третью неделю. Итак, если вы смогли сделать не менее 4 подтягиваний на турнике за раз, то вашу степень подготовки по-прежнему можно считать начальной. Если подтянулись до 6 раз, то она повысилась до средней.

Подтягиваетесь более 6 раз? Считайте, что вы приблизились к высокому уровню. Не стоит слишком переживать, если после двух недель тренировок вы всё ещё делаете не более трёх подтягиваний. Это нормальный процесс, поэтому для улучшения результатов можно будет вернуться на 2 недели назад и, прежде чем перейти к следующему этапу, продолжить работать по программе, описанной выше.

Третья неделя. Тем, кто пока остался на начальном уровне, нужно будет делать 2 сета по 2 раза, один — по одному и один — с максимальным числом раз, но не меньше двух. Средний уровень подготовки — это четыре сета по 2 раза, и один подход (второй) — с тремя подтягиваниями.

На высоком уровне подготовки нужно будет сделать по 2 подтягивания на турнике в 1 и 4 подходах и по 3 раза — во 2, 3 и 5 подходах. Между подходами можно отдыхать по минуте.

Второй день тренировки подразумевает увеличение числа подтягиваний для всех уровней. На начальном уровне нужно будет делать все 5 подходов по 2 раза, на среднем — по 3 раза и 4 — во втором подходе, а на высоком — по 3 раза в первом и по 4 во всех остальных четырёх подходах.

В третий день третьей недели на начальном уровне выполняется 5 сетов по 2 раза, на среднем — по 3 раза в четырёх подходах и 4 раза в одном, на высоком — по 4 раза в четырёх подходах и 5 раз в одном. Обратите внимание, что с каждой новой тренировкой в последнем подходе нужно стараться сделать как можно больше раз.

Программа на четвёртую неделю. Первый день. Начальный уровень — 4 по 2 раза и пятый — с максимальным числом раз. Средний — 3 по 3 раза, один — 4 раза и последний — по максимуму. Высокий уровень — 3 по 4 раза, один — 5 раз, последний — с максимальным числом раз.

Второй день. Всё остаётся то же, но на начальном этапе во втором подходе число подтягиваний увеличивается до 3 раз, на среднем число раз увеличивается на один в каждом подходе, на высоком — также число увеличивается на один раз в каждом из сетов. В последнем подходе нужно также продолжать делать максимальное число подтягиваний не менее трёх на начальном этапе, не менее 5 на среднем и не менее 7 — на высоком.

Последний день 4 недели. На начальном уровне нужно будет сделать 2 по 3 раза и 2 по 2 раза, на среднем 1 по 4 раза и 3 — по 5 раз, на высоком — 2 по 6 раз и 2 по 5 раз. В пятом последнем сете нужно будет на начальном этапе выполнить не меньше 5 раз, на среднем — не меньше 6 раз и на высоком — также не меньше 7 раз.

После окончания этой недели снова протестируйте себя для определения своего уровня. Низким будет считаться уровень с числом подтягиваний на турнике менее 5, средним — до 7 раз, высоким — до 9 раз.

Программа на пятую неделю. Итак, тем, кто всё ещё имеет начальную степень подготовки в первую тренировку, нужно будет сделать три сета по 3 раза и один — по 4, на среднем — 1 подход 5 раз, 1 подход 6 раз и 2 по 4 раза, на высоком — 1 в 6 раз, 1 — в 7 раз и два — по 5 раз. Заключительный 5 подход для начального уровня — это не меньше трёх подтягиваний, на среднем — не меньше шести, на высоком — не меньше семи.

Вторая тренировка — число подходов увеличивается до 8, причём на последнем нужно будет делать на начальном уровне не меньше 4 раз, на среднем — не меньше 7, а на высоком — не меньше 8 раз. Что касается числа раз в сетах, то это на первом уровне будет 7 по 2 раза, на втором — 5 по 3, 2 по 2 раза и 1 в 4 раза, на третьем — 4 по 3 раза, 3 по 4 раза. Время отдыха между сетами сокращается до 45 секунд.

Третья тренировка. При начальной степени подготовки выполняется 5 подходов по 2 раза, 1 — 3 раза и 1 — с числом не меньше 5 раз. На втором уровне — это 4 по 3 раза, 2 — по 4 раза, 1 — 5 раз и последний — не менее 7 раз. На третьем уровне — это 4 по 3 раза, 2 по 4 раза и 1 — не меньше 9 раз.

Программа на шестую неделю

. Первая тренировка. Начальный уровень — 2 по 4 раза, 1 — 5 раз, 1 — 3 раза и последний — не меньше 7 раз. Средний уровень — 2 по 4 раза, 1 — 6 раз, 1 — 7 раз и последний — до 8 раз. Высокий — 2 не менее 10 раз, 1 подход — 9 раз, 1 — 6 раз и 1 — 5 подтягиваний. Отдыхать можно по минуте между сетами.

Вторая тренировка. Первый уровень — 6 по 2 раза, 2 — по 3 раза, последний — до 8 раз. Второй уровень — 6 по 4 раза, 1 — 2 раза, последний — не меньше 10 раз, высокий уровень — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 3 раза, последний — не меньше 11 раз.

Последняя тренировка. Начальный уровень — 6 по 3 раза, 1 — 2 раза, последний — до 9 раз, средний — 6 по 4 раза, 1 — 5 раз, последний — не меньше 11 подтягиваний. Высокий — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 6 раз, последний — по максимуму, но не меньше 12 раз.

Отдохните после последней тренировки в течение нескольких дней и протестируйте себя для оценки результата. Получилось достичь отметки в 25 подтягиваний на турнике? Вы справились и программа выполнена! Если нет, то можете вернуться на несколько недель назад и продолжить заниматься. Так же, как вариант, в программу можно включать отжимания, позволяющие укрепить руки. Как только вы осилите до 100 отжиманий в день, так подтягивания будут вам даваться на порядок легче.

http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вы должны сильно захотеть получить подобные результаты! Мотивация — это основа достижения любого результата. Для того чтобы достигнуть успеха нужно поставить перед собой цель и осознать причины которые мотивируют тебя стремиться к ней. Ниже я приведу пример как это обычно выглядит.

Цель – 20 (50) строгих подтягиваний на турнике за 6 месяцев тренировок

Почему я хочу достигнуть этой цели:

1. Мне нравится это упражнение

2. Подтягивания — это показатель хорошей формы

3. Это увеличит силу и выносливость моих мышц

4. Телосложение станет более спортивным

5. Подтягивания улучшают осанку

6. Я приму участие в соревнованиях по подтягиваниям

(заключу пари с другом на три тысячи в качестве приза победителю).

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Когда цель поставлена, нужно понять сам принцип тренировки и организовать тренировочный процесс:

1. Нам нужен большой объем подходов и повторений чтобы нарабатывать количество

2. Отказ в упражнениях должен быть редким явлением, иначе мы не сможем тренироваться часто и создать объем. После тренировки в отказ запускается долгий процесс восстановления мышц и это больше подходит при работе на силу и массу.

3. Нужны тренировки на силу, для увеличения одноповторного максимума с дополнительным весом. Это уменьшит вес собственного тела в процентах по отношению к вашему одноповторному максимуму. Это приведет к тому, что подтягивать свой вес будет гораздо легче.

4. Также нужны тренировки с помощью резины чтобы приучать организм к желаемому режиму 30 (50) повторений (тренировка медленных волокон).

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Предположим, что сегодня вы можете подтянуться только 10 или 12 раз, а ваша цель 30 подтягиваний. Тогда программа тренировок будет выглядеть таким образом:

Среда: Тренировка №1. Развитие силы в одноповторном максимуме. Выносливость.

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. Затем 4 подхода с дополнительным весом по 3-5 повторений в подходе (почти до отказа). Перерывы между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Суббота: Тренировка №2 Наработка объема повторений с собственным весом. Выносливость

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. 5 подходов с собственным весом по 10 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Понедельник: Тренировка №3 Восстанавливающая + увеличение тренировочного объема

6 подходов с собственным весом по 6 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты или больше. Можно выполнить подходы в течение дня.

Занимаясь таким образом, вы достигните большего результата чем просто тренируясь с дополнительным весом или просто подтягиваясь каждый день «до упора». Аналогичную схему тренировок вы можете применить для достижения результата в русском жиме или других дисциплинах, где нужно выполнять большое количество повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Например, я после непродолжительной подготовки выполнил норматив КМС в русском жиме и в жиме штанги стоя на количество. Мы развиваем специальную выносливость, поэтому у вас вырастет показатель в гребле или плавании, только в тех видах спорта где задействованы мышцы спины. Бегать или ездить на велосипеде вы лучше не начнете.

Также обязательно посмотрите мое видео, какие повторения лучше выполнять при подтягиваниях для результативности, чистые или грязные:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

▶▷▶▷ программа тренировок по подтягиванию на турнике

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	14-03-2019

программа тренировок по подтягиванию на турнике — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Подтягивание на турнике программа тренировок Схема gym-peopleru/massa/programms/turnik/podtyagivaniehtml Cached Программа тренировок подтягиваний на турнике Tweet Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике Подтягивания Программа тренировки — как накачаться на wwwyoutubecom/watch?v=D5kyaQxJQnA Cached Программа тренировок и упражнения Стрит Воркаут на турнике Как накачаться с помощью подтягиваний Программа Тренировок По Подтягиванию На Турнике — Image Results More Программа Тренировок По Подтягиванию На Турнике images 50 подтягиваний — программа тренировок dailyfitru/programmy-trenirovok/50-podtyagivanij Cached Здравствуйте, по программе,скажите пожайлуста, отдых между тренировками,т е на турнике не подтягиваться,а цикл это количество дней, включая отдых,правильно, заранее спасибо Как Увеличить Количество Подтягиваний на Турнике — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=Pi78TTSqQOk Cached Программа на рост! Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка Программа тренировок на турнике, программа 50 подтягиваний wolfworkoutru/trenirovki-na-turnike/programmy Cached Эта программа тренировок на турнике поможет вам в любом случае, и не важно, сколько раз вы хотите подтягиваться Это может быть как 20, так и 30 раз, — вы можете пользоваться этой программой Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике 1trenirovkacom/trenazheri/mini/programma-podtyagivanij Cached Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике 3 мин на чтение Добавить комментарий Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂 ggymru/view_postphp?id=286 Cached Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике » Программа подтягиваний с нуля на турнике: таблица для начинающих myfitnesblogcom/trenajeri/podtyagivatsya-na Cached На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике Тренировка: программа 25 подтягиваний – Зожник zozhnikru/trenirovka-programma-25-podtyagivanijj Cached Таблица 4 Третья неделя тренировок Четвертая неделя тренировок Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе В конце недели вас опять ждет тест на выносливость Программа подтягиваний на турнике: схема на 30 недель в таблице nashimyshcyru/trenirovka/sxema-podtyagivanij-na-turnike Cached Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике , сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,070 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Как н
аучиться подтягиваться на турнике с нуля. Офицерский выход силой на турнике. Сгибания рук со штангой + подтягивания на перекладине FITNES. Арчер: подтягивания на развитие многих групп мышц. Артём Спес
+ подтягивания на перекладине FITNES. Арчер: подтягивания на развитие многих групп мышц. Артём Спесивцев-… Автор: alexkul (Отправить письмо) (О пользователе) Дата: 15 Мар 2013 00:34 Первые две недели тренировки идут по 2 шт. в неделю. Примерно за 3 месяца систематических тренировок результаты порадуют — и улучшением силовых показателей, и улучшением рельефа. На тренировку уходит около часа, в зависимости от интенсивности занятий. Научно разработанные программы тренировок обеспечат максимальную эффективность и помогут сохранить мотивацию на пути к успеху. Подробно, удобно и увлекательно: по желанию ты сможешь загрузить результаты своих тренировок на сайт Runtastic.com. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Базовая тренировка по боксу. Вот еще бы программу занятий добавить, хотя бы на полгодика, по принципу 100 отжиманий, 200 приседаний и т.п. Программы тренировок. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Подтягивания , на турнике , на перекладине , широким хватом. Техника тренировок [ править | править вики-текст ] Подтягивание — базовое упражнение воркаута — тренировок на свежем воздухе. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Чтобы не забыть о тренировке, можно установить автоматические напоминания с настраиваемым интервалом времени. Чтобы приступить к тренировкам, необходимо пройти тест на максимальное число подтягиваний. Чемпионат по зимнему воркауту прошел в Петербурге. НТВ.Ru: новости, видео, программы телеканала НТВ. Об особенностях подзабытых занятий на турнике НТВ рассказала президент городской федерации воркаута Вера Путина.

по принципу 100 отжиманий

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

скажите пожайлуста
сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
так и 30 раз

От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Офицерский выход силой на турнике. Сгибания рук со штангой + подтягивания на перекладине FITNES. Арчер: подтягивания на развитие многих групп мышц. Артём Спесивцев-… Автор: alexkul (Отправить письмо) (О пользователе) Дата: 15 Мар 2013 00:34 Первые две недели тренировки идут по 2 шт. в неделю. Примерно за 3 месяца систематических тренировок результаты порадуют — и улучшением силовых показателей, и улучшением рельефа. На тренировку уходит около часа, в зависимости от интенсивности занятий. Научно разработанные программы тренировок обеспечат максимальную эффективность и помогут сохранить мотивацию на пути к успеху. Подробно, удобно и увлекательно: по желанию ты сможешь загрузить результаты своих тренировок на сайт Runtastic.com. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Базовая тренировка по боксу. Вот еще бы программу занятий добавить, хотя бы на полгодика, по принципу 100 отжиманий, 200 приседаний и т.п. Программы тренировок. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Подтягивания , на турнике , на перекладине , широким хватом. Техника тренировок [ править | править вики-текст ] Подтягивание — базовое упражнение воркаута — тренировок на свежем воздухе. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Чтобы не забыть о тренировке, можно установить автоматические напоминания с настраиваемым интервалом времени. Чтобы приступить к тренировкам, необходимо пройти тест на максимальное число подтягиваний. Чемпионат по зимнему воркауту прошел в Петербурге. НТВ.Ru: новости, видео, программы телеканала НТВ. Об особенностях подзабытых занятий на турнике НТВ рассказала президент городской федерации воркаута Вера Путина.

Павел Цацулин: БОЙЦОВСКИЕ-РУССКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — Турник.org

Итак, Господа, давайте подробно рассмотрим схему, которую предлагает Павел Цацулин:

Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 5 повторений:

День 1 — 5, 4, 3, 2, 1
День 2 — 5, 4, 3, 2, 2
День 3 — 5, 4, 3, 3, 2
День 4 — 5, 4, 4, 3, 2
День 5 — 5, 5, 4, 3, 2
День 6 — отдых

День 7 — 6, 5, 4, 3, 2
День 8 — 6, 5, 4, 3, 3
День 9 — 6, 5, 4, 4, 3
День 10 — 6, 5, 5, 4, 3
День 11 — 6, 6, 5, 4, 3
День 12 — отдых

День 13 — 7, 6, 5, 4, 3
День 14 — 7, 6, 5, 4, 4
День 15 — 7, 6, 5, 5, 4
День 16 — 7, 6, 6, 5, 4
День 17 — 7, 7, 6, 5, 4
День 18 — отдых

День 19 — 8, 7, 6, 5, 4
День 20 — 8, 7, 6, 5, 5
День 21 — 8, 7, 6, 6, 5
День 22 — 8, 7, 7, 6, 5
День 23 — 8, 8, 7, 6, 5
День 24 — отдых

День 25 — 9, 8, 7, 6, 5
День 26 — 9, 8, 7, 6, 6
День 27 — 9, 8, 7, 7, 6
День 28 — 9, 8, 8, 7, 6
День 29 — 9, 9, 8, 7, 6
День 30 — отдых

Таким образом, вы начинаете с максимума для одного подхода, и убавляете по одному в каждом последующем подходе. На следующий день добавляете одно повторение в последнем сете. На другой день в предпоследнем сете, и так далее. Система рассчитана для тренировки в течении четырех недель. В конце месяца отдохните пару — тройку дней, и потом проверьте себя. Не редкость увеличение максимума для одного подхода в 2,5-3 раза. Другими словами, к концу программы вы с высокой вероятностью сможете подтягиваться 12-15 раз, если до нее могли сделать лишь 5 повторений.

Если вы можете подтягиваться 6-12 раз в максимуме, можете начинать тренироваться с 7 дня программы (для максимума 6 раз), или 19 дня (если максимум — 8 ) и т.д.

В случае, если вы застряли на каком-то дне и не можете сделать больше, вернитесь на неделю назад. Если вновь не получается , то смените программу тренировок. Ниже приводится программа для тех, чей максимум в подходе — 3 повторения. Она отлично подходит для тех, чьей целью является сила, а не количество повторений; подвесьте такое утяжеление к поясу, с которым вы можете выполнить максимум 3 подтягивания.

Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 3 повторения:

День 1 — 3, 2, 1, 1
День 2 — 3, 2, 1, 1
День 3 — 3, 2, 2, 1
День 4 — 3, 3, 2, 1
День 5 — 4, 3, 2, 1
День 6 — отдых

День 7 — 4, 3, 2, 1, 1
День 8 — 4, 3, 2, 2, 1
День 9 — 4, 3, 3, 2, 1
День 10 — 4, 4, 3, 2, 1
День 11 — 5, 4, 3, 2, 1
День 12 – конец

Теперь вы готовы перейти к программе подтягиваний для максимума в 5 повторений!

Для бойца, способного подтянуться 15 раз в одном подходе, программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День 1 — 15, 12, 10, 8, 6, 4
День 2 — 15, 12, 10, 8, 6, 6
День 3 — 15, 12, 10, 8, 8, 6
День 4 — 15, 12, 10, 10, 8, 6
День 5 — 15, 12, 12, 10, 8, 6
День 6 — отдых

День 7 — 15, 14, и т.д.

Спортсмен с максимумом из 25 подтягиваний должен выполнять программу следующим образом:

День 1 — 25, 20, 16, 12, 8, 4
День 2 — 25, 20, 16, 12, 8, 8
День 3 — 25, 20, 16, 12, 12, 8
День 4 — 25, 20, 16, 16, 12, 8
День 5 — 25, 20, 20, 16, 12, 8
День 6 — отдых

День 7 — 25, 22, и т.д.

Как видите, чем выше ваш максимум в одном подходе, тем больше снижается количество повторов в следующем. Причина проста. Чем больше повторений, тем больше усталость. Можно брать дополнительные дни отдыха во время такой тренировки, восстановиться от нее тяжелее, чем от 3-5 повторений.

Яков Зобнин, чемпион мира по карате кёкусинкай в тяжелом весе, весит 99 кг при росте 198 см. И несмотря на это ,может подтянуться 25 раз. Что вас останавливает?

Вот собственно и все, что предлагает нам Павел Цацулин. На мой взгляд, эта классическая методика сможет помочь каждому увеличить количество подтягиваний в одном подходе. Особенно тем, кто не доверяет диссидентским методам типа GTG, а любит классику! Вперед! Дерзайте! Павел хорошо поработал для Вас!

Автор: Павел Цацулин

Подтягивание на турнике. Все самое важное — 25 Февраля 2015 — Блог

Подтягивание – это одно из самых народных, эффективных и практических упражнений, которое позволяет занимающимся всегда быть в спортивной форме и вести активный здоровый образ жизни. Но чтобы добиться поставленных целей перед собой и подтягиваться нужное количество раз, мы Вам советуем внимательно ознакомиться с данным материалом, который позволит в минимальные сроки достичь максимального результата.

Содержание

1. Cущность подтягивания

2. Польза подтягиваний на турнике

3. Техника подтягивания на турнике

4. Виды подтягиваний на турнике

5. Программы подтягиваний на турнике

6. Рекорды

7. Разминка

8. Питание

9. Маленькие хитрости

1. Сущность подтягивания

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека.

К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1.широчайшие мышцы спины,

2.бицепсы (главные мышцы плеча),

3.грудные мышцы,

4.мышцы пресса,

5.мышцы на предплечьях,

6.брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

2. Польза подтягиваний на турнике

1.Одним из главных достоинств подтягивания на турнике является прокачивание сразу шести групп мышц.

2.Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.

3.Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.

4.Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.

5.Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

3. Техника подтягивания на турнике

Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.

Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.

Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

4. Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.

2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.

3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).

4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.

5.Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.

6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

5. Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

5.1. Метод обратной прогрессии

День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).

День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.

День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.

День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.

День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.

День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

5.2. Метод прямой прогрессии

День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.

День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.

День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.

День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.

День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.

День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием.

Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами. В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

6. Рекорды

Подтягивание на перекладине за 1 минуту хватом сверху.

59 раз Vitaly Kulikov (RUS) 28.10.2012 Fitness Centre «Paladin», Moscow (Russia)

Подтягивание на перекладине за 1 минуту хватом снизу.

67 раз Jason Petzold (USA) 21.08.2011 In Millington, Michigan

Подтягивание на перекладине за 3 минуты хватом сверху.

100 раз Ngo Xuan Chuyen (VIE) «Strongest Soldier in Viet Nam» contest

Подтягивание на перекладине за 3 минуты хватом снизу.

105 раз Jason Petzold (USA) 21.08.2011 In Millington, Michigan

Подтягивание на перекладине за 30 минут хватом сверху.

543 Stephen Hyland (GBR) 05.07.2010 Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 30 минут хватом снизу.

559 раз Stephen Hyland (GBR) 28.06.2013 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 1 час хватом сверху.

1009 раз Stephen Hyland (GBR) 01.08.2010 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 1 час хватом снизу.

993 раза Stephen Hyland (GBR) 16.11.2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 6 часов хватом сверху.

3,288 раз Stephen Hyland (GBR) 23 July 2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 6 часов хватом снизу.

2,968 раз Stephen Hyland (GBR) 24 June 2007 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 12 часов хватом сверху.

4,020 Stephen Hyland (GBR) (за 7:50 часов ) 23 July 2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 12 часов хватом снизу.

3,750 раз Stephen Hyland (GBR) (за 8:03 часов,) 24 June 2007 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 24 часа хватом сверху.

4,620 раз Jan Kares (TCH) (in 22:55 hours) 7-8 October 2011 At Hotel Mlyn in Karlstejn, Czech Republic

Подтягивание на перекладине за 24 часа хватом снизу.

3,750 раз Stephen Hyland (GBR) (за 8:03 часа ) 24.06.2007 In Stoneleigh, Surrey

7. Разминка

Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки.

Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры.

8. Питание

Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу «питание» вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием.

9. Маленькие хитрости

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Комплекс подтягиваний 1-4 класс | Учебно-методическое пособие по физкультуре на тему:

Программа «Подтягивание за 6 недель» для начинающих.

Перед вами программа тренировок, при помощи которой, через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

Тест
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины. Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

1 неделя. Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	1	1	1
подход 2	1	1	2
подход 3	1	1	2
подход 4	Можно пропустить	1	1
подход 5	Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1	1	1	1
подход 2	1	1	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1	1	1	2
подход 2	1	2	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	Не менее одного	Не менее двух	Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

2 неделя.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	1	1	1
подход 2	1	2	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1	1	2	3
подход 2	1	2	3
подход 3	1	2	2
подход 4	1	1	2
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1	1	2	2
подход 2	1	2	3
подход 3	1	2	3
подход 4	1	2	2
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

3 неделя.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	2	2	2
подход 2	2	3	3
подход 3	1	2	3
подход 4	1	2	2
подход 5	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 3)
Второй день
подход 1	2	3	3
подход 2	2	4	4
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 4)
Третий день
подход 1	2	3	4
подход 2	2	4	5
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

4 неделя.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	2	3	4
подход 2	2	4	5
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 6)
Второй день
подход 1	2	4	5
подход 2	3	5	6
подход 3	2	4	5
подход 4	2	4	5
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)
Третий день
подход 1	3	4	6
подход 2	3	5	6
подход 3	2	5	5
подход 4	2	5	5
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

5 неделя.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	3	5	6
подход 2	4	6	7
подход 3	3	4	5
подход 4	3	4	5
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)
Второй день
подход 1-2	2	3	3
подход 3-4	2	3	4
подход 5-6	2	2	3
подход 7	2	2	4
подход 8	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 8)
Третий день
подход 1-2	2	3	3
подход 3-4	2	4	4
подход 5-6	2	3	3
подход 7	2	3	5
подход 8	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

6 неделя.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	4	6	9
подход 2	7	10	5
подход 3	4	4	6
подход 4	3	4	5
подход 5	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 10)
Второй день
подход 1-2	2	2	3
подход 3-4	3	4	5
подход 5-6	2	4	5
подход 7	2	4	4
подход 8	максимум (не менее 8)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 11)
Третий день
подход 1-2	2	4	5
подход 3-4	3	5	6
подход 5-6	3	4	5
подход 7	3	4	4
подход 8	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 11)	максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

схемы и программы подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике — это прекрасный способ натренировать тело и повысить выносливость без походов в тренажерный зал.

Турники есть во многих местах — его можно установить дома или заниматься на стадионе или площадке, где также бывают установлены турники.

Для тех, кто посещает спортивный зал турник тоже является одним из полезнейших тренажёров, помогающих проработать мышцы тела. Но техника упражнений на турнике непроста и чтобы добиться хороших успехов, необходимо подобрать подходящую программу тренировок и следовать ей.

Программы подтягиваний на турнике

Разработано огромное количество программ и схем на турнике. Существует множество комплексов упражнений на турнике и рекомендаций, как добиться наибольшей эффективности в тренировках. Чтобы выбрать наилучшую программу тренировок, стоит чётко понять свои цели, задачи и уровень подготовки.

Плюсы работы по программам

При работе на турнике тренируется сразу шесть мышечных групп: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бицепс, пресс, предплечья и брахиалис.
С помощью верно подобранных программ можно набрать мышечную массу, придать телу рельефность, развить гибкость суставов.
Подтягивания приносят пользу позвоночнику, помогая справляться с различными заболеваниями спины.
Любую программу можно выполнять в домашних условиях, для этого потребуется только турник, который можно установить в дверном проёме или совместить со шведской стенкой.
Есть почти для каждой программы подтягиваний на турнике: таблицы, которые помогут сориентироваться любому начинающему.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Общие советы по программам

Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Советы для начинающих

Как поступать в ситуации, когда максимальное число подтягиваний — это ноль. Есть множество людей, которые не могут подтянуться даже один раз, но хотели бы научиться. Не нужно стесняться этого, просто надо запастись терпением и чётко идти к своей цели. До тех пор, пока не получится подтягиваться хотя бы пару раз, начинающим можно пробовать следующие уловки и упражнения для подтягивания на турнике:

Тренироваться дома, подстраховавшись стулом.
Использовать турник почти достающий до земной поверхности.
Помогать себе спортивной резиной, которая облегчает подтягивание.
Начать с прокачиваний на турнике или даже просто висеть на нём, давая организму привыкнуть к нагрузкам.

Когда станет получаться подтянуться два-три раза за подход уже можно переходить к простым программам для начинающих, которые при должном упорстве дадут отличный результат.

Подтягивание — это простое по своей сути, но крайне эффективное упражнение, которое позволит поддерживать отличную форму тела без обязательных походов в спортзал и дополнительных усилий. Подобрав подходящий комплекс упражнений можно эффективно работать прямо дома или в любом удобном месте, где есть турник.

Подтягиваний по программе турника на 30 дней. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике. Основы комплекса подтягиваний

Бодибилдеры и обычные люди, желающие красивого тела, стремятся к той же цели. Добиться этого сложно, но в этом помогают различные диеты, БАД и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Например, программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий вы можете увидеть практически на любом спортивном сайте.Их выполняют как дома, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Можно начать с нескольких повторений и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти в течение определенного количества времени, указанного в тренировочном комплексе.

В Интернете выложено множество программ, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но добиться такого результата по одной системе будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы выполнять его полноценно.

Подтягивания имеют следующие преимущества:

Во время занятий тренируются многие мышечные ткани одновременно, поэтому подтягивания часто используются для наращивания мышц, особенно спины, пресса и рук;
Выполняя 30 подтягиваний ежедневно, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а этого показателя можно достичь максимум за 30 недель.
Система подтягиваний на турнике подходит любому человеку и для этого достаточно установить в доме обычную перекладину или выйти во двор, где она чаще всего встречается.

Обращая внимание на преимущества, которыми обладает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнения чрезвычайно полезны для здоровья. Прежде чем попасть под перекладину, специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должна быть проверена и гарантированно даст результаты через 7-30 недель, а первые успехи будут заметны через 30 дней;
Как правило, все программы тренировки подтягиваний для начинающих начинаются с подвешивания на перекладине и отжиманий для укрепления мышц;
Если вы хотите нарастить мышцы, то медленно подтягивайтесь и быстро опускайтесь.Упражнение всегда следует выполнять в таком ритме. Если делать подъем и спуск быстро, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
Достичь увеличения количества повторений упражнения непросто и для этого нужно повышать уровень выносливости и применять разные типы хваты;
Когда вы делаете подтягивания на турнике более 30 раз за 30 недель, то вам пригодится таблица с программой тренировки подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может напрячь здоровье новичков;
Если человек плохо себя чувствует, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
Подтягивания на турнике хорошо работают на рост мышц и повышают выносливость у людей до 45-50 лет, как видно из их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
Во время выполнения упражнения голова должна находиться над турником, и нужно касаться ее грудью.Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такой тренировки не будет.

Программа для начинающих

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раз, если они длительное время не занимались спортом или их масса тела намного выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже чемпионы однажды не смогли сделать ни одного повторения упражнения. Изначально людям, которые не умеют подтягиваться, подойдут следующие советы:

Вы можете подтягиваться с опорой под ноги или со страхующим, но желательно спускаться медленно и самостоятельно, чтобы накачать руки;
При необходимости можно прибегнуть к использованию специальных резинок;
Если не хватит чуть-чуть до желаемого подъема, то можно совершить прыжок;
На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы под ногами была опора, и выполнять упражнение из этого положения.

По этим советам нужно заниматься в течение 1-2 месяцев для укрепления мышц. Далее можно перейти на другую систему подтягиваний для наращивания мышц на турнике и посмотреть расписание для новичков ниже. Подтягивающий стол на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя данной таблице тренировок турника, сможет делать более 25 повторений в день за 2 недели. После достижения необходимой цели следует посидеть по этой схеме около месяца, чтобы закрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам.Всего на получение желаемого результата уйдет около 7 недель.

Системы повышения квалификации

Есть и другие столы, например, 30-недельная программа подтягиваний. Такие тренировки ориентированы на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет выполнять 82 повторения упражнения в день. В будущем результат может быть развит, и количество подъемников превысит сотню. В неделю будет проводиться 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд.С каждой неделей количество повторений будет увеличиваться и к концу курса достигнет рекомендованного максимума. Вы можете посмотреть таблицу увеличения подтягиваний ниже:

Существует расширенная версия программы тренировок, которая подходит для сильных людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний для 52-недельного курса ниже:

Не менее впечатляющих результатов дает курс из 50 подтягиваний. Его могут выполнять люди, которые умеют повторять упражнение 5 раз за 1 подход.На обучение по такой программе уйдет 2-3 недели. За это время вы можете увеличить размер мышечной ткани и улучшить выносливость. Тренироваться нужно будет 3-4 раза в неделю, то есть через день. Каждая тренировка включает 6 подходов, для чего в итоге нужно сделать 50 повторений упражнения. Первоначальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то со временем показатели можно увеличить вдвое.

Чтобы накачать больше мышц и получить лучший эффект, специалисты советуют комбинировать захваты.

Например, подтягивайтесь 5 раз, широко разводя руки, затем 5 раз суживая их и т. Д. Время от времени вы можете переключаться на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на противоположный. Результат будет заметен через 2-3 недели, но если во время тренировок возникнут трудности, желательно, чтобы кто-то перестраховался. Однако нужно держаться не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы спортсмен в случае падения мог сгруппироваться и не травмировать другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из самых популярных в мире программ подтягивания. Подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевидным уже через 4 недели обучения, когда достигнут установленный стандарт. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторений упражнения можно увеличить до 100 и более раз в день.

Расписание занятий напоминает обычную рабочую неделю.Пять дней на работу, суббота и воскресенье — выходные. Каждый день спортсмена ждут новые программы и единственное их сходство — утренние отжимания. Делать их нужно как можно больше раз и повторить таким образом 3 подхода. Приступать к подтягиванию нужно только через 5 часов после отжиманий. Недопустимо изменять программу по желанию и в исключительных случаях можно убрать 1 отжимание. Тренировочный комплекс Льюиса Армстронга выглядит так:

В первый день у спортсмена будет 5 подходов по максимальному расчету.Количество повторений зависит от его тела. 5 достаточно для новичка, а 25 для профессионала;
На второй день программа построена по принципу пирамиды. Подтягивания начинаются с минимума, и с каждым подходом добавляется по 1 повторению;
За 3 дня готовится 9 подходов и каждые 3 хвата меняют. Количество подтягиваний сугубо индивидуально. Например, если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то нужно будет сделать 9 подходов по 15 повторений;
На 4 день количество подходов подбирается индивидуально, в зависимости от возможностей спортсмена.Самое главное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно делать одинаковое количество подтягиваний;
Пятый день будет повторением самого сложного тренировочного дня.

Основная суть программы — попытаться сделать еще 1 подтягивание в новом подходе. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и спортсмен скоро покорит цифру в сто повторений. Однако перед такой тяжелой тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировки подтягиваний рассчитаны на исходную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать комплекс для себя, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже человек, совершенно не умеющий подтягиваться, сможет выполнять это упражнение наравне с профессионалами. Для этого он достаточно много работает и не сдается.

Программа 50 подтягиваний — это программа тренировок, которая поможет вам развить силу и телосложение. Большинство людей не могут сделать десять подтягиваний, и немногие могут сделать больше 15 подтягиваний.Этот режим тренировки разработан, чтобы помочь вам подтянуться как минимум 30 раз.

Так это 30 или 50?

Эта программа рассчитана на 50 подтягиваний. Это много, и добиться этого очень сложно. Если честно, когда вы сделаете 30 подтягиваний, это уже будет впечатляющим достижением. А 30 подтягиваний будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровые, развитые мышцы, и вам не нужно делать больше. Однако, если вы хотите сделать больше, у нас для вас есть 50 подтягиваний 🙂

Правила программы

Тест.Перед началом программы выполните как можно больше подтягиваний. Не пытайтесь замалчивать свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень физической подготовки.
Выберите тренировочный цикл исходя из ваших результатов. Например, если вы сделали 7 подтягиваний, то начать следует с цикла из 6-8 подтягиваний.
Продолжить программу цикла. Не забывайте отдыхать хотя бы один день между тренировками. И после каждой третьей тренировки — минимум 2 дня. Если не давать отдых мышцам, результаты будут только ухудшаться.Некоторые люди считают, что более длительный отдых между тренировками улучшает их результаты.
Отдых 120 секунд или более между подходами.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Возьмите два выходных и попробуйте еще раз.
В конце цикла отдохните не менее двух дней и повторите тест. Он покажет вам, какой цикл делать дальше. Если вы оказались в том же цикле, в котором были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям, пока не дойдете до последнего цикла (более 40 подтягиваний). После его выполнения вы будете в отличной физической форме и сможете попробовать сделать 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Учебные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то лучше всего начать с отрицательных подтягивания … Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к остальным циклам.Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы подтягиваться вверх, подвешивайтесь к перекладине на стуле (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте кресло в сторону и медленно опускайтесь, пока не окажетесь на полностью прямых руках.
Постарайтесь спуститься как можно медленнее (не менее 3 секунд).

День	Подходит					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Здесь, как и в предыдущем цикле, нужно выполнить отрицательных подтягивания .

День	Подходит					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходит					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

Подтягивания 9-11

День	Подходит					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

Подтягивания 12-15

День	Подходит					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

Подтягивания 16-20

День	Подходит					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

Подтягивания 21-25

День	Подходит					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

Подтягивания 26-30

День	Подходит					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

Подтягивания 31-35

День	Подходит					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходит					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Подтягивания более 40

День	Подходит					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Подтягивание на перекладине — одно из самых мощных и эффективных упражнений.Помогает укрепить мышцы плечевого пояса и спины. Только очень сильных людей способны подтянуться более 30 раз, и как этому научиться, будет рассказано ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную учебную программу каждой школы. Молодым людям с нормальным самочувствием следует подтянуться не менее 12-15 раз, только в этом случае их можно будет считать физически развитыми. Однако есть люди, которые не могут выполнить ни одного подтягивания, но, поверьте, здесь совершенно не о чем беспокоиться.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочет научиться подтягиваться, можно использовать два эффективных метода. Для этого нужно только желание. Вы можете тренироваться ежедневно, пока не добьетесь положительных изменений.

Не забудьте прогреться. Это не займет много времени, но хорошая и правильно сделанная разминка значительно снижает вероятность растяжения суставов и связок, а также разогревает мышечные волокна, правильно их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методика , но полезная для новичков.Это предполагает обучение без партнера по обучению. В связи с тем, что нам еще не удалось подтянуться на перекладине, следует использовать отрицательную фазу этого упражнения, то есть опускание вниз.

Поместите табурет за перекладину таким образом, чтобы у вас была возможность подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низкой. Встаньте на поверхность стула, возьмитесь за турник ладонями к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисните в этом состоянии несколько секунд.После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно выпрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение. Будет здорово, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Эта методика поможет вам буквально за неделю научиться хоть немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше вы не могли подтянуться ни разу, то теперь у вас будет возможность сделать хотя бы пару подтягиваний. Продолжайте делать это, пока не сделаете от 1 до 10 раз.

Тренировка с помощником

Следующая техника предполагает, что вы будете тренироваться со своим другом, который может быть одновременно парнем и девушкой:

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом.
Повесьте немного.
Согните ноги в коленях, а затем скрестите их в области икр.

Когда вы пытаетесь подтянуться, ваш помощник, схватив вас за ноги, должен помочь вам немного приподняться. Это уберет часть вашего веса.Старайтесь спускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод более выгоден.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без посторонней помощи.

Кстати, для подтягивания на турнике можно использовать специальные резинки.

Повышение выносливости

Для ускорения развития каждая тренировка должна завершаться упражнением на выносливость. Для этой цели можно использовать секундомер … Такие упражнения также делятся на два типа:

висение на прямых руках на максимальное количество времени;
висит на согнутых в локтях руках.

Вам нужно висеть после каждой тренировки, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными. Если вы уже можете подтягиваться более 6-7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Висеть на согнутых / согнутых руках — это совсем другой разговор. Даже спортсмены с большим опытом не могут так висеть более 20 секунд во всех ситуациях.Каждый раз следите за своими показателями и старайтесь их улучшать.

Подтягивания, как и любое физическое упражнение, могут быть травматичными, если вы не соблюдаете основные правила безопасности … Чтобы предотвратить проблемы, должны быть соблюдены определенные условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым простым вариантом (ладони обращены к лицу). В этой ситуации основная нагрузка приходится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если использовать прямой хват, можно тренировать мышцы спины, плеч и трицепса.Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине рук. Поэтому лучшее решение — хват на ширину плеч.

Правильное дыхание

Во время этого упражнения от дыхания зависит очень многое. Новички часто затягивают его надолго, что приводит к быстрой утомляемости и отставанию в достижении лучших результатов … Дыхание во время подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделать глубокий вдох, находясь на самом нижнем уровне. точка зависания;

задержите дыхание и попытайтесь дотянуться до вершины перекладины подбородком.
Вернувшись в исходное положение, быстро выдохните.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание — отличное упражнение, которое нацелено на развитие мышц и может хорошо подтянуть живот. Интересно, что многие современные спортивные снаряды и другие приспособления не могут заменить его.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Кто из нас не мечтал по-царски тонуть на турниках и подтягиваться по 30 раз за подход? Я имею в виду подтягиваться правильно, а не корчиться, как кроссфиттеры.Вы же уличный воин, а не червяк? Хороший. Тогда вы попали в нужное место, потому что я могу научить вас много подтягиваться. Но сразу предупреждаю, что это будет непросто, и было бы неплохо, если бы вы уже могли подтягиваться 15-20 раз. Если не можете, то играть в игры для взрослых вам еще рано и сначала стоит пройти подготовительный курс. !

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки … А если речь идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то без разминки не обойтись.Если только вы не хотите поскорее получить травму и забить на турниках.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, их ублюдки. А если вы забыли, кто есть кто и что есть что, то вот вам наглядное пособие.

Это кенгуру:

Это Хью Джекман:

А это австралийские подтягивания:

Почему, черт возьми, Австралия сдалась, спросите вы? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших узников, изгнанных из всех английских колоний? Посмотрите на свою разминку и поймете, что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не получается выполнить за 1 подход, разбиваете на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была вас разогреть. Ваши мышцы должны были быть наполнены кровью, ваши суставы — суставной жидкостью, а ваша голова — желанием атаковать турники и выложиться на полную!

Тренировка взрывной силы

Есть много способов научиться подтягиваться много раз, но я поделюсь с вами лишь одним из вариантов, которые сработали для меня и моих 713 учеников (да, я веду подсчет тех, кто мог научить 30 раз подтянуть, для этого у меня даже есть отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу вам предложить, заключается в том, чтобы развить в себе огромную силу за первые 10 повторений. Затем, когда вы сделаете 30 км, первые 10 пролетят совершенно незаметно для вас.

Как все обычно делают подтягивания? Как обычно оцениваются подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, конечно же, когда вы думали о том, чтобы научиться делать 30 повторений, вы также думали об этих подтягиваниях. Вы, наверное, не хотели учиться делать 30 подъемов живота, как Ганнибал.

Похоже, сегодня не твой день, мальчик. Потому что ваша задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с углом, что за глупый вопрос? Ну а если с углом совсем не получается, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми на угол 90 градусов. Придется еще и прокачать пресс, видимо, но это как-нибудь в другой раз.

В чем особенность силовых тренировок EXPLOSIVE? Здесь есть два важных момента — во-первых, вы должны попытаться подтянуться как можно выше, вы должны попытаться подтянуть штангу к тазу, вы должны попытаться ударить по турнику квадрицепсами! Это будет показателем того, что вы делаете подтягивания достаточно высоко, чтобы выполнять работу.Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, не меньше 5-7 минут. Потому что для вашего организма такие подходы — это огромный стресс, и вы должны быть достаточно свежими, чтобы выкладываться на все 100%!

Ах да, чуть не забыл, нужно делать 10 подходов, каждый на МАКСИМУМ! При этом следите за тем, чтобы это были высокие подтягивания (хотя бы до груди), а не вбрасывание подбородка!

СОВЕТ! Эти подтягивания можно делать нейтральным хватом, так будет легче взлететь вверх, потому что в работе будут задействованы больше спина и бицепсы!

МЕДЛЕННАЯ силовая тренировка

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но вы будете выполнять их вместе в рамках одной тренировки, потому что противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

Что такого особенного в МЕДЛЕННЫХ силовых тренировках? Здесь также есть два важных момента. Во-первых, вы также должны стремиться подтянуться как можно выше, а не просто поднимать подбородок над турником. Во-вторых, подтягивания следует выполнять решительно медленно, поднимаясь на 5 секунд и опускаясь на 5 секунд.

Для таких медленных подтягиваний вы должны сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом около 5-7 минут. Маловероятно, что вы сможете это сделать, если будете меньше отдыхать, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе делает основной упор на тренировку нервно-мышечной связи, что вам пригодится, когда вы завершите свои последние повторения в подходах по максимуму. !

Секрет мастеров турника

Что ж, теперь пора вам узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они ревностно охраняли многие тысячи лет, но который я вам сегодня и совершенно бесплатно расскажу.Более того, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА распространяется бесплатно. Каждый шлак пытаются навязать и продать дороже. Правильно, лирика, но рубите ее себе на нос.

Метод 5 подходов — так называется секретный метод увеличения количества подтягиваний в кратчайшие сроки. Суть его читайте ниже.

Метод из 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине до максимума в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно.Ваша задача — выкладываться (!) В каждом подходе и при этом увеличивать количество от тренировки к тренировке. В противном случае эта программа работать не будет.

Независимо от того, что пишут в этом вашем Интернете — единственный способ добиться большого количества подтягиваний — это тренироваться по максимуму и увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок. Бац, бац, бац, этот метод убивает трех зайцев одним выстрелом.

Во-первых, вы должны выкладываться не только в первом, но и во всех других подходах.Но речь идет о максимуме БЕЗ стопов. Пока вы можете делать подтягивания в стабильном темпе, вы это делаете. Как только вы больше не можете это делать и вам нужно немного повиснуть, чтобы получить больше повторений, вы делаете 1-2 подтягивания и выходите.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз, нужно научиться много подтягиваться без остановки. Единственный путь. Выполнив 25 подтягиваний без перерыва, вы легко сможете выполнить оставшиеся 5 повторений. Но для этого нужно научиться делать 25 без остановок!

Во-вторых, от тренировки к тренировке вы увеличиваете количество повторений в каждом подходе.Конечно, вам будет сложно добавить в первом подходе, потому что это уже ваш максимум (по крайней мере, так и должно быть!), Но добавление в 3, 4 или 5 более чем реально. И я хочу, чтобы вы делали это, а не скулили, как маленькая девочка, о том, что вам тяжело и у вас болят руки! Хоть 1, хоть 2 повторения, если добавить несколько подходов — это уже будет хороший стимул для роста!

В-третьих, сокращая время отдыха по мере перехода к подходу 5, мы сохраняем интенсивность. Нарастает усталость, нарастает стресс, забиваются мышцы, и это именно то, что вам нужно для достижения результата! Просто и эффективно!

Это последняя на сегодня мощная схема, после которой можно с чистой совестью приступать…

Hitch

В этой программе я буду более чем добр к вам, поэтому заминка будет больше похожа на заминку, чем на убийство.

Охлаждение:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний, пока грудь не коснется перекладины.

Заключение

Эта программа включает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке вы должны выполнять ВСЮ программу в целом), в зависимости от вашего уровня подготовки и того, насколько хорошо вы выкладываете все свои силы в классе.В целом, если сейчас вы можете подтянуться 15-20 раз, то за месяц вы сможете сделать 25-30, а через 2 месяца вы сможете бросить 30 раз в дорогу, а 20 — в любую. состояние.

Удачи! И не забывайте сообщать в комментариях, как только достигнете желаемой цели, и поблагодарить меня за помощь!

Практически каждый может научиться подтягиваться, если, конечно, нет серьезных заболеваний, мешающих выполнению упражнений. Например, заболевания костей и суставов не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что подтягивания выравнивают осанку — они запрещены.Но есть люди, у которых есть сильное желание научиться подтягиваться, каждый преследует свои цели. Независимо от целей человека, мы предоставим несколько программ подтягиваний, которые позволят вам научиться подтягиваться минимум десять раз.

Очень сложно подтянуться, если человек имеет лишний вес. Чем больше ты весишь, тем тяжелее подтягиваться. Также сложно подтягиваться тем, кто никогда не работал в тренажерном зале и не может поднимать собственный вес. Но у двух проблем есть первопричина — недостаток выносливости и силы.Конечно, во всем можно винить лишний вес, но есть люди, которые при весе 120 килограммов и ростом 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторым удается подтянуться с дополнительным весом в 20-40 килограмм, поэтому не стоит винить во всем свой вес, конечно, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.

Содержание статьи:

Многие считают, что для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь качественную мышечную массу без жира.Это заблуждение, поскольку сила и мышечная масса — разные понятия. Примеры тому есть, потому что многие худые парни, не имея мускулов, подтягиваются от 15 до 30 раз. Есть даже люди, которые придерживаются вегетарианской диеты и едят только фрукты и овощи, но они обладают огромной силой. Они подтягиваются 30-40 раз и даже могут подтягиваться на одной руке, что говорит о том, что качество мышц важнее их размера. Ударная сила боксера весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара бодибилдера весом 120 килограммов, что еще раз говорит о важности силы, а не массы.

Почему стоит научиться подтягиваться на турниках

Многие парни ставят на первое место внимание девушек, потому что знают, что красивое тело нравится всем без исключения. При занятиях на турниках можно напрячь большинство групп мышц, причем без серьезного вреда для суставов, которые травмируются из-за работы с большими весами в тренажерном зале. Большинство девушек откровенно заявляют, что стройные и тренированные парни выглядят лучше, чем огромные пухлые качки, но здесь, конечно, все очень индивидуально.

Еще одно преимущество заключается в большом выборе упражнений, многие считают, что подтягиваться можно только на турнике, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.

Правильная техника подтягиваний на турнике

Вам нужно начинать с прямого захвата, который встречается чаще, чем обратный хват, который переносит нагрузку на бицепсы. Также есть комбинированный хват, в котором сочетаются оба хвата, то есть вы держите одну руку от себя, а другую — к себе, при этом корпус должен занять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет тренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижний бицепс, который сложно накачать с гантелями. Из-за того, что прямой хват затрагивает огромное количество мышц, он пользуется гораздо большей популярностью. Но нужно сочетать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все группы мышц. Не забывайте о ширине захвата, которая перекладывает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не на средний и задний пучки дельтовидных мышц.Если висеть на турнике максимально широким хватом, нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших. Но такой хват нежелателен, так как можно пораниться. Также не забывайте, что чем дольше движение, тем сильнее нагрузка, поэтому нагрузить спину широким хватом не получится. Если подтягиваться широким хватом за голову, можно порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы избежать случайной травмы, и вы сможете освоить движение.

Есть также подтягивания под углом, которые сильно развивают пресс и грудь.Ноги держите вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Не все могут так подтягиваться, ведь нужен очень сильный пресс. Во-первых, обратите внимание на тренировку пресса, чтобы вы без проблем освоили этот вид подтягиваний. Но учтите, что грудь таким способом накачать не получится, зато мышцы получатся очень выразительными.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике с нуля

Теперь вы можете найти десятки программ подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хоть раз.Мы расскажем только об основных и наиболее эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите время не менее десяти минут, иначе есть риск травмы. Упражнения, развивающие статику, можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполняются кровью и разогреваются.

Ряд верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для овладения движением и привыкания к нагрузке.Начните тянуть блок с минимальным весом, около 20 килограммов, чтобы освоить движение. Затем увеличивайте количество повторений, а затем прибавляйте по 5-10 килограмм веса каждое, если чувствуете, что техника не страдает. Выполняйте упражнение два раза в неделю по 12 повторений в 4 подхода, первый подход разогревайте с минимальным весом.

Для выполнения отрицательных повторений вам понадобится стойка и турник, встаньте на стойку и возьмитесь за перекладину, затем отведите ноги в сторону или вперед и начните опускаться. Очень медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.Чтобы справиться с нагрузкой на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Затем вы можете сделать 15 повторений в трех подходах, что значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если вы чувствуете сильную нагрузку при сгибании рук на 90 градусов, оставайтесь в таком положении. Таким образом, ваша мышечная сила увеличится, и вы без проблем сможете освоить классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень похоже на классические подтягивания; для его выполнения понадобится турник, который находится до груди или чуть ниже.Возьмитесь за перекладину и выпрямите руки, держа корпус под углом около 45 градусов. Затем сделайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных, вам потребуются брусья. Обхватите их ладонями внутрь, а ноги выпрямите перед собой. Держите руки и спину как можно более прямыми. Сделайте несколько подтягиваний на высоту штанги, затем удерживайте позицию в пике и медленно опускайтесь вниз.

С помощью партнера вы можете делать подтягивания, даже если не знаете, как их делать. Он должен «подхватить» вас в середине движения и поднять на вершину, поскольку вы не можете сделать это самостоятельно. Старайтесь напрягать мышцы как можно сильнее, чтобы тренировать их, иначе вашему партнеру будет труднее поднять вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Это упражнение очень опасное и сложное, можно без проблем повредить локтевой сустав, поэтому нужно быть осторожным и подготовленным.Упражнение могут выполнять только люди, которые подтягиваются не менее 20 раз. Необходимо контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят, что упражнение можно выполнять, но в Интернете есть много видеороликов, где людей весом 100 килограммов подтягивают на одной руке, так что при хорошей подготовке все возможно.

Упражнение нужно начинать с овладения техникой, одной рукой держитесь за турник, а другой держите запястье, чтобы лучше контролировать движение.Далее вы можете выбрать удобное положение для второй руки, удерживать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе вы держите другую руку к запястью, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний, положив руку на запястье, вы можете опустить руку к предплечью. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе не избежать травм. Чтобы выполнить хотя бы одно подтягивание, нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через время вы легко подтянетесь на одной руке хотя бы трижды.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эта техника была разработана майором морской пехоты США, ее основная цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе вы найдете основные принципы тренировок — регулярность, разнообразие упражнений и перегрузку мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Нет необходимости использовать программу для других упражнений, она разработана специально для подтягиваний.Вы можете выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и упражнения выполняете только вы, если качаетесь на турнике — это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Выполните пять подходов подтягиваний до отказа, отдыхая по полторы минуты между подходами. Не беспокойтесь о низком количестве повторений, ключ к успеху — качество.

Сделайте «пирамиду», постепенно увеличивая количество повторений в подходах.По достижении максимума подтягивания нужно делать один раз с перерывом в 10-15 секунд.

Сделайте три подхода подтягиваний обычным хватом, отдыхая одну минуту между подходами. Далее сделайте три подхода узким хватом, так же отдыхая.

Менее 4 подтягиваний | 50 подтягиваний

Если вы выполнили 0-5 подтягиваний во время теста , тренировка нисходящего будет для вас наиболее эффективной. Это разовьет ваши мышцы и повысит вашу выносливость и силу.

Во время тренировки на спуске вы разовьете свою силу и выносливость лучше, чем при выполнении обычных подтягиваний (потому что вы будете делать лишь несколько из них).Вы сделаете больше спусков и больше проработаете мышцы.

Как выполнять упражнение спуска:

Вместо того, чтобы подтягиваться, встаньте на табурет и повесьтесь на горизонтальной перекладине для подтягиваний (подбородок чуть выше нее).
Затем встаньте со стула и медленно спускайтесь, пока руки не выпрямятся.
Повторить.

Спускаться нужно как можно медленнее. Вы добьетесь наилучших результатов, когда будете спускаться с табурета, пока ваши руки не станут прямыми.Для полного спуска вам потребуется около 3 секунд.

Удачи!

Если в тесте вы выполнили менее 4 подтягиваний
День 1 120 секунд (или более) между подходами		День 4 120 секунд (или более) между подходами
набор 1	2	набор 1	5
набор 2	7	комплект 2	9
набор 3	5	комплект 3	7
набор 4	5	комплект 4	7
комплект 5	Ровно 7	к-т 5	Ровно 9
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 2 120 секунд (или более) между подходами		День 5 120 секунд (или более) между подходами
набор 1	3	набор 1	5
набор 2	8	комплект 2	10
набор 3	6	комплект 3	8
набор 4	6	комплект 4	8
комплект 5	Ровно 8	к-т 5	Ровно 10
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 3 120 секунд (или более) между подходами		День 6 120 секунд (или более) между подходами
набор 1	4	набор 1	6
набор 2	9	комплект 2	10
набор 3	6	комплект 3	8
набор 4	6	комплект 4	8
комплект 5	Ровно 8	к-т 5	Ровно 12
Минимум 2 дня перерыва		Минимум 2 дня перерыва

Как увеличить силу подтягивания

Вот что вам нужно знать…

Подтягивания забиты до смерти атлетами и атлетами, которые любой ценой стараются поднять общее количество повторений все выше и выше.Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
Простое свешивание на перекладине — важный вид нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы даже висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
Колесо пресса имитирует многие ключевые моменты правильного подтягивания.
Программа подтягиваний российских бойцов Павла позволяет «подкрасться» к большему количеству повторений.

Жалко подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытались поднять свою репутацию все выше и выше.Конечно, у большого количества представителей есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.

После определенного возраста подтягивания начинают «раздражать» людей. У большинства из нас боль в локте проходит, только когда мы избегаем подтягиваний. Спустя несколько недель или месяцев, кажется, что это излечивает само себя, и единственный способ исправить это — сделать больше подтягиваний с большим числом повторений и… мы добьемся успеха! В моем спортзале для этого есть название. Мы называем это синдромом подтягивания среднего возраста , или MAPS. «Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь.Отправьте деньги на… »

Улучшение количества подтягиваний за счет большего количества повторений или большей нагрузки — что я обычно рекомендую по сравнению с большим количеством повторений — будет изучением баланса. Если вы будете увеличивать количество повторений с большим и большим объемом, вы, возможно, в конце концов достигнете своего нового личного рекорда в движении, но никогда больше не будете бросать мяч и расчесывать волосы. Вы можете сделать свои волосы очень короткими или вы можете тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.

Как долго вы можете висеть?

Я узнал интересную вещь от Грея Кука.Мы с Греем вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он рассказал мне кое-что, что изменило мое видение тренировки подтягиваний: простое свешивание на перекладине — важная форма нагрузки.

После того, как я посмотрел известное видео, где гиббон насмехается над тигрятами, я узнал о силе брахиации (по сути, качания одной рукой). Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противопоставленные большие пальцы рук, и много лет назад я обнаружил, что обезьяний брус, который замечательно игнорировал часть снаряжения, похоже, воскресил метателей копья.Идея Грея о том, что свешивание на перекладине является отличной формой нагрузки, соединила для меня все эти точки, и я придумал серьезную задачу:

Как долго можно висеть?

Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их? Не знаешь? Попробуй это. Просто висите на перекладине как можно дольше. А теперь удвойте это число! Меня не волнует, как вы это делаете, но если вы можете удерживать штангу только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха в подтягивании.Это так просто. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь удерживать подбородок над перекладиной на время. Позже переходите к висению на одной руке. Одной работы с обезьяньим стержнем может быть достаточно, чтобы вы продолжали какое-то время.

Звучит странно, но работает

В моем спортзале во время утренних тренировок мы редко делаем больше пяти подтягиваний подряд. Из-за роста и возраста некоторых из наших мужчин мы предпочитаем смешивать повторения подтягивания с выкатом колеса пресса, потому что это имитирует ключи к правильным подтягиваниям: плотный пресс, полый сердечник и взрыв. наверху на финише.

Когда я подтягиваюсь, я люблю заканчивать их большими пальцами под мышками, а затем пытаюсь отвести локти назад за собой. Работа с колесом пресса выглядит и ощущается как правильная попытка подтягивания, отсюда и синергия. Кроме того, колесо пресса, хотя и сильно воздействует на пресс, очень легко воздействует на локти, и вы можете некоторое время перемещаться вперед и назад между двумя движениями.

С свежей в памяти и нервной системой механике колеса пресса сделайте подтягивание со скрещенными ногами и сжатыми вместе коленями и сделайте «колесо пресса» над перекладиной для подтягивания.Будет ощущение, будто вы перекатываете по перекладине, а не подтягиваетесь. Я обнаружил, что пять разворотов колес для пресса, дополненные ОДНИМ отличным подтягиванием, повторяются и легко воздействуют на локти. Очевидно, что по мере того, как вы продолжаете, становится все труднее, поэтому, если вы решите сделать более десяти общих наборов выкаток / подтягиваний колес для пресса, делайте три повторения выкаток пресса вместо пяти.

Программа Павла для российских бойцов

Мой последний совет касается повторений и нагрузок. Несколько лет назад Павел познакомился с идеей программы подтягиваний российских бойцов.Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывание» повторений во время подтягивания. Если ваш максимум — пять настоящих подтягиваний, попробуйте это:

Российская программа подтягиваний 5ПМ

День 1: 5, 4, 3, 2, 1
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: ВЫКЛ
День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5, 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: ВЫКЛ.
День 13: 7, 6, 5, 4, 3
День 14: 7, 6, 5, 4, 4
День 15: 7, 6, 5, 5, 4
День 16: 7, 6, 6, 5, 4
День 17: 7, 7, 6, 5, 4
День 18: ВЫКЛ
День 19: 8, 7, 6, 5, 4
День 20: 8, 7, 6, 5, 5
День 21: 8, 7, 6, 6, 5
День 22: 8, 7, 7, 6, 5
День 23: 8, 8, 7, 6, 5
День 24: ВЫКЛ.
День 25: 9, 8, 7, 6, 5
День 26: 9, 8, 7, 6, 6
День 27: 9, 8, 7, 7, 6
День 28: 9, 8, 8, 7, 6
День 29: 9, 9, 8, 7, 6
День 30: ВЫКЛ.

Отдохните несколько дней и проверьте новое максимальное количество подтягиваний.

Если, однако, вы можете сделать более пяти разумных повторений, я настоятельно рекомендую добавить нагрузку. Тест будет состоять из трех повторений с нагрузкой. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами вокруг талии, следуйте простой 12-дневной программе, описанной ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.

Российская программа подтягиваний 3ПМ

День 1: 3, 2, 1, 1
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: ВЫКЛ
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: 5, 4, 3, 2, 1
День 12: ВЫКЛ.

Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.

Восстановите количество подтягиваний с помощью очень разумных тренировок. Попробуйте увеличить время зависания, а затем приступайте к работе с колесом для пресса. Затем дайте себе несколько недель на перекладину для подтягиваний с нагрузкой или без нее и посмотрите, сможете ли вы безболезненно увеличить свои показатели.

Нужна помощь с подтягиваниями? Рассмотрите эти варианты — Stew Smith Fitness

Подтягивания (и отжимания тоже) считаются тяжелой атлетикой в мире художественной гимнастики, поскольку 100% веса вашего тела приходится на группу мышц и суставов.Возможность двигаться с помощью этих упражнений начинается с основы силы, но выполнение нескольких подходов и повторений этих движений требует силовых упражнений и требует, чтобы они превратились в упражнение на выносливость — мышечную выносливость. Это процесс получения вашего первого и 20-го подтягиваний.

Есть несколько факторов, которые влияют на успешное улучшение подтягивания, а также альтернативы подтягиванию, когда вы не можете выполнить ОДИН или терпеть неудачу в более поздних подходах подтягиваний.

Масса тела — Ваш вес является самым важным фактором для большинства людей с прогрессом в подтягивании.Чем больше вы весите, тем меньше подтягиваний вы, возможно, сможете сделать вначале, но по мере того, как вы наращиваете свои силы, чтобы управлять своим весом, вы обнаружите, что возможно улучшение подтягиваний. Однако сила, необходимая для подтягивания на 225 фунтов и подтягивания на 150 фунтов, очевидно, больше.

История тренировок и спорта — Если вы поднимали тяжести в предыдущие годы, ваша способность делать подтягивания высока, если только вы не пропускаете все упражнения на тягу часто. Однако ваша способность считать двузначные числа может потребовать дополнительной тренировки мышечной выносливости.

Подумайте, как вы добавите эти упражнения:

ПОСЛЕ того, как вы потерпели неудачу в подтягиваниях или даже если не можете сделать подтягивания, ПОПРОБУЙТЕ — затем прибегните к упражнениям, указанным ниже, в сумме 10-15 повторений вместе или завершите подход пирамиды, например:

Художественная гимнастика версия практики — Рекомендуемый метод №1 для набора силы подтягиваний — это фактически подниматься на перекладину и висеть, выполнять подтягивания с поддержкой, выполнять отрицательные упражнения и даже подтягиваться в прыжке.Перебраться через эту планку ВСЕГДА сможете — даже если сначала придется жульничать. Это, самое главное, научит ваши руки тянуть вверх вес тела.

Да, я рекомендую вам сделать несколько более простых вариантов подтягиваний после того, как вы сначала потерпели неудачу в подтягиваниях:

1 — Подтягивания с ассистентом — получите от RITFIT ленты, которые помогут вам преодолевать перекладину. Поставьте ногу или колено на бандаж, который прикреплен к перекладине для подтягивания, и сделайте те оставшиеся повторения, которые вы не смогли выполнить, с помощью подтягивания с вспомогательной лентой.

2 — Подтягивания с поддержкой — перепрыгните через перекладину или получите помощь от партнера, или сделайте шаг и повисните, но контролируйте себя, опускаясь на 4-5 секунд (отрицательное подтягивание). Подтягивания с поддержкой означает, что кто-то помогает вам подниматься и преодолевать перекладину, но вы делаете БОЛЬШУЮ работу. Имея партнера или бинты, отжимайтесь примерно на 25% от подъема, что позволит вам почувствовать 75% веса подтягивания в движении. Со временем вы заметите увеличение количества подтягиваний, выполняя эти упражнения через день в течение нескольких недель.

3 — Выполняйте подтягивания с поддержкой, поставив ступни на пол с нижней штангой на уровне талии (например, отжимные брусья или штанга высотой по пояс на стойке для приседаний).

4 — Тяга вниз, тяги, сгибания рук на бицепс также помогут вам накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

5 — И да — похудеть — подтягивание непросто — тяжелое подтягивание сложнее.

Если 20–30 фунтов. Если у вас избыточный вес, вам, возможно, придется проявить больше терпения в подтягивании, пока вы не упадете до нормального веса для вашего роста.

Застрял на 10 подтягиваниях? Следующая цель — сделать 20+ подтягиваний

Когда вы сможете достичь «двузначной» зоны количества повторений подтягиваний, теперь вы можете начать добавлять больше творческих тренировок, которые превратят вашу силовую основу в пик мышечной выносливости / выносливости.Этот переход от силы к мышечной выносливости обычно является камнем преткновения для многих морских пехотинцев и других кандидатов в спецназ, пытающихся успешно пройти фитнес-тест с 20–30 подтягиваниями.

Однако, если вы застряли на плато, обычно вам нужно сделать две вещи:

— Потратьте несколько дней на восстановление, так как вы можете перетренироваться — особенно если вы видите отрицательный результат тренировочного дня на максимальном количестве повторений.

— Сделайте что-нибудь новое — Добавьте силовые тренировки (подтягивания с отягощением, тяги, тяги, бицепсы) несколько дней в неделю, чтобы дополнить тренировку с подтягиванием.

Взвешенный, больший объем или и то, и другое?

Есть две школы для перехода от 10 до 20+ подтягиваний, но обе требуют дней восстановления между ними. Больше никаких последовательных дней подтягиваний на этом уровне тренировочного объема. Выздоровление — КЛЮЧ ДЛЯ ВАШЕГО РОСТА! Мне нравятся оба варианта, но какой из них лучше всего подходит вам — вам нужно выяснить.

Тренировки с большим объемом: Теперь, когда вы можете выполнить 50–100 повторений подтягиваний за одну тренировку, этот тип тренировки с большим объемом требует дней восстановления, а подтягивания выполняются только три дня. неделя.Лично я рекомендую выполнять три тренировки, указанные ниже, по понедельникам, средам и пятницам или субботам: увеличивайте количество повторений в ваших тренировках с помощью этих трех проверенных методов в том, что я называю Classic PST Week of Training :

Понедельник : Пирамида PT

Среда : PT Superset

Пятница или суббота: максимальное количество повторений

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением также работают хорошо, но вы все равно хотите время от времени выполнять свои предыдущие максимальные повторения в течение недели.Я рекомендую выполнять подтягивания с отягощением только 1-2 раза в неделю и сокращать общее количество повторений тренировок на 50% в эти дни. Выберите такой вес, который позволит вам сделать не менее 20–25 повторений во время тренировки с отягощениями.

Снижение веса и подтягивания — Снижение жира чрезвычайно полезно для прогресса в подтягивании. Добавьте кардио-упражнения, такие как бег или раки, и тренировки с отягощениями, чтобы оптимизировать фазу сжигания жира, а также смоделируйте типичную последовательность вашего теста физической подготовки.

Тренировки с подтягиваниями — ВСЕ ИХ I

Корпоративные подтягивания:

Полный список книг, электронных книг и программ Стью Смита по фитнесу.

Сезонная тактическая периодизация — способ научиться присоединяться к тактическим профессиям и оставаться в них.

ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназа. У нас есть программы, которые помогут вам ДОПОЛНИТЕЛЬНО пройти обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Программы, следующие за обучением по сезонной периодизации
КНИГИ — Одиннадцать опубликованных книг по тактическому фитнесу и более 30 других печатных программ, специально разработанных для специальных тестов, мероприятий или программ отбора или тренировочного цикла.
Tactical Fitness — Прохождение всех фаз / сезонов тактического фитнеса
Tactical Strength — Это мой осенне-зимний подъемный цикл с большим количеством силовых / пауэрлифтинговых циклов по сравнению с зимним подъемным циклом Maximum Fitness.
Тактическая мобильность — вам нужно заниматься мобильностью регулярно — круглый год.

Тренировки для воинов, том 1 | Том 2 | Том 3 — Все три книги Warrior Workouts содержат по 100 тренировок каждая.Они организованы только по художественной гимнастике, кардиотренировкам, смешанным весам / упражнениям и только по весу. Warrior Workouts 1 организована с учетом сезонной периодизации. Это индивидуальные тренировки, которые вы включаете в свою программу по меню. Эти книги не являются частью системы или программы — это просто индивидуальные тренировки, которые вы выбираете каждый день.
Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — Это ВСЕ художественная гимнастика и кардио (бег / плавание). В основном, бег с большим количеством повторений / средний или высокий объем бега и плавания с учетом тренировки SEAL.По сути, это летний тренировочный цикл.

Navy SEAL Weight Training Workout — Это осенне-зимний тренировочный цикл с учетом SEAL Training — в комплекте с кардио (бег, плавание, рак), подъемом бревен и лодок, а также поддержанием оценок по художественной гимнастике.

Максимальная физическая подготовка — Это 52-недельная программа, которая была моим первым полным годом сезонной периодизации, как описано выше. Зимний подъемный цикл — это, скорее, тренировка гипертрофии тела с некоторыми изолирующими упражнениями, поскольку она предназначена для восстановления суставов и набора массы зимой.Но Весна, Лето, Осень похожи на другие программы — только разные.

Тренировка SWAT — Это смесь подготовки к тесту PT для обучения в Академии, которая переходит в тренировки SWAT, и активного члена команды SWAT. Это сочетание весны / лета и осени / зимы с циклами бега / подъема. Но при необходимости большую часть бега можно заменить кардиотренировками без нагрузки.

Special Ops Workout — представляет собой сочетание базовой программы для начинающих специальных операторов с конкретными программами обучения для армейских рейнджеров / спецназовцев, морских котиков и военно-воздушных сил.Эта программа была написана до того, как MarSOC стала частью SOCOM, поэтому мы предлагаем электронную книгу тренировок MarSOC / RECON бесплатно при покупке этой программы. Я бы назвал это хорошим средним и продвинутым уровнем фитнес-подготовки.

Хотите ли вы мое обучение сезонной периодизации в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ?
Получите еженедельные неопубликованные тренировки, проверенные и оцененные местными программами
Stew Smith Training.
Членство Stew Smith Fitness — у вас есть доступ к многолетним тренировкам как для начинающих, так и для средних и продвинутых / специальных уровней подготовки.Каждую неделю вы будете получать новые и неопубликованные тренировки, тестируемые ветераном Navy SEAL / Stew Smith CSCS и его местной группой будущих тактических профессионалов как по базовому обучению, так и по программированию для продвинутых специализаций. Последние видео, статьи и другие программы также будут частью еженедельного потока данных для участников. Мы проходим программу сезонной тактической фитнес-периодизации одну неделю за раз.

Если вам нужен более индивидуальный подход к вашим потребностям, целям, времени в день, дням в неделю, помещениям, способностям и т. Д…Попробовать онлайн-коучинг
Персональный коучинг в Интернете — Пройдите индивидуальное обучение со Стью Смитом, поскольку он лично разработал для вас программы, соответствующие вашему графику (время в день / дни в неделю), способностям, помещениям / оборудованию и целям. Каждую неделю вы получаете индивидуально разработанные программы для ВАС, и каждую неделю ВАШИ отзывы помогают создать следующую неделю обучения. Мы работаем над проблемами, которые мешают нам обычно тренироваться: травмы / боли / боли, работа, семья, путешествия и дедлайны.Позвоните и поговорите со Стю, чтобы узнать, подходит ли он вам.
Лучше всего, если у вас есть вопросы, пишите самому Стю Смиту ([email protected]). Присоединяйтесь к групповым дискуссиям по тактическому фитнесу, последним статьям, видео и подкастам в закрытой группе Stew Smith Tactical Fitness Training на Facebook.
Неделя 1 ← Испытание «Двадцать подтягиваний» SG
«Для человека нет ничего слишком высокого, но он должен подниматься осторожно и уверенно.”
— Х. К. Андерсен
Неделя 1: Выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
День 1
Отдых 120 секунд между подходами (при необходимости дольше)
Подтягивания 3-5 Подтягивания 6-9 10+ подтягиваний
Набор 1 2 4 6
Набор 2 1 3 6
Набор 3 1 2 4
Комплект 4 2 4 7
Набор 5 3 5 9
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (при необходимости дольше)
Подтягивания 3-5 Подтягивания 6-9 10+ подтягиваний
Набор 1 2 4 7
Набор 2 2 3 6
Набор 3 1 3 6
Комплект 4 2 4 8
Набор 5 3 5 9
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (при необходимости дольше)
Подтягивания 3-5 Подтягивания 6-9 10+ подтягиваний
Набор 1 2 4 8
Набор 2 2 4 8
Набор 3 2 4 8
Комплект 4 2 3 6
Набор 5 макс макс макс
морских пехотинцев говорят, что они научились овладевать подтягиваниями
Думаете, женщины не умеют подтягиваться? Подумай еще раз.
Командующий морской пехоты генерал Роберт Неллер пересматривает план фитнеса для подтягиваний, который, по мнению некоторых, развеивает миф о том, что женщины слишком слабы, чтобы тянуть подбородок над перекладиной.
Полковник Робин Галлант, 55 лет, не смогла сделать ни одного подтягивания без помощи резинки, прежде чем она приняла этот подход.
«Я получила свое первое подтягивание 27 апреля 2014 года — это как родить: вы не забываете об этом», — сказал Галлант в интервью Marine Corps Times в пятницу. «Я сдал его на последнем [тесте на физическую подготовку], мне было 15, а теперь у меня ужасные 17, довольно солидные 16.«
Благодаря правильной диете, силовым тренировкам, кроссфиту и упражнениям на подтягивания, Галлант сказала, что нарастила много сухой мышечной массы.
« Это не делает тебя похожим на мужчину », — сказала она. говорит, что это полная чушь ».
Галлант, контролер II экспедиционного корпуса морской пехоты, научился выполнять подтягивания под руководством майора Мисти Поузи, которая разработала подход, на который сейчас обращает внимание Неллер.
A женщина-морпех рассказала Неллеру о плане Поузи во время пятничной встречи в ратуше с комендантом.Неллер сказал ей, что если она пришлет ему план, он распространит его по всему корпусу.
Техника, которую Пози совершенствовал на протяжении многих лет, заключается в том, что люди делают подтягивания от трех до пяти раз в день, по крайней мере, три дня в неделю, — сказал Поузи. По ее словам, ключ к успеху не в максимальном использовании каждого подхода.
Вычисление
Когда Поузи писала свою статью «Начиная с нуля: секрет успеха в подтягивании», она особенно хотела привлечь женщин-морских пехотинцев, которые не знают, как подготовиться к упражнению.
«Я не хотел, чтобы они повторяли те же ошибки в тренировках, что и я, и сдавались, прежде чем они выучили подтягивания, и думали, что это их пол мешает им изучить подтягивания, когда я хорошо знаю, что [пол] имеет очень мало возможностей для обучения подтягиванию». делать с обучением подтягиваниям «, — сказал Пози в интервью Marine Corps Times в пятницу.
По ее словам, обучение подтягиванию было необходимостью. Как гардемарин, пытающийся пройти через программу подготовки офицеров запаса Университета Сан-Диего, ее инструкторы заставили ее преодолеть полосу препятствий на складе морской пехоты в Сан-Диего.
При росте всего 4 фута 10 дюймов Пози сказала, что она находится в явном невыгодном положении по сравнению с другими гардемаринами.
«Как вы понимаете, все препятствия очень высокие, потому что женщины не тренируются в MCRD в Сан-Диего, поэтому не было пандусов и ступенек», — сказал Поузи, который сейчас работает в отделе кадров и резервов. «Мой инструктор физкультуры … в основном сказал:« Тебе нужно разобраться ».
Сержант морской пехоты США. Джеймс Винсент, техник по обезвреживанию боеприпасов, прикомандированный к 26-му экспедиционному отряду морской пехоты (MEU), объясняет различные группы мышц, используемые при выполнении подтягиваний, как младший капрал.Эшли Валлера, аналитик службы радиосвязи, прикомандированный к 26-му MEU, демонстрирует учения во время периода профессионального военного обучения в тренажерном зале USS Kearsarge, в море, 7 июня 2013 года. 26-й MEU — это оперативная группа морской авиации и земли. развернуты в зоне ответственности 5-го флота США на борту Kearsarge Amphibious Ready Group, выступающей в качестве морских экспедиционных сил реагирования на кризисные ситуации, способных проводить десантные операции во всем диапазоне военных операций.(Фотография корпуса морской пехоты США капрала Кайла Н. Раннелса / выпущена)
Младший капрал. Эшли Валлера, аналитик службы радиосвязи, выполняет подтягивания в море во время развертывания.
Фото: капрал. Кайл Н. Раннелс / Корпус морской пехоты
Поузи нужно было развить силу верхней части тела, чтобы она могла преодолевать препятствия, но независимо от того, сколько упражнений она выполняла в тренажерном зале, она все равно не могла сделать ни одного подтягивания, сказала она. . Затем сержант-артиллерист, работавший в спортзале, увидел, что она борется, и дал ей несколько советов, которые все изменили.
«Он сказал:« Выйди из моего спортзала, займись подтягиванием », — вспоминает Поузи. Он сказал: «Если у вас нет напарника, который мог бы помочь вам заметить вас, когда вам это нужно… подъезжайте как можно дальше». Если вы можете подтянуться только на полпути, продолжайте это делать. Со временем ты сможешь подтянуться выше. Он был прав. »
Поузи была рада поделиться тем, что она узнала, но когда она сказала людям, что подтягиваться может каждый, они посмеялись над ней, сказала она.
«Мне бы сказали:« Вы исключение », — сказал Поузи. «Итак, если я исключение, то какое правило? Люди думали, что физическая слабость — это естественное и необратимое состояние женщины, и любая физически сильная женщина является исключением из этого правила».
Позже коллега-мужчина предложил ей сделать 20 подтягиваний, поэтому она сказала, что она проконсультировалась со специалистом по кинезиологии. Он сказал ей, что уловка в тренировке подтягиваний состоит в том, чтобы прекратить тренировку до того, как произойдет мышечный отказ.
«Таким образом, многие морпехи используют подход, заключающийся в том, что через день они делают пару максимальных подходов подтягиваний», — сказал Поузи. «В этом нет ничего плохого, но … они имеют тенденцию к выходу на плато, и они останутся там на неопределенное время, если они не сделают что-то другое.
« Я делаю подтягивания почти каждый день… несколько раз в день », — сказала она.« Я понимаю. на перекладине, и я сделаю несколько подходов, и я всегда буду останавливаться до отказа. Итак, мой максимальный подход составляет около 25, но когда я делаю подтягивания, я делаю небольшую лестницу: я делаю один, отрываюсь от перекладины, жду 10 секунд; затем сделайте два, оторвитесь от перекладины, подождите 10 секунд; Я работаю до пяти или шести, а потом возвращаюсь к одному.«
Поузи будет выполнять две или три лестницы в течение пятиминутного периода несколько раз в течение дня, — сказала она. Каждая лестница составляет примерно одну треть от максимального количества подтягиваний, которое она может сделать. в подтягиваниях — это делать много подтягиваний — вам не нужно разрывать мышцы, заставлять их болеть и увеличивать их, чтобы получить подтягивания, — сказала она. — Вам просто нужно тренировать двигательные паттерны. Ваша центральная нервная система нуждается в постоянном повторении «.
Капитан Кимберли Соннтаг, морской пехотинец, который рассказала Неллеру о плане в пятницу, сказала, что она использовала методы, описанные в статье Поузи, чтобы перейти от нуля до четырех подтягиваний за месяц.
«Как и большинство людей, я тренировался неправильно», — сказал Зоннтаг, который работает в отделах планов, политик и операций. «Я подумал: ну, я не могу подтягиваться, поэтому мне следует использовать повязку или я должен использовать Gravitron [тренажер]. Так что это заставило меня отказаться от тех вещей, которые не работали».
Sonntag также имеет гипермобильные суставы, из-за чего ей очень трудно занять правильное положение, чтобы подтянуться, сказала она. Программа Поузи давала ей определенные упражнения, чтобы она могла быть достаточно сильной, чтобы начать выполнять подтягивания с мертвой точки.
Женщины часто тренируются для подтягиваний, изолируя группы мышц, такие как бицепсы, когда подтягивания требуют от них задействовать все мышцы одновременно, сказала она.
«Существует мнение — как среди мужчин, так и даже среди женщин, — что женщины не могут выполнять подтягивания», — сказал Соннтаг. «Это просто показывает, что при правильной тренировке женщины могут выполнять подтягивания. Они могут тянуть собственный вес».
Как сделать подтягивание: пошаговый план
Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Учить больше.
Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее, если вы делаете их правильно.
Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам достичь их.
Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягиваний, добавление ее к вашему домашнему тренажерному залу даст вам возможность усовершенствовать свою технику и позволит вам тренироваться, когда вы считаете нужным.
Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы справляетесь с 20 упражнениями или вообще не выполняете их.
Идет загрузка.
Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний, а также обновлены цены, форматирование, и ссылки повсюду.
Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы в тонусе, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетов ваших упражнений. Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее».
Болдуин, у которого также есть степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от троса вниз, который позволяет людям слишком сильно отклоняться назад.Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.
«Это заставляет вас работать с большей интенсивностью».
Как делать подтягивания
Автор: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Теоретически подтягивание выполнить просто.Найдите прочную перекладину, которая выдерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, поэтому все ваше тело находится в подвешенном состоянии. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.
Тем не менее, когда дело касается правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:
Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и преодолеть штангу.
«Ваши широчайшие (самая большая мышца в спине) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными на протяжении всего движения».
Что касается подпрыгивания, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мускулы спины, — добавил он, — то пропустите упражнение».
Сделайте первое подтягивание
Если вы еще не можете подтянуться, не переживайте.Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкий распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.
Шаг 1: Изометрические удержания (три набора по времени)
Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.
Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.
Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)
Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям.Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся с отсчетом до четырех секунд.
«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин. «Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».
Шаг 3: попробуйте первое подтягивание
Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2.Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с этими двумя упражнениями, на самом деле нет подходящего или неподходящего времени, чтобы попробовать. В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете.
«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».
А пока повторяйте вышеуказанные сеансы раз в две недели.
Шаг 4. Включите процедуру подтягиваний в свою тренировку
Когда вы сможете сделать три подтягивания подряд, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает разные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.
Инвестиции в турникет для вашего дома могут быть отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы достигли (или не достигли). Одна только доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, так и вашу форму.
Вот несколько перекладина для подтягиваний рекомендации для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь также с нашим руководством по покупке турник, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.
Наша планка для подтягиваний подбирает
Iron Gym Total Upper Body Workout Bar
Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о предварительном Netflix kind), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу Iron Gym Workout Bar. Знаете, тот, в котором мускулистый парень строит тело своей мечты с помощью не более чем этой универсальной планки. Если вы этого не видели (а должны), вот вам плюсы.
Во-первых, штанга крепится к большинству дверных проемов, обеспечивая немедленный доступ при подтягивании. Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.
Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью. И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.
Недостатком этой планки является то, что она не совместима с каждой дверной коробкой; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, 5.5 дюймов толщиной и шириной 3,5 дюйма, так что верхняя часть руля имеет основание, на котором можно сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.
Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из своего положения. Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться во время подтягиваний.
Sunny Health & Fitness Doorway Подтягивание и перекладина для подтягивания
За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний.Для установки необходимо просверлить два кронштейна с каждой стороны дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.
Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.
Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о дверь, если не будете осторожны.В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.
Утягивающая перекладина Rogue Jammer
Rogue стала отраслевым стандартом для качественных товаров для фитнеса, и его перекладина для подтягиваний не является исключением.Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, выгравированные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.
Однако есть недостаток: планка устанавливается путем высверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.
Или, вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, как день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.
.

25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат

Оценка подготовки — тестирование

План тренировок по неделям

Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

▶▷▶▷ программа тренировок по подтягиванию на турнике

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

Павел Цацулин: БОЙЦОВСКИЕ-РУССКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — Турник.org

Подтягивание на турнике. Все самое важное — 25 Февраля 2015 — Блог

1. Сущность подтягивания

2. Польза подтягиваний на турнике

3. Техника подтягивания на турнике

4. Виды подтягиваний на турнике

5. Программы подтягиваний на турнике

6. Рекорды

7. Разминка

8. Питание

9. Маленькие хитрости

Комплекс подтягиваний 1-4 класс | Учебно-методическое пособие по физкультуре на тему:

схемы и программы подтягиваний на турнике

Программы подтягиваний на турнике

Плюсы работы по программам

Лучшие программы

Программа по дням недели

Общие советы по программам

Советы для начинающих

Подтягиваний по программе турника на 30 дней. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике. Основы комплекса подтягиваний

Программа для начинающих

Системы повышения квалификации

Курс Льюиса Армстронга

Правила программы

Как правильно подтягиваться

Учебные циклы

Менее 4 подтягиваний

4-5 подтягиваний

6-8 подтягиваний

Подтягивания 9-11

Подтягивания 12-15

Подтягивания 16-20

Подтягивания 21-25

Подтягивания 26-30

Подтягивания 31-35

36-40 подтягиваний

Подтягивания более 40

Как быстро научиться подтягиваться

Обучение без помощника

Тренировка с помощником

Повышение выносливости

Какой хват лучше

Правильное дыхание

Правильная техника подтягиваний на турнике

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике с нуля

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Менее 4 подтягиваний | 50 подтягиваний

Как увеличить силу подтягивания

Вот что вам нужно знать…

Как долго вы можете висеть?

Звучит странно, но работает

Программа Павла для российских бойцов

Российская программа подтягиваний 5ПМ

Российская программа подтягиваний 3ПМ

Нужна помощь с подтягиваниями? Рассмотрите эти варианты — Stew Smith Fitness

Тренировки с подтягиваниями — ВСЕ ИХ I

Неделя 1 ← Испытание «Двадцать подтягиваний» SG

морских пехотинцев говорят, что они научились овладевать подтягиваниями

Как сделать подтягивание: пошаговый план

Как делать подтягивания

Сделайте первое подтягивание

Наша планка для подтягиваний подбирает

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Sunny Health & Fitness Doorway Подтягивание и перекладина для подтягивания

Утягивающая перекладина Rogue Jammer

Вам так же может понравиться...

Лучшие производители стероидов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как вес меняется в течение дня: Почему ваш вес меняется в течение дня?

Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Добавить комментарий Отменить ответ