Упражнения на плечи и на спину: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Упражнение поможет увеличить кровообращение и кровоток в области позвоночного столба и мягких тканей.

Станьте прямо, руки вдоль туловища. Сначала вдавите грудь, а плечи выдвиньте вперед, как бы сутулясь. Потом наоборот: грудь вперед, а плечи назад. Движение должно быть в верхней части спины и лопатках. Чтобы проверить правильность выполнения, поместите большой палец между лопатками. Повторите 3-5 раз.

2. 

Начните в удобном положении стоя с руками вдоль туловища. Переместите лопатки вверх, затем вниз, отталкиваясь от тела. Вам нужно всего лишь перемещать лопатки  на сантиметр в каждом направлении. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, можно дольше.

Это не просто движение вверх и вниз, следите за лопатками.

Это упражнение хорошо для тех, кто долго держит шею в одном положении, например 8 часов перед компьютером. Выдвиньте подбородок вперед, затем медленно оттяните его назад, слегка прижав к горлу. Постарайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо, не опрокидывая его вверх или вниз. Повторяйте по 10 раз каждый час.

Наклоните голову вправо, подбородок к груди. Затем прокатите влево, как движение маятника по форме буквы «U». Только не пытайтесь повернуть шею аж до спины, чтобы не напрягать шейный отдел.

Начните в положении стоя прямо. Круговые движения плеч вверх, затем назад, затем вниз и вперед. Повторите 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в обратную.

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку приложите к левому уху и слегка придавите. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Поднимите правую руку верх, затем согните руку в локте и опустите руку за голову. Левую руку заведите за спину и согните, чтобы взять обе руки в замок. Повторите с другой стороны.

Согните правую руку и придавите к подбородку, поддерживайте левой рукой и прижимайте ближе к телу. Удерживайте положение 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.

Прижмитесь спиной к стене. Согните руку в локте на 90 градусов. Правую руку поднимите и прислоните наружной стороной ладони к стене, а левую руку опустите вниз и прислоните ладонью к стене. Медленно меняйте положения рук: правая рука верх – левая вниз и наоборот. Держите руки под углом 90 градусов и повторяйте 30 секунд.

Поместите обе руки на стену, чтобы они образовали угол 90 градусов к вашему телу. Медленно шагайте назад, пока руки не станут прямыми, и вы слегка не наклонитесь. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко. Не допускайте давления плеч на шейный отдел.

Руки вдоль туловища, ладони по швам. Поднимайте руки, чтобы образовалась форма буквы «Т»: руки разведены в стороны под углом 90 градусов, ладони вниз. После этого продолжайте движение для формы буквы «Y»: руки вверх, ладони лицевой стороной вверх. Затем форма буквы «I»: руки параллельно друг другу. Главное, чтобы плечи были в одной плоскости и лопатки не торчали.

Руки за спину в районе поясницы соедините ладонь к ладони. Слегка выгибайте верхнюю часть спины, выпирая грудь и позволяя лопаткам сойтись.

Делайте медленные круговые движения одной рукой стоя параллельно к стене. Если можете – соприкасайтесь со стеной. Во время упражнения следите за осанкой, особенно при движении вперед. Не сутультесь. Повторяйте 10 раз в каждом направлении.

Заведите обе руки за спину в форме молитвы. Легкая форма упражнения: держать левый локоть правой рукой, а правый – левой.

Станьте на колени и упритесь руками в пол. Поднимите левую руку с земли и «пропустите» в пространство между правой рукой и правой ногой. Проводите рукой вправо до точки, где заканчиваются бедра. Затем поменяйте руку.

Ложитесь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях, ладони на земле и кончики пальцев направлены вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении. Чувствуйте прогиб только в верхней части спины, без давления на нижнюю часть. Держите локти прижатыми близко к вашему телу. Поднимите правую руку с земли и выпрямите ее, перенеся бицепс на линию с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать плечо. Держитесь около 5 секунд, затем опустите правую руку и повторите левой.

Ложитесь на правую сторону, ноги слегка согнуты, позвоночник нейтрален, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левую руку поднимите вперед, затем вверх и поверните назад, сделав большую дугу в воздухе. Положите левую руку как можно дальше, не отрывая бедер. Следите взглядом за левой рукой, медленно поворачивая шею влево. Двигайтесь медленно. В конце немного задержитесь, прежде чем вернетесь в исходное положение. Повторите 10 раз и смените сторону.

Спасибо фитнес-тренеру Ларисе за помощь в демонстрации упражнений.

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Спасение для неподвижной спины — Delfi RU

— Существует несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома или на работе. Они позволят вам укрепить мышцы спины и шейного отдела, сделать их более выносливыми к постоянным нагрузкам.

Для исполнения первого упражнения необходима перекладина. Сегодня в любом спортивном магазине можно приобрести домашний турник, его установка занимает минимум времени, и он почти не требует места.

Следующие упражнения требуют минимального оборудования для их выполнения, такого как гантели или штанга. Однако в условиях их отсутствия можно использовать любой отягощающий предмет, который будет удобно держать в руках (например, сумочку или портфель, бутылку с водой). Выполнение таких упражнений позволит укрепить мышцы, тем самым, увеличивая вашу выносливость к нагрузке на спину.

Разведение лопаток. Подойдите к двери, встаньте к ней спиной, голову опустите. Позвоночник по всей длине плотно прижмите к торцу двери, локти отведите назад. Медленно поднимите голову и одновременно отведите плечи назад, пока макушка не коснется торца двери. В таком положении плечи должны быть максимально отведены, а лопатки «обнимают» дверной торец. Все упражнение делается на вдохе. На выдохе вернитесь в исходное положение, опустив голову. Выполните 5-10 раз. Отдых между упражнениями — 10-15 секунд.

Подтягивание на перекладине. Возьмитесь за перекладину, используя хват сверху (ладони вниз). Подтягивайтесь вверх, сохраняя локти отведенными назад в процессе всего движения. Выполняйте упражнение так, чтобы перекладина оказывалась за вашей шеей.

Тяга в наклоне одной рукой. Это упражнение исключает избыточное напряжение поясничного отдела спины, потому что ваша свободная (ненагружаемая) рука используется, чтобы уравновесить центр тяжести. Подведите руку с отягощением (гантель) к области брюшного пресса, и опустите ее (постарайтесь, усиливая растяжку, постепенно добиться полного распрямления в локтевом суставе).

Наклоны вперед с отягощением на спине («доброе утро»). Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни на ширине плеч (при этом отягощение находится поперек плеч). Сохраняя спину прямой, присядьте и встаньте. Старайтесь в ходе всего движения смотреть перед собой, не наклоняя голову. Не используйте большие отягощения, пока вы полностью не освоите это упражнение.

Подъем плеч с отягощением. Возьмите отягощение обеими руками (кисти находятся на ширине плеч, туловище держите вертикально). Можете удерживать отягощение как впереди, так и позади тела, в зависимости от того, как вам удобнее. Сохраняя руки «выключенными» (неподвижными), поднимите плечи вверх по направлению к шее, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз (не сгибайте ноги в коленях).

Существует также ряд силовых упражнений для укрепления мышц шеи, однако, выполнять их необходимо под руководством опытного инструктора. Только некоторые из них можно выполнять, не покидая рабочего места. Данные упражнения позволят увеличить эластичность мышц и сухожилий в области шеи, придать дополнительную выносливость.

Наклоны головы. Начинать движения головой с наклона вперед (постарайтесь дотянуться подбородком до груди). Затем откиньте голову назад (почувствуйте растяжение в передней области шеи). После этого наклоняйте голову в стороны — потянитесь ухом к одному плечу, затем к другому (контролируйте плечи, они не должны подниматься вверх).

Для усиления эффекта можно усилить нагрузку, помогая руками. При наклонах назад обхватите голову на затылке и при движении создавайте сопротивление. При наклонах вперед и в стороны используйте одну руку, упираясь по центру лба или в области ушей соответственно.

Вращательные движения. Теперь закройте глаза, опустите голову вперед и начинайте вращения. При этом вдох делайте до середины кругового движения, затем, завершая движение — выдох. После нескольких повторений (2-3 раза) меняйте направление движения. Завершив упражнение, опустите голову вперед, откройте глаза и плавно поднимите голову.

Наш телеграм-канал Delfi Литва — ваш оперативный и информативный гид по стране.

Оставить комментарий Читать комментарии

6 упражнений по спасению плеч, которые помогут вам избежать травм

Травмы плеча — отстой. Они могут помешать обучению, вызвать неприятную ноющую боль и серьезно помешать вашей возможности участвовать в YMCA на свадьбе вашего троюродного брата. Исследование, проведенное Американской академией семейных врачей, показало, что примерно 20% населения в какой-то момент своей жизни страдают от боли в плече.

К счастью, большинство проблем с плечом можно предотвратить. К сожалению, большинство людей скорее предпочтут проехаться по пересеченной местности с лучшими хитами ABBA, чем попробовать предварительные упражнения. Возможно, вы являетесь исключением из категории «жим лежа каждый день» с плечами, которым позавидовал бы артист Cirque du Soleil. Для остальных из нас, скорее всего, некоторая предварительная подготовка и работа с мягкими тканями сослужат хорошую службу вашим плечам.

Вот шесть движений, которые вы можете включить в разминку или тренировку, чтобы ваши плечи двигались, жимы улучшались, а навыки YMCA улучшались.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга к лицу

Недавняя тренировочная мудрость советует удваивать тягу до объема жима (пример: 20 тяг гантелей на каждые 10 жимов гантелей), чтобы «сберечь плечи». Как и в других «законах» фитнеса, в этом может быть немного правды, но не волнуйтесь, если ваше соотношение не является строгим 2:1.

Вытягивание лица — отличное упражнение, которое может развить ваши верхние трапеции, улучшить осанку и сбалансировать плечевую мускулатуру.

Как это сделать: 

1. Прикрепите ленту для фитнеса к прочной основе на уровне плеч.
2. Возьмитесь за свободный конец ленты и идите назад, пока не почувствуете натяжение. Выпрямите руки и слегка выдвиньте плечи вперед.
3. Втяните лопатки, максимально напрягая верхнюю часть спины. Потяните ленту к лицу и задержитесь на секунду.
4. Выпрямите руки и повторите 20-25 повторений. Это можно сделать в качестве наполнителя или как отдельное упражнение. 100 повторений на каждой тренировке верхней части тела должны заставить вас стоять высоко и гордо.
5. ​Это упражнение также можно выполнять с помощью веревки на канатной станции.

2 из 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

Осанка колоссальна благодаря функции плеч. Пещерные тролли, тянущие костяшки пальцев, в постоянно согнутом положении верхней части спины (кифоз) могут испытывать больше проблем с плечами, чем их прямолинейные коллеги.

Сгорбившись вперед, вы не просто выглядите как вопросительный знак. Он также выдвигает лопатки вперед, уменьшает подакромиальное пространство и препятствует нормальному функционированию плеча.

Исправление? Крутить. Двигайте грудной отдел позвоночника и пользуйтесь преимуществами стояния прямо и более свободного движения плечами.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом вниз на 45-процентный рейз назад или на Yessis GHR. Расположите гребень бедра на краю подушки (слишком далеко может возникнуть ненужная нагрузка на нижнюю часть спины).
2. Держите туловище вытянутым, а осанку как можно более прямой.
3. Поверните среднюю часть спины, насколько вам удобно, в одну сторону. При скручивании вправо подтягивайте правую лопатку к позвоночнику.
4. Отведите левую лопатку от позвоночника, втягивая правую лопатку внутрь.
5. Тот же рисунок плеча должен присутствовать при повороте влево (левое лезвие внутрь, правое лезвие наружу).
6. Повторите два подхода по десять повторений на каждую сторону в медленном методичном темпе.

3 из 6

Александр Замуруев / Shutterstock

Пожимание плечами над головой

Это упражнение поможет исправить плохую осанку, сбалансировать плечевую мускулатуру и заставит вас менять лампочки как профессионал в кратчайшие сроки. Есть причина, по которой вы никогда не слышали, чтобы кто-нибудь в спортзале спрашивал: «Какой у тебя макс шраги над головой, братан?» Держите его легким. Полный диапазон движения и контролируемый темп имеют решающее значение в этом упражнении.

Как это сделать:

1. Возьмите гриф стандартным хватом и выжмите его над головой.
2. Держите локти зафиксированными, когда поднимаете лопатки вверх. Сожмите свои ловушки и удерживайте в течение двух секунд.
3. Медленно опустите лопатку вниз, сохраняя напряжение во всем плечевом комплексе.
4. Подобно подтягиванию лица, это упражнение можно выполнять в качестве наполнителя или как отдельное упражнение.
5. От восьми до двенадцати повторений в подходе должно быть хорошо.

4 из 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Плечевой пояс Отвлечение внимания

Отвлекающие ленты — отличный инструмент, который может служить альтернативой обычной статической растяжке. Они включают в себя добавление натяжения ленты к суставу и перемещение указанного сустава в удобном диапазоне движений, открывая перегибы и ограничения, которые развились за годы.

Этот конкретный вариант должен помочь разгрузить плечи.

Как это сделать: 

1. Прикрепите ленту к перекладине для подтягиваний. Лицом от бара. Оберните свободный конец ленты вокруг руки и аккуратно обхватите сгиб подмышки.
2. Уходи, пока не почувствуешь заметное напряжение в группе.
3. Удерживая руку прямой, крутите ее вверх и вниз (представьте, что вы крутите дверную ручку вперед и назад). Лента поможет втянуть плечевую кость (большую кость руки) обратно в гленоид (плечевую впадину).
4. Выполните по 10 скручиваний вверх и вниз на каждой руке.

5 из 6

Марк Наж / Shutterstock

Чайки в прыжке

Этот уникальный прием не выглядит особенно сложным. Но характер конечного диапазона движения создаст массу напряжения в задней части плеча и поместит ваши лопатки в более благоприятное постуральное положение.

Как это сделать: 

1. Лягте лицом вниз на пол.
2. Вытяните руки над головой.
3. Медленно подтяните руки к бедрам, описывая медленную дугу.
4. Верните руки в исходное положение над головой. Напряжение является ключом. Чайка должна быть грациозной, с элегантным контролируемым пикированием. Не спастически дергающаяся резня на плече.
5. От 10 до 15 повторений с собственным весом или с очень легким сопротивлением (5 фунтов или меньше) должны работать очень хорошо.

6 из 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

Самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR) сейчас в моде. Спортсмены используют его для повышения производительности, физиотерапевты используют его для реабилитации, и вы можете использовать его, чтобы высвободить осанку и заставить плечи двигаться эффективно. Терапия с активным высвобождением (АРТ) представляет собой подраздел под эгидой SMR и включает в себя движение сустава при надавливании на раздраженную ткань.

Ничто не заменит специалиста, сертифицированного в области АРТ, для осмотра и работы на ваших плечах. Если время и деньги являются проблемой, эта самостоятельная техника может помочь облегчить дискомфорт и повысить подвижность.

Как это сделать: 

1. Возьмите мяч для лакросса или тенниса и поместите его между стеной и тыльной стороной лопатки.
2. Оттуда двигайтесь. Держите руку прямо над головой (сгибание), вниз (разгибание), к средней линии тела (приведение) и наружу к стене (отведение).
3. Зафиксируйте мяч на месте и посмотрите, какой безболезненный диапазон движений вы сможете использовать. Проявите творческий подход. Вы даже можете согнуть локоть под углом 90 градусов и вращать плечо внутрь и наружу.
4. После перемещения сустава во все управляемые положения слегка передвиньте мяч и повторите попытку.
5. Ищите горячие точки, «чистите» области, которые не очень хорошо себя чувствуют, и будьте готовы чувствовать себя и двигаться лучше.

Ваш путеводитель по облегчению боли

2. Вы повредили мышцу

Частой и распространенной причиной боли в лопатках является напряжение мышц, также известное как растяжение мышц. Это может быть результатом чрезмерного использования или нагрузки на руки или верхнюю часть спины.

Мышцы также могут стать напряженными, если вы спали на новой кровати, в новой позе или даже недавно начали новую программу упражнений. Плохая осанка также может сыграть свою роль. Когда вы наклоняетесь вперед, это создает нагрузку на мышцы спины. В результате вы можете почувствовать боль под лопаткой.

3.

Артрит шеи может вызывать локальную боль в шее, а также боль в лопатках из-за напряжения мышц. Стеноз позвоночника, сужение спинного мозга, защемление нерва в шейном отделе позвоночника из-за смещения диска или артрита, а также проблемы с дисками между костями позвоночника также могут вызывать иррадиирующую боль в лопатки.

4. У вас заболевание, поражающее плечо

Разрыв вращательной манжеты плеча или замороженное плечо могут вызвать боль в области лопатки. Если вы недавно получили травму плеча, это также может быть причиной боли в лопатке.

5. У вас заболевание, поражающее грудной отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника — это часть позвоночника, расположенная между лопатками (см. рисунок ниже). Артрит в грудном отделе позвоночника может вызывать боль в районе лопаток либо из-за иррадиирующей боли, либо из-за напряжения мышц.

В этих и многих других случаях физические упражнения, включая растяжку и силовые упражнения, могут помочь облегчить боль и оказать адекватную поддержку тем участкам тела, которые в этом нуждаются.

6. Вы сломали лопатку

Перелом лопатки обычно очевиден. В начале травмы вы почувствуете сильную боль. Это часто вызвано прямым ударом или травмой, такой как автомобильная авария. Когда это происходит, очень важно немедленно обратиться за медицинской помощью. Избегайте использования пораженной стороны. Повязка может помочь до тех пор, пока вы не получите необходимое лечение.

Одним из состояний, повышающих риск переломов лопатки, является остеопороз. Это когда тело теряет костную ткань, что приводит к снижению плотности костей. Из-за этого кости становятся хрупкими и легко ломаются или травмируются. Однако, если у вас остеопороз, силовые тренировки имеют большое значение, когда речь идет об укреплении тела и его суставов.

7. Воспаление нерва в области лопатки

Такое воспаление может быть вызвано ношением на плече тяжелого груза, например, тяжелого рюкзака, или инфекциями. Это может привести к распространенной боли вокруг лопатки, а также к нарушению функции мышц. Это может привести к тому, что лопатка торчит сзади, а не прижимается к груди.

8. У вас особое заболевание сердца или легких

Если у вас болит левая лопатка, это может быть признаком определенных сердечных заболеваний, таких как перикардит или расслоение аорты. Рак легких может в дальнейшем проявляться болью в лопатке. Если у вас есть какие-либо другие симптомы, такие как одышка, головокружение или боль в груди, обратитесь за неотложной медицинской помощью. Это не те симптомы, которые вы хотите игнорировать. Такие условия могут привести к опасной для жизни ситуации. Отправляйтесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

9. У вас широко распространенная боль (фибромиалгия)

Если это не новая боль, а боль то появляется, то уходит, у вас может быть более хроническое заболевание, такое как фибромиалгия, которая является распространенным заболеванием, поражающим 3-6% людей. Он классифицируется по распространенной боли и усталости. Симптомы могут быть схожи с симптомами растяжения мышц. Если вы подозреваете, что у вас может быть фибромиалгия, запишитесь на консультацию к врачу.

Как уменьшить боль в лопатке?

При большинстве форм болей в лопатках вы можете воспользоваться следующими рекомендациями, чтобы облегчить боль и вернуться к своим обычным делам.

1. Упражнения

Следует отметить, что в большинстве случаев упражнения являются методом выбора для облегчения боли. Упражнения развивают силу, чтобы помочь поддержать травмированную область. Упражнения на растяжку помогают снять напряжение в мышцах. Тем не менее, упражнения не следует продолжать, если боль усиливается. Ошибаетесь в осторожности. Двигайся медленнее. Профилактические упражнения в следующем разделе предлагают примеры упражнений, которые вы можете попробовать восстановить после боли в плече.

Не знаете, с чего начать? Приложение Injurymap дает вам нужные упражнения в нужное время. Попробуйте приложение для скорейшего выздоровления.

2. Притормозите

Боль усиливается при выполнении определенных движений или действий? Вероятно, это хорошая идея, чтобы дать себе передышку. Избегайте действий, вызывающих боль, в течение 24–48 часов. Дайте своему телу время на восстановление и отдых, особенно если боль может быть результатом чрезмерной нагрузки.

Удивительно, но ваше тело довольно способно к самоисцелению. Возможно, для этого просто нужно время. Например, если боль возникла после особенно интенсивной тренировки, вашему телу может потребоваться время для адаптации. Вероятно, в мышечной ткани возникли микроразрывы.

Тело залечит разрывы, а также адаптирует мышечную ткань, чтобы выдерживать аналогичные будущие нагрузки. Через пару дней постарайтесь вернуться к своим обычным занятиям, но уменьшите вес и нагрузку на мышцы, а также продолжительность активности. Если боль не проходит, возможно, стоит обратиться за профессиональной консультацией, например, к специалисту по спортивной медицине или ревматологу.

3. Попробуйте терапию холодом или теплом

Лед — это быстрый способ облегчить боль. Оберните лед или охлаждающее устройство влажной тканью, прежде чем прикладывать его к коже. Приложить холодный аппарат на 15-20 минут. Оставьте около 45 минут между приложениями. Лед или холод уменьшают приток крови к пораженному участку. Таким образом можно уменьшить воспаление и отек. В результате вы чувствуете меньше боли.

Некоторые люди предпочитают тепло холоду. Выбирайте то, что вам больше нравится, или чередуйте их. Тепло, в частности, может принести облегчение, если ваши мышцы напряжены. Тепло способствует кровотоку в области применения, а также вызывает расслабление местных мышц.

4. Принимайте безрецептурные обезболивающие

Безрецептурные обезболивающие — это быстрый способ уменьшить воспаление и боль. Подходящими вариантами являются аспирин, ибупрофен, напроксен (в США) и парацетамол (ацетаминофен в США).

Не используйте эти лекарства дольше 10-14 дней. Длительное использование связано с желудочно-кишечными проблемами и другими побочными эффектами. Большинство этих препаратов предназначены для кратковременного применения.

Если ваша боль или состояние не улучшаются в установленное время, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Кроме того, если вы продолжаете интенсивные тренировки в это время, будьте осторожны! Это может притупить ваше восприятие боли, поскольку физические упражнения стимулируют естественные обезболивающие вашего тела.

5. Сделай себе массаж

Или, что еще лучше, закажи массаж. Если это не вариант, вы можете попробовать простые домашние средства. Лучше всего подойдет пенный валик или массажный мяч. Катайте поролоновый валик или мячик под лопаткой, пока не найдете болезненное место. Как только вы найдете точку, медленно катайтесь из стороны в сторону, вверх-вниз или по кругу. Делайте это в течение минуты или больше. Это должно ощущаться как хорошая боль — как будто вы что-то выпускаете. Не стесняйтесь использовать этот метод один или даже два раза в день.

6. Акупунктура может помочь

Акупунктура использовалась на протяжении веков. Он работает, вызывая рефлекс, который заставляет мышцы расслабиться. Это снятие напряжения может привести к облегчению боли. Некоторые люди очень хорошо реагируют на эту технику.

7. Ничего из этого вам не подходит? Пришло время посоветоваться с профессионалами.

Если ни одно из этих средств не облегчает боль, запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту. Они оценят ваше состояние, поставят диагноз и проведут вас через план лечения, уникальный для вас и вашей ситуации.

Предотвращение боли в лопатке

После того, как вы нашли эффективный способ облегчить боль, следующим шагом будет профилактика. Как предотвратить повторение этой боли? Основной способ профилактики — физические упражнения. Укрепление и растяжение уязвимой области или ранее травмированной области поможет вам избежать боли в будущем. Убедитесь, что вы медленно переходите к упражнениям.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и помните, что ключом к долгосрочному облегчению является продолжение тренировок, которые вам часто придется выполнять в течение многих месяцев.