8 упражнений с обычным блином для штанги | Тренировки с умом!
Привет, читатель!
Получается, что это уже третья статья из серии «8 лучших» упражнений, первые 2 части которой оказались довольно полезными для читателей и набрали хорошее количество просмотров. Ранее я разобрал упражнения для всего тела со штангой и гантелями, а сегодня пришла очередь обычного блина. Обычно все расценивают этот снаряд как составляющую штанги, но он и сам по себе может быть полноценным снарядом для тренировок.
Отжимания с блином
Что может быть лучше для ваших грудных и трицепсов, чем отжимания от пола? Наверное с ними сравнится только жим лёжа, но не всегда есть возможность делать это упражнение, а вот отжиматься вы сможете где угодно. Но рано или поздно обычные отжимания станут для вас слишком лёгкой задачей и тут нам на помощь и приходит блин в качестве утяжеления. Также с блином можно выполнять и отжимания на брусьях, если есть такая возможность.
Прогулка фермера
Отличное упражнение для мышц кора, мышц стабилизаторов спины, а также для предплечий и общей силы вашего хвата. При этом чем дольше вы выполняете такую ходьбу, тем больше она перерастает в кардио нагрузку.
Русский твист с жимом блина
Название этого упражнения звучит немного странно, но на самом деле все гораздо проще. Просто это упражнение является составным из двух других: поворотов корпуса и жима блина. Повороты корпуса с блином — отличное упражнение для мышц кора, жим блина включает в работу плечи.
Восьмёрки с блином
Всё что нам нужно — это взять блин в руки и начать рисовать восьмёрку перед собой. Смысл этого упражнения в том, чтобы прокачать наши плечи во всех плоскостях, одновременно накапливая время под нагрузкой, что в конечном итоге даст отличный результат. Лучшим вариантом по времени будет подход длительностью от 40 до 60 секунд.
Обратные выпады с жимом блина вперёд
Не забываем и про ноги! Одним из лучших упражнений для ног будут выпады, но так как мы делаем их с блином, то почему бы не сделать выпад ногой назад и при этом добавить жимовое движение с блином.
Это отлично разовьёт вашу взрывную силу и создаст в голове новые нейронные связи, так как верх тела и ноги будут работать одновременно.
Подъёмы рук с блином
Обычно размер блина таков, что если взять его руками, то наши руки будут как на ширине плеч, что просто прекрасно для подъёмов блина на вытянутых руках с точки зрения физиологии плечевого сустава. В основном нагрузка в этом упражнении ложится на трапеции, но также задействуются плечи.
Гиперэкстензия с блином
Никогда не забывайте укреплять поясницу! Если поясница будет отставать от других мышц, то вы не только не сможете дойти до максимума в некоторых упражнениях, но и рискуете травмироваться, если поясничные мышцы будут слабыми. Выполняя гиперэкстензию с блином, вы можете обнять его руками, сместив центр тяжести в правильное положение.
Понравилась статья? На моём канале есть ещё много интересного и полезного материала! И самое главное — тренируйся с умом.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Подъем блина перед собой стоя
Распределение нагрузки
Подъём блина перед собой — это упражнение для плеч, акцент нагрузки в котором во многом зависит от того какой будет хват блина.
Техника выполнения
Возьмитесь за блин сверху, и нагрузка будет добавляться на среднюю дельту. Если взяться посередине больше всего нагрузки будет на передние дельты. Если взяться ниже середины в работу включится верх груди.
Т.к. мы выполняем упражнения на дельты — хват посередине.
— Ноги поставьте на ширине плеч, в пояснице напряжение, спина ровная. Грудь «колесом», плечи опущены, шея прямая. Ноги немного согните в коленях, локти тоже.
— Поднимите руки перед собой чуть выше дельт и задержите на 1-2 секунды. Плавно опуская руки вниз сделайте вдох.
Какие мышцы работают
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Начало крепления
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
Основное воздействие
100
Дельтовидная мышца средний пучок (m.
deltoid acromial part)
Начало крепления
Латеральная граница акромиона
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
Основное воздействие
70
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Начало крепления
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Конец крепления
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
Функция
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
Основное воздействие
70
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Начало крепления
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Конец крепления
Гребень большого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
Основное воздействие
30
Передняя зубчатая мышца (m .
serratus anterior.)
Начало крепления
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Конец крепления
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Функция
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
Основное воздействие
30
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Начало крепления
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Конец крепления
Бугристость лучевой кости
Функция
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
Основное воздействие
30
8 лучших упражнений для плеч с лентой сопротивления
Плечевые суставы очень сложные. Это один из самых универсальных суставов в организме, но с таким большим диапазоном движений он также является одним из наиболее подверженных травмам.
От природы довольно слабые, основные мышцы, окружающие плечевой сустав (ваши дельты), довольно малы по сравнению с другими мышцами.
Однако, заботясь о своих плечах и укрепляя их правильным образом, вы можете поддержать суставы и сделать их менее уязвимыми для проблем. Это не означает, что вам нужно сразу вкладывать средства в тренажер для жима от плеч, вы можете получить хорошую тренировку с эспандером.
Это также улучшит вашу производительность при выполнении основных тяжелых упражнений, например, приседаний, жима лежа и становой тяги. Все эти движения так или иначе нуждаются в ваших плечах. Таким образом, регулярно выполняя простые упражнения, вы действительно сможете улучшить свои силовые тренировки.
Ниже мы рассмотрим некоторые основные упражнения, которые помогут поддерживать ваши плечи в хорошем состоянии.
Для чего нужны эластичные ленты?Эспандеры — отличный инструмент для укрепления мышц и улучшения подвижности суставов.
Использование эспандеров на тренировках дает множество преимуществ. Тем не менее, одна из основных причин, почему они так хороши для упражнений на плечи, заключается в том, что они не заставят вас делать то, что вы можете делать.
Поднятие тяжестей может привести к перенапряжению суставов. И если вы работаете над восстановлением своих плеч или просто работаете над своими слабыми местами, то эспандеры — отличный способ сделать это без дополнительного давления.
Использование эспандеров также отлично подходит для повышения качества тренировок. Чаще всего люди могут впадать в плохие привычки, например полагаться на инерцию, чтобы подтолкнуть их к выполнению нескольких последних повторений; или не поддерживать напряжение на протяжении каждого повторения. Используя ленты сопротивления, вы увеличиваете уровень своих усилий, но также поддерживаете их на протяжении всего упражнения. Таким образом, с более высоким уровнем сокращения вы действительно оптимизируете свою тренировку.
И, наконец, эспандеры могут использоваться практически в любом возрасте и с любыми способностями. Доступны разные уровни, и вы можете поменять местами разные ленты для разных упражнений, которые вам подходят.
Лучшие упражнения для плеч Эти упражнения для плеч не только улучшают вашу подвижность, но и служат отличной разминкой перед началом тренировки.
Помимо основных укрепляющих упражнений, мы включили несколько упражнений на растяжку плеч, которые помогут вам развить полную подвижность.
Мы рекомендуем выполнять от 10 до 20 упражнений в зависимости от вашего самочувствия и текущего уровня силы.
1 — Вращение наружуЭто действительно отличное упражнение для тех, кто проводит много времени за столом. Это также здорово помогает вашей осанке.
Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены наружу, чтобы помочь вам максимально увеличить вращение. Вы также должны убедиться, что ваши локти остаются прижатыми к телу, а грудь приподнята.
Вы можете выполнять это упражнение, используя оба плеча одновременно. Тем не менее, мы рекомендуем начинать только с одного плеча, чтобы вы могли сконцентрироваться на движении и убедиться, что одна рука не работает больше, чем другая.
2 — Внутреннее вращение Это упражнение в основном противоположно внешнему вращению.
Таким образом, вместо того, чтобы двигать руками наружу, вы двигаете их внутрь и тянете ленту по всему телу.
Применяются те же примечания относительно осанки, поэтому держите большие пальцы наружу, а локти согнутыми внутрь.
3 — Подтягивания над головойЭти упражнения очень похожи на упражнения в лыжном стиле. Привяжите эспандер к верхней части силовой рамы так, чтобы он свисал перед вами.
Вам нужно сесть на корточки с прямой спиной. Ваша шея должна быть на одной линии с позвоночником, поэтому помните, что вы смотрите не прямо вперед, а больше на пол. Поднимите руки вверх так, чтобы они закрывали уши, и держите руки в нейтральном хвате, большие пальцы направлены к потолку.
Удерживая руки прямыми, потяните вниз и назад так, чтобы ладони коснулись боковых сторон бедер. Ваши локти должны быть заблокированы на всем пути. Затем медленно отпустите, чтобы начать снова.
4 — Горизонтальные разведения дельт сзади с лентой сопротивления В этом варианте вы вытягиваете руки прямо перед собой, а затем двигаете их в стороны, локти все время заблокированы.
Привяжите эспандер к стойке прямо перед собой. Держите его обеими руками, руки на уровне плеч, спина прямая. Начните с некоторого натяжения ленты, чтобы ваша грудь немного выдвинулась вперед. Отведите каждую руку в сторону тыльной стороной ладони вверх.
Сожмите плечи вместе, а затем медленно верните руки в исходное положение.
5 — Эластичная лента Y-flyНачните таким же образом, как указано выше, с лентой сопротивления, привязанной к стойке перед вами. Держите его обеими руками прямо перед собой, на уровне плеч и на одинаковой ширине.
Большие пальцы должны быть направлены внутрь под небольшим углом.
С прямыми руками поднимите их вверх и назад так, чтобы образовалась буква «Y». Сожмите плечи вместе, а затем верните их в исходное положение.
6 — Тяга ленты сопротивления с наружным вращением Это двухэтапное упражнение, которое отлично подходит для тренировки плечевых суставов.
Начните с одной руки прямо перед собой, с большим пальцем слегка направленным вниз. Подтяните ленту к груди, удерживая ее на одном уровне, как при традиционной тяге. Затем поднимите руку так, чтобы предплечье было под прямым углом к телу. Затем сделайте обратное движение, чтобы ваша рука снова опустилась, а затем снова выпрямилась. Повторите такое же количество повторений на другую сторону.
Встаньте внутри петли эспандера. Возьмитесь за другой конец ленты и поверните ладони внутрь. Подтяните руки прямо к лицу, при этом костяшки пальцев должны быть направлены к полу. Сожмите плечи в верхней точке, а затем медленно опустите.
8 — Проход через растяжкуЭто упражнение отлично подходит не только для плеч, но и для раскрытия грудной клетки. Для этого упражнения ленту не нужно ни к чему привязывать.
Вместо этого держите ленту в каждой руке так, чтобы она была натянута по всему телу на уровне бедер.
Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Держите ленту натянутой и поднимите руки над головой. Ваши локти должны быть заблокированы, и когда лента проходит над вашей головой, они должны быть под небольшим углом. Продолжайте двигаться назад и вниз, чтобы закончить с лентой сзади на уровне бедра, но на этот раз с лентой позади вас, а не впереди. Верните руки назад и повторите.
Самая важная часть этой растяжки — это когда ваши руки только что прошли мимо головы и находятся позади вас на уровне плеч. Итак, не забывайте делать это осторожно и медленно, чтобы выдержать растяжку.
Выполнение всех этих упражнений действительно поможет вашим плечам двигаться, а также снизит риск возникновения каких-либо проблем. Их легко делать, и их можно делать в качестве разминки.
Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку
Информационный бюллетень
Подпишитесь на наши новости:
Уменьшите боль в плечах с помощью этих упражнений с эспандером
loading.
..
Эластичные эспандеры — это портативный метод тренировки, который можно использовать для уменьшения боли в плече без использования гантелей или дополнительного оборудования.
Включив эти упражнения в свою традиционную тренировку с отягощениями, вы сможете укрепить плечи, одновременно уменьшая боль в плечах.
Эти эластичные бинты можно использовать для выполнения практически любых упражнений, которые вы выполняете с традиционной гантелью.
Эластичные ленты не только отлично подходят для укрепления мышц, но и полезны для подготовки к тренировкам, помогая в первую очередь избежать травм.
Prehab — это (профилактическая) тренировка с эспандером, которая может укрепить уязвимые участки тела.
Использование эспандеров для упражнений на плечи может улучшить функциональную форму, одновременно уменьшая боль в плечах в тех областях, которые подвержены травмам.
Поскольку вы динамически разогреваетесь с помощью эспандеров, вы также получаете пользу от предварительной подготовки.
Упражнение на плечи с лентой сопротивления №1: внешнее вращение одной рукой
Наружное вращение одной рукой — отличный способ проработать небольшие мышцы плеча, образующие вращательную манжету плеча. Мышцы вращательной манжеты плеча важны для стабильности плеча, особенно если вы испытываете боль в плече из-за прошлых травм, таких как вывихи и импинджмент-синдромы.
Упражнение на плечи с лентой сопротивления №2: внутреннее вращение одной рукой
Упражнение на внутреннее (медиальное) вращение плеча укрепляет мышцы-вращатели плеча, которые стабилизируют плечевой сустав. Это упражнение нацелено на подлопаточную мышцу, которая является очень важной мышцей вращательной манжеты плеча.
Мышцы вращательной манжеты плеча помогают обеспечить стабильность плечевого сустава, увеличивая силу, что помогает уменьшить боль в плече.
Упражнение для плеч с резиновой лентой № 3: тяга снизу вверх
Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома для дополнительной проработки верхней части спины.
Это простое упражнение работает на ретракцию лопаток (сведение лопаток вместе) и укрепляет правильную осанку верхней части спины.
Повышение силы верхних лопаток и других стабилизирующих мышц спины может значительно уменьшить боль в плече.
Упражнение для плеч с лентой сопротивления №4: подъем в стороны
Подъем в стороны с лентой сопротивления — отличное упражнение для развития средней головки дельтовидной мышцы. Укрепление дельтовидной мышцы повысит стабильность всей вращательной манжеты плеча, снизив риск возникновения боли.
Упражнение на плечи с резиновой лентой № 5: Вращение наружу лежа
Вращение плеча лежа наружу способствует подвижности и стабильности лопатки и снижает риск травм плеча.
Кэмерон Джоссе — директор по спортивным достижениям в тренажерном зале DeFranco. Он работал с владельцем тренажерного зала DeFranco Джо ДеФранко с 17 лет. Будучи бывшим спортсменом, участвовавшим в тренировочных программах ДеФранко, Кэмерон познакомился с уникальным подходом Джо к разработке всех инструментов, необходимых для достижения успеха в легкой атлетике, в результате чего он стал сотрудником тренажерного зала ДеФранко.
Кэмерон работал с самыми разными спортсменами, от молодежи до профессионалов. Он использует свой опыт бывшего спортсмена средней школы и колледжа, чтобы иметь возможность общаться со спортсменами, с которыми он имеет дело ежедневно. Сочетая все основные принципы DeFranco’s Gym в дополнение к нетрадиционным методам тренировок, найденным в Onnit, Кэмерон стремится создать полностью оптимизированных спортсменов, которые доминируют на игровом поле.
Другие статьи by Cameron Josse
Подписывайтесь на Cameron Josse
Гарантия возврата денег Keep-It™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров
добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы
просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.
