Сплит для девушек
Программы тренировок
Сплит для девушек
В зале, Все тело
2 недели
6 тренировок
Умерено
Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.
Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но это только рекомендации. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.
Нужно ли соблюдать диету?
Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.
Как часто тренироваться?
Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.
Количество повторений и подходов
Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.
Отдых между упражнениями
Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.
Разминка и растяжка
Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания.
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).
Начать программу
Расписание
Начать программу
Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок
Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.
Теги:Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
Программа тренировок
Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.
Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома
Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения.
Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.
Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕКроссфит-программа тренировок на неделю
День 1
Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.
Как делать приседы со штангой:
Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.
Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:
- Прыжки с коробкой
Как делать:
Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.
- Пальцы на брусья
Как делать:
Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.
- Подтягивания на брусьях
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки.
Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.
День 2
- Жим от плеч
Как делать:
Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.
Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.
Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.
Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:
Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.
- Становая тяга
Как делать:
Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.
Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.
- Классические отжимания
Как делать:
Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело.
Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.
Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.- Подтягивания на брусьях
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте минуту.
День 3
- Подтягивание штанги
Как делать:
Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.
В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.
Комплекс кроссфит-упражнений дома:
Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.
- Выпады
Как делать:
Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.
Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.
- Прыжки с коробкой
Повторяйте в течение минуты.
- Жим от плеч
Повторяйте в течение минуты.
День 4
- Приседы со штангой
Как делать приседы со штангой:
Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.
Комплекс кроссфит-тренировки:
Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.
- Бег – 1 километр.
- Качание гири.
Как делать:
Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.
Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.
- Подтягивания на брусьях
Повторите 10 раз.
- Планка в прыжке
Как делать:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.
Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.
Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.
5 день
- Жим от плеч
Сделайте 10 подходов по 3 повторения.
Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:
- Прыжки со скакалкой
Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.
- Подтягивания на брусьях
В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях.
А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.
Фото: Shutterstock
5-дневная программа тренировок — Блог ClassPass
Фитнес
Каллахан Пил
Эта 5-дневная программа тренировок очень полезна для людей, которые только начинают заниматься кардиотренировками и хотят привести себя в форму и начать вести более здоровый образ жизни. В этой статье будут рассмотрены два разных варианта пятидневной тренировки: еще один, ориентированный на кардио, и еще один, ориентированный на подвижность и просто поддержание активности.
Начало пути к фитнесу или здоровью может быть пугающим, но есть так много преимуществ, которые физическая активность может принести в вашу жизнь. К ним относятся: более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижение шансов заболеть диабетом и даже сохранение молодости нашего внешнего вида!
Одним из самых больших препятствий на пути к фитнесу является пересмотр образа жизни.
CDC рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Хотя это звучит сложно, это можно свести к четырем словам: «Больше двигайся и меньше сиди». Они рекомендуют двигаться не менее 30 минут, пять дней в неделю, по крайней мере, с двумя силовыми тренировками. Это руководство соответствует этим рекомендациям.
День первый: Занятия вращением Занятия вращением — это умопомрачительная и заставляющая сердце кардиотренировка. Большинство занятий вращением предлагают высокую энергию, низкую ударную нагрузку, тренировку всего тела для людей всех возрастов и уровней физической подготовки в свободной от суждений среде.
Если вы хотите начать свой день бодро или избавиться от дневного стресса, занятия на велотренажере — это отличная тренировка, которая улучшит вашу кардиотренировку и нарастит мышцы.
Йога — это древняя медитативная и двигательная практика, которая превратилась в одну из самых популярных тренировок во всем мире. Занятия йогой могут различаться по стилю и интенсивности, но большинство из них будет сосредоточено на движениях, которые растянут и укрепят все ваши мышцы. Каждый класс будет включать в себя традиционную работу с брюшным прессом, асаны (позы) и работу с дыханием — все с упором на развитие силы, лежащей в основе тела.
День третий: Силовая тренировка Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой тренировки. Силовая тренировка — это работа с отягощением — перемещение предмета, такого как гиря, эспандер, вес собственного тела, гантель, — что вызывает крошечные разрывы в мышцах. В течение часов и дней после тренировки ваше тело регенерирует и восстанавливает эти разрывы.
Мышца становится сильнее и может легче снова поднять тот же вес при следующем повторении движения. CDC рекомендует проводить силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
Бокс — это стремительный рукопашный бой, впервые официально задокументированный в конце 1600-х годов, хотя люди, возможно, сражались с другими людьми еще на заре своего вида. Он отличается от таких видов спорта, как борьба или карате, тем, что контакт с противником возможен только руками (в большинстве случаев это руки в боксерских перчатках) или, если вы занимаетесь кикбоксингом, руками и ногами. Он включает в себя различные типы ударов руками и ногами в скоординированных последовательностях, которые тренируют тело двигаться быстро и энергично.
Тренировки по боксу могут принимать различные формы, в зависимости от тренажерного зала или класса. В обстановке класса может быть или не быть спарринга, когда вы находитесь в паре «в бою» с другим участником; скорее всего, вы будете работать с боксерскими грушами, стоячими кикбоксерскими грушами или подушечками, которые партнер будет держать, а вы будете бить.
Несмотря на то, что вы не побеждаете своего противника — или противника с поддельной боксерской грушей — всем телом, этот вид спорта полагается на каждую мышцу для баланса, выносливости и ловкости. Вы много двигаетесь и прикладываете много усилий при каждом движении.
Еще один день занятий йогой поможет вам уменьшить болезненность и повысить гибкость и подвижность. Как минимум, йогой следует заниматься не реже одного раза в неделю, но идеально йога два раза в неделю.
День шестой и седьмой: ОтдыхВы можете разделить дни отдыха или провести их один за другим. Этот распорядок предусматривает дни отдыха по выходным, но это не значит, что вы должны быть неподвижны. Прелесть активного образа жизни в том, что вы можете найти движение, которое вам нравится, вместо того, чтобы сосредотачиваться на сжигании калорий! Попробуйте прогуляться или сделать растяжку в следующий выходной день.
5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF
Если вы ищете хорошо продуманный и эффективный 5-дневный график тренировок в тренажерном зале, который поможет вам нарастить мышечную массу или похудеть, то вы можете прочитать эту статью.
Здесь я поделился парой планов тренировок. Первый предназначен для увеличения силы и мышечной массы. А второй поможет вам нарастить силу и мышцы, одновременно сбрасывая лишний жир.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете скачать одну из этих программ в зависимости от вашей цели.
Сводка| Программа 1 | 5-дневный план тренировок для бодибилдинга |
| Программа 2 | 9007 3 Расписание 5-дневных тренировок для похудения и повышения тонуса|
| Продолжительность программы | 12 недель |
| Целевой пол | Мужской и женский |
| Уровень упражнения | От начального до среднего уровня |
| Планирование дальнейших действий | Расписание 6-дневных тренировок с PDF |
| Альтернативный режим | 5-дневный комплекс тренировок |
Я видел много людей в тренажерном зале, выполняющих одни и те же упражнения, следуя одному и тому же режиму тренировок и поднимая одинаковый вес в течение длительного периода времени.
Но это неправильный способ накачать мышцы.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо помнить следующее:
Тип тренировок:Вы можете создать эффективный график тренировок в тренажерном зале, комбинируя различные типы упражнений, такие как комплексные тренировки, изолированные тренировки. тренировки и упражнения с собственным весом.
- Комплексная тренировка : Комплексные упражнения воздействуют на несколько мышц одновременно, например, жим лежа, становая тяга, IYT-подъемы, взятие на себя и жим, подтягивания и отжимания до тяги. И они должны быть вашим главным приоритетом.
- Изолирующая тренировка: Изолирующие упражнения помогают нарастить определенные мышцы за один раз, например, сгибание рук с гантелями на бицепс, отжимания на трицепс, сгибание запястий и подъемы рук вперед. И это должно быть вашим вторым приоритетом.
Вы можете поднимать любой вес, выполняя рекомендуемые подходы и повторения в правильной технике.
Вы также должны постепенно увеличивать вес, подходы или количество повторений для достижения максимальных результатов.
Продолжительность одного сеансаОт 60 до 90 минут будет достаточно, чтобы провести полноценную тренировку за один сеанс.
Интервалы отдыха между подходамиОптимальное время отдыха между подходами Предложено сайтом бодибилдинга 1 Как долго нужно отдыхать между подходами для максимального роста? – Bodybuilding.com
Для роста мышц (гипертрофия)
От 60 секунд до 120 секунд – оптимальный интервал между подходами для гипертрофии. Однако, если вы новичок, вы можете отдохнуть до 3 минут. Но помните, чем короче период отдыха, тем быстрее вы набираете мышечную массу.
Для увеличения силы
Если ваша цель — стать сильнее, лучший период отдыха — от 3 до 5 минут между подходами.
Если вы новичок, вы можете отдохнуть 5 минут, а если вы продвинутый уровень, оптимальным будет 3 минуты отдыха.
Примечание: В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность и время интервала.
Оптимальное время восстановленияВосстановление мышц является одним из важнейших факторов роста мышц.
Оптимальное время восстановления для увеличения силы и наращивания мышц составляет 48 часов . Например, если вы тренируете определенную группу мышц в понедельник, то дайте ей отдохнуть следующие два дня.
Предоставление вашим тренированным мышцам отдыха поможет вам увеличить силу, нарастить мышцы и снизить риск травм.
Рекомендуемое питание для мышц СтроительствоДиета играет важную роль в восстановлении и заживлении мышц и ускорении мышечного роста.
В ваш рацион должны входить основные питательные вещества, такие как белок (очень важный), углеводы, жиры и клетчатка.
К вашему сведению, один грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира содержит 9 калорий.
Вы должны принимать следующее количество питательных веществ в соответствии со статьей, опубликованной Национальным институтом здравоохранения: 2 Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор – База данных Национального института здравоохранения
- Белок – Вам необходимо потреблять достаточное количество белка 1,6–2,2 г/кг/сутки с оптимальным количеством 0,40–0,55 г/кг на один прием пищи и распределять его равномерно в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1– 2 часа до и после тренировки.
- Жиры — Вы можете принимать жиры в умеренных количествах, например, 0,5–1,5 г/кг/день.
- Углеводы: Вы можете потреблять достаточное количество углеводов, например 3–5 г/кг/день, для удовлетворения потребности в энергии при выполнении упражнений с отягощениями.
Помимо перечисленных выше питательных веществ, моногидрат креатина (3–5 г/день), кофеин (5–6 мг/кг), бета-аланин (3–5 г/день) и цитруллина малат (8 г/день) может давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для бодибилдеров – предполагается в исследовании.
Расписание 5-дневных тренировок по бодибилдингуВы сделаете гибридный сплит для наращивания мышечной массы. Это гарантирует, что каждая ваша мышца получит надлежащую тренировку и достаточное время для восстановления, чтобы вы могли со временем наращивать силу и мышечную массу.
- День 1: Грудь, боковые дельты и трицепсы
- День 2: Квадрицепсы, икры и пресс
- День 3: Спина, задние дельты, бицепсы и предплечья
- День 4: Грудь, подколенные сухожилия, ягодицы и косые мышцы живота
- День 5: спина и плечи
- Вы можете взять любые два дня отдыха в течение недели.
- Разогрейтесь в течение 5 минут перед поднятием веса.
- Добавьте больше вариантов упражнений в ближайшие недели программы.
| Тренировка | Повторения |
|---|---|
| Приседания на спине | 15, 12, 10 9007 4 |
| Жим ногами | 12, 10, 8 |
| Разгибание ног | 12, 10, 8 |
| Подъем носков | 15, 12, 10 |
| 10-минутная тренировка пресса | – 900 74 |
| Тренировка | Повторения |
|---|---|
| Подтягивания | AMRAP x 3 подхода |
| Тяга широчайших мышц вперед | 12, 10, 8, 6 |
| Гребля в блоке сидя | 12, 10, 8, 6 |
| Тяга штанги в наклоне | 12, 10, 8 |
| Тросовый шкив Торцевая тяга | 10-12 x 3 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 10 x 3 |
| Сгибание рук | 10 x 2 |
| Разгибание запястья DB | 10 x 2 |
| Тренировка | Повторения |
|---|---|
| Жим Арнольда | 8-12 x 3 9 0074 |
| Подъемы задних дельт | 10, 8, 6 |
| Широчайшие Тяга вниз | 10, 8, 6 |
| Т-образная тяга | 12, 10, 8 |
| Одноплечевая тяга DB | 12, 10, 8 |
| Шраги с гантелями | 12, 10 , 8 |
Дефицит калорий является основным методом снижения веса, но чтобы оставаться в рамках, вам необходимо сосредоточиться на всем возможном, особенно на физических упражнениях и диете.
Упражнения не снижают вес напрямую, но они позволяют вашему организму высвобождать больше калорий, ускоряют обмен веществ, контролируют уровень сахара в крови и помогают соблюдать ограниченный план диеты.
Несколько исследований показали, что 225-400 минут высокоинтенсивных упражнений значительно снижают вес у полных взрослых, а силовые тренировки помогают нарастить мышцы и гарантируют, что вы потеряете только лишний жир, а не мышцы. 3 Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шонфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018;28(1):46-54. doi:10.1123/ijsnem.2017-0221
Источник: База данных Национального института здравоохранения 4 Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса – База данных Национального института здравоохранения потеря.
Продолжительность одной тренировки : 75-90 минут
Интервал между подходами : Вы можете выполнять каждое упражнение так быстро, как только можете, практически без отдыха между подходами во время кардиоупражнений.
5-дневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса :
- День 1: низкоинтенсивные кардио и силовые тренировки
- День 2: HIIT и комплексные упражнения
- День 3: LIIS и составные подъемники
- День 4: Кардио и силовая тренировка
- День 5: многосуставные упражнения и основная тренировка
| Тренировка | Время | Интервал |
|---|---|---|
| Приседания с прыжком | 20 секунд | 40 секунд |
| Берпи | 10 повторений x 2 наборы | 60 секунд |
| Альпинизм | 20 секунд | 40 секунд |
| Высокое колено | 20 секунд | 40 секунд | 15-минутная беговая дорожка | – | – |
| Приседания на спине | 10- 12 x 4 | 2–3 мин |
| Жим лежа на наклонной скамье | 10–12 x 4 | 2–3 мин |
| Тяга гантелей одной рукой | 8-10 х 3 | 2-3 мин |
| 5-минутная езда на велосипеде | – | – |
| Тренировка | Время | Интервал |
|---|---|---|
| Высокое колено | 30 секунд | 30 секунд |
| Прыжковый домкрат | 30 секунд | 30 секунд |
| 30 секунд | 30 секунд | |
| 10 минут бега на беговой дорожке | – | 2 минуты ходьбы |
| Становая тяга | 4-8 x 3 | 2–3 мин |
| Жим над головой | 10–12 x 3 | 2–3 мин |
| Жим ногами | 10–12 x 3 | 2–3 мин |
| 10-минутная тренировка корпуса | – | – |
| Тренировка | Время | Интервал |
|---|---|---|
| Берпи | 10 повторений x 2 подхода | 60 секунд |
| Альпинизм | 20 секунд x 2 подхода | 30 секунд |
| Обратные скручивания | 20 секунд x 2 подхода | 30 секунд |
| Подъемы ног лежа | 20 секунд x 2 подхода | 30 секунд 90 074 |
| Попеременное постукивание пяткой | 20 секунд x 2 подхода | 30 секунд |
| Боковая планка | 20 секунд x 2 подхода | 30 секунд |
| Прогулка фермера | Пройти как можно дальше x 3 | 30 секунд |
| IYT подъем гантелей | 6-8 x 3 | 1-3 минуты |
| Тяга штанги в наклоне | 8–12 x 3 | 1–3 минуты |
| Беговая дорожка | 10-минутная | – |
| Велосипед | 5-минутная | – |
| Тренировка | Время | Интервал |
|---|---|---|
| Подъем | 10 повторений x 2 | 40 секунд |
| Боевая веревка 9007 4 | 15 секунд x 2 | 30 секунд |
| Берпи | 5 повторений x 3 | 60 секунд |
| Подъем гантели в стороны | 10 повторений x 3 | 900 73 2 минуты|
| Facepull с кабелем | 10 повторений x 3 | 2 минуты |
| Сгибание рук на бицепс | 10 повторений x 3 | 2 минуты |
| 10 минут Беговая дорожка | – | 2 минуты |
| 5 минут Езда на велосипеде | – | 2 минуты |
| 5-минутный эллиптический кросс-тренажер | – | – |
| Тренировка | Время | Интервал |
|---|---|---|
| Приседания с тягой | 20 секунд | 40 секунд |
| Выпады | 10 повторений x 2 подхода | 30 секунд | 9 0077
| Беговая дорожка | 5 минут | 2 минуты |
| Жим лежа | 12, 10 и 8 повторений | 2 минуты |
| 12, 10 и 8 повторений | 2 минуты | |
| Тяга в наклоне | 12, 10 и 8 повторений | 2 минуты |
| Тяга вниз | 12, 10 и 8 повторений | 90 секунд |
| 20-минутный трисет пресса Тренировка | – | – |
Дополнительные советы по снижению веса:
- Вы можете включить низкокалорийные продукты и добавки для снижения веса, чтобы ускорить снижение веса.
- Наряду с диетой и физическими упражнениями вы также можете включить периодическое голодание в свой образ жизни, чтобы ускорить потерю веса.
- Ешьте более калорийный завтрак и соблюдайте ночное голодание, чтобы предотвратить ожирение. 5 Сент-Онж, Мари-Пьер и др. «Время и частота приема пищи: значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации». Тираж том. 135,9 (2017): e96-e121. doi:10.1161/CIR.0000000000000476
- Вы также можете заменить один или два приема пищи в день, чтобы снизить потребление калорий.
5-дневный план тренировок в тренажерном зале для снижения веса и повышения тонуса в формате pdf (обновлено)Скачать
Часто задаваемые вопросы и ответыЭффективны ли тренировки 5 дней в неделю?
Да, 5-дневная программа тренировок в тренажерном зале хороша и поможет вам достичь цели в фитнесе.
Потому что в этом 5-дневном графике тренировок в тренажерном зале вы будете тренировать свою основную группу мышц один раз в неделю, что даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления и поможет вам стать сильнее, крупнее, выносливее и стройнее.
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?
Может пройти до 16 недель, прежде чем появятся заметные изменения. Однако организм каждого реагирует по-разному, поэтому и результаты есть. Вот почему вам нужно продолжать честно следить за процессом.
Я новичок. Я могу сделать это?
Эта программа тренировок включает в себя различные упражнения от начального до среднего уровня, поэтому, если вы новичок и только начинаете заниматься, вы можете начать с трехдневного плана тренировок для всего тела.
Каталожные номера
- 1
Как долго нужно отдыхать между подходами для максимального роста? – Bodybuilding.com
- 2
Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор – База данных Национального института здравоохранения
- 3
Миллер Т.
