ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю β€”

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ Π·Π°Π»Π΅, ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ


2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ


Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс; спина ΠΈ бицСпс; Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Π’ особСнности это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ фиксированному Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ пСриодичСски ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ освоив основныС упраТнСния, послС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ЭкспСримСнтируйтС, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСсяц Π½Π° тСстированиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

НуТно Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ?

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ любом случаС, Π² качСствС источников Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ муТской запасаСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ слоТнСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Бвязано это ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² – тСстостСрона ΠΈ эстрогСна. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚.Π΅. минимального содСрТания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

НаиболСС распространённый ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. БоставляйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если Π½Π΅ получаСтся, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 дня подряд слишком часто. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹, Ссли Ρƒ вас достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Π΅. Новичкам Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π±Π΅Π³, эллипс, вСлосипСд ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

УпраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ для похудСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Если Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, большС всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 40-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 2-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Ρ‘ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°/ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
РастяТкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, проводя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ПонСдСльник, Π‘Ρ€Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ (Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ).

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

РасписаниС

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ


ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” быстрый и эффСктивный способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ВыполняйтС простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЀитнСс

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это рСгулярныС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости и силы. Боставили кроссфит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Β 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кроссфит-комплСксы Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитана Π½Π°Β 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π² дальнСйшСм Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ в комплСкс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ занятий ΠΈΒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 2Β Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ для пСрСрыва ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями кроссфитом β€” Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈΒ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, добавляйтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ и вСс. В кроссфитС Π²Π°ΠΆΠ½Π° мотивация β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ на нСдСлю

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° установитС, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ на спинС ΠΈΒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для кроссфит-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ в области Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ на шСю.

  2. МСдлСнно ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с поднятой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, прямой спиной и напряТСнными ягодицами. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.

  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  4. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ всСгда слСдитС за своими ощущСниями.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с коробкой

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ и располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда ΠΈΒ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ кроссфит-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ к ладоням. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мягко ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ.

  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ из кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 12Β Ρ€Π°Π·.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ доставала до мСталличСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ из кроссфит-комплСкса 9Β Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎΒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° (Π΄ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.

  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 7Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Β 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ повторяйтС комплСкс ΠΏΠΎΒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

  • Бтановая тяга

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях и располоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ над стопами Π½ΠΎΠ³.

  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и выпрямитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. На вдохС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ до уровня Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ и спина Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ отТимания  ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” это отТимания с колСна.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС в колСнях, ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅Β  ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ровной спиной ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги согнитС в колСнях.

  2. Π’ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягивайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая и разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 5 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс кроссфит-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя для комплСкса Π΄ΠΎΒ 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяйтС ΠΏΠΎΒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.

  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ и помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с коробкой

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ в области Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ на шСю.

  2. МСдлСнно ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с поднятой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, прямой спиной и напряТСнными ягодицами. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.

  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΒ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

КомплСкс кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π·Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

  • Π‘Π΅Π³ – 1Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€.
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ и согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β 

  2. НачинайтС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ пСрСд собой, выталкивая Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ врСмя раскачивания выпрямитС спину ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 20Β Ρ€Π°Π·.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10Β Ρ€Π°Π·.

  • Планка Π²Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ладонями Π²Π½ΠΈΠ· и сконцСнтрируйтС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Β Π½ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

  3. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с руками Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 15Β Ρ€Π°Π·.

5 дСнь

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 3 повторСния.

КомплСкс кроссфит5ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ по нСобходимости.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ на скакалкС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 3 подтягивания Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ скакалку Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. КомплСкс длится 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π‘Π»ΠΎΠ³ ClassPass

ЀитнСс

ΠšΠ°Π»Π»Π°Ρ…Π°Π½ Пил

30 августа 2022 Π³.

Π­Ρ‚Π° 5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ хотят привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° пятиднСвной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ активности.

Начало ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ фитнСсу ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь. К Π½ΠΈΠΌ относятся: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск развития сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, сниТСниС шансов Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сохранСниС молодости нашСго внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°!

Одним ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСпятствий Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ фитнСсу являСтся пСрСсмотр ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

МногиС люди ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ нуля ΠΊ 100 вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия: установив напоминания Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сократив врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π·Π° экраном.

CDC Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ физичСской активности Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю. Π₯отя это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слоТно, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свСсти ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ словам: Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ двигайся ΠΈ мСньшС сиди». Они Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, с двумя силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ руководство соотвСтствуСт этим рСкомСндациям.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ: Занятия Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Занятия Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” это ΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡ€Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ сСрдцС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для людСй всСх возрастов ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свободной ΠΎΡ‚ суТдСний срСдС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса, занятия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” это отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ нарастит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ: Π™ΠΎΠ³Π°

Π™ΠΎΠ³Π° β€” это дрСвняя мСдитативная ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, которая ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· самых популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅. Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ ΠΈ интСнсивности, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сосрСдоточСно Π½Π° двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ растянут ΠΈ укрСпят всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ класс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом, асаны (ΠΏΠΎΠ·Ρ‹) ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” всС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π² основС Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с отягощСниСм β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ гиря, эспандСр, вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часов ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ восстанавливаСт эти Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° становится сильнСС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния. CDC Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ: Класс бокса

Бокс β€” это ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΏΠ°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΉ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 1600-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², хотя люди, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡ€Π°ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ€Π΅ своСго Π²ΠΈΠ΄Π°. Он отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв это Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² боксСрских ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…) ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ кикбоксингом, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² скоординированных ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ энСргично.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ боксу ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ класса. Π’ обстановкС класса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спарринга, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Β«Π² бою» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ участником; скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с боксСрскими Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ, стоячими кикбоксСрскими Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° с поддСльной боксСрской Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ β€” всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, этот Π²ΠΈΠ΄ спорта полагаСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ для баланса, выносливости ΠΈ ловкости. Π’Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый: Π™ΠΎΠ³Π°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ идСально ΠΉΠΎΠ³Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ сСдьмой: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ провСсти ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ распорядок прСдусматриваСт Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сТигании ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ! ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь.

[sc name=»saveupto70off» ][/sc]

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ: ЀитнСс

5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с PDF

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я подСлился ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для увСличСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. А Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сбрасывая лишний ΠΆΠΈΡ€.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° 9007 3 РасписаниС 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 12 нСдСль
Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ» ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ТСнский
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ упраТнСния ΠžΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго уровня
ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… дСйствий РасписаниС 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с PDF
ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, слСдуя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ поднимая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

Π’ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, комбинируя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом.

  • КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° : ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, IYT-ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, взятиС Π½Π° сСбя ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, подтягивания ΠΈ отТимания Π΄ΠΎ тяги. И ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс, отТимания Π½Π° трицСпс, сгибаниС запястий ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. И это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.
Какой вСс Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ любой вСс, выполняя Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСанса

ΠžΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ сайтом Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° 1 Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для максимального роста? – Bodybuilding.com

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (гипСртрофия)

ΠžΡ‚ 60 сСкунд Π΄ΠΎ 120 сСкунд – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Для увСличСния силы

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя восстановлСния

ВосстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя восстановлСния для увСличСния силы ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† составляСт 48 часов . НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² понСдСльник, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° дня.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² восстановлСнии ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ускорСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Π’ ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ), ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°.

К Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ свСдСнию, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² содСрТит 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² соотвСтствии со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ институтом здравоохранСния: 2 Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² мСТсСзоньС: ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ – Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института здравоохранСния

  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 1,6–2,2 Π³/ΠΊΠ³/сутки с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством 0,40–0,55 Π³/ΠΊΠ³ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (3–6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ), Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1– 2 часа Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ β€” Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 0,5–1,5 Π³/ΠΊΠ³/дСнь.
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Β Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 3–5 Π³/ΠΊΠ³/дСнь, для удовлСтворСния потрСбности Π² энСргии ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями.

Помимо пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° (3–5 Π³/дСнь), ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ (5–6 ΠΌΠ³/ΠΊΠ³), Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ (3–5 Π³/дСнь) ΠΈ Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ°Π»Π°Ρ‚ (8 Π³/дСнь) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ эргогСнныС эффСкты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² – прСдполагаСтся Π² исслСдовании.

РасписаниС 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

Π’Ρ‹ сдСлаСтС Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сплит для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ваша ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ достаточноС врСмя для восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ прСсс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм вСса.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² блиТайшиС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 12, 10, 8, 6 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 12, 10, 8 Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡƒΠ±Π΅ 12 x 3 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 8-12 x 3 90 077 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм троса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 10/сбоку x 3 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со скакалкой 15 x 2 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 10 Π½Π° сторону x 2 5 Π”Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ , Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ , ΠΈ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС 15, 12, 10 9007 4
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 12, 10, 8
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ 12, 10, 8
ПодъСм носков 15, 12, 10
10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса – 900 74
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ AMRAP x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 12, 10, 8, 6
ГрСбля Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ сидя 12, 10, 8, 6
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 12, 10, 8
Вросовый шкив ВорцСвая тяга 10-12 x 3
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс 10 x 3
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ 10 x 2
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ DB 10 x 2
РасписаниС 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
Π”Π΅Π½ΡŒ 5 – Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° 8-12 x 3 9 0074
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ 10, 8, 6
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Вяга Π²Π½ΠΈΠ· 10, 8, 6
Π’-образная тяга 12, 10, 8
ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ тяга DB 12, 10, 8
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 12, 10 , 8

5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для сниТСния вСса

Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ являСтся основным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ сниТСния вСса, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всСм Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ, особСнно Π½Π° физичСских упраТнСниях ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.

УпраТнСния Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вСс Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 225-400 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вСс Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… взрослых, Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потСряСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 3 ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ Π’., Малл Π‘., Арагон А.А., ΠšΡ€ΠΈΠ³Π΅Ρ€ Π”ΠΆ., Π¨ΠΎΠ½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π‘.Π”ΠΆ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π² сочСтании с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя: Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018;28(1):46-54. doi:10.1123/ijsnem.2017-0221

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института здравоохранСния 4 Роль ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСской активности Π² сниТСнии ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса – Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института здравоохранСния

потСря.

Π’ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ : 75-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, практичСски Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса :

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: низкоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: HIIT ΠΈ комплСксныС упраТнСния
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: LIIS ΠΈ составныС подъСмники
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: многосуставныС упраТнСния ΠΈ основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 90 072
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ВрСмя Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ 20 сСкунд 40 сСкунд
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ 60 сСкунд
Альпинизм 20 сСкунд 40 сСкунд
ВысокоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ 20 сСкунд 40 сСкунд
15-минутная бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° – –
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС 10- 12 x 4 2–3 ΠΌΠΈΠ½
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 10–12 x 4 2–3 ΠΌΠΈΠ½
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 8-10 Ρ… 3 2-3 ΠΌΠΈΠ½
5-минутная Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС – –
План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – HIIT ΠΈ комплСксныС упраТнСния 900 73 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с присСда
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ВрСмя Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»
ВысокоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ 30 сСкунд 30 сСкунд
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ 30 сСкунд 30 сСкунд
30 сСкунд 30 сСкунд
10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Бтановая тяга 4-8 x 3 2–3 ΠΌΠΈΠ½
Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 10–12 x 3 2–3 ΠΌΠΈΠ½
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 10–12 x 3 2–3 ΠΌΠΈΠ½
10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° корпуса – –
5-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – LIIS ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ВрСмя Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 60 сСкунд
Альпинизм 20 сСкунд x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30 сСкунд
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания 20 сСкунд x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30 сСкунд
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° 20 сСкунд x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30 сСкунд 90 074
ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ постукиваниС пяткой 20 сСкунд x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30 сСкунд
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 20 сСкунд x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30 сСкунд
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠŸΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС x 3 30 сСкунд
IYT подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 6-8 x 3 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8–12 x 3 1–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 10-минутная –
ВСлосипСд 5-минутная –
5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 – ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 900 73 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ВрСмя Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»
ПодъСм 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2 40 сСкунд
БоСвая Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° 9007 4 15 сСкунд x 2 30 сСкунд
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 60 сСкунд
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3
Facepull с ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ эллиптичСский кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – –
Π”Π΅Π½ΡŒ 5 – Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° корпуса 9 0077 9 0073 Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ВрСмя Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с тягой 20 сСкунд 40 сСкунд
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30 сСкунд
БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Вяга Π²Π½ΠΈΠ· 12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 90 сСкунд
20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ трисСт прСсса Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – –
5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ сниТСнию вСса:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для сниТСния вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сниТСниС вСса.
  • Наряду с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ физичСскими упраТнСниями Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ пСриодичСскоС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. 5 Π‘Π΅Π½Ρ‚-ОнТ, ΠœΠ°Ρ€ΠΈ-ΠŸΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€. «ВрСмя ΠΈ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ: Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ заявлСниС АмСриканской кардиологичСской ассоциации». Π’ΠΈΡ€Π°ΠΆ Ρ‚ΠΎΠΌ. 135,9 (2017): e96-e121. doi:10.1161/CIR.0000000000000476
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ PDF дСнь- расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ pdf (ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ)Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для сниТСния вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ pdf (ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ)Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю?

Π”Π°, 5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, выносливСС ΠΈ стройнСС.

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ потрСбуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹?

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 16 нСдСль, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ появятся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ измСнСния. Однако ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, поэтому ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ чСстно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° процСссом.

Π― Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это?

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго уровня, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π°

  • 1

    Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для максимального роста? – Bodybuilding.com

  • 2

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² мСТсСзоньС: ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ – Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института здравоохранСния

  • 3

    ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ Π’.

Β