Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ
Π Π·Π°Π»Π΅, ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ
2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
6 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π£ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎ
Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ 1-2 ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ; ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ; Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·. Π ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠΎ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ
, ΠΊΡΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΡ ΠΈ Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ³ΠΎΠ΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ. ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΡΠΈΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ΠΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ?
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ β ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, β ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ. ΠΠ»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»Π΅Π³ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ. Π‘Π²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² β ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΈ ΡΡΡΡΠΎΠ³Π΅Π½Π°. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡ (Ρ.Π΅. ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°), Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ?
ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΠ½Π½ΡΠΉ ΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡΠ» 1 Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ 2 ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π΄Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΎ. ΠΡΡΡΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ
Π½ΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ° ΠΌΡΡΡ), ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π±Π΅Π³, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡ, Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ β Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ
ΠΠ»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ 40-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 90 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ 60-90 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 2-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² Π½Π΅Ρ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π³Π°/ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ, ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, Π‘ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΈ ΠΡΡΠ½ΠΈΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ (Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ).
ΠΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΠΈΒ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈΒ ΠΏΡΠΈΠΉΡΠΈ Π²Β ΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
Π’Π΅Π³ΠΈ:ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ
ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΒ ΡΠΈΠ»Ρ. Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π½Π°Β 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π° Π½Π°Β 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈΒ Π² Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΈΒ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΒ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° β ΠΈΡ
Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ 2Β Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ β ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³ ΠΈΒ Π²ΠΎΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ. ΠΒ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ β ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ.
Π ΠΠΠΠΠΠ β ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
ΠΠ΅Π½Ρ 1
ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Β ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈΒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π΄Π»ΡΒ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ:
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΈΒ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π²Β ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Β ΡΠ΅Ρ.
ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΒ ΡΠΏΠΎΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ» 90Β Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 6Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π°Β ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΒ ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΠΎΠΉ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π΄Π»ΡΒ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΒ ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° ΠΈΒ Π²ΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15Β ΡΠ°Π·.
- ΠΠ°Π»ΡΡΡ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡΡ ΠΈΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΈΡΡ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Β ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 12Β ΡΠ°Π·.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡΡ
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡΡ
ΠΈΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»Π° Π΄ΠΎΒ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π»Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Β ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° 9Β ΡΠ°Π·.
ΠΠ΅Π½Ρ 2
- ΠΠΈΠΌ ΠΎΡΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΡΠ°Π·Π° ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Β ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π΄ΠΎΒ ΡΠΏΠΎΡΠ° (Π΄ΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ). ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 7Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Β ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Β 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΏΠΎΒ ΠΊΡΡΠ³Ρ.
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈΒ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π½Π°Π΄Β ΡΡΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈΒ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΠ°Β Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π΄ΠΎΒ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ°Π·Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡ. ΠΡΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ.
- ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡΡ
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡΡ ΠΈΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠ΅ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΊΒ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. Β
ΠΠ΅Π½Ρ 3
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΒ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ .
Π ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΊΒ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΈΒ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ . ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 5 ΡΠ°Π·.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°:
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»ΡΒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° Π΄ΠΎΒ 18 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ΅.
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π³Π°ΠΉΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ» 90Β Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
ΠΠ°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π ΡΠΊΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΒ ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΠΎΠΉ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΠΈΠΌ ΠΎΡΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΠ΅Π½Ρ 4
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ:
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΈΒ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π²Β ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Β ΡΠ΅Ρ.
ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΒ ΡΠΏΠΎΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ» 90Β Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΒ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 4 ΡΠ°Π·Π°.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π·Β ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°.
- ΠΠ΅Π³ β 1Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡ.
- ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈΒ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρ Π³ΠΈΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π³ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Β ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, Π²ΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅Β ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ 20Β ΡΠ°Π·.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡΡ
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 10Β ΡΠ°Π·.
- ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²Β ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° ΡΡΠΊΠΈ β ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΒ ΡΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π°Β Π½ΠΈΡ . ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
ΠΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΒ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Β ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΒ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ 15Β ΡΠ°Π·.
5 Π΄Π΅Π½Ρ
- ΠΠΈΠΌ ΠΎΡΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 10Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ5ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ :
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ΅. ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡΡ
Π ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ
ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Β ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΡΡΡ
. Π Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π²Β ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π€ΠΎΡΠΎ: Shutterstock
5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΠ»ΠΎΠ³ ClassPass
Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ
ΠΠ°Π»Π»Π°Ρ Π°Π½ ΠΠΈΠ»
ΠΡΠ° 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ° ΠΏΡΡΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΈ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠ³Π°ΡΡΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π² Π²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ. Π Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΠΎΠ² Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅ΡΡ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°!
ΠΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ
Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ
ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
CDC ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠΎ Π·Π²ΡΡΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ: Β«ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ΄ΠΈΒ». ΠΠ½ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΏΡΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅, Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌ.
ΠΠ΅Π½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ: ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β ΡΡΠΎ ΡΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΈ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π²ΡΠ΅Ρ
Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ ΡΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ
ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ΄ΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°, Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠ³Π° β ΡΡΠΎ Π΄ΡΠ΅Π²Π½ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΠ»Π°ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΡΠ΅. ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΡΡ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΊΠ»Π°ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ Π±ΡΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ, Π°ΡΠ°Π½Ρ (ΠΏΠΎΠ·Ρ) ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β Π²ΡΠ΅ Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ, Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠ΅ΠΉ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ΅Π½Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΉ: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅ΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡΡ, ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ, Π²Π΅Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ, β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Ρ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ
. Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ΅Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Ρ. ΠΡΡΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. CDC ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡΡ
ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠΎΠΊΡ β ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π±ΠΎΠΉ, Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ 1600-Ρ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ ΠΎΡΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠ°ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π»ΡΠ΄ΡΠΌΠΈ Π΅ΡΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°. ΠΠ½ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΡΡΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ°ΠΊΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π² ΡΡΠΎ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ ) ΠΈΠ»ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΈΠΊΠ±ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠΏΡ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ°. Π ΠΎΠ±ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΡΡ ΡΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π°Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠ°ΡΠ΅ Β«Π² Π±ΠΎΡΒ» Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ; ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³ΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΈΠΊΠ±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³ΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ, Π° Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΈΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° β ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π³ΡΡΡΠ΅ΠΉ β Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°, Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡΠΈ. ΠΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΅Π΄ΡΠΌΠΎΠΉ: ΠΡΠ΄ΡΡΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΏΠΎ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ. ΠΡΠ΅Π»Π΅ΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ, Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ! ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ PDF
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ.
ΠΠ΄Π΅ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π° Π²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ.
Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° 1 | 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° |
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° 2 | 9007 3 Π Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ°|
ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ | 12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ |
Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ» | ΠΡΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠΉ |
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΡ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ |
ΠΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ | Π Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ PDF |
ΠΠ»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ | 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ |
Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΠΈΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ ΠΈ ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π΅Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π΅:
Π’ΠΈΠΏ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ:ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠΏΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
- ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° : ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, IYT-ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ, Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠ³ΠΈ. Π ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠΌ.
- ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π·, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΊ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ Π²ΡΠΎΡΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΠ΅.
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π°Π½ΡΠ°ΠΡ 60 Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ΅Π°Π½Ρ.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° 1 ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°? β Bodybuilding.com
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ (Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ)
ΠΡ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π΄ΠΎ 120 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ β ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²Ρ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅, Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° β ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π° Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ, ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°.
ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡΠΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ.
ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 48 ΡΠ°ΡΠΎΠ² . ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΠΎ Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Π΄Π½Ρ.
ΠΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ Π‘ΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²ΠΎΠΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°.
Π Π²Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ), ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΆΠΈΡΡ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ°.
Π Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π° 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠΎΠΌ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ: 2 Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠ΅ΠΆΡΠ΅Π·ΠΎΠ½ΡΠ΅: ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ β ΠΠ°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ β ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 1,6β2,2 Π³/ΠΊΠ³/ΡΡΡΠΊΠΈ Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ 0,40β0,55 Π³/ΠΊΠ³ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ (3β6 ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ), Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1β 2 ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΠΈΡΡ β ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ , Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 0,5β1,5 Π³/ΠΊΠ³/Π΄Π΅Π½Ρ.
- Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ: Β ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ 3β5 Π³/ΠΊΠ³/Π΄Π΅Π½Ρ, Π΄Π»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° (3β5 Π³/Π΄Π΅Π½Ρ), ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ (5β6 ΠΌΠ³/ΠΊΠ³), Π±Π΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ (3β5 Π³/Π΄Π΅Π½Ρ) ΠΈ ΡΠΈΡΡΡΠ»Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ°Π»Π°Ρ (8 Π³/Π΄Π΅Π½Ρ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΡΡΠ³ΠΎΠ³Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ² β ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.
Π Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΡΠΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΡΠΈΠ΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠΎ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π²Π°ΡΠ° ΠΌΡΡΡΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
- ΠΠ΅Π½Ρ 1: ΠΡΡΠ΄Ρ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ
- ΠΠ΅Π½Ρ 2: ΠΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΈΠΊΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ
- ΠΠ΅Π½Ρ 3: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ
- ΠΠ΅Π½Ρ 4: ΠΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°
- ΠΠ΅Π½Ρ 5: ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
- ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²Π·ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ Π΄Π²Π° Π΄Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
- Π Π°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ°.
- ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
---|---|
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ | 15, 12, 10 9007 4 |
ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ | 12, 10, 8 |
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ | 12, 10, 8 |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ² | 15, 12, 10 |
10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° | β 900 74 |
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
---|---|
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ | AMRAP x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° |
Π’ΡΠ³Π° ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ | 12, 10, 8, 6 |
ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡΠΈΠ΄Ρ | 12, 10, 8, 6 |
Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ | 12, 10, 8 |
Π’ΡΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΊΠΈΠ² Π’ΠΎΡΡΠ΅Π²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° | 10-12 x 3 |
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ | 10 x 3 |
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ | 10 x 2 |
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ DB | 10 x 2 |
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
---|---|
ΠΠΈΠΌ ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄Π° | 8-12 x 3 9 0074 |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»ΡΡ | 10, 8, 6 |
Π¨ΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ Π’ΡΠ³Π° Π²Π½ΠΈΠ· | 10, 8, 6 |
Π’-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Π°Ρ ΡΡΠ³Π° | 12, 10, 8 |
ΠΠ΄Π½ΠΎΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° DB | 12, 10, 8 |
Π¨ΡΠ°Π³ΠΈ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ | 12, 10 , 8 |
ΠΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ
, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ
ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΌΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΡΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ 225-400 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ , Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡΡΡΡ. 3 ΠΠΈΠ»Π»Π΅Ρ Π’., ΠΠ°Π»Π» Π‘., ΠΡΠ°Π³ΠΎΠ½ Π.Π., ΠΡΠΈΠ³Π΅Ρ ΠΠΆ., Π¨ΠΎΠ½ΡΠ΅Π»ΡΠ΄ Π.ΠΠΆ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ: ΡΠ°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018;28(1):46-54. doi:10.1123/ijsnem.2017-0221
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: ΠΠ°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ 4 Π ΠΎΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅ΡΠ° β ΠΠ°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ.
ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ : 75-90 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ : ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° :
- ΠΠ΅Π½Ρ 1: Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- ΠΠ΅Π½Ρ 2: HIIT ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΠ΅Π½Ρ 3: LIIS ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠΈ
- ΠΠ΅Π½Ρ 4: ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
- ΠΠ΅Π½Ρ 5: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠΡΠ΅ΠΌΡ | ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» |
---|---|---|
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ | 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 2 Π½Π°Π±ΠΎΡΡ | 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΌ | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 15-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° | β | β |
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ | 10- 12 x 4 | 2β3 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ | 10β12 x 4 | 2β3 ΠΌΠΈΠ½ |
Π’ΡΠ³Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ | 8-10 Ρ 3 | 2-3 ΠΌΠΈΠ½ |
5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ | β | β |
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠΡΠ΅ΠΌΡ | ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» |
---|---|---|
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡΠ°Ρ | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | |
10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ | β | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ |
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° | 4-8 x 3 | 2β3 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ | 10β12 x 3 | 2β3 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ | 10β12 x 3 | 2β3 ΠΌΠΈΠ½ |
10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° | β | β |
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠΡΠ΅ΠΌΡ | ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» |
---|---|---|
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ | 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° | 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΌ | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ 90 074 |
ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΊΠΎΠΉ | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅ΡΠ° | ΠΡΠΎΠΉΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ x 3 | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
IYT ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ | 6-8 x 3 | 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ | 8β12 x 3 | 1β3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° | 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ | β |
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ | 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ | β |
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠΡΠ΅ΠΌΡ | ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» |
---|---|---|
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ | 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 2 | 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠΎΠ΅Π²Π°Ρ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠ° 9007 4 | 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ x 2 | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 3 | 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ | 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 3 | 900 73 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ|
Facepull Ρ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ | 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 3 | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ | 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 3 | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° | β | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠ·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ | β | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡ-ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ | β | β |
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | ΠΡΠ΅ΠΌΡ | ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» |
---|---|---|
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ | 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ | 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ | 9 0077
ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° | 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° | 12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ | |
Π’ΡΠ³Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ | 12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
Π’ΡΠ³Π° Π²Π½ΠΈΠ· | 12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 90 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ |
20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΈΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° | β | β |
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°:
- ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°.
- ΠΠ°ΡΡΠ΄Ρ Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°.
- ΠΡΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 5 Π‘Π΅Π½Ρ-ΠΠ½ΠΆ, ΠΠ°ΡΠΈ-ΠΡΠ΅Ρ ΠΈ Π΄Ρ. Β«ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ: Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ: Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈΒ». Π’ΠΈΡΠ°ΠΆ ΡΠΎΠΌ. 135,9 (2017): e96-e121. doi:10.1161/CIR.0000000000000476
- ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° Π² ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ pdf (ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ)Π‘ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ
Π§Π°ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ?
ΠΠ°, 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΌ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅, ΠΊΡΡΠΏΠ½Π΅Π΅, Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²Π΅Π΅ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½Π΅Π΅.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ?
ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎ 16 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π°Π³ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΅ΡΡΡ. ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ.
Π― Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ. Π― ΠΌΠΎΠ³Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ?
ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ°ΡΠ°Π»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ°
- 1
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°? β Bodybuilding.com
- 2
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠ΅ΠΆΡΠ΅Π·ΠΎΠ½ΡΠ΅: ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ β ΠΠ°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ
- 3
ΠΠΈΠ»Π»Π΅Ρ Π’.