Прокачка трапеции: Как прокачать трапецию 🚩 прокачка трапеции 🚩 Спортивные тренажеры

Содержание

Тренировка трапеции на массу

Когда речь идет о тренировках, плечи и трапеции зачастую становятся главной темой обсуждения. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно благодаря этим частям тела спортсмен выглядит более массивным. Сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке трапеции. После ее прочтения вы узнаете об анатомии этих мышц, их функциях, а также о том, как их можно накачать в домашних условиях или условиях тренажерного зала.

Анатомия

Тренировка трапеции на массу — это, конечно, очень интересно, но для общего понимания темы для начала необходимо узнать о том, что вообще из себя представляет эта мышца. Трапеции можно разделить на три области:

Верхняя часть. Основная функция — поднимать лопаточную кость и весь плечевой пояс. Для проработки этой области лучше всего подойдут шраги с гантелями или со штангой.
Средняя часть. Основная функция — сводить лопатки к позвоночнику. Ее можно прокачать тяговыми движениями в наклоне с использованием гантелей, штанги, блочного тренажера и Т-грифа.
Нижняя часть. Основная функция: опускать лопаточную кость и плечевой пояс. Активно задействуется в жимах сидя.

Методика занятий

При выборе программы тренировок для трапеции следует учитывать физиологические особенности организма. Важен также общий уровень возможностей вашего тела. Существует большое количество методик тренировок трапеции, но остановимся на четырех основных:

Метод активного напряжения. Его суть заключается в том, чтобы проработать указанные мышцы до состояния полной усталости. Это значит, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не достигните отказа. Как правило, для достижения этой цели используют два упражнения.
Метод интервалов. В отличие от предыдущего варианта, здесь акцент сделан на восстановлении мышцы. То есть во время тренировки трапеции спортсмен должен делать максимально большие перерывы между сетами. Это дает трапециевидной мышце достаточное время для отдыха, благодаря чему она успевает восстановиться к следующему подходу. В данной методике необходимо выполнять два или три упражнения по 4-5 подходов в каждом.
Метод прогрессии нагрузок. Смысл в том, чтобы в каждом последующем подходе брать вес больше, чем в предыдущем. Таким образом нужно дойти до своего максимума. Всего делается не более двух упражнений.
Метод закачки. По сути, обыкновенная многоповторка. Для ее выполнения берется не очень большой вес, с которым спортсмен может сделать примерно от 12 до 18 повторений.

Обратите внимание на то, что универсальной методики тренировок трапеций, которая подошла бы абсолютно всем, не существует! Ее необходимо подбирать строго индивидуально, дабы получить желаемые результаты и избежать травм. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, тогда больше подойдет метод активного напряжения и прогрессии нагрузок. Если поставленная цель — рельеф и эстетика, тогда методы интервала и закачки вам в помощь.

С теорией разобрались, теперь же давайте перейдем к практике, а именно к наиболее эффективным упражнениям для тренировки трапеции.

Шраги со штангой

Когда речь заходит о тренировке трапеции для мужчин в тренажерном зале, то первыми на ум всегда приходят шраги со штангой. Выполняются они следующим образом:

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Руки на грифе должны быть расположены чуть шире плеч.
Делая выдох, поднимите плечи так, будто вы ими пожимаете. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды).
Делая вдох, медленно и подконтролько вернитесь в изначальную позицию.
Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Советы:

Для более удобного захвата можно обмотать ладони и запястья бинтом.
Если у вас есть проблемы с плечами, вам лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
Старайтесь не вовлекать в работу руки. Работать должны только ваши плечи.

Шраги со штангой в машине Смита

Еще одно эффективное упражнение для тренажерного зала.

Выставьте уровень стойки машины Смита таким образом, чтобы она была на уровне середины бедер. После того как вы выберите необходимый вес и выставите нужный уровень, возьмите гриф прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
Поднимите снаряд плечами вверх, спина и руки должны быть прямыми.
На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах.
Делая вдох, опустите штангу вниз.
Выполните упражнение необходимое количество раз.

Шраги с гантелями

Без этого упражнения не обходится ни тренировка трапеции в тренажерном зале, ни тренировка мышц в домашних условиях.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Руки должны находиться вдоль тела.
Делая выдох, поднимите снаряды плечами. В верхней точке движения задержитесь примерно на секунду.
Делая вдох, опустите плечи в исходное положение;
Сделайте движение нужное вам количество раз.

Советы:

Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени.
Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет гантелей, то в качестве альтернативы можно использовать эспандер, трехлитровые бутылки, кирпичи и любые другие тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять это упражнение.
Как и в предыдущем варианте, не включайте в работу руки.

Пример тренировки трапециевидных мышц на массу вы можете увидеть в видеоролике ниже:

Как накачать трапеции на турнике?

Вы уже знаете о том, как проводить тренировки трапеции с гантелями и штангой. Но что делать ребятам, которые не имеют доступа в тренажерный зал и тренируются на обыкновенной уличной площадке? Таким людям мы предлагаем добавить в свою тренировочную программу упражнение «обратные шраги». Выполняется оно следующим образом:

Примите исходное положение: возьмитесь прямым хватом за перекладину турника.
Находясь в такой позиции, не используя руки, на выдохе поднимите себя на несколько сантиметров.
В верхней точке необходимо сделать паузу 1 секунду, после чего, на вдохе, медленно вернитесь в изначальное положение.
Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника этого упражнения показана в видеоролике ниже:

Ошибки при тренировке трапеций

В статье предоставлены лучшие упражнения для прокачки трапециевидных мышц. Теперь речь пойдет о критических ошибках, которых необходимо избегать при тренировке этих мускулов.

Отсутствие разминки. Эта ошибка, как правило, свойственна новичкам. Многие начинающие атлеты полагают, что если они не будут разминаться, то таким образом сэкономят и время, и силы. К сожалению, такое отношение часто приводит к различным травмам суставов и сухожилий. Именно поэтому перед тренировкой трапеций (да и перед любой тренировкой вообще!) стоит старательно разогревать свои мышцы и суставы.
Слишком частые тренировки. Это тоже относится к новичкам. «Если я буду качать трапеции каждый день, то они у меня быстрее вырастут!» — довольно часто такую фразу можно услышать от начинающих спортсменов. На самом деле, если вы будете тренировать трапеции или любые другие мускулы слишком часто, то это не только не ускорит ваш мышечный рост, но и наоборот его в разы замедлит. Чтобы этого не произошло, давайте своим мускулам достаточно отдыхать и не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.

Упражнения для прокачки трапеций: описание, техника

Трапеции — это две широкие и плоские мышцы, которые расположены в задней части шеи и в верху спины.

Каждая из них имеет форму треугольника, а вместе они образуют фигуру в форме трапеции, благодаря чему и получили свое название.

Функция этих мышц — двигать лопатку в сторону позвоночника, поднимать ее вверх и опускать вниз.

Многие из тех, кто начинает заниматься в зале, допускают две главные ошибки новичков: они включают в свои программы тренировок совсем не те упражнения, что им нужны, и к тому же делают их неправильно.

В результате эффект от занятий, который они видят спустя несколько месяцев тренировок, совсем не так велик, как мог бы быть.

Таким образом, время и силы тратятся впустую — даже в том случае, если работать с полной отдачей, по-настоящему хорошего результата не будет.

Самый распространенный вариант — новички с самого начала занятий старательно делают изолирующие упражнения. Между тем на этом этапе им нужно сконцентрироваться на базовых движениях, чтобы нарастить мышечные объемы.

И только после этого, спустя несколько месяцев или даже лет тренировок — в зависимости от того, насколько быстрым будет прогресс — можно начинать улучшать их форму с помощью «изоляции».

Шраги

Если говорить конкретно о прокачке трапеции, здесь ошибиться с выбором упражнений сложно.

Шраги со штангой и гантелями – основное упражнение для прокачки трапеции, фактически, это единственное упражнение, которое позволят действительно хорошо нагрузить эти мышцы.

Оно предполагает поднимание и опускание плеч, при этом в руках должно находиться отягощение подходящего веса — чаще всего используются штанга или гантели.

Техника выполнения шрагов несложна, а вероятность получить травму — крайне низкая. Тем не менее, здесь, как и везде, лучше с самого начала делать движение правильно — хотя бы для того, чтобы тренировки были как можно более эффективными.

Ведь в том случае, если сразу поставить правильную технику и заниматься в ней, трапеции будут расти максимальными темпами.

Несмотря на то, что движение это крайне простое, существуют несколько вариаций его выполнения. Основные — это шраги с гантелями, шраги со штангой и шраги в тренажере Смита.

Они существенно различаются по характеру нагрузки, поэтому в том случае, если вы занимаетесь без тренера, имеет смысл разобраться, в чем различие между ними, и попробовать все эти варианты, чтобы понять, какой способ выполнения упражнений подойдет вам, исходя из уровня вашей подготовки и ваших целей.

Кроме того, выбор одного из этих вариантов зависит от индивидуальных особенностей анатомии — для кого-то шраги со штангой могут оказаться эффективнее, чем шраги с гантелями. У других же все может быть с точностью до наоборот.

Независимо от того, какой из вариантов вы выберете, при выполнении шрагов важно не забывать об осторожности. Хотя это движение не относится к особо травмоопасным, вероятность получить повреждения все-таки существует.

В частности, важно правильно подобрать вес отягощения для шрагов — если работать со слишком тяжелыми штангой или гантелями, существует риск повредить позвоночник, который при выполнении этого упражнения оказывается в уязвимом положении.

Кому нужно тренировать трапеции

Тренировать трапеции нужно всем атлетам, которые хотят укрепить таким образом верхнюю часть спины и получить возможность более уверенно чувствовать себя при выполнении множества упражнений, где эта мускулатура получает часть нагрузки.

А таких упражнений действительно много — ведь эти мышцы так или иначе получают часть нагрузки не только при работе над плечами, спиной, руками и даже грудью, но и при любых движениях, когда отягощения удерживаются в руках — к примеру, при тренировке квадрицепсов и икр.

При этом нужно иметь в виду, что выполнение специальных упражнений для тренировки трапеций обязательно для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Новичкам совсем не обязательно включать их в свою программу занятий — на начальных этапах тренировок они будут расти и развиваться как раз за счет того, что получают достаточно нагрузки при выполнении множества других базовых движений.

Даже если просто удерживать штангу или гантель в опущенной вниз руке — к примеру, при выполнении подъема на икры на носки стоя, они будут включаться в работу и начнут гипертрофироваться.

Но после того, как позади останутся несколько месяцев или лет тренировок, им понадобится дополнительная нагрузка — в противном случае укрепляться и расти дальше они не будут.

И именно в такой ситуации упражнения на трапеции окажутся очень кстати. Если вы занимаетесь без тренера, понять, когда именно настанет время включить их в свою тренировочную программу, может быть непросто.

Но этот момент в любом случае нужно иметь в виду — если вы внимательно слушаете свое тело во время тренировок, вы сможете не пропустить нужный момент. Вовремя включив эти движения в программу занятий и выполняя их в правильной технике, вы сможете добиться отличных результатов.

Благодаря развитым трапециям вы сможете уверенно выполнять множество упражнений для прокачки всего тела с большими весами, а ваше тело станет более развитым, красивым и гармоничным.

Полезное видео

Пример мощной тренировки от великолепного атлета:

3 Упражнения для прокачки нижней части трапеции

Просто спросите себя, сколько упражнений вы знаете, специально предназначенных для нижних трапеций? Правильно, ноль.

Мышцы трапеции больше, чем просто впечатляющая часть тела — это также коллекция твердых рабочих волокон, которые поддерживают ваши плечи и конечности, а ее функции включают поддержание шеи и головы на месте, что позволяет перемещать лопатки и даже помогать дыханию.

При этом, трапециевидные мышцы состоят из верхних, средних и нижних волокон, хотя верхние волокна обычно приобретают всю любовь, потому что они наиболее заметны спереди.

Просто спросите себя, сколько упражнений вы знаете, специально предназначенных для нижних трапеций? Правильно, ноль. Тем не менее, средние и нижние части невероятно важны, когда речь идет о здоровье, и также являются основным фактором эстетической привлекательности хорошо развитой спины. Как и во многих других частях тела, нижняя часть не менее важна и если это игнорируется, одна из сторон становится сильнее, а другая остается слабой. Угадайте, что происходит? Да, травма.

Во имя баланса, силы, здоровья и эстетики мы даем вам 3 упражнения, которые вы, вероятно, недостаточно выполняете:

Silverback Shrug

Если это ваш первый раз, установите скамью под углом 45 или 60 градусов, потому что это обычно оказывается самой удобной позицией. Теперь пожимаем плечами прямо к потолку.

3-4 набора из 8-12 повторений должны заставить ваши нижние волокна гореть так, как мы хотим.

Yates Row

Названные в честь владельца одной из самых больших спин в истории спорта, ряды Йейтс — это как раз удивительный строитель, который, по вашему мнению, есть. Это упражнение очень похоже на стандартную тягу, но вместо того, чтобы наклоняться вперед как можно ближе к параллели, вам нужно наклоняться вперед только примерно на 30 градусов. Было бы лучше, если вы позаботитесь о минимизации активности бицепса.

Потяните планку к животу, держите ее там на мгновение, одновременно сжимая лопатки, затем отпустите и повторите.

Опять же, классический диапазон из 3-4 наборов с 8-12 повторениями сделает чудеса для оптимального роста гипертрофии.

One-Arm Dumbbell Row

Вы, наверное, заметили, что для того, чтобы ваши мышцы позволили полностью оттянуть лопатки во время гребного движения, ваши руки должны податься назад, дальше, чем то, что позволяет штанга. Вы можете преодолеть эту проблему, выполнив упражнение с гантелей в положении на коленях.

Чтобы сделать это, встаньте на колени одной ногой на скамейке и одной рукой, поддерживающей вас, пока другая нога стоит на полу, а другая рука держит гантель. Убедившись, что ваша верхняя часть тела примерно параллельна земле, дайте гантели упасть к полу. Это создаст отличную растяжку в спине. Потяните гантель прямо в сторону груди, пока она не появится рядом с животом, удерживая туловище неподвижным. В верхнем положении плечо должно быть полностью втянуто. Сожмите мышцы спины на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите для пары наборов 8-12 повторений с каждой рукой.

Удачи и оставайтесь сильными!

published on mirputeshestvij.ru according to the materials www.fithacker.ru

Запись 3 Упражнения для прокачки нижней части трапеции взята с сайта Мир Путешествий.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Как накачать трапецию на турнике и брусьях

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;

Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;

Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Хотите накачать мышцы трапеции, но не знаете, как? Познакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам развить трапециевидные мышцы, и техникой их выполнения.

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Многие атлеты, занимающиеся бодибилдингом, сталкиваются с проблемой отсутствия мощных и объемных мышц трапеций. Бывает, что у человека отлично развиты широчайшие, плечи, грудь, но плоские трапеции портят общую картину.

Если эта проблема вам знакома, то не стоит отчаиваться – все исправимо. Увидев эту статью, вы должны радоваться, как ребенок, который нашел недостающий кусочек мозаики. Вы узнаете, какие упражнения и уловки помогут вам в развитии мышц трапеций.

Общие правила развития трапеций

Сокращение мышц трапеций

Вы должны понимать, что при выполнении упражнения очень важно сократить целевую группу мышц. Необходимо научиться акцентировать нагрузку на трапеции. Вы должны заставить работать именно их, а не переносить нагрузку на широчайшие, плечи и руки.

Тяжелый вес не всегда способствует прокачке нужной мышцы. Во время подъема веса сократите мышцы трапеции на долю секунды. Если вы не можете этого сделать, тогда вы взяли слишком большой вес. Снизьте нагрузку, чтобы добиться нужного результата.

Используйте страховочные лямки

Бывают случаи, когда атлет еще не закончил упражнение, а руки уже предательски разжамаются. Используйте лямки, для того чтобы помочь рукам удержать необходимый вес. Так вы сможете благополучно завершить начатое упражнение, не потеряв ни единого повторения.

Качественные повторения

Не гонитесь за невероятным количеством повторений – сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого упражнения. Сокращайте мышцы трапеций во время каждого повторения, а не перекладывайте нагрузку на другие группы мышц, чтобы сделать больше повторений. Сделайте несколько повторений, которые будут действительно эффективными и принесут вам результат.

Не нужно впечатлять сотней повторений стоящую рядом девушку, даже если она вам очень понравилась. Количество повторов ее не заинтересуют, а вот могучие трапеции – возможно.

Не забывайте, что движения должны быть плавными. Никаких рывков и резких бросков снаряда! Диапазон движения очень мал, но вы должны стараться соблюдать и это правило.

Тренируйте трапециевидные мышцы 2 раза в неделю

Не существует программ тренировок, которые бы разрешали качать мышцы трапеций только один раз в неделю. Так как при выполнении упражнений на плечи трапеции тоже косвенно включаются в работу, то вы должны разделить дни тренировки плеч и трапеций.

Меняйте вес и количество повторений

Возьмите тяжелый вес и выполните 4–6 повторений. Затем уменьшите вес и сделайте 12–15 повторений. Комбинируйте стили. Попробуйте задержать вес на 2–4 секунды в верхней точке. После этого опускайте снаряд в течение 4 секунд.

Зафиксируйте положение локтей

Во время выполнения упражнений не сгибайте локти. В этом случае нагрузка распределится на другие группы мышц и уменьшит воздействие на трапециевидные мышцы.

Упражнения, способствующие накачке мышц трапеций

Шраги в тренажере Смита

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: с весом перед собой и за спиной.

Техника выполнения упражнения шраги в Смите:

Встаньте перед грифом или спиной к нему, если выполняете упражнение с весом за спиной, и поставьте ноги на ширине плеч;
Расположите руки чуть шире плеч;
Возьмите гриф и держите его на вытянутых руках;
Держите спину прямой, расправив грудь и плечи;
Тяните гриф вверх, не сгибая руки. В верхней точке задержите вес на 1–2 секунды, сократив мышцы трапеции;
Опустите снаряд, вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Шраги с гантелями

Упражнение с гантелями позволяет увеличить диапазон движения и тщательнее проработать глубину мышечных тканей. Так же шраги с гантелями максимально изолируют трапециевидные мышцы, что дает возможность нагружать только их.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч;
Возьмите в руки гантели и держите их у бедер на вытянутых руках;
Держите спину прямой, опустив плечи;
Поднимайте плечи вверх, стараясь притянуть их к ушам. Во время движения не сгибайте руки! В верхней точке сократите мышцы трапеций и держите нагрузку в течение 2 секунд;
Опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Шраги в тренажере для икроножных мышц

Выполнение данного упражнения в тренажере для икроножных мышц может выглядеть странно, но это не уменьшает его эффективности. Для подъема веса используйте не икры, а мышцы трапеций. Если у вас возникают проблемы с удержанием веса в руках, то попробуйте этот вариант:

Встаньте на тренажер, поместив плечи под накладки;
Поднимите плечи вверх, удерживая вес 1–2 секунды;
Опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Шраги в тренажере Смита узким хватом

Выполните шраги в тренажере Смита, соединив кончики больших пальцев. Это очень эффективный вариант выполнения упражнения, если вы качаете плечи и мышцы трапеций в один день.

Шраги со штангой перед собой и за спиной

Еще одно замечательное упражнение для проработки мышц трапеций:

Возьмите гриф штанги обычным хватом, ноги поставьте на ширину плеч. Не расставляйте руки слишком широко – большие пальцы рук должны находиться рядом с бедрами;
Держите спину прямо и расправьте грудь, создав прогиб в поясничном отделе;
Поднимайте плечи вверх, не сгибая руки;
Двигайте плечами только в вертикальной плоскости, оставляя остальные части тела без движения;
В конечной фазе движения задержите плечи на пару секунд, сокращая трапециевидные мышцы. Затем верните штангу в исходное положение.

Если вы хотите выполнять данное упражнение со штангой за спиной, то следуйте тем же рекомендациям, изменив лишь исходное положение.

Заключение

Тренируйте мышцы трапеции в конце тренировки. Не пренебрегайте работой над данной группой мышц – не стоит упускать возможность увеличения объема торса. Следите за количеством подходов. Среднестатистическому бодибилдеру, не принимающему фармакологические препараты, достаточно сделать 6 рабочих подходов.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Упражнение шраги с треп грифом. Применение и техника

Шраги это основное упражнение для развития силы и массы трапециевидных мышц. Они выполняются с прямым грифом, в медленной и быстрой манере. Рассмотрим более редкий но не менее эффективный вариант шраг — это шраги с трэп грифом.

Трэп и шестиугольный гриф, который разработан для выполнения становых тяг, позволяют выполнять шраги, используя нейтральный хват, и удерживая руки по бокам, держа гриф за специальные ручки. Данный вид шраг прокачивает трапеции схоже с обычными шрагами с прямым грифом.

Преимущества

Основное преимущество шраг с трэп грифом состоит в том, что он позволяет выполнять шраги, используя более удобный хват, и удерживая руки по бокам корпуса, обеспечивая, таким образом, более широкую амплитуду движения и более вертикальную линию сопротивления по сравнению с прямым грифом. Эта техника помогает корректировать чрезмерный поворот плеч внутрь и своеобразное положение рук. Посмотрите дополнительно ещё про преимущества треп грифа

Шраги с трэп грифом позволяют использовать довольно крупные рабочие веса и задают отличный стресс трапециевидным мышцам а также вносят разнообразие в тренинг трапеций.

Техника выполнения шраги с трэп грифом

— Исходное положение будет таким же, как и при становой тяге с трэп грифом;

— Затем осуществляем подъем штанги, то есть как бы выполняем одно повторение становой трэп грифом;

— Вот теперь начинается непосредственно прокачка трапециевидных мышц, из положением стоя, руки прямые, усилием наших трапеций поднимаем плечи вверх и немного назад, то есть примерно как в обычный шрагах, делаем не большую паузу в верхней точке;

— После выполнения необходимого числа повторений возвращаем трэп гриф на пол, спину при этом не круглим;

По собственному опыту хочу сказать что шраги с трэп грифом это эффективные и удобные варинты шраг, которые возможно выполнять с большими рабочими весами.

Можно например чередовать обычные варианты шраг и шраги с трэп грифом выполняя их поочереди через неделю. Не забываем наращивать рабочий вес медленно но постоянно

автор — Денис Стронгшоп

Устройство и возможные неисправности рулевой трапеции

Трапецией, в большинстве случаев, называют рулевой привод автомобилей с редуктором (рулевым механизмом типа червяк-ролик). Это совокупность тяг, рычагов и шарниров, которые преобразуют движение руля во вращение колес вокруг вертикальной оси (оси поворота/поворот колеса).

Как устроена рулевая трапеция

Схема рулевой трапеции

Привод (трапеция) состоит из:

поперечной тяги;
сошки — с одной стороны крепится к валу червяка, с другой к поперечной тяге, преобразует вращение вала в возвратно-поступательное движение поперечной тяги;
маятника рулевой трапеции — с одной стороны неподвижно закреплен на кузове, с другой крепится к поперечной тяге;
двух боковых тяг — соединены с рулевыми рычагами, состоят из двух частей, длинной и короткой (наконечника). Части соединены регулировочной муфтой;
рулевых рычагов, которые соединяются с поворотными кулаками.

Все подвижные элементы трапеции соединяются между собой с помощью шаровых шарниров — они позволяют деталям поворачиваться относительно друг друга и кузова в разных плоскостях.

О шаровых стоит поговорить отдельно.

Устройство шарового шарнира автоинженеры подсмотрели в человеческом организме — по конструкции шаровые похожи на сустав.

Плечевой сустав и шаровый шарнир

Шаровые соединения делают трапецию подвижной в разных плоскостях, соединяют не гибкие и неподвижные тяги таким образом, что они не разъединяются в местах соединений при поворотах и движении по пересеченной местности.

Неисправности рулевой трапеции

Элементы рулевой трапеции просты, здесь и ломаться-то нечему. Ну разве что, вы на большой скорости налетели, например, на бордюр и погнули железяки. Или машина вечность простояла без дела под открытым небом. Деформация и коррозия — вот и все “неисправности”.

Если вы умудрились-таки погнуть железо, выход один — купить комплект рулевых тяг и заменить трапецию. Полностью.

Если же вы ни на что не налетали, с рулевым механизмом все в порядке, а с управляемостью явно непорядок, обратите внимание на шаровые шарниры трапеции.

По идее, шаровые устроены так, что должны ходить вечно (вообще, в зависимости от состояния дорог и условий эксплуатации наконечники живут 15-100 тыс км). Чтобы металл не стирался о металл, между пальцем и корпусом шарнира предусмотрены антифрикционные полимерные вкладыши, а сам палец подпружинен для свободного хода.

Шаровый наконечник

Однако у шаровых есть слабые места. Это пыльники и фиксирующие гайки.

Гайки ослабевают — с “возрастом” или в последствии удара. Со временем ослабевшее крепление разбалтывается окончательно, и тяга выскакивает из посадочного места.

От ударов или сложных условий эксплуатации страдают и пыльники. Через разорванный пыльник в шарнир попадает влага и грязь, металлические элементы корродируют, вода вымывает смазку, а грязь действует как абразив, и шаровая уже не выполняет свои функции, места сочленений тяг становятся неподвижными, автомобиль теряет в управляемости и маневренности.

Что внутри изношенного шарового шарнира

Как понять, что с шаровыми что-то не так?

неравномерно изнашиваются шины;
руль тяжелый или слишком легкий, неинформативный, люфтит;
колеса отзываются с опозданием и некорректно;
под ногами стучит;
чтобы ехать прямо, машину приходится “ловить”;
сильная вибрация на руле.

Как ремонтируют рулевую трапецию?

Никак. Изношенные элементы — тяги, рычаги, наконечники рулевой трапеции — можно только заменить.

Мы категорически не рекомендуем восстанавливать шаровые наконечники. Несмотря на то что сейчас это весьма технологичный процесс, реставрация не решает проблему полностью.

Так как шаровые наконечники — важнейшие элементы рулевой трапеции, которые обеспечивают безопасное управление автомобилем, менять их лучше на проверенном СТО.

Конечно, можно и самостоятельно попробовать отремонтировать привод, но работа эта трудоемкая. К тому же, для замены наконечников нужен специнструмент и оборудование, которое есть в гараже далеко не у каждого.

Штанга гидронасоса

л.с. для открытия Broy

гидравлический насос HP 150 бар для открытия broy

Wuxi Integrity Mining Machinery Co, LTD — лучший вакуумный дисковый фильтр, оборудование для горнодобывающей промышленности и обезвоживающий вибрационный грохот, у нас есть продукты хорошего качества.Камнедробилка MALU — это современная высокопроизводительная дробилка, гусеничная мобильная установка с гидравлическим приводом, гидравлический насос л.с. 150 бар для открывания бруса; интегрированный мотор-насос Vickers® Power Units / Systems, гидронасос типа P, интегрированный мотор-насос PVH57 об / мин Давление бар. 150 бар, что приводит к срабатыванию предохранительного клапана насоса (7). Когда клапан полностью открыт, давление повышается до 150 бар.