Тренировочные программы — Лучшие программы для тяжелой атлетики и бодибилдинга
После того, как вы решили, что хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу или каким-либо образом улучшить свое тело, первая тема, которая всегда приходит на ум, это программы тренировок по тяжелой атлетике .
Чтобы добиться наилучших результатов как можно быстрее, вы должны убедиться, что программа тренировок разработана специально для вас, вашего тела, вашего уровня подготовки и вашей точной цели. Проблема в том, что существует множество различных факторов тяжелой атлетики, которые нужно настроить, и множество противоречивых, запутанных и ужасных советов о том, как вы должны это делать.
Серьезно. Просто потратьте несколько минут на поиск в Интернете программ тренировок, и вы наткнетесь на тысячи различных программ тяжелой атлетики и бодибилдинга, планов, расписаний, шпагатов и методов, от которых у вас может взорваться голова. Я был там раньше, поэтому точно знаю, как это раздражает.
Вот почему я хочу устранить всю вашу путаницу в отношении тренировок и программ прямо сейчас, познакомив вас с БЕСПЛАТНЫМ руководством, которое охватит все основные факторы тренировок по тяжелой атлетике и покажет вам, как именно составить программу тренировок, которая будет работать лучше всего для вас. .
6 факторов идеальной тренировки
Чтобы составить наилучшую программу, нам необходимо эффективно настроить 6 факторов тяжелой атлетики. Вот они:
- Частота: Как часто нужно заниматься?
- Недельный сплит и расписание: Как должна быть организована ваша программа в течение недели?
- Интенсивность: Какой вес поднимать: тяжелый или легкий? Много или мало повторений?
- Объем: Сколько подходов и повторений нужно сделать?
- Упражнения: Какие лучше для вас?
- Прогресс: Как, когда и зачем вам прогрессировать?
Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить свое тело, вам нужно правильно подобрать каждый фактор.
Вот как…
Лучшая частота
Частота тренировок чаще всего означает, сколько всего тренировок вы будете выполнять в неделю и сколько раз вы будете тренировать каждую группу мышц в течение этой недели (один, два, три раза). ?). Разберемся с обоими.
Сколько тренировок в неделю?
Ответ прост. Большинство населения должно выполнять 3 или 4 тренировки по тяжелой атлетике в неделю . Да, можно обойтись всего двумя, и все еще можно восстановиться достаточно хорошо, чтобы заставить работать 5. Тем не менее, программы тренировок, состоящие из 3 или 4 тренировок в неделю, определенно являются наиболее идеальными и чаще всего рекомендуются для достижения наилучших возможных результатов.
Как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю?
С другой стороны, этот ответ немного сложнее. К счастью, я уже написал статью, которая полностью отвечает на него: Сколько раз вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю? Вот краткое изложение того, что, как я объяснил, работает лучше всего:
- Новичкам с целью ЛЮБОЙ следует тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.
- Учащиеся среднего или продвинутого уровня, чья цель №1 — нарастить мышечную массу, сбросить жир или просто улучшить внешний вид своего тела, должны тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю. Больше всего интересует JUST Увеличение силы или производительности (а не внешнего вида) должно тренировать каждую группу мышц 2 или 3 раза в неделю.
Итак, если вы новичок в тяжелой атлетике (тренируетесь менее 6-8 месяцев правильно), придерживайтесь 3 раза в неделю . Если вы являетесь кем-то еще с практически ЛЮБОЙ целью, тренировка каждой группы мышц примерно два раза в неделю — это то, что, как было доказано, работает лучше всего в большинстве случаев.
Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота в тяжелой атлетике. Тренировочные программы, построенные на этой пониженной частоте, хорошо работают для бодибилдеров с удивительной генетикой и тоннами использования стероидов, и они отлично работают только для поддержания мышц (вместо того, чтобы на самом деле наращивать их ), но это отстой для всего остального.
Это все еще может работать, если все сделано правильно, просто это НЕ то, что работает лучше всего.
Лучший еженедельный сплит и расписание
Теперь, когда вы знаете, какая частота занятий тяжелой атлетикой будет для вас наилучшей, вам нужно выбрать недельный сплит и график, который позволит достичь идеальной частоты. В то же время он также должен обеспечивать оптимальное восстановление и соответствовать вашему личному графику. Вот несколько рекомендаций…
Трехдневный сплит для всего тела
Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: скидка
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: скидка
9 0003 Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: off
Воскресенье: off
Буквально все наиболее проверенные и часто рекомендуемые программы тяжелой атлетики для начинающих с ЛЮБОЙ целью используют этот трехдневный сплит для всего тела.
Это позволяет тренировать каждую группу мышц (или ключевое упражнение) 3 раза в неделю, что позволяет новичкам наращивать мышечную массу и увеличивать силу с максимально возможной скоростью. По этой же причине он также идеально подходит для людей, прошедших стадию новичков, чья цель №1 — увеличение силы.
Верхний/нижний сплит за 4 дня
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: выкл.
Четверг: Верхняя часть тела
90 003 Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: скидка
Воскресенье: выкл.
А вот расписание тренировок, которое я использую лично и чаще всего рекомендую практически ВСЕМ, кроме новичков. Это позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что, как было доказано, лучше всего работает для тренирующихся среднего и продвинутого уровня. Многие из самых эффективных программ тренировок на планете используют этот сплит.
Возможна и столь же эффективна 3-дневная версия этого сплита верх/низ, что идеально подходит для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю или просто предпочитают немного сократить частоту занятий тяжелой атлетикой. Вы бы просто делали верхнюю, нижнюю, верхнюю одну неделю, а затем нижнюю, верхнюю, нижнюю на следующей и продолжали чередовать так (с 1 выходным днем между тренировками и 2 днями отдыха в конце).
Толкание/Толкание/Шпагат ногами
Понедельник: Грудь, плечи и трицепс
вторник: спина, бицепс
среда: скидка
четверг: ноги
пятница: скидка
суббота: грудь, плечи и трицепс 9008 9 Воскресенье: Спина, Бицепс
Понедельник : выкл.
Вторник : Ноги
Среда : выкл
И вот один из немногих настоящих «разделений частей тела», который мне действительно нравится.
Большинство сплитов, используемых в типичных программах бодибилдинга, тренируют каждую группу мышц один раз в неделю. Как я объяснял ранее, это наименее эффективная частота в тяжелой атлетике. Тем не менее, это разделение позволяет избежать этого. это немного реже, чем 4-дневное разделение вверх/вниз, но все же чаще, чем один раз в неделю.
Единственная проблема с тренировочными программами, использующими этот график, заключается в том, что дни, на которые приходятся тренировки, будут меняться от недели к неделе, что может быть проблемой для людей, чей личный график не такой гибкий (и это большая часть того, почему я обычно рекомендуют верхний/нижний). Тем не менее, несмотря на то, что есть несколько других способов заставить работать сплит толкание/тяга/ноги, этот, вероятно, лучший из всех.
Мои рекомендации
Для новичков с любой целью, сплит на весь корпус, безусловно, является моей единственной рекомендацией. Для всех остальных я больше всего рекомендую 3- или 4-дневный сплит «верхний/нижний», а сплит «тяни-толкай-ноги» — еще один отличный вариант, если ваш график позволяет ему работать.
Для получения дополнительной информации об этих сплитах, а также о некоторых других вариантах, ознакомьтесь с моей статьей о планах тренировок и сплитах для силовых тренировок.
Что касается типичного сплита раз в неделю, оставьте его для бодибилдеров, принимающих все известные человечеству препараты. Нам, обычным людям со средней генетикой, это лучше всего подходит.
Лучшая интенсивность
Что касается тренировок по тяжелой атлетике, то интенсивность может иметь несколько различных значений. В большинстве случаев (включая этот) мы говорим о том, насколько тяжелый или легкий вес вы поднимаете. Чем он тяжелее, тем выше ваша интенсивность и тем меньше повторений вы сможете сделать. Чем он легче, тем ниже ваша интенсивность и тем больше повторений вы сможете сделать. Вопрос в том…
Сколько повторений нужно делать в подходе?
Честно говоря, от 1 до 20 повторений в подходе могут служить определенной цели в тяжелой атлетике. Тем не менее, это определенно может быть немного сужено в зависимости от вашей конкретной цели:
- Выполнение 1-6 повторений в подходе лучше всего подходит для увеличения силы.
- Выполнение 5-12 повторений в подходе лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.
- Выполнение 10-20 повторений в подходе лучше всего подходит для повышения мышечной выносливости.
Это означает, что для большинства людей, читающих это, вы, скорее всего, захотите делать от 5 до 12 повторений в подходе. Это диапазон повторений, используемый почти во всех программах тренировок, направленных на наращивание мышечной массы или улучшение внешнего вида вашего тела.
И для тех, кто задается вопросом, почему я не упомянул, что большее количество повторений лучше всего подходит для тонуса, это потому, что это не так. Как я объясняю в своей статье о том, как стать подтянутым и подтянутым, это полная ерунда.
Лучший объем
Объем относится к объему работы (подходов, повторений, упражнений) на тренировках. Это может означать общий объем за тренировку, или за неделю, или за упражнение, или за группу мышц.
Каждое из них важно, но больше всего нам нужно заботиться об общем объеме на группу мышц. Почему? Потому что это важная часть обеспечения того, чтобы мы делали достаточно для получения результатов, но не слишком много, чтобы повредить выздоровлению. Итак…
Сколько подходов нужно сделать для каждой группы мышц?
Из всех факторов тяжелой атлетики, которые мы рассматриваем в этом руководстве, объем труднее всего привести к точному числу, которое лучше всего подходит для всех. В этом ответе большую роль играют цели, уровень опыта и индивидуальная способность восстанавливаться. Тем не менее, вот сумма, которая, как правило, подходит для большинства людей.
- 8-15 подхода на большую группу мышц в неделю (грудь, спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия).
- 0-8 подхода на меньшую группу мышц в неделю (плечи, бицепсы, трицепсы).
Теперь ключевые слова здесь «в неделю». Это означает, что одна и та же еженедельная частота не используется во всех программах тренировок.
Некоторые люди будут тренировать каждую группу мышц один, два или три раза в неделю. В зависимости от этой частоты вам нужно будет разделить этот объем между вашими тренировками. Например…
- Если вы тренируете каждую группу мышц 3 раза в неделю (что я рекомендую всем новичкам), вы должны делать от 3 до 5 подходов на большую мышечную группу за тренировку и вдвое меньше на меньшие группы мышц.
- Если вы тренируете каждую группу мышц 2 раза в неделю (что я рекомендую тренирующимся среднего и продвинутого уровня), вы должны делать от 4 до 8 подходов на большую группу мышц за тренировку и вдвое меньше для более мелких групп мышц.
- Если вы тренируете каждую группу мышц 1 раз в неделю (что я редко кому рекомендую), вы должны делать 8-15 подходов на большую группу мышц за тренировку и половину этого количества на меньшие группы мышц.
Самые эффективные программы тренировок на планете обычно следуют этим рекомендациям. О, и большинству людей лучше всего будет придерживаться середины этих диапазонов, а не верхнего предела.
Лучшие упражнения
Теперь, когда у вас есть довольно четкое представление о том, какой объем нужно выполнять, вам нужно выяснить, какие упражнения вы на самом деле собираетесь выполнять на тренировках, чтобы получить этот объем. Есть сотни различных упражнений по тяжелой атлетике на выбор, и каждое из них может служить разным целям и быть более или менее идеальным для тела, целей и уровня опыта определенных людей, чем другие.
В целом, однако, большинство программ тренировок, которые создают люди, должны основываться на следующих упражнениях:
- Жим лежа (на горизонтальной поверхности, на наклоне, на наклоне, со штангой или гантелями)
- Тяги (штанга, гантели, кабель, поддержка груди или тренажер)
- Жим над головой (штанга, гантели, сидя или стоя)
- Подтягивания (различные хваты, подтягивания под подбородком или тяга верхнего блока)
- Приседания (назад, вперед, раздельные приседания, выпады)
- Становая тяга (обычная, румынская) 90 020
Определенно есть исключения , но по большей части некоторые вариации из каждой группы базовых упражнений, перечисленных выше, должны быть включены практически во ВСЕ программы тренировок и привлекать большую часть (а иногда даже все) вашего внимания.
Помимо этого, изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны, сгибания ног и т. д., могут стать прекрасным второстепенным дополнением к вашей программе, если они соответствуют вашей цели или предпочтениям.
Мои статьи о выборе действительно лучших упражнений для вас и о различиях между свободными весами и тренажерами, а также сложными и изолированными упражнениями помогут объяснить все это более подробно.
Лучший прогресс
Хотя это основные компоненты, из которых состоит программа тренировок, есть еще один компонент, который важнее всех остальных. Это единственный компонент тяжелой атлетики, который ДОЛЖЕН быть на месте, чтобы ваша тренировка действительно работала 9.0061 и дают положительные результаты.
Я говорю об абсолютно необходимой концепции прогрессии .
Как я объясняю в своей статье о наращивании мышечной массы, нет более важного аспекта ваших тренировок, чем прогресс.
Вы можете правильно настроить все остальное, но это всегда будет не работать, если со временем не будет происходить прогресса.
Я имею в виду, что ваше тело не улучшится, если вы не увеличите предъявляемые к нему требования. Таким образом, если вы продолжаете поднимать одни и те же веса с одним и тем же количеством повторений в одних и тех же упражнениях снова и снова, ваше тело НЕ улучшится. Вы должны постепенно пытаться сделать больше повторений с одним и тем же весом или такое же количество повторений с более тяжелым весом, или и то, и другое в комбинации.
Например, если вы можете поднять 100 фунтов в упражнении с 8 повторениями, вам нужно попытаться сделать 9 повторений в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение. Как только вы сможете, вам нужно попытаться сделать 10 повторений. Оттуда вы можете увеличить вес до 105 фунтов и сделать 8 повторений. Затем попробуйте 9, затем 10, затем 110 фунтов для 8… и так далее.
Это типичный пример прогресса в тяжелой атлетике, и ваша программа тренировок ДОЛЖНА быть построена на том, чтобы это происходило как можно чаще.
