Правильное сбалансированное питание меню: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

13.08.2023 0 Питание

Содержание

Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

  • Регулярность приёма пищи.
  • Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона.

Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога. Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время Название Вес (гр) Калории
Белки 		Углеводы Жиры
9:00 Каша овсяная 280 289 8 57 5
  Киви 85 41 1 9 1
11:00 Йогурт натуральный 2% 100 60 4 6 2
14:00 Омлет на пару 100 184 10 2 5
  Брокколи 100 28 3 5 0
17:00 Суп (овощной) 150 65 3 9 3
  Куриное филе 100 113 24 5 2
21:00 Творог маложирный 0,5% 150 90 27 3 1
  Суточное количество калорий 1065 869 79 96 29
Граммов на 1 кг массы тела     1,3 1,6 0,5
Процентное соотношение     36% 44%
30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

  •  Спортивное питание для похудения
  •  7 жиросжигающих продуктов
  •  Как стать стройнее
  •  Фитнес питание
  •  Низкоуглеводная диета
  •   10 признаков, что диета не работает

Питание в детском саду — детский сад №19

Большое внимание в нашем детском саду уделяется вопросу питания, поскольку рациональное питание — основной фактор внешней среды, определяющий нормальное развитие ребенка. Организация питания детей в дошкольном учреждении осуществлялась в соответствии с требованиями СанПиН 2.3/2.43590-20 и утвержденного цикличного примерного десятидневного меню.

В дошкольном учреждении для нормального роста и развития 

дети обеспечены сбалансированным четырехразовым питанием:

— завтрак,

— второй завтрак,

— обед,

— уплотненный полдник.

 При составлении рациона ребенка учитывается возраст, уровень физического развития, физиологическая потребность в основных пищевых веществах и энергии, состояние здоровья.Питание детей организуется в групповых помещениях.

Питание детей от 1 до 3 лет и от 3 до 7 лет различается по количеству основных пищевых веществ, суточному объему рациона, величине разовых порций и кулинарной обработкой.

Питание для дошкольников максимально разнообразно, включает в повседневный рацион все основные группы продуктов: мясо, рыбу, молоко, молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, хлеб, крупы, макаронные изделия и др.

Контроль

 за качеством питания, разнообразием и витаминизацией блюд, закладкой продуктов питания, кулинарной обработкой, выходом блюд, вкусовыми качествами пищи, правильностью хранения и соблюдением сроков реализации продуктов питания осуществляет администрация и медперсонал ГБДОУ.

Бракераж готовой продукции проводится специально созданной комиссией перед каждой выдачей пищи с оценкой органолептических качеств готовой продукции. В меню представлены разнообразные блюда, исключены их повторы. Между завтраком и обедом дети получают соки или йогурт. В рацион питания включены фрукты и овощи. Таким образом, детям обеспечено полноценное сбалансированное питание.

Правильное сбалансированное питание, отвечающее физиологическим потребностям растущего организма, повышает устойчивость к различным неблагоприятным воздействиям.

При составлении меню повар руководствуется разработанным и утвержденным 10- дневным меню, технологическими картами с рецептурами и порядком приготовления блюд с учетом времени года.

Использование таких карт позволяет легко подсчитать химический состав рациона и при необходимости заменить одно блюдо другим, равноценным ему по составу и калорийности.

Организация питания в детском саду сочетается с правильным питанием ребенка в семье. С этой целью педагоги информируют родителей о продуктах и блюдах, которые ребенок получает в течение дня в детском саду. Регулярно обновляется полезная информация для родителей в информационном стенде ДОУ по питанию, где размещаются советы, рекомендации о полезных продуктах, витаминах и правилах организации правильного питания ребенка в домашних условиях.

  • цикличное меню от 1 до 3
  • цикличное меню от 3 до 7
  • Федеральный закон от 30.03.1999 № 52-ФЗ «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения»

Здоровое, сбалансированное питание — My Shepherd Connection

Продукты разбиты на разные группы в зависимости от питательных веществ, которые они содержат. Здоровая диета включает в себя сочетание продуктов из разных пищевых групп, чтобы вы потребляли питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Лучше всего выбирать разнообразные продукты из каждой пищевой группы в соответствующих размерах порций. Здоровая диета и достаточная гидратация важны для поддержания энергии, силы, целостности кожи, а также для предотвращения или уменьшения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Группы продуктов:          

Группа белков

Группа белков содержит белки, железо, витамины группы В, калории и жиры. Белок очень важен для заживления ран и поддержания мышечной массы. Эта группа продуктов включает говядину, свинину, рыбу, курицу, индейку, яйца, сушеный горох/фасоль, орехи/ореховое масло и соевые продукты.

— Выбирайте постное/нежирное мясо вместо жирного, чтобы избежать вредных жиров.

— Выбирайте приготовленное на гриле, жареное или жареное мясо вместо панированного или жареного.

— Снимите кожу с птицы или купите ее без кожи.

— Ограничьтесь одним яичным желтком в день и при желании добавьте больше яичных белков.

 

  Группа фруктов

Группа фруктов обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, включая витамины, минералы, углеводы и клетчатку. Он включает в себя свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты, а также фруктовые соки. Свежие фрукты обычно являются лучшим выбором из этой группы.

— Съешьте фрукт на десерт вместо вредных сладостей.

— Ешьте фрукт с арахисовым маслом или нежирным сыром в качестве здоровой закуски.

— Ограничьте употребление фруктового сока до менее 8 унций в день и вместо этого отдайте предпочтение кусочку свежего фрукта.

— Избегайте консервированных фруктов в сиропе и вместо этого выбирайте свежие фрукты или консервированные фрукты в соке.

 

Овощная группа

Овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, углеводов и клетчатки и содержат мало калорий, поэтому они могут помочь вам чувствовать себя сытым, не вызывая увеличения веса. Эта группа делится на некрахмалистые и крахмалистые овощи, потому что крахмалистые овощи имеют такое же содержание углеводов и калорий, что и зерновые. Примеры некрахмалистых овощей: зелень/салат, брокколи, стручковая фасоль, лук, морковь и т. д. Примеры крахмалистых овощей: кукуруза, зеленый горошек и картофель.

— Старайтесь потреблять две с половиной чашки овощей в день, по крайней мере, с одним некрахмалистым овощем на обед и ужин.

— Старайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе были овощи разных цветов.

— Не добавляйте к овощам жирные соусы, масло, соусы, жирные заправки для салатов или соль.

— Выбирайте сырые, приготовленные на пару или жареные овощи вместо жареных.

— Свежие или замороженные овощи, как правило, содержат меньше соли, чем консервированные овощи, поэтому выбирайте их чаще, если вы ограничиваете потребление натрия.

— Если вы принимаете лекарство кумадин, соблюдайте режим ежедневного потребления овощей с высоким содержанием витамина К или избегайте их употребления.

 

Группа злаков

Группа злаков дает организму клетчатку, углеводы, белок, железо и витамины группы В. Клетчатка важна для регулярного стула, контроля уровня сахара в крови при диабете и здоровья сердца. В эту группу входят хлеб, горячие и холодные каши, лапша, рис, макаронные изделия, кукурузная мука, мука и крекеры. Клетчатка содержится в цельнозерновых крекерах, цельнозерновом хлебе и крупах, коричневом рисе, овсянке и кашах с отрубями.

— Сделайте по крайней мере половину ваших зерен «цельными зернами»: ищите «цельные» перед зерном в списке ингредиентов.

— Выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки, указанные на этикетке с пищевой ценностью.

— Особенно важно следить за размерами порций этой группы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, если у вас диабет.

 

Молочная группа

Молочная группа дает организму белок, жир, кальций, витамины группы В, витамин А и витамин D. В эту группу входят молоко, йогурт и сыры.

— Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты, чтобы получать полезные питательные вещества без вредных жиров. Например, переключитесь с цельного/2% молока на обезжиренное/1% молоко.

— Для здоровья костей выбирайте 2-4 порции в день.

— Если у вас непереносимость лактозы или вы не переносите коровье молоко, попробуйте безлактозные продукты или соевое молоко в качестве других хороших источников кальция.

 

Группа масел/жиров

Небольшое количество масел или жиров требуется для получения энергии, обмена веществ и гормонов. Жир содержится в маслах, животных жирах, маргарине, авокадо и орехах. Есть полезные и вредные жиры. Здоровые жиры имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре и называются мононенасыщенными или полиунасыщенными жирами. Нездоровые жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре и называются насыщенными или трансжирами.

— Выбирайте более полезные жиры, такие как растительное масло, рыбный жир, орехи и авокадо.

— Ограничьте употребление твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг и свиное сало.

— Выбирайте постное/нежирное мясо и молочные продукты и удаляйте кожу и жир с мяса.

— Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и выберите большую часть продуктов, содержащих менее 3 граммов насыщенных жиров, без трансжиров и менее 200 миллиграммов холестерина.

— Избегайте продуктов с гидрогенизированными/частично гидрогенизированными маслами в списке ингредиентов.

— Не забывайте следить за размером порций, потому что даже такие полезные жиры, как масла, содержат много калорий.

— Выбирайте приправы с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира.

 

Жидкости

Адекватная гидратация необходима для предотвращения обезвоживания, повреждения кожи, камней в почках/инфекций мочевыводящих путей и запоров.

— Включите в свой ежедневный рацион не менее 8 чашек жидкости без кофеина, чтобы поддерживать адекватную гидратацию, если ваш врач не дал иных указаний.

 

Ключевые моменты здорового питания

  • Ешьте разнообразную пищу в порциях правильного размера.
  • Соблюдайте диету с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина. Выбирайте продукты с менее чем 3 граммами насыщенных жиров, нулевым содержанием трансжиров и менее 200 миллиграммов холестерина.
  • Соблюдайте диету с низким содержанием натрия и соли. Выбирайте продукты, содержащие менее 140 миллиграммов натрия.
  • Соблюдайте диету с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
  • Соблюдайте диету, богатую цельными зернами, фруктами и овощами.
  • Регулируйте прием пищи с помощью физической активности, чтобы поддерживать или достигать своих целей в отношении веса. Отрегулируйте размер порций, чтобы помочь контролировать вес.
  • Ограничьте употребление жареной пищи, фаст-фуда и нездоровой пищи.
  • Не пейте калории. Ограничьте напитки и соки с высоким содержанием сахара до 8 жидких унций в день.
  • Планируйте заранее, чтобы у вас были варианты здоровой пищи, и ешьте регулярно по расписанию, чтобы подпитывать свое тело, поддерживать обмен веществ и не чувствовать чрезмерного голода.

Метод тарелки от myplate.gov: Важно употреблять сбалансированную пищу, чтобы получать нужное количество питательных веществ из всех различных групп продуктов. Попробуйте использовать метод тарелки, показанный ниже, чтобы выбрать продукты и размер порций, чтобы сохранить сбалансированность блюд.

Здоровое питание во время беременности | Беременность Роды и ребенок

Здоровое питание во время беременности | Беременность Рождение и ребенок начало содержания

9-минутное чтение

Слушать

Почему диета важна во время беременности для вас и вашего ребенка

Диета во время беременности помогает поддерживать ваше самочувствие и обеспечивает питание, необходимое вашему ребенку для развития и роста.

Как правило, беременным женщинам необходимо соблюдать здоровую диету с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.

Прибавка в весе для беременной женщины — это нормально, однако слишком большая или слишком маленькая прибавка в весе повышает риск осложнений для вас и вашего ребенка.

Здоровая прибавка в весе зависит от веса матери до беременности. Доказательства поддерживают использование индекса массы тела (ИМТ) в качестве ориентира для того, насколько рекомендуется прибавка в весе во время беременности.

Хорошо сбалансированной диеты обычно достаточно для удовлетворения ваших потребностей в питании во время беременности. Однако некоторые продукты содержат более высокие концентрации определенных питательных веществ, которые особенно рекомендуются во время беременности.

Фолиевая кислота, железо, йод и витамин D являются питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и развития растущего ребенка и могут предотвратить определенные заболевания. Если вы планируете беременность, вы должны начать принимать фолиевую кислоту по крайней мере за один месяц до наступления беременности и в течение 3 месяцев после зачатия. Было доказано, что добавки фолиевой кислоты помогают защитить от дефектов нервной трубки.

Если вы планируете или в настоящее время принимаете какие-либо добавки, обсудите это со своим врачом или акушеркой, поскольку дозы могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.

Что такое «сбалансированное питание»?

Здоровая, сбалансированная диета включает широкий спектр питательных продуктов из пяти пищевых групп. Также рекомендуется пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

  1. Цельнозерновые продукты и крупы
  2. Овощи и бобовые/бобы
  3. Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые/фасоль
  4. Фрукты
  5. Молочные продукты, в том числе преимущественно обезжиренное молоко, сыр и йогурт

У большинства из нас есть дни, когда мы хорошо питаемся, и дни, когда мы можем больше потреблять «лечебных» продуктов. Тяга во время беременности также может затруднить контроль, особенно когда она связана с продуктами с высоким содержанием сахара, соли или жира.

Если вы страдаете от утренней тошноты или сильной рвоты во время беременности, важно есть столько, сколько вы можете в это время. Вы должны связаться с вашим врачом или акушеркой, если вы обеспокоены.

Как насчет тяги к беременности?

Раньше считалось, что тяга к еде во время беременности является признаком дефицита питательных веществ в рационе беременной матери; однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту связь. Беременность также может вызвать изменения во вкусах матери, и еда, которая когда-то казалась привлекательной, может приобрести совершенно другой вкус. Отвращение к еде может развиться во время беременности, отчасти из-за влияния гормонов.

Какие продукты следует избегать во время беременности?

Есть некоторые продукты, которых следует избегать во время беременности из-за риска переноса определенных бактерий или паразитов. Заражение листерией, сальмонеллой или токсоплазмозом во время беременности может вызвать серьезные осложнения у вашего ребенка и увеличить риск невынашивания беременности.

Некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, в том числе акула/чешуйница, марлин или клюв/меч-рыба, оранжевый большеголов и сом. Быть избирательным в отношении того, какую рыбу есть, важно во время беременности.

Также важно проверять сроки годности и следить за тем, чтобы продукты хранились правильно. Если вы сомневаетесь в безопасности той или иной пищи, самый безопасный вариант — не есть ее.

Справочник по продуктам питания и напиткам

Полезный справочник по продуктам питания и напиткам во время беременности

Нужно ли мне готовить пищу по-другому, когда я беременна?

Важно соблюдать осторожность в отношении приготовления пищи и безопасности во время беременности. Пищевое отравление обычно вызывается заражением пищи определенными бактериями или вирусами. Иногда легче заподозрить, что пища заражена, потому что она пахнет «не так» или выглядит не так, как должна. Но не всегда очевидно, что еда может быть небезопасной. При приготовлении пищи всегда следует:

  • размораживать замороженное мясо, особенно птицу, в холодильнике или в микроволновой печи
  • мойте руки перед приготовлением пищи и едой
  • используйте разные разделочные доски для овощей и мяса
  • мыть столы, разделочные доски и посуду горячей мыльной водой
  • часто меняйте тряпки для мытья посуды — если они пахнут, это признак загрязнения
  • тщательно готовьте пищу и не ешьте сырое или «редкое» мясо или рыбу
  • разогревать продукты не менее чем до 60°C и до тех пор, пока они не станут горячими

Что можно пить во время беременности?

Самыми безопасными напитками во время беременности являются вода и молоко. Текущие данные подтверждают рекомендации о том, что вам следует избегать употребления алкоголя, если вы беременны или планируете беременность. Даже небольшие количества могут нанести вред развитию ребенка и могут иметь последствия на всю жизнь.

Вода и молоко считаются безопасными для беременных. Также можно пить безалкогольные напитки с низким содержанием сахара, небольшое количество сока и содовой или минеральной воды. Точно так же считается безопасным небольшое количество кофеина в чае и кофе. Во время беременности и при грудном вскармливании безопасным для матери и ребенка считается потребление до 200 мг/сутки.

Ориентировочное количество кофеина, содержащегося в продуктах питания и напитках:

  • 1 чашка растворимого кофе – 60 мг
  • 1 порция кофе эспрессо – 100 мг
  • 1 чашка поршневого кофе – 80 мг
  • 1 чашка чая – 30 мг
  • Банка колы 375 мл – 49 мг
  • Банка энергетического напитка 250 мл – 80 мг
  • 100 г молочного шоколада – 20 мг

Какие продукты следует ограничить во время беременности?

Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество сахара, жира и соли. Хотя они могут быть приятными на вкус и часто удобными, они не удовлетворяют ежедневным потребностям в питательных веществах. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют во время беременности ограничивать количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, добавленную соль и сахар, а также алкоголь.

Во время беременности вам потребуется больше энергии, и вам потребуется больше порций из пяти групп продуктов. Важно понимать, что «размер порции» не меняется, а вместо этого увеличивается разнообразие продуктов и порций в день, чтобы удовлетворить потребности матери и ребенка.

Рекомендуемые порции в день каждой группы продуктов во время беременности
Группа продуктов Подачи в день
Овощи и бобовые/фасоль 5
Фрукты 2
Зерно и крупы, в основном цельнозерновые и/или крупы с высоким содержанием клетчатки 8
Нежирное мясо/рыба/птица/яйца/тофу/орехи 3,5
Молоко/молочные продукты 3,5

Поговорите со своим лечащим врачом. При необходимости они могут направить вас к диетологу, который специализируется на поддержке питания во время беременности.

Поговорите с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка

Позвоните в отдел беременности, родов и ребенка, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка по телефону 1800 882 436 или по видеосвязи. Доступно с 7 утра до полуночи (AET), 7 дней в неделю.

Источники:
Министерство здравоохранения Австралии (Алкоголь при беременности и кормлении грудью) , Стандарты на пищевые продукты Австралии и Новой Зеландии (FSANZ) (Фолиевая кислота/фолиевая кислота и беременность) , Продовольственное управление Нового Южного Уэльса (Продукты, которые следует есть или избегать во время беременности) , Ешьте для здоровья (Плакат о здоровом питании во время беременности) , Квинсленд Здоровье (Здоровое питание при гестационном сахарном диабете) , Ешьте для здоровья (Здоровое питание во время беременности или кормления грудью) , Ешьте для здоровья (Австралийский справочник по здоровому питанию) , Королевская женская больница (Продовольствие и питание во время беременности)

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: апрель 2022 г.


Наверх

Связанные страницы

  • Приготовление пищи и безопасность
  • Пристрастия к еде во время беременности
  • Алкоголь и беременность
  • Руководство по еде и питью во время беременности
  • Продукты, которых следует избегать во время беременности
  • Витамины и добавки во время беременности
  • Изменения аппетита и отвращение к еде во время беременности

Нужна дополнительная информация?

Здоровье и благополучие во время беременности | Сеть «Воспитание детей»

Беременна? Вот все, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым во время беременности, включая советы по здоровому питанию и образу жизни, а также руководство по уходу за беременными.