Соотношение омега 6 омега 3: Каким должно быть соотношение омега-3 и омега-6

Сдать анализ на жирные кислоты (омега-3, -6, -9)

Метод определения ВЭЖХ-МС (высокоэффективная хроматография – масс-спектрометрия).

Исследуемый материал Плазма крови (ЭДТА)

Синонимы: Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты; Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК. 

Fatty Acid Profile, plasma; Polyunsaturated fatty acids; PUFA; Omega-3, -6, -9 Fatty Acids. 

Краткое описание исследования «Жирные кислоты: омега-3, -6, -9, плазма»  

Исследование применяют для оценки уровня поступления жирных кислот различных классов в организм человека и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот. 

Исследование включает определение следующих показателей:  

Жирные кислоты омега-3:  

• альфа-линоленовая кислота (ALA), С18:3ω3 
• эйкозапентаеновая кислота (EPA), С20:5ω3 
• докозагексаеновая кислота (DHA), С22:6ω3 

Жирные кислоты омега-6: 

• линолевая кислота (LA), С18:2ω6  
• гамма-линоленовая кислота (GLA), С18:3ω6 
• дигомогаммалиноленовая кислота (DHGLA), С20:3ω6  
• арахидоновая кислота (AA), С20:4ω6 
• докозатетраеновая кислота (DTA), С22:4ω6 
• докозапентаеновая кислота (DPA), С22:5ω6  

Жирные кислоты омега-9: 

• гексадеценовая кислота, C16:1ω9 
• олеиновая кислота, C18:1ω9 
• мидовая кислота, C20:3ω9 
• селахолевая кислота, C24:1ω9  

Триен/тетраеновое (ТТ) соотношение 

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.  

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).

Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием. 

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот.

Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая). 

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. 

Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции.

Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.  

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами.

Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна. 

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

Продукты	Омега-6 (ω-6)	Омега-3 (ω-3)
	% от общего содержания жира
Льняное масло	14	58
Соевое масло	50	7
Подсолнечное масло	65	0
Кукурузное масло	59	0
Оливковое масло	8	0
	г/100 г продукта
Макрель	около 1	2,6
Тунец	около 1	1,5
Яичный желток	0,1	0,05

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса. 

С какой целью определяют уровень жирных кислот: омега-3, -6, -9 в плазме крови  

Исследование применяют для оценки поступления жирных кислот различных классов в организм и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.  

Специфика теста «Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма»

Тест не предназначен для скрининга пероксисомальных расстройств. 

См. также тест Омега-3 индекс (оценка пропорции омега-3 в мембранах эритроцитов).

Рыбный вопрос. Чл.-корр. Ран М.И. Гладышев о рыбе и дисбалансе омега-3 и омега-6 в организме

Почему в северных озерах мало рыбы и чем полезно ее употребление в пищу? Как дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями? На эти и многие другие вопросы изданию «Научная Россия» ответил член-корреспондент РАН, заведующий лабораторией экспериментальной гидроэкологии Института биофизики ФИЦ «Красноярский научный центр СО РАН Михаил Иванович Гладышев.

─ Принято считать, что на Севере очень много рыбы. Это действительно так?

Я бы сказал, что это популярное заблуждение. На Севере много рыбы до тех пор, пока не начать ее ловить: северные арктические экосистемы по своей природе являются олиготрофными, то есть малокормными ─ у них очень низкая продукция. Если приехать на северное озеро, где не ступала нога человека, то в первый заброс сетей там действительно будет очень много рыбы, но нужно понимать, что эта рыба росла долгие годы, и, выловив ее один раз, на следующий год такого богатого улова уже можно не ждать.

В северных экосистемах очень низкая первичная продукция, то есть низкая продукция фитопланктона и фитобентоса (водоросли): за счет низкой температуры водоросли не могут хорошо фотосинтезировать и расти. Кроме того, с водосбора в эти озера поступает очень мало элементов минерального питания, так называемых биогенов ─ азота и фосфора. Поэтому скорость первичной продукции, скорость фотосинтеза во всех олиготрофных озерах (не только в арктических, но и в горных) невысока.

В северных озерах с чистой прозрачной водой по определению не может быть высокой продукции. В них может нарастать высокая биомасса рыбы, но продукция ─ это нечто иное, это производство биомассы в единицу времени, и нужно четко отличать урожай на корню (запасы биомассы на конкретной площади, определяемые в данный отрезок времени) и время, за которое этот урожай вырастает. В малокормных озерах рыба растет медленно, и, если она достигает большой биомассы, то следующий раз после вылова она этой большой биомассы достигнет лишь через много-много лет.

Само понятие продукции в 1930-е годы в научный дискурс ввел член-корреспондент АН СССР Г.Г. Винберг, он четко показал ее отличие от биомассы. Человек питаться биомассой не может, он может питаться только продукцией. Но что такое продукция? Это та дополнительная биомасса, выросшая за определенный период времени, которую можно извлечь из экосистемы, не подорвав ее запасов: то есть ее можно поймать и съесть, при этом продукционная способность ─ способность воспроизводства ─ этой биомассы сохранится. На этом, собственно, и построена вся система допустимых уловов и квот по вылову рыбы и других морепродуктов.

Самая высокая чистая продукция на Земле у степных и у травянистых экосистем. А вот если мы возьмем тропические леса с их огромной биомассой (она в разы больше, чем в лесу и в степи средней полосы), то там чистая продукция ─ нулевая. Потому что в тропиках сколько фотосинтезируется днем ─ столько же и расходуется экосистемой ночью. Поэтому те племена, которые обитали в тропиках, так и остались на уровне каменного века, а развитие человека шло там, где была высокая чистая продукция, где из экосистемы без ущерба можно было изъять себе пропитание.
Северные малокормные, то есть низкопродуктивные озера нужно эксплуатировать с предельной осторожностью, точно рассчитывать, сколько мы рыбы можем изъять за определенный промежуток времени.

─ В России на Севере, в частности, в Красноярском крае, сохранились еще нетронутые человеком озера и реки?

Есть огромное количество нетронутых человеком озер и рек. Вспомнить тот же знаменитый Таймырский заповедник, где по определению ничего трогать нельзя. Озер в Арктике сотни тысяч ─ и воды больше, чем земли в тундре: в заполярной тундре вообще воды больше, чем земли. Конечно, на Севере сохранилось бесчисленное количество озер, рек, но все они олиготрофные, низкопродуктивные.

─ Как вы считаете, рыба обязательно должна присутствовать в рационе человека?

Да, и связано это с балансом полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и омега-6.

Начну издалека. В 1982 году шведские и английские ученые Бенгт Самуэльсон, Суне Бергстрём и Джон Вейн получили Нобелевскую премию за открытия, касающиеся простагландинов и связанных с ними биологически активных веществ. Речь идет о так называемых эндогормонах (сейчас их чаще называют оксилипинами) ─ это сигнальные молекулы, которые регулируют многие функции организма: запускают или останавливают воспалительный процесс, аллергическую реакцию, отвечают за сужение и расширение сосудов, агрегацию тромбоцитов ─ то есть, по сути дела, за артериальное давление, работу сердечно-сосудистой системы. Биохимическими предшественниками этих эндогормонов являются так называемые длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты. Основных кислот, из которых синтезируются эти эндогормоны, две ─ это арахидоновая кислота (АРК) семейства омега-6 и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) семейства омега-3.

Из омега-6 АРК, например, синтезируются тромбоксаны второй серии, которые сужают сосуды и увеличивают агрегацию тромбоцитов, то есть повышают кровяное давление, или простагландины второй серии, которые запускают восстановительную реакцию. А из ее контррегулятора ─ ЭПК, кислоты семейства омега-3 ─ синтезируются эндогормоны, обладающие прямо противоположным действием: они расширяют сосуды, снижают агрегацию тромбоцитов, то есть кровяное давление, обладают противовоспалительным эффектом. Так вот, вся эта регуляторная система работает как газ и тормоз в автомобиле: если не будет газа и тормоза, автомобиль не сможет нормально двигаться, а организм не будет нормально функционировать.

Генотип человека изначально настроен на соотношение омега-3 и омега-6 один к одному. Именно при таком балансе наш организм функционирует нормально: тогда воспаление и боль не убивают нас, а, наоборот, излечивают (в частности, от инфекций).

Важно отметить, что в организме человека, в особенности представителей европеоидной расы, АРК и ЭПК, и еще один важный регулятор из семейства омега-3 ─ докозагексаеновая кислота (ДГК) ─ очень плохо синтезируются из биохимических предшественников ─ короткоцепочечных омега-6 и омега-3 кислот, и мы обязательно должны получать АРК, ЭПК и ДГК с пищей.

В середине 1950-х годов, когда произошла индустриализация сельского хозяйства, в рационе человека стала преобладать мясная продукция, выращиваемая на кормах, богатых зерном с высоким содержанием короткоцепочечных омега-6 кислот. Таким образом, соотношение омега-6 и омега-3 кислот стало не один к одному, а 20 к одному (!), что в значительной мере способствовало развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

По сути, эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний ─ это наша расплата за сытость. Благодаря бурному развитию сельского хозяйства человечество впервые наелось, но наелось оно, грубо говоря, гамбургерами и зерном, уйдя от зеленой травы (в которой содержится предшественник длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот ─ короткоцепочечная альфа-линоленовая кислота) и пастбищного животноводства.

─ А если человек, например, не ест мясо, а питается только морепродуктами, рыбой, его тогда эти проблемы дисбаланса омега-3 и омега-6 не коснутся?

Вы абсолютно правы. Когда эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний захватила Европу и США, очень быстро выяснилось, что эскимосы сердечно-сосудистыми заболеваниями в принципе не болеют, а у японцев их очень мало ─ и те, и другие питаются в основном морепродуктами. Ученые стали думать: а в чем же дело? Сначала предполагали, что дело в холестерине, но потом эта гипотеза ушла на задний план, а на первый вышла идея о регуляторной роли  длинноцепочечных омега-3 кислот ─ это уже упомянутые ЭПК и ДГК, которыми так богата рыба.

Кстати, на земле, в наземной пище этих кислот нет, потому что растения синтезируют только короткоцепочечные кислоты, с 18 атомами углерода. А длинноцепочечные кислоты омега-3 с 20 и 22 атомами углерода, ЭПК и ДГК, синтезируют только некоторые виды микроводорослей, затем они по пищевой цепи передаются к рыбе и там накапливаются. Так что рыба является основным источником ЭПК и ДГК для человека.

─ А как же льняное масло, которое часто советуют употреблять для получения омега-3?

Все наземные растения не способны синтезировать ЭПК и ДГК ─ предшественники эндогормонов. Льняное масло, так же как, например, рапсовое и рыжиковое масло (из рыжика посевного), содержит из омега-3 только альфа-линоленовую кислоту с 18 атомами ─ это предшественник эйкозапентаеновой кислоты. В принципе, из этой кислоты мы можем синтезировать эйкозапентаеновую кислоту, но наш синтез неэффективен и покрывает только 5% физиологических потребностей организма в длинноцепочечных кислотах! Значит, альфа-линоленовая кислота из льняного масла, которое вы употребляете (и, кстати, правильно делаете),  на 90% сжигается ─ и только 5% идет на синтез ЭПК, это в лучшем случае… не говоря уже о докозагексаеновой кислоте. Поэтому Всемирной организацией здравоохранения и рядом научных медицинских обществ разных стран рекомендовано для профилактики и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний ежесуточное потребление одного грамма эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, которая содержится только в рыбе. В масле наземных растений ее просто нет. Когда вы приходите в аптеку и видите там таблетки, на которых написано «Omega-3-кислоты», то можете спросить: «А какие это кислоты? Сколько в них атомов углерода?» Если это 18-атомная альфа-линоленовая кислота ─ с нее толку не будет. А вот если это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота, тогда все хорошо.

─ Получается, льняное масло и ему подобные не подходят. А рыбий жир? Как найти на прилавке тот самый рыбий жир, который может покрыть нашу потребность в ЭПК и ДГК?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая  кислоты, предшественники эндогормонов, содержатся не в том жире, который вытекает из рыбы. Рыбий жир ─ это запасные питательные вещества, так называемые триглицериды, неструктурные запасные компоненты. А вот кислоты, из которых синтезируются эндогормоны, являются структурными элементами клеточных мембран, фосфолипидов, то есть они содержатся в мембранах клеток и никуда не вытекают. Соответственно, больше всего ЭПК и ДГК содержится именно в мясе рыб, то есть в тканях, которые состоят из клеток, а не в тех триацилглицеридах, запасных липидах, которые из рыбы вытекают.

Если рыбий жир, который течет из рыбы, собрали и продают в виде капсул ─ это не значит, что это омега-3 кислоты. Но если их изготавливают специальным образом, тогда имеются в продаже капсулы, в которых действительно содержится высокая нужная суточная доза ЭПК и ДГК, но они стоят достаточно больших денег. И проще, например, съесть 40 грамм сайры, где в одной консервной банке содержится 5 суточных доз ЭПК и ДГК, чем покупать эти таблетки. Кроме того, усвояемость человеком ЭПК и ДГК, полученных вместе с мясом рыбы, например, с той же консервированной сайрой, она в 3 раза лучше, чем усвояемость кислот, содержащихся в пилюлях.

Если вы все-таки решили купить рыбий жир в аптеке, то обратите внимание, что на этикетке должна быть указана именно эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. И, конечно, это должна быть какая-то солидная фирма с хорошей репутацией, с хорошей историей.

─ Считается, что рыба накапливает в себе вредные вещества, например ртуть. Это действительно так?

Рыбы находятся на верхушке трофической цепочки, которая начинается от водорослей. Действительно, рыба, кроме того, что она накапливает ЭПК и ДГК, также накапливает тяжелые металлы, пестициды и радионуклиды, и это большая проблема в загрязненных районах океана и в загрязненных внутренних водоемах и водотоках. Конечно, здесь возникает большая опасность, что употребляя рыбу как ценный продукт с биологически активными ПНЖК, мы заодно можем нахватать радионуклидов и тяжелых металлов. Поэтому нужно вести экологический мониторинг акваторий. Но в целом в этом вопросе, опять же, важен баланс.

В 2008-м году мы с коллегами из Института биофизики СО РАН и Торгово-экономического института (г. Красноярск) предложили специальную формулу для расчета риск-польза в рыбе, в зависимости от содержания тяжелых металлов и ПНЖК. Зная порцию рыбы, которая нужна для здорового питания, мы тут же можем подсчитать риски: а сколько в этой порции содержится тяжелых металлов? Наша формула сейчас широко распространена во всем мире, ученые более чем в десяти странах мира используют ее для своих расчетов.

Кроме того, мы проводили мониторинг консервов: проверяли, например, ту же самую сайру; и было установлено, что если потреблять 40 грамм мяса в день, то никакой опасной дозы тяжелых металлов вы не получите. Мы также вели мониторинг хариуса в реке Енисей, эта рыба практически всегда безопасна, но все же наблюдались единичные случаи, когда риск перевешивал пользу за счет высокого содержания хрома. То есть даже в относительно благополучных с экологической точки зрения водных экосистемах необходим мониторинг качества рыбной продукции.

Если говорить о ртути, то 6 лет тому назад мы совместно с большой группой ученых из США опубликовали обзор по содержанию концентрации ртути, селена и ПНЖК в рыбах Мирового океана. Работа была представлена в издании Journal of the Marine Biological Association of the United Kingdom ─ одном из признанных лидеров среди журналов по морской биологии. Несмотря на то, что есть отдельные акватории, где ртуть превышает все санитарные нормы, в большинстве акваторий опасность ртути все же сильно преувеличена. Но еще раз повторюсь, что это требует постоянного мониторинга. Действительно, такая опасность существует, но существует ли она в данном виде рыбы, выловленной в данной акватории ─ это нужно каждый раз отдельно и внимательно смотреть. Потому что, если брать статистику, то таких акваторий не так много.

Я считаю, что употребление в пищу рыбы нужно пропагандировать. Известно, что в России практически половина смертей связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом доказано, что получая вместе с пищей ЭПК и ДГК, которые содержатся в мясе рыбы, можно снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний как минимум на 35%.

Само по себе мясо и гамбургеры ─ не яд, но для того, чтобы не было вреда, это мясо в рационе нужно балансировать рыбой. Если человек съедает, например, 40 граммов сайры или 50 граммов сельди в день, то он будет иметь физиологически оптимальный, обеспечивающий здоровье баланс омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Источник: Научная Россия

Омега-6 и Омега-3: важное соотношение, которое должны понимать все родители

— обе жирные кислоты. Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), и они важны, поскольку обеспечивают клеточную структуру и помогают работе мозга. И омега-6, и омега-3 должны поступать с пищей.

Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 должно быть как можно ближе к 1:1. 3:1 нормально. К сожалению, реальность такова, что большинство из нас употребляют слишком много жиров омега-6, и их соотношение приближается к 20:1. А текущее исследование предполагает, что высокое соотношение омега-6:3 приводит к воспалению, метаболической дисфункции, сердечно-сосудистым и аутоиммунным заболеваниям.

Почему наше соотношение омега-6 и омега-3 такое неправильное?

Жирные кислоты Омега-6 содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​в наиболее распространенных растительных маслах, таких как рапсовое, соевое, растительное и виноградных косточек. Суть в том, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, обычного мяса и молочных продуктов, а также промышленных растительных масел содержит большое количество омега-6 жирных кислот и значительно увеличивает соотношение омега-6 и омега-3.

Итак, что мы можем сделать?

Новые данные показывают, что для достижения оптимального здоровья нам необходимо значительно снизить потребление омега-6! Давайте углубимся в то, какие типы продуктов содержат каждую из этих жирных кислот, и узнаем, как мы можем потреблять меньше омега-6 и больше омега-3.

Что такое омега-6?

Как вы увидите, это не так уж и плохо, если употреблять в правильном соотношении! Некоторые из преимуществ здорового количества омега-6 включают в себя:

• Здоровье сердца
• Оптимальное здоровье и функционирование мозга
• Высокая энергия

Источники омега-6

Линолевая кислота — наиболее распространенная жирная кислота омега-6. Источники включают:

• Грецкие орехи, кешью, арахис, миндаль
• Яйца
• Тофу
• Семена конопли, семена подсолнечника
• Растительные/фруктовые/растительные масла

Арахидоновая кислота — это еще один тип омега-6 жирных кислот, который содержится в рыбе, мясе и яйцах.

Когда омега-6 опасна?

Важно отметить, что омега-6 может вызывать воспаление в больших количествах. Большая часть типичной американской диеты содержит большое количество омега-6 жирных кислот, включая обработанные пищевые продукты и промышленные растительные масла, такие как:

• Чипсы и крекеры
• Упакованная выпечка
• Масло растительное
• Масло канолы
• Соевое масло
• Ресторанная еда
• Большинство заправок для салатов
• Батончики мюсли

Мы должны уделить первоочередное внимание сокращению или устранению всех переработанных источников омега-6, чтобы достичь лучшего баланса омега-6 и омега-3.

Что такое омега-3?

В общем, мы не получаем достаточного количества качественных омега-3 жирных кислот из пищи, которую едим, что снова сбивает соотношение. Это проблема, потому что омега-3 жирные кислоты не связаны с некоторыми важными преимуществами для здоровья, такими как:

• Противовоспалительные
• Поддерживает сердечно-сосудистую, иммунную и нервную системы
• Способствует здоровому старению на протяжении всей жизни
• Критично для развития плода
• Способствует здоровью мозга (защищает от слабоумия, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний)
• Способствует здоровью глаз, особенно сетчатки

Источники омега-3

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 и содержится в растительных источниках, таких как льняное семя, грецкие орехи, семена чиа и некоторые зеленые листовые овощи. ALA также содержится в каноловом и соевом маслах, однако большинство этих масел лишены всех своих преимуществ для здоровья и вызывают невероятное воспаление в нашем организме в зависимости от того, как они обработаны. Вам нужно найти масло холодного отжима, чтобы убедиться, что омега-3 все еще не повреждена.

Лучше, чем растительные источники, рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь ( SMASH ), является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Яйца, выращенные на пастбищах, также являются хорошим источником. Но качество, безусловно, имеет значение здесь! Яйца, выращенные на пастбищах, содержат значительно больше омега-3, чем обычные яйца. Например, соотношение омега-6:3 в яйцах, выращенных на пастбищах, составляет почти 1:1 (противовоспалительные и полезные) по сравнению с яйцами, выращенными традиционным способом, 19:1 (очень воспалительные и вредные). Качественные добавки с рыбьим жиром также являются источником омега-3.0005

Старайтесь есть рыбу SMASH не менее 3 раз в неделю. Или принимайте ежедневную добавку омега-3. Это, наряду с отказом от большинства обработанных пищевых продуктов, окажет огромное влияние! Преимущества слишком многочисленны, чтобы сосчитать, и ваше сердце, мозг, глаза и все тело будут благодарить вас от всего сердца!

Почему важно соотношение омега-6 и омега-3

Соотношение омега-6 и омега-3, близкое к 1:1, дает множество преимуществ для здоровья. Это соотношение сильно зависит от типа и качества продуктов, которые мы потребляем.

В общем, чтобы сбалансировать это соотношение:

• Ешьте больше полиненасыщенных жиров омега-3
• Сократить потребление полиненасыщенных жиров омега-6
• Отдайте предпочтение продуктам со сбалансированным соотношением омега-6 и омега-3
• Старайтесь есть жирную рыбу, предпочтительно выловленную в дикой природе, и SMASH три раза в неделю
• Предпочтение мясным и молочным продуктам, откормленным травой и обработанным травой
• Отдайте предпочтение яйцам, выращенным на пастбищах
• Исключить обработанные пищевые продукты
• Отказаться от упакованных десертов
• Устранить ВСЕ растительные масла
• Готовьте дома вместо еды вне дома
• Приготовление с топленым маслом, сливочным маслом, кокосовым маслом, оливковым маслом, маслом авокадо и жиром
• Ешьте больше Листовая зелень

Даже если вы сможете снизить соотношение до 3:1, вы сможете начать обращать вспять нейродегенеративные заболевания. На самом деле, вы даже можете увеличить продолжительность своей жизни или, по крайней мере, улучшить «продолжительность жизни» (количество времени, в течение которого вы здоровы).

Чтобы узнать больше о полезных жирах и соотношении омега-6 и омега-3, ознакомьтесь с нашим справочником по полезным жирам , а также с нашей темой #SuperHeroYou2022 #ByeByeSeedOils .

Современное соотношение омега-6 и омега-3 и как его исправить Клиническое питание Мэрилендского университета интегративного здоровья.

О члене Консультативного совета

Держитесь крепче, потому что мы прыгаем на американских горках открытий в области здоровья костей! Сегодня мы погружаемся в удивительный мир омег.

В предыдущем посте мы рассказали о потрясающей силе омега-3 жирных кислот. И мы проливаем свет на теневую сторону омега-6 жирных кислот — тех коварных преступников, которые могут испортить формирование костей.

И хотя это важно знать, в этой истории гораздо больше! Итак, мы разгадываем запутанную загадку того, как функционируют омега-жиры и зачем вам 9. 0174 и . Вы также узнаете, почему большинство людей поглощают омега-6, как будто это выходит из моды.

Кроме того, мы покажем идеальное соотношение омега-6 и омега-3, необходимое для восстановления тонкого баланса омега, необходимого для изменения здоровья костей. Давайте погрузимся в это!

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6

Считается, что в ходе эволюции человека наши предки потребляли пищу с соотношением омега-6 и омега-3 жирных кислот 1:1, равное количество обоих, создавая идеальный физиологический баланс этих двух питательных веществ.

Однако сегодня исследования показывают, что современная диета (особенно Стандартная американская диета) содержит соотношение, близкое к 15:1 или даже выше [1].

Хотя было бы идеально вернуться к нашим корням и придерживаться диеты с соотношением омега-6 к омега-3 1:1, органы здравоохранения согласны с тем, что баланс от 2:1 до 4:1 более разумен, учитывая наши современные продукты питания [2][3].

Благодаря воспалительному характеру жиров омега-6 и противовоспалительному характеру омега-3, здоровое потребление жиров омега-3 может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, влияя почти на все системы вашего тела. И да, это включает ваши кости.

Как именно омега-3 помогают здоровью костей? Читай дальше.

Жировые клетки или клетки костей: как воспаление определяет вашу судьбу

Воспаление, особенно соотношение омега-6 и омега-3, тесно связано с судьбой ваших костей. Когда воспаление слабое, ваши кости могут расти здоровыми и сильными, но когда воспаление сильное, вместо крепких костей вы получаете больше жировых клеток.

Это может показаться немного странным, но ключевым игроком за кулисами этой драмы является линия стволовых клеток, обнаруженная в вашем костном мозге, называемая мезенхимальными стволовыми клетками (МСК). Стволовые клетки, как правило, могут развиваться во множество различных типов клеток в вашем теле. МСК дифференцируются в различные клетки, включая костные клетки, жировые клетки (жировые клетки) в костном мозге, хрящевые клетки и мышечные клетки [4].

Что определяет судьбу МСК? В то время как многие факторы оказывают влияние, жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют непосредственную роль.

В частности, сигналы от жиров омега-6 инструктируют МСК дифференцироваться в жировые клетки, тогда как сигналы от жиров омега-3 инструктируют МСК превращаться в остеобласты (клетки, формирующие костную ткань) [5].

Еще больше усложняет ситуацию то, что при высоком уровне омега-6 жирных кислот они могут усиливать образование остеокластов, клеток, которые разрушают ваши кости [6].

Другим важным фактором, который может влиять на функцию МСК, является старение. С возрастом способность стволовых клеток к дифференцировке ослабевает, и они переходят в состояние, известное как старение. Когда клетки стареют, они могут накапливаться и потенциально способствовать развитию различных возрастных заболеваний, включая остеопороз [7].

Кроме того, исследования показывают, что МСК у пожилых людей более чувствительны к воспалению, а это означает, что они с большей вероятностью превращаются в жировые клетки, чем в остеобласты [8].

Хотя это может звучать мрачно, важно помнить, что ключевым фактором здесь является воспаление. Когда воспаление находится под контролем, МСК с большей вероятностью производят остеобласты, что означает более крепкие и здоровые кости для вас.

Как метаболизируются омега-3 и омега-6

Хотя на данный момент вы можете подумать, что жиры омега-6 являются врагом общества номер один, правда в том, что на самом деле все дело в балансе, когда речь идет о омега-3 и омега-6. Клетки, формирующие костную ткань, имеют решающее значение по очевидным причинам, но нам также необходимо достаточное количество резорбирующих костную ткань клеток, чтобы костный обмен происходил со здоровой скоростью. Остеокласты имеют решающее значение для расчистки старой кости, чтобы вы могли освободить место для нового, более здорового роста.

Воспаление также играет важную роль в общем состоянии здоровья вашего тела. По своей сути воспаление — это иммунный ответ, который призван помочь вам выздороветь. Только когда воспаление выходит из-под контроля, возникают проблемы.

Имея все это в виду, давайте посмотрим на метаболизм омега-3 и омега-6, чтобы вы могли увидеть, как все должно происходить в идеальных условиях и что происходит, когда соотношение этих двух питательных веществ нарушается.

Общие ферменты: COX-2 и LOX-5

Омега-3 и омега-6 метаболизируются одними и теми же ферментами; Фермент циклооксигеназа-2 (ЦОГ-2) и фермент 5-липоксигеназа (5-ЛОХ).

Эти ферменты производят больше воспалительных соединений, если ваша диета богата жирами омега-6. Однако если ваша диета богата омега-3, вы получите равномерный баланс про- и противовоспалительных соединений, что идеально подходит для здоровья костей.

Примечание: не все омега-6 превращаются в воспалительные агенты pro – . В частности, гамма-линоленовая кислота (ГЛК) может метаболизироваться в противовоспалительные средства .

Неудивительно, что исследования показывают, что высокие метаболиты омега-6 (простагландин E2 и лейкотриен B4) тесно связаны с потерей костной массы и ожирением в постменопаузе [9]. Но почему сегодня мы видим так много проблем со здоровьем костей? Наша диета во многом связана с этим.

Почему мы получаем слишком много омега-6?

Проще говоря; Стандартная американская диета насыщена омега-6 жирными кислотами. В отличие от рациона наших предков, сегодняшняя пища переработана, упакована и, как правило, гораздо более низкого качества.

Чтобы понять, почему мы получаем слишком много омега-6 в нашем рационе, и найти способы уменьшить их потребление, давайте более подробно рассмотрим основные типы омега-6 жирных кислот (и откуда они берутся).

LA (линолевая кислота)

Линолевая кислота является наиболее часто потребляемым полиненасыщенным жиром в рационе человека — это означает, что она потребляется больше, чем любая другая жирная кислота омега-3 или омега-6. На самом деле, некоторые исследования даже предполагают, что на LA приходится 90% потребления омега-6 в рационе в США [10][11].

Почему мы потребляем так много LA в эти дни?

Исследования показывают, что в течение 20-го века потребление растительных масел, особенно богатых липоидной кислотой, увеличилось в 20 раз. Это произошло по нескольким причинам [12]: 

1) Повышенная доступность и низкая цена этих масел.

2) Рекомендация медицинских работников отказаться от животных жиров, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

3) Увеличение потребления обработанных пищевых продуктов, в которых, как правило, используются недорогие жиры, такие как растительные масла.

По мере того, как наша диета становится все более насыщенной продуктами, подвергшимися технологической обработке, наше потребление жиров омега-6 естественным образом увеличивается, и мы наблюдаем влияние на число воспалительных заболеваний, охвативших наше общество. Хотя многие люди уже имеют дело с воспалительными заболеваниями, по данным NIH, число людей, связанных с воспалительными заболеваниями, по прогнозам, только увеличится в следующие 30 лет [13].

Чтобы избежать перенасыщения омега-6, используйте масла с меньшим содержанием LA (например, оливковое масло), выбирайте такие методы приготовления, как приготовление на пару, и ограничьте потребление этих продуктов с высоким содержанием LA:

• Масла растительные (кукурузное, рапсовое, сафлоровое, соевое, подсолнечное, хлопковое)
• Заправки для салатов
• Замороженные продукты
• Хлебобулочные изделия
• Чипсы, крекеры и попкорн
• Закусочные и протеиновые батончики
• Жареные продукты
• Сливки для кофе

АА (Арахидоновая кислота)

Арахидоновая кислота не только синтезируется из ЛК, которую мы потребляем, но также естественным образом присутствует в большинстве продуктов животного происхождения, включая говядину, баранину, свинину, курицу, утку, индейку, яйца и рыбу. В то время как небольшое количество АК жизненно важно для нескольких биологических систем, включая вашу нервную систему, скелетные мышцы и иммунную систему, когда вы потребляете слишком много АК, это может спровоцировать нездоровый уровень воспаления [14].

Традиционно выращиваемые животные и рыба, выращиваемая на фермах, имеют гораздо более высокие уровни АК из-за низкого качества их корма. В большинстве случаев корма для животных и рыб состоят из дешевых ингредиентов, богатых омега-6, таких как кукуруза и растительные масла. Это еще больше увеличивает уровень аминокислот в этих продуктах и ​​в вашем организме.

Вынос? Выбирайте продукты животного происхождения, которые являются дикими, выращенными на свободном выгуле или органическими. А если им дают комбикорм, то обязательно качественный.

ГЛК (гамма-линоленовая кислота)

ГЛК является интересной омега-6, потому что, хотя она происходит от одного и того же воспалительного родителя, линолевой кислоты (ЛК), ГЛК обладает противовоспалительными свойствами. Фактически, некоторые исследования показывают, что ГЛК может даже защищать от повреждения ДНК [15].

К сожалению, в наших продуктах ГЛК не так много, как АК и ЛК, поэтому мы получаем эту жирную кислоту только в небольших количествах с нашим рационом. Некоторые продукты, содержащие ГЛК, включают семена конопли, спирулину, овсянку, льняное семя, масло примулы вечерней, масло черной смородины и масло огуречника.

Еда на вынос

В целом, жиры омега-6 не так уж плохи по своей природе; у нас просто есть плохая привычка чрезмерно потреблять эти типы жиров из-за их преобладания в сегодняшнем рационе питания.

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и низкокачественных продуктов животного происхождения поможет снизить потребление омега-6, главное — обеспечить достаточное количество омега-3. В дополнение к добавлению дикой рыбы в ваш рацион, высококачественная добавка омега-3 может помочь вам достичь идеального соотношения омега для здоровья костей.

Подпишитесь на информационный бюллетень AlgaeCal, чтобы узнать больше о здоровье костей и здоровом старении.

Часто задаваемые вопросы

Почему важно соотношение омега-3 и 6?

Омега-3 обладают противовоспалительным действием, а омега-6 — провоспалительными. В равновесии ваше тело способно проводить полезные для здоровья воспалительные процессы, не выходя из-под контроля.

Каково хорошее соотношение омега-3 и омега-6?

В идеале мы должны получить соотношение омега-3 к омега-6 1:1. Тем не менее, достичь этого идеала может быть сложно, поэтому органы здравоохранения рекомендуют где-то между 1: 2 и 1: 4 в качестве оптимального диапазона.

Полезны или вредны омега-6?

Избыток омега-6 жиров может вызвать сильное воспаление в организме. Тем не менее, нам нужны омега-6 жиры в небольших количествах для оптимального здоровья.

Ссылки 

1. Симопулос, А. П. (2016). Увеличение соотношения омега-6/омега-3 жирных кислот увеличивает риск ожирения. Питательные вещества , 8 (3), 128.
2. ДиНиколантонио, Дж. Дж., и О’Киф, Дж. Х. (2018). Важность поддержания низкого соотношения омега-6/омега-3 для уменьшения воспаления. Открытое сердце , 5 (2), e000946.
3. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids#
4. https://www.mayo.edu/research/labs/bone-injury-repair/research/mesenchymal-stem-cell-biology#
5. Левенталь, К. Р., Сурма, М. А., Скинкл, А. Д., Лорент, Дж. Х., Чжоу, Ю., Клозе, К., … и Левенталь, И. (2017). ω-3 полиненасыщенные жирные кислоты направляют дифференцировку мембранного фенотипа в мезенхимальные стволовые клетки для потенцирования остеогенеза. Научные достижения , 3 (11), eaao1193.
6. Poulsen, RC, Wolber, FM, Moughan, PJ, & Kruger, MC (2008). Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты изменяют связанную с мембраной экспрессию RANK-L и секрецию остеопротегерина остеобластоподобными клетками MC3T3-E1. Простагландины и другие липидные медиаторы , 85 (1-2), 42-48.
7. Чен Х., Лю О., Чен С. и Чжоу Ю. (2022). Старение и мезенхимальные стволовые клетки: терапевтические возможности и проблемы в старшей группе. Геронтология , 68 (3), 339-352.
8. Лашобер, Г. Т., Брунауэр, Р., Джамниг, А., Сингх, С., Хафен, У., Ферер, К., … и Леппердингер, Г. (2011). Возрастные изменения мезенхимальных стволовых клеток сопровождаются усилением экспрессии CD106 в ответ на воспалительную среду. Исследования омоложения , 14 (2), 119-131.
9. Крюгер, М. К., Кутзи, М., Хааг, М., и Вейлер, Х. (2010). Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты: избранные механизмы действия на кости. Прогресс в исследованиях липидов , 49 (4), 438-449.
10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
11. Уилан, Дж., и Фриче, К. (2013). Линолевая кислота. Достижения в области питания , 4 (3), 311-312.