Сушка тела для женщин — программа питания для уменьшения подкожного жира
После выполнения набора мышечной массы профессионалы приступают к сушке тела: теперь меню планируется лишь для того, чтобы сделать минимальными отложения жира и с максимальной четкостью прорисовать рельеф мышц. У девушек, которые не собираются тренироваться на мышечную массу, а просто хотят похудеть, рацион для сушки тоже достаточно популярен.
Основная цель сушки – убрать лишний жир и сохранить как можно больше мышечной масс, хотя в некоторых количествах она неизбежно будет потеряна. Что же требуется, чтобы свое тело высушить?
Многим кажется, что исключение из своего рациона питания жиров и сведение к нулю потребление углеводной пищи как раз к этому и приведет. Но оба эти ограничения – ошибочны.
Любому организму для поддержки гормонального фона и для обеспечения качественной работы всех систем организма необходимо какое-то количество жиров в рационе. Их должно быть не менее 10% всей еды, даже если вы собираетесь похудеть.
Но жиры эти должны быть исключительно растительные, а из животных допустима одна лишь рыба.
Нельзя устранять из рациона питания и углеводы. Это только кажется, что в такой ситуации организм начнет сжигать жировые отложения, получая за их счет энергию. На самом деле он переключится на добычу энергии из белков, а ваша печень и почки получат дополнительную нагрузку. А если вы все-таки будете съедать небольшое количество углеводной пищи, организм превратит ее в жир, поскольку инстинктивно попытается накопить ресурсы. Так что про безуглеводные диеты лучше позабыть.
Процесс сушки тела запускается путем поддержания определенного баланса в меню. Углеводы, конечно, немного ограничиваются и остаются в рационе только в виде фруктов и зерновых, а мучное и сладкое необходимо исключить на 100%. Возможны два варианта организации питания:
- первый вариант – это ежедневное питание, при котором употребляется нормальное количество углеводов, за исключением двух последних приемов пищи, когда фрукты и зерновые есть нельзя;
- второй вариант предусматривает чередование углеводов, например, с употреблением нормального количества углеводов в первый день, с низкоуглеводным рационом, почти свободным от жиров во второй и третий день, а на четвертый вновь следует высокоуглеводное питание.
Основанное на углеводном чередовании меню необходимо поддерживать во время всего периода, когда вы занимаетесь сушкой тела, поскольку оно приводит к активизации обмена веществ. С его помощью у некоторых людей получается сжигать жир с большей эффективностью, чем при использовании низкокалорийной диеты. Все надо самому попробовать – что кому лучше подойдет.
Занимаясь сушкой после периода набора мышечной массы, надо придерживаться правила: вдвое дольше набирать, чем сушиться. При подготовке спортсменов к соревнованиям они по полгода набирают массу мышц, а затем в течение трех месяцев обеспечивают сушку. Если посмотреть на весовые показатели, то за два месяца можно нарастить 5-6 килограммов одновременно и мышц, и жира, а затем в течение месяца сбросить 3-4 килограмма жира. Занимаясь целенаправленно сушкой тела, надо индивидуально планировать свое меню на основе собственных весовых показателей и особенностей, присущих именно вашему организму.
Автор программы
Совет от тренера
Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла.
Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.
Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).
Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.
Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).
Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.
Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Видеобращение тренера
комплекс упражнений и диета питания
Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.
Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы.
Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.
Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.
Как правильно высушить тело от жира?
>.
А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.
Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата.
А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.
Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.
Как правильно строить тренировки для сушки тела?
Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.
>.
Как этого добиться?
- Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
- Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
- Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
- Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
- Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
- Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
- Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.
Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?
Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.
>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.
- Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
- Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
- Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.
Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.
Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.
Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.
Круговая тренировка для дома
| Для мужчин | Для женщин |
| Круг 1 | |
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов | Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу |
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов | Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов |
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов | Отжимания от пола 12-15 повторов |
Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов | Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов |
Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов | Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов |
| Отдых 1 минута | |
| Круг №2 | |
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов | Становая тяга гантелей с пола 10 повторов |
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов | Приседания с гантелями или штангой 20 повторов |
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов | Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина) 15 повторов |
Подъем прямых ног в висе на турнике 20 повторов | Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов |
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов | Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче 15 повторов |
Обратные отжимания 20 повторов | Обратные отжимания 15 повторов |
| Отдых 1 минута |
Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке.
Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.
В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.
Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!
Диета для сушки тела– Меню, этапы и правила питания » Как быстро похудеть?
Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.
В первую очередь нужно уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале вообще убрать.Диета (сушка) также предполагает употребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если пить меньше, обменные процессы замедляются, что в свою очередь замедляет и сжигание жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.
Пейте больше чистой воды!
Основные правила сушки
Одним словом, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, в основе которого лежит употребление преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы.
Для подсушивания мышц тела и уменьшения жировых отложений. Диета
Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры с целью привести тело в желаемый вид и попасть в необходимую весовую категорию.
В идеале спортсмены худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.
Советы для получения подтянутого тела
Если вы решили «подсушиться» для себя, помните простые правила:
Программа для подтянутого летнего тела
Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.Сжигание жира
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.
Что можно и что нельзя в этот период: список продуктов
В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макаронные изделия, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасы, консервы, снеки.
В малых количествах: каша крупяная, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища – прямой путь к ухудшению обмена веществ).
Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.
Рекомендовано к употреблению: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыба, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно есть много, желток – ограниченное количество), бурые и дикий рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.
Диета для поджарого тела
Сушка: меню и схема питания
Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы плавно начать улучшение рельефа, разработан поэтапный план, которого необходимо придерживаться.
Сушка тела на месяц. Первый этап диеты
Первый этап длится 4 недели.
50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.
Примерное меню:
Второй этап (углеводный)
Второй этап длится всего 7 дней. Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой, фрукты тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.
Белковый салат с кальмарами за 5 минут
Третий этап (удаление воды)
Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.
Остальные продукты с первого этапа остаются в ограниченном количестве.
Четвертый этап (восстановление)
Стадия длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.
Противопоказания
Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, является кардинальной мерой, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям.
Кроме того, «сухими» могут быть только абсолютно здоровые люди.
Другие противопоказания:
Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.
Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.
Что такое сушилка для тела и стоит ли ее покупать?
Что такое сушилка для тела и стоит ли ее покупать?New Africa — stock.adobe.com
Сушилка для тела делает вашу ванную комнату более удобной и доступной
Получите предложения от трех профессионалов!
Введите почтовый индекс ниже и найдите лучших профессионалов рядом с вами.
Если вы устали от мокрых полотенец, сушилка для тела может многое предложить. Вот все, что вам нужно знать, прежде чем решить, является ли это роскошное устройство хорошей инвестицией для вашей ванной комнаты.
Что такое сушилка для тела?
Сушилка для тела — это сушилка для душа, которая может заменить полотенца в ванной комнате. Думайте об этом как о большом фене: после душа простое нажатие кнопки выпускает теплый воздух из серии вентиляторов для быстрой и расслабляющей сушки всего тела.
Устранение необходимости в банных полотенцах
Полотенца прекрасно справляются со своей задачей, но, похоже, они всегда выделяют запах плесени, что бы вы ни делали. Даже если вы идеально повесите их для сушки на воздухе, вы часто морщите нос над полотенцем второго дня, задаваясь вопросом: «Разве я не был этим?»
Сушилка для тела избавляет от этого постоянного раздражающего запаха. Более того, это сокращает количество циклов стирки, необходимых для сохранения свежести полотенец в ванной.
Это эквивалентно тоннам времени, сэкономленным в прачечной, не говоря уже о меньшем количестве отходов и меньшем счете за воду.
Повышенная безопасность и доступность для вашей ванной комнаты
Людям с ограниченными физическими возможностями может быть сложно вытереть все тело полотенцем. Сушилки для тела обеспечивают большую конфиденциальность и независимость по сравнению с опекуном или членом семьи, помогающим в процессе сушки. Кроме того, отсутствие воды на полу после выхода из душа снижает вероятность травм при скольжении и падении.
Лучший способ вытереть детей и домашних питомцев
Независимо от того, есть ли у ваших младших членов семьи две или четыре ноги, вытереть их полотенцем может быть проблемой. Чаще всего вы все равно получаете лужи и мокрую одежду, несмотря на все ваши усилия. Сушилки для тела предлагают экономящую время и более эффективную альтернативу, особенно для тех, кто не является поклонником процесса сушки полотенцем.
Роскошный уход после душа
Помимо длинного списка практических преимуществ, сушилки для тела роскошны.
Если реконструкция ванной комнаты вашей мечты включает в себя установку, которая держит вас в тонусе после душа, представьте, что вы сушите все тело струями теплого воздуха вместо того, чтобы выходить на холодный воздух, чтобы высохнуть. Вы могли бы даже подумать о системе лучистого подогрева пола, чтобы согреть и свои ноги.
Планирование реконструкции вашей ванной комнаты
Думаете, что пора переделывать вашу ванную комнату? Сушилка для тела станет отличным дополнением к насадке для тропического душа, которую вы планируете использовать для создания настоящего спа-салона.
Учитывая стоимость реконструкции ванной комнаты, это выгодное вложение, которое может принести более высокую цену на рынке перепродажи. Кроме того, это может улучшить качество вашей жизни — и кто может оценить это? Найдите местного мастера по ремонту ванных комнат и дизайнера ванных комнат рядом с вами, чтобы создать роскошную ванную комнату, о которой вы всегда мечтали.
Нужна профессиональная помощь с вашим проектом?
Получите цитаты от профессионалов с самым высоким рейтингом.
