Программа тренировок спина для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Фитнес-клуб NeoFit Химки

⁃ Тренировки для взрослых и детей
⁃ Более 30 направлений
⁃ Оборудование Reebok и Airex

ABD Stretch

Силовой урок для тренировки мышц спины, мышц пресса в сочетании с упражнениями на растягивание и расслабление.

Athlet Body

Это тренировка на проработку мышц рук, брюшного пресса, спины и груди. Целью занятия является: укрепление мышц, придание рельефа, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Basic Step

Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и  связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.

Belly Dance

Танец живота, танцевальные техники востока.

Brazil Body

Силовой урок, направленный на проработку мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного переносного оборудования.

Capoeira

Бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы танца, акробатики, игры и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.

Cross Training

Это круговая тренировка, направленная на проработку основных групп мышц, снижение веса, развитие силы, выносливости и скоростных качеств. На занятии используется дополнительное оборудование.

Dance Mix

Смесь различных популярных стилей танцев (Vogue, hip-hop, house, dancehall, go-go).

Fitness Gymnastics

Авторский класс. Развитие гибкости, пластичности.

Functional Training

Тренировка, развивающая наравне с мышечной силой координацию, выносливость, гибкость.

На этом занятии все Ваше тело работает целиком, задействуя максимальное количество мышечных групп.

Hatha Yoga

Продвинутый уровень (подготовка в йоге от 6 месяцев до 1,5 лет). На основе Аштанги йоги, Универсальной йоги, Йоги 23. Состоящая из асан, пранаям, виньяс, бандх, мудр, медитаций, крий.

Healthy Back

Специальный комплекс упражнений, направленный на оздоровление, вытяжение и укрепление позвоночника.

Hip-Hop

Современный и популярный танцевальный стиль. Он впитал в себя уличную философию афроамериканцев, элементы фанка, попа, брейка, джаза.

Interval Training

Высокоинтенсивная тренировка. Interval Training ‒ один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом и сохранения мышечной массы. Её особенность заключается в последовательности интенсивных нагрузок и перерывов.

Паузы между упражнениями позволяют поддерживать достаточную частоту сердцебиения. Главное ‒ это принцип чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки. Жиросжигающие процессы продолжают происходить еще в течении нескольких часов после тренировки. Урок для подготовленного уровня.

Jazz-Funk

В стиле танца присутствует элементы джаза, хип-хоп, strip-dance, импровизация. Сочетает в себе как резкие, активные движения, так и нежные и плавные.

Kangoo Jumps

Активная аэробная прыжковая тренировка с использованием специальных ботинок kangoo.

Ladies Dance

Танцевальное направление, сочетающее в себе такие стили, как: стриппластика, денсхолл, high geels, тверк, vogue, girly hip-hop и др. Основной целью тренировки является раскрепощение, развитие пластичности и изучение основ современного танца.

Latin Dance

Микс латиноамериканских танцев.

Leg-Splits Training

Комплекс на проработку мышц ног и обучение технике шпагата.

Neo Pump

Силовая тренировка с использованием специальной штанги для аэробики. Направлена на развитие и укрепление фактически всех мышечных групп, главным образом на ноги, ягодицы, бедра. Pump является высокоинтенсивной тренировкой и  подходит для продвинутого уровня подготовленности.

Neo Pump&Stretch

Первая часть проходит с помощью штанги для аэробики, во второй части занятия следуют упражнения на растягивание мышц.

Neo Strong

Cиловой урок, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, бодибары и т.д.

Neo Zumba

Жаркая танцевальная тренировка, смесь аэробных шагов и латиноамериканских движений!

Neo Zumba Level 1

Занятие по Zumba  включает в себя танцевальные элементы из аэробики, латины, иногда хип-хопа.

Neo-Ball

Силовой урок, с элементами функционального тренинга для укрепления всех групп мышц с использованием неустойчивой поверхности мяча и дополнительного силового оборудования.

Pilates

Это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности. Тренировка направлена на стабилизацию позвоночника, коррекцию осанки, гармонизацию духа и тела.

Pilates Mat

Урок, включающий в себя упражнения среднего и продвинутого уровня. Возможно использование мелкого оборудования и аксессуаров. Занятие способствует улучшению гибкости, силы и выносливости, улучшает осанку, координацию и общее физическое состояние.

Pilates Roll + Stretch

Преимущество Pilates Roll в том, что занимаясь на ролле, улучшается осанка, вытягивается позвоночник, снимается напряжение в мышцах. Кроме того, уделяется особенное внимание проблемным зонам в области бёдер и ягодиц. В тренировку включён антицеллюлитный комплекс.

Plastic Body

Урок, направленный на развитие гибкости, координации, баланса, укрепление как основных/крупных, так и глубоких мышечных групп.

Press&Glutes

Cиловой урок на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц.

Smart Body

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц, связок и суставов, укреплению и улучшению их подвижности, пластичности и растяжимости. Развитие координации и контроля тела в пространстве. Улучшение общего физического и эмоционального состояния.

Тренировка по степ аэробике.

Step Level 1

Тренировка по степ аэробике, подходит для начинающих.

Step Level 2

Степ аэробика подтягивает мышцы бёдер и ягодиц, улучшая их форму, сжигая лишний жир. Кроме того, это прекрасная кардио-нагрузка, во время занятий тренируется сердце и дыхательная система.

Stretching

Растяжка — урок в спокойном режиме для эластичности мышц, сухожилий и связок, позволяющий снять стресс и увеличить подвижность суставов.

Strong Nation

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, синхронизированная с музыкой. Представляет собой микс функционального тренинга и тай-бо. Подходит для среднего и продвинутого уровня.

Tabs&Flex

Тренировка направленная на укрепление мышц спины и живота.

Tae-bo

Фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и таэквондо, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

TBW (total body workout) – интервальная тренировка высокой интенсивности, чередование аэробной и силовой нагрузки позволяет добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки. Требует среднего и высокого уровня физической подготовленности.

Wombuilding

Занятие направлено на проработку мышц тазового дна, помогает при беременности, родах. Профилактика женских заболеваний.

Yoga Nidra

Практика глубокой релаксации, когда отдыхает тело и ум. В современном мире наша нервная система не успевает восстанавливаться. Yoga Nidra это состояние между сном и бодрствованием. Опытный преподаватель проведёт с вами практику, после которой вы почувствуете себя отдохнувшим.

Здоровая спинка

Урок направленный на развитие и укрепление мышц спины.

Здоровые суставы

Суставная гимнастика. Совокупность упражнений, направленных на разминку всех суставов нашего тела. Этот вид гимнастики полезен каждому, как взрослым так и людям в возрасте от 50 лет и старше.

Миофасциальный релиз — это мануальная терапия, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путём надавливания и растягивания тканей. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство лёгкости.

Стопы в 3D

Это занятие, направленное на улучшение мобильности и стабильности стопы в 3-х плоскостях. Помогает при вальгусе, варусе, пяточной шпоре, если есть выступающая косточка на большом пальце стопы и прочие деформации стопы.

Школа шпагата

Обучение технике шпагата. Тренировка помогает качественно растянуть и проработать мышцы ног, сделать их стройнее, а также, благотворно воздействует на здоровье органов малого таза. Кроме того, является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза, стабилизирует давление. И, конечно, шпагат дарит позитивные эмоции!

Тренировка | Возвращение сексуальности! | Тренировки для женщин

By Katrina Scott on 2 August 2016

HELLOOOO гладкая и сексуальная спина!!

ЭЙ, ШУГА!! Сегодня мы тонируем твою прекрасную спину. Приготовьтесь удивить толпу в следующий раз, когда вы наденете платье с глубоким вырезом и открытой спиной! Достижение этих сильных, сексуальных линий на спине зависит от правильной группы мышц верхней части тела. Мы говорим о работе широчайших, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц!

Чтобы быстро понять, где расположены эти мышцы, взгляните на нашу схему ниже!

Теперь приступим к тренировке! Мы собрали 5 наших лучших движений для лепки каждой области. Все, что вам нужно, это набор гантелей!

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ: ФОРМА РЕШАЕТ ВСЁ

Избегайте травм и побалуйте верхнюю часть тела с помощью следующих советов:

1. Начинайте с более легких весов для боковых и передних подъемов, чтобы не переутомлять дельтовидные мышцы. 2. Почти при каждом движении мы хотим, чтобы вы слегка сгибали локоть. Это действительно важно, чтобы не повредить плечи и шею!

Выполняйте комплекс 2-3 раза несколько раз в неделю для максимального тонуса верхней части спины!

О, ПРИВЕТ ДЕВУШКА!

Приготовьтесь вдохновить JT своей сексуальной спиной!

MOVE GUIDE

Загрузите руководство по перемещению для печати ЗДЕСЬ!!

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ

Тонизирует дельты и трапеции!

Начните с гантелей в каждой руке, руки по бокам и слегка согнуты в локтях. Держите плечи опущенными, когда вы поднимаете руки прямо в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Медленно опуститесь обратно вниз. Выполните 10-12 повторений.

РЯДЫ

Тонизирует широчайшие, трапеции и бицепсы!

Начните с того, что ноги вместе, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед в области бедер, одновременно задействуя корпус. Пусть ваши руки висят прямо перед грудью с гантелями в каждой руке. Отсюда поднимите вес к груди, потянув локти прямо за собой. Обязательно держите руки прижатыми к бокам. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

ПОДЪЕМЫ ПЕРЕДНИМИ РУКАМИ

Тонизирует дельтоиды и трапеции!

Начните, поставив ноги вместе, руки перед собой, ладони обращены вниз, в каждой руке по гантели. Сохраняйте небольшой изгиб в локте, когда вы поднимаете руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны земле. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 10-12 повторений.

ОБРАТНЫЕ МУХИ

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы!

Начните, поставив ноги вместе, слегка согнув колени и наклонив верхнюю часть тела вперед в бедрах. Слегка согните руки в локтях прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга, в каждой руке по гантели. Разведите обе руки в стороны, пока ваши ладони не окажутся на одной линии с плечами. Медленно опуститесь назад, чтобы начать.

Завершить 15 повторений

ЖИМ НА ПЛЕЧА

Укрепляет дельты и трицепсы!

Начните, поставив ноги вместе, по гантели в каждой руке и подняв руки под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами. Поднимите гантели прямо над головой. Следите за тем, чтобы плечи оставались нейтральными на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Не забудьте пополнить свои мышцы смузи Perfect Fit после тренировки! Попробуйте наш смузи с ананасовой принцессой!!

Присоединяйтесь к нам в Instagram и в Сообществе с хэштегом #TIUteam!! 😉

8-недельная программа гипертрофии для женщин – Tiger Fitness

Недавно я получила сообщение на своей странице в Facebook, где меня спрашивали, знаю ли я о каких-либо хороших программах гипертрофии для женщин. Я собирался ответить: «Подойдет любая программа, если вы потрудитесь», но следующие несколько предложений сообщения заставили меня задуматься.

Ей не нравился тот факт, что многие программы по наращиванию мышечной массы для женщин в наши дни настолько «ориентированы на ягодицы», что не учитывают грудь и руки. Она была в равной степени встревожена, обнаружив, что большинство мужских программ рассчитаны на то, чтобы нагружать трапециевидные и грудные мышцы с такой силой, что она будет выглядеть как полузащитник, а не как леди.

Связанные темы — 4 Week Shred для женщин

На самом деле, к чему это сводится, так это к тому, что многие программы в наши дни так сильно пытаются апеллировать к гендерно-ориентированному обучению, что они становятся несбалансированными. Итак, я разработал программу, которая не только нарастит мышечную массу сверху донизу, но и сделает вас сильнее. Эту программу могут выполнять как мужчины, так и женщины, но, поскольку женщина попросила меня сделать ее правильно, я рекламирую ее всем вам, сильным и сексуальным дамам, которые читают Tiger Fitness.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Лиз Бивер (@ironbeaverfitness) на 8 июля 2019 г. в 5:59 утра по тихоокеанскому времени

Что такое гипертрофия?

Вы слышали об атрофии, верно? Атрофия сродни уменьшению и истощению. Например, человек, который был в гипсе в течение нескольких месяцев, обнаружит, что после снятия гипса эта конечность станет меньше другой. Мышца атрофировалась.

Гипертрофия как раз наоборот. Гипертрофия – это рост тканей, а именно увеличение мышц.

Забавно, как много женских программ, похоже, хотят применить гипертрофию только к попе, а все остальное атрофировать. Худейте, худейте! Ни в коем случае — мы хотим гипертрофии.

Чем гипертрофия отличается от силы?

Тренировка для роста мышц на самом деле отличается от силовой тренировки. Вы можете стать значительно сильнее, не становясь намного больше, используя тяжелые веса в диапазоне от 1 до 5 повторений. Точно так же вы можете стать значительно больше, но в определенный момент остановитесь, становясь сильнее, когда вы используете более высокие повторения, такие как 12-15.

Тем не менее, большинство программ гипертрофии завышают громкость. Многие планы, которые я видел, предусматривают выполнение множества повторений бесконечных подходов в каждом упражнении, будь то основное, вспомогательное или дополнительное. Я не думаю, что это необходимо. На самом деле, я думаю, что такие планы тратят впустую много времени и сжигают много энергии — энергии, которая могла бы пойти на наращивание мышечной массы.

Кроме того, поскольку мне за 40, мне нравится относиться к своим сухожилиям, суставам и связкам с уважением.

Как гипертрофия влияет на силу?

В большинстве своих тренировок я предпочитаю выполнять основной подъем в силовом диапазоне. Затем я использую больший объем с вспомогательными и дополнительными упражнениями.

Я делаю это, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше повторений вы можете выполнить с более тяжелым весом. И поднятие более тяжелых весов для большего количества повторений — вот где творится магия гипертрофии.

Правила наращивания мышц

Гипертрофия происходит, когда ваши мышцы рвутся и восстанавливаются. Каждый раз, когда мы наносим небольшое микроскопическое повреждение мышечной ткани, наше тело восстанавливает ее более плотной и прочной тканью. Со временем это заставляет ваши мышцы расти.

Вы можете выполнять эту программу, не внося никаких других изменений в свою жизнь и при этом наращивая мышечную массу. Однако, чтобы оптимизировать фактор роста и сохранить свое тело здоровым, я советую вам следовать следующим правилам:

Избыток калорий

Съедайте на несколько сотен калорий больше, чем обычно. Это не обязательно должна быть тонна еды, достаточно дополнительного протеинового коктейля и банана, жирного йогурта или дополнительной чашки риса. Ваше тело должно быть в избытке, чтобы иметь энергию для набора массы.

Громкость и частота

Чтобы разрыв и восстановление были активными, мы пытаемся ударять по части тела каждые несколько дней. В то время как пятидневный сплит заставляет вас ждать целую неделю, чтобы возобновить работу над группой мышц, в моей программе вы работаете с противоположными группами мышц каждую сессию, поэтому цикл «наращивание-разрыв-восстановление» повторяется каждые несколько дней.

Прогресс

Прогресс означает, что вы всегда пытаетесь выжать немного больше, чем на предыдущей тренировке. Если ваш аксессуар весил 20 фунтов, в следующий раз попробуйте 25 фунтов или добавьте несколько повторений. Если вы адаптируетесь к плану, в конечном итоге вашим мышцам больше не нужно будет напрягаться.

Если они немного не рвутся, они не строятся. Читай: роста нет. Эта силовая программа развивает большие подъемы, но вы можете использовать аксессуары так, как считаете нужным. Продвигайтесь немного дальше на каждой тренировке, но не перегорайте.

Отдых

Для наращивания мышечной массы отдых — это половина программы! Дамы, избегание кардио может стать серьезным переворотом в сознании. Даже когда мы хотим нарастить мышечную массу, мы часто боимся стать слишком «пухлыми». Позволь мне сказать тебе кое-что, первые несколько недель ты будешь немного пушистым. Это происходит потому, что по мере разрыва мышц возникает воспаление и задержка воды, которые неизбежно сопровождают это. Это совершенно естественно.

У вас может возникнуть соблазн попрыгать на беговой дорожке, но я прошу вас этого не делать. Это всего лишь 8 недель. Не тратьте энергию на то, чтобы свести на нет прогресс, которого вы пытаетесь добиться. Не добавляйте кардио. Не пытайтесь сжигать калории. Ваше тело нуждается в них для восстановления мышечной ткани, что оно и делает в состоянии покоя.

Как выполнять программу

Эта программа предусматривает четыре дня подъема в неделю. Лично мне нравятся понедельник, вторник, четверг и пятница, но ваше расписание зависит от вас. Установите его, однако работает лучше всего.

Это четырехнедельный цикл, повторяющийся дважды. Первая неделя — это быстрая, но сложная сессия повторений в каждом основном упражнении. На второй неделе вы делаете три подхода по пять повторений, на третьей неделе — три подхода по три, а на четвертой — шесть тяжелых синглов. Недели 5-8 — то же самое, но немного тяжелее.

Недели повторений — это не разгрузка, а возможность немного встряхнуть мышечные волокна и подрасти.

Не забывайте есть и отдыхать.

Недели повторений (1 и 5)

На первый взгляд может показаться, что это «легкие недели», потому что аксессуаров очень мало. Однако не обманывайтесь, они бросают вызов совершенно по-другому. Плюс. они дают всем вашим связкам небольшой перерыв.

Убедитесь, что веса, которые вы выбрали для пятой недели, немного тяжелее, чем для первой.

Тренировка A

Приседаем.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 10 повторений приседаний с собственным весом с лентой и 10 шагов в сторону с лентой

• ОСНОВНАЯ ПОДЪЕМКА — Приседания 5 подходов по 10 повторений (120 секунд между подходами). Старайтесь немного увеличивать вес в каждом подходе.

Вот и все сегодня — рекомендуется быстрая десятиминутная поездка на велосипеде, чтобы остыть, промыть ноги и не дать им сжаться.

Тренировка B

Сегодня жим лежа.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 5 подтягиваний с резинкой на уровне груди, 5 подтягиваний с лентой над головой, 5 отжиманий

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Жим лежа 5 подходов по 10 (120 секунд между подходами). Старайтесь немного увеличивать вес в каждом подходе.

Вот и все сегодня — рекомендуется быстрое десятиминутное восстановление плюс динамическое растяжение грудной клетки.

Тренировка C

День становой тяги!

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 10 повторений приседаний с собственным весом с лентой и румынской становой тяги 10 кг

• ОСНОВНАЯ ПОДДЕРЖКА — Становая тяга  5 подходов по 10 повторений (120 секунд между подходами) Старайтесь немного увеличивать вес в каждом подходе.

Вот и сегодня – рекомендуется легкая десятиминутная прогулка, чтобы остыть, промыть ноги и спину и не дать им затянуться.

Тренировка D

Жим над головой.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 комплекта: 10 бандажей для отрыва, накладных и 5 бандажей для вывиха

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Жим штанги над головой 5 подходов по 10 (120 секунд между подходами) Старайтесь немного увеличивать вес в каждом подходе.

Вот и все сегодня — рекомендуется быстрое десятиминутное восстановление плюс динамическая растяжка плеч.

Силовые недели (2,3,4)

Эти повторения основных упражнений ТОЛЬКО для 2-й недели. Неделя 3 будет состоять из 3 подходов по 3 повторения с 85-90% от вашего 1ПМ. Неделя 4 будет состоять из шести подходов тяжелых синглов, очень близких к вашему 1ПМ.

Тренировка A

Сегодня все о этих ногах. Мы начнем силовой цикл для вашего приседания, а также задействуем заднюю цепь и укрепим корпус, что поможет обоим упражнениям.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 10 повторений приседаний с собственным весом с лентой и 10 шагов в сторону с лентой

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Приседания Разминка до 3 подходов по 5 повторений (примерно 75-85% от 1ПМ) Трехминутный отдых между подходами по 5 повторений (делайте повторения глубокими и сильными). Снизьте вес до 50-60% и выполните 2 подхода по 10 повторений. (60-90 секунд между этими наборами)

• ПОДЪЕМ ОБЪЕМА — выберите между румынской тягой со штангой или становой тягой на прямых ногах . Выполнить 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

• СУПЕРКОМПЛЕКТ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ — 3 раунда: Подъем гири на раме (более тяжелый набор), Подъем гири над головой (более легкий набор) (выполните их, пройдясь вверх и вниз по тренажерному залу в каждой позиции, затем отдохните в течение 60–60 секунд). 90 секунд между раундами)

• ДОПОЛНЕНИЯ — 3 раунда: Подъемы ягодичных мышц ИЛИ Гиперэкстензии спины , Подъемы на носки 3 подхода по 15-20 повторений с 1 минутой отдыха между подходами

Тренировка B

Сегодня основное внимание уделяется боковым толканиям и тягам. Мы начнем силовой цикл для жима лежа, задействуем широчайшие и передние дельты, а также нарастим руки, что поможет обоим упражнениям.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 5 подтягиваний с лентами на уровне груди, 5 подтягиваний с лентами над головой и 5 отжиманий

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Жим лежа Разминка до 3 подходов по 5 повторений (примерно 75-85% 1ПМ). Три минуты отдыха между подходами из 5 повторений (убедитесь, что повторения касаются груди). Снизьте вес до 50% и выполните 2 подхода по 10 повторений. (60-90 секунд между подходами)

• ПОДЪЕМ ОБЪЕМА — Тяга гантелей одной рукой Выполните 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

• ПРИНАДЛЕЖНОСТЬ — Жим гантелей на наклонной скамье . Выполнить 4 подхода по 8-10 повторений

• ДОПОЛНЕНИЯ — 3 раунда: Сгибание рук с гантелями (10), Отжимания на трицепс (10). 1 мин отдыха между раундами

Тренировка C

Сегодня все о становой тяге, королеве упражнений. Мы начнем силовой цикл для вашей становой тяги, а также задействуем квадрицепсы и укрепим бедра и корпус, что поможет обоим упражнениям.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 10 повторений приседаний с собственным весом с лентой и румынской становой тяги 10 кг

• ОСНОВНЫЕ ПОДЪЕМЫ — Становая тяга Разминка до 3 подходов по 5 повторений (примерно 75-85% 1ПМ). Три минуты отдыха между подходами из 5 повторений (делайте каждое повторение полной остановкой, сбросом и повторным повторением). Снизьте вес до 50-60% и выполните 2 подхода по 10 повторений. (60-90 секунд между подходами)

• ОБЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМ — Фронтальные приседания выполнить 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

• ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СУПЕРСЕТ — 3 раунда: Шаги на одной ноге (без веса) 10 на каждую ногу, Русский твист с утяжеленным мячом или диском 20 повторений. Отдых между раундами 1 минута

• ДОПОЛНИТЕЛЬНО — 3 раунда: Шаги в стороны 3 подхода по 15-20 1 минута отдыха между раундами

Тренировка D

Сегодня мы завершаем программу вертикальными толчками и тягами. Мы начнем силовой цикл для жима над головой, а также проработаем верхнюю часть спины и накачаем плечи, что поможет обоим упражнениям.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 комплекта: 10 ленточных пулл-апартов, накладных и 5 ленточных вывихов

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Жим штанги над головой Разминка до 3 подходов по 5 повторений (примерно 75-85% 1ПМ).