Начинающие бодибилдинг: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Тренировки для начинающих в бодибилдинге | Статьи

Начинающие бодибилдеры часто совершают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировок и замедлить достижение желаемых результатов. В данной статье мы расскажем о том, как правильно начать тренировки в зале и какие упражнения наиболее эффективны для новичков.

Как начать тренировки в зале

Перед тем, как начать заниматься бодибилдингом, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься физическими нагрузками. Также необходимо правильно подобрать программу тренировок и питания. Лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу.

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы избежать травм и улучшить кровообращение. Разминка должна включать в себя упражнения на растяжку и легкие кардиоупражнения.

Во время тренировок необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений. Это позволит избежать травм и увеличить эффективность тренировок.

Основные упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам необходимо уделить внимание базовым упражнениям, которые занимают большой объем мышц и позволяют быстро набирать массу. Основные упражнения включают в себя следующие виды упражнений:

Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Они также помогают укрепить ягодичные мышцы и способствуют выработке гормона роста. Начинать следует с приседаний собственного веса, а затем постепенно увеличивать нагрузку, добавляя штангу или гантели.

Жим лежа

Жим лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. При выполнении этого упражнения необходимо следить за правильной техникой, чтобы избежать травм плечевого сустава. Начинать следует с жима лежа с пустой штангой, а затем постепенно увеличивать вес.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение тяги штанги к подбородку помогает развить мышцы спины и бицепсы. Начинать следует с тяги штанги к подбородку с пустой штангой, а затем постепенно увеличивать вес.

Тяга блока к груди

Упражнение тяги блока к груди помогает развить мышцы верхней части спины и тренировать мышцы рук. Начинать следует с небольшого веса, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Советы для начинающих бодибилдеров

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут начинающим бодибилдерам добиться максимальных результатов:

• Следите за правильной техникой выполнения упражнений;
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм;
• Не забывайте про регулярные отдыхи;
• Питайтесь правильно и употребляйте достаточное количество белка;
• Не забывайте про кардиоупражнения;
• Обращайтесь к тренеру за советами и помощью.

Заключение

Правильные тренировки для начинающих в бодибилдинге помогут получить хороший старт и добиться быстрых результатов. Основные упражнения для новичков включают в себя приседания, жим лежа, тягу штанги к подбородку и тягу блока к груди. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, увеличивать нагрузку постепенно, питаться правильно и не забывать про регулярные отдыхи. Обращайтесь к тренеру за советами и помощью, чтобы достичь максимальных результатов.

Книга «Бодибилдинг для начинающих» Павлов А

• Книги
  • Художественная литература
  • Нехудожественная литература
  • Детская литература
  • Литература на иностранных языках
  • Путешествия. Хобби. Досуг
  • Книги по искусству
  • Биографии. Мемуары. Публицистика
  • Комиксы. Манга. Графические романы
  • Журналы
  • Печать по требованию
  • Книги с автографом
  • Книги в подарок
  • «Москва» рекомендует

  • Авторы • Серии • Издательства • Жанр

• Электронные книги
  • Русская классика
  • Детективы
  • Экономика
  • Журналы
  • Пособия
  • История
  • Политика
  • Биографии и мемуары
  • Публицистика
• Aудиокниги
  • Электронные аудиокниги
  • CD – диски
• Коллекционные издания
  • Зарубежная проза и поэзия
  • Русская проза и поэзия
  • Детская литература
  • История
  • Искусство
  • Энциклопедии
  • Кулинария. Виноделие
  • Религия, теология
  • Все тематики
• Антикварные книги
  • Детская литература
  • Собрания сочинений
  • Искусство
  • История России до 1917 года
  • Художественная литература. Зарубежная
  • Художественная литература. Русская
  • Все тематики
  • Предварительный заказ
  • Прием книг на комиссию
• Подарки
  • Книги в подарок
  • Авторские работы
  • Бизнес-подарки
  • Литературные подарки
  • Миниатюрные издания
  • Подарки детям
  • Подарочные ручки
  • Открытки
  • Календари
  • Все тематики подарков
  • Подарочные сертификаты
  • Подарочные наборы
  • Идеи подарков
• Канцтовары
  • Аксессуары делового человека
  • Необычная канцелярия
  • Бумажно-беловые принадлежности
  • Письменные принадлежности
  • Мелкоофисный товар
  • Для художников
• Услуги
  • Бонусная программа
  • Подарочные сертификаты
  • Доставка по всему миру
  • Корпоративное обслуживание
  • Vip-обслуживание
  • Услуги антикварно-букинистического отдела
  • Подбор и оформление подарков
  • Изготовление эксклюзивных изданий
  • Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Павлов А.

Издательство:

Рипол Классик

Год издания:

2008

Место издания:

Москва

Язык текста:

русский

Тип обложки:

Мягкая обложка

Формат:

84х108 1/32

Размеры в мм (ДхШхВ):

200×130

Вес:

200 гр.

Страниц:

256

Тираж:

5000 экз.

Код товара:

397714

Артикул:

124580

ISBN:

978-5-386-00457-6

В продаже с:

07. 02.2008

Дополнительная информация

Аннотация к книге «Бодибилдинг для начинающих» Павлов А.:
Бодибилдинг — это путь к здоровью, силе и красоте тела. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, сделать вашу фигуру стройной, а мышцы рельефными, книга, которую вы держите в руках, станет для вас незаменимым помощником и расскажет о том, как шаг за шагом превратить вашу, прямо скажем, скромную фигуру в объект восхищения друзей и знакомых.
Книга содержит подробнейшие описания упражнений для всех групп мышц, а также рекомендации по безопасному проведению тренировок и правильному питанию. С этой книгой от вас требуется только желание и трудолюбие, а результаты не заставят себя ждать. Читать дальше…

Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание

Если вы думаете о том, чтобы заняться фитнесом или бодибилдингом, вот несколько советов, которые вы должны знать перед тем, как начать.

1. Обратитесь к врачу, особенно если вы не в форме
2. Ставьте реалистичные цели в фитнесе и записывайте их в блокнот
3. Начните медленно
4. Придерживайтесь основ
5. Принять участие в программе
6. Взвесьтесь и снимите мерки
7. Создайте основу (не поддавайтесь искушению следовать сложной рутине)

Следование этому совету будет очень полезным в долгосрочной перспективе.

Существует 3 основных типа телосложения, и некоторые люди обладают определенными характеристиками всех 3.

1. Эктоморф — Чрезвычайно худой, с очень быстрым метаболизмом.
2. Мезоморф — Спортивного телосложения и обычно классифицируется как легкий гейнер.
3. Эндоморф — Обычно с избыточным весом, с очень медленным метаболизмом.

Эктоморф

Тренировка

Верхняя часть тела

1

3 подхода, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Нижняя часть тела

1

1 подход, 8 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

{{caption}}

Причина, по которой я подчеркиваю, что не добавляю какие-либо другие упражнения в эту программу, заключается в том, что, имея очень низкий вес, вы не хотите переутомляться и должны сохранять энергию для восстановления разорванной мышечной ткани.

Расписание тренировок

Верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу.

Остальные 3 дня отдыхайте, сведите к минимуму активность на свежем воздухе, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Если вы считаете, что эта диета слишком тяжелая, чтобы потреблять ее медленно, постарайтесь съедать все время немного больше. Также как можно больше крепкого сна, чтобы помочь в восстановлении.

Диета

Теперь вопрос, чем питаться больным мышцам. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Я знаю по личному опыту, что это может показаться невозможным, но вы должны стараться есть хотя бы немного больше, пока ваш организм не привыкнет к новому приему пищи.

Мы больше не называем наши 3 приема пищи завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть не менее 5, а лучше 6 приемов пищи в день, и теперь они известны как приемы пищи 1-6.

Еда 1

яйца

4

Цельнозерновой хлеб (поджаренный)

2 ломтика

Банан

1

Молоко

1 стакан

Еда 2

Тунец

1 банка

Салат (смесь зелени)

1 порция

Апельсин

1

Молоко

1 стакан

Еда 3

Арахисовое масло

1 столовая ложка

Белковый порошок

2 мерные ложки

яйца

2

Мороженое

1 мерная ложка

Еда 4

Стейк

1 порция

Печеный картофель

1 порция

Спаржа

1 порция

Молоко

1 стакан

Еда 5

Курица

1 порция

Морковь

1 чашка

Оливковое масло

1 столовая ложка

Еда 6

Протеиновый коктейль

1

Арахисовое масло

1 столовая ложка

Этого должно быть достаточно для начала, так как вам, вероятно, будет трудно съесть это количество. Пейте минимум по крайней мере галлон воды каждый день.

Эндоморф

Я бы дал им тот же совет, за исключением того, что сделайте 3 дня низкоинтенсивных кардиотренировок только для вашей выносливости и для того, чтобы свести набор жира к минимуму. Имейте в виду, что это всего лишь временная рутина.

Мезоморф 

Та же программа, другая диета и 4-5 дней кардио на ваш выбор.

Рекомендую ходить на беговой дорожке. По мере улучшения формы увеличивайте продолжительность, но начинайте с 20 минут, постепенно доводя до 30-45 минут. Если это кажется большой работой, то это так, но, как я говорю своим клиентам, если вы не можете сохранять мотивацию, встаньте голым перед зеркалом в полный рост, если вам не нравится то, что вы видите, это должно быть достаточной мотивацией. Я углублюсь в тему потери жира, но здесь мы только начинаем.

Диета

Питание 1

Яичные белки

7

яйца

1

Овсяная каша

1/2 стакана

Еда 2

Протеиновый коктейль

2 мерные ложки

Еда 3

Тунец

1 банка

Печеный картофель

1

Салат (смесь зелени)

1 порция

Еда 4

Курица

5 унций.

Коричневый рис

1/2 чашки

Брокколи

1/2 чашки

Еда 5

Тунец

1 банка

Салат (смесь зелени)

1 порция

Вода

1 стакан

Еда 6

Протеиновый коктейль

1

Вот несколько полезных советов, как избежать приступов голода и переедания.

1. Ешьте медленно.
2. Всегда выпивайте не менее галлона воды в день. Для этого есть много веских причин, но для вас это создаст ощущение сытости.
3. Если вам нужно что-то съесть, выберите здоровую низкокалорийную закуску, например сырые вегетарианские пирожные, обезжиренный йогурт, салат и т. д.

Что можно и чего нельзя делать

Теперь о том, что можно и чего нельзя делать для всех трех типов телосложения… давайте сначала перейдем к тому, что нельзя делать:

• Не ешь всякую дрянь
• Не забудь воду
• Не пропускай тренировки
• Не отклоняйтесь от этой рутины
• Не расслабляйся.

Теперь о том, что нужно делать:

• Усердно тренироваться
• Будьте последовательны
• Соблюдайте диету
• По возможности добавляйте вес к штанге
• Придерживайтесь хорошего тона

Руководство для начинающих по натуральному бодибилдингу

Поздравляем! Если вы здесь, то вы, вероятно, решили, что хотите начать соревноваться в бодибилдинге. Бодибилдинг может быть фантастическим видом спорта или хобби, которое научит вас дисциплине, постановке целей и уверенности в себе. Но как новичок, также может быть ошеломляющим, чтобы знать, с чего начать. Но не волнуйтесь, это руководство поможет вам выбрать правильное направление и подготовит вас к выходу на сцену на соревнованиях NANBF.

Что такое соревнования по натуральному бодибилдингу?

Вам может быть интересно, что такое «естественное» соревнование по бодибилдингу? Соревнования по естественному бодибилдингу означают, что каждый участник на сцене прошел проверку на детекторе лжи, чтобы доказать, что он не использовал запрещенные вещества, улучшающие спортивные результаты. Эти соревнования также известны как соревнования по бодибилдингу с проверкой на наркотики.

 

NANBF с гордостью сообщает, что мы являемся федерацией бодибилдинга, прошедшей испытания на наркотики. Все наши спортсмены должны пройти проверку на детекторе лжи перед выходом на сцену, а победители должны сдать анализ мочи. Спортсмены также проходят тестирование на наркотики вне соревнований (на месте) в течение года.

 

Если вы прирожденный спортсмен, участие в соревнованиях без допинг-контроля может вас разочаровать, поскольку они не обеспечивают честной игры. Соревнуясь с NANBF, вы можете быть спокойны, зная, что ваши коллеги-конкуренты не получили несправедливого преимущества, используя запрещенные вещества, повышающие эффективность.

Как подготовиться к соревнованию по бодибилдингу

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к своему первому соревнованию по бодибилдингу. Первый шаг – это выбор конкурса, в котором вы хотели бы участвовать. В идеале вы должны выбрать один как минимум за 12 недель, однако лучше выбрать его достаточно далеко в будущем, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки. Количество времени может сильно варьироваться в зависимости от того, сколько мышц у вас уже есть и сколько жира вам нужно сбросить.

 

Помните, что соревнования по бодибилдингу — это не то, сколько веса вы можете сбросить или насколько поджарым стать. Размер, симметрия и форма мышц являются ключом к победе. Бодибилдинг – это искусство, и вам может помочь опытный профессионал. Ознакомьтесь с этим списком квалифицированных тренеров, если вы хотите узнать больше.

 

Если вы заинтересованы в соревнованиях, но вам нужно сбросить значительный вес, вам следует рассмотреть нашу категорию «Трансформация». Эта категория была специально создана для тех, кто заинтересован в соревнованиях по самосовершенствованию, но может быть не готов к бодибилдингу.

Существуют ли возрастные ограничения для участия в соревнованиях по бодибилдингу?

Участникам NANBF должно быть не менее 13 лет, за исключением конкурса Transformation Challenge, где на момент подачи заявки участникам должно быть не менее 18 лет.

 

Для участия в соревнованиях нет возрастных ограничений. Мы предлагаем дивизионы Masters для лиц в возрасте 40 лет и старше. На некоторых соревнованиях даже есть категории гроссмейстеров для участников старше 60 лет! Никогда не поздно влюбиться в бодибилдинг.

Как выбрать категорию бодибилдинга

NANBF предлагает 10 категорий: бикини, фигура, женское телосложение, женский бодибилдинг, мужское телосложение, классическое телосложение, мужской бодибилдинг, экстремальная посадка, смешанные пары и испытание трансформации. Какой из них вы сделаете, будет зависеть в основном от размера и плотности ваших мышц. Те, у кого меньше мышц, преуспеют в бикини и мужском телосложении, в то время как те, у кого много естественных мышц, лучше справятся с бодибилдингом.

 

Может быть трудно решить, какую категорию выбрать, поэтому в 2020 году NANBF разрешит кроссоверы. Это означает, что если у вас возникли проблемы с выбором между двумя категориями, вам будет разрешено соревноваться в обеих.

Как позировать для соревнований по бодибилдингу NANBF

Для каждой категории существуют обязательные позы, и их важно выучить и практиковать. После того, как вы определились с категорией, ознакомьтесь с рекомендациями по категориям, чтобы узнать, какие позы требуются. Посмотрите видео прошедших соревнований или обратитесь за помощью к опытному тренеру. Помните, что позирование не всегда одинаково в разных федерациях. Всегда практикуйтесь в позировании NANBF, чтобы быть готовым к шоу.

Что надеть на соревнования по бодибилдингу

Если вы участвуете в соревнованиях, вам понадобится костюм для позирования. Дамы, обычно это костюм-двойка. Для мужчин это либо борд-шорты, либо шорты для позирования, либо плавки для позирования. Посмотрите на конкретные требования для каждой категории. Все костюмы должны быть со вкусом (без стрингов). Спортсмены будут предупреждены о неподходящих костюмах, и им будет рекомендовано связаться с промоутерами шоу, если вы обеспокоены тем, что ваш костюм не соответствует спецификациям.

 

Выбирая костюм, выберите цвет, который подходит к вашему цвету лица. Он должен подчеркивать вашу фигуру, а не отвлекать от нее. Для женщин костюмы могут быть украшены пайетками, блестками и стразами. В настоящее время есть много компаний, которые предлагают костюмы для соревнований по бодибилдингу, однако, если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к промоутеру шоу.

Можно ли соревноваться, если у тебя есть татуировки?

Да! Вы все еще можете конкурировать с татуировками. У нас много конкурентов, в том числе профи, у которых есть татуировки. Единственное, о чем следует помнить, это то, что татуировки не должны отвлекать от вашего телосложения.

Сможете ли вы соревноваться, если у вас дряблая кожа?

Да! С дряблой кожей по-прежнему можно конкурировать. Дряблая кожа может быть очень распространенным явлением, особенно у матерей и тех, кто сильно похудел. Пока судьи могут видеть размер, симметрию и форму мышц, дряблая кожа не должна быть проблемой.

Что взять с собой на соревнования по бодибилдингу

Всегда берите с собой спортивный костюм. И если вы соревнуетесь в бикини или фигурном катании, ваши соревнования на каблуках. Ваши волосы и кожа также должны выглядеть ухоженными, поэтому возьмите с собой все необходимое, например, косметику или гель для волос. Помните, что у участников соревнований будет загар для соревнований, поэтому любой макияж лица должен соответствовать этому цвету. Загар в бодибилдинге значительно темнее, чем обычный автозагар. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какой макияж наносить, подумайте о том, чтобы нанять профессионального визажиста в день соревнований. На большинстве соревнований будет официальный визажист, которого можно нанять, если вы хотите пойти по этому пути.

 

Вам также понадобится что-нибудь надеть поверх костюма, чтобы согреть мышцы (не забудьте надеть то, что вам не жалко загореть), и пару шлепанцев, чтобы носить их за кулисами. Кроме того, если вы остановились в принимающей гостинице, ВСЕГДА не забывайте приносить свои простыни и полотенца. Ваш отель будет взимать с вас плату, если вы испортите их простыни из дубильного цеха.

 

И не забудьте членскую карту НАНБФ! Это необходимо для участия в любых соревнованиях NANBF. Купить карту можно на сайте. Принесите копию (цифровую или физическую) или квитанцию ​​PayPal на регистрацию накануне вечером.

Как проходят соревнования по бодибилдингу?

Соревнования NANBF проводятся в двух форматах: предварительное судейство и финал или беговой формат. Вы захотите узнать у промоутера, какой формат они будут использовать. Текущий формат означает, что финалы в каждой категории состоятся сразу после предварительного судейства, а не вечером. Важно знать расписание и успеть за кулисы к уроку.

​

Когда ваш класс будет вызван, вы выстроитесь за кулисами для сравнительных раундов. Обратите внимание на инструкции главного судьи, так как они направят вас в обязательные позы.

Что такое бодибилдинг?

Если в вашем классе много участников, судьи вызывают пятерку лучших участников в центр сцены. Это называется первым вызовом. Затем эти участники оцениваются и ранжируются для получения наград. Остальные участники будут разбиты на группы по пять-шесть человек и оценены за 6-е место и ниже.

Как оцениваются соревнования по бодибилдингу?

Судейская коллегия оценивает пять лучших участников в каждом классе. Затем эти баллы суммируются, и участник с наименьшим баллом занимает первое место.