Как быстро девушке набрать мышечную массу: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Как набрать вес девушке в домашних условиях: правильное питание и спорт

Вот, казалось бы, чего тут сложного: ешь гамбургеры, запивай их сладкими газировками, и будут тебе желанные +5 кг. Но мы ведь хотим поправиться, а не заработать язву или гастрит, правильно? Не поленитесь — прочитайте наш мануал о том, как набрать вес быстро, а главное — безопасно.

Недостаток веса — в чем причина?

Наша первая остановка — кабинет диетолога и дальнейший чек-ап организма. Во-первых, грамотный специалист поможет вам правильно набрать вес. Во-вторых, причиной излишней худобы может быть не быстрый метаболизм, доставшийся в наследство от бабушки, а ряд заболеваний.

Врач должен отмести гормональные сбои, наличие паразитов, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие серьезные «поломки» в организме. Часто набрать вес женщине мешают перманентный стресс и депрессия. Если все патогенные факторы исключены — смело пользуйтесь нашей памяткой.

Начинаем с калорий

Обычно калории считают худеющие, но для набора веса тоже придется заняться математикой. Нам необходимо создать профицит, избыток калорий. В среднем женщина потребляет от 1 700 до 2 500 ккал в сутки — цифра варьируется в зависимости от образа жизни и уровня физической активности.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, эту цифру придется увеличить на 400-500 ккал. Но не сразу, диетологи рекомендуют делать это постепенно, добавляя по 200 ккал, чтобы организм успел адаптироваться к новой нагрузке.

Измените рацион

Размышляя, как набрать вес, мы первым делом вспоминаем про сладкие булочки, фастфуд и газировки, но их неконтролируемое употребление приводит к новым проблемам с пищеварением. Идеальное соотношение для набора веса, по мнению диетологов: 20 % жиров, 20 % белков и 60 % углеводов в день. Что добавить по каждому пункту?

Жиры. Чтобы правильно набрать вес в домашних условиях, потребляйте полезные жиры: нерафинированные масла, масляную рыбу, авокадо, орехи, семена, жирные сливки, которые можно добавлять в утренний кофе.

Белки. Чтобы увеличить вес за счет набора мышечной массы, необходимо обогатить рацион белковой пищей. Главные «поставщики» белка: бобовые, куриная грудка, индейка, рыба, нежирная говядина, творог, яйца, сыр (особенно тофу).

Углеводы. Основу рациона составляют сложные углеводы: цельнозерновые крупы и хлеб, рис, фрукты, ягоды и овощи. 

Придерживайтесь режима

Отвечая на вопрос, как набрать вес, диетологи говорят о частом дробном питании: 3-4 или 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа. Наедаться на ночь не стоит — это ухудшает сон. «Доесть» недостающие калории можно с помощью полезных перекусов. Например, питательных смузи.

Приготовьте коктейль на основе молока, банана, арахисового масла, приправьте его семенами чиа и фруктами. Быстро набрать вес худому человеку помогут сухофрукты и орехи: изюм, финики, курага, макадамия, фундук, грецкий орех. 

Добавьте физических нагрузок

Набрать вес девушке можно и за счет увеличения мышечной массы. Плохая новость: аэробика, танцы, бег и велотренажеры сейчас работают против вас и, наоборот, снижают вес. Оптимальный вариант — силовые тренировки 2-3 раза в неделю.

Работайте с отягощением (желательно под контролем тренера), делайте статические упражнения, силовую йогу. Не старайтесь заниматься каждый день: для быстрого роста мышцам нужно время на восстановление, а значит, ежедневные тренировки точно ни к чему.

Читайте также:

5 популярных диет, от которых вас разнесет еще больше

Натощак или на полный желудок: можно ли есть перед тренировкой

Съесть, чтобы не стареть: 5 привычек питания, которые сохранят здоровье и молодость

Как набрать вес & мышечную массу? (для девушек)

Зачем набирать вес?

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес. Возможно, недавняя болезнь привела к потере веса, изменение аппетита во время стрессового периода в жизни, или, может быть, вы спортсмен, стремящийся набрать мышечную массу.

Некоторые из нас также могут испытывать непреднамеренную потерю веса при переходе на растительный и/или здоровый образ жизни.

Те, кто придерживается здорового образа жизни, как правило, имеют более низкий ИМТ (или индекс массы тела) по сравнению с населением в целом, чтобы определить свой тип телосложения, воспользуйтесь индексом Соловьева, который равен обхвату запястья в сантиметрах, представленным ниже.

Хотя, безусловно, можно поддерживать здоровый вес, следуя здоровому образу жизни, может потребоваться дополнительное внимание и забота, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы снабжать наш организм топливом и поддерживать его здоровый вес.

Благодаря такой таблице, вы сможете быстро и в домашних условиях оценить свой примерный тип телесложения. Точный результат может выдат специализированные приборы, помните об этом и берите во внимание все факторы. Отражение в зеркале и энергичность могут служить такой надежной опорой.

Увеличьте потребление пищи

Все кажется довольно простым: употребление большего количества калорий, чем использует организм, что и может привести к набору веса. Но это не обязательно означает необходимость добавлять необоснованное количество пищи к нашему обычному рациону. Скорее, добавление дополнительных 500-750 калорий в день может привести к медленному и устойчивому увеличению веса, что является идеальным. Здесь, на Greens, мы не пропагандируем подсчет калорий, так как сами их не считаем и советовать не будем (философия в том, что эффективнее сосредоточиться на здоровой богатой витаминами пищей). Да и большинству людей подсчет калорий не обязателен, если для этого нет медицинских показаний.

Однако в демонстрационных целях давайте посмотрим, что означает добавление этих дополнительных калорий:

• 1/2 пюре из авокадо на 1 ломтике цельнозернового хлеба с 1 бананом = ~ 500 калорий
• Полезный рецепт шоколадно-орехового смузи = ~ 400 калорий (без начинки)
• 1/4 стакана хумуса с 10 крекерами из нескольких семян и 1/4 стакана сухофруктов (финики, абрикосы и т. д.) = ~ 500 калорий
• 1 стакан стручков эдамаме (или 1/2 стакана очищенных), сбрызнутых кунжутным маслом, и тост = ~ 500 калорий
• 1 нарезанное яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла и 1 чашкой соевого молока = ~ 500 калорий.

Вместо того, чтобы тщательно подсчитывать потребление калорий, мы можем помнить, что добавление некоторых из продуктов, описанных выше, может иметь большое значение для увеличения нашего потребления. Аналогично этому, мы можем чаще выбирать высококалорийные продукты, как описано ниже.

Чаще выбирайте высококалорийные продукты

Но эта высокая калорийность обязательно должна быть из здоровых продуктов! Без тортов, шоколада, сахарных напитков и бургеров.

Полезный лайфхак! Ведь все замечали, что на природе лучше приходит аппетит? Как будто и есть больше хочется, это происходит и в том числе за счет большого насыщения кислородом. Так почему бы не использовать это знание? Вы можете чаще выбираться в беседку или местные парки и брать обеды & перекусы с собой.

Орехи и семена: это фантастический способ увеличить количество калорий, белков и полезных жиров в одном продукте. Мы советуем стремимся к несоленым сортам, они более полезны. Орехи макадамия и грецкие орехи отличаются особой плотностью. Орехи и семечки были бы отличной закуской, которую можно взять с собой в дорогу, или их можно добавлять в соусы, жаркое, мюсли, йогурт, салаты, карри и так далее.

Совет: помните, что масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло и тахини, являются чудесными питательными и энергетически насыщенными ингредиентами, которые можно добавлять практически в любую еду или закуску!

Оливки: насыщенные большим количеством полезных жиров, оливки являются прекрасным дополнением к салатам, рулетам, бутербродам и закускам. Попробуйте приготовить овощной салат с оливками или лодочки с креветками, которые есть на Greens, чтобы насладиться взрывом вкуса и дополнительной калорийностью.

Шоколад: не все сладости вредны. Горький шоколад свыше 80% содержания какао, как и сухофрукты – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме. Они обладают высокой калорийностью, но при этом содержат множество микроэлементов. Попробуйте наш взгляд на ореховые батончики с горьким шоколадом!

Гранола: мы можем добавлять мюсли практически во что угодно, и прелесть домашнего приготовления заключается в том, что мы действительно можем упаковать немного орехов, семян и сухофруктов.

Попробуйте рецепт домашней гранолы Greens и не стесняйтесь немного пересмотреть их по вариации на орехи и сухофрукты, по желанию.

Рыба и морепродукты: тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды, креветки. Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц, по причине богатства белком и жирами, все то, что эффективно помогает набирать вес.

Авокадо: это один из немногих продуктов с высокой энергетической плотностью. Мы можем добавить их к любому пикантному блюду или использовать их кремовую текстуру в наших интересах в десерте, таком как этот чудесный шоколадный пудинг. Авокадо также можно смешивать со смузи, чтобы сделать их гладкими и кремообразными.

Яйца, особенно яичный белок: доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше, просто отделяйте его от желтка и употребляйте отдельно (особенно это актуально для мужчин, ведь им по калориям нужно потреблять больше, чем женщинам).

Молочные продукты и альтернативы: подумайте о соевом молоке, так как оно содержит больше белка на чашку, чем другое растительное молоко. Кисломолочная продукция, такая как кефир, творог, сыры и простокваши содержат не только полноценный белок, жиры, но и пробиотики. Выбирайте молочные продукты в зависимости от рациона: растительные или животные. Мы советуем выбирать молоко и йогурты растительные, но кефир, сыры и творог – животного происхождения и нормальной жирности.

В рецептах Greens мы часто чаще других используем кокосовое, миндальное & соевое молоко. Не с проста. Они отличаются большей питательной ценностью: содержание белка в соевом выше, чем во многих других, а полезных жиров больше в миндальном & кокосовом. Доля минералов и витаминов в данных видах также выше, чем в коровьем молоке.

Жиры и масла: это простой способ увеличить потребление энергии во время приготовления пищи или выпечки. Их можно добавить в соус или заправку для салата, или мы можем добавить немного оливкового масла в блюдо непосредственно перед подачей на стол. Мы рекомендуем получать как можно больше полезных жиров из цельных пищевых источников, таких как ореховое масло, ореховые пасты, орехи, семена, оливки или кокосы. Даже тем, кто стремится набрать вес, мы рекомендуем использовать масло в умеренных количествах.

Помните, что любая пища яд и лекарство, зависит от дозы.

Совет: для набора мышечной массы и эффективных тренировок очень поможет составление плана занятий и определение цели. Зачем вы тренируетесь? Продумайте хорошо этот вопрос и поставьте четкую цель. Цель – нарастить мышцы не подходит, это очень обобщенно, постарайтесь поставить ее так, чтобы она лучше всего описывала именно вас и мотивировала на занятия спортом.

Используйте напитки, чтобы увеличить вес

Один из простых способов увеличить потребление – выбор напитков.

На первом месте вода. Банально, но конечно не забывайте соблюдать водный баланс жидкости. Особенно во время занятий спортом, ведь с потом выводится и некоторая часть жидкости, которую сразу же нужно компенсировать, чтобы избежать обезвоживания и тяжести в мышцах.

Подумайте о выборе напитков, которые одновременно увлажняют и дают немного энергии.

Это могут быть смузи из авокадо и бананов или латте, приготовленные из жирного кокосового молока. Также советуем рассмотреть соки, приготовленные из свежих фруктов и овощей. Свежевыжатые или покупные в стеклянных банках без сахара.

Стремитесь пить напитки, такие как вода/сок/чай, после еды, а не до или во время. Это помогает нам избежать ощущения сытости так быстро.

Тренируем аппетит

Сначала может показаться трудным увеличить количество пищи, которую мы едим. Вот несколько советов, которые помогут прислушиваться к нашим сигналам голода и быть в гармонии с нашим аппетитом в стремлении набрать вес.

1. Начинайте медленно: включайте только одно из приведенных выше предложений еды каждый день и выбирайте те, которые кажутся вам более устойчивыми. Употребляйте блюдо из этого продукта/продуктов в течение нескольких дней, прежде чем добавлять другой продукт.
2. Упражнения и сон: упражнения могут показаться нелогичными для тех, кто хочет набрать вес, но движение и достаточное количество сна могут помочь увеличить наш аппетит и, конечно набрать мышечную массу, а не жировую. Поэтому спорт всем категориям людей только пойдет в плюс. Выполнение упражнений с отягощениями в большей степени, чем кардиоупражнения, особенно полезны для набора мышечной массы. Не забывайте хорошенько высыпаться.
3. Маленькие и частые: старайтесь есть чаще, но небольшими порциями. Но не 6-7 раз в день это необъективно с точки зрения процесса пищеварения, а 3 основных и очень сытных и 1-2 перекуса. Мы можем распределить перекусы в течение дня, чтобы не переедать.
4. Подумайте о том, чтобы установить таймер: поначалу это может показаться странным, но это может послужить напоминанием о том, что вам следует чаще наслаждаться едой или закусками.
5. Ограничьте употребление «обезжиренных», «нежирных» или «легких» продуктов: мало того, что обезжиренная продукция на самом деле не считается полезной, так в таких продуктах больше скрытых калорий, что способствует набору веса. А бонус в пользу нормальной жирности продукции в том, что они, как правило, более ароматные!
6. Попробуйте перекусить: иногда наш аппетит не всегда готов к этому. Даже попробовав несколько кусочков чего-нибудь вкусненького, мы поймем, что голоднее, чем думали изначально. Только вкусненькое в компании с полезным!
7. Наслаждаясь разнообразными продуктами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, фрукты и овощи, и употребляя достаточное количество этих продуктов, можно успешно набрать вес в течение определенного периода времени. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к диетологу или врачу для получения дополнительной поддержки и помощи в решении индивидуальных проблем и возможных добавок, если вы долгое время не можете набрать вес самостоятельно. Причина может быть более серьёзной, например, работа гормонов.

Постепенно увеличивайте нагрузку в зале

Для роста мышц обязательно нужно постепенное увеличение веса и интенсивности.

Как правильно увеличивать количество тренировок:

• Начинать с 1-2 раз в неделю;
• Переходить на следующий этап, когда это тело чувствует. Это очень важно, ориентируйтесь на сигналы своего тела, вроде прекращение болей после занятия, становится проще выполнять некогда сложные упражнения – это надежный помощник в переходе на «следующий уровень», а не слова другого человека.
• Постоянно повышать интенсивность тренировки (добавлять и повышать веса как мужчинам, так и девушкам)

Совет: можно начать работу с собственным весом, попробовать йогу, пиласте или зарядки из коллекции Greens, силовые с резинкой, утяжелителями на ноги, таким образом создавая более сложную интенсивность нагурзки. И так до тех пор, пока вы не прийдете к своему идеальному количеству тренировок в неделю.

На каждой тренировке выполняйте силовые упражнения на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и безусловно, йогой, растяжкой.

Интересный факт: Сначала пейте.

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот – мышечных строительных блоков белка – и 35 граммов углеводов.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», – говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка – обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки или рыбы с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», – так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки. И попробуйте вкусный рецепт соевого коктейля из коллекции Greens!

Резюме

1. Постепенно увеличивайте потребление пищи. Начните с добавления одного вида/типа продукта в день и постепенно добавляйте следующие.

2. Выбирайте более калорийные продукты. Примеры включают орехи, семена, рыбу, морепродукты, яйца, семена, авокадо, мюсли и молочные продукты. Мы можем запастись заранее самыми любимыми и сытными блюдами.

3. Добавляйте энергию в напитки. По возможности подумайте о молоке, соке и коктейлях в дополнение к воде.

4. Увеличивайте интенсивность занятий: это необходимо для наращивании мышечной массы и формировании красивого & сильного тела.

5. При необходимости обращайтесь за профессиональной помощью. Будь то врач или местный диетолог, они смогут предоставить индивидуальную информацию и безопасно помочь вам в решении вопроса. Потеря веса или невозможность нарастить дополнительную мышечную массу может быть очень серьёзной и связанной с работой гормонов или внутренних органов.

И конечно хвалите себя за все пусть даже маленькие победы, ведь только так вы поймете, что движитесь в нужном направлении!

Не переутомляйтесь и получайте удовольствие в работе над собой!

Список литературы

1. Academy

Как быстро набрать мышечную массу и стать большим за 6 шагов

Следуйте этим 6 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Если вы хотите узнать, как быстро нарастить мышечную массу  вам нужно найти идеальный баланс между употреблением в пищу продуктов с правильной мышечной массой, эффективными тренировками, приемом правильных добавок для наращивания мышечной массы и восстановлением между каждой тяжелой тренировкой. Следуйте этим шести шагам, чтобы быстро нарастить мышечную массу, чтобы не сбиться с пути и помочь вам нарастить большие и сильные мышцы.

  >> НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО. Прочтите больше статей о мышцах здесь.

Как быстро нарастить мышечную массу – Шаг 1.

Ешьте БОЛЬШЕ – ЕШЬТЕ часто – ЕШЬТЕ качественно

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вам нужно есть много, есть часто и есть качественные продукты для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить большую мышечную массу, потребление калорий должно быть больше, чем энергия, которую вы используете, и должно быть обеспечено комбинацией белков, сложных углеводов и хороших жиров, чтобы снабжать мышцы гликогеном в качестве топлива и способствовать быстрому восстановлению, росту и наращиванию мышц. Каждый прием пищи, который вы едите, должен быть богат белком из яиц, говядины, курицы, индейки, рыбы и качественных белковых порошков для наращивания мышц, таких как Vitalstrength Pro-Muscle. Хорошими источниками жиров для наращивания мышечной массы являются льняное масло, орехи и арахисовое масло. Выбирайте углеводы для наращивания мышечной массы, такие как коричневый рис и сладкий картофель, которые обеспечивают устойчивое высвобождение энергии для ваших растущих мышц и помогают вам добиться результатов в наращивании мышечной массы.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, старайтесь есть не менее 8  раз в день.

Если вы тренируетесь утром, ваши приемы пищи для набора мышечной массы должны быть:

1. Завтрак/прием пищи перед тренировкой
2. Протеиновый коктейль Pro-Muscle после тренировки
3. Питание после тренировки
4. Обед
5. Полдник
6. Ужин
7. Перекус перед сном/ протеиновый коктейль
8. Протеиновый коктейль в середине сна (по желанию)

Если вы тренируетесь днем/вечером, ваш набор мышечной массы должен быть следующим: 005 3. Обед
4. Прием пищи перед тренировкой
5. Протеиновый коктейль после тренировки
6. Ужин/прием пищи после тренировки
7. Перекус перед сном/ протеиновый коктейль
8. Протеиновый коктейль во время сна (необязательно) [/one_half]

 

Как быстро нарастить мышечную массу. Шаг 2.

Подъем тяжестей, малое количество повторений, комплексные движения

Постепенная перегрузка мышц является ключом к быстрому набору мышечной массы и тренировке с использованием различных техник и процентного соотношения повторений. Максимумы помогут вам нарастить мышечную массу. Как правило, чтобы нарастить мышечную массу, нужно сначала нарастить мышечную силу. Вот почему многие бодибилдеры используют подход пауэрлифтеров, поднимая очень тяжелые веса с малым числом повторений, чтобы быстро набрать мышечную массу. Этот метод подъема в сочетании с составными движениями будет способствовать максимальному увеличению мышечной массы из-за стимуляции мышечных волокон и увеличения силы.

Составные движения — это те, которые задействуют несколько групп мышц и более одного сустава и являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы. Примерами являются приседания, жим ногами, тяга широчайших и жим лежа. Тяжелые веса и сложные движения должны быть включены в вашу программу наращивания мышечной массы не менее 3 раз в неделю.

Вот как быстро нарастить мышечную массу в тренажерном зале:

• Выберите группу мышц и сложное движение для тяжелой тренировки (4–6 подходов по 1–5 повторений) для одной тренировки по наращиванию мышечной массы.
• Убедитесь, что у вас есть наблюдатель.
• Прогрев, запуск легче.
• Выполните около 4 упражнений для этой группы мышц, чтобы перегрузить растущие мышцы, около 3-4 подходов, не обязательно с таким же весом, как в первом.
• Убедитесь, что у группы мышц есть время на восстановление и рост, прежде чем тренировать ее снова.

  >> НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО. Прочтите больше статей о мышцах здесь.

Как быстро нарастить мышечную массу – шаг 3.

Не переусердствуйте с кардиотренировками

Если ваша цель — быстро нарастить мышечную массу, слишком много кардиотренировок часто приводит к обратным результатам. Это связано с тем, что для наращивания мышечной массы потребление калорий должно быть больше, чем энергия, которую вы используете, и часто регулярные кардиотренировки слишком быстро сжигают ваши калории и ограничивают прирост мышечной массы.

В частности, если вы хардгейнер и у вас есть проблемы с наращиванием мышечной массы, лучше всего сосредоточиться на тяжелом отягощении и большом питании, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Проводите время в тренажерном зале, поднимая тяжести, а не бегая по беговой дорожке. Если вы ищете преимущества сжигания жира, связанные с кардио, мы рекомендуем высокоинтенсивный спринт, который приводит к большей потере жира, чем низкоинтенсивное кардио, и в некоторых исследованиях было показано, что он поддерживает и, возможно, увеличивает наращивание мышечной массы.

 

Как быстро нарастить мышечную массу – шаг 4.

Используйте правильные добавки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходим идеальный баланс макронутриентов при каждом приеме пищи.    Поиск пищевых добавок, которые помогут вам достичь макроэкономических показателей и ускорить набор мышечной массы, является ключевым шагом к получению больших мышечных результатов.

Сначала вам нужно выбрать правильный протеиновый порошок. Vitalstrength Pro-Muscle Protein с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержит сложные углеводы для подпитки ваших растущих мышц, а также содержит жиросжигатели для оптимальных результатов наращивания мышечной массы. Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобный продукт для наращивания мышечной массы, который можно употреблять после тренировки и между приемами пищи. Смешайте с 300 мл молока, добавляйте в овсяные хлопья по утрам или добавляйте в смузи для набора мышечной массы.

Добавление добавок, таких как BCAA и L-глютамин, в ваш послетренировочный коктейль или их употребление перед сном еще больше улучшит результаты вашей мышечной массы.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о пищевых добавках, разработанных для увеличения мышечной массы и размера.

Как быстро нарастить мышечную массу – шаг 5 ограничивая прирост мышечной массы из-за этого. Наличие напарника по тренировкам может быть отличной мотивацией, а обязательство тренироваться вместе с кем-то еще может гарантировать, что вы не пропустите тренировку для наращивания мышечной массы. Хотя эти причины помогут набрать мышечную массу, именно по физическим причинам мы предлагаем вам найти напарника по тренировкам, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Причина, по которой вам нужен напарник по тренировкам, чтобы быстро набрать мышечную массу: напарник по тренировкам может оказать поддержку, чтобы вы могли поднимать больше, особенно при малоповторной тренировке с тяжелым весом, сохраняя при этом форму. Поскольку для набора мышечной массы и наращивания мышечной массы требуется, чтобы ваши мышцы достигли полного утомления, напарник по тренировкам может помочь вам выполнить эти последние несколько повторений и обеспечить полное истощение мышц. Если вы тренируетесь в одиночку, возможно, вы не сможете выполнить эти дополнительные повторения из-за неправильной формы, что может привести к серьезной травме.

Как быстро нарастить мышечную массу – шаг 6.

Отдых и восстановление

Мышечная масса наращивается не только в спортзале, это то, чем вы занимаетесь после этого, чтобы добиться серьезного роста мышц Результаты. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно давать мышцам время на отдых и восстановление между тяжелыми тренировками.

Когда вы занимаетесь спортом, ваша мышечная ткань и запасы энергии разрушаются и истощаются, поэтому очень важно планировать время восстановления между тренировками по наращиванию мышечной массы, много спать (7-8 часов в сутки) и подпитывать свое тело восстановлением мышц. питательные вещества. Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд, пейте много воды и, возможно, даже время от времени делайте массаж.

Если вы серьезно относитесь к быстрому наращиванию мышечной массы, особое внимание следует уделить послетренировочному приему пищи или коктейлю. Vitalstrength Pro-Muscle — это идеальная белковая добавка после тренировки для набора мышечной массы. Кроме того, L-глютамин и BCAA могут помочь восстановить и нарастить мышечную массу.

Еще одним ключом к быстрому наращиванию мышечной массы является отдых между подходами, позволяющий сохранить силы для более тяжелых упражнений. Чтобы максимизировать результаты от каждого подхода (с низким числом повторений), старайтесь отдыхать около 3 минут, чтобы ваши мышцы были готовы к работе для каждого повторения для наращивания мышечной массы.