Тренировка на массу для ног: Тренировка ног. Лучшая программа на массу.

Тренировка ног. Лучшая программа на массу.

Самый тяжелый тренировочный день — день тренировки ног. Все связано с колоссальной нагрузкой на весь организм, работают не только мышцы ног, но и другие вспомогательные мышцы верхней части тела. Не смотря на это, если вы хотите большие, прокаченные ноги придется смириться с такой нагрузкой, и каждый раз делать усилия, чтобы начать и полноценно выполнить все упражнения на тренировке.

Есть и огромный плюс в таких занятиях, они помогают очень хорошо увеличить общую мышечную массу , но только в том случае, если присутствуют тяжелые базовые упражнения.

Анатомия мышц ног

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Основные ошибки при тренировке ног

Чаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов, обратите на них внимание.

Акцент на изолированные упражнения

Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии, выполнять гораздо легче, чем базовые, да и мышцы работают, вроде все как нужно, но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем, так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.

Плохая техника выполнения

Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений, необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду), правильность постановки ног и тела. Это нужно для того, чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает, тем лучше и эффективнее будет ее рост.

Отсутствие хорошей разминки

Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки, во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы, суставы и сухожилия, что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать, что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.

Программа тренировки ног

Данная программа тренировки рассчитана на опытных спортсменов, поэтому прежде чем ее выполнять подготовьте свой организм, не стоит прыгать выше головы, здраво оценивайте свои возможности.

Итак, тренировку ног я разделил на 2 дня, переднюю часть бедра и заднюю, чтобы полноценно нагрузить мышцы:

День 1 (квадрицепс, голень)

1. Приседания со штангой на плечах 6*5-20-5-20-5-20

После хорошей разминки выполняем с максимальным весом 5 повторений в полную амплитуду, затем после отдыха 3-5 минут скидываем вес и выполняем 20 повторений, так общее количество подходов должно быть 6. Вес подбираем такой, чтобы выполнять не больше указанных повторений.

2. Сиззи приседания 1*мах

Выполняем максимальное количество повторений, опускаемся 10-15 секунд, а поднимаемся за счет рук.

3. Подъем на носки стоя, с собственным весом 1*150 (с фиксацией в верхнем положении 1-2 секунды)

День 2 (бицепс бедра, голень)

1. Сгибания ног лежа в тренажере 3*10-12

2. Мертвая тяга 3*8

3. Сгибания ног лежа с отрывом бедра 3*10-12

4. Сгибания ног лежа на нижнем блоке 3*10-12

5. Мертвая тяга 2*10-12

6. Подъем на носки стоя в тренажере 3*15-20

+ суперсет

7. Подъем на носки сидя в тренажере 3*15-20

Основные принципы прогресса

Прогрессия нагрузок

Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.

Ведение тренировочного дневника

Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.

Периодизация нагрузок

Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.

Разминка и заминка

Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.

Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.

Хороших тренировок!

Видео с упражнениями на ноги

Тренировка ног на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Источник: MPort.

Тренировка ног на массу

Существует множество упражнений, с помощью которых можно проработать мышцы ног. Одни способствуют созданию красивого рельефа, другие повышают эластичность мышечного волокна, третьи повышают выносливость и т.д.

Также существуют такие упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы ног.

Общие рекомендации

Перед тем как приступить к тренировке ног на мышечную массу, следует ознакомиться со следующими рекомендациями и придерживаться их:

• Тренировка должна проводиться 3 раза в неделю. Нельзя сокращать количество занятий, в противном случае не получится добиться желаемого эффекта.
• Длительность тренировки – от часа до полутора. Не стоит ни продлевать, ни сокращать время. Такого количества достаточно, чтобы набрать мышечную массу ног.
• Перед данной тренировкой обязательно нужно выполнить разминку, а также растяжку. Благодаря этому можно избежать возникновения растяжения мышц и других травм.
• Количество сетов одного упражнения, если вы занимаетесь в тренажерном зале, должно составлять 2-3. Если же тренировка осуществляется в домашних условиях, то количество подходов можно увеличить до 5.
• Количество повторов упражнения – 10-12, если тренировка проходит в тренажерном зале. В том случае, если занятия осуществляются дома, то упражнение должно выполняться 15-17 раз.

Данные правила актуальны для юношей и девушек.

Упражнения для тренировки ног на массу

Существует 2 вида занятий, которые помогают набрать мышечную массу ног – базовые и изолирующие упражнения.

Чтобы добиться хорошего результата и те и другие должны быть включены в программу тренировок. Некоторые из них актуальны как для юношей, так и для девушек.

Базовые упражнения

Программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений. Дело в том, что такие занятия позволяют проработать все группы мышц нижних конечностей.

Приседания со штангой.

Данное упражнение помогает прокачать мышцы голени, бедер и ягодиц. Подходит даже для девушек, но в данном случае вес штанги должен быть минимальным. Выполнять его следует так:

• Держите спину, ноги немного расставьте в стороны. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Штангу отведите за плечи. Руки положите сверху на ее грифе.
• Сделайте вдох и медленно присядьте до тех пор, пока угол в коленной чашечке не станет равен 90 градусам. Спину при этом нельзя наклонять.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Становая тяга.

При выполнении данного упражнения задействуются мышцы голени, бедер, ягодиц, а также спины. При минимальном весе штанги, подходит для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Держите спину прямо, ноги поставьте по ширине плеч. В руки возьмите штангу, чтобы ладони оказались сверху грифа. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги согните их в коленях так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель к горизонтальной поверхности.
• Сделайте вдох и медленно выпрямитесь. Руки при этом должны быть полностью прямыми.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Жим ногами.

Жим ногами – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно набрать мышечную массу ног. Любой специалист по бодибилдингу включит его в программу тренировок.

Оно подходит даже для девушек, которые хотят набрать мышечную массу ног. Выполняется оно на наклонной скамье, оснащенной специальной подвижной платформой. Жим ногами позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и голени.

Делать жим ногами следует так:

• Опуститесь на скамью, ногами упритесь в специальную платформу, жим будет выполняться с ее помощью. Руками держитесь за поручни. Это поможет вам зафиксировать платформу, если вдруг возникнет такая необходимость. Ноги держите прямыми.
• Вдохните, приведите платформу в движение и притяните ноги к себе, колени должны быть согнутыми под углом в 90 градусов. Спина при этом должна быть плотно прижата к скамье.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Такое упражнение, как жим ногами имеет свои правила выполнения. Прежде всего, колени должны находиться параллельно друг другу. Не допускается их приближение так же, как и сильное разведение. Помимо этого, жим ногами предполагает только движениями нижними конечностями.

Ни спина, ни голова, ни ягодицы не должны быть вовлечены в упражнение, в противном случае жим ногами не даст желаемого эффекта, а создаст нагрузку на суставы. Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы нужно держать в напряжении.

Также, жим ногами предполагает минимальный вес на платформе на начальном этапе тренировки. Со временем вес можно увеличить, чтобы повысить эффективность упражнения. Если соблюдать все эти правила, то жим ногами скоро даст желаемый результат.

Изолированные упражнения

Такие упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок как для юношей, так и для девушек и выполнятся сразу после базовых, чтобы проработать ранее незадействованные мышцы.

Разгибание ног.

Данное упражнение выполняется в тренажерном зале, т.к. делать его следует на специальном тренажере. Оно должно быть включено в программу тренировок как юношей, так и девушек. Техника выполнения будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
• Вдохните и поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились в коленях.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Сгибание ног.

Такое упражнение подходит и для юношей, и для девушек. Качаем ноги в данном случае так:

• Лягте на тренажер лицом вниз. Стопы заведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
• Вдохните и поднимите ноги так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Сведение ног.

Упражнение выполняется в специальном тренажере. Одинаково подходит для юношей и для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Сядьте на тренажер, ноги отведите за колодки. Они должны быть разведены в разные стороны.
• Вдохните и сведите ноги вместе.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Отведение ног.

Данное упражнение также подходит и для юношей, и для девушек. Выполняется оно так же, как и предыдущее, но в данном случае ноги не сводятся, а разводятся в разные стороны.

Помимо данных изолирующих упражнений, существуют также упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. В частности, это подъемы на носках в положении стоя и сидя. Особенно актуальны они для девушек, поскольку помогают избавиться от жира на бедрах.

Тренировка ног на мышечную массу должна проводиться строго по правилам, указанным выше. Это поможет добиться положительного результата и избежать возникновения травм.

Тренировка ног — развитие пропорций

Тренинг ног состоит из бесконечно тяжелой работы. Она включает в себя правильно составленную тренировочную программу, упорство и силу воли, когда приходиться работать с тяжеленными весами, потому что ноги хорошо отзываются только на большие веса, становясь сильнее. Также, необходима и стойкость духа, чтобы уметь преодолевать ни с чем не сравнимую мышечную боль в квадрицепсах во время упражнений для них и продолжать подход до предела, и даже далее. Жжение в мышцах ног можно сравнить только с тем, как если бы они горели внутренним пламенем. Да, это настоящее огненное жжение! Конечно, это тяжело, но без такой тяжелой работы просто не обойтись, именно так и достигаются большие и хорошо прорисованные мышцы ног, словно вычерченные ножом скульптора. Ноги необходимо развивать для улучшения общих пропорций мускулатуры, чтобы не быть с большим, мускулистым торсом, но с худыми ногами. Тем более, что упражнения на ноги, например приседания со штангой, хорошо развивают и всю мускулатуру в целом, укрепляя спину и делая торс более мощным.

Для набора общей массы мышц вряд ли какое то упражнение будет лучше приседаний. Приседания со штангой активируют большинство мышечных волокон бедер и самое интересное то, что приседания влияют не только на массу ног, они отлично влияют на развитие и всей мышечной массы тела! Происходит это за счет мощного выброса гормонов после приседаний, ну а гормоны, как известно, напрямую завязаны на увеличение мышц. Но условие здесь такое, приседания должны быть действительно тяжелыми, с большим весом, и конечно, при страховке напарника. Возникает вопрос, почему приседания оказывают такое сильное воздействие? Дело в том, что у приседаний есть один секрет — в любом другом упражнении, вы подсознательно чувствуете, что в случае чего, если вдруг не сможете сделать очередное повторение, вы просто бросите штангу на пол, отпустите рукоять тренажера или установите платформу на опоры и все, как например в становой тяге или машине Смита, исключение составляет жим лежа, но там и веса не такие большие, как в тех же приседаниях или становой. Так вот, организм то же понимает, что в других упражнениях опасности ему практичесик не грозит. В приседаниях же все наоборот, здесь или вы встанете, сделав очередное повторение, или штанга вас попросту придавит, а это уже настоящая опасность и угроза. Организм это понимает и, для защиты, включает все свои природные резервы в тяжелом подходе приседаний, такие, как выброс гормонов и активизация всех сил. В результате этого и происходит такое мощное влияние приседаний на общую массу тела. Поэтому всем, кому нужна впечатляющая мышечная масса и мощная сила, приседания необходимы. Из личного опыта я также замечал, что после некоторого периода стабильного выполнения тяжелых приседаний, росли не только ноги, но и торс в целом становился мощнее и прибавлялась сила.

Квадрицепсы: структура и функция. Передняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами. Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. Мышцы в квадрицепсе делают слаженную и четкую работу, создавая вместе единый, идеальный механизм. В различных упражнениях для ног, они все получают нагрузку, но в каждом упражнении по разному, какие то мышцы бедра активизируются больше, чем другие. Поэтому для более качественной проработки бедер необходимо выполнение разных упражнений, обеспечивающих полноценный тренинг.

Конечно, всегда наступает момент, когда с развитием мускулатуры и силы, с переходом на новый уровень, атлета начинает волновать не только общая масса мышц, но и их симметрия и пропорции, рельеф и прорисовка. Это касается всех мышц в целом и ноги здесь не исключение.

Для прорисовки квадрицепсов отличное упражнение — это разгибания ног в тренажере сидя. Для более правильного выполнения, что бы достичь лучшего результата, есть некоторые нюансы. Первым делом надо правильно отрегулировать тренажер. Ступни заводим под валик-упор так, чтобы он «лег» прямо на лодыжки, а не на подъемы ступней. Край сиденья приходится точно под колени. Если сесть не глубоко, то «повисшие» без опоры колени можно травмировать. Спина прочно прижата к спинке сиденья — никакого наклона вперед. Во время выполнения упражнения необходимо прочно держаться за ручки по бокам сиденья, для прочной стабилизации корпуса, медленно распрямлять ноги, задерживая их в верхней точке и статически напрячь квадрицепсы, и также медленно вернуть их в исходное положение. Данное упражнение при правильном выполнении приводит к сильнейшему жжению в мышцах, которое необходимо преодолеть! Как бы ни было трудно и тяжело, в этот момент надо стойко держаться, от этого зависит весь последующий прогресс. К жжению в квадрицепсах надо сразу себя психологически подготовить.

В продолжении тяжелых упражнений есть и другие, кроме приседаний. Жим ногами — это тоже мощное упражнение, как и приседания, но вся нагрузка здесь уходит именно в квадрицепсы, исключая давление на спину и позвоночник, так как спина прижата к спинке тренажера. В исходном положении — ноги на ширине плеч, упираются в середину платформы. Если ступни расположены слишком высоко, основная нагрузка падает на бицепсы бедер, тем самым останется мало целевой работы для квадрицепсов. Если слишком низко — то амплитуда сильно сокращается. Во время выполнения, поясница должна быть все время плотно прижата к опоре. Существуют тренажеры для жимов ногами, оборудованные защитным ограничителем весовой платформы, на случай если выполняющий не может сделать очередное повторение, а страхующего рядом нет. Движение в тренажере для жимов ногами должно быть осторожным и аккуратным, подошва обуви не должна скользить по платформе, а быть неподвижно зафиксирована. Поэтому в этом тренажере обычно используют обувь с прорезиненной подошвой. Также, желательно присутствие напарника для страховки, особенно если рабочий вес достаточно серьезный.

Гакк-приседания. Гакк-приседания нужны в основном для развития прямой мышцы бедра, потому что во время выполнения, большую часть амплитуды движения, ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и прямые мышцы бедер получают точную нагрузку.

Лучшие гакк-машины не вертикальны, а имеют небольшой, обычно градусов 15, наклон назад. За счет отклонения назад, происходит выпрямление ног в тазобедренных суставах, поэтому прямая мышца работает здесь лучше всего. Также, отклонение назад обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, которое увеличивает общую целевую нагрузку в разы! Перед выполнением этого упражнения нужно провести тщательную разминку коленей, сделать это можно легкими, интенсивными приседаниями со своим весом. Разминка необходима, чтобы суставы и связки были разогреты, ведь от нагрузки на колени здесь никуда не деться.

Также, очень часто, для разогрева коленей и разминки квадрицепсов используют разгибания ног в тренажере сидя, выполняя их первым номером. При выполнении гакк-приседаний с большим весом, возможно использовать эластичные бинты, для большей защиты коленей, когда основное напряжение уходит в бедро, минуя колени. Плюс ко всему, с использованием бинтов можно одолеть вес больше обычного, что обеспечит больший стимул для роста квадрицепсов. Кстати, использование бинтов необходимо и в приседаниях, и в жиме ногами, в особенности, когда эти упражнения выполняются с большими весами.

Во время упражнения важно постоянно держать спину плотно к опорной платформе и опускаться до угла в коленях около 90 градусов. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки чуть в стороны.  Слишком сильные приседания (до конца)  ненужны, потому что это приводит к перегрузке коленей. Бедра итак получают отличную нагрузку, а опускание вниз до конца только перегружает колени и не дает какого то особенного эффекта, кроме риска травмы. Кстати, это давно уже поняли профессионалы бодибилдинга, и многие из них не делают полную амплитуду в приседаниях или жиме ногами, так как она попросту ненужна, ведь это лишний риск коленям. Квадрицепсы растит не полная амплитуда, а хорошая работа, с большим весом, на силу, нагружающая именно мышцы.

Также, очень важно выполнять гакк-приседания в ровном, устойчивом ритме, не задерживаясь ни в верху, ни внизу. В верхней точке движения ни в коем случае нельзя полностью разгибать ноги до прямого состояния! Это перегружает колени. Ноги в верхней точки должны быть чуть согнуты для постоянно сохраняемого напряжения в мышцах. Данное упражнение достаточно тяжелое и вызывает сильнейшее мышечное жжение. К гакк-приседаниям необходимо настраиваться психологически, и желательно нужен напарник, потому что работа там по-настоящему серьезная.

Для бицепсов бедер существует несколько вариантов упражнений: сгибания ног в тренажере лежа, сидя и стоя. Но самый лучший вариант, это все таки сгибания ног в тренажере лежа — это основное базовое упражнение. Сгибания сидя и стоя — одной ногой по очереди, нужны в основном соревнующимся культуристам, для лучшей проработки бицепса бедра. Есть секрет в улучшении работы над этими мышцами. После сгибаний ног лежа, сразу же делать мертвую тягу на прямых ногах с гантелями или со штангой, это отлично растянет бицепс бедра и намного усилит эффект проделанной работы.

Том Платц. Этот атлет, в свое время, ввел моду на огромные мышцы ног в профессиональном бодибилдинге. Когда Том появлялся на сцене, многие остальные атлеты смотрелись рядом с ним (в сравнении ног) практически новичками. Его доминирование было очевидным. Удивительно как он не выиграл конкурс Мистер Олимпия! С такими то квадрицепсами, в то время!

Дело в том, что в 60-е, 70-е годы, в соревновательном бодибилдинге основным критерием считалось развитие груди и рук, то есть торса, а ногам не уделяли такого же особого внимания. Эта мода началась еще после второй мировой войны, когда солдаты-атлеты демонстрировали мощный торс, например, как много позже, герой Сталлоне, в фильме Рэмбо. Так вот, все это перешло в последствии и в соревновательный бодибилдинг 50-х, 60-х, 70-х годов — основой считался мощный торс. Это, кстати, было на руку Арнольду Шварценеггеру. Шварценеггер — яркий пример того, что всегда очень важно оказаться в нужное время в нужном месте. Арнольд никогда не обладал огромными ногами, конечно, его квадрицепсы были хорошо проработаны и в меру объемные, но генетически ему не даны большие мышцы ног. Поэтому при любых упражнениях, он конечно смог бы развить свои квадрицепсы до внушительных размеров, но для требуемого чемпионского развития ног про-бодибилдинга конца 80-х и уж тем более 90-х годов, этого уже вряд ли бы хватило. Но в то время, когда Арнольд начал серьезно выступать на соревнованиях по бодибилдингу, в середине 60-х, слишком большие ноги и не требовались, а требовался как раз сверхмощный торс и огромные руки, а это у Арнольда было развито на высочайшем уровне, да еще и с отличной симметрией. Поэтому Арнольд был непобедимым чемпионом в свое время.

После появления Тома Платца в профессиональном культуризме, в конце 70-х, критерии судейства стали меняться в пользу больших ног. Судьям и зрителям это нравилось, да и самим культуристам тоже нравились такие перемены, потому что для них открывался новый рубеж развития. Естественно, остальные атлеты, чтобы составить достойную конкуренцию Платцу на сцене, стали стремиться к экстремальному увеличению квадрицепсов, что постепенно привело к новым стандартам в профессиональном бодибилдинге. И, в последующие годы, атлеты выступали уже с гораздо большими квадрицепсами чем раньше, постепенно открывая новую, более мускульную эру бодибилдинга.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка ног на массу

Бывалые спортсмены говорят, что вы сильны настолько, насколько сильны ваши ноги. И ничего удивительного в этом нет, ведь ноги – это фундамент, опора всего того божественного тела, которое вы тщательно шлифуете в тренировочном зале либо дома с подручным инвентарем.

Тренировка ног на массу – это совсем не затратное мероприятие: ноги настолько не привередливы, что им достаточно и одной тренировки в неделю. Однако в этот один день вы должны отдать все силы на развитие своих конечностей. Для мышц бедра нужно всего несколько подходов по 8 – 10 повторений, а голени потребуется больше – 10 – 15 раз.

Адаптация

Следует быть внимательным лишь к одному фактору – адаптации. Если вы каждый день будете приседать в одном и том же стиле, одинаковое количество раз, то вскоре тренировка мышц ног приостановиться, ибо наши мышцы до того умны, что не любят лишних нагрузок и поэтому, очень легко адаптируются. Мышцы привыкают и не отзываются на одинаковые упражнения, поэтому удосужьтесь разнообразить их жизнь.

Упражнения

1. Приседания с палкой на плечах – ноги на ширине плеч, носочки слегка наружу, а руками придерживаем палку, расположенную на плечах. Приседания глубокие, пятки не отрываем. Не сутулимся, спину прогибаем вперед. Начните с одного подхода и того количества приседаний, которое вам комфортно. Каждую тренировку следует добавлять по паре приседаний, пока не дойдете до 100 раз.
2. Приседания на одной ноге – это мощнейшее упражнение для тренировки ног. Начинаем тренировку с более слабой ноги. Одной рукой держимся за спинку стула, рядом лежащую ногу на приседе подымаем, а вторую сгибаем. Приседаем максимальное количество раз и повторяем на вторую ногу.
3. Приседания с палкой над головой – берем палку широким хватом на прямых руках. Ноги ставим чуть шире плеч, не сутулимся, спину прогибаем. Грудь поднимаем вверх и вперед. Начинаем с одного подхода и удобного количества раз. В перспективе, доходим до шестидесяти раз за один подход.
4. Прыжки – ноги на ширине плеч, руки на бедрах. В прыжке ноги ставим вместе, а руки подымаем наверх, вторым прыжком возвращаемся в исходное положение. Это упражнение из нашей программы тренировок на ноги развивает выносливость и икроножные мышцы. Делаем 100 прыжков.
5. Подъемы на ступеньке – берем любую подставку, брусок или книгу и становимся на нее носком одной ноги. Вторую ногу приподнимаем и держим на весу, руками упираемся об стену. Начинаем делать подъемы, отрываясь от пола и вновь прижимаясь пяткой.

 

Как убрать мышцы с ног мужчине. Упражнения для уменьшения толстых икр

«…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…»

«…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…»

«…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..»

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы — это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Если вы только начинаете долгий путь формирования красивой рельефной мускулатуры, вопрос «Как уменьшить мышцы?» может вызывать у вас недоумение. Однако у профессиональных спортсменов нередко бывают ситуации, когда нужно срочно избавиться от мышц. Из этой статьи вы узнаете, как это сделать правильно, без какого-либо вреда для здоровья.

Прежде чем начинать процесс уменьшения мышечной ткани, нужно обязательно понять, зачем это нужно. Обычный среднестатистический человек, как правило, стремится наоборот нарастить мускулатуру. Чаще всего уменьшение мышечной массы требуется профессиональным спортсменам и бодибилдерам. Причинами такого «сжигания» можно считать:

Избавляться от мышц нужно правильно, чтобы вместе с мускулатурой не потерять спортивную форму и привлекательность. Некоторые считают, что отсутствие регулярных тренировок позволит сделать мышечный корсет тела не таким объемным. Это не совсем так. Если спортсмен резко перестает тренироваться, его кожа может обвиснуть. Кроме того значительно возрастает риск набора лишнего веса.

Тело человека, регулярно занимающегося силовыми видами спорта становится мускулистым. Наращивать мышцы можно до определенных пределов. Если вы с этим немного переусердствовали, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером, и спросите у него, как быстро убрать мышцы. Дополнительно можете воспользоваться эффективными советами специалистов, представленными ниже.

1. Уменьшение мышечной ткани нужно начинать с корректировки режима питания . Как правило, бодибилдеры и спортсмены всегда питаются в определенном режиме. Если вы уменьшите привычную калорийность дневного рациона, и убавите ее до 2 тыс. ккал, то во время тренировки ваши мышцы будут активно сжигаться. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани. Этого микроэлемента в меню людей, которые хотят уменьшить мускулатуру, должно быть меньше всего. Постарайтесь обогатить рацион полезными легкоусвояемыми углеводами и растительными жирами.
2. Силовые тренировки замените кардионагрузками. При помощи такого активного спорта вы можете сжечь максимальное количество калорий, которые могли бы пойти на строительство мышц. Лучшим видом кардионагрузки считается утренняя пробежка, которая должна длиться не менее 45 минут. Все дело в том, что утром на голодный желудок вы расходуете намного больше энергии, чем днем или вечером после нескольких приемов пищи.
3. Каждый день тренируйте разную группу мышц . Как утверждают опытные тренеры, такие усилия приостанавливают прирост мышц.
4. Растяжка делает мышечную ткань очень эластичной. Как правило, комплекс упражнений на растяжку делается после силовой тренировки. Если вы не будете делать растяжку, просто не сможете поднимать большой вес в спортзале, и, как следствие, будете тренироваться не так интенсивно.

Чтобы в процессе сжигания лишних мышц вы не набрали вес, обязательно питайтесь небольшими порциями, не менее 3-4 раз в день. Так ваш организм не будет испытывать стресса от голода, а значит не будет копить жир на «черный день».

Ученые доказали, что ежедневное повторение одних и тех же упражнений делает их постепенно менее эффективными. Постепенно ваши мышцы привыкнут к незначительной нагрузке и начнут «таять» на глазах.

Уменьшаем икры

Многих девушек увлекающихся спортом волнует вопрос, как избавиться от накачанных икр. Красивые ножки с пропорциональными небольшими икрами – это предмет гордости каждой представительницы прекрасного пола. Что же делать, если нижняя часть ног выглядит слишком громоздкой? Придерживайтесь следующих правил, и очень скоро форма ваших икр станет идеальной.

1. На некоторое время придется отказаться от ношения обуви на высоких каблуках. Хождение на носочках способствует тренировке мышц голени, и, как следствие, они увеличиваются. Кроме того специалисты рекомендуют отказаться от танцевальных тренировок и прыжков на скакалке.
2. Уменьшить объем икр и ног поможет бег на длинную дистанцию. Следите за тем, чтобы кардиотренировка была достаточно продолжительной. Выберите не слишком быстрый темп бега. У спринтеров мышцы на ногах, наоборот, мощные и объемные. Поэтому от скоростных забегов на короткие дистанции лучше отказаться.
3. Интенсивные физические нагрузки, которые требуют стойкости ног рекомендуется исключить.
4. Сделать голень визуально длиннее и стройнее помогут занятия йогой, пилатес и стретчинг . Выполняйте упражнения на растяжку, которые не увеличивают мускулатуру, но значительно улучшают очертания ног.

Убрать перекачанные голени помогут аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю. В домашних условиях можно регулярно делать планку или фиксироваться в положении «собака мордой вниз». Такие упражнения позволяют растянуть мышцы голеностопа и уменьшить их объем.

Профессиональные тренеры не рекомендуют спортсменам полностью исключать физические нагрузки, если вы хотите уменьшить мускулатуру. Сделайте привычную тренировку более интенсивной, но при этом значительно уменьшите вес используемых гантелей. Сочетайте бег, приседания, сгибания/разгибания ног, жим. Выполняйте на 3-4 подхода больше, чем вы привыкли. Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что выполняя такие упражнения вы активно сжигаете калории, которые получили вместе с пищей, а также значительно увеличиваете выносливость своего организма. Мышечная ткань при этом не увеличивается в размерах.

Чтобы процесс уменьшения мышц на ногах или руках был удобным и безопасным, предварительно обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером и диетологом.

Как правило, большинство вопросов начинающих спортсменов акцентированы на том, с помощью чего можно увеличить мышечную массу, обзавестись красивым, рельефным телом. Но, бывают случаи, когда спортсмен, по тем или иным причинам задается вопросом, относительно того, как убрать мышечную массу. Причин, которые заставляют задаваться данным вопросом множество. Самыми распространенными причинами, по которым тренирующиеся хотят сжечь мышечную массу, являются различные соревнования, предусматривающие строгие ограничения по весу. Вызвана такая необходимость, может быть и личными предпочтениями. К примеру, спортсмен начал замечать, что мышечная масса у него превышает норму, или же мышцы ног перекачанные, что затрудняет процесс выбора одежды.

Как убрать мышечную массу при помощи правильного питания

Для людей, которые работали над увеличением мышечной массы, и решили это дело прекратить следует знать, что нужно делать для того, чтобы уменьшить мышечную массу и при этом не потерять спортивную форму и привлекательность тела.

Для того чтобы сбросить мышечную массу необходимо воспользоваться следующими рекомендациями:

• Подкорректировать свое питание. Ни для кого не секрет, что для людей, которые ежедневно занимаются спортом, рекомендовано особое меню, сформированное правильным образом. Придерживаться спортсмен должен не только рациона, употребляя те или иные продукты, но и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Для того чтобы во время тренировок организм получал заряд энергии есть рекомендованная суточная калорийность рациона, которую при необходимости сжечь мускулы на ногах или другой части тела, необходимо уменьшить. Примерная калорийность должна составлять около 2000 калорий.
  После корректировки количества калорий организм начнет по максимуму сгонять мышечную массу. Для усиления эффекта помнить нужно и о том, что потребление белка на момент уменьшения мускул нужно свести к минимуму, так как он является строительным материалом для мышц. Отличное решение — употреблять блюда из тыквы .

Примерная калорийность еды должна составлять около 2000 калорий

• Кардио-нагрузки. Как потерять мышечную массу с помощью кардио-нагрузок? Да очень просто. Подвергая свой организм данному виду нагрузок, спортсмен должен понимать, что потеря мышечной массы происходит за счет того, что для выполнения кардио-нагрузок требуются много времени. На момент снижения мышечной массы кардио-нагрузки нужно сделать ежедневными. В такой способ удастся сжечь максимум калорий, которые были предназначены для увеличения мускул. Для такого вида тренировок достаточно 45 минут. Оптимальным временем для их проведения является первая часть дня, а именно время после пробуждения. Если начать заниматься сразу же после сна, то удастся сжечь определенную часть мышечной массы для получения организмом энергии.
• Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц, а на каждую отдельно. Таким образом, ежедневно тренируется всего лишь их часть. Именно тренировки отдельных групп мышц через некоторое время теряют свою эффективность, и мускулы перестают увеличиваться. К тому же такой вид тренировок не позволяет большим мышцам в полной мере накачаться, а это приводит к нарушению в их взаимодействии с меньшими мышцами. Такое отклонение может поставить под вопрос выполнение подъемов с большим весом, которые способствуют росту мускул.

Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц

• Перед подготовкой к тренировке стоит исключить упражнения на растяжку, которые делают мышцы более эластичными. С помощью этого при нагрузке увеличивается вероятность получения травмы, что может послужить сигналом к снижению возможных нагрузок.
• Для того чтобы не нарушать метаболизм не стоит прекращать питаться через каждые три часа, ведь организм может отрицательно отреагировать на уменьшение количества приемов пищи. А выльется это в увеличение массы тела.
• Тренировочная программа не должна изменяться. Если изо дня в день повторять все те же упражнения, то мышцы в скором времени адаптируются к данной нагрузке и перестанут на нее реагировать. В зависимости от особенностей организма возможны два варианта дальнейшего развития: либо мышцы остаются в таком состоянии, и их дальнейшего роста не происходит, либо же они начинают постепенно уменьшаться. Ведь, как известно, увеличение веса и изменение тренировочного комплекса способствует увеличению мускул.

Нужно отказаться от протеиновых коктелей

• Отказ от коктейлей. Если ранее для того чтобы восстановить силы после физических нагрузок спортсмен выпивал протеиновый коктейль, то теперь от его употребления рекомендовано отказаться. В такой способ в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, уровень гликогена также не будет восполняться, а это прямая дорога к тому, чтобы избавиться от лишней мышечной массы.
• На некоторое время следует забыть об отдыхе. Кроме того, что количество часов, отведенных на сон по возможности можно сократить, направить внимание можно и на тренировки, между которыми отсутствуют выходные. Для организма, как и для центральной нервной системы это является огромным шоком. В такой способ мышцы не успевают отдыхать, восстанавливаться и сжигаются.

Излишняя мышечная масса ног

Задаваясь вопросом относительно того, как избавиться от мышечной массы на ногах, большинство людей выбирают вариант уменьшения количества калорий в сутки, полагая, что таким образом можно добиться уменьшения мышц ног.

Но, и физические нагрузки должны присутствовать, иначе, вместо уменьшения мускул ног получится добиться увеличения их в объеме.

Для того чтобы максимально приблизить результат и сделать его эффективным, необходимо:

• Пересмотреть свое питание и снизить количество калорий, употребляемых в сутки. В такой способ организм начнет расходовать мышечную массу, в нашем случае мышцы ног. Это правило используется для уменьшения мышечной массы всех частей тела. Но, кроме снижения калорийности важно помнить и о том, что необходимо сократить употребление белковой пищи, способствующей увеличению мускул. Оптимальным вариантом является использование низкокалорийной диеты, предусматривающей употребление углеводов в том количестве, которое требуется для заряда энергией и силами перед тренировкой и после нее.

Низкокалорийная диета при сжигании массы

• Пересмотреть упражнения, выполняемые на тренировке. Для того чтобы избавиться от мышечной массы ног исключить какие-либо физические нагрузки полностью нельзя. Для этого стоит снизить вес, который использовался для выполнения упражнений для увеличения мышц ног при этом, увеличив интенсивность их выполнения.
  Начинаться тренировка, преследующая цель избавления от мускулатуры ног, должна с беговой дорожки. Бег должен продолжаться до 20 минут, после чего можно переходить к таким упражнениям, как приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног. Не стоит забывать о снижении рабочего веса и увеличении количества повторов. В завершение тренировки для снижения мышечной массы ног должен последовать 20-ти минутных бег на беговой дорожке.

Начинаться тренировка должна с беговой дорожки

• Для уменьшения мышц ног нужно полюбить аэробные нагрузки. Преимущество аэробных нагрузок заключается в том, что во время их удается сжигать калории, которые были употреблены на протяжении всего дня, и повысить выносливость организма. Присутствие однообразия в аэробных нагрузках не стимулируют мышцы ног к росту, поэтому это универсальный метод борьбы с излишком мускулатуры на ногах. Аэробной нагрузкой может стать фитнес, степ или танцы. Не стоит переживать, что занятия танцами могут повлечь за собой еще большее увеличение мышц на ногах. Учитывая то, что во время выполнения танцевальных движений не используется лишний вес, как при выполнении силовых нагрузок, за счет этого мышцы не увеличиваются. Максимум, что с ними может произойти, это появление их рельефности.

Приняв решение уменьшить мышечную массу необходимо учесть все нюансы этого сложного процесса, а также набраться терпения. Ведь мышцы, которые наращивались на протяжении длительного времени нельзя согнать на несколько дней, но выполнение всех рекомендаций, что были приведены выше, подскажут, как уменьшить мышечную массу и сделать этот процесс комфортным и эффективным.

КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.

Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.

Инструкция

1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком — это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.

2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки — например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.

3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога . Если вы занимаетесь плаванием в бассейне — то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны — немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.

4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.

5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно — тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.

6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам — тогда и результат будет не за горами.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

1. силовые многоповторные;
2. кардио;
3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Главная » Выбор велосипеда » Как убрать мышцы с ног мужчине. Упражнения для уменьшения толстых икр

Что лучше для наращивания ног: беговая дорожка или гантели? | Live Healthy

Укрепление ног улучшает высоту прыжка и упрощает выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице. Тренировка на беговой дорожке приносит пользу сердечно-сосудистой системе и помогает укрепить ноги и ягодицы. Однако упражнения с отягощениями обеспечивают большее сопротивление мышцам, чем кардио, что помогает увеличить мышцы. Силовые тренировки — это главное для наращивания мышц и увеличения метаболизма в долгосрочной перспективе, в то время как сжигание калорий на беговой дорожке — лучший способ сбросить вес.

Как это работает

Чтобы ноги значительно увеличились в размерах, необходимо вызвать гипертрофию мышц. Это процесс увеличения размера ваших мышц за счет образования микротрещин во время силовых тренировок. Когда эти крошечные волокна восстанавливаются, ваше тело создает больше мышечных волокон, чтобы компенсировать повреждение. В долгосрочной перспективе это приводит к увеличению мышечной массы, если вы продолжаете увеличивать вес мышц ног, поскольку они развивают мышечную массу.

Упражнения для колоссальных ног

Создание сильных ног — непростая задача; ваши ноги состоят из четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодичных и икроножных мышц.Все эти мышцы нуждаются в хорошей тренировке, чтобы стать сильными. Поэтому вам следует смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы задействовать каждую группу мышц. Комплексные упражнения, такие как приседания, укрепляют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Еще одно эффективное упражнение для этих групп мышц — становая тяга. Для мышц икр выполняйте подъемы на икры на одной или двух ногах.

Правила задействования мышц

Согласно данным Американского совета по упражнениям, чтобы эффективно увеличить мышцы ног, старайтесь делать от шести до 12 повторений в трех-шести подходах.Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы затруднить выполнение нескольких последних повторений. Цель состоит в том, чтобы вызвать мышечную усталость с помощью силовых тренировок. Отдыхайте не менее двух дней после работы с отягощениями и старайтесь проводить максимум три тренировки в неделю.

Как избавиться от жира

Хотя бег на беговой дорожке не помогает вам нарастить мышечную массу, он уменьшает присутствие висцерального жира в вашем теле. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных физических упражнений, таких как быстрая ходьба.С другой стороны, для быстрой и эффективной тренировки вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки два или три раза в неделю. Сделайте это, увеличив скорость беговой дорожки до быстрого темпа на 30 секунд, а затем перейдя на легкий бег трусцой на 60 секунд. Продолжайте чередовать быстрый и умеренный темп в течение 20–30 минут. Чтобы поддерживать низкий процент жира в организме, объедините силовые тренировки и кардиотренировки в программу упражнений для всего тела.

Ссылки

Writer Bio

Фрэнк Йеми является профессиональным писателем с 2007 года и внес свой вклад в развитие здоровья и фитнеса. журналы.Он работал медицинским специалистом по проверке фактов и спортивным диетологом в Великобритании. Йеми имеет степень бакалавра наук в области медицинской физиологии, а также степень магистра наук в области прикладного спортивного питания.

Что делать, если вы пропустите день ног? 5 преимуществ тренировки ног, которые вы пропустите

Не пропустите день ног — вам это кажется знакомым?

Может быть, вы думаете, что тренировка ног не так важна, или ваши ноги уже выглядят «достаточно сильными». А может … тебе просто не нравится тренировать ноги.Прежде чем вы примете неправильное решение — у нас есть пять причин, по которым вы не должны забывать тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества 5 дней в день — не упустите!

Эти пять преимуществ должны мотивировать вас заниматься этой работой ног каждую неделю:

1. Вы получаете некоторую кардио-нагрузку.

Многие упражнения для ног являются сложными движениями, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Приседания, например, задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, конечно, но они также действительно активируют ваш корпус! Кроме того, упражнения на нижнюю часть тела увеличивают частоту сердечных сокращений, а также немного кардио, а силовые тренировки — настоящая экономия времени.

2. Сильные ноги = лучшие беговые качества

Хорошо натренированные ноги не только обеспечивают сильную спину и корпус, но и обеспечивают стабильность, необходимую для хорошей беговой формы. Сильная нижняя часть тела поможет вам и в других видах спорта, таких как плавание или езда на велосипеде — отличные формы кросс-тренинга для бегунов.

3. День ног помогает похудеть

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле.Чем больше вы их тренируете, тем больше энергии требуется для их движения. Это означает, что независимо от того, чем вы занимаетесь — неспешной прогулкой или интенсивной тренировкой с собственным весом — вы автоматически сжигаете больше калорий.

Но не только сильные мышцы ног помогают похудеть, но и сама тренировка ног: как и большинство силовых тренировок, тренировка ног также дает сильный эффект дожигания. Вы также можете тренировать ноги дома. Когда у вас кончатся идеи, попробуйте эти 12 вариантов приседаний на следующий день для ног.

4. Тренировка ног предотвращает боль в пояснице

Знаете ли вы, что боль в спине часто вызывается слабыми стабилизирующими мышцами? Возможно, вы слышали, что вам нужны сильные мышцы кора и спины, чтобы предотвратить боли в спине. Однако это еще не все: с помощью целевых упражнений вы можете тренировать ягодичные мышцы, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм поясницы. Но правильная форма — ключ к успеху! Если вы выполняете упражнения для нижней части тела неправильно, вы определенно увеличиваете риск боли в спине и травм.

5. И последнее, но не менее важное: подтянутые ноги сексуальны.

Многие люди сосредотачиваются исключительно на верхней части тела и забывают о ногах (здесь мы говорим в основном с парнями). Но сильные, стройные ноги очень сексуальны. К тому же тяжело работать ногами, не работая и задницей, что тоже неплохо. На самом деле, знаете ли вы, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить травмы и улучшить общие спортивные результаты?

3 упражнения с собственным весом для сильных ног

Заинтересованы в тренировке ног? Эти три упражнения идеально подходят для следующего дня для ног.

Приседания:

Становая тяга на одной ноге:

Приседания:

Наш совет:

Вы можете использовать Workout Creator в программе adidas Training приложение для создания собственной индивидуальной тренировки ног!

***

7 лучших односторонних упражнений для сильных ног

Подпишитесь для получения дополнительной информации

Многие упражнения одновременно прорабатывают мышцы обеих сторон тела.Это называется двусторонним движением. Двойное сгибание бицепса, жим лежа и выпрямление бедра — все это примеры двусторонних тренировочных упражнений.

Другие упражнения предназначены для тренировки мышц только одной стороны тела. Это называется односторонним упражнением. Зачем включать односторонние тренировки в программу упражнений на нижнюю часть тела? Ответ на этот вопрос начинается с понимания того, почему так важна хорошая сила ног.

Преимущества наращивания силы ног

Чем сильнее мышцы, тем крепче кости.Это снижает риск переломов у клиентов. Было также установлено, что силовые тренировки приносят пользу людям с такими заболеваниями, как остеопороз. Исследование 2018 года показало, что как упражнения с нагрузкой, так и упражнения без нагрузки помогают увеличить плотность костей у этих людей.

Более сильные ноги также способствуют ловкости и равновесию. Это полезно для пожилых клиентов, поскольку Национальный институт старения сообщает, что нарушение равновесия может увеличить риск падений.

Например, в исследовании 2013 года оценивали 50 субъектов в возрасте от 65 до 82 лет.Было обнаружено, что 12 недель силовых тренировок нижних конечностей привели к значительному улучшению функции равновесия участников.

Для клиентов, занимающихся соревновательными видами спорта, более сильные ноги могут повысить скорость. Эта улучшенная физическая производительность помогает им перехитрить своих оппонентов. В таких видах спорта, как бег или бег на треке, он может быстрее привести к финишу.

Более крупные мышцы ног также означают более высокий метаболизм. Организму требуется больше энергии для поддержания дополнительной мышечной массы.Это полезно для клиентов, которые хотят похудеть. По каким причинам следует включать упражнения для нижней части тела, предназначенные для работы с одной стороной тела за раз?

Преимущества включения односторонних движений нижних конечностей

Одно из основных преимуществ включения односторонних упражнений в программу тренировок клиента заключается в том, что эти движения не только задействуют рабочие группы мышц нижней части тела, но и оказывают большее давление на основные мышцы. Пресс и поясница должны быть больше задействованы в упражнении на одну ногу, чем в двустороннем, чтобы помочь равновесию тела.

Односторонние движения также могут быть полезны, если у клиента есть дисбаланс между противоположными сторонами своего тела. Это может привести к асимметричному смещению веса, когда одна сторона несет большую часть нагрузки в определенном положении или движении. В спорте это может привести к травмам.

Например, исследование 2016 года показывает, что дисбаланс в подколенном сухожилии или четырехглавой мышце может увеличить риск растяжения подколенного сухожилия у футболиста. Укрепление ослабленной стороны может помочь уменьшить этот дисбаланс.Это также снижает риск травм.

7 эффективных односторонних упражнений для сильных ног

Какие односторонние движения могут помочь клиентам укрепить мышцы ног и уменьшить дисбаланс? Вот семь, которые стоит рассмотреть.

1. Приседания на одной ноге

Одним из наиболее распространенных видов приседаний является двустороннее приседание. Это включает в себя стояние, расставив ноги на ширине плеч, и опускание всего тела, как будто вы собираетесь сесть на стул. Другой вариант — балансировать только на одной ноге во время приседания.

Если у клиента проблемы с балансом, он может вместо этого выполнить сплит-присед. Это движение на одной ноге включает в себя положение одной ноги на несколько футов впереди другой и опускание тела в положение на корточках. Это увеличивает нагрузку на мышцы ног и увеличивает их силу.

2. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует различные мышцы нижней части тела. Среди них ягодичные мышцы и поясница, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед, удерживая одну ногу на земле и поднимая другую на высоту бедер. Обе ноги прямые, в результате тело имеет Т-образную форму.

3. Сгибание рук на одной ноге

Еще одно силовое упражнение, которое может увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц, — сгибание рук на одной ноге. Чтобы выполнить это, вы ложитесь на тренажер лицом вниз и вместо того, чтобы поднимать планку для сгибания рук обеими ногами, вы используете только одну ногу за раз.Сделайте правую ногу перед переключением на левую или наоборот.

Если у клиента нет тренажера для сгибания ног, это движение также можно выполнять стоя. Встав на левую ногу, поднимите правую ступню так, чтобы правое колено оказалось под углом 90 градусов. Медленно поднимите и опустите правую ступню, чтобы задействовать квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Проделайте то же движение с другой стороны.

4. Жим одной ногой

Жим ногами — отличный способ развить общую силу ног.Предложение клиентам также выполнять жимы на одной ноге — это один из способов помочь им еще больше нарастить мышцы.

Жим одной ногой — это толкание платформы с отягощением только одной ногой за раз. Это заставляет ноги работать больше. Исследования показывают, что для максимальной активации четырехглавой мышцы ступни должны находиться ниже на платформе.

5. Подъем на одну ногу

Ступени и лестницы отлично подходят для развития силы нижней части тела. Добавление этого движения в режим тренировки одной ноги клиента может принести пользу ногам и ягодицам.

Подъемы на одной ноге включают подъем по лестнице или скамейке одной ногой за раз. Чем выше шаг, тем больше это упражнение прорабатывает мышцы.

6. Выпад вперед

Выпад вперед идеально подходит для программы тренировки на одной ноге, потому что он автоматически включает в себя шаг вперед и перенос веса тела на переднюю ногу. Это задействует как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия при опускании и подъеме.

При выполнении выпада вперед важно, чтобы переднее колено не выходило за пределы 90 градусов.Это помогает уменьшить травмы и обеспечивает надежную тренировку ног.

7. Обратный выпад

Выпад назад похож на выпад вперед, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад. Это обеспечивает различную нагрузку на мышцы ног, в результате чего тренировка становится более комплексной.

Опять же, при опускании тела на землю в положении обратного выпада колено не должно выходить за пальцы ног.

Советы по безопасной тренировке на одной ноге

На создание односторонней силы могут уйти недели.Очень важно помочь клиентам избежать травм до тех пор, пока их мышцы не смогут полностью выдержать большее усилие.

Например, если у клиента туго сгибатели бедра, это может повлиять на его способность выполнять некоторые тренировочные упражнения на одной ноге. Если после силовой тренировки посоветовать использовать валик из поролона, это поможет расслабить эти ткани.

Если равновесие является проблемой, клиенты могут снизить риск травм, держась за спинку стула, перекладины или столешницы при выполнении движений. Это предотвращает падения, обеспечивая большую устойчивость.Это также снижает силу, необходимую для основных мышц, если они еще недостаточно сильны, чтобы способствовать хорошему равновесию.

Еще больше усложняет эти односторонние упражнения

Внесение изменений в некоторые из этих упражнений может обеспечить более интенсивную тренировку для клиентов с более высоким уровнем физической подготовки.

Например, болгарское сплит-приседание включает в себя выполнение обычного сплит-приседа, но с опорой на верхнюю часть задней ступни и опору на скамью или сиденье стула.Приседания на одной ноге также можно усложнить, выполнив приседания с пистолетом. Это приседание требует, чтобы клиент держал одну ногу полностью вытянутой вперед во время приседания к полу.

Добавление веса может еще больше улучшить ваши двусторонние тренировки. Превратите каждое упражнение с собственным весом в упражнение, в котором используется нагрузка для увеличения силы нижней части тела. Удерживание гантели или гири при выполнении движений увеличит эту нагрузку.

В большинстве тренажерных залов для этого есть широкий выбор весов.Это позволяет вам выбрать те, которые увеличивают интенсивность упражнения с шагом, безопасным и эффективным для вашего клиента. Если ваш клиент занимается дома, поделитесь советами по безопасным и эффективным тренировкам на одной ноге. Это особенно важно, если вы тренируете клиентов онлайн.

ISSA предлагает сертификат онлайн-коучинга, если вы еще не предлагаете эту услугу, но хотели бы ее. Этот курс научит вас вести виртуальный коучинговый бизнес, от привлечения потенциальных клиентов до закрытия сделки.В нем также рассказывается, как привлекать и оценивать новых клиентов, когда вы не можете быть там лично.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертификат онлайн-коучинга

Онлайн-фитнес — это не только сейчас, это будущее фитнес-индустрии. Персональные тренеры, которые переходят к виртуальному обучению, могут заработать больше денег, охватить больше людей и создать больше финансовой и личной свободы.Вот почему ISSA разработала сертификацию онлайн-коучинга — самый быстрый способ начать свой бизнес в сфере онлайн-тренеров по фитнесу.

Посмотреть продукт

комментариев?

Что делать с бегом после дня ног?

День ног закончился, вы чувствуете усталость и болят ноги. Последнее, что вам нужно сделать, это начать забивать ими тротуар. Но бег после дня ног действительно может принести пользу нижней части тела, несмотря на чувство тяжести и усталости.Это может помочь вернуть кровоток в нужное русло.

Узнайте, как и когда начать бегать после тренировок, чтобы не замедлить восстановление.

Ваше тело чудесно. Часто, когда мы чувствуем себя разбитыми, мы действительно можем почувствовать себя лучше, если немного потренироваться. Это может расслабить нас и зарядить энергией. Итак, кардио — это хорошо, если вы делаете его мягким, чтобы ваши мышцы получали оптимальное восстановление. Если слишком усердно заниматься этим, вы обнаружите, что почувствуете себя еще хуже. Вы можете обнаружить, что день бега после ног дает вам прекрасный повод принять ванну после этого.Не то чтобы вам нужна причина, чтобы помочь вашему выздоровлению.

Кардио-фитнес — это то, что можно развивать и развивать, и поддержание высокого кардио-уровня, несомненно, является хорошим движением для вашего тела. Мягкий бег повысит частоту сердечных сокращений. Силовые тренировки ног в день нацелены на определенные мышцы, но не обязательно так же увеличивают частоту сердечных сокращений. Смешивание тренировок поможет вам дать отдых мышечным группам и группам, сохраняя при этом максимальную спортивную форму и максимальные уровни кардио-фитнеса.

Вам может казаться, что вы не можете ходить после дня, посвященного ногам, но на самом деле вы тренируете ноги, чтобы лучше восстановиться и улучшить такие вещи, как мышечная память, бегая на уставших ногах. Сделайте серьезную работу в день ног, а в следующий бегите осторожно, и выздоровление будет быстрее. Эти мышцы все еще могут показаться вам немного сложными, но легкий бег часто может помочь вашим мышцам быстрее почувствовать себя нормальным.

Все дело в выздоровлении. Вы на наращиваете мышечную массу на во время восстановления.Так что это так же важно, как и сама силовая тренировка.

Вы обнаружите, что являетесь лучшим индикатором своего выздоровления. Вы знаете, что чувствует ваше тело и когда вы можете слишком сильно его напрягать. Так что бегать с больными ногами — это нормально, если ты не собираешься просто бить их еще раз. Когда вы бегаете, работающие группы мышц будут благодарны за легкий бег после тяжелого и изолированного дня мышц ног.

Вы все еще можете чувствовать себя свежим после дня ног. Если это так, то бег с большей интенсивностью вполне правдоподобен.Выбранный вами уровень бега будет зависеть от тренировки, которую вы провели накануне.

Силовые тренировки и бег идут рука об руку, как горох и морковь, а дополнение тренировки силовыми и кардио-упражнениями идеально подходит для ваших тренировочных целей. Легкая пробежка после дня, посвященного ногам, поможет вам улучшить кровоток и почувствовать, что ваши ноги расслаблены. Ваши мышцы расслабятся, и вы не будете заедать из-за бездействия.

День бега после ног поможет вам выздороветь и почувствовать себя бодрее.По мере того, как вы улучшаете свои навыки и укрепляете мышцы, ваше тело постепенно привыкает к совокупному эффекту тренировок, которые вы ему проводите. Это означает, что день бега за ногами, по сути, сделает вас лучшим бегуном во всех отношениях.

Бегать ради удовольствия — это слишком важно. Не забывайте, что вы можете попытаться сделать бег частью своего восстановления после тренировок с ногами. Немного перемешайте и бегите в другое место, наслаждайтесь, возьмите собаку. Как бы то ни было, сделайте бег больше удовольствием, чем очередную тренировку.Так вы не потеряете энтузиазм к бегу. Легко сделать, если вы будете продолжать и продолжать без остановки.

Как только тренировки превращаются в рутинную работу, вы обнаруживаете, что начинаете пропускать тренировки, и уровень вашей активности падает. Так что не заставляйте день после ноги тяжелым. Вместо этого работайте над восстановлением, думая, что вы просто используете бег для расслабления.

Тип бега, который вы выполняете после тренировки, во многом зависит от типа тренировки, которую вы выполняли до нее.Бегите ли вы до или после тренировки ног, зависит от нескольких факторов.

Нижняя часть тела может быть очень утомлена, если у вас была тяжелая тренировка ног, включающая выпады и приседания с упором на все мышцы нижней части тела.

Можно бегать и делать ноги в один и тот же день. Однако, если вы занимались тяжелой атлетикой, вам следует бегать после, а не до. Также избегайте бега с высокой интенсивностью.

Предположим, вы выполняете силовую тренировку, которая включает в себя быстрые концентрические сокращения, а также медленные эксцентрические сокращения (подумайте об упражнениях, таких как приседания, во время которых вы укорачиваете и удлиняете мышцы).В этом случае в идеале вам следует подождать около шести часов, прежде чем отправиться на пробежку. Затем, когда вы все же бежите, вы все равно должны принимать его с низкой или умеренной интенсивностью.

В идеале, попробуйте заняться бегом на следующий день после того, как вы проработаете мышцы ног в серьезный день ног, и ваше тело будет вам благодарно за это.

День ног, за которым следует день бега, означает, что вы сжигаете калории слева, справа и по центру. Вы также будете наращивать выносливость во время бега, и чем больше миль вы наберете в ногах, тем сильнее вы станете бегуном.У вас будет физическая подготовка, вы станете сильнее для этого, и в следующий раз будет не так сложно выйти на пробежку.

Дни отдыха часто можно воспринимать слишком буквально. Бег все еще может произойти в выходной день, если вы не работаете слишком быстро или не переходите на скоростную тренировку. Используйте это как способ поддерживать активность и двигаться, если вы заняты. Но успокойся. У вас может быть день, когда ваша работа ног была настолько интенсивной, что вам просто нужно было сосредоточиться исключительно на восстановлении, но в конечном итоге вы поймете, не перестарались ли вы.

Упражнение часто сопровождается болью, и болезненность мышц является частью процесса. Однако ваши мышцы адаптируются к этому, и только путем разрушения и восстановления мышечных волокон вы становитесь по-настоящему сильными.

Бег эффективен благодаря множеству различных технических приемов, поэтому научиться бегать снова после дня ног — это всего лишь еще один способ отточить свои навыки бега.

Короткая, эффективная программа тренировки ног для бодибилдинга

Один из самых больших мифов в мире бодибилдинга заключается в том, что для достижения результатов в бодибилдинге нужно находиться в тренажерном зале практически круглосуточно и без выходных.Мы много раз попадали в ситуации, когда у нас не было много времени на тренировки. В таких случаях вам необходимо убедиться, что вы:

Рутина

1. Выполните программу, которая стимулирует как можно больше мышечных волокон за то короткое время, которое вы можете провести в тренажерном зале.
2. Разгибания ног: 5 подходов по 13-20 повторений
   Наше первое упражнение — разгибание ног. Мы начинаем с легким весом, выполняя 18-20 повторений, чувствуя каждое повторение, работая над тем, чтобы кровь попала в мышцы.Затем мы увеличиваем вес для первого рабочего подхода, в котором на этот раз выполняем еще 20 повторений до отказа. Каждое повторение приостанавливалось наверху на счет в одну секунду, а последнее повторение каждого подхода удерживалось как можно дольше в верхнем сокращенном положении. Мы продолжаем увеличивать вес в каждом подходе до последних двух подходов, которые выполнялись с полным набором тренажера на 13 повторений. Период отдыха между подходами составлял около 1 минуты.
3. Полные приседания (опускание ниже параллели): 3 подхода по 12-15 повторений.
   Поскольку у нас не так много времени, мы решили делать приседания полностью, а не параллельные. Это было сделано для того, чтобы больше задействовать подколенные сухожилия в нижней части движения и, таким образом, максимизировать результаты для всей ноги. Поскольку приседания выполнялись с полным диапазоном движений, пока икры не были плотно прижаты к подколенным сухожилиям, использованный вес был легче, чем тот, который мы использовали бы для версии параллельных приседаний. Мы удерживались в нижнем положении на секунду, а затем надавили подушечкой стопы, чтобы поднять себя, сохраняя при этом туловище как можно более прямым.В этом упражнении мы отдыхали около 90 секунд.
4. Выпады при ходьбе: 3 подхода по максимально возможному количеству шагов.
   Завершили тренировку верхней части ног шаговыми выпадами. Наши ноги были настолько разбиты от двух предыдущих упражнений, что мы не могли использовать какие-либо веса. Что мы сделали для этого упражнения, так это то, что мы сделали выпад в сторону тренажерного зала, нажимая подушечкой стопы (чтобы подчеркнуть квадрицепсы), и, возвращаясь к исходной точке, мы давили пятками ( чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия).В этом упражнении мы отдыхали около 75 секунд.
5. Подъемы на носки в тренажере на одной ноге: 4 подхода по 18-20 повторений.
   Мы выполнили подъемы на носки на одной ноге на тренажере для подъемов на носки и использовали вес, который позволил нам сделать от 18 до 20 хороших повторений, делая упор на растягивающий компонент упражнения (проводя 1 секунду в положении растяжки), а затем нажимая с помощью подушечка стопы, чтобы поднять вес, также оставаясь в сжатом положении на секунду.Это упражнение мы выполняли без остановки, чередуя одну ногу с другой, пока не будут выполнены все подходы.
6. Убедитесь, что все подходы выполняются с безупречной техникой и доводятся до отказа. , поскольку объем тренировки (общее количество выполненных подходов) будет небольшим; мышечная недостаточность определяется как абсолютное последнее повторение, которое можно выполнить в хорошей форме.
   Недавно мы столкнулись с такой ситуацией, и поэтому должны были извлечь из нее максимум пользы. Частью тела, которая требовала тренировки, были ноги.Поскольку время было ограничено, мы решили выбрать упражнения, обеспечивающие максимальную нервно-мышечную стимуляцию. Кроме того, мы предварительно истощили мышцы с помощью изолирующего движения, чтобы не только разогреть область, но и создать связь между мышлением и мышцами, которая позволила бы нам действительно сосредоточиться на использовании мышц, которые мы хотели использовать на тренировке. многосуставные движения.

Короткая, но высокоэффективная программа тренировки ног Заключение

Как видите, нет необходимости проводить весь день в тренажерном зале, чтобы получить хорошую тренировку.Используя правильные упражнения, создавая хорошее соединение между мышцами, уделяя особое внимание технике и форме, и доводя все подходы до отказа, вы можете максимизировать результаты бодибилдинга, сводя к минимуму свое время в тренажерном зале.

Программа тренировки ног для бодибилдера: 12-недельная программа тренировок

Для целей бодибилдинга эстетические и производительные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировкой ног со степенью свирепости, соответствующей их верхней части тела.Составляя половину нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес нашего тела в течение дня, от природы большие и сильные, они требуют необычайно интенсивных тренировок, чтобы полностью нагрузить их), наша тренировка ног для набора массы может сделать или сломать части тела для любого честолюбивого спортсмена.

К сожалению, для многих полное развитие мышцы ноги реализуется редко. Будь то из-за генетических ограничений или, чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног у многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулистости верхней части тела.Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно простой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным протоколам тренировок, мы нацелены на наращивание массивных нижних конечностей. Эта статья расскажет вам, , как нарастить мышцы ног и как увеличить ноги .

Нет боли — нет улучшения: как увеличить ноги

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут развиваться при небольшом усилии, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального результата.Вызывающие рвоту нога тренировки не редкость для тех, кто знает, как настроить интенсивность тренировки правой ноги. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным для таких серьезных атлетов. Фактически, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать, чтобы способствовать желаемому росту. Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию определенных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего количества мышечных волокон.

Сообщение забрать домой? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, до точки отказа. Если вы следуете плану и выбору упражнений, описанным в этой статье, ваши ноги не останутся незамеченными. Но вы должны быть уверены в BYOVB (приносите собственное ведро с рвотой) на каждую тренировку ног.

Упражнение на четырехглавую мышцу ног в бодибилдинге

Showstoppers! Квадрицепсы (квадрицепсы или лобные бедра), когда они полностью развиты и определены, толстые, широкие и чрезвычайно детализированные сверху вниз.Состоящие из латеральной широкой мышцы бедра (наружная четвертичная мышца), медиальной широкой мышцы бедра (внутренней слезной мышцы около коленного сустава), прямой мышцы бедра (большой внутренней четырехъядерной мышцы) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположенной ниже прямой мышцы бедра), квадрицепсы, безусловно, являются , самая большая и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного исчерпания всех волокон квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этой впечатляющей сборки. мышц

Тренировка ног для бодибилдера №1: приседания

Многие великие спортсменов, в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний.В самом деле, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные фунты в районе 500+ угрожали сокрушить своих противников весом менее 220 фунтов. Но в большинстве случаев огромная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто неожиданными ягодицами и подколенными сухожилиями, редко дает сбой в разгибании и сгибании до полного повторения после утомительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте со штангой через передние дельты, стиль приседаний спереди для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, традиционный бодибилдинг или Стиль пауэрлифтинга, в котором задействованы все основные мышцы нижней части тела) является движением для экстремальной мускулатуры квадрицепсов.Правильно выполняйте это движение, удерживая плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на два счета ниже точки, в которой бедра параллельны полу, и с силой сжимая квадрицепсы при подъеме, не достигая полного локаута. Глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или восходящей фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны для выполнения этих последних повторений.

Тренировка ног для бодибилдера № 2: выпады с ходьбой

Несмотря на то, что они часто рассматриваются как формирующие движения (и действительно, они не имеют себе равных по своей способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), выпады при ходьбе также могут быть отличным средством построения квадрицепсов и ягодиц.При выполнении со штангой или удержанием двух гантелей ключом к оптимизации роста квадрицепсов с помощью выпада является приседание на низком уровне в каждом повторении перед тем, как полностью перенести вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг. Уменьшите темп и увеличивайте каждый шаг, чтобы добиться полного выпада с каждым повторением. Также, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая выполнять каждое повторение без отдыха, таким образом, экспоненциально увеличивая интенсивность каждого квадрицепса по очереди.

Тренировка ног для бодибилера № 3: разгибание ног

Еще одно упражнение, которое считается большей тренировкой ног на массу, разгибание ног, тем не менее, остается лучшим способом полностью изолировать все четыре квадрицепса. Выполняемый с более чем 60% от нашего максимума одного повторения на 8-12 повторений, это, возможно, так же требовательно и утомительно, как и любой подход приседаний. Накопление молочной кислоты и сопутствующий ему «ожог» в последних повторениях изнурительного набора разгибаний ног — верный признак того, что процесс роста получил сигнал.Выполняйте упражнение, разгибая коленный сустав как можно ближе к полному локауту, прежде чем медленно опускать вес и растягивать квадрицепсы. Попробуйте разогнать одну ногу, чтобы по-настоящему испытать себя и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия Бодибилдинг Тренировка ног

При осмотре сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть четко видны, чтобы придать толщину и ширину задней поверхности бедра. К сожалению, многие атлеты, занимающиеся физкультурой, сводят тренировку этой области к паре сетов сгибаний ног после их более интенсивных тренировок в приседаниях.В прилагаемой к статье программе подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же интенсивно, как и большим квадрицепсам.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание. в коленном суставе и, работая вместе с ягодицами, разгибает бедра.

Поскольку они обеспечивают толчок вперед и передачу силы между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседании, а также в любой деятельности, которая включает задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у разных спортсменов показывает, насколько задействована эта группа в любой деятельности, требующей взрывной силы.

Два лучших движения, которые я нашел, чтобы ударить по ветчине:

Тренировка ног для бодибилдинга №1: Сгибание рук на одной ноге стоя

Одновременная работа подколенных сухожилий может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для тех, кто стремится полностью изолировать эту группу.Это может быть одной из причин, почему такие упражнения, как спринт, ходьба с выпадами и другие эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо работают для наращивания мышц бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук на одной ноге стоя. В отличие от версии лежа, сгибания рук стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы атлет работал усерднее, чтобы завершить каждое сокращение и более контролируемым образом снижать сопротивление, что приводит к большему стимулу роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускаться, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

Тренировка ног для бодибилдинга №2: становая тяга

Становая тяга, больше похожая на тренировку ног для наращивания массы, в становой тяге подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых отягощений. Это также отличное движение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему связыванию ягодиц и окорока (кстати, вы не можете построить врезку; вы можете полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот наиболее впечатляющий эффект) . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми коленями (удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренном суставе и позвольте плечу опуститься, удерживая голову вверх.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать колени слегка согнутыми.

Дневная тренировка для ног, бодибилдинг для телят

Состоящие из двух основных мышц (икроножная мышца, верхняя ромбовидная часть, которая составляет основную часть голени, и камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, расположенная под икроножной мышцами и ниже на ноге) икры, вероятно, являются наиболее упрямыми. группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными и красивыми икрами, даже не касаясь веса, у других, несмотря на многие годы тренировки их всевозможными способами, нижние булавки сравнительно хилые.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, телятам часто требуется большее количество повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут и при больших весах и при меньшем количестве повторений — a комбинация двух диапазонов, вероятно, лучшая. Одно можно сказать наверняка: они должны быть расставлены по приоритетам как важная группа, а не включены в качестве второстепенных. Отнесение телят ко второстепенному статусу, как это делают многие ученики, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади при отличном телосложении — со всех сторон быстро заметен их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем больше у нас будет устойчивость, когда придет время приседать или делать выпады с тяжелыми весами; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить более крупные и крепкие квадрицепсы и окорока.

Тренировка ног №1: подъем на носки стоя

Король движений на носки — универсальный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если другой вариант недоступен), это движение отвечает за добавление большей массы икр, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу, которая кажется немного шире плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимите высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните и затем медленно опустите.

Тренировка ног № 2: подъем на носки сидя

В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только за счет целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, из которых подъем на икры сидя является лучшим методом.Чтобы выполнить: с подушечками тренажера, опирающимися на верхнюю часть квадрицепсов, а пальцы ног на платформе, опускайте пятки контролируемым образом, пока не достигнете полного растяжения; сожмите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (исходя из вашего максимального количества повторений), при котором абсолютный мышечный отказ достигается в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам в этом.

s / w = Суперсет с

Понедельник: Обычный день тренировки ног культуриста 1

• Приседания (стойка средней ширины): 1 подход по 20-30 повторений
• Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Приседания (узкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Прогулочные выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12
• Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20-25
• Подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 4 подхода по 10-15 (для каждого движения)

Вторник: грудь и трицепсы

Программа по выбору

среда: из

f

, четверг: спина и бицепсы

Программа по выбору

Пятница: Обычная тренировка ног для бодибилдера, день 2

• Становая тяга: 2 подхода по 8-12
• Становая тяга, сгибание на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя / Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 15-20 (для каждого движения)
• Приседания (стойка со средней шириной): 4 подхода по 8-12
• Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12
• Выпады с ходьбой (со штангой) с разгибанием ног: 4 подхода по 8-12 (на каждое движение)

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: выходной

Руководство по тренировкам ног: четыре причины не пропускать день ног | Британский GQ

У всех нас есть друг, которого нигде не видно в день ног.Его девушка заболела, сегодня день рождения его брата или его старая футбольная травма вернулась, чтобы преследовать его. Но исследования показывают, что польза от тренировки ног выходит далеко за рамки простого наращивания квадрицепсов большого размера, подходящих для верхней части тела. Вместо этого он может помочь повысить уровень тестостерона, увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира. При этом убедитесь, что вы можете есть все, что захотите, поскольку ваше тело усваивает пищу, которую вы съели, намного более эффективно.

Мы рассмотрим четыре основные причины, по которым вы никогда не должны пропускать тренировочный день.Читайте, учитесь и подписывайтесь, а затем нажимайте кнопки «Поделиться» в Facebook и Twitter, чтобы отправить их отсутствующему другу. Процитирую пословицу современного спортзала: «Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног».

1: Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы

Естественное повышение уровня тестостерона у мужчин полезно для фитнеса. Это помогает вам увеличить мышечную массу, сжечь жир и даже помочь вам между простынями. Именно поэтому исследования, опубликованные в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда, предлагают каждому мужчине стать хорошими друзьями со стойкой для приседаний.

В ходе исследования ученые хотели измерить гормональный ответ определенных гормонов во время «одного сеанса тяжелых упражнений с отягощениями». Чтобы проверить это, они попросили испытуемых выполнить «четыре подхода по десять повторений максимум приседаний с 90-секундным отдыхом между подходами». Они пришли к такому выводу: «это исследование демонстрирует наиболее разительные изменения, которые проявляются в реакции тестостерона на тяжелые упражнения с отягощениями у физически активных молодых и пожилых мужчин», и отмечает резкий скачок.

Проще говоря: независимо от вашего возраста, приседание увеличивает уровень тестостерона в организме, что, в свою очередь, увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы и потери жира.

2: Вы потеряете жир

Хотите сбросить жир? Выйдите на беговую дорожку, отпустите коктейль для похудения и присядьте. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, в котором отслеживались расход энергии и метаболизм спортсменов после тяжелых тренировок с отягощениями.

Они обнаружили, что после 90 минут тренировок с тяжелыми весами (включая приседания) уровень метаболизма спортсмена резко возрос.

Что еще более интересно, они оставались под кайфом в течение нескольких часов после того, как покинули спортзал. Затем ученые пришли к выводу, что «интенсивные упражнения с сопротивлением могут повысить уровень метаболизма после упражнений на длительный период и могут усилить окисление липидов [сжигание жира] после упражнений».

Это то, чего не подойдет бодрая прогулка по Stairmaster.

3: Ты можешь потом есть все, что хочешь

Это будет музыка для ушей и желудков тысяч: после дня ног ты можешь есть все, что хочешь.Ученые из медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета обнаружили, что после тренировок с тяжелыми весами эффективность белка под названием GLUT4 повышается. Это улучшает чувствительность нашего организма к инсулину и скорость, с которой мы поглощаем и используем глюкозу.

Объедините это с учением из Американского журнала физиологии, которое гласит, что «прием внутрь после упражнений улучшает накопление белка всего тела и ног», и это означает, что гигантский домашний бургер с картофелем фри из сладкого картофеля больше не кажется плохой идеей.Он будет эффективно усваиваться, не будет откладываться в виде жира и поможет мышцам восстанавливаться и расти снова.

4: Девочки замечают плохую геометрию

Все женщины — знатоки человеческой геометрии. Мы знаем это благодаря римской архитектуре, Леонардо да Винчи и Золотому сечению.

На заре эпохи римской империи архитектор Марк Витрувий опубликовал статью о том, что, по его мнению, было идеальными человеческими пропорциями.