Прокачка середины грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.

Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы: 6 действенных упражнений

Большинство мужчин начинает прокачку грудных мышц с горизонтального жима лёжа. Конечно, это одно из самых эффективных упражнений. Но не штангой единой. Чем же еще — читай на страницах MPort.

Тренировка мышц верхней части груди

Читай также: Упражнение не для слабаков: планка Тома Круза для мышц всего тела

Начиная заниматься, обращай внимание на то, какие мышцы задействованы и прокачиваются. При выполнении горизонтального жима лёжа мышцы верхней части груди практически остаются без нагрузки, а исправить это можно такими упражнениями: 

• наклонные отжимания

Исходная позиция для данного упражнения должна быть такой, чтобы ноги находились ниже туловища и головы (в помощь — лавка с регулируемым углом наклона спинки). Делай жим в 5 подходов по 10-12 раз, а когда почувствуешь, что упражнение стало слишком тяжелым, снимай блины со штанги. 

Для выполнения этого тренинга понадобятся гантели, а также атлетическая скамья (легко может быть заменена парковой скамейкой или табуреткой). Лёжа на спине удерживай над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отводи ее за голову и возвращай руки в исходное положение. Пуловер поможет хорошо растянуть и нарастить мышцы верхней части груди.

Тренировка мышц середины груди

Середина груди хотя и задействована во время жима лёжа, все равно требует дополнительных упражнений по прокачиванию. 

Для домашних тренировок в качестве опор можно использовать толстые книги. К примеру, взять по 4 толстых тома (по 500-600 страниц) для каждой руки, поставить их на расстоянии 60-70 см друг от друга и медленно отжиматься, опираясь на них. На опускание у тебя должно уходить не менее 6 секунд, как и на подъем. Всего нужно делать 4 подхода по 15 раз, в очень медленном темпе. Важно: книги должны быть как пошире друг от друга, но в пределах допустимого.

• отжимания с остановкой

В принципе, это обычные отжимания, но с задержкой на середине опускания примерно на 3 секунды. Потом опустись до конца, затем, поднимаясь, снова задержись на 3 секунды. Делай 4 подхода по 10 раз. 

Упражнения на нижнюю часть груди

Нижняя часть груди, плавно переходящая в пресс — это наилучший вариант прокачивания грудных мышц. Здесь может быть несколько вариантов утяжеления и усложнения, но базовыми являются такие упражнения: 

• отжимания на книгах

Теперь ты точно можешь просить друзей дарить тебе книги, ведь они пригодятся не только для чтения. Изменять степень нагрузки можно — просто добавь или убери пару томов. Широко друг от друга книги не ставь: так основной акцент будет оказан на среднюю часть груди.

• отжимания от скамьи

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Найди точку опоры вроде скамьи, тумбы или на что тебе удобней опереться. Упрись ладонями в поверхность, ноги немного расставь. Отжимания выполняй до касания скамьи туловищем. Если покажется слишком легко, отягощение в виде рюкзака тебе в помощь. Для максимального результата делай по 3-4 подхода по 15-20 повторений. В принципе, то же отжимание на книгах, только без книг.

Ну а еще дополнительно тебе стоит почитать о том, 

Для тех, кто любит отжиматься от пола и ищет новые способы выполнения упражнения, прикрепляем следующий ролик:

Жим в грудном тренажере сидя (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Как и любое базовое упражнение, жим на тренажере вовлекает в работу большое количество мышечных групп.

Главная нагрузка ложится на грудь, вспомогательную роль выполняют передние дельты и трицепсы.

В меньшей степени подключаются широчайшие и межреберные мышцы. Статическую нагрузку испытывают предплечья.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства жимового тренажера для груди:

1. Заданная траектория движения облегчает выполнение, делая соблюдение правильной техники проще. Поэтому подходит даже для новичков
2. Лучшая концентрация на проработке целевой мышцы. Тренажер исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что помогает акцентировать нагрузку на грудных
3. Безопасность в использовании. Возможность обойтись без страховки и помощи ассистентов
4. Легкость в изменении тренировочного веса
5. Минимальная нагрузка на суставы и связки, низкий уровень травматизма

Несмотря на преимущества, жим на тренажере имеет и ощутимые недостатки, в сравнении с упражнениями со штангой или гантелями:

1. Более слабая стимуляция мышечного роста груди и плечевого пояса
2. Слабо способствует росту силовых показателей
3. Меньше укрепляет связки и сухожилия верха тела

Отличия жимового тренажера от жима в Хаммере

Главные отличия жимового тренажера от Хаммера в самой конструкции.

Классический тренажер для жима – это блочно-тросовая конструкция, где в качестве отягощения используются весовые плиты. А сам вес регулируется переставлением ограничительного штыря.

Хаммер-тренажер для жима – это конструкция, где нагрузка передается с помощью специальной системы рычагов. В качестве отягощения выступают диски от штанги.

Считается, что жим в Хаммере по биомеханике движения максимально приближен к аналогичным упражнениям со штангой и гантелями.

Однако преимущество Хаммера над другими видами конструкций научно не доказано. Поэтому эффективность проработки грудных мышц в разных тренажерах – это очень субъективные ощущения.

Также различают модификации с наклонной спинкой, где жим в тренажере выполняют с акцентом на верх груди, как в аналогичных движениях на наклонной скамье.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Жим в тренажере хорошо впишется в тренировочную программу для новичков. Но подойдет только на первые 4-6 недель занятий. Далее рекомендуется переходить на более “серьезные” упражнения, добавляя базовые движения со свободными весами.

Если ваша цель — мышечный тонус и занятия для хорошего самочувствия без увеличения объемов, тогда вы можете использовать это упражнения в своих занятиях на регулярной основе.

Если есть цель набрать массу и развить силовые показатели, тогда основная часть тренировочной нагрузки на грудь должна приходится на работу со свободными отягощениями – штанга, гантели, брусья, отжимания от пола.

Применение жимового тренажера в этот период должно носить эпизодический характер.

Максимальную пользу он принесет людям среднего и высокого уровня подготовки, особенно в период сушки, когда нужна более качественная и целенаправленная прокачка различных частей грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы — Тренировки — Каталог статей

Каждый бодибилдер мечтает о массивной накаченной груди, и каждый сделает все, что бы так и было. Но, в силу загруженности спортивных залов, не всегда, получается, занять место под солнцем, а точнее место на скамейке для жима лежа. Что в этом случае делать? Идти домой – не выход. А вот тренировать грудь другими наборами упражнений – это то, что вам необходимо. Итак, сегодня мы поговорим о наборе упражнений на грудные мышцы. Начнем нашу тренировку с повторений. Лучший способ набрать массу – базовые упражнения, так, что выбирайте 3-4 упражнения и делайте их по несколько подходов до отказа. Помните одно, ваше тело очень быстро адаптируется к нагрузкам, так что вам необходимо постоянно менять комплекс упражнений. Разогрели мышцы? Теперь приступим к накачиванию грудных мышц.   

 

Упражнение первое. Разводка на вертикальном блоке.

 Такое упражнение поможет разнообразить вашу программу тренировок по накачиванию грудных мышц. В чем же суть этого упражнения?Разводка на вертикальном блоке поможет проработать внутренней части грудной мышцы, в том месте, где мышца крепится к грудине. -Возьмитесь обеими руками за рукоятки вертикального блока -Встаньте прямо, руки разведите в стороны, поверните ладони вниз — Немного наклонившись вперед – начинайте тянуть рукоятки навстречу друг к другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. — Достигнув конечной точки, напрягите грудь, и медленно возвращайтесь в исходное положение. — Всегда следите за движениями ваших рук – запомните, ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Упражнение второе. Разводка гантелей лежа.

 Такое упражнение поможет проработать грудь в растянутом состоянии, наибольшего напряжения вы достигните, разведя руки в стороны. Как иразводка на скамье, так и разводка с вертикальным блоком поможет быстро развить грудные мышцы. — В каждую руку возьмите по гантели со средним весом и лягте спиной на скамью. -Примите исходное положение и выпрямите руки над грудью, ладони поверните внутрь. — Медленно разводите руки в стороны и опускайте гантели. Локти немного согните. Опускать руки следует до тех пор, пока вы не почувствуете как напряглись ваши грудные мышцы. — Следите за техникой. Не опускайте руки ниже комфортного уровня. — Достигнув максимальной точки и растянув грудные мышцы, медленно возвращайте вес в исходное положение. Напрягите мышцы в верхней точке. Повторите движение.

Упражнение третье. Жим лежа.

Каждый бодибилдер отдает предпочтение именно этому упражнению, ведь, жим лежа работает, прорабатывая все мышцы груди. Жим лежа позволяет работать с большим весом, тем самым стимулируя рост мышечных волокон. Но, существует проблема. Большинство бодибилдеров выполняют это упражнение неправильно, травмируя при этом плечевые суставы. Чтобы такого не случилось с вами, поработайте некоторое время над техникой, а потом уж принимайтесь за большие веса. — Лягте на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво поставьте на пол, туловище полностью на скамье. Необходимо сохранить это положение на протяжение всего упражнения. -Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, поднимите штангу на вытянутые руки перед грудью. Глубокий вдох! Слегка прогнитесь в спине и опускайте штангу вниз. — Опускать штангу следует медленно, пока она не коснется нижней части груди. — Слегка задержите вес внизу и жмите штангу вверх, к исходному положению. Выдох! — Задержитесь в верхней точке, напрягите грудные мышцы, повторите движение. — Сделайте так, чтобы напряжение грудных мышц на протяжении всего упражнения было постоянным. Для этого не опускайте штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводите локти в замок в верхней части.

Упражнение четвертое. Жим на наклонной скамье.

 Это упражнение лучше всего делать на Смит-станке, что позволяет вам использовать веса, не волнуясь о том, что штангу унесет вперед или назад. Вы полностью фокусируетесь на упражнении. Правильно выполняя жим в наклоне, вы наберете массу на верхней части груди без особых усилий. -Поставьте наклонную скамью на 40 градусов и лягте на нее спиной. — Возьмитесь за гриф средним хватом и медленно опускайте штангу на грудь. — Старайтесь сохранять мышцы в постоянном напряжении, выжимая штангу в исходное положение. Повторите движение.

Упражнение пятое. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основным отличием такого жима от жима штанги является то, что используя гантели, у вас есть возможность сильнее растянуть мышцы, развивая в них при этом большое напряжение. Так работа рук происходит независимо от тела, вам необходимо сбалансировать и скоординировать ваши движения. Экспериментируйте с разными поворотами рук, так вы сможете разнообразить загруженность мышц. -Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели возле плеч. -Поверните ладони внутрь и начинайте выжимать гантели вверх. Во время движения держите локти в удобном для вас положении. -Достигнув верхней точки – напрягите мышцы, после медленно опускайте вес к исходному положению. Прорабатывая эти упражнения – Вы достигните желаемых результатов. Успехов в тренировках!

Упражнения на прокачку груди

Особенности упражнений для большой и малой грудных мышц – Medaboutme.ru

С точки зрения анатомии основными мышцами груди являются большая, которая считается рабочей, и малая (ей отводится стабилизирующая роль). Несмотря на то, что они довольно трудно поддаются проработке, эффективно накачать торс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нюанс заключается в том, что для прокачки большой и малой грудных мышц следует включить в программу фитнес-тренингов не только базовые упражнения, а и изолирующие, способные нагрузить мускулатуру под разными углами. При этом важно перед началом работы над торсом получить консультацию опытного тренера, который знает все нюансы техники элементов.

Следует учесть и то, что при выполнении большинства фитнес-упражнений для развития торса в работу вовлекаются не только мускулы груди, но и спины, дельт, пресса, верхних конечностей. Поэтому можно сказать, что для красивой груди следует прокачивать всю верхнюю часть туловища.

Для полноценной проработки торса не нужно использовать неподъемные тяжести и изнурять себя многочасовыми тренировками. Надо лишь нагрузить каждый из пучков, подобрав оптимальный комплекс упражнений. Для укрепления мышц груди следует включить в программу:

1. Жим штанги в положении лежа.
2. Отжимания на брусьях.
3. Приседания с весом.
4. Выжимание штанги стоя.
5. Сведение рук стоя в кроссовере.

Силовые упражнения для мышц груди с большим весом (штангой) эффективны для проработки большой мышцы, в то время как гантели позволяют прицельно прокачать мелкие пучки мышц-стабилизаторов. При этом базовые элементы выполняют по 5-7 раз, а изолирующие — по 10-15 раз.

Жим лежа со штангой: базовое упражнение для мышц груди

Это популярное силовое упражнение для мышц грудного отдела. Именно на них приходится основная нагрузка, однако в движение вовлекается также мускулатура плечевого пояса и рук (бицепсы и трицепсы). Несмотря на то, что по технике это упражнение напоминает простые отжимания от пола, применение утяжелителей создает некоторые ограничения в движениях.

Лягте на горизонтальную лавку, плотно прижав ягодицы к опоре. Ступни стоят на полу, грудная клетка раскрыта. Снимите штангу с креплений, не изменяя позиции. Возьмите снаряд двумя руками на расстоянии 55-60 см друг от друга так, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа. Удерживая утяжелитель на уровне середины груди, начинайте выжимать штангу на счет «1-2» практически до полного распрямления локтевых суставов. Задержитесь в верхней точке на счет «3-4» и опустите снаряд на «5-6».

В ходе жима штанги лежа следите за техникой: не прогибайте поясницу, не выпрямляйте локти полностью, не «бросайте» штангу на грудь — она не должна касаться тела, удерживайте ее на весу. Траектория движения снаряда должна быть четко вертикальной. Соблюдение этих правил позволит вам корректно освоить упражнение и хорошо прокачать мышцы торса.

Приседания с тяжестями: техника и нюансы упражнения

Существует мнение, что приседания с утяжелителями тренируют исключительно мышцы ног. Это не так, ведь данное упражнение требует от спортсмена хорошей координации движений и направлено на проработку практического всего мышечного корсета, в том числе и грудных мышц.

Это движение сложное и требует от новичков максимальной концентрации. Если вы будете знать все тонкости его выполнения, то риск травмы будет равен нулю. Итак, представьте, что вы присаживаетесь на обычный стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, для чего во время приседания отводите таз немного назад. Положение стоп четко зафиксировано, а спина только слегка прогибается в пояснице. Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания: приседание — вдох, распрямление — выдох. При этом вы должны помнить о соблюдении следующих правил:

• спина остается прямой во время выполнения всего упражнения;
• ноги расположены немного шире плеч, носки развернуты от себя, а колени стремятся за носками;
• лопатки сведены;
• штангу снимают со стоек за счет напряжения ног, а не спины;
• начинают освоение элемента с минимального веса (грифа), постепенно увеличивая нагрузку.

Помните, что равномерное дыхание очень важно во время выполнения комплекса упражнений с утяжелителями. Смотрите прямо перед собой и не отвлекайтесь, так как тогда вы расслабитесь и потеряете устойчивость. Центр тяжести приходится на центр стоп, а движение выполняется медленно и сосредоточенно.

Жим штанги стоя: обязательный элемент комплекса упражнений

Это упражнение называют армейским жимом, оно великолепно нагружает дельтовидные мышцы и укрепляет грудной отдел. Не делайте его без разминки, так как это вредит суставам. После разогрева мускулатуры подойдите вплотную к штанге, возьмите гриф хватом немного шире плеч, напрягите мышцы всего тела и снимите снаряд со стойки. В результате у вас должна получиться такая позиция: ноги немного шире плеч, спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Учтите, что вес при жиме стоя двигается по вертикальной траектории, отклонять корпус при выполнении упражнения нельзя. Плавно выжмите штангу вверх до полного распрямления локтевых суставов. Следите за тем, чтобы работали только руки, а не ноги, и тем более не корпус.

Очень важно научиться правильно обращаться со снарядом после основной работы. Контролируя положение тела и не допуская расслабления мышц торса, медленно опустите штангу на грудь. Идеальная техника выполнения движения возможна только в случае, если выбран оптимальный вес, так как избыточная нагрузка может спровоцировать травмоопасную ситуацию. Необходимо соблюдать определенный ритм дыхания: глубокий вдох атлет делает перед жимом штанги, а выдох — когда снаряд находится в высшей точке. Повторяют упражнение в 2-4 подхода. Чрезмерно нагружать верхнюю часть торса не следует — выполнять данный элемент надо не чаще 2-3 раз в неделю.

Сведение рук стоя на кроссовере: дополнительная нагрузка на мускулатуру

Сведение рук в блочном тренажере позволяет атлету улучшить «прорисовку» грудных мышц. Это изолированное, прицельное, а не базовое упражнение. Благодаря разнообразным вариациям положения тела относительно стойки тренажера и изменению направления сведений можно проработать все участки грудных мышц. Техника элемента подразумевает создание максимального напряжения при интенсивной амплитуде движений. Здесь важно контролировать мышечное усилие и не работать за счет трицепсов. Сопротивление блоков не дает мышцам груди расслабиться ни на секунду, что и обеспечивает высокую эффективность работы. Тренажер можно найти практически в любом спортивном зале. Это упражнение гораздо безопаснее, чем, к примеру, жим штанги лежа.

Отжимания на брусьях: самый доступный элемент фитнеса

Отжимания и их вариации — простые и доступные фитнес-упражнения для мышц груди и трицепсов. Для того чтобы во время тренировки эффект был максимальным, внимательно следите за положением рук и туловища. Во время выполнения элемента стремитесь немного наклонить тело вперед, согнуть колени и развести локти в стороны. Начинать следует из положения «упора на прямых руках», а не с нижней позиции. Вдохните и медленно опускайтесь, пока локтевые суставы не будут под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, постарайтесь свести лопатки, смотрите прямо перед собой. Выдохните и выжмите вес своего тела вверх, используя силу грудных мышц. Плечи стабилизированы, находятся в одной позиции и не двигаются. Спина ровная во время выполнения всего упражнения. Не стремитесь сделать как можно больше повторений, наоборот, чем более подконтрольно и сосредоточенно вы следуете технике, тем более эффективна тренировка.

Если вы 2-3 раза в неделю будете выполнять этот комплекс упражнений, то сможете улучшить форму груди и хорошо прокачать мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей. Ключ успеха заключается в многократном повторении каждого движения (10-12 повторов в 1 сете) и нескольких подходах за одну тренировку.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Руководство по тренировке внутренней части груди

— какие упражнения лучше всего?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Мои друзья много раз спрашивали меня: «Что мне делать, чтобы тренировать внутреннюю грудь?».

Да, эта линия между грудными мышцами выглядит хорошо и делает более привлекательной всю верхнюю часть тела, если она тонкая.

Во-первых, нужно понимать, что такой мускулы, как внутренний клев, не существует. Грудь имеет верхнюю и нижнюю части, а не внешняя и внутренняя части.

Так называемая внутренняя часть груди — это грудина, своего рода «промежуток» между грудными мышцами.

Может быть несколько причин, почему у вас широкая грудина. Две основные причины следующие.

Одна из причин может заключаться в том, что у вас еще недостаточно мышечной массы . Следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете эффективно вылечить это, выполняя упражнения на развитие массы, такие как наклон, наклон и жим лежа со штангой или гантелями.

Другая причина может заключаться в том, что генетически у вас широкая грудина . Если в этом случае вам не повезло, и вам придется попробовать много видов упражнений, чтобы найти то, которое вам больше всего подходит. Вы знаете, что то, что работает для других, может не работать для вас, и наоборот.

Источник: bodybuilding.com | Развитие груди

Какие упражнения на внутреннюю грудную клетку самые лучшие?

Вам необходимо выполнять те движения, которые увеличивают массу как нижней, так и верхней части груди.Если у вас есть масса, мышцы будут выделяться, а ширина грудины станет меньше. Тренируйтесь с тяжелыми гантелями и штангами.

Рекомендовано: Какие самые лучшие упражнения для груди

Если у вас уже есть размер, но ваши внутренние грудные мышцы все еще широки, вам следует попробовать некоторые упражнения, которые более эффективно нацелены на середину грудных мышц.

Наиболее рекомендуются следующие.

1. Жим узким хватом лежа. Однако вам нужно узнать, как обращаться со штангой, чтобы стимулировать грудную мышцу, а не трицепс.Например, для меня лучше работает, если ширина ближе, чем предлагается, то есть когда я чувствую тягу. Попробуйте использовать рукоятку разной ширины, чтобы выбрать наиболее подходящий. Вы также можете попробовать вариант с наклоном или наклонной скамьей.
2. Алмазные отжимания. Если вы предпочитаете или используете упражнения с собственным весом для тренировки груди, то это движение является альтернативой предыдущему. На самом деле, для меня это не так хорошо, так как я чувствую стимуляцию в своих трицепсах и плечах больше, чем хочу, хотя я пробовал несколько форм.
3. Жим гантелей от груди. Преимущество гантелей в том, что вы можете более эффективно растягивать и сгибать грудные мышцы, так как вы можете выполнять полный диапазон движений. Вы можете опустить руки глубже внизу и приблизить их к верху. Это приводит к лучшей стимуляции и тонизированию. Вы также можете попробовать наклонную или наклонную версии.
4. Подъемы гантелей на грудь — отличные упражнения для изоляции, но вы должны выполнять их правильно, чтобы получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса.Сосредоточьтесь на медленном опускании и поднятии тяжестей, сохраняя положение рук под прямым углом и концентрируясь на грудных мышцах.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение на тренажере с перекрестным кабелем, который позволяет выполнять движения более плавно. Но лучше всего жимы гантелей.

Примечание: Сколько повторений и подходов? Ну, поскольку основная цель тренировки — формирование формы, делайте больше повторений, чем обычно (12-20). Наборы одинаковые, 2-3.

Лучшие тренировки для внутренней части груди

Наконец, я собрал несколько видеороликов о тренировках груди, в которых вы можете узнать больше советов и упражнений, представленных профессионалами.

Рекомендовано: Дополнительные советы по тренировке груди можно найти здесь.

Вам понравилось это руководство о том, как тренировать внутреннюю часть груди? Поделиться с друзьями.
Хотите красивый внутренний сундук? Попробуйте эти упражнения и следуйте этим проверенным советам о том, как тренировать середину грудных мышц.
Хотите красивый внутренний сундук? Попробуйте эти упражнения и следуйте этим проверенным советам о том, как тренировать середину грудных мышц.

Как работает ваше сердце

Какое у тебя сердце?

Ваше сердце размером с ваш сжатый кулак. Он находится спереди и посередине груди, сзади и немного слева от грудины.

Это мышца, которая перекачивает кровь ко всем частям вашего тела, чтобы обеспечить его кислородом и питательными веществами, необходимыми для функционирования.

Ваше сердце имеет правую и левую, разделенную стеной. На каждой стороне есть небольшая камера, называемая атриумом (произносится как ай-три-ум), которая ведет в большую насосную камеру, называемую желудочком (произносится как вен-три-кл). Всего 4 камеры:

• левое предсердие
• левый желудочек
• правое предсердие
• правый желудочек.

Правая сторона вашего сердца

Правая часть сердца собирает кровь по возвращении из остальной части тела.

Кровь, поступающая в правую часть сердца, с низким содержанием кислорода. Это связано с тем, что кислород удаляется из вашей крови, когда он циркулирует по органам и тканям вашего тела.

Затем ваше сердце перекачивает кровь в легкие, чтобы они могли получать больше кислорода.

После получения кислорода ваша кровь возвращается прямо в левую часть сердца, которая затем снова перекачивает ее во все части вашего тела.

Левая часть сердца

Левый желудочек сердца больше и толще правого. Это потому, что он должен перекачивать кровь дальше по телу и против более высокого давления по сравнению с правым желудочком.

Чтобы убедиться, что ваша кровь течет в правильном направлении, клапаны охраняют вход и выход из камер сердца.

Куда обратиться за помощью

• Всегда набирайте тройной ноль (000), чтобы вызвать скорую помощь в неотложной медицинской помощи
• Обратитесь к врачу
• Посетите терапевта в нерабочее время
• Посетите healthdirect (внешний сайт) или позвоните по телефону 1800 022 222
• Позвоните на горячую линию Фонда сердца по номеру 13 11 12

Эта информация предоставлена ​​

---

Благодарности
Heart Foundation

---

Данная публикация предназначена только для образовательных и информационных целей.Это не замена профессиональной медицинской помощи. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении не подразумевает одобрения и не предназначена для замены рекомендаций вашего лечащего врача. Читатели должны иметь в виду, что со временем актуальность и полнота информации могут измениться. Все пользователи должны проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы.

Центр информации о сердце: анатомия сердца

Сердце расположено между легкими посередине груди, позади и немного левее грудины.Двухслойная мембрана, называемая перикардом, окружает ваше сердце как мешок. Внешний слой перикарда окружает корни основных кровеносных сосудов вашего сердца и прикрепляется связками к позвоночнику, диафрагме и другим частям вашего тела

Сердце весит от 7 до 15 унций (от 200 до 425 граммов) и немного больше размера вашего кулака.К концу долгой жизни сердце человека могло биться (расширяться и сжиматься) более 3,5 миллиардов раз. Фактически, каждый день сердце в среднем бьется 100 000 раз, перекачивая около 2 000 галлонов (7 571 литр) крови.

Сердце расположено между легкими посередине груди, позади и немного левее грудины. Двухслойная мембрана, называемая перикардом, окружает ваше сердце как мешок. Внешний слой перикарда окружает корни основных кровеносных сосудов вашего сердца и прикрепляется связками к позвоночному столбу, диафрагме и другим частям вашего тела.Внутренний слой перикарда прикреплен к сердечной мышце. Покрытие из жидкости разделяет два слоя мембраны, позволяя сердцу двигаться во время биения.

В вашем сердце 4 камеры. Верхние камеры называются левым и правым предсердиями, а нижние камеры — левым и правым желудочками. Стенка мышцы, называемая перегородкой, разделяет левое и правое предсердия, а также левый и правый желудочки. Левый желудочек — самая большая и сильная камера вашего сердца. Стенки камеры левого желудочка имеют толщину всего полдюйма, но они обладают достаточной силой, чтобы протолкнуть кровь через аортальный клапан в ваше тело.

Клапаны сердца

Четыре клапана регулируют кровоток через сердце:

• Трикуспидальный клапан регулирует кровоток между правым предсердием и правым желудочком.
• Легочный клапан контролирует поток крови из правого желудочка в легочные артерии, которые переносят кровь в легкие для поглощения кислорода.
• Митральный клапан позволяет богатой кислородом крови из легких проходить из левого предсердия в левый желудочек.
• Аортальный клапан открывает путь богатой кислородом крови из левого желудочка в аорту, самую большую артерию вашего тела.

Проводящая система

Электрические импульсы от сердечной мышцы (миокарда) заставляют сердце сокращаться. Этот электрический сигнал начинается в синоатриальном (SA) узле, расположенном в верхней части правого предсердия. Узел SA иногда называют «естественным кардиостимулятором» сердца. Электрический импульс от этого естественного водителя ритма проходит через мышечные волокна предсердий и желудочков, заставляя их сокращаться. Хотя узел SA посылает электрические импульсы с определенной частотой, частота сердечных сокращений может изменяться в зависимости от физических нагрузок, стресса или гормональных факторов.

Система кровообращения

Сердце и система кровообращения составляют вашу сердечно-сосудистую систему. Ваше сердце работает как насос, который нагнетает кровь к органам, тканям и клеткам вашего тела. Кровь доставляет кислород и питательные вещества в каждую клетку и удаляет углекислый газ и продукты жизнедеятельности, производимые этими клетками. Кровь переносится от сердца к остальному телу через сложную сеть артерий, артериол и капилляров. Кровь возвращается в ваше сердце через венулы и вены.Если бы все сосуды этой сети в вашем теле были проложены встык, они простирались бы примерно на 60 000 миль (более 96 500 км), чего достаточно, чтобы обогнуть Землю более чем дважды!

Как исправить неровную грудь

Сегодня я собираюсь показать вам, как исправить неровную грудь.У меня неровные мышцы груди, поэтому я понимаю, насколько это отстой. Хорошая новость в том, что я также знаю, как это исправить, и я объясню вам, как именно это сделать.

Из этой статьи вы узнаете о причинах неравномерности мышц грудной клетки и о методах / упражнениях, которые можно выполнить, чтобы это исправить. Плюс несколько других советов, которые помогут выровнять грудь, которых вы больше нигде не найдете. Это статья объемом 2500 слов, наполненная информацией, так что расслабляйтесь, читайте и дайте мне знать, если у вас есть вопросы.

ОБНОВЛЕНИЕ — уже доступна электронная книга «Fix Your Uneven Chest»

В этой книге есть все необходимое, чтобы исправить вашу неровную грудь.

Отклик на эту статью был ошеломляющим. Люди обращались за помощью со всего мира. Трудно помочь всем из-за нехватки времени, поэтому я сделал следующее лучшее и написал книгу. В книге есть все необходимое, чтобы помочь исправить неровную грудь. В нем есть все упражнения, тренировочные техники и методы, которые я использовал, чтобы выровнять грудь.

Подробнее о новой книге «Как исправить неровную грудь» можно здесь.

Хорошо, а теперь вернемся к нашей регулярной программе…

Моя история неровной груди

Когда я начал заниматься спортом, я хотел сильную грудь, как это делают многие молодые люди.Мне нужны были точеные грудные мышцы, которые гордо пересекали мою грудную клетку. «Гладиатор-печ», как они называли их, вернули их в золотую эру бодибилдинга.

В течение многих лет я верно делал отжимания, жимы от груди и махи гантелями в надежде, что однажды моя грудь станет похожей на человеческую. Но, к моему ужасу, одна грудь становилась все больше и больше, а другая почти не росла. Моя левая грудная мышца стала большой и полной. Когда я поднялся, это было очень сильно. Я мог почувствовать это, даже не пытаясь. Но yy right pec был маленьким.Это выглядело слабым. Мышца была плоской и «расслабленной». Что за черт?

Мне показалось, что в моей правой грудной мышце не хватало полоски мышечных волокон вдоль верхней части возле ключицы. В середине моей правой груди было меньше мяса.

Моя левая грудь была плотной, полной и имела отличную форму. Во время тренировок он стал приятным и накачанным, и я чувствовал, как он работает каждый раз, когда тренировался. Это было здорово, и я хотел, чтобы другая грудь чувствовала то же самое, но у меня просто не было такого же эффекта.Моя правая мышца груди оставалась плоской, что бы я ни делал.

Все, что я хотел иметь красивую, полную, сбалансированную грудь, но вместо этого имел две кривые грудные мышцы, и это сводило меня с ума . Я попробовал все исправить, но ничего не помогло. Я был полностью обескуражен. Это было так плохо, что я вообще перестал тренировать грудь, потому что не хотел, чтобы стало хуже. Я взял 6 месяцев перерыва в тренировке груди, потому что не хотел иметь дело с разочарованием.

The Turning Point

Наконец-то меня хватило, и я решил исправить неровную грудь.Я был зол, потому что потратил так много времени и энергии в тренажерном зале, стремясь к идеальному телу, и собирался получить его — в комплекте с сильной симметричной грудью.

После нескольких месяцев одержимости своим состоянием я начал думать о новых способах его исправить. Я медленно вернулся к тренировке груди, на этот раз с новым взглядом.

Со временем мне удалось исправить неровную грудь. Он не идеален, но на лучше, чем был раньше. Чтобы исправить неровную грудь, вам нужно знать, что в первую очередь вызвало ее.Таким образом вы сможете исправить проблему в источнике.

Что вызывает неравномерное развитие грудной клетки?

Причин неровной груди несколько. Некоторые вы можете контролировать, а некоторые нет. К счастью, большинство случаев можно исправить, если приложить необходимое время и усилия.

Неравномерная структура грудной клетки

Форма грудной клетки, очевидно, играет роль в том, как выглядит ваша грудь. А также то, как мышцы груди соединяются с костями. Если ваши ребра выступают дальше на одной стороне груди или если точки прикрепления грудных мышц несимметричны, вы мало что можете сделать с этими проблемами напрямую.

В редких случаях часть мышцы может отсутствовать из-за генетики или травмы. Эти проблемы сложнее исправить, но с правильными настройками можно улучшить.

При этом неровная грудь, скорее всего, вызвана самим собой, а не генетической или структурной. Независимо от того, является ли ваш дисбаланс грудной клетки структурным или вызванным чем-то другим, мышцы и кости могут со временем измениться, но этот процесс происходит очень медленно. Подробнее об этом позже.

Слабая связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцей играет большую роль в наращивании мышц.Это может быть даже самый важный фактор, определяющий рост мышц. Вы должны уметь чрезвычайно сильно напрягать мышцы и удерживать это сокращение, просто думая об этом. Используя свою «силу разума».

Вам необходимо сознательно «подключиться» к мышце, которую вы тренируете. Без нейронов в мозгу, сигнализирующих о контакте мышечных волокон, это безнадежно. К счастью, связь между мозгом и мышцами — это НАВЫК, который вы можете развить с практикой.

Синергетическое доминирование

Слабая связь между мозгом и мышцами грудной клетки обычно приводит (или является результатом) гиперактивности плеча и трицепса.Допустим, вы выполняете жим лежа и чувствуете, как мышцы плеча и трицепса выполняют большую часть работы на боку с более слабой грудной мышцей. Это называется синергетическим доминированием , что означает, что вторичные мышцы (плечо и трицепс), выполняющие нажимное движение, принимают на себя основной движущий элемент (грудные). Если не исправить синергетическое доминирование, может быть трудно обратить вспять.

Вдоль тех же самых линий, иногда трапециевидная мышца на стороне меньшей грудной мышцы гиперактивна. Когда это происходит, ловушка получает более сильные сигналы от центральной нервной системы, чем грудная мышца.Это называется измененным реципрокным торможением и вызывает мышечный дисбаланс за счет минимизации нервного импульса к мышцам грудной клетки.

Плохая форма подъема

Очевидно, неправильная форма приводит к мышечному дисбалансу. Иногда это так же просто, как немного изменить свое движение. Может быть, достаточно изменить угол локтя или плеча на несколько градусов. Или крошечное изменение сцепления. В любом случае ваш образ мыслей о том, как выполнять упражнение, имеет большое значение.То, как вы думаете о перемещении веса, меняет схему движения. Очень важно поднимать тяжести медленно и контролировать количество повторений. Неправильная форма также подрывает ваш прогресс, препятствуя достижению наилучших возможных результатов.

Поддерживайте правильную форму на протяжении всего набора. Каждое повторение должно выполняться с лазерной точностью. Когда форма нарушается, вес смещается с одной стороны на другую или с одной группы мышц на другую. Это требует большой практики, самоанализа и экспериментов.Вам нужно найти свою «бороздку» для каждого упражнения на грудь, чтобы получить желаемые результаты.

По этой причине люди с неровной грудью обычно имеют чрезмерно развитое плечо на стороне с небольшой грудной клеткой для компенсации (синергетическое доминирование). По той же причине здесь могут быть чрезмерно развиты трицепс и трапеции.

Если вы имеете дело с неровной грудью, вам нужно проявлять особую бдительность в отношении формы. Чтобы исправить это, нужно много внимания, но это единственный выход. Если вы хотя бы немного ослабите концентрацию внимания, вы вернетесь к старой привычке, и проблема усугубится.

Как исправить неровную мышцу груди

Независимо от причины дисбаланса или его серьезности, его всегда можно исправить. Первое, что вы должны сделать, чтобы выровнять грудь, — это правильно задействовать отстающую сторону. Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы выровнять грудную мышцу. (Обратите внимание, что для каждого упражнения на грудь есть определенные подсказки. Позже в этой статье я включил реплики для жима от груди и разведения гантелей. Однако есть много других, которые выходят за рамки этой статьи.Мы расскажем об общих вещах, которые вы можете сделать, чтобы улучшить баланс грудных мышц. Это:

1. Укрепление связи между мозгом и мышцами
2. Улучшение вашей формы подъема
3. Растяжка
4. Правильное дыхание
5. Техника упражнений

Укрепление связи между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами — вот что делает отличное телосложение . Связь разума и мускулов использует «силу разума», чтобы напрячь мышцы. Сосредоточив свою умственную энергию на отстающей мышце, вы можете заставить ее расти.

Согните грудные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами

Вот упражнение: сократите отстающую грудную мышцу как можно сильнее. Удерживайте максимальную гибкость как можно дольше. Делайте это каждый день так часто, как считаете нужным. Особенно делайте это перед тренировкой груди. Выполните позу бодибилдинга «боковая грудь», чтобы согнуть более слабую грудную клетку. Делайте это часто и делайте это между подходами в тренажерном зале.

Сгибайте слабую сторону перед каждым подходом. Удерживайте мышечное сокращение так сильно, как только можете, как можно дольше.Перед тем, как сделать свои первые упражнения в день груди, я сгибаю отстающую грудную клетку до тех пор, пока не получу помпу, и моя кожа станет красной от прилива крови к мышцам. Как только я чувствую, что я «подключен» к своим мышцам, я начинаю подъем.

Более медленные повторения для сосредоточения на мышечном соединении

Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес, и 2 секунды, чтобы поднять его. Не торопитесь с каждым повторением. Почувствуйте, как мышцы груди растягиваются и сжимаются.

Фаза подъема в каждом повторении должна начинаться с сокращения мышцы, чтобы локти двигались в пространстве.

Сконцентрируйтесь на груди на 100%

Не позволяйте своему уму удивляться во время тренировки. Концентрация — это КРИТИЧЕСКАЯ часть головоломки бодибилдинга. Даже потеря концентрации на доли секунды может означать катастрофу.

Подсчитайте количество повторений, посчитайте свой темп и, самое главное, визуализируйте мысленным взором ваши мышцы груди, работающие . Визуализируйте, как ваши грудные мышцы растягиваются через грудную клетку, когда вы опускаете вес, а затем сокращаются во время подъема.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сокращать мышцы как можно сильнее во всем диапазоне движений.Это гарантирует, что ваши грудные мышцы не расслабятся.

Растягивайте мышцы груди

Растягивайте мышцы груди между подходами. Это стимулирует рост и придает мышцам красивую форму. Что еще более важно, растяжка дает ощущение в мышцах, которые вы можете почувствовать. Это чувство помогает вам оттачивать мышцы, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами.

Растяжка груди

• Растяжка дверного проема — Положите локоть на край дверного проема. Наклонитесь вперед через дверной проем, чтобы растянуть грудь.
• Растяжка с отягощением — Возьмите две легкие гантели и лягте на скамью, как будто собираетесь делать махи на груди. Позвольте гантелям растягивать грудь. Глубоко вдохните, чтобы расширить грудную клетку и усилить растяжку.

Корректирующее растяжение

Статическое растяжение : Удерживайте растяжку дверного проема минимум 30 секунд. Сделайте это для своих больших (гиперактивных) грудных мышц. Это заставит его расслабиться. Теперь растяните верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы на стороне более слабой грудной мышцы и удерживайте ее в течение 30 секунд.Это заставит ваши трапециевидные мышцы расслабиться и предотвратит измененное реципрокное торможение, обеспечив правильный нервный импульс грудной мышце.

Улучшите форму подъема для тренировки груди

Небольшие изменения в положении вашего тела могут иметь огромное значение для задействования мышц. Ниже приведены некоторые полезные настройки. Не забывайте всегда снижать нагрузку, пробуя что-то новое.

Втяните свой кишечник

Неровная грудь может быть результатом слабых основных мышц или дисбаланса в другой части тела.Это помогает создать устойчивость корпуса и помогает раздувать грудь. Втяните живот, чтобы больше расширить грудь. Представьте, что вы подтягиваете пупок обратно к позвоночнику.

Согните ягодицы

Согните ягодицы ЖЕСТКО при поднятии тяжестей. Это создаст стабильность и задействует ваш корпус, так что ваше тело нигде не будет провисать. Отсутствие провисания означает отсутствие подвижности, поэтому напряжение в грудных мышцах остается равномерным во время подъема.

Подоткройте подбородок

Держите голову прямо, сфокусируйте взгляд на какой-то точке и удерживайте ее там весь набор.Тренируя грудь, подтяните подбородок и положите затылок на скамью. ОТДЫХ, не упирайся головой в скамейку.

Прижатие головой к скамье заставляет ваши трапециевидные мышцы задействовать больше, чего вы, возможно, захотите избежать, если подозреваете, что ваши ловушки сверхактивны.

Держите грудь высоко

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до потолка. Это предотвращает расслабление грудных мышц и помогает удерживать в них напряжение.

Breathe Deep

Наполняйте легкие как можно большим количеством воздуха при каждом вдохе.При глубоком вдохе вы естественным образом принимаете правильное положение тела.

Это требует практики. Важно прислушиваться к отзывам своего тела, чтобы при необходимости внести коррективы. Вы должны буквально чувствовать, что ГЛОТИТЕ ВОЗДУХ, чтобы как можно больше наполнять легкие при каждом повторении.

Неправильное дыхание вызывает странное напряжение во всем теле и нарушает осанку. Это ставит под угрозу вашу форму. Плохое дыхание также приводит к мышечному дисбалансу.

Как исправить неровную грудь Видео

Упражнения для исправления неровной грудной клетки

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к обычной тренировке груди, чтобы помочь задействовать отстающую грудную клетку.

Напольные жимы

Сокращают диапазон движений и обеспечивают стабильность, чтобы вы могли сосредоточиться на работе грудных мышц.

Жим одной рукой

Жим одной рукой с пола или скамьи. Я делаю жимы одной рукой в ​​конце тренировки груди и ориентируюсь на свою слабую сторону. Я выполняю их, держа только одну гантель. С другой стороны, нет веса, чтобы уравновесить. Иногда я тоже отрываю ноги от пола.

Это заставляет меня задействовать мышцы торса и кора для устойчивости.Это усиливает любые слабые места в моем фундаменте, которые могут существовать. Это также заставляет меня двигаться очень медленно и под контролем, поэтому я сохраняю равновесие.

Жимы одной рукой

Они похожи на жимы одной рукой. Хотя иногда для равновесия буду держать ноги на полу.

Пуловеры

Пуловеры, выполняемые с гантелями или штангой, являются одним из способов зажечь грудь.

(Небольшой) Скамья на наклонной скамье

Я считаю, что небольшой наклон (менее 30 градусов) помогает задействовать мою грудь.Угол помогает использовать вес, чтобы упирать плечи в скамью и поддерживать хорошую форму.

Регулировка упражнений для неровной грудной клетки

Попробуйте эти корректировки упражнений для лучшего взаимодействия с грудной клеткой.

Dumbell Flyes

Скрутите запястья, чтобы свести вместе мизинцы, приближаясь к вершине движения. Гантели не нужно касаться, просто поверните запястье ладонями к голове.

Жим гантелей от груди

Соедините все 4 колокола вместе в верхней части движения.Медленно сведите их вместе и медленно прижмите друг к другу. Очевидно, что в обоих этих упражнениях это работает, только если вы поддерживаете правильную форму, упомянутую ранее в этом посте. Возьмите пару гантелей, и вы можете делать их каждый день дома.

Заключение

Способ номер один исправить неровную грудную клетку — это концентрировать .

Вам нужно будет настроить осознание тела. артикуляция тела будет ключевым. важно понимать обратную связь вашего тела.

Пробуйте, экспериментируйте и ДУМАЙТЕ.Анализируйте и вносите коррективы. Запишите на видео свой подъем, чтобы вы могли проанализировать форму.

Оставьте комментарий ниже, если вам нужна помощь.

Или держите меня в инстаграмме, как это уже сделали многие парни. @ironandgrit

Если вам действительно нужна помощь, запишитесь на персональное обучение вместе со мной. Я помогу вам сделать все возможное и разработать программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям. Кроме того, мы говорим или переписываемся каждый день (или так часто, как вам нужно), чтобы вы не сбились с пути и как можно быстрее добивались результатов.

БОЛЬШОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ

Из-за большого отклика на эту статью я написал книгу, которая поможет вам исправить вашу неровную грудь. В нем есть все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую и уравновешенную грудь.

Подробнее о книге здесь.

Полное руководство по созданию сбалансированной груди (и ИСПРАВЛЕНИЕ неравномерной)

Лучшие советы по тренировке груди, период

Вот что вам нужно знать…

1. Небольшие изменения в основных упражнениях сделают грудную клетку более прочной и плотной.
2. Жим с нагрузкой более 80% от вашего 1ПМ заставляет сокращаться почти все мышечные волокна с максимальной силой.
3. Отрегулируйте ширину захвата и угол наклона скамьи, чтобы нацеливаться на ключичную и грудинно-реберную головки по отдельности. Это поможет максимизировать общее развитие груди.
4. Использование эластичных лент в отжиманиях может вызвать такой же уровень мышечной активности, как и при жиме лежа.
5. Выполнение отжиманий касанием рук намного эффективнее, чем выполнение их более широким хватом.
6. Грудная дека предпочтительнее, чем разводка гантелей, потому что она позволяет сохранять мышечное напряжение на протяжении всего движения.

Supercharge Your Pecs

Хотите, чтобы ваши грудные мышцы достигли статуса супергероя? Затем найдите упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Вопреки тому, во что верят многие лифтеры, базовые упражнения сделают свое дело. Но вам нужно будет их перезарядить несколькими хитростями, чтобы получить крепкий и плотный сундук.

5 советов по наращиванию груди

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — упражнение для ваших денег.Это то, что вы можете нагружать больше всего, а это значит, что это даст вам наибольший общий стимул. Зайдите на расстояние от 22 до 32 дюймов между указательными пальцами. Если вы не можете точно определить, где это находится, возьмитесь непосредственно перед или за силовые кольца на каждом конце стандартной штанги.
2. Установите жим лежа на наклонной скамье там, где вы сильнее всего. Это будет где-то между 30 и 50 градусами. Использование жима лежа на наклонной скамье смещает акцент на ключичную головку. Старайтесь держаться примерно на ширине плеч или на расстоянии одного большого пальца от гладкого края штанги.
3. Выполняйте отжимания с лентами. Поместите эспандер за спину и удерживайте под руками. Убедитесь, что повязки лежат высоко на спине, чтобы они не цеплялись за локти.
4. Выполняйте изолирующие упражнения на большее количество повторений, чтобы добиться накачки или растяжки. В частности, дека для грудных мышц, подъем троса с наклоном вперед и разгибание гантелей хорошо нагружают грудные мышцы и позволят вам поддерживать высокое напряжение, наполнять мышцы кровью и задействовать мышцы во всем диапазоне движений.
5. Палуба для груди, вероятно, лучшее изолирующее упражнение для груди. Сохранение напряжения в работающих мышцах — ключ к гипертрофии. В отличие от подъема на тросе с наклоном вперед или подъема гантелей, грудная дека позволяет сохранять мышечное напряжение на протяжении всего движения, даже во время пикового сокращения, когда руки находятся близко.

Отжимания с лентой

Пример тренировки

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом	5	4-6
B	Жим лежа на наклоне (30-50 °) узким хватом	4	8
С	Отжимания с ленточным сопротивлением, положение узкой руки	3-4	10
D	Флайзеры на деке или тросе с наклоном вперед или разведения гантелей	2-3	12-20

Есть ли разные части грудной клетки?

Хотя цель состоит в том, чтобы нарастить толстую мышцу на груди, большая грудная мышца на самом деле состоит как минимум из двух частей: ключичной и грудинно-реберной головки.

В большинстве случаев они работают вместе, но каждая голова имеет немного разную анатомию и функции. Чтобы развить всю грудную клетку, полезно тренировать функции каждой головы.

Верхняя часть груди

Ключичная головка также известна как «верхняя часть груди». Мышца прикрепляется к части ключицы, ближайшей к грудины, проходит через грудь и прикрепляется к плечу.

Вы могли заметить у некоторых (сильно измельченных) людей, что ключичная головка отделена бороздой от грудино-реберной головки, а иногда и от дельтовидной мышцы, что делает ее похожей на отдельную мышцу.

Недоразвитая ключичная головка может быть разницей между грудной клеткой, выглядящей полной или похожей на пару обвисших мужских грудей.

Благодаря тому, как ключичная головка прикрепляется к груди, она активна не только для горизонтального сгибания, но и для большего количества движений. Фактически, ключичная головка также очень активна во время движений типа сгибания плеча, когда рука перемещается из стороны в сторону над головой.

Таким образом, жимы лежа в пауэрлифтинге, выполняемые с поджатыми локтями, вероятно, все еще в значительной степени задействуют грудную мышцу, но, вероятно, с большим акцентом на ключичную головку.

Фактически, исследования показали, что мышечная активность ключичной головки выше во время жима лежа узким хватом, чем во время жима лежа широким хватом, независимо от угла наклона скамьи.

Средняя и нижняя часть груди

Грудно-реберная головка может рассматриваться как средняя и нижняя часть грудной клетки. Мышца закрепляется по длине грудины и проходит через грудную клетку, чтобы прикрепиться к верхней части руки.

Его называют средней и нижней частью грудной клетки, потому что мышца состоит из шести-семи различных отдельных сегментов, которые веерообразно накладываются друг на друга.Она намного больше по размеру, чем ключичная головка, и составляет примерно 75% большой грудной мышцы.

Из-за того, как прикрепляется головка грудино-реберной кости, она является основным горизонтальным сгибателем. Однако это связано не только с горизонтальным сгибанием; он выполняет приведение плеча, когда рука находится ниже горизонтали. Подумайте о боковом подъеме, но с силой в противоположном направлении.

Чем на самом деле занимаются печенья?

Грудные мышцы, или, точнее, большая грудная мышца, соединяют грудину (кость в середине грудной клетки) и ключицу (ключицу) с плечевой костью (плечо).

Хотя большая грудная мышца классифицируется как грудная мышца, на самом деле она выполняет функцию движения плеча. Предполагая, что вы использовали тренажер для грудных дек или хотя бы раз в жизни выполняли махи с гантелями, вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что большие грудные мышцы очень активны в горизонтальном сгибании плеч или даже в объятиях.

При выполнении жима лежа или отжиманий в стиле бодибилдинга, когда плечи расположены под прямым углом к ​​верхней части тела (или близко к ней), вы в основном используете горизонтальное сгибание плеча, но в то же время добавляете разгибание локтей.

Какой тип мышц является основной грудной мышцей?

Когда дело доходит до типа волокон основной грудной мышцы, данных не так много. То, что имеется мало информации, указывает на большую долю мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся). Одно исследование сообщило о 65% типе II, а другое — о 58% типе II.

Хотя исследования ограничены в отношении влияния тяжелых или легких нагрузок на гипертрофию в областях мышечных волокон типа I и типа II, многие исследователи полагают, что тренировка с большими нагрузками и малым числом повторений приводит к большей гипертрофии волокон типа II, в то время как тренировки с более легкие нагрузки и большее количество повторений приводят к большему увеличению размера волокон типа I.

Это может быть частично причиной того, что программы старой школы, построенные на первых упражнениях с тяжелыми весами и малыми повторениями, дают лучшие результаты с точки зрения развития грудной клетки, чем программы, ориентированные на помпу.

Невозможно победить в жиме лежа!

Когда дело доходит до тренировки груди, исследования показывают, что вы действительно не можете превзойти жим лежа.

Выполнение жима лежа с нагрузками, превышающими 80% от вашего 1 ПМ, приводит к тому, что почти все мышечные волокна как ключичной, так и грудинно-реберной головки сокращаются с максимальной силой (> 90%), не говоря уже о том, что мышечная активность имеет тенденцию к увеличению от начала до конца набора.

Хотя традиционный жим лежа хорошо помогает наращивать грудь, есть несколько хитростей, которые вы можете использовать, чтобы выжать все до последней капли из движения:

1. Вам необходимо изменить ширину захвата и угол наклона скамьи, чтобы отдельно нацеливать на ключичную и грудинно-реберную головки, что поможет максимизировать общее развитие грудной клетки.
2. Используйте более широкий захват для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы. Это работает намного лучше, чем более узкая ширина захвата, которая в первую очередь нацелена как на трицепс, так и на ключичную головку.
3. Обязательно используйте плоский или наклонный жим на 15 градусов для грудино-реберной головки. Для ключичной головки используйте наклон скамьи около 30-50 градусов.
4. Сочетание приведенных выше рекомендаций даст еще лучшие результаты. Для раздельной работы с грудинно-реберной и ключичной головками вы можете разделить жимы лежа на два типа:

1. Грудино-реберный жим лежа — плоский или наклон 15 градусов, широким хватом
2. Ключичный жим лежа — наклон 30-50 градусов узким хватом

Сохранить отжимания!

Исследования показали, что использование эластичных лент в отжиманиях может вызвать такой же уровень мышечной активности, как и при жиме лежа, и даже дать такой же прирост силы по сравнению с длительными тренировками.

Просто возьмитесь за противоположные концы ремешка обеими руками и потяните за спину, прежде чем перейти в позицию для отжимания.

Поскольку разнообразие упражнений почти всегда способствует максимальному увеличению мышечной массы, включение в ваши программы вариаций жима лежа и отжиманий — беспроигрышный сценарий.

Хотя отжимания — отличное упражнение для грудных мышц (как бы вы его ни выполняли), исследования показали, что выполнение отжиманий, когда руки касаются , намного эффективнее, чем выполнение их более широким хватом.

Это может быть связано с тем, что они просто сложнее, поэтому будьте готовы к некоторым неожиданно трудным моментам, особенно если вы перегружаете сопротивление резинки.

Не жмите на мяч!

Исследования показали, что жим с мячом для устойчивости включает более низкую мышечную активность большой грудной мышцы, чем жим лежа на устойчивой скамье, вероятно, потому, что они требуют от вас более низких нагрузок.

Список литературы

1. Экленд, Д.К., Пак, П., Ричардсон, М., и Панди, М. Г. (2008). Момент мышц рук, пересекающих анатомическое плечо. Анатомический журнал , 213 (4), 383-390.
2. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинное образование верхней конечности на анатомической, филогенетической, онтогенетической, функциональной и клинической основе: описание случая и обзор литературы. IJAE , 119 (1), 49-59.
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П.(1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования , 9 (4), 222-227.
4. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Калатаюд, Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.
5. Когли, Р.М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19 (3), 628-633.
6. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилия. Клиническая анатомия , 22 (4), 500-508.
7. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук , 18 (1), 111-129.
8. Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э. и Шойерманн, Б. В. (2015). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки , (готовится к печати), 1-8.
9. Леман, Г.Дж. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19 (3), 587-591.
10. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (4), 1101-1107.
11. Сринивасан, Р.К., Лунгрен М. П., Лангендерфер Дж. Э. и Хьюз Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Клиническая анатомия , 20 (2), 144-149.

Советы по борьбе с болью, связанной с грудным вскармливанием

Советы по облегчению боли в спине во время кормления грудью

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам облегчить боль в спине во время кормления грудью:

1. Обратите внимание на свое положение при кормлении: Большинство молодых мам не могут устоять перед взглядом на своего новорожденного во время кормления, но удерживание этого положения в течение длительного периода может быть настоящей болью в шее — наклон во время кормления может позволить вам более удобное положение шеи, продолжая смотреть ребенку в глаза.

Сидение, сгорбившись над новорожденным, может растягивать мышцы шеи и верхней части спины, вызывая чувство жжения или слабости в основании шеи или между лопатками — также может помочь откинуться назад и позволить пузырю лежать на груди для кормления. это.

Лежа на боку для кормления снимает нагрузку на шею и плечи и позволяет смотреть в глаза, не глядя вниз. Чередование позиций также может быть отличной стратегией, она позволяет восстановить различные группы мышц, а также способствует менее суетливому питанию.

2. Используйте подушки для поддержки: Подпирание пузырьков на подушке для кормления также может помочь выдержать их вес, поэтому вы не будете постоянно использовать собственные мышцы, чтобы удерживать их во время кормления. Таким образом вы сможете поднести ребенка ближе к груди, что снизит нагрузку на вашу спину, шею и плечи.

3. Найдите лучшее место в доме: Если вы кормите сидя, постарайтесь найти место, где можно сесть, слегка откинувшись назад и имеющее хорошую поддержку.Вы не хотите проваливаться в сутулую кушетку в течение длительного периода, особенно если у вас есть «кластерный кормушек», который любит давать ответ в течение нескольких часов.

4. Сделайте себе массаж: Расслабляющий массаж — отличный способ расслабить напряженные мышцы и привести вещи в движение, но это также отличный способ снизить уровень гормонов стресса и вызвать чувство спокойствия.

5. Двигайтесь: Ходьба — это эффективный способ создать некоторую свободу движений и восстановить мышцы спины и таза после родов.Это не только поможет вашей спине, но и улучшит ваше настроение, и, в качестве дополнительного бонуса, бабушка, скорее всего, засыпает и дает несколько минут тишины, чтобы любовно ими полюбоваться!

6. Отдыхайте, когда ваш ребенок спит: Достаточно отдыхать во время ухода за новорожденным может быть невыполнимой задачей… а отдых так важен для вашего тела, чтобы восстановиться с рождения. Постарайтесь поспать или хотя бы отдохнуть, когда это сделает бабушка. Позвольте стирке накапливаться — вы гораздо важнее.

7.Вернитесь к упражнениям: Большинство женщин выздоравливают примерно через восемь недель после рождения ребенка. Мягкие упражнения для тазового дна и брюшного пресса, а также ходьбу можно начинать, как только вы почувствуете себя комфортно. Более энергичные упражнения, вероятно, следует подождать, пока вы не получите одобрение от терапевта во время восьминедельного осмотра.

Аккредитованный физиолог, имеющий опыт работы с послеродовыми мамами, может подобрать индивидуальный режим упражнений, который поможет вам укрепить мышцы и достичь ваших целей.

8. Подружитесь с вашим тепловым пакетом: Теплый тепловой пакет — это простой и экономичный способ уменьшить боль в спине во время кормления грудью. Он не имеет побочных эффектов и не представляет реального риска для вашего ребенка (просто держите его в тепле, а не в горячем состоянии!), Так что подружитесь с вашим тепловым пакетом!

9. Будьте внимательны и справляйтесь со стрессом: Первый год отцовства — это испытание… даже если все идет хорошо, это сложно! Дополнительные факторы стресса могут подтолкнуть нас к выходу за пределы нашей способности хорошо справляться, поэтому важно помнить о любых стрессовых факторах, которые мы добавляем в эту смесь.Если вы чувствуете стресс или тревогу, постарайтесь найти время, чтобы заняться чем-то, что снижает уровень стресса, например принять теплую ванну, послушать музыку, почитать книгу, поспать или сделать хороший массаж.

10. Не бойтесь обращаться за помощью: Говорят, нужна деревня — и не зря. Материнство утомляет, и совершенно нормально чувствовать, что вы не можете справиться со всем в одиночку. Обращайтесь за помощью, когда вам нужно. В этом нет ничего постыдного.

упражнений после мастэктомии | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

В этой информации описывается, как выполнять дыхательные упражнения, упражнения для рук и плеч и массаж шрамов после мастэктомии (операции на груди).

‌
Спросите своего физиотерапевта, когда вам безопасно начинать выполнять эти упражнения.

Ваш физиотерапевт скажет вам, когда начинать выполнять каждое из этих упражнений. Они также сообщат вам диапазон движений, которые нужно использовать при их выполнении.

Диапазон ваших движений — это то, насколько вы можете безопасно двигать частью своего тела. В зависимости от типа перенесенной операции вам может потребоваться на некоторое время ограничить диапазон движений руки после операции.Это дает время на заживление тканей плеча, подмышек и груди.

Вернуться наверх

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь расслабиться и уменьшить дискомфорт и стеснение вокруг разреза (хирургический разрез). Это также очень хороший способ снять стресс в течение дня.

1. Сядьте в удобное кресло.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Позвольте груди и животу расшириться.
3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вернуться наверх

Упражнения для рук и плеч

Выполнение упражнений для рук и плеч поможет вам восстановить полный диапазон движений на пораженной стороне (стороне, на которой вы перенесли операцию). Имея полный диапазон движений, вы сможете:

• Переместите руку над головой в сторону
• Заведите руку за шею
• Переместите руку к середине спины

Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений 5 раз в день.Продолжайте делать это до тех пор, пока вы снова не обретете полный диапазон движений и не сможете использовать руку, как до операции, во всех ваших обычных действиях. Сюда входят занятия на работе, дома, отдых или занятия спортом. Если перед операцией у вас была ограниченная подвижность руки, вашей целью будет вернуться к тому же количеству движений, что и раньше.

Если вы быстро восстановите полный диапазон движений, продолжайте выполнять эти упражнения один раз в день, а не 5 раз в день. Это особенно верно, если вы чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой.Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. Рубцовая ткань может ограничить движения вашей руки позже.

Если через 4 недели после операции у вас все еще возникают проблемы с перемещением плеча, сообщите об этом своему хирургу. Они скажут вам, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Перед тем, как начать, соберите следующие припасы:

• 4 куска темной ленты (для обозначения вашего прогресса в некоторых упражнениях)
• Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой (для измерения времени в некоторых упражнениях)

Если вам сделали одну из операций, перечисленных ниже, вы можете выполнить следующие 4 упражнения (перекаты плеч, крылья плеч, круги руками и упражнение W) в первый день после операции.

• Мастэктомия
• Мастэктомия с немедленной лимфатической реконструкцией (ILR)
• Мастэктомия с реконструкцией груди с использованием расширителя тканей
• Мастэктомия с ИЛР и реконструкция груди с использованием расширителя ткани
• Мастэктомия с реконструкцией груди с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке (тип реконструкции, при которой ткань берется из мышц спины)
• Мастэктомия с ILR и реконструкция груди с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке

Ваш физиотерапевт подскажет, какой диапазон движений следует использовать.Ваш диапазон движений зависит от конкретной операции, которую вы перенесли.

Если у вас был другой тип реконструкции груди, следуйте инструкциям физиотерапевта, чтобы узнать, когда начинать выполнять эти упражнения.

Перегибы плеча

Поворот плеча — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

1. Встаньте или сядьте удобно, расслабив руки по бокам.
2. Начать с перекатывания плеч назад.Круговыми движениями поднимите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. Рисунок 1). Сделайте это 10 раз.
3. Смените направление и сделайте 10 перекатов плечами вперед. Отведите плечи назад, вверх, вперед и вниз. Сделайте это 10 раз.

Постарайтесь сделать круги как можно большими и одновременно двигайте обоими плечами. Если у вас есть некоторая стесненность в разрезе или груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере уменьшения стянутости. Обратное направление может казаться немного более напряженным на груди, чем прямое.Это станет лучше с практикой.

Рисунок 1. Обратные плечевые перекаты.

Плечевые крылья

Рисунок 2. Плечевые крылья
Диапазон движений: _____ градусов

Упражнение «крылья плеча» поможет вам вернуть плечо наружу. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

1. Положите руки на грудь или ключицу.
2. Поднимите локти в стороны (см. Рис. 2), ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями вашей медицинской бригады.
3. Медленно опустите локти.
4. Сделайте это 10 раз. Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, поднимите локти немного выше. Если не проходит, не поднимайте локти выше. Завершите упражнение, поднимая локти достаточно высоко, чтобы почувствовать легкое растяжение и отсутствие дискомфорта.

Окружности рук

Если вам сделали операцию на обеих грудях, делайте это упражнение обеими руками, по одной руке за раз. Не выполняйте это упражнение обеими руками одновременно. Это окажет слишком сильное давление на вашу грудь.

1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите пораженную руку в сторону как можно выше, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями вашей медицинской бригады (см. Рисунок 3).
2. Начните делать медленные обратные круги рукой в ​​воздухе.Убедитесь, что вы снимаете руку с плеча, а не с локтя. Держите локоть прямо.
3. Увеличивайте размер кругов до тех пор, пока они не станут настолько большими, насколько вам удобно, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
   • Если вы чувствуете боль или устала рука, сделайте перерыв. Продолжайте выполнять упражнение, когда почувствуете себя лучше.
4. Сделайте 10 полных кругов назад. Затем медленно опустите руку в сторону. Дайте отдохнуть руке на мгновение.
5. Снова выполните шаги с 1 по 4, но на этот раз сделайте медленные круги вперед.

Рисунок 3. Круги рук
Диапазон движения: _____ градусов

Вт упражнение

Вы можете выполнять упражнение W сидя или стоя.

1. Сформируйте букву «W», вытянув руки в стороны и ладони обращены вперед (см. Рисунок 4). Постарайтесь поднять руки вверх, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом.Если вы не можете поднять руки так высоко, переведите их в максимально удобное положение. Обязательно ограничьте диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
2. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто сжимаете между ними карандаш.
   • Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, попробуйте отвести руки немного дальше. Если не проходит, не продвигайтесь дальше.
3. Удерживайте крайнее положение, не вызывающее дискомфорта.Сожмите лопатки вместе и вниз на 5 секунд.
4. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите это движение 10 раз.

Рисунок 4. W упражнение
Диапазон движений: _____ градусов

Если вам сделали одну из перечисленных ниже операций, вы можете выполнить следующее упражнение (подъем на спину) в первый день после операции.

• Мастэктомия
• Мастэктомия с ИЛР
• Мастэктомия с реконструкцией груди с использованием расширителя тканей
• Мастэктомия с ИЛР и реконструкция груди с использованием расширителя ткани

Если у вас была реконструкция груди с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке или другого типа переноса тканей, следуйте инструкциям физиотерапевта, чтобы узнать, когда начинать это упражнение.

Обратный подъем

Рисунок 5. Обратный подъем

Вы можете выполнять подъем на спину сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

1. Положите руки за спину. Другой рукой возьмитесь за руку на пораженной стороне (см. Рис. 5). Если вам сделали операцию на обеих грудях, держите вторую руку, которая движется наиболее легко.
2. Медленно проведите руками вверх по центру спины как можно дальше.
   • Если вы чувствуете стеснение возле разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если натяжение уменьшается, попробуйте поднять руки немного дальше. Если он не уменьшается, не поднимайте руки дальше.
3. Удерживайте максимально возможное положение в течение 1 минуты. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч.
4. Через 1 минуту медленно опустите руки.

Если вам сделали одну из перечисленных ниже операций, вы можете выполнить следующие 3 упражнения (руки за шею, ползание по передней стенке и ползание по боковой стенке) в первый день после операции.

• Мастэктомия
• Мастэктомия с реконструкцией груди с использованием расширителя тканей

Если у вас была реконструкция груди с использованием переноса ткани или немедленная лимфатическая реконструкция (ILR), следуйте инструкциям физиотерапевта, чтобы узнать, когда начинать выполнять эти упражнения.

Руки за шею

Растяжку рук за шеей можно выполнять сидя или стоя.Вам понадобится таймер или секундомер.

1. Сложите руки на коленях или перед собой.
2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не в стороны (см. Рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.
3. Проведите руками над головой, пока не дойдете до задней части шеи. Когда вы дойдете до этой точки, разведите локти в стороны. Задержитесь в этом положении 1 минуту. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать.
   • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда вы растягиваете тело.
   • Если у вас есть некоторая стеснение в разрезе или груди, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если герметичность уменьшается, продолжайте движение. Если напряжение остается прежним, потянитесь вверх и как можно лучше вытяните локти назад, не вызывая дискомфорта. Удерживайте наиболее удобную для вас позу в течение 1 минуты.
4. Медленно завершите растяжку, сведя локти вместе и проведя руками над головой.Затем медленно опустите руки.

Рисунок 6. Руки за шею.

Стена передняя

Вам понадобятся 2 отрезка ленты для упражнения на ползание по стене вперед.

1. Встаньте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии около 15 сантиметров от стены.
2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой. Отметьте эту точку куском ленты. Это будет цель для вашей пораженной руки.Если вам сделали операцию на обеих грудях, поставьте цель использовать руку, которая двигается наиболее комфортно.
3. Положите обе руки на стену на удобном уровне. Проведите пальцами по стене как можно дальше, удерживая их на одном уровне (см. Рис. 7). Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.
4. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
5. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
6. Повторить обход стены 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь подползти чуть выше.
7. На ползании 10 ^-го используйте другой кусок ленты, чтобы отметить наивысшую точку, которую вы достигли пораженной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вам может потребоваться сделать шаг ближе к стене, чтобы вы могли подняться немного выше.

Рисунок 7.Ползание по стенке вперед

Лезвия боковые

Рис. 8. Лезвия по боковой стенке.

Вам также понадобятся 2 куска ленты для упражнения на ползание по боковой стенке.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Это нормально — чувствовать стеснение или тянущее усилие в груди. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока стеснение не уменьшится. Во время этого упражнения дышите нормально.Не задерживайте дыхание.

Будьте осторожны, не поворачивайтесь к стене при выполнении этого упражнения. Убедитесь, что ваше тело обращено к стене только стороной.

Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с шага 3.

1. Встаньте здоровой стороной как можно ближе к стене на расстоянии около 30,5 см от стены.
2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой. Отметьте эту точку куском ленты (см. Рисунок 8). Это будет цель для вашей пораженной руки.
3. Поверните свое тело так, чтобы пораженная сторона находилась ближе всего к стене. Если вам сделали операцию на обеих грудях, начните с любой стороны, ближайшей к стене. Проведите пальцами по стене как можно дальше. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
4. Повторите это упражнение 10 раз.
5. Во время ползания 10 ^-го используйте кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которую вы достигли пораженной рукой.Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
6. Если вам сделали операцию на обеих грудях, повторите упражнение другой рукой.

Вернуться наверх

Массаж шрамов

Вы можете чувствовать дискомфорт при прикосновении к коже в области шрама. Очень важно, чтобы вам было комфортно перемещать кожу по этой области. Перемещение кожи поможет улучшить кровообращение и смягчить ткани.

Не начинайте массаж шрамов, пока ваш разрез полностью не заживет и медсестра не скажет вам, что это безопасно.Не должно быть открытых ран или струпьев. Поначалу область шрама может онеметь или быть сверхчувствительной. Оба эти ощущения являются нормальными после операции.

Чтобы сделать массаж, приложите 2 или 3 пальца к шраму и осторожно перемещайте кожу во всех направлениях. Затем возьмите пальцы и переместите их на 2,5–5 сантиметров в каждом направлении от области шрама и повторите массаж. Не сжимайте ткань груди.

Делайте этот массаж один раз в день от 5 до 10 минут.

Вернуться наверх

Отек

После операции у вас может появиться опухоль или отечность на руке или руке с пораженной стороны. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили опухоль на руке или руке, следуйте приведенным ниже советам, чтобы опухоль исчезла.

• Если это находится в пределах вашего диапазона ограничений движений, поднимите руку выше уровня сердца и делайте ручные помпы несколько раз в день.
  • Чтобы сделать ручную помпу, медленно разведите и сожмите кулак 10 раз. Это поможет слить жидкость из вашей руки.
  • Не держите руку прямо над головой более нескольких минут. Это может вызвать утомление мышц рук.
• Поднимайте руку в сторону несколько раз в день примерно по 20 минут за раз. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой так, чтобы она была выше уровня сердца.
• Если вы можете спать на здоровом боку, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и положить на них пораженную руку во время сна.

Если опухоль не исчезнет в течение 4–6 недель, позвоните своему хирургу или медсестре.