Тренировка для мужчин для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Приложение для похудения для мужчин: тренировка до для Андроид

У вас нет времени на тренировку в тренажерном зале? Это приложение для тренировок на дому содержит весь список упражнений с упражнениями для укрепления и укрепления организма. Приложение «Тренировки на дому для мужчин» состоит из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира.

Испытайте себя, чтобы похудеть и прийти в форму с нашими проблемами потери веса. Это упражнение для похудения поможет сжечь калории и лепить из шести пакетов пресса. Следите за этим ежедневным фитнес-приложением, не выходя из дома, и придерживайтесь здоровой диеты, чтобы построить крепкое тело. Приложение для похудения содержит множество интересных пакетов, таких как тренировка для начинающих, тренировка с шестью пакетами для пресса, тренировка для взрыва руки, тренировка для увеличения груди и т. Д.

Приложение для отслеживания веса будет вашим лучшим другом, который поможет вам сбросить вес в течение двух недель. Примите участие в нашем 14-дневном соревновании по похудению и создайте свое тело чудесным образом. Приложение для отслеживания потери веса дает советы для вашего нового года, чтобы похудеть. Приложение предоставляет вам множество тренировок для похудения, таких как бокс для теней, отрыжка, приседания, выпады и т. Д. Оно также включает в себя тренировку пресса, такую ​​как частичное смещение рук, русский поворот, поднятие ног и т. Д. потеря веса без оборудования приложение.

Приложение дает мотивацию потери веса, а также обеспечивает ежедневные тренировки для мужчин. Приложение цели тренировки также является трекер прогресса потери веса. Вы можете использовать приложение в качестве журнала потери веса или плана потери веса и отслеживать ваши успехи в похудении и бодибилдинге. Вы также можете установить таймер тренировки в приложении для отслеживания целей тренировки и начать тренировку для достижения заданного веса.

Вы можете найти ряд упражнений потери веса в тренировке дома для мужчин приложение. Приложение для отслеживания потери веса — одна из лучших тренировок в домашних приложениях. Приложение для похудения для мужчин предоставляет вам множество тренировок в помещении, таких как приседания, выпады, кардио, доски и т. Д. Кроме того, смотрите видео о потере веса в приложении для отслеживания целей.

Хотите сбросить жир с живота, но вы боретесь с поиском мотивации потери веса? Потеряйте вес быстро с этим мощным приложением гипноза потери веса. Гипноз для похудения помогает вам сбросить лишние килограммы, когда он является частью плана по снижению веса, который включает диету, физические упражнения и консультирование.

Тренировочный трекер разработан, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути, как ваш личный тренер по бодибилдингу. Будьте готовы построить и поддерживать мотивацию потери веса. Тренировка на дому без приложения — лучшее приложение для тренировок, которое вы когда-либо могли найти. Он предназначен для вас, чтобы похудеть быстрым и безопасным способом.

Приложение для похудения имеет систематические тренировки без оборудования, а также предоставляет планы диеты в вашем распоряжении. Это помогает улучшить ваше здоровье и физическую форму. Приложение для отслеживания потери веса разработано как инструмент, предназначенный главным образом для того, чтобы мотивировать вас к снижению веса во время выполнения диеты или упражнения по снижению веса для достижения желаемого целевого веса в течение заранее определенного периода.

Мужской тренер для талии, жилет для похудения, топы для тренировок, корректирующее белье, костюм для сауны, рубашка для похудения, формирователь тела

Функция — Материал: Оболочка:Полиэстер 100%;Ядро:100% Неопрен -«LIGHT WEIGHT UNDERSHIRT»Высокоупругое волокно, которое страхует мужчин костюм рубашку не повредит вашей коже частично во время бега, бег трусцой, походы, предлагая отличный комфорт и полный спектр движения, чрезвычайно дышащий, теплопоглощающих и пота выпуская. -«FAT BURNING ASSISTANT»Наша танковая рубашка специально разработана, чтобы уменьшить внешний вид Gynecomastia, скрыть человек, сделка с пивной живот.Дышащий для улучшения циркуляции крови и сжигание жира и сильно грудь, формирование во время тренировки или тренажерный зал. -«HIDDEN » SLIM BODY SHAPER»Высокое качество полиэстера будет идеально уютно соответствовать вашему телу, комфорт еще практичный дизайн нашей мужской похудения сжатия рубашка обеспечить немедленное похудение эффект при ношении его под всеми видами одежды, таких как тренировки рубашки, футболки, свитера и формальные рубашки платье, вы почти забудете носить спортивный жилет. -«SWEAT ACTIVEWEAR»Наш жилет для формовщика использует тепло-ловушки неопреновые ткани, чтобы повысить ваше естественное тепло тела и стимулировать потоотделение с любым видом физической активности. Ношение пота Shaper во время тренировки или во время выполнения повседневной деятельности, или даже на работе, создает горячий сауна, как опыт. -«COMPRESS » INSTANTLY ABDOMEN SLIM»Эта рубашка сжатия хорошо работает с кладя свободную кожу в плотном твердом месте, которое поможет вам избавиться от нежелательных жировых рулонов, комков и кексов, не вызывая никакого дискомфорта, уплощая грудь и живот. -«POSTURE » BAC KSUPPORT»Мужчины плотно формовщик тела, ligher теплового брюшного сжатия и поясничной поддержки, чтобы помочь осанку для спины и абс, как вы тренировки.Так что вы будете иметь более твердую осанку, более высокую поддержку спины. -«SUITABLE OCCATION»Это мужская рубашка мышцы тренажерный зал лучше всего подходит для зумбы, йога, тренажерный зал, фитнес, бег, езда на велосипеде и многое другое спорт, жир сжечь и похудеть и телостроение, уменьшить размер живота и повысить давление на живот, помогает вам иметь хорошую форму тела. — Размер детали Размер Грудь Кошелёк S 83-94см 72 ~ 81 см M 94 ~ 100 см 81-87см L 100 ~ 106 см 87-94cm XL 106-113см 94 ~ 100 см 2XL 113 х 119см 100 ~ 106 см 3XL 119 х 127см 106-114см

Упаковочный лист 1 х формовщик жилет для мужчин

Тип товара: Термобелье

что лучше выбрать, чтобы эффективнее сжигать жир организме для быстрого снижения веса

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?

На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.

Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.

Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок. Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Какие упражнения помогают худеть мужчинам, а какие ‒ женщинам

Похудение мужчин и женщин производится по общим правилам, но некоторые особенности всё же имеются:

• мужчинам рекомендуется делать упор на силовые нагрузки, тогда как женщины смещают акцент на кардио;
• мужской обмен веществ, как правило, быстрее женского, и этот фактор необходимо учитывать при составлении тренировочного плана;
• женский организм более отзывчив на многоповторный тренинг и круговые тренировки, мужчины ‒ на силовой;
• при составлении диеты мужчины могут позволить себе чуть больше углеводов, но это правило работает не всегда.

Примерный тренинг на похудение для женщин ‒ круговые тренировки с многоповторным силовым и кардио или вариативный тренинг, например, чередование кардио и силовых нагрузок.

Приблизительный вариант для мужчин ‒ полноценная силовая тренировка, а затем ‒ кардио, например, бег или скакалка.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Какие нагрузки эффективнее борются с лишними килограммами и сжигают жир

Жиросжигание происходит в первую очередь за счёт дефицита калорийности рациона. То есть первое, что нужно сделать спортсмену, ‒ заставить организм расходовать собственные запасы вместо того, чтобы потреблять их из вне.

Но любой организм ‒ это устоявшаяся система, которая тяжело идёт на изменения. Часто для того, чтобы сбросить вес, нужно сократить калорийность на 20, 30 и более процентов, а кто-то начинает худеть уже при 10. Необходимо полностью пересмотреть рацион, изменить баланс белков, жиров и углеводов, установить правила приёма пищи, режим.

Следующий шаг ‒ это тренировки. Главная цель физических нагрузок ‒ обеспечение расхода энергии. Но это далеко не единственный эффект. Установлено, что после тренировки обмен веществ ускоряется, а энергия потребляется и после ‒ для восстановления повреждённых мускулов.

У спортсмена есть три варианта построения тренировочного плана:

1. Кардионагрузки. Обеспечивают существенный расход энергии, тренируют кардиосистему, полезны для здоровья в целом.
2. Силовые нагрузки. Расходуют энергию, обеспечивают увеличенное энергопотребление уже после тренировки ‒ для восстановления мышц.
3. Комбинация типов нагрузки.

Обеспечить уменьшение веса можно при любом подходе, так как каждый обеспечивает дополнительный расход калорий. Но лучший результат достигается при правильном балансе. Силовой нагрузкой спортсмен обеспечивает микроповреждения мышц, после чего начинается процесс восстановления, требующий энергозатрат, ускоряющий метаболизм, а кардио также ускоряет обмен веществ, тратить существенное количество калорий.

Обязательно посмотрите: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир

В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?

В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.

К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.

Ученые установили, что аэробные нагрузки ускоряют сжигание жира в течение 24 часов. Далее метаболизм жиров замедляется и останавливается.

Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!

Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.

К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.

Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?

Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.

В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но! И это важно:

Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!

Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.

Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.

Эффективен ли CrossFit для похудения суть и пример тренировки

Особенности и нюансы интенсивного тренинга в борьбе с лишними килограммами.

Сложно найти более эффективный тренинг, чем CrossFit. Это – интенсивная тренировка с широчайшим комплексом разноплановых упражнений, направленных на укрепление всех мышц; улучшение состояния всего тела – его выносливости, ловкости, силы.

Почему CrossFit эффективен во время похудения?

Кроссфит и похудение неразрывно связаны между собой благодаря двум простым истинам. 

• Интенсивный тренинг сопровождается хорошей кардио нагрузкой. Таким образом во время всего занятия организм активно сжигает лишние калории, в том числе жиры.
• Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма (RMR). После них организм также продолжает сжигать калории. Процесс похудения идет медленно, но уверенно спустя 24 часа после занятия.

Чтобы тренинг принес желаемый эффект, в частности, похудение, вам придется придерживаться некоторых негласных правил для получения нужного результата.

Похудение с пользой: здоровый организм и подтянутое тело.

Становясь на путь похудения с помощью тренировок Кроссфит, помните: интенсивные тренировки делают тело не тощим, а здоровым, подтянутым, наполненным силой и жизненной энергией.

Если вы имеете несколько лишних килограмм, то вполне возможно через пару месяцев активных занятий вы увидите совсем небольшой отвес. Но не стоит переживать! Просто ненавистный жир заменили мышцы. А они, как известно, весят на порядок больше.

Если вы хотя бы раз видели атлетов, то могли заметить отсутствие худобы. Только подтянутые, красивые, рельефные тела с привлекательными изгибами. Именно таким телом сможете обладать и вы.

Основные принципы «Кроссфит похудения» или как стать на правильный путь.

Кроссфит – достаточно специфический вид тренировок, в ходе которых очень легко получить травму. А ведь наша цель – похудение, а не вред здоровью. Поэтому CrossFit-инструкторы подготовили ряд простых правил. Придерживаясь их, вы достигнете желаемого результата.

1. Цель не во вред здоровью. Похудение с помощью Кроссфит действительно эффективно, однако вам стоит позаботиться о поиске хорошего инструктора, который сможет подобрать оптимальный вид занятий и составить индивидуальную программу. Также, если имеются противопоказания (болезни суставов, более 15 кг лишнего веса, недавно перенесенная травма), то лучше временно предпочесть другой вид спорта.
2. 100% верная техника. Запомните, CrossFit – это правильная техника упражнений, а не их количество. Сначала вам придется поработать именно над этим. Делайте меньше повторов, но пусть они будут выполнены на все 100% верно.

3. Строгий график. Если вы только начинаете, то вам придется составить оптимальный график занятий. Как правило, он строже, нежели обычный фитнес (минимум 4 занятия в неделю). 

   «Входите» в тренинг постепенно. Не стесняйтесь брать меньшие веса и упрощать упражнения на начальном этапе занятий. Даже после длительных перерывов спортсмены начинают с малого, дабы не наносить серьезный вред организму. Постепенные нагрузки – залог будущего успеха.

4. Нет времени посещать зал? Не беда. Существует множество домашних тренировок CrossFit для похудения. Например, интервальный (20 секунд работа – 10 отдых) комплекс простейших упражнений, таких как: отжимания, приседания, прыжки, «скалолазы», скручивания и т.д.

Испробуйте себя на прочность, станьте на путь совершенствования. Выбирайте Кроссфит и будьте всегда безупречны.

Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале

Самое полное освещение темы: «программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода до отказа

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 15 повторений

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, 15 повторений

1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, до отказа

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Для похудения мужчинам необходимо:

• соблюдать диету;
• заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

• Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
• Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
• Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
• Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
• Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
• Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

• Скручивания на все тело в положении лежа;
• Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
• Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
• Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
• Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
• Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Как тренироваться очень полным людям — Движение – жизнь

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
• Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

комплекс упражнений для мужчин на похудение

Вам не нужен спортзал для того, чтобы скинуть пару килограмм, для этого вам достаточно жиросжигающий комплекс высокоинтенсивных упражнений для похудения дома! Если вы будете следовать этому плану тренировок на протяжении 2 месяцев, вы увидите потрясающие результаты.

Если вы хотите сбросить вес, то кардио-тренажеры или какой-то особенный спортивный инвентарь для сжигания жира в домашних условиях не требуются.

Конечно, беговая дорожка или эллиптический тренажер бы пришлись кстати, но во время карантина доступ к ним есть у немногих. Поэтому сегодня мы хотим вас познакомить с 6-недельным комплексом упражнений с собственным весом для похудения дома , который поможет вам сбросить вес (если вы следите за своим питанием и стилем жизни), а также сделает сильнее.

Цель комплекса — снизить процент подкожного жира и сделать мышцы выразительными и рельефными.

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

6-недельный план тренировок

Помните, что комплекс упражнения для повышения эффекта жиросжигания выполняется «минута за минутой». Повторяете одно упражнение 12 раз и используете оставшееся время для отдыха (или можете вставить небольшую кардио-активность). Некоторые упражнения требуют выполнения на протяжении определенного времени, а не повторений (20 секунд вместо 12 раз).

Выполните одно упражнение, а затем приступайте к другому. Повторять комплекс не нужно, сохраняйте высокий уровень интенсивности и отдавайтесь каждому упражнению полностью. И помните о том, что перед тренировкой нужен разогрев.

Минута 1 — Обычное бёрпи

Бёрпи — лучший способ быстро сжечь калории, а также сразу поработать как верхней, так и нижней частью тела. В зависимости от вашей опытности, вы можете сделать отжимание, которое входит в бёрпи, а можете и не делать. В любом случае, большинство людей смогут выполнить упражнение без проблем.

Инструкция:

1. Ноги на ширине бедер, наклонитесь и прижмите свои ладони к полу прямо между ваших ног.
2. В прыжке отодвиньте ваши ноги назад так, чтобы вы оказались в позе отжимания.
3. Отожмитесь один раз или пропустите этот пункт.
4. Подвиньте ваши ноги вперед, а затем выполните прыжок вверх.
5. Приземлитесь и повторите упражнение.

Минута 2 – Упражнение Альпинист

Очень популярное кардио-упражнение с собственным весом, требующее меньшей усилий, чем упражнения с прыжками. Но, несмотря на это, оно поможет вам потратить не меньше калорий, а также укрепить основные мышцы, особенно брюшного пресса. Не пытайтесь посчитать 12 повторений, просто выполняйте его на протяжении 20 секунд.

Инструкция:

1. Упритесь ногами и ладонями в пол.
2. Держите своё туловище в напряжении и подвиньте одну ногу к локтям.
3. Верните свою ногу в оригинальное положение, повторите с другой ногой.
4. Повторите в ускоренном темпе.

Если у вас возникли сложности с движением, приподнимите верхнюю часть тела и попытайтесь выполнить упражнение снова.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это очень энергичное упражнение на верхнюю часть тела, которое прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы и прочие мышцы туловища. Оно сложнее обычного отжимания, потому что во время его выполнение требуется на секунду оторвать руки от груди. Плиометрическое отжимание требует от вас большей силы.

Но мы понимаем, что не все смогут выполнить это упражнение. А другие выполнят его без особых усилий. Это нормально, к тому же у упражнения есть несколько версий, которые подойдут для обоих типов. Мы расскажем о них в инструкции.

Инструкция:

1. Примите положение в упоре лежа.
2. Держите туловище параллельно полу, разведите лопатки.
3. Опуститесь, а затем резко поднимитесь и попытайтесь хлопнуть в ладоши.
4. Повторите.

Чтобы сделать упражнение проще, выполняйте его на коленях или на приподнятой поверхности. Также вы можете использовать стену для хлопка.

Чтобы усложнить упражнение, приподнимите ногу на платформу (лавку, кресло, кровать, что-нибудь). Или сделайте классическое плиометрическое отжимание, но подпрыгните вверх, когда хлопаете в ладоши.

Прыжок с зашагиванием

Прыжки с зашагиванием отличное подходит для проработки мышц нижней части тела и повышения общей выносливости. Для его выполнения вам понадобится лавка, кресло или что-нибудь похожее.

Инструкция:

1. Поставьте одну ногу на платформу, а затем в прыжке спрыгните с неё одной ногой, запрыгнув второй.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелители. Если вы испытываете сложности с выполнением упражнения, просто переставляйте ноги в очень быстром темпе, не прыгайте.

Броски ног в сторону

Это упражнение смогут выполнить все люди с достаточно развитой верхней частью тела, а также средней подвижностью нижней части. Выполняйте его так быстро, как только можете!

Инструкция:

1. Примите положение для отжимания и слегка наклоните колени.
2. Опираясь на правую руку, отведите правую ногу в противоположную сторону, поворачивая корпус. Держите тело в напряжении и позволяйте бездейственной ноге двигаться вместе с ним.
3. Повторите левой ногой.

Вы можете выполнить упражнение с приподнятой платформой, есть его оригинальный формат вызывает у вас трудности.

Планка коммандо

Планка — отличный способ укрепить тело и повысить его устойчивость. Но, добавляя в упражнение движение верхней части тела, мы также развиваем её силу.

1. Сделайте планку, но слегка приподнимите ваши ягодицы.
2. Приподнимите и упритесь в пол сперва одной рукой, затем другой, не опуская первую.
3. Верните первую руку в исходное положение, а затем другую.
4. Повторите.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь в положение планки — это повторение.

Если для вас упражнение слишком сложно, можете выполнить его, опираясь на колени.

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Это упражнение может выполнить любой. Джампинг Джек — старое и проверенное кардио для всего тела, закончите им эту тренировку.

Инструкция:

1. Стойте, ноги вместе, руки прижаты к телу.
2. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, и хлопните руками над собой.
3. Прыгните в исходное положение, вновь прижмите руки к телу.
4. Повторяйте 20 секунд.

Ничего сложного.

Это всё?

Если вы выполняли эти жиросжигающие упражнения в домашних условиях в нужном темпе, то вряд ли вы способны продолжать, если, конечно же, вы не опытный атлет. Но, если ваша цель — похудение, то вы можете еще немножко испытать себя.

Помните, вам не нужно ничего менять в этом комплексе, вы выполняете его без изменений несколько дней в неделю на протяжении 6 недель. Главное — никаких послаблений.

Мы также рекомендуем выбрать какую-нибудь активную деятельность, которая вам нравится, и заниматься ею по крайней мере 30 минут в день. Неважно что это — теннис, баскетбол, бокс, или что-нибудь другое.

Пока вы этого не знаете, но вскоре вы будите машиной по сжиганию жира! А также уменьшите свой уровень стресса, тем самым повысив свою работоспособность.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?

Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.

Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.

Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?

На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.

Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.

Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?

Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.

К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.

Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.

Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?

Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:

• Выполняйте упражнение медленнее.
• Выполняйте упражнение на коленях.
• Приподнимите верхнюю часть тела.
• Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
• Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.

Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.

Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.

Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).

Подводя итоги

Мы считаем, что большинство людей смогут без проблем выполнить этот 6-недельный жиросжигающий комплекс упражнений. Мы даже включили в инструкции то, как вы можете облегчить упражнения, если будете испытывать с ними трудности.

Похудеть и достичь красивой фигуры не так просто, но оно того стоит. Просто сделайте усилие, а также не забывайте про своё питание и другие факторы похудения, чтобы достичь максимальных результатов.

тренировок для похудания для мужчин

Вы ищете тренировок для похудения для мужчин ? Если да, то эта статья — именно то, что вам нужно. В нем я проведу вас через честный и беспристрастный обзор моих лучших 5.

Вы узнаете, что это за тренировки, как они могут вам помочь, как вы их выполняете и какова моя общая оценка «из 10» для каждой.

Из информации, которой я делюсь ниже, вы точно узнаете, почему это 5 лучших тренировок для похудения для мужчин, и сможете точно решить, какая из них лучше для вас, исходя из ваших целей, предпочтений и расписания.

Самое главное, что все 5 тренировок, которые я вам покажу, могут помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы. Вот чем мы помогаем таким же ребятам, как и вы!

Без лишних слов, давайте сразу же погрузимся в «5 лучших тренировок для похудения для мужчин».

Тренировки для похудания для мужчин # 1:

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Краткое определение: Кардиотренировки для сжигания жира, которые чередуются между импульсными интервалами и интервалами восстановления.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) — это кардио-тренировка, разработанная для ускорения метаболизма и сжигания жира.

В отличие от «традиционных кардиотренировок», когда вы будете двигаться в стабильном темпе на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 45+ минут, тренировки HIIT чередуются между короткими импульсами максимального усилия, чередующимися с периодами меньших усилий или активным отдыхом.

HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и с кардиоупражнениями.

Как HIIT поможет мне похудеть?

HIIT-упражнения — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, позволяющая сжечь жир в кратчайшие сроки. Вот несколько основных преимуществ.

• • Более быстрая потеря веса приводит к более короткому времени тренировки по сравнению с традиционными кардиотренировками (всего 25-30 минут на сеанс)

• • Доказано, что улучшает здоровье сердца и VO2Max.

• • Вы можете использовать ЛЮБУЮ форму кардиоупражнений или силовых упражнений по своему усмотрению. Любите ли вы бег, плавание, гири или собственный вес — вы можете применить структуру HIIT к любой тренировке.

• • HIIT ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после одного сеанса.

• • Вам не нужно оборудование и очень мало места.

Подходит ли мне HIIT?

Скорее всего ДА!

Здесь, в Fit Father Project, мы включаем HIIT во все наши тренировки по снижению веса для мужчин, например, в нашу знаменитую программу похудания Fit Father 30X, из-за того, насколько эффективными, экономичными по времени и гибкими могут быть тренировки.

Вкратце: мы считаем, что HIIT отлично подходят для вас, если вы хотите сжечь жир и у вас мало времени, вы часто путешествуете или у вас нет доступа к тренажерному залу.

Как мне провести свой первый сеанс HIIT?

Для начала вот отличный пример HIIT-тренировки, которую стоит попробовать:

• • Старт с легкой 5-минутной разминки

• • Выполняйте 30 секунд упражнений высокой интенсивности (BURST) как можно быстрее и интенсивнее.Хороший выбор: приседания с прыжком, бёрпи, махи с гирями, спринт, быстрое плавание и т. Д.

• • После 30-секундного «всплеска» немедленно выполните 30-секундное упражнение с меньшей интенсивностью, чтобы восстановиться. Если вы ломаетесь от приседаний / бёрпи, вы можете делать несколько прыжков или просто бегать трусцой на месте. Если вы едете на велосипеде, плаваете или бегаете, просто уменьшите темп.

• • Повторите эту 30-секундную серию, 30-секундную структуру восстановления 10-20 раз.

• • Финиш с 5-минутной заминкой.

Вот и все! Довольно просто, правда?

HIIT — это невероятно эффективная тренировка для сжигания жира, которая требует небольшого количества оборудования или совсем без него и занимает всего 20 минут вашего времени.

Как бы я оценил ВИИТ для похудания?

Я лично оценил бы HIIT на 8 из 10 из-за того, насколько легко их можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании, отличным эффектом сжигания жира и разнообразием упражнений, которые вы можете использовать с ними.

Тем не менее, одни только HIIT — это лишь одна из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Вы также захотите узнать об этом следующем типе тренировки…

Тренировки для похудания для мужчин # 2:

Табата Тренинг

Быстрое определение: Самая эффективная по времени тренировка для сжигания жира, разработанная японским профессором физиологии.

Что такое обучение Табата?
Обучение Табата основано на исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата.

Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для похудания.

В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он удачно назвал «Табата» (творческая, не так ли?), Которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

• Упражнение 20 секунд (ваш период включения)
• 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ / Отдых»)
• Повторил это 20/10 «вкл.» / «Выкл.» Для 8 патронов
• После 8 раундов данного упражнения перейдите к следующему упражнению.
• Отдых 1 минута отдыха между сменами упражнений.

Как Табатас поможет мне похудеть?

Тренировка

Табата предлагает преимущества, очень похожие на тренировки HIIT, например:

• • Табаты научно доказано, что они обеспечивают лучшие результаты похудания, чем традиционные кардио, за более короткое время (20-минутные занятия).

• • Табаты, как и ВИИТ, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

• • Очень легко отслеживать и контролировать свой прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.

• • Вы можете выполнять самые разные упражнения в структуре тренировок Табата, что дает больше разнообразия в каждой тренировке.

• • Как и HIIT, вам нужно мало или совсем не нужно оборудования и очень мало места.

Как мне сделать свою первую тренировку Табата?

Я так рад, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки Табата, в которой чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

• • Отжимания — выдержка 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Приседания — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Подтягивание — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Выпады — 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

Как бы я оценил Табаты для похудения?

Лично я считаю, что тренировки Табата — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, и они просто превзойдут стандартные тренировки HIIT с эффективностью 9/10.

В некотором смысле табаты — это просто более конкретная форма HIIT.

Для таких занятых парней, как вы и я, я думаю, что Табата — это круто из-за простоты структуры тренировок и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса Табата.

Тренировки для похудания для мужчин # 3:

Круговая тренировка на основе силы

Быстрое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

Что такое силовая круговая тренировка?

Круговая тренировка существует уже много лет, и вы, возможно, даже занимались ею в средней школе или посещали занятия в местном спортзале.

«Круговая тренировка, основанная на силе» — это небольшая модификация обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим, с минутным отдыхом только после того, как завершите всю схему.

Силовой круговой тренинг немного менее интенсивен, чем ВИИТ или Табата, поскольку это не столько короткие всплески максимального усилия, сколько выполнение качественных упражнений с хорошей формой в течение более длительного подхода.

Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

Поскольку силовые круговые тренировки обычно используют упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. Д.), Эти схемы помогут вам нарастить мышцы (в большей степени, чем HIIT или табата).

По сравнению с традиционными силовыми тренировками (когда вы отдыхаете между подходами), силовые круговые тренировки помогут вам сжигать больше жира, но при этом наращивать мышцы.

И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ снижения веса и жира, что является важной причиной, по которой круговые тренировки являются эффективным компонентом этого руководства по лучшим тренировкам для похудания для мужчин.

Вот 4 основных преимущества круговой тренировки на основе силы:

• • Силовые упражнения помогут вам нарастить мышцы.

• • Силовые упражнения повышают скорость метаболизма.

• • Тренажеры — это, пожалуй, лучшая комбинация силовых упражнений для наращивания мышц и кардиотренировок.

• • Круговая тренировка очень хорошо сочетаются с HIIT и Tabatas.

Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем вам выполнять силовые круговые тренировки поочередно с HIIT / Tabatas, как мы показываем вам в нашей мощной программе похудания Fit Father 30X.

Как мне пройти свою первую схему на основе силы?

Стандартная силовая схема всего тела будет выглядеть примерно так:

• • Приседания с гантелями — 12 повторений

• • Жим гантелей стоя — 12 повторений

• • Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений

• • Становая тяга с гантелями — 12 повторений

• • Чередование подъемов гантелей на руки — 12 повторений на каждую руку

• • Подъем ног лежа на корпус x 45 секунд

• • Отдых 1 минута, затем завершение еще 3-4 контуров

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛОВОЙ ЦЕПИ: Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему 24-минутному видео тренировки по силовой схеме и схеме для сжигания жира Fit Father.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

Как бы я оценил силовые схемы для похудания?

В качестве тренировки для похудания я бы дал силовой круговой тренировке оценку 7/10. ВИИТ и Табата немного лучше справляются с ПРЯМЫМ сжиганием жира из-за использования коротких интервалов высокоинтенсивных взрывов.

ЕЩЕ, хотя Табатас / ВИИТ вытесняют силовые схемы в краткосрочной перспективе, силовые схемы являются абсолютно необходимым компонентом для долгосрочного успеха в похудании, помогая вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм.

Как вы, надеюсь, начинаете видеть в этом руководстве по лучшим тренировкам для похудения для мужчин, это не просто какая-то конкретная тренировка, которая в конечном итоге поможет вам похудеть…

Но как эти тренировки вписываются в общий план.

Тренировки для похудания для мужчин # 4:

Тренировки с собственным весом

Быстрое определение: Это только вы, ваш вес тела и 5 футов площади пола.

Что такое тренировки с собственным весом?

Вместо использования таких отягощений, как гантели или гири, при тренировках с собственным весом все сопротивление обеспечивается вашим собственным весом.

Очевидно, что этот тип тренировок существует со времен самого человечества и начался с того, что наши предки лазили по деревьям!

Как тренировки с собственным весом помогут мне похудеть?

Как вы можете видеть ниже, тренировки с собственным весом имеют ряд преимуществ:

• • Вам не нужно никакого оборудования

• • Упражнения с собственным весом хороши для новичков или тех, кто возвращается к упражнениям, поскольку они помогают подготовить ваше тело и укрепить мышцы-стабилизаторы

• • Тренироваться с собственным весом можно где угодно

• • Вы разовьете силу и общий контроль над телом

• • Есть множество упражнений

Как выполнять тренировку с собственным весом?

Поскольку существует так много способов тренировок с собственным весом, я приведу вам примеры отличных упражнений с собственным весом для каждой основной части тела (грудь, спина, ноги, плечи и т. Д.).

И я покажу вам, как вы можете объединить эти упражнения с собственным весом в схему.

• • Грудь — Отжимания (30 секунд)

• • Спина — Подтягивания (30 секунд)

• • Плечи — стойка на руках (10 секунд)

• • Трицепс — Отжимания от скамьи (30 секунд)

• • Бицепс — Узкий хват, подтягивание под рукой (20 секунд)

• • Ноги — Приседания / выпады (30 секунд)

• • Abs — Планки (30 секунд)

• • Телята — Подъем на носки (30 секунд)

• • Отдохните 1 минуту перед выполнением круга еще 2-3 раза

Вы также можете включить более динамичные и взрывные (плиометрические) упражнения, такие как приседания, попеременные выпады, прыжки на ящик и т. Д.

Как бы я оценил тренировки с собственным весом для похудания?

Я собираюсь дать тренировке с собственным весом 7/10, когда дело доходит до потери веса — из-за универсальности и простоты (оборудование не требуется), а также уникального преимущества, которое помогает вам набрать силу стабилизации в дополнение к потере веса. .

Тем не менее, тренировки с собственным весом не так хороши для сжигания жира, как HIIT, Tabatas или даже силовые схемы.

Тренировки для похудания для мужчин # 5:

Хорошая, крепкая, здоровая диета!

Краткое определение: Это (безусловно) САМЫЙ ВАЖНЫЙ фактор в похудении — он гораздо важнее любой тренировки.

Я думал, что это руководство по тренировкам! О чем это?

Эта последняя «тренировка» может показаться немного уловкой.

ЕЩЕ это, пожалуй, самый важный момент во всем руководстве по тренировкам.
Между мужчинами, вы могли бы выполнять все перечисленные выше тренировки подряд, но если ваша диета плохая, ваши результаты будут тоже.

Факт № 1: Большая часть потери веса сводится к контролю за потреблением калорий.
Да, вы можете абсолютно стремиться СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ калорий, используя отличные тренировки, которые мы перечислили выше. Тем не менее, мы всегда проповедуем эту банальную истину во всех наших программах по снижению веса…

Факт № 2: Когда дело доходит до потери веса: «Невозможно избавиться от плохой диеты!»

Вот мощное изображение (справа), которое мы хотим показать вам, чтобы донести до вас эту мысль. Один средний картофель фри от McDonald’s содержит 500-600 калорий, что примерно эквивалентно 1 часу тяжелых упражнений.

Что для вас проще … найти час, чтобы потренироваться? Или следование хорошему плану питания, который сохраняет чувство сытости, ускоряет метаболизм и снижает тягу к таким вещам, как картофель фри?

Для меня это и ежу понятно. Здоровая диета — всегда лучший фундамент для похудения.

Каковы преимущества здорового питания для похудания?

Чтобы понять важность здорового питания для похудения дома, вот 8 преимуществ правильного плана питания для похудания.

Здоровая диета включает в себя…

• • Больше энергии для работы, игр и упражнений.

• • Здоровая пищеварительная система

Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, заинтересованы в похудении. Вот почему мы призываем вас составить правильный план питания.

Если вы не взяли с собой копию нашего бесплатного однодневного плана питания для похудения для мужчин, , то я настоятельно рекомендую вам сделать это перед тем, как пробовать любую из этих тренировок.

Вы можете скачать его, щелкнув поле ниже!

Каждый устойчивый и эффективный план похудания должен начинаться с правильной диеты.

Мы, сотрудники Fit Father Project, специализируемся на создании самых простых, устойчивых и эффективных планов похудания для мужчин.

Мы можем помочь вам, если вы ищете пуленепробиваемый план 🙂

Как бы я оценил здоровое питание для похудания?

Как я уже упоминал выше, здоровое питание — это «король всего», когда речь идет о похудании.Я ставлю 10/10. Если у вас нет плана питания, то ни одна из тренировок, которую вы выполняете, не принесет такой же пользы.

Подготовьте тренировку по питанию, а остальное приложится.

Итак, как мне начать использовать эту информацию?

Шаг действия № 1: Я настоятельно рекомендую вам составить план здорового питания с помощью нашего бесплатного однодневного плана питания для похудания.

Шаг действия № 2: Затем я бы посоветовал вам выполнить что-то вроде расписания тренировок, приведенного ниже, чтобы максимально снизить вес.

Пн — Табата (интенсивное сжигание жира)

Вт — Схема (сжигание жира + наращивание мышц)

Ср — HIIT (интенсивное сжигание жира)

Чт — Силовая тренировка (сила + контроль тела)

Пт — Табата (интенсивное сжигание жира)

Сб — Развлечения, продолжительные занятия (например, прогулки, походы или игры с семьей)

вс — отдых или сб

В качестве альтернативы вы можете воспользоваться нашей бесплатной 24-минутной тренировкой по ускорению метаболизма, которую мы можем доставить прямо к вам СЕГОДНЯ, чтобы вы начали.

Резюме: 5 лучших тренировок для похудения для мужчин

Вот и все, друг мой! Надеюсь, вам понравилось это подробное руководство по 5 лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

Я поделился с вами тем, что считаю лучшими тренировками для похудения для мужчин. Тем не менее, как вы, вероятно, знаете из личного опыта, информация без приложения совершенно бесполезна.

Я хочу предложить вам ПРИМЕНИТЬ эту информацию в своей жизни, чтобы увидеть реальные результаты.Не позволяйте этой статье стать еще одной статьей, которую вы прочитали и забыли.

Лучший способ убедиться в том, что вы действуете, — это подписаться на наш список рассылки Fit Father Project, чтобы получать еженедельные обновления и другие полезные руководства по тренировкам, похуданию, здоровому питанию и мотивации.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более чем 100 000 других мужчин, подписавшихся на информационный бюллетень проекта «Подходящий отец». Вы получите свои «приветственные подарки», включая наш бесплатный план питания + план тренировки

.

Кроме того, держите нас в курсе вашего прогресса, повторно посещая наш сайт, оставляя комментарии ниже и проверяя нашу страницу в Facebook.

Наши тренеры, тренеры или другие отцы Fit будут более чем рады поделиться с вами своими мыслями или ответами.

Если вы знаете мужчин, которым эта информация была бы полезна, поделитесь ею с ними, используя кнопки социальных сетей ниже. Мы здесь, чтобы помочь всем желающим стать Подходящим Отцом!

Вы занятой парень, у которого нет времени на тренировки?

Больше не беспокойтесь … мы предложим вам простой И ПРОСТОЙ ПЛАН, который предлагает вам успех в похудании … или возврат ваших денег!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит … фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о лучших тренировках для похудения для мужчин.Спасибо за прочтение!

4-недельный план тренировок для похудания и программа диеты • SpotMeBro.com

У вас есть цели избавиться от кишечника, избавиться от лишнего веса или просто сбросить лишний вес? Хорошие новости, братан, ты в нужном месте. В этом 4-недельном плане тренировок для похудения и программе диеты будет изложено все, что вам нужно, без просьбы стать профессиональным спортсменом.

Здесь мы предлагаем простые, но эффективные советы, основанные на проверенных методах похудания для мужчин.Давай, братан!

Артикул:

• План тренировок для похудания
• Программы тренировок для похудания — 1-4 недели
• Образ жизни, которого необходимо придерживаться
• Диета — что есть для увеличения веса потеря
• Финальный подъем — потеря веса для альфа-самцов

---

План тренировки для похудания

Братан, держим пари, вы уже знаете, что тренировки играют огромную роль в похудании.Он не только расходует калории, но и помогает поддерживать мужские мышцы.

Вместо того, чтобы полностью сосредоточиться на том, чтобы есть меньше, вы можете двигать своим телом, чтобы вызвать шредз. В конце концов, вы здесь не для того, чтобы превратиться в слабую бета-версию, не так ли?

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, братан, никто не хочет прослыть худым парнем. Тренируясь в рамках своего плана похудания, вы можете избавиться от жировых отложений и высвободить мощные мышцы.

Для этого спланируйте свои тренировки по трем принципам:

• Интенсивные тренировки с отягощениями (IRT) — поднятие тяжестей с ориентацией на оптимизацию сжигания калорий
• Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — движения тела почти на максимум интенсивность в течение более коротких периодов времени
• Низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS) — более длительные кардио-сессии, проводимые в умеренном темпе

---

Сосредоточение внимания на потере жира

Ваше основное внимание будет уделяться IRT, а затем HIIT, и, наконец, LISS.Эти три формулы доказали свою эффективность для похудания и ускорения набора веса.

Интенсивные тренировки имеют приоритет, потому что они заставляют тело работать тяжелее, чем подходы с низкой интенсивностью. Таким образом, такие виды деятельности, как IRT и HIIT, требуют больше энергии, в конечном итоге нацеленной на упрямые жировые отложения, которые вы хотите опустошить. [1]

---

Сжигание жира в качестве топлива

Представьте свое тело как пылающий реактивный двигатель, а жир — это запас топлива. Как только пилот заставляет самолет лететь быстрее, этот топливный бак начинает быстро опустошаться, верно?

В конце концов, энергия должна будет поступать из резервного резервуара, который в вашем случае будет жирным.Итак, если вы хотите получить оптимальные результаты от следующих сеансов IRT и HIIT, не сдерживайтесь.

Каждая тренировка IRT и HIIT также была разработана с учетом многосуставных движений. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон, чем упражнения для одного сустава, что делает их лучше по сжиганию калорий. [2]

---

Тренировочная неделя

Каждая неделя будет состоять из трех тренировок IRT, двух сессий HIIT и одной дополнительной сессии LISS.

В идеале вы должны выполнять тренировки IRT в день отдельно друг от друга.Но в конечном итоге решать вам.

Взрывы HIIT также могут быть отмечены в конце каждой тренировки IRT или выполняться как отдельная сессия. Опять же, все зависит от тебя, братан — поместите их там, где сможете.

Наконец, проницательные братья среди нас заметят, что сеанс LISS является необязательным. Это связано с тем, что LISS не является важным компонентом программы, но мы поощряем его. Любой тип умеренно интенсивных кардиотренировок подойдет, братан.

---

Режимы тренировок для похудания — 1-4 недели

1 неделя

IRT-тренировка 1–3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений
2. Подведение гантелей — 4 подхода по 8 повторений
3. Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга гири в наклоне — 4 подхода по 8/8 повторений
5. Суперсет: отжимания на трицепс + тяга вниз — 4 подхода по 10 повторений
6. Планка — 3 подходов x 60 секунд

HIIT Blast 1-2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Сильно выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Скакалка
2. Альпинисты
3. Отжимания
4. Велосипедные скручивания

(отдых 60 секунд)

LISS Сессия 1 — Дополнительно

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1. Кардио — 1 x 15-25 минут

---

Неделя 2

Тренировка IRT 2 — 3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Приседания на спине — 4 подхода по 6 повторений
2. Русские махи гири — 4 подхода по 8 повторений
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
4. Жим гантелей поочередно — 4 подхода по 8/8 повторений
5. Суперсет: Подтягивания + прыжки на ящик — 4 подхода по 10 повторений
6. Мертвые жуки — 3 подхода по 60 секунд

ВИИТ Взрыв 2 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Сильно ударяйте в каждое упражнение в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Приседания с прыжком
2. Махи гирей
3. Боевые волны с веревкой
4. Скручивания касанием пальцев ног через плечо

(Выполните полный раунд, а затем в течение 60 секунд)

LISS Сессия 2 — Дополнительно

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1. Кардио — 1 x 20-30 минут

---

Неделя 3

IRT-тренировка 3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Румынская становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
2. Рывок гантелей — 4 подхода по 6/6 повторений
3. Выпады с гирями в стойке — 4 подхода по 6/6 повторений
4. Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
5. Суперсет: отжимания на тросе на трицепс + жим гантелей — 4 подхода по x 10 повторений
6. Планка с набивным мячом (руки вытянуты с руками на мяче) — 3 подхода по 60 секунд

HIIT Blast 3 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Удары по каждому отрыву усердно выполняйте упражнения в течение 20 секунд, прежде чем принимать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Сплит-приседания с прыжком
2. Отжимания
3. Турецкие подъемы
4. Скручивания от колен до груди

(отдых 60 секунд)

LISS Сессия 3 — Дополнительно

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1. Кардио — 1 x 25-35 минут

---

Неделя 4

IRT-тренировка 4 — 3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Приседания на ящик — 4 подхода по 5 повторений
2. Становая тяга со штангой — 6 повторений
3. Военный жим — 4 подхода по 8 повторений
4. Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
5. Суперсет: приседания с кубком + удары набивным мячом — 4 подхода по 12 повторений
6. Подъем колен в висе — 3 подхода по 12 повторений

HIIT Взрыв 4 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Сильно ударяйте в каждое упражнение в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 упражнений на восстановление.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Боевые удары веревкой
2. Американские махи гирями
3. Гребной тренажер или штурмовой велосипед
4. Прыжки на ящик

(Завершите полный раунд, а затем отдыхайте 60 секунд)

LISS Сессия 4 — Необязательно

Любой тип умеренного кардиоупражнения

1. Кардио — 1 x 30-45 минут

---

Образ жизни, которого нужно придерживаться — включая диету

Хорошо выглядеть и чувствовать себя еще лучше — это не хобби раз в неделю, братан.Это образ жизни, построенный на упорном труде, самоотверженности и самоуважении.

День за днем ​​решение жить чисто, играть грязно и смириться с тем, что ярлыков не будет. К счастью для вас, SpotMeBro представляет железную жизнь в каждую секунду бодрствования — и мы здесь, чтобы направлять вас.

---

10 братских заповедей

Вот наши 10 заповедей, связанных с образом жизни для похудания. Запишите их, сохраните на свой телефон или, черт возьми, сделайте татуировку у себя на груди! Просто придерживайся их, брат:

1. Измельчить сахар — сахар полон пустых калорий, которые будут саботировать твой клочок
2. Оставайся гидратированным — жажду часто ошибочно принимают за голод (3-4 л воды в день)
3. Выпейте алкоголь — алкоголь влияет на гормоны и снижает ваши запреты
4. Высыпайтесь (7-8 часов) — плохой сон напрямую связан с определенными пристрастиями [3]
5. Тренируйтесь! — поддерживать мышечную массу и одновременно сжигать жир, поднимая тяжести
6. Ставьте реалистичные цели — стремление к цели может дать мотивацию, и ее достижение — потрясающее чувство (потеря веса на 1 фунт в неделю = реалистично)
7. Будьте ответственны — никто не заставляет вас есть печенье, братан
8. Найдите образец для подражания — стремитесь действовать и действовать так, как кто-то вас вдохновляет e.грамм. спортсмен
9. Придерживайтесь правила 80/20 — 80% времени ешьте чисто, но откладывайте 20% на читмил, сбрасывающий гормоны
10. Взвешивайтесь дважды в неделю — стоя на весах каждый день может вызвать одержимость. Попробуйте вместо этого два раза в неделю.

---

Диета — что есть для похудения

Похудеть просто, братан — вам просто нужно ввести дефицит калорий. И хотя это может показаться сложным, это просто означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Как только этот процесс начинает происходить, ваше тело начинает использовать собственные запасы энергии в качестве топлива. Как человек, эта энергия связана с вашим телом в виде жира в результате процесса, усовершенствованного в процессе эволюции.

Тут нет двух вариантов, братан — калории — король похудания.

Сделайте их правильно, и вы всего в нескольких минутах ходьбы от волнистого пресса, черных клочков кожи и однозначного жира на теле. Ешьте их неправильно? Это человеческие игрушки, крылья бинго и нелестное телосложение для вас.

---

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать в день, сначала нужно определить свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это то количество калорий, которое ваш * ss сжигает в день только для того, чтобы сохранить вам жизнь. Мы не говорим о ходьбе или толчках бедер — больше как о том, что я едва дышу в коме, братан.

Следуйте этой формуле, чтобы найти свой BMR:

66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Затем умножьте ваш BMR на дневную расход энергии (TDEE).Будьте предельно честны с собой, потому что, если вы солгаете, вы испортите все уравнение. Нам наплевать, насколько вы ленивы — так что придерживайтесь правды…

• Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений): BMR x 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) : BMR x 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725 ​​
• Очень активный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки): BMR x 1.9

Понял, братан? Милая. Теперь вычтите безопасные 15-20%, чтобы ввести дефицит калорий, и все готово.

[infobox]

Подсказка брата: Можно пойти на свирепость с вашей стрижкой, но этот агрессивный подход может быть жестоким. Если вы никогда раньше не делали резких ударов, придерживайтесь проверенного правила 20%.

[/ infobox]

---

На счету калорий

При похудении важно учитывать каждую калорию. Следовательно, вы должны обдумать цель каждого съеденного, прежде чем съесть его.

Не просто считайте калории — считайте калории.

Белок

Ваш приоритет номер один как братан, который хочет похудеть? Белок. Доказано, что диета с высоким содержанием белка не только способствует оптимальному сжиганию жира, но и помогает поддерживать мышечную массу [4] [5].

Поскольку вы будете держать под контролем килокалорий, вам всегда следует искать бережливые источники. К ним относятся:

• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Постная говядина
• Буйвол
• Тунец и рыба-меч
• Лосось
• Соя

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по белкам, которое поможет вам встать на правильный путь. братан.Но если вам нужна небольшая подсказка, ISSN рекомендует ежедневно 1,4–2,0 г на 1 кг массы тела [6].

[infobox]

Распределите суточное количество белка на шесть небольших приемов пищи, и вы получите однозначные числа.

[/ infobox]

---

Углеводы

Во-вторых, убедитесь, что вы тоже едите правильные углеводы.

Сложные углеводы обеспечивают более медленное высвобождение энергии и с меньшей вероятностью превращаются в жировые отложения. Так что, по возможности, придерживайтесь этих парней и чередуйте их во время высокой активности (утро и тренировки).

Примеры сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Овсянка
• Квиноа
• Сладкий картофель
• Паста из цельной пшеницы
• Хлеб из цельной пшеницы

Если есть сомнения, дайте нашему Руководству по углеводам и потере веса для бодибилдеров читайте. Все, что вам нужно знать, можно найти более подробно там.

---

Жиры

Наконец, не отказывайтесь от здоровых жиров. Заблуждение, что они сделают тебя… ну… толстым.Уничтожение основной группы продуктов питания испортит тебе настроение, братан.

Жиры очень важны для всего, от оптимизации уровня тестостерона до обеспечения возможности вашего организма использовать витамины — так что ешьте их каждый день. Просто помни, что 1 г жира равен 9 ккал, а это значит, что тебе нужно проявлять умеренность, братан.

Вот удобная статья, которую мы недавно написали о полезных жирах для наращивания мышечной массы. Возьмите ключевые моменты и включите их в свой новый план диеты для похудания.

Читмилы

Ты был там, братан! Вы думали, что это коричневый рис, курица и брокколи на всю жизнь, не так ли?

Ни в коем случае, амиго. Помните правило 80/20, о котором мы говорили? Ага? Что ж, это хорошая часть.

Раз в неделю позволяйте себе вознаграждать за свой тяжелый труд читмилом. Ага, все, что угодно, даже если это мороженое поверх пиццы. Не чувствуй себя виноватым, братан, потому что, если ты следовал плану, ты его заслужил.

Запланированный перерыв в диете помогает сбросить гормоны и избавиться от тяги.Кроме того, запланированный сеанс серьезного удовольствия от рта может помочь разжечь голод и достичь поставленных целей [7].

---

Финальный подъем — оценка потери веса для альфа-самцов

Как альфа-самец в расцвете сил, у вас нет времени читать книгу о диете в день, не говоря уже о том, чтобы уравновесить все, что вам бросает братская жизнь. Поэтому не превращайте похудение в запутанную науку.

У этого плохого парня нет никаких углов — мы пошли прямо на функциональную простоту.Оставайтесь с нами все четыре недели и позвольте плану сделать свою работу.

Помните: главное — худеть за счет лишнего жира, а не мышц. Ваш долг как животного — поддерживать сильное и мощное телосложение, поэтому примите тяжелые меры в железном доме.

Поднятие тяжестей поможет избавиться от жировых отложений, не жертвуя при этом отечностью. Резкое сокращение калорий и забвение групп питания сработает только в том случае, если вы выберете оставленный на острове тощий мальчик.

Черт возьми, братан! Оставайтесь сложенными и получайте в клочья.

Возможно, вам понравится больше зацикленных на мышцах повторов для чтения:

---

Ссылки

1. Falcone P, et al. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Strength Cond Res . 2015
2. Рейс В.М. и др. Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS Один . 2017
3. Greer S, et al. Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. Нац Коммуна . 2013
4. Campos-Nonato I, et al. Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание. Факты ожирения. 2017
5. Helms E, et al. Систематический обзор диетического протеина при ограничении калорийности у худощавых атлетов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014
6. Кэмпбелл Б. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007
7. Коэльо до Вале Р., Питерс Р. и Зеленберг М. (2016). Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. Журнал потребительской психологии, 26 (1), стр 17-28.

Лучший способ похудеть (ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ)

Не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные.

Мы начинаем с разных уровней мышечной массы, по-разному накапливаем жир и имеем совершенно разные гормональные профили.

Значит, имеет смысл только то, что наш подход, когда дело доходит до потери жира, тоже должен кардинально отличаться, верно?

Ну да …. и нет.

Несмотря на наши физиологические различия и несмотря на то, что могут продвигать основные средства массовой информации, оптимальный подход к похуданию будет практически одинаковым, независимо от пола.

Но с учетом вышесказанного, для достижения наилучших результатов существуют также ключевые отличия, которые следует учитывать в каждой соответствующей программе.

И в этой статье я расскажу , в точности , что это за гендерные различия и как их применить в тренировках и питании для похудания.

Если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (независимо от вашего пола), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

1) Обучение

Начнем с обучения.

По большей части, основные концепции тренировок для похудания будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Оба нуждаются в , чтобы уделять меньше внимания кардио, а вместо уделять приоритетное внимание тяжелой атлетике на регулярной основе и постепенно становиться сильнее в тренажерном зале.

Это не только поможет в процессе похудания, но и предотвратит то, что после похудания и тяжелой работы вы просто получите тощий жир, а не четко очерченный или «подтянутый» с адекватной мышечной массой.

Так что сосредоточьтесь на весах и просто используйте кардио, чтобы ускорить процесс по мере необходимости.

Что касается различий между тем, как мужчины и женщины должны тренироваться, прежде чем углубляться в физиологические различия, мы должны сначала принять во внимание гендерные цели и то, чем они отличаются.

Цели обучения

Мужчины:

Посмотрим правде в глаза, большинству мужчин обычно нужна большая грудь, широкие плечи, широкая спина и большие руки. И поэтому их обучение должно отражать это, делая упор на движениях, нацеленных на эти области. Это означает большой объем для сложных движений пресса / тяги, а также упражнений для рук.

Женщины:

С другой стороны, подавляющее большинство женщин просто не считают, например, «наращивание грудных мышц» приоритетом.И вместо этого часто требуется больше мышечной массы, часто ставя во главу угла рост ягодиц.

Следовательно, в этом случае женщины, помня об этих целях, должны расставить приоритеты и добавить больше объема движениям, которые нацелены на эти области, и компенсировать это, например, немного уменьшив объем верхней части тела.

Но помимо тренировочных целей, есть различные физиологические различия, которые также следует учитывать.

Объем и частота тренировок

Начнем с различий в объеме и частоте тренировок.

Несколько работ (один, два, три) показали, что на самом деле женщины восстанавливаются после тренировок быстрее , чем мужчины.

Например, в статье 2010 года из Международного журнала спортивной физиологии и производительности было обнаружено, что:

После одного подхода в жиме лежа до отказа тренированным мужчинам потребовалось 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить свою базовую силу. А тренированным женщинам для этого потребовалось всего 4 часа.

..Считается, что это связано с тем, что у женщин улучшается доставка питательных веществ к мышцам.

Таким образом, они не получают такого сильного повреждения мышц от тренировки, как мужчины, и поэтому могут быстрее восстанавливаться между тренировками.

Это, в свою очередь, означает, что женщины могут выполнять тренировок с несколько большим объемом по сравнению с мужчинами.

Это может быть особенно полезно, если есть определенные группы мышц, которые они хотели бы задействовать или расставить по приоритетам, посвящая им больше подходов в неделю, чем обычно.

Кроме того, они могут также лучше подходят для тренировки каждой мышцы чаще в течение недели, не испытывая симптомов перетренированности. Это делает тренировочный шпагат на все тело или верхний / нижний шпагат более подходящим для женщин.

Периоды отдыха

По тем же причинам, о которых говорилось ранее, женщины также восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины.

Например, в статье Фулко и его коллег было обнаружено, что когда приводящие мышцы работали до физического истощения во время набора…

… испытуемые-женщины смогли восстановиться к следующему подходу значительно быстрее, чем мужчины. Особенно это касалось первой минуты отдыха.

И другие статьи также согласны с этим выводом, подразумевая, что женщины могут справиться с более короткими периодами отдыха между подходами, чем мужчины .

Практически говоря …

… поскольку мы знаем, что оптимальное время отдыха для мужчин составляет около 2-3 минуты между подходами (или даже немного больше, в зависимости от упражнения и интенсивности)…

… женщины могут захотеть провести эксперимент с немного более короткими периодами отдыха, чем этот , чтобы лучше всего воспользоваться своим более быстрым восстановлением и большей способностью справляться с метаболическим стрессом.

Но, очевидно, поэкспериментируйте с этим и убедитесь, что в результате это не повлияет на вашу общую силу.

Итак, ваш оптимальный период отдыха будет меняться не только между людьми другого пола, но также и с людьми того же пола. Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим период отдыха, наиболее подходящий для вас, и ваш набор упражнений, которые помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

2) Питание

Теперь перейдем к питанию и оптимизируем его для похудания, опять же, на самом деле разница между полами не так уж велика.

Ключ в обоих случаях, очевидно, будет гарантировать, что вы:

• Дефицит калорий
• Ежедневное потребление достаточного количества белка (~ 1 г на фунт массы тела)

Сами по себе эти две вещи будут, безусловно, наиболее важными факторами, определяющими успех ваших усилий по снижению веса.

Однако интересно то, что женщины на самом деле могут лучше сидеть на диете, потребляя немного больше жиров, чем мужчины.

Диеты с высоким содержанием жиров для женщин

Что касается причин этого, то исследование метаболизма женских упражнений показало, что:

Женщины сжигают больше жира и меньше углеводов и белков по сравнению с мужчинами при любой заданной интенсивности упражнений.

Это означает, что им не нужно полагаться на углеводы так, как это делают мужчины, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах в качестве топлива во время тренировок.

В результате меньшая потребность в углеводах высвобождает больше калорий, которые могут быть потреблены в виде жира.И это может быть особенно полезно для женщин при соблюдении диеты, поскольку кажется, что это помогает женщинам лучше чувствовать сытость.

Например, в статье журнала Journal of Nutrition от 2016 года сравнивалось влияние еды с высоким содержанием жира и еды с низким содержанием жира на аппетит у мужчин и женщин.

Они обнаружили, что еда с высоким содержанием жиров была на 15% более насыщенной для женщин, но не для мужчин :

Это означает, что для женщин, питающихся в дефиците, относительно более жирная диета (напримерграмм. 30-40% или более ежедневных калорий поступает из жиров) ….

… может помочь лучше справиться с голодом, не оказывая отрицательного воздействия на спортивные результаты, учитывая их большую способность использовать жир для получения энергии.

Но, на мой взгляд, преимущества более высокого содержания жиров по сравнению с более высоким содержанием углеводов при диете очень индивидуальны, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с этим, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя основные принципы тренировок и диеты на самом деле очень похожи для мужчин и женщин, есть незначительные различия, которые определенно следует учитывать и применять соответствующим образом.

В целом, то, что позволит вам максимально эффективно сбросить жир, сохранив при этом свои мышцы, — это сочетание регулярных тяжелых занятий тяжелой атлетикой и дефицита калорий, и это верно независимо от пола.

Но, чтобы подвести итог статьи для вас, вот основные гендерные различия и то, как они могут быть применены в ваших тренировках и диете:

Хотя эти небольшие различия могут показаться не такими уж большими, они действительно помогут вам трансформироваться. ваше тело максимально эффективно.

Именно поэтому я создал научные программы как для женщин, так и для мужчин, чтобы ваша программа была оптимизирована для вас во ВСЕХ аспектах.

Каждый из них разработан как единый процесс для преобразования вашего тела с отправной точки в более стройное, сильное и крупное телосложение в , самый быстрый и эффективный способ из возможных .

Чтобы присоединиться к нам сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа #BuiltWithScience лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Пожалуйста, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Упражнения и приемы пищи, которые ЭТИ мужчины ели, чтобы преобразить свое тело

Эксперты по снижению веса выявили здоровое питание и упражнения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес за несколько недель — даже когда тренажерные залы закрыты.

Британский Джо Уорнер, бывший редактор журнала Men’s Fitness, и Джон Липси являются соучредителями NewBodyPlan.com, онлайн-центра, который помогает клиентам находить «планы трансформации», соответствующие их потребностям.

Эта пара помогла более чем 10 000 человек по всему миру, включая четырех мужчин, изображенных ниже, которые все изменили свое телосложение за последний период изоляции за 12 недель или меньше.

Теперь Джон и Джо поделились планами диеты и упражнениями исключительно с FEMAIL в надежде помочь мужчинам, которые чувствуют себя вялыми и хотят использовать это время, застрявшее в помещении, чтобы начать новый образ жизни.

ПОТЕРЯЛ 1 фунт ЗА 12 НЕДЕЛЬ: Дэвид Кларк, 39 лет из Лондона, хотел изменить свою фигуру до своего 40-летия. Ему предложили индивидуальный план питания, соответствующий его веганской диете. Он также начал четырехнедельный план упражнений на поднятие тяжестей, с занятиями продолжительностью не более 45 минут

ПОТЕРЯН НА 13 фунтов ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ: 33-летний Бен Ллойд из графства Дарем рассказал, как он похудел и вылечил мучившие его проблемы с животом. в течение многих лет, следуя плану «Six Week Shred»

Хотя программы работают как для мужчин, так и для женщин, нижеприведенные программы больше ориентированы на мужские типы телосложения и потребности в питании.

«В конце прошлого года так много мужчин писали мне электронные письма или сообщения в социальных сетях, обезумев от того, сколько веса они набрали в течение 2020 года», — сказал Джо.

«Большинство из них начали первую блокировку в марте прошлого года с наилучшим намерением больше тренироваться и лучше питаться дома, чтобы использовать блокировку, чтобы перенести некоторый вес и привести себя в форму, но почти все они потерпели неудачу и вместо этого набрали вес.

‘Единственная проблема, которая возникала снова и снова, заключалась в том, что большинство людей просто не знали, что делать, чтобы похудеть эффективно — и это по еще более простой причине, что у них нет умных или устойчивых планирую следовать.Вот почему так много людей начинают 2021 год тяжелее и несчастнее, чем когда-либо прежде ».

Джон продолжил: «Реальность такова, что похудение не должно быть чрезвычайно сложным или трудным, но люди слишком усложняют его, потому что они никогда не уверены в том, что они делают, или их смущает столько противоречивых решений. и противоречивый совет.

ПОТЕРЯЛ 10 фунтов жира за 12 недель: 32-летний Себ Дил из Илфорда в Эссексе тренировался четыре раза в неделю и менял жирные блюда на вынос на домашние гамбургеры и карри

«И вот почему новогодние решения большинства людей заканчиваются полным провалом до января. окончено.Любой может похудеть, но все должно начинаться с того, что вы больше двигаете телом и внимательно следите за тем, что вы едите.

‘И лучший способ добиться этого — следовать простому, разумному и рациональному плану упражнений и питания.

«Делайте это всего за одну неделю, и вы уже на правильном пути к желаемому телу».

Вот пример диеты и планов упражнений, которые могут помочь вам начать свой фитнес-путь …

ПОТЕРЯТЬ 12 фунтов жира за 8 недель: Ник Моррисон, 40 лет из Брейнтри, Эссекс, хотел сбросить жир, особенно свое пиво живот и любовь управляют и наращивают более крупные и четкие мышцы

Тренировка для сжигания жира без комплектов

15 минут, без оборудования

Зачем? кто угодно, где угодно и когда угодно — и всего за 15 минут можно сжечь тонну калорий! Он проработает все ваши основные группы мышц, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы быстро, весело и эффективно, и вы почувствуете себя на вершине мира благодаря учащению пульса и хорошему потоотделению благодаря этим приятным ощущениям. эндорфиновые гормоны.

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов, чтобы завершить один круг или раунд.

• В первом раунде делайте каждое движение в течение 10 секунд, затем отдыхайте 60 секунд после шестого хода.
• Во 2 раунде делайте каждое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
• В третьем раунде делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
• В 4-м раунде выполняйте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхайте 60 секунд
• В 5-м раунде выполняйте каждое движение в течение 10 секунд, чтобы завершить тренировку

Попробуйте сделать больше повторений каждого упражнения в 4-м раунде, чем во 2-м раунде (оба раунды составляют 20 секунд на ход), а в раунде 5 — по сравнению с раундом 1 (оба раунда по 10 секунд за ход).

1: Приседания

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс напряжен, руки по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их на высоту плеч. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2: Прыжок из приседа

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс напряжен, руки по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и отведите руки назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги, и мощно подпрыгните от пола.Приземлитесь на обе ноги и сразу переходите к следующему повторению.

3: Отжимание

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Спуститесь как можно ниже, затем снова нажмите вверх, чтобы вернуться к началу. Упростите движение, поставив колени на пол.

4: Планка для плеч

Начните в положении отжимания с задействованным прессом, бедрами поднятыми и корпусом по прямой линии от головы до пяток.Не позволяя бедрам провисать, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем верните его на землю, затем поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем верните ее обратно вниз. Продолжайте повторять это движение.

5: Планка

Примите положение, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны как можно шире, а затем прыгните обратно.Продолжайте повторять это движение.

6: Альпинисты

Примите положение отжимания, руки и ноги прямые, запястья прямо под плечами. Не позволяя бедрам провисать, подтяните левое колено к левому локтю. Выпрямите левую ногу, затем повторите, подтянув правое колено к правому локтю, затем снова вернитесь назад. Держите пресс в напряжении и выполняйте быстрые, но контролируемые повторения.

Тренировка для похудания с гантелями

20 минут, требуются гантели

Зачем это нужно: эта 20-минутная домашняя тренировка с гантелями — идеальная тренировка, чтобы сжечь максимальное количество калорий за минимальное время, потому что она быстро прорабатывает все основные группы мышц преемственность.Это увеличит частоту сердечных сокращений и хорошее потоотделение, чтобы сжечь больше жира, и, что лучше всего, вы закончите тренировку, получая прилив эндорфинов для хорошего самочувствия, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно!

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов по порядку. Сделайте 10 повторений первого движения, отдохните пять секунд, затем сделайте 10 повторений второго движения и так далее, пока не сделаете все 10 повторений шестого движения. Это одна схема. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Всего сделайте 3-5 кругов — и все: ваша тренировка для похудания готова!

1: Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками на уровне груди.Поднимите подбородок и грудь и напрягите корпус. Согнитесь в коленях и оттолкните ягодицу назад, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать. Это одно повторение.

2: Жим гантелей от плеч

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а спину прямой, затем нажмите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно верните гири в исходное положение.Это одно повторение.

3: Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. С поднятой грудью, напряженным корпусом и прямой спиной сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад. Оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите движение, чередуя ведущую ногу с каждым повторением.

4: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Сдвигайтесь вперед от бедер, отталкивая заднюю часть тела назад, чтобы наклониться вперед, и держите спину прямо.Гребите гантели по бокам туловища, затем медленно опускайте тяжести обратно под руки прямо. Это одно повторение.

5: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Затем снова опустите гантели вниз, пока руки не станут прямыми. Это одно повторение.

6: Разгибание гантелей над головой на трицепс

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками над головой, прямые руки.Опустите вес назад и за голову, держа локти в потолке, затем снова поднимите его вверх. Это одно повторение

План приема пищи для сжигания жира

Всего в день: калорий: 1830, белки: 116 г, углеводы: 135 г, жиры: 96 г

Завтрак: яичница и авокадо на тосте

Калорий: 427, белки: 17,6 г, Углеводы: 23,3 г, жиры: 30,9 г

Ингредиенты

2 яйца, 1/2 авокадо, 5 помидоров черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: салат «Цезарь с курицей»

Калорийность: 502, белок: 43.6 г, углеводы: 6,8 г, жиры: 32,9 г

Ингредиенты

100 г куриной грудки, 2 анчоуса, 1 вареное яйцо, салат, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1 столовая ложка легкого майонеза, 50 г греческого йогурта, 5 г тертого сыра пармезан, лимонный сок, рапс масло

Метод

Сварите яйцо всмятку перед тем, как его очистить от скорлупы, разделить на четвертинки и отложить в сторону. Нарезать курицу соломкой, слегка залить рапсовым маслом, приправить и поставить на средний гриль на десять минут 10-12, перевернув на полпути. Тем временем переложите все ингредиенты для соуса (горчицу, лимонный сок, нарезанные анчоусы, натуральный йогурт, обезжиренный майонез, рапсовое масло и пармезан) в миску и перемешайте, пока все они хорошо не смешаются.Нарезать салат, добавить курицу и разрезанное на четыре части яйцо, а затем добавить соус.

Полдник: ломтики яблока с арахисовым маслом

Калорий: 166, белки: 4,4 г, углеводы: 22,2 г, жиры: 8,3 г

Ингредиенты

1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками, обмакнутое в 2 столовые ложки арахисового масла

Ужин: баранина Шашлык

Калорийность: 587, Белок: 39,2, Углеводы: 56,5 г, Жиры: 23,8 г

Ингредиенты

Ягненок, нарезанный кубиками 150 г, грибы 125 г, зеленый перец 125 г, кабачки 125 г, небольшой лук, 1 зубчик чеснока, 50 г коричневого риса, 15 мл мятного соуса, рапсовое масло, лимонный сок, сушеный розмарин и тимьян, соль и перец

Method

Нарезать баранину кубиками, нарезать грибы, перец, лук и кабачки и поместить все это в миску для смешивания.Чеснок мелко нарезать и добавить в смесь. Добавьте мятный соус, лимонный сок, розмарин, тимьян, соль и перец, перемешайте и накройте пищевой пленкой. Дайте смеси мариноваться в течение 20 минут, прежде чем приготовить шашлык с помощью металлических шпажек. Выложите шашлыки на противень и равномерно полейте оставшейся смесью маринада. Жарьте шашлык на гриле пять минут, затем переверните и готовьте еще пять минут. Подавать шашлыки на коричневом рисе.

Десерт: греческий йогурт и замороженные ломтики банана

Калорийность: 149, белок: 11.1 г, Углеводы: 26,6 г, Жиры: 0,7 г

Ингредиенты

100 г нежирного греческого йогурта, 1 небольшой банан

Метод

Нарежьте один небольшой банан и поместите его в морозильную камеру в пакет для замораживания. Выньте его из морозильной камеры и дайте ему постоять несколько минут, прежде чем добавить в йогурт.

Лучшее упражнение №1 для похудения после 50, утверждает Science

Вот «забавный» факт: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди теряют 10% своей мышечной массы к 50 годам.Это влияет не только на вашу осанку и силу (хотя и на них тоже) — это также может иметь неожиданные последствия для вашего веса.

Почему? Во всем виноват ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии на исходном уровне. С меньшим количеством мышц ваш метаболизм замедляется, что может способствовать нежелательному увеличению веса. (Другие факторы, связанные со старением, такие как гормональные сдвиги и снижение активности, также могут повлиять на ваш вес.)

Итак, если вам больше 50 и вы хотите похудеть, есть один тип упражнений, который безраздельно властвует.«Если вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, лучше всего подойдет поднятие тяжестей! », — сказала ранее ETNT Mind + Body Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровью. Вот почему она говорит, что каждый старше 50 должен выполнять силовые упражнения не менее трех-четырех дней в неделю. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди старше 60 лет, которые пытались похудеть за счет сокращения калорий и силовых тренировок, теряли больше жира и меньше мышц, чем люди, которые снижали калорийность и занимались кардио.

«Наличие более высокого соотношения мышц и жира будет означать, что вы сжигаете больше энергии — просто сидя. Чтобы нарастить эти мышцы, вам нужно заниматься спортом, и это тоже сжигает калории», — поделился с AARP доктор Уильям Янси-младший.

Ищете советы, как улучшить свои силовые тренировки, чтобы стать стройнее в кратчайшие сроки? Вот несколько лучших предложений от лучших тренеров, исследований и многого другого. А чтобы узнать больше секретов фитнеса, посмотрите: «Скрытые способы заставить себя нравиться упражнениям», — говорят эксперты.

Есть масса отличных силовых тренировок.Но если вы ищете движение, подходящее для новичков, не спите на приседаниях. Скромный шаг может показаться простым, но он является мощным двигателем для наращивания мышечной массы и уменьшения жира. Множество небольших исследований показали, что всего восемь недель приседаний с собственным весом могут помочь снизить массу тела на целых 7% (у мужчин) при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, приседания также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить здоровье костей и мозга. Если обычное приседание для вас слишком легко, попробуйте его с небольшими весами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.Чтобы узнать больше о приседаниях, не пропустите: «Одно упражнение, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

Shutterstock

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый человек, независимо от возраста, должен заниматься и тем, и другим. В конце концов, аэробные упражнения полезны для здоровья сердца и сжигания калорий. «Идеальным типом тренировок для достижения стройной фигуры будет сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями», — сказал ранее ETNT Mind + Body Дэвид Сауттер, персональный тренер журнала Top Fitness Magazine, сертифицированный NASM.Хотите указатели? Выезд: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

Shutterstock

На действительно максимизируйте потерю жира, посвятите первую часть тренировки силовым тренировкам, а затем кардио. «Это поможет вам быстро похудеть», — сказал ранее ETNT Mind + Body сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, CSCS. Это позволяет вам использовать накопленный в вашем теле гликоген (он же энергия) при поднятии тяжестей, а затем использовать энергичные кардио для сжигания накопленного жира для получения энергии.«Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема веса, чтобы максимально ускорить сжигание жира», — рекомендовал Шлоттман. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

fizkes / Shutterstock

Планируя тренировки, обязательно выполняйте их упражнениями для всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц (а не одну или две за раз), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. «Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц в каждом движении, делая ваши тренировки более эффективными и сжигающими калории», — ранее писал для ETNT Mind + Body главный тренер Тим Лю, CSCS.Перевод: вы увидите результаты за меньшее время. Обратите внимание: нарастите мышцы и станьте стройным с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Forever Fat Loss для мужчин

Кто этот парень в зеркале?

Если покрывало из жировых отложений теперь скрывает ваше некогда тощее, точеное телосложение, вы не одиноки.

Анализ данных медицинской оценки большого населения, сравнивающих индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, показывает, что средний американский мужчина в настоящее время составляет около 28% жира.Процент жира в организме мужчин более 20% начинает нести с собой повышенный риск заболеваемости и смертности.

Но прежде чем вы сядете на диету и станете тренироваться на американских горках, важно понять некоторые физиологические и даже культурные причины, по которым мужчины набирают жир с возрастом. При таком понимании можно предпринять правильные упражнения и меры по питанию, чтобы раз и навсегда положить конец борьбе с потерей жира.

Мужчины и жировой обмен

Хотя метаболические процессы у мужчин, как правило, связаны с более высокой заболеваемостью и смертностью по сравнению с женщинами, они имеют метаболическое преимущество, когда дело доходит до сжигания жира, особенно в состоянии покоя.Из-за благоприятного гормонального фона для наращивания и поддержания сухой мышечной массы мужчины имеют большую мышечную массу, что означает, что они сжигают больше калорий как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Однако, когда гормональный фон начинает меняться, когда мужчины достигают тридцатилетнего возраста, мышечная масса начинает уменьшаться. К 50 годам он уменьшается примерно на 1-2% в год.

В среднем мужчины потребляют больше калорий, чем женщины. Отчасти это связано с тем, что при увеличении мышечной массы требуется больше калорий для метаболизма.Однако на это также влияют культурные нормы, которые связывают большой аппетит с мужественностью, независимо от метаболической потребности в калориях.

Наиболее широко распространенные и эффективные методы похудания одинаковы для мужчин и женщин. Тем не менее, помня об особенностях мужской физиологии при преодолении социальных и культурных заблуждений, можно предложить план долгосрочного сжигания жира.

Вот четыре стратегии «навсегда похудеть» для мужчин, которые помогут максимально улучшить свою физиологию, отточить психологию и навсегда избавиться от разочарования.

1. Сделайте упор на тренировках с отягощениями для «больших мышечных групп».

Было показано, что тренировки с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу как у мужчин, так и у женщин, даже при снижении доступных анаболических гормонов, связанном с возрастом. Поддержание мышечной массы необходимо для сжигания калорий в состоянии покоя.

Из-за того, что, по сравнению с женщинами, у мужчин от природы больше мышечной массы и, как правило, у них больше мышечных волокон типа 2, производящих высокую силу, они часто более склонны участвовать в тренировках с отягощениями.Мужчины также более склонны к сильному, мускулистому телосложению. Тем не менее, наибольшие метаболические преимущества для увеличения мышечной массы дают выполнение многосуставных упражнений, особенно тех, которые сосредоточены на мышцах нижней части тела.

В целом, мужчины склонны к упражнениям, которые задействуют верхнюю часть тела, особенно грудь и руки, потому что эти мышцы наиболее заметны. Хотя улучшение силы в этих областях увеличивает общую цель программы, эти мышцы относительно малы по сравнению с большими мышцами нижней части тела.Напряжение этих более крупных мышц вызывает больший рост мышц и последующее улучшение метаболизма с потерей жира.

Мужчинам важно использовать интенсивные движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга, выпады и другие, чтобы максимально использовать преимущества программы тренировок с отягощениями.

2. Сбалансируйте аэробные тренировки с высокой и низкой интенсивностью.

Опять же, по сравнению с женщинами, мужчины, как правило, имеют большее количество сильнодействующих гликолитических мышечных волокон 2-го типа.Из-за этого утилизация жира во время упражнений немного сложнее, чем для женщин, поэтому мужчины часто предпочитают занятия с более высокой интенсивностью и меньшей продолжительностью.

С появлением исследований преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудания, тренировки с низкой интенсивностью стали демонизировать, особенно для мужчин. Хотя верно то, что высокоинтенсивные тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для похудания, поддерживающие физиологические явления, связанные с этим, зависят от правильно функционирующей метаболической системы.

Когда интенсивность тренировок неизменно высока и не позволяет восстанавливаться ежедневно, еженедельно или ежемесячно, динамика, которая допускает приливы и отливы гормонов, сжигающих жир, нарушается. Изменение интенсивности аэробных тренировок с высокой на низкую может помочь в восстановлении, а также создать более эффективный метаболический аппарат для сжигания жира.

Рассмотрите возможность совмещения одного-двух дней в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок с одним-двумя днями в неделю устойчивыми низкоинтенсивными аэробными тренировками.Когда пришло время тренироваться с высокой интенсивностью, тренируйтесь усердно. Когда пора выздоравливать, выздоравливайте.

3. Отложите эго в сторону за обеденным столом.

В культурном отношении большой и сильный аппетит часто считается признаком мужественности. Родители, родственники, друзья и тренеры в жизни молодого мужчины увековечивают это понятие. Однако по мере того, как мужчины стареют, уровень активности и мышечная масса снижается, понятие «клюшки с чистой тарелкой» может привести к перееданию и отложению жира. Потребление большого количества калорий нормально для очень активного воина или спортсмена, но не лучшая идея для тех, кто проводит 11-15 часов в день в бездействии, будь то за столом, дома на диване или во время долгой поездки на работу.

В то время как оптимальная диета для похудания мужчин широко обсуждается, соблюдение некоторых основных правил питания, которые связывают фактическую потребность в калориях с потреблением калорий, может быть эффективным в борьбе с перееданием.

• Учитывайте размер ваших рук (размер ладони часто связан с общим размером тела). Для большинства злаков и крахмалов подходящим размером порции, скорее всего, будет одна-две горсти. Белки должны соответствовать размеру и толщине ладони. Чтобы добавить лишнего жира, посмотрите на размер большого пальца.
• Сделайте зеленые листовые овощи частью как можно большего количества блюд.
• Чтобы обеспечить наращивание и поддержание мышечной массы, включайте белок в каждый прием пищи.
• Цельная, необработанная пища не имеет добавленных усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Употребление цельной, необработанной пищи может снизить вероятность переедания.
• Ограничьте употребление алкоголя и знайте, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить в рацион значительное количество калорий без пользы для питательных веществ.
• Оставляйте еду на тарелке при каждом приеме пищи.
• Поскольку самая калорийная еда для мужчин, как правило, является обедом, употребляйте обильную, высокобелковую закуску примерно за два-три часа до последнего приема пищи в день. Это снижает тягу к еде и снижает вероятность переедания.

4. Найдите доступное средство измерения жира в организме.

Когда дело доходит до оценки эффективности вмешательства по снижению веса, весы для ванной не являются определяющим фактором успеха.Мышечная ткань намного плотнее жировой и весит больше на единицу объема. Вместо того, чтобы сигнализировать о потере жира, снижение веса на весах на самом деле может быть результатом болезни, снижения мышечной массы и даже обезвоживания.

Легкодоступные домашние анализаторы жира имеют небольшую погрешность, но, как правило, они эффективны для определения тенденций увеличения или уменьшения жира. Использование этого числа в качестве ориентира вместо числа на шкале позволит согласовать ваши цели и меры по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Знание — сила. Понимая уникальные проблемы, с которыми сталкиваются мужчины в процессе похудания, и применяя правильные меры для достижения устойчивых изменений, мужчины могут навсегда избавиться от этого жирового одеяла и двигаться к лучшему здоровью и благополучию, которые сохранятся на всю жизнь.

Мини-руководство по снижению веса для мужчин

( Заявление об ограничении ответственности : я не врач и даже не диетолог. Эта информация получена в результате моего личного стремления похудеть и исследований, которые я провел лично.Это тоже сработало для меня. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету или режим упражнений.)

Я помню, как смотрелся в зеркало в середине прошлого года и меня несколько раздражало то, как я выгляжу и чувствую. За последние несколько лет учебы в колледже я стал очень толстым и нездоровым. Раньше я похудела и вытянулась. Пришло время сделать это снова, но на этот раз сделать так, чтобы это прижилось.

Ниже приведен план похудания для мужчин, которому может следовать любой парень, чтобы похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Диета

Фотография предоставлена: Источник

Я склонен ненавидеть слово «диета», потому что у большинства мужчин оно вызывает мысли о том, чтобы есть, как кролик, есть слишком мало или есть вещи, которые не лишены вкуса. как бы то ни было. Однако это определенно не так. Вы определенно можете похудеть, съев кучу вкусной еды, вам просто нужно изменить свои пищевые привычки.

Когда я худела, у меня был двухэтапный план по изменению своих привычек в еде. Первый заключался в том, чтобы как можно больше исключить рафинированные углеводы и сахар, при этом употребляя нежирное мясо, зеленые листовые овощи, орехи и семена.Вот как может выглядеть пошаговая диета для похудения для мужчин в обычный день:

Завтрак

• 3 Яйца легкие, соль и перец, омлет
• 2 стакана вареного шпината с легкой солью и перцем
• 1 чашка кофе, черный

Полдник

• 1 горсть миндаля
• 1 маленькое яблоко

Обед

• 1 Большая куриная грудка с приправами на 2 стакана зелени, ассорти из свежих овощей (лук, красный перец, помидоры и т. Д.))
• 1 порция заправки из голубого сыра, уксуса и масла или винегрета

Полдник

• 1 маленький кусок сыра (вроде как сырные палочки)

Ужин

• 2 порции черных бобов или фасоли пинто (даже жареные бобы, но не каждый день)
• 8 унций. стейк, приправленный
• Гарнир или свежая брокколи с маслом

Десерт

• фруктовый коктейль или даже домашний фруктовый смузи

Звучит неплохо, а? По сути, вы сокращаете тонну углеводов и сахаров на первом этапе.Это поможет вам быстрее похудеть вначале, и это хорошо, потому что, если мужчины что-то делают и не сразу видят результаты, мы, как правило, сдаемся.

На втором этапе диеты вы можете начать постепенно возвращать зерновые в свои привычки питания, если они будут целыми и как можно более близкими к необработанным. В своем путешествии по снижению веса я стал больше придерживаться палео-стороны еды вместо того, чтобы возвращать цельнозерновые в свой рацион. Это не означает, что это единственный способ правильно питаться, поскольку я видел, как многие мужчины с большим успехом идут в обе стороны.

Во второй части диеты не возвращайтесь к рациону рафинированного сахара и злаков. По мере того, как мы теряем все больше и больше веса, идея «обмана» в еде становится все легче и легче. Мы начинаем думать: «Ну, один Oreo не повредит, верно?»

Это опасная территория для некогда толстого парня. Если вы любите сладкое и плохую еду, то, возможно, вам стоит один или два раза в месяц устраивать себе чит-день, когда что угодно. Это может помочь вам оставаться на прямой и узкой дороге большую часть месяца.

Exercise

Фотография предоставлена: Source

Если вы мало или совсем не тренировались, то вы хотите начать с чего-то, что вас полностью не убьет. Ниже представлен отличный стартовый план упражнений для мужчин.

Тренировки с отягощениями

3 дня в неделю, хотя бы один день между ними, выполняйте следующие действия:

• Упражнения с собственным весом, чередуя отжимания, приседания, выпады, скручивания, подъемы ног и подтягивания.
• Для начала сделайте по 5 повторений каждого упражнения и переходите к следующему с 15-секундными перерывами между ними.
• Продолжайте вращение в течение 20 минут
• Если вы не можете делать полноценные отжимания, вы можете выполнять модифицированные отжимания от стены под углом или даже на коленях. Если вы не можете делать полные подтягивания (большинство парней сначала не могут), возьмите стул, чтобы не упасть.
• Если вы не можете пройти весь 20-минутный сет, просто сделайте перерыв. По мере продвижения по стартовому плану упражнений убедитесь, что вы постоянно улучшаете свою тренировку.

Вы также можете выполнять комплекс упражнений с одного из моих любимых сайтов SimpleFit.

Кардио

Фотография предоставлена: Source

5 дней в неделю делайте следующее:

• Ходите в общей сложности 30 минут. Используйте во время прогулки среднюю или высокую интенсивность. Вам не обязательно выглядеть сумасшедшим ходячим ходоком. Просто держите темп во время ходьбы.
• Помните, что вы можете разделить ходьбу в течение дня, например, 15-минутный перерыв утром и днем ​​или 15-минутную прогулку утром и вечером.

В выходные дни между подходами с отягощением 3 раза в неделю делайте следующее:

• Интервалы высокой интенсивности, в общей сложности 12–15 минут. Он состоит из ходьбы или легкого бега в течение 1-2 минут, а затем спринта в течение 30-45 секунд. Следуйте таблице ниже, чтобы получить план 15-минутных интервалов высокой интенсивности:

2,5 минуты	Разминка, от легкой ходьбы до бега
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1.5 минут	легкий ходовой
30 секунд	спринт
1,5 минуты	легкий ходовой
30 секунд	спринт
2,5 минуты	Остынь, легкий бег до ходьбы

Если вы не участвуете в вышеуказанном плане, вы можете получить другие отличные высокоинтенсивные интервальные планы от Men’s Health здесь

В основном, для этого плана упражнений выполните указанные выше упражнения в течение 3 недель, а затем одна «легкая» неделя, когда все, что вы делаете, это кардио.Это поможет вам преодолеть ужасное «плато», с которым мы можем столкнуться через месяц или около того, а также даст вашему телу отдохнуть от упражнений с собственным весом.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед и становитесь все легче и легче, попробуйте добавить в свои тренировки больше повторений или даже легких гантелей. Это поможет сохранить интересность ваших планов упражнений, а также поможет вам продолжать видеть результаты по мере вашего продвижения вперед.

Если вы хотите попробовать что-то другое, когда дело доходит до упражнений, ознакомьтесь с руководствами NerdFitness.

Объединяя все вместе

Ключом к похуданию для мужчин является обеспечение того, чтобы ваша диета была устойчивой и вкусной, а ваши упражнения оставались увлекательными, но при этом сложными. Возможно, вы могли бы похудеть, просто изменив свой рацион или немного потренировавшись, но если вы хотите резко похудеть, особенно сначала, следуйте приведенному выше плану похудания для мужчин, чтобы достичь своих целей.

Нет ничего удивительного в том, чтобы терять от 10 до 25 фунтов жира в месяц при использовании вышеуказанной диеты и плана упражнений.Когда я только начинал, я потерял в общей сложности 30 фунтов за три месяца. Уловка заключается в том, как можно снизить вес, когда вы пройдете начальную фазу. По мере того, как вы уходите все дальше и дальше от «жирных дней», вы начинаете терять диету и режим упражнений. Убедитесь, что кто-то держит вас подотчетным, будь то приятель по упражнениям или просто друг, который знает, что вы пытаетесь сделать.