Затрата калорий. Таблица расхода калорий
Процесс похудения можно сравнить с обыкновенной математикой первого класса. Мы должны расходовать энергии немного больше, чем потребляем.
При расщеплении в человеческом организме одного грамма белка выделяется 4,1 ккал, одного грамма жира – 9,3 ккал, одного грамма углевода — 4,1 ккал. По сути, каждую секунды нашей жизни мы расходуем энергию, от наших тел в окружающую среду выделяется тепло. Наша деятельность или бездеятельность определяет интенсивность теплообмена.
В таблице расхода калорий мы покажем основные бытовые операции и виды спорта, которые способны помочь Вам в похудении. От веса также зависит количество сжигаемых калорий: полным людям для операции требуется больше энергии. Условно возьмем людей с весом в шестьдесят, семьдесят и восемьдесят килограммов, и проследим их возможные потери энергии.
Таблица расхода калорий
Человек в движении
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Сон | 39 | 45 | 51 |
| Положение сидя | 48 | 56 | 64 |
| Положение стоя | 102 | 119 | 136 |
| Ходьба | 124 | 159 | 180 |
| Плавание | 394 | 460 | 524 |
| Бег | 415 | 485 | 554 |
| Ходьба с тяжестями | 446 | 520 | 594 |
| Бег вверх по ступенькам | 770 | 902 | 1025 |
Человек в быту
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Гигиена | 40 | 47 | 54 |
| Одевание / раздевание | 80 | 93 | 106 |
| Вязание | 103 | 120 | 137 |
| Садоводческие работы | 116 | 135 | 154 |
| Мытье посуды | 120 | 140 | 160 |
| Укладка волос | 121 | 141 | 161 |
| Глажка белья | 124 | 145 | 165 |
| Купание ребенка | 161 | 188 | 215 |
| Чистка ковров с пылесосом | 176 | 205 | 234 |
| Уборка дома | 227 | 265 | 303 |
Человек на работе
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Поездка на общ. транспорте | 43 | 50 | 57 |
| Разговор по телефону | 44 | 51 | 59 |
| Беседа на совещании | 69 | 80 | 91 |
| Работа за компьютером | 87 | 101 | 115 |
| Выступление | 94 | 110 | 126 |
| Быстрый набор текста | 120 | 140 | 160 |
| Вождение авто | 129 | 150 | 171 |
| Шитье на машинке | 154 | 294 | 336 |
| Работа массажистом | 252 | 294 | 336 |
| Стриптиз | 360 | 420 | 480 |
Человек во время досуга
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Путешествие на самолете | 79 | 92 | 105 |
| Музицирование | 87 | 101 | 115 |
| Пение | 69 | 80 | 91 |
| Катание на мотоцикле | 121 | 141 | 115 |
| Пеший поход | 129 | 150 | 171 |
| Танцы в паре | 171 | 200 | 229 |
| Шопинг | 180 | 210 | 240 |
| Катание на коньках | 214 | 250 | 286 |
| Верховая езда | 219 | 255 | 291 |
| Быстрый спуск на лыжах | 231 | 270 | 309 |
| Бальные танцы | 236 | 275 | 314 |
| Современные танцы | 274 | 320 | 366 |
| Дайвинг | 309 | 360 | 411 |
| Танцы на дискотеке | 343 | 400 | 457 |
| Игра в снежки | 609 | 710 | 811 |
Человек и спорт
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Бильярд | 144 | 168 | 192 |
| Кегли | 187 | 218 | 250 |
| Волейбол | 191 | 223 | 254 |
| Водный волейбол | 198 | 231 | 264 |
| Гимнастика | 200 | 240 | 280 |
| Керлинг | 248 | 290 | 331 |
| Волейбол (соревнование) | 252 | 294 | 336 |
| Спортивная ходьба | 288 | 336 | 384 |
| Бадминтон | 306 | 357 | 408 |
| Плавание с маской и трубкой | 313 | 365 | 418 |
| Настольный теннис | 324 | 378 | 432 |
| Гольф | 349 | 407 | 466 |
| Фехтование | 382 | 445 | 509 |
| Борьба | 385 | 449 | 514 |
| Баскетбол | 407 | 475 | 542 |
| Футбол | 443 | 517 | 590 |
| Силовые упражнения на тренажерах | 446 | 520 | 594 |
| Теннис (большой) | 446 | 521 | 595 |
| Катание на роликах | 450 | 525 | 600 |
| Аквааэробика | 454 | 530 | 606 |
| Хоккей | 507 | 592 | 676 |
| Плавание на спине | 508 | 592 | 677 |
| Пляжный волейбол | 511 | 596 | 682 |
| Бег на лыжах | 540 | 630 | 720 |
| Горный велосипед | 544 | 634 | 725 |
| Американский футбол | 569 | 664 | 758 |
| Плавание брассом | 633 | 739 | 844 |
| Прыжки с веревкой | 635 | 741 | 847 |
| Водное поло | 637 | 743 | 850 |
| Плавание (баттерфляй) | 698 | 815 | 931 |
| Плавание (кроль) | 702 | 819 | 936 |
| Альпинизм (восхождение) | 706 | 823 | 941 |
| Гандбол | 765 | 882 | 1008 |
Сочетайте приятные виды деятельности с пользой: тратьте калории с удовольствием.
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сколько калорий сжигается при беге?
Сколько калорий сжигается при беге?
18.09.2020 16:30 3256 0
Во многих странах утренние пробежки давно стали модным трендом. Успешный человек не может позволить себе сидеть на диване и отращивать живот. Тот, кто решил многого добиться, всегда держит под контролем все стороны жизни – в том числе и собственную внешность. Хотим рассказать о том, как бег позволяет довольно быстро и эффективно бороться с жировыми отложениями, в том числе и в области живота. Обычно, занимаясь в зале, вы даете нагрузку на определенные группы мышц – а бег задействует большинство из них одновременно!
Узнать, сколько калорий тратится при беге, можно лишь приблизительно. Впрочем, можно воспользоваться и примерными цифрами, высчитанными для тренировок мужчины с весом 80 кг. Если ваш вес меньше – расход калорий тоже будет несколько меньше, если больше – то и расход, соответственно, выше:
бег трусцой (8 км/ч) – 670 калорий в час; бег с повышенной скоростью (10 км/час) – 837 ккал/час; бег ускоренный (15 км/час) – 1213 ккал/час; просто ходьба, прогулки – 328 ккал/час; бег на месте – 804 ккал/час; бег в гору – 915 ккал/час; бег вверх по лестнице – 1613 ккал/час.
Устраивайте пробежки утром натощак. Если организм не сможет брать энергию из пищи, он быстрее начнет расщеплять жировые отложения. Бегайте не менее 30-50 минут.
Выделите себе для пробежек хотя бы три дня в неделю и железно соблюдайте свой график. Тренировки от случая к случаю практически не дают эффекта. За 15 минут до тренировки принимайте маленькую чашку свежего кофе– это природный жиросжигатель.
Но не рассчитывайте только на пробежки. Помогайте организму правильным питанием. В комплексе все это даст эффект гораздо быстрее.
Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга
Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.
Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).
Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.
Нерегулируемые энергозатраты
Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.
Самый простой способ узнать свой ООВ:
ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.
Далее идут более сложные вычисления по формулам:
Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
- Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
Миффлина — Сан Жеора:
- Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
- Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
Кэтча – МакАрдла:
ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.
Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.
Регулируемые энергозатраты
В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2 -Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 -Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки — 1.64 -Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73 -Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.
Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.
Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?
Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?
Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).
Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.
- Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность (Часть 1)
И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.
Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?
Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале
Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.
В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.
Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.
Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.
Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!
Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.
Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы — важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Сколько калорий сжигается во время табаты
Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.
Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.
Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.
Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)
Аква-аэробика
Благодаря давлению и сопротивлению воды, на час аквааэробики мы тратим очень много килокалорий — 700 в час — один из лучших показателей на сегодняшний день.
Помимо всего прочего, мы также тратим больше килокалорий благодаря увеличению расхода энергии ввиду повышенного теплообмена с водой.
Акааэробика также хороша тем, что в ней отсутствует ударная нагрузка на ноги, что в значительной степени снижает травмоопасность этого вида физических упражнений.
Сколько калорий сжигается во время ВИИТ
ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.
То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.
Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.
Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.
- Тренировки по принципу ВИИТ
Ходьба
Стоит отметить, что говорим мы с вами тут не о прогулочном шаге — это однозначно. Однако, если вы имеете привычку ходить со скоростью примерно в 6 километров в час, то тратите на это около 350 килокалорий.
Поэтому не ленитесь и старайтесь выходить на несколько остановок раньше своей и побольше в бодром темпе ходить пешком.
Помимо сжигания калорий качественная ходьба способствует укреплению мышц ног, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие снимает напряжение и повышает работоспособность.
Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок
В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.
Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:
— гантели или бутылки с водой;
— утяжелители на ноги;
— бодибар;
— фитбол;
— sandbag (сумка с песком).
Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.
Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.
Наша девушка весом 60 кг потратит:
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):
60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):
60 х 6 = 360 ккал/час
То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).
- Эффективны ли тренировки дома?
Не все спортсмены тратят одинаковое количество калорий
Профессиональные спортсмены , как правило, тратят много калорий во время тренировок и соревнований. Но далеко не одинаковое количество. Есть виды спорта, где энергии затрачивается больше всего, а следовательно – и сжигается калорий, и наоборот.
Так какие же олимпийские дисциплины наиболее и наименее «энергоемкие» и почему? Давайте разбираться.
Бегуны покидают стартовый блок, чтобы начать финал на 100 метров среди мужчин во время Олимпийских игр 2012 года в Лондоне.
Adam Pretty/Getty Images
- Сжигание калорий является отражением интенсивности, продолжительности, размера тела и метаболизма.
- Марафон, марафонское плавание и триатлон сжигают больше всего калорий во время соревнования.
- Короткие, интенсивные занятия спортом могут сжигать больше калорий.
Когда олимпийские спортсмены выходят на беговую дорожку или на корт, погружаются в бассейн, они не стремятся сжигать калории – они стремятся к победе. Но важно знать, сколько калорий они сжигают во время тренировок и соревнований, чтобы они могли правильно питаться и восстанавливаться.
Смотрите также
Почему бег не приносит результата? У нас на это 5 причин
Слишком много еды приведет к чувству тяжести. Слишком мало – к слабости или, что еще хуже, к потере мышц, костной массы и нарушению гормональной функции, поскольку тело начнет искать энергию внутри себя.
Виды спорта и соревнования сильно различаются по способности сжигать калории, что зависит не только от фактических упражнений, но и от веса тела спортсмена и его обмена веществ.
Инсайдер побеседовал с личным тренером Крейгом Веллером из Precision Nutrition о том, какие спортсмены в Токио, вероятно, будут сжигать больше всего и меньше всего калорий.
Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке
Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:
Расход калорий во время прыжков на скакалке =
60 х 7,7 = 462 ккал/час.
За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:
Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =
300 + 231 = 531 ккал.
Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.
Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат – к вашим услугам.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Норма калорий в день для физического совершенства
Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.
| |
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2200–2800 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 2000–2600 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 1800–2400 ккал. |
| |
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2400–3000 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 2200–2800 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 2000–2600 ккал. |
| |
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2000–2400 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 1800–2200 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 1600–2000 ккал. |
что сжигается за одну, тратится в час, расход при недостатке питательных веществ
Калории — энергия, которую получают из продуктов питания. Дефицит калорий заставляет наш организм худеть, избыток — набирать лишний вес.
В медицине и спорте подсчётом калорий занимаются диетологи, эндокринологи, фитнес-тренеры.
Для подсчёта калорий из продуктов есть специальный прибор — калориметр.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Расход калорий. Почему в юности тратятся быстрее?
В первую очередь, расход калорий происходит из-за обменных процессов. После пробежки в несколько километров, бег станет причиной-катализатором, из-за которой организм начнёт усиленно выделять гормоны, которые напрямую влияют на обменные процессы в организме.
Основным гормоном «помощником» является гормон стресса — кортизол. Этот помощник регулирует углеводный обмен в организме: сколько потратить или, наоборот, сколько сохранить.
Половые гормоны в процессе жиросжигания имеют свою особую роль. Обильная выработка их в юности помогает сохранять стройность тела. Это же и касается жировых отложений.
В 40—45 лет (климактерический период) у женщин и мужчин количество вырабатываемых гормонов резко сокращается. Из-за подобных изменений начинает уменьшаться мышечная масса и накапливаться жировая.
Немаловажную роль в похудении играет возраст. В течение жизни в человеческом организме борется две противоположности: процесс старения и витаукта, или антистарение. Оба процесса предусмотрены физиологией и прописаны в ДНК. Они помогают организму сохранять баланс на протяжении жизни, но возраст, а именно старение возьмут своё.
Избавление от жира: как сжигается энергия при нагрузках
В нелёгком деле формирования фигуры, одну из ключевых ролей играет частота сокращений сердца или пульс, но большинство, к сожалению, упускают данный аспект. Не считая пульс, можно практически все тренировки свести на нет.
При различной интенсивности пульса, в теле действуют разные процессы отличные друг от друга: тренируется сердце, повышается мышечная выносливость или же наращивается мышечная ткань, но ведь для потери калорий необходимо сжигать излишки жира. Поэтому пульс рассчитывается так, чтобы лишний вес действительно сжигался — расчёт зоны сжигания жира.
Фото 1. График зависимости частоты сердечных сокращений у людей разного возраста во время тренировок.
Чтобы правильно применить знания о том, каким должен быть пульс во время тренировки, нужно измерить его в состоянии покоя: замер частоты сокращений сердца лучше делать утром, сразу после пробуждения. Измерение проводится 60 секунд. Произведя замер, узнают физическую форму, и определяют среднюю интенсивность нагрузок, при которых в организме происходит активный обменный процесс.
Например, для 25 лет: 220 — 25 = 195 ударов в минуту. На первый взгляд, всё просто, но если нет необходимого уровня подготовки, то рекомендуется вычесть ещё 20 ударов в минуту для предельного значения — это и будет допустимый максимум.
Сколько калорий сжигают на одной силовой тренировке за час занятий?
Интенсивность тренировки напрямую связана с количеством калорий, которые можно сжечь. Чем человек спортивнее, тем меньше калорий будет расходоваться во время тренировки. При интенсивной силовой тренировке сжигается порядка 400 калорий в час.
Если тренировка проходит в умеренном темпе, с длительными промежутками между подходами (более трёх минут) то и количество расходуемых калорий будет около 250—280 в час.
Важно! Не стоит забывать, что количество сжигаемых калорий зависит и от индивидуальных особенностей организма.
Во время тренировки необходимо держать пульс в пределах 130—140 уд/мин, тогда удастся сжечь больше. Выше пульс — больше расход. На количество сжигаемых калорий влияют и другие факторы, поэтому очень сложно спрогнозировать точное количество сожжённых калорий во время тренировки. В среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.
Силовые тренировки при недостатке белка
При силовых тренировках с дефицитом калорий важно следить за содержанием белка в рационе. Диеты с высоким содержанием белка демонстрируют лучшие показатели результативности при потере веса, чем диеты с низким содержанием белка.
Среднее значение нутриента, которое употребляют на 1 кг веса — 1,5 грамма.
Содержанием жиров снижают до 0,5 грамма на 1 кг веса.
Но не стоит затягивать с подобными экспериментами. Трёх недель достаточно.Основная задача при дефиците калорий в силовых тренировках — сохранение мышечной ткани. Отсюда следует вывод, что необходимо ограничить следующие показатели во время тренинга: высокий объём, упражнения, акцент в которых направлен на изоляцию, подъём максимальных весов.
Количество тренировок в неделю стоит ограничить до двух. Количество выполняемых подходов в упражнениях уменьшить на 30%.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором сравнивается расход калорий во время прогулки, силовой тренировки и кардио.
Заключение
Стоит уделить внимание отдыху и качеству питания во время тренировок. Если нужно сохранить суточную калорийность при дефиците питания, диетологи рекомендуют употреблять в пищу больше клетчатки и полиненасыщенных жиров, которые при употреблении в минимальных количествах не аккумулируются в жировую ткань. Калорийность рациона повышается ради сохранения работоспособности организма и хорошего самочувствия.
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
С ним я могу измерить свои шаги и расход калорий. | I can measure my steps, my caloric outtake. |
Появилась возможность в реальном времени измерять количество поступающих калорий, а также их расход, с помощью пластыря. | And this is ability, in real time, to actually take measurements of caloric intake as well as expenditure, through a Band Aid. |
550 калорий. | That’s 550 calories. |
550 калорий. | No. 550 calories. |
140 калорий? | 140 calories? |
Меньше калорий. | Celery only. |
24 (частичный расход) (полный расход) | 24 (Partial flow) (full flow) |
калорий Белок Дефицит | No. of calories |
Дневное потребление калорий | Calories consumed per day |
Структура потребляемых калорий | Composition of calory supply |
Просто комок калорий. | It’s just a bunch of calories. |
Слишком много калорий. | No. Too many calories. |
Только 35 калорий. | Only 35 calories. |
160 калорий вкусностей. | 160 calories of deliciousness. |
Отличное сжигание калорий. | High calorie burn. |
Без добавления калорий. | With no calorie allowance. |
Столько калорий уходит. | It burns so many calories. |
Всего 220 калорий. | Only 220 calories. |
Расход | Expenses |
Расход топлива 1 макс. Расход воздуха | Fuel flow 1 max 0.98 1.02 2 max 0.990 |
Расход отработавших газов Расход разбавляющего воздуха | Exhaust gas flow 1 max 0.98 1.02 2 max 0.990 |
Расход разбавленных отработавших газов Расход проб | Gas analysers 0.5 max 0.99 1.01 1 max 0.998 |
HQ максимальный расход воды MHQ средний максимальный расход воды MQ средний расход воды MNQ средний минимальный расход воды NQ минимальный расход воды. | HQ Maximum water discharge MHQ Average maximum water discharge MQ Average water discharge MNQ Average minimum water discharge NQ Minimum water discharge |
В воде ноль калорий. | Water has zero calories. |
В воде нет калорий. | Water has no calories. |
Наличие калорий и белков | Availability of calories and proteins |
Это почти миллион калорий. | It’s about a million calories. |
Вы расходуете кучу калорий! | That’s a terrible waste of calories. |
Достаточно протеина и калорий… | There’s plenty of protein and calories. |
И сжигаешь тонны калорий, | YOU’RE BURNING TONS OF CALORIES, |
Вы сожгли кучу калорий. | YOU BURNED A BUNCH OF CALORIES. |
48 калорий из 120и. | A hundred and twenty calories and 48 calories from fat. |
Сколько калорий в винограде? | How many calories are in grape? |
Светлое пиво меньше калорий. | Lite beer. Less calories. |
Вот, кока без калорий. | More Bundy and less coke. |
10 тысяч калорий ежедневно. | Ten thousand calories a day! |
Там почти нет калорий. | Has almost no calories. |
И за кучу калорий. | Kurt And loaded with empty calories. |
В ней столько калорий. | There are so many carbs. |
Там всего 3600 калорий. | It’s only 3600 calories. |
Здесь мало калорий, ешьте! | It’s low in calories so eat up! |
Единственный способ похудеть это создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы едите. | The only way to lose weight is to create a caloric deficit by burning more calories than you eat. |
Qs расход, | Qs flow, |
Расход боеприпасов | Depletion of ammunition … |
(пере расход) | (overruns) |
Питательная среда: сколько калорий в день мы тратим, и как рассчитать суточную норму, чтобы не набирать вес и не навредить здоровью
Сколько калорий сжигается при разных видах активности
В состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Прочие калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.
Сколько тратится калорий, когда вы едите, зависит от времени суток. Во время утреннего приема пищи организм сжигает примерно 60 ккал, за обедом — 85 ккал, за ужином — 60 ккал. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения: 30-40% пищевой ценности белка уходит на его усвоение. Затраты на переваривание углеводов составляют 4-7%, жиров — всего 2-4%.
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, при условии, что вы спите не меньше 8 часов и не наелись на ночь углеводов или жиров.
Расход калорий на работе зависит от умственной и физической нагрузки. В среднем за 8-часовой рабочий день офисные работники тратят около 550 ккал, работники сферы обслуживания и образования — до 1050 ккал. Больше всего калорий сжигают те, кто трудится физически (грузчики, спортсмены и т.д.), — порядка 2000 ккал.
Даже если вы сидите дома, у вас есть шансы сжечь побольше калорий. Отдых в положении лежа уничтожит не больше 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды — 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки — минус еще 40 ккал.
Больше всего калорий сжигается при занятиях спортом. Бег трусцой — 380 ккал, плавание — 200-600 ккал (зависит от стиля), езда на велосипеде — 220-450 ккал, катание на коньках или роликах — 200-620 ккал, танцы — 350 ккал, прыжки на скакалке — 350 ккал. Любители йоги за час сжигают порядка 250−300 калорий. За час круговой тренировки можно потерять около 350−400 калорий, а силовая в среднем сожжет около 400 калорий.
Если вы не любите спорт, но вам по душе прогулки, имейте в виду, что спокойная ходьба сжигает порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180.
Что такое расход калорий? (с иллюстрациями)
Расход калорий — это количество энергии, которое организм использует за определенный период времени. Все, что делает тело, требует энергии. Даже во время сна тело по-прежнему выполняет множество процессов, включая дыхание, пищеварение и исцеление. Расход калорий отличается для каждого вида деятельности и каждого человека в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес и пол.
«Калория» — это просто единица измерения, используемая по отношению к потреблению энергии организмом, при этом энергия поступает от приема пищи.Когда указано, что пища содержит 300 калорий, это означает, что она содержит 300 единиц энергии. Когда утверждается, что какое-либо занятие сжигает 300 калорий, это означает, что организм использует 300 единиц энергии для его завершения.
Оценка расхода калорий важна по разным причинам.Врачи используют его, чтобы определить, сколько нутритивной поддержки требуется тяжелобольным пациентам. Бодибилдеры используют его, чтобы определить, сколько еды нужно съесть, чтобы стимулировать рост мышц, а люди, сидящие на диете, используют его, чтобы определить, сколько еды нужно съесть, чтобы способствовать потере жира. Базовый расчет называется общим дневным расходом энергии (TDEE) и представляет собой общую энергию, необходимую организму для функционирования в течение 24-часового периода. Потребление калорий ниже TDEE приведет к потере веса, а потребление калорий выше TDEE приведет к увеличению веса.
Существует множество различных методов определения TDEE с разной степенью точности.Самый простой метод для людей, которые ищут приблизительную оценку, — это умножить массу тела на 15. В результате получается очень простая оценка TDEE, которая, скорее всего, не очень точна. При расчете потребности в калориях и расходах важно учитывать множество факторов, включая состав тела.
Уравнение Харриса Бенедикта широко используется врачами и профессионалами в области фитнеса из-за его общей точности.Этот метод принимает во внимание множество факторов, в том числе скорость основного обмена (BMR), т. Е. Расход калорий только на выполнение основных функций организма, за исключением физической активности. Кроме того, при расчете используется «множитель активности». который настраивается на физическую активность.
Во-первых, BMR рассчитывается по-разному для мужчин и женщин:
Мужчины: BMR = 66+ (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Женщины: BMR = 655+ (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Затем BMR умножается на множитель активности, который изменяется по шкале от 1.2 для малоподвижного человека до 1,9 для профессионального спортсмена. Например, если 32-летняя женщина имела рост 5 футов 4 дюйма (около 1,6 метра), весила 130 фунтов (около 59 кг) и выполняла умеренные упражнения четыре дня в неделю, уравнение будет выглядеть следующим образом:
BMR = 655 + (9,6 x 59 кг) + (1,8 x 162,6 см) — (4,7 x 32) = 1363,68
TDEE = 1363.68 х 1,6 = 2181,888
Уравнение Харриса Бенедикта является точным для большинства людей, но, поскольку оно не учитывает безжировую массу тела, оно не является точным для очень мускулистых и очень страдающих ожирением. Для этих двух групп врачи используют формулу Кэтча-МакАрдла, которая одинакова как для мужчин, так и для женщин:
BMR = 370 + (21.6 x кг тощей массы)
Формула Кэтча-МакАрдла основывается на данных о составе тела, определяемых врачом, чтобы сформировать более точную картину суточных потребностей этих пациентов в калориях.
О программе — TDEECalculator.нетто
Привет! Меня зовут Роб, и добро пожаловать на TDEECalculator.net! Мой двоюродный брат Джейк и я вместе владеем этим сайтом. Мы оба заинтересовались фитнесом в относительно молодом возрасте, и когда я начал изучать программирование в качестве хобби, Джейк убедил меня создать этот сайт, потому что он думал, что это будет интересный проект! Он был так прав … Мне нравится управлять этим сайтом, и мне нравится читать все электронные письма, которые я получаю от людей, в которых говорится, насколько это им помогло. Если вы один из тех людей, я тоже хотел бы получить известие от вас.
Может показаться, что это не так, но TDEECalculator.net имеет тысячи строк кода, и он довольно популярен! Джейку нравится дизайн, и я делаю все кодирование, а также следю за тем, чтобы сайт работал быстро. Если он работает медленно или у вас есть предложения, свяжитесь с нами.
Об этом сайте
TDEECalculator.net в настоящее время получает около 500 000+ посетителей в месяц (и быстро растет!) С других сайтов, которые ссылаются на нас, от людей, которые делятся им на Facebook, и из поисковых систем.Если вы сочтете это полезным, мы надеемся, что вы тоже поделитесь им!
<- это действительно помогает!Раскрытие информации: TDEECalculator.net является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на amazon.com. Если вы купите какие-либо продукты у Amazon после перехода по ссылке на этом веб-сайте, мы получим небольшую комиссию, которая поможет нам оплатить расходы, связанные с работой этого сайта.Пожалуйста, прочтите нашу Политику конфиденциальности и Условия использования.
Используемые формулы
По своей сути TDEECalculator.net использует формулу Миффлина-Сент-Джеора для расчета оценки вашего базального метаболизма, а затем мы корректируем числа, чтобы учесть ваш уровень активности.
Уравнение Миффлина-Сента Джеора
Миффлин = (10 м + 6,25 ч - 5,0 а) + с м — это масса в кг, h — высота в см, a — возраст в годах, s — +5 для мужчин и -151 для женщин
Уравнение Кэтча-Макардла
При желании, если вы заполните поле процентного содержания жира в организме, калькулятор вместо этого будет использовать формулу Кэтча-МакАрдла, которая является наиболее точной формулой из всех.Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете купить пару дешевых штангенциркулей на Amazon или найти место (попробуйте университетские медицинские факультеты), где можно пройти сканирование DEXA. Сканирование DEXA является золотым стандартом для определения процентного содержания жира в организме и обычно стоит от 50 до 100 долларов.
Кач = 370 + (21,6 * фунт / дюйм) , где LBM — безжировая масса тела
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта используется с 1984 года, и мы рассчитываем его также для тех, кто этого хочет.
Харрис-Бенедикт = (13,397 м + 4,799 ч - 5,677a) + 88,362 (МУЖЧИНЫ)
Харрис-Бенедикт = (9,247 м + 3,098 ч - 4,330a) + 447,593 (ЖЕНЩИНЫ) м — масса в кг, h — высота в см, a — возраст в годах
Что такое расходы на энергию? Определение и калькулятор
Расход энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения физических функций, таких как дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи или выполнение упражнений.Энергия измеряется в калориях, а ваш общий дневной расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Чтобы предотвратить увеличение веса, потребление энергии должно быть сбалансировано с расходом энергии.
Что такое расходы на энергию?
Чтобы понять расход энергии, вы должны понимать, как ваше тело производит энергию. Чтобы обеспечить топливо для движения и повседневных функций, ваше тело вырабатывает энергию в виде тепла.
Что такое килокалории?
Энергия, содержащаяся в пище, измеряется в килокалориях, или калориях, как мы их обычно называем.Технически говоря, килокалория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.
Общее количество калорий, которые вы сжигаете для получения энергии каждый день, — это ваши общие дневные затраты энергии.
Общий дневной расход энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от размера тела, пола, состава тела, генетики и уровня активности. Например, общий расход энергии для маленькой малоподвижной женщины может составлять 1800 калорий или меньше в день.
С другой стороны, TDEE для крупного активного мужчины может легко составлять более 2000 калорий. Поскольку у мужчины в этом примере больше мышечной массы, выше уровень дневной активности и он крупнее, его TDEE больше.
Калькулятор расхода энергии
Вы можете оценить свои затраты энергии на конкретную деятельность с помощью онлайн-калькулятора активности, такого как тот, который предоставляется Американским советом по физическим упражнениям. Онлайн-калькуляторы также позволяют рассчитать количество сжигаемых калорий за день по тем же формулам, которые используются в клинических условиях.
Важно помнить, что калькуляторы расхода энергии дают оценку вашего ежедневного сжигания калорий. Число основано на данных, которые вы предоставляете. Эти данные (например, уровень вашей активности) могут меняться день ото дня.
Каждый день ни у кого нет одинаковых затрат энергии, поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от расчетов расхода энергии, используйте их в качестве ориентира для суточного потребления калорий. При необходимости скорректируйте числа в зависимости от изменений вашего уровня активности или веса.
Снижение веса
Чтобы похудеть, ваше тело должно потреблять больше калорий, чем вы едите. Это означает, что вам нужно либо увеличить расход энергии, либо уменьшить потребление калорий, либо, в идеале, сделать комбинацию того и другого, чтобы создать дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют создавать общий дефицит калорий в размере 3500–7000 калорий в неделю, чтобы терять 1–2 фунта жира в неделю.
Вы можете встретить веб-сайты, диетические компании и даже «экспертов», которые говорят, что вам следует игнорировать расход энергии, когда вашей целью является снижение веса или, возможно, вы чувствуете, что метод ввода / вывода калорий не помогал вам в прошлом.Но важно отметить, что даже если вы получаете калории из питательной пищи, вам все равно необходимо снизить общее потребление, чтобы похудеть.
Создание дефицита калорий может показаться простым на бумаге, но попытка похудеть может оказаться сложной задачей. Научиться менять свои повседневные привычки сложно.
Увеличьте расход энергии
Физическая активность в повседневной жизни дает массу преимуществ для здоровья, помимо влияния на расход энергии.Физические упражнения снижают риск диабета и сердечных заболеваний, а также повышают естественное настроение и энергию.
Хотя регулярные упражнения — наиболее эффективный способ увеличить расход энергии, есть несколько других проверенных методов.
Термогенез без физических упражнений
Ученые используют причудливое название для описания калорий, сжигаемых в результате небольших движений, которые вы делаете в течение дня, не считая упражнений. Эти затраты называются термогенезом активности без упражнений или NEAT.Сюда входят такие вещи, как ерзание, ношение продуктов и вставание из-за стола.
Вы не поверите, но NEAT может иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Вы можете предпринять простые шаги, чтобы повысить NEAT, легко изменив свой распорядок дня.
Термический эффект пищевых продуктов (TEF)
Это может показаться контрпродуктивным, но вы также тратите энергию, когда едите. Процесс жевания и переваривания пищи требует усилий и энергии от вашего тела. И одни продукты сжигают больше калорий, чем другие.Ученые называют это термическим эффектом пищи или TEF.
К сожалению, еда сама по себе не сожжет достаточно калорий, чтобы заметно изменить вашу программу похудания. Но чтобы дать себе все преимущества, выбирайте продукты, которые сжигают больше калорий, чтобы немного подтолкнуть вашу TDEE.
Роль таблеток и добавок
Есть несколько таблеток и добавок, которые, как утверждается, помогают ускорить метаболизм, позволяя без особых усилий сжигать больше калорий каждый день.Но многие из этих таблеток для похудения либо небезопасны, либо неэффективны. Таблетки для похудания и пищевые добавки, как правило, не рекомендуются, если только они не прописаны врачом.
К сожалению, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно так оно и есть. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, если вы думаете об эксперименте с таблетками для похудения.
Слово Verywell
Пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, ваш расход энергии является главным регулятором, а поиск правильного баланса является ключевым.Не каждый день будет идеальным, но соответствие потребления энергии с течением времени и в среднем поможет вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Если вам нужно изменить вес, чтобы улучшить свое здоровье, измените прием пищи и TDEE вместе, чтобы улучшить композицию тела и при этом чувствовать себя лучше.
Калькулятор TDEE
Этот калькулятор можно использовать для оценки ваших общих дневных затрат энергии (TDEE).
- Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор калорий | Калькулятор макросов
Что такое TDEE?
TDEE означает общий дневной расход энергии. Это общая энергия, которую человек использует за день. TDEE сложно точно измерить, и он меняется изо дня в день. Чаще он оценивается с использованием таких факторов, как скорость основного обмена (BMR) человека, уровень активности и термический эффект пищи.
Скорость основного обмена:
BMR — это уровень потребления энергии человеком в состоянии покоя в умеренном климате, когда пищеварительная система неактивна. Другими словами, это минимум энергии, необходимый только для поддержания жизненно важных органов человека.
Уровень активности:
Уровень активности — это фактор, зависящий от объема активности, которой подвергается человек. Это включает в себя преднамеренные упражнения, а также другие действия, которые человек может выполнять в рамках своей работы или обычных повседневных действий.Эти факторы более конкретно называются термическим эффектом активности и термогенезом активности, не связанной с физической нагрузкой (энергия, расходуемая на бессонницу, прием пищи или упражнения, подобные спорту).
Термическое воздействие пищи:
Термический эффект пищи, также называемый специфическим динамическим воздействием, — это количество энергии, необходимое организму для обработки и использования пищи. Иногда его оценивают как 10% от калорийности пищи, но это может значительно варьироваться в зависимости от типа потребляемой пищи.Белок, например, имеет гораздо больший термический эффект, чем диетический жир, поскольку его труднее перерабатывать.
Как рассчитывается TDEE?
TDEE рассчитывается на основе факторов, описанных выше. Расчет обычно начинается с оценки скорости основного обмена (BMR), которая основана на использовании уравнений, разработанных для этой конкретной цели. Сюда входят физические характеристики, такие как возраст, пол, рост и вес.
Некоторые из наиболее часто используемых уравнений для оценки BMR включают уравнение Миффлина-Сен-Джера, уравнение Харриса-Бенедикта и формулу Катча-МакАрдла.В целом они очень похожи, но, например, формула Кэтча-Макардла, которая учитывает метаболическую активность (возникающую из-за различий между безжировой массой тела и телесным жиром), может быть более точной для худощавых людей.
После расчета BMR его обычно умножают на коэффициент уровня активности, который основан на таких факторах, как физические упражнения, и от того, ведет ли человек сидячую или очень активную работу.
Другие факторы, которые могут быть учтены в расчетах, включают термический эффект пищи, хотя он не всегда учитывается в расчетах и имеет относительно меньшее влияние, чем BMR и уровень активности.
КалькуляторTDEE: рассчитайте необходимое количество обслуживаемых калорий
Пытаетесь подобрать питание в соответствии со своим телосложением или спортивными целями? Затем вам нужно знать ваш текущий общий дневной расход энергии (TDEE) или количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Ешьте больше этого количества, и вы можете ожидать набора веса. Ешьте меньше этого количества, и вы настроитесь похудеть.
Этот калькулятор даст вам индивидуальную оценку, основанную на вашем возрасте, вашем уникальном теле и уровне вашей активности.Последняя часть очень важна! Если вы работаете на ногах каждый день и упорно тренируетесь 5 раз в неделю, количество сжигаемых калорий будет резко отличаться от того, что вы работаете за столом и тренируетесь 3 дня в неделю.
Когда у вас есть номер, вы можете использовать его, чтобы определить, сколько калорий нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть или набрать вес, или для поддержания веса.
Мужчина женский
Ноги Метры
Фунты стерлингов Килограммы
Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)
Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)
РассчитатьЭто число представляет собой приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, или так называемые «поддерживающие» калории.Вот ваши следующие шаги, чтобы скорректировать свой вес:
1. Выберите план тренировки.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:
2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.
Ваш TDEE — это ценное число, которое нужно знать, но оно не принимает во внимание ваши цели! Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com предоставит индивидуальные рекомендации по потреблению калорий для снижения, набора или поддержания веса, а также точное количество макроэлементов, таких как белок, жиры и углеводы, составляющие эти калории.
3. Узнайте о лучших добавках для похудания и увеличения веса.
Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями по сжиганию жира в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания». Хотите получить? Попробуйте «8 проверенных добавок для бодибилдинга для роста и силы мышц».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое знает, что нужно, чтобы измениться!
Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать
Какую цель и уровень активности выбрать?
Уровень активности
Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа. Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений.Вот как понять, что вам подходит:
- Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
- Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
- Умеренно активен: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
- Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
- Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.
Точны ли калькуляторы TDEE?
Расчет TDEE — это всего лишь оценка. В конце концов, количество сжигаемых калорий меняется каждый день! Но для многих людей он достаточно близок, чтобы помочь им сделать более осознанный выбор в отношении того, как они питаются.Используйте калькулятор TDEE как место, чтобы начать отслеживать свои калории, а затем увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от изменения веса с течением времени.
Чтобы узнать больше обо всех фундаментальных идеях питания и о том, как подобрать питание в соответствии с вашими целями, погрузитесь в курс Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».
Как вы используете TDEE, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Исследования показывают, что около 80-90 процентов TDEE является достаточным «дефицитом калорий» для устойчивого и безопасного похудения.
Чтобы определить свое число, используйте Калькулятор калорий на Bodybuilding.com.
Как использовать TDEE для набора веса?
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В руководстве «Как набрать мышечный вес» физиолог Крисси Кендалл, доктор философии, рекомендует начинать с 500 калорий выше вашего TDEE, а затем увеличивать его по мере необходимости. Это также число, рекомендованное калькулятором калорий Bodybuilding.com.
Белок — ваш низкокалорийный друг для похудания и набора мышц.Выпейте коктейль после тренировки или в любое время дня в качестве замены еды. — Просмотреть все
Систематически относитесь к своим результатам
Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете, пора применить такой же стратегический метод к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам найти правильный подход!
Калькулятор ежедневного расхода калорий наЭтот калькулятор суточного расхода калорий (также известный как «калькулятор суточных сожженных калорий») позволяет оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете в среднем за день.На точность этого калькулятора сильно влияет выбранный вами «Уровень активности», поэтому постарайтесь выбрать «Уровень активности», который действительно отражает, сколько физической активности вы выполняете в обычный день.
Выберите свой «Уровень активности» на основе определений, приведенных ниже.
- Сидячий образ жизни
- Очень низкая ежедневная физическая активность или ее отсутствие.
- Легкая активность
- Легкая физическая активность от 1 до 3 дней в неделю.
- Умеренно активный
- Умеренная физическая активность от 3 до 5 дней в неделю.
- Очень активный
- Тяжелая физическая нагрузка 6-7 дней в неделю.
- Чрезвычайно Активный
- Тяжелая физическая нагрузка каждый день недели.
Уравнения
Этот калькулятор дает оценку ваших общих суточных расходов калорий, умножая уравнения Харриса-Бенедикта для базовой скорости метаболизма на «коэффициент уровня активности», который учитывает ваши ежедневные уровни физической активности и термический эффект пищи.Уравнения, используемые в этом калькуляторе, показаны ниже.
- Мужской (метрическая система): DCE = ALF x ((13,75 x WKG ) + (5 x HC ) — (6,76 x возраст) + 66)
- Мужской (британский): DCE = ALF x ((6,25 x WP ) + (12,7 x HI ) — (6,76 x возраст) + 66)
- Гнездо (метрическая система): DCE = ALF x ((9,56 x WKG ) + (1,85 x HC ) — 4,68 x возраст) + 655)
- , розетка (дюймовая): DCE = ALF x ((4.35 x WP ) + (4,7 x HI ) — 4,68 x возраст) + 655)
, где
ALF = коэффициент уровня активности
DCE = Ежедневное расходование калорий
HC = Высота в сантиметрах
HI = высота в дюймах
WKG = Вес в килограммах
WP = Вес в фунтах
и «Фактор уровня активности» имеют следующие значения
«Сидячий»: Фактор уровня активности = 1.2
«Легкая активность»: коэффициент уровня активности = 1,375
«Умеренно активный»: коэффициент уровня активности = 1,55.
«Очень активный»: коэффициент уровня активности = 1,725
«Чрезвычайно активный»: коэффициент уровня активности = 1,9.
Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г.. Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1918, декабрь; 4 (12): 370–373.
Рассчитайте общие ежедневные расходы на электроэнергию
Что такое общий дневной расход энергии?Общий дневной расход энергии (TDEE) — это приблизительное измерение того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.В отличие от Basal Metabolic Rate (BMR), TDEE учитывает вашу повседневную активность или упражнения.
В то время как базальный уровень метаболизма рассчитывает ваш расход энергии в состоянии покоя, Общий дневной расход энергии корректирует это число и умножает это значение на модификатор, который зависит от интенсивности вашей повседневной активности.
Нужно ли рассчитывать ваши общие ежедневные расходы на энергию?Расчет TDEE необходим для корректировки количества потребляемых калорий в реальной жизни.Ваш BMR показывает, сколько калорий вы сжигаете, чтобы поддерживать функции организма, и не более того. Таким образом, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно будет рассчитать свой TDEE , чтобы определить ежедневное потребление калорий.
Если вы физически активны, вы можете ввести важные данные, такие как интенсивность вашей физической активности и пытаетесь ли вы сохранить вес, набрать мышечную массу или похудеть. Результаты помогут вам скорректировать диету в соответствии с вашей текущей целью и получить результаты, которые вы ищете в своем тренировочном протоколе.
Как это работает?Наш калькулятор общих дневных затрат энергии рассчитывает базальную скорость метаболизма по различным формулам, которые вы можете выбрать, например, Harris-Benedict и Mifflin-St. Jeor Formula.
Затем он автоматически скорректирует результат с учетом вашего количества тренировок в неделю и уровня вашей активности.
Вам нужно будет узнать только ваш текущий вес , рост , процент жира и окружность талии .Остальные данные будут заполнены в соответствии с вашим текущим уровнем активности и вашими целями.
Вы получите полезные данные для управления питанием, такие как калории, сожженные в дни отдыха по сравнению с днями тренировок, ваша мышечная масса (LBM) и жировая масса тела (FBM).
В нашем калькуляторе TDEE вы также получите другие измерения, которых нет в других калькуляторах TDEE, например, Максимальный метаболизм жиров (MFM) и Минимальные рекомендуемые дневные калории (MRDC).
Некоторые из используемых формул
Mifflin = (10.m + 6.25h — 5.0a) + s
m — масса в кг, h — рост в см, a — возраст в годах, s — +5 для мужчин и -151 для женщин
Уравнение Кэтча-Макардла
Katch = 370 + (21,6 * LBM)
, где LBM — безжировая масса тела
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
Применяйте свои результаты для достижения своих целей в фитнесеХаррис-Бенедикт = (13,397 м + 4,799 ч — 5,677a) + 88.362 (МУЖЧИНЫ)
Харрис-Бенедикт = (9,247 м + 3,098 ч — 4,330a) + 447,593 (ЖЕНЩИНЫ)
m — масса в кг, h — рост в см, a — возраст в годах
После расчета общего дневного расхода энергии (TDEE) будет легче найти лучший способ достичь своих целей в фитнесе.
Вы можете отслеживать свой индекс массы тела ( ИМТ, ), а также свою безжировую массу ( LBM ) и массу жира ( FBM ), чтобы увидеть, как меняется состав вашего тела в ответ на диету и режим упражнений.
Вы сможете оценить, сколько калорий вы сжигаете за каждую тренировку день и каждый день отдыха, а также получите полезную рекомендацию, учитывая максимальный жировой обмен ( MFM ) и минимальные рекомендуемые дневные калории ( MRDC ) раздел.
Максимальный жировой обмен (MFM) — это мера дефицита калорий, которого вам нужно достичь, чтобы добиться максимальной потери жира без ущерба для мышечной массы, и он полезен, если вашей целью является похудание.
Минимальная рекомендуемая суточная калорийность (MRDC) покажет вам минимальное количество калорий, к которому вы должны стремиться, если хотите набрать мышечную массу или набрать массу.
Наш калькулятор TDEE дает вам приблизительную оценку того, сколько недель вам понадобится, чтобы достичь желаемого конечного веса.
FAQ- Что такое TDEE?
TDEE — это общее ежедневное расходование энергии, это расчетное количество энергии в калориях, которое вы сжигаете за день с учетом физических упражнений.
- Как рассчитать TDEE?
TDEE рассчитывается сначала путем нахождения BMR (базальной скорости метаболизма), а затем умножения этого значения на множитель активности.
Наш калькулятор TDEE сначала рассчитывает ваш BMR, используя такие формулы, как Харрис-Бенедикт и Миффлин-Ст. Формула Джеора, а затем умножение значений на вашу АКТИВНОСТЬ, например Сидячий образ жизни (офисная работа), легкие упражнения (1-2 дня в неделю), умеренные упражнения (3-5 дней в неделю), тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю). ) или Спортсмен (2 раза в день) .
- Что такое уравнение Харриса-Бенедикта
Харрис-Бенедикт = (13,397 м + 4,799 ч — 5,677a) + 88,362 (MEN)
Харрис-Бенедикт = (9,247 м + 3,098 ч — 4,330a) + 447,593 ( ЖЕНЩИНЫ)
m — масса в кг, h — рост в см, a — возраст в годах
- Что такое уравнение Кэтча-Макардла
Кэтч = 370 + (21,6 * LBM)
, где LBM — тощая масса тела
Ознакомьтесь со всеми часто задаваемыми вопросами здесь.
Список литературы
- Таппи, Л.(1996). Термический эффект питания и деятельности симпатической нервной системы человека. Воспроизведение, питание, развитие, 36 (4), 391–397. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356/
- Rising, R., Harper, I. T., Fontvielle, A. M., Ferraro, R. T., Spraul, M., & Ravussin, E. (1994). Детерминанты общего суточного расхода энергии: вариабельность физической активности. Американский журнал клинического питания, 59 (4), 800-804.
