Как правильно отжиматься от пола
Отжимание — одно из самых распространенных упражнений. Его можно выполнять в домашних условиях, не прибегая к каким-либо специальным приспособлениям. В этой статье мы расскажем, как правильно отжиматься от пола.Техника выполнения этого упражнения подразумевает, что тело всегда должно быть ровным. Спина не должна выгибаться, а ягодицы — торчать вверх. Дыхание по время отжимания должно быть систематическим: при опускании корпуса нужно делать вдох, при поднимании — выдох.
Отжиматься от пола можно по-разному в зависимости от размещения кистей. Как правило, женщины и дети пользуются наиболее простым способом: упор делается на внутреннюю сторону ладоней, при этом пальцы смотрят вперед.
Мужчины предпочитают отжиматься на кулаках, которые следует ставить лишь на 2 или 3 фаланги. При таком подходе в работу вступают мышцы пальцев. Кроме того, благодаря такому способу отжимания кожа на суставах и фалангах становится тверже, что полезно для людей, занимающихся рукопашным боем.
Одним из самых сложных видов выполнения этого упражнения является отжимание на ребре ладоней. Таким образом будут развиваться еще мышцы в районе пястных костей. Однако самым высоким уровнем можно считать отжимание на пальцах. Научившись отжиматься на пяти пальцах, можно постепенно переходить к четырем, трем и так далее.
Для того чтобы правильно отжиматься от пола, следует знать, что руки можно располагать на разной ширине. Во время выполнения этого упражнения в первую очередь работают все мышцы груди. Также участвуют трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц.
Если поставить руки на ширине плеч, нагрузка на грудь и трицепс будет распределяться равномерно. Во время выполнения упражнений локти следует сгибать примерно до 90 градусов. Если расположить ладони шире, нагрузка на грудные мышцы существенно увеличится.
Когда начнет получаться выполнять по 20-30 повторений за один подход, можно увеличить нагрузку, расположив ноги выше уровня плеч.
В домашних условиях для этого подойдет диван или кровать. Также можно воспользоваться шведской лестницей. При этом следует помнить, что чем больше высота расположения ног, тем большая нагрузка идет не на грудь, а на дельтовидные мышцы.
Для создания большей нагрузки на грудь можно отжиматься с хлопками. Сначала научитесь делать один хлопок, затем — два, три. Кроме того, некоторые спортсмены могут делать хлопок за спиной.
Очень полезно отжиматься на одной руке. Чтобы было удобно, ноги следует расставить шире, чем обычно. Если отжиматься таким образом от пола тяжело, первое время руку можно ставить на возвышение, а ноги размещать на полу.
Если в своих тренировках вы хотите сделать акцент на развитие дыхания,
Как вы смогли убедиться, отжиматься от пола достаточно просто. Это базовое физическое упражнение, которое может выполнить практически каждый.
Также стоит отметить, что отжиматься следует в несколько подходов. В первый подход не доводите себя до полного изнеможения. Гораздо эффективнее выполнить 4-5 полноценных подходов с меньшим количеством повторений.
Занимайтесь спортом, развивайте свою ловкость и реакцию. Для стимулирования себя к занятиям ведите дневник тренировок, куда вы будете записывать количество подходов и повторений того или иного упражнения.
Как правильно отжиматься от пола?
Отжимание от пола — это достаточно полезное упражнение, которое можно использовать для проработки определенных групп мышц, а также в качестве разминки перед основными базовыми упражнениями.
Оно хорошо тем, что оно не требует никаких приспособлений, отжиматься можно в любом месте где есть пол или любая другая плоская поверхность. Поэтому не стоит кидать пустые отговорки, что в зал вам ходить некогда, а дома у вас нет гантелей. Взял, упал и отжался!
При отжимании задействуются достаточно большие группы мышц, но основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепсы.
Есть достаточно много различных способов и манипуляций с этим упражнением, давайте рассмотрим как правильно их выполнять…
Отжимание от пола со средней постановкой рук
Стандартное отжимание, которое стимулирует в большей степени среднюю область груди. Вам нужно принять упор на прямые руки, кисти рук расставить чуть шире плеч. Опуститесь вниз, согните руки, локти при этом должны быть направлены назад и двигаться вдоль туловища. Касаемся грудью пола и возвращаемся обратно. Тело держите прямо и напряженно.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
При таком расположении рук очень хорошо прорабатываются мышцы груди. При выполнении отжиманий таким способом вам надо расставить руки достаточно широко, примерно в 1.5 в 2 раза шире плеч. Локти при этом направляем в стороны. Опускаемся, касаемся грудью пола и возвращаемся обратно. При этом тело держим ровно, следите за своей задницей, она не должна выпячиваться вверх или прогибаться вниз. Для усложнения можете поставить свои ноги на какую нибудь возвышенность, скамью или диван.
Отжимание от пола с узкой постановкой рук
В данном случае наибольшая нагрузка лежит на трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Примите упор лежа, кисти рук поставьте вместе, так чтобы соприкасались большие и указательные пальцы. Кисти рук должны находиться по центру грудной клетки. Старайтесь опускаться глубоко, пресс постоянно держите в напряжении.
Отжимание от пола на одной руке
Отжимание на одной руке полностью прорабатывает мышцы груди, так же хорошо действует на трицепсы. Такой способ не из легких, с первого раза возможно у вас вообще не получиться сделать даже один раз. Вам нужно принять упор лежа, ноги желательно поставить шире плеч, что облегчит вам задачу и позволит держать равновесие. Одну руку закиньте за пояс и потихоньку опускайтесь вниз, насколько сможете, отожмитесь выпрямляя руку.
{module 277}
Это мы рассмотрели основные виды отжиманий. Также делают еще отжимание с хлопком, что развивает скоростные и силовые качества.
При таком способе вы должны выполнять это упражнение очень резко, чтобы оттолкнуть себя от пола и успеть сделать хлопок.
Еще можно отжиматься на пальцах, что позволит вам развить очень мощные кисти рук. Только следует быть очень осторожным, действовать аккуратно и не спеша. Более подробно про упражнения для кистей рук вы можете почитать в этой статье. Есть такие умельцы, которые отжимаются только на одном указательном пальце, ну точнее на двух, то есть на каждой руке по одному пальцу. Это уже высший пилотаж! Настоятельно не рекомендую, начинать отжиматься сразу таким способом, два перелома вам обеспечены:)
Отжимание от пола весьма серьезное упражнение, которое поможет значительно улучшить вашу фигуру, поэтому не стоит им пренебрегать. Думаю что 5 — 10 минут свободного времени на это занятие вы уж точно найдете. Так что отжимайтесь, экспериментируйте с положением кистей рук и туловища и совсем скоро это принесет свои положительные результаты.
А если у вас серьезные намерения и вы хотите обзавестись мощной мыщечной массой, то советую почитать вот здесь! Удачи.
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru
Хорошие упражнения для бицепса
Как делать жим лежа?
Полное руководство по отжиманиям с высвобождением рук
Отжимания, вероятно, являются одним из первых упражнений, о которых вы думаете, когда пытаетесь перечислить движения собственного веса.
От школьных уроков физкультуры до популярных HIIT-тренировок в вашем любимом фитнес-приложении — более чем вероятно, что на том или ином этапе вы отжимались… на самом деле, мы бы не поспорили, что это самое распространенное упражнение с собственным весом, которое вы делали.
И на то есть веские причины, они помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и привести в тонус верхнюю часть тела. Никакие другие упражнения с собственным весом не могут так укрепить и привести в тонус грудь, как отжимания.
Отжимания с высвобождением рук — простая, но невероятно мощная вариация этого базового движения. Они сложные, так что не беспокойтесь, если они покажутся вам трудными, но преимущества, которые они предлагают, означают, что с ними стоит работать.
В этом удобном руководстве мы изложили все, что вам нужно знать об упражнении, чтобы вы могли начать использовать его в своей следующей тренировке.
Что такое отжимания с высвобождением рук?
Отжимания с высвобождением рук — это разновидность обычных отжиманий, при которой руки и ноги отрываются от пола между каждым повторением.
Но почему?
Хороший вопрос… Подняв руки и ноги от пола, вы заставите себя сделать полное отжимание. Независимо от того, насколько вы дисциплинированы, к концу сета мысль о том, чтобы «обмануть» это полное повторение, может быть слишком заманчивой, и в итоге вы сделаете несколько полуповторений.
Отжимания с высвобождением рук вынуждают вас полностью опускаться на пол, то есть нет возможности сделать половину повторения и только слегка согнуть руки, вместо того, чтобы полностью опуститься.
Поднятие рук и ног также полностью восстанавливает движение, устраняя любой импульс. Каждое повторение требует мощного начального толчка, чтобы оторвать грудь и нижнюю часть тела от земли, и полной амплитуды движения.
Отжимания с высвобождением рук в последнее время стали стандартной практикой в армии и кроссфите, помогая людям улучшить форму и технику отжиманий.
Как выполнять отжимания на высвобождении рук
- Встаньте на четвереньки (положение на четвереньках), расставив руки чуть шире плеч.
- Вытяните ноги назад, чтобы принять положение планки. Опуститесь так, чтобы грудь уперлась в пол.
- Поднимите руки и ноги от пола. Попробуйте свести лопатки вместе, чтобы поднять руки вверх.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем поставить руки и ноги обратно на пол, и немедленно оттолкнитесь от пола, пока ваши руки не выпрямятся. Ваша грудь, плечи, трицепсы и кор должны быть задействованы. Ваша верхняя и нижняя части тела должны быть выровнены и находиться в положении «планки» в верхней точке отжимания.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем снова опустить тело так, чтобы грудь и ноги снова оказались на полу.
- Поднимите руки и ноги от пола и повторите движение для повторений.
Совет. Движение «отпускания рук» при отрыве рук и ног от земли должно быть медленным, контролируемым и довольно тонким движением. Старайтесь не дергать шею или спину и рассматривайте это движение как способ перенастроить упражнение. Попробуйте поднять руки, сжав лопатки. Это поможет задействовать верхнюю часть спины и создать дополнительные преимущества. Если вы отрываете грудь от пола во время подъема рук, скорее всего, вы слишком сильно давите на спину. Старайтесь держать грудь на полу, когда поднимаете руки и ноги.
Этот вариант отжимания основан на технике. Гораздо лучше двигаться медленно и уверенно, чем пытаться обогнать время или соперника. Выполнение таких движений быстро увеличивает риск травмы, так как ваша техника может пострадать.
Преимущества отжиманий с высвобождением рук
Улучшение техники и формы отжиманий
Одно из основных преимуществ отжиманий с высвобождением рук связано с улучшением техники и формы.
По определению, если вы делаете отжимания с высвобождением рук, вы должны делать полные, полные движения. Это позволяет избежать ловушки недостаточного опускания или попытки использовать инерцию для ускорения упражнения, чтобы закончить его быстрее. Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, вам нужно опускаться к полу (иначе это больше похоже на тренировку трицепса).
Реальность такова, что никто никогда не думает, что его техника или форма неправильны, но реальность такова, что когда вы устали, нередко можно увидеть ухудшение техники для прохождения сета.
При отжиманиях с высвобождением рук движение полностью восстанавливается после каждого повторения, что непросто, но отлично подходит для того, чтобы избежать ловушки тренировок с большим количеством повторений, когда техника часто может быть поставлена под угрозу.
Мощность
Из-за того, что каждое повторение начинается с упора груди на пол, отжимания с высвобождением рук действительно помогают развить взрывную силу, связанную с этим начальным первым движением.
Многие хвалят отжимания с высвобождением рук как секретное оружие для улучшения личных рекордов в жиме лежа и других силовых показателей.
Полная амплитуда каждого повторения идеальна для тех, кто хочет развить больше силы груди, будь то в спорте или в повседневной жизни.
Сила и подвижность плеч
Ваши плечи будут задействованы больше во время вариации отпускания рук по сравнению с обычными отжиманиями. Это потому, что в исходном положении для каждого повторения ваша грудь касается пола. Чтобы оттолкнуться отсюда, требуется большая сила плеч и подвижность, чем при обычных отжиманиях.
Если вам трудно выполнять движения, но вы считаете, что обычные отжимания справляются, это может свидетельствовать о том, что вам мешает недостаточная подвижность плеч. Решение этой проблемы может помочь вам раскрыть новый потенциал в ваших фитнес-тренировках.
Сжатие верхней части спины (поза)
Когда вы отрываете руки от пола, думайте об этом как о результате свода лопаток вместе.
Это тонкое движение требует лишь небольшого движения кистей и рук, но оно обеспечит задействование верхней части спины.
Этот тип движения отлично подходит для борьбы с округлыми плечами (частый результат долгих дней в офисе, когда вы сидите, сгорбившись над столом).
Сжимая спину во время подъема рук, вы помогаете укрепить эти мышцы верхней части спины и плеч, что помогает улучшить осанку.
Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Как и в случае подъема рук, когда вы отрываете ноги от пола, вам необходимо задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это тонкое движение, но оно поможет поддерживать активность ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Активация мышц
Отжимания с высвобождением рук помогают улучшить активацию мышц за счет перенастройки движения для каждого повторения. Отсутствие импульса или поддержание мышечного напряжения означает, что после каждого повторения ваши мышцы должны снова полностью напрягаться, чтобы оторвать тело от пола.
Функциональное движение
Как и большинство наших любимых упражнений и движений, реальная польза заключается в применимости и актуальности в реальной жизни.
Отжимания с высвобождением рук отражают движение, которое вам может понадобиться на каком-то этапе. Знание того, что вы способны поднять себя с пола, — это прекрасное чувство, которое придаст вам силы в повседневной жизни.
Помимо тренировок, вы не найдете много ситуаций, когда вам нужно сделать несколько повторений отжиманий… но необходимость отталкиваться от пола вполне может быть чем-то, что вам полезно в различных видах деятельности и ситуациях.
На что следует обратить внимание
Мы действительно высоко ценим отжимания с высвобождением рук здесь, в фитнес-барабанах, но есть несколько вещей, которые следует учитывать.
Во-первых, важно понимать разницу в сложности между обычными отжиманиями и вариацией с высвобождением рук. Если вы обычно делаете 50 отжиманий во время тренировки, выполнить 50 вариаций высвобождения рук будет значительно сложнее.
Мы считаем, что лучше делать меньше повторений релизов руками, но сосредоточиться на взрывной силе и подвижности во время движения.
Во-вторых, движение потребует хорошего уровня подвижности и силы плеч. Если вы находите это движение сложным, попробуйте включить в свои фитнес-тренировки больше упражнений на подвижность плеч.
Bottom Line
Если вы хотите укрепить и привести в тонус грудь, отжимания с высвобождением рук — отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам. 9
Разгибание ног с гантелями Варианты отжиманий для максимальной силы – JTM FIT
подробности блога
В этой записи блога мы рассмотрим пять вариантов взрывных отжиманий, которые помогут вам развить взрывную силу и мощь верхней части тела.
Эти упражнения были адаптированы из моего последнего видео на YouTube 5 ВЗРЫВНЫХ отжиманий, которые развивают взрывную СИЛУ и МОЩНОСТЬ.
1.
Взрывные отжимания от пластиныЭтот вариант отжиманий направлен на развитие взрывной силы и мощности верхней части тела. Начните с низких пластин и увеличивайте высоту по мере освоения техники.
- Установите пластины на расстоянии около 18 дюймов друг от друга
- Начните с сильного отжимания, плечи над запястьями
- Опуститься с контролем, слегка коснуться грудью земли
- Поднимитесь на пластины, сосредоточившись на использовании силы верхней части тела, а не бедер
2. Взрывное отжимание в планке на одной руке
Этот продвинутый вариант работает над координацией, взрывной силой, стабильностью корпуса и стабильностью плеч.
- Начните с прочной гири в положении для отжиманий
- Опустите грудь на землю, затем поднимитесь в планку на одной руке, держась одной рукой за гирю
- Держите корпус напряженным, а бедра параллельными полу
- Шаг вниз, сброс и повтор на другой стороне
3.
Отжимания «Супермен»Это продвинутое упражнение развивает взрывную силу и мощность, уделяя особое внимание правильной форме.
- Начните с сильного отжимания, плечи над запястьями
- Опуститься, вытянув руки вперед
- Будьте взрывными, выбрасывая руки и быстро подтягивая их под себя
- Избегайте использования бедер и сосредоточьтесь на напряжении корпуса
Прогрессий для отжиманий Супермена:
- Обычные взрывные отжимания
- Отжимания в хлопках
- Отжимания от груди
- Частичная амплитуда движений Супермен отжимается, постепенно увеличивая амплитуду
4. Взрывные отжимания
Этот вариант отлично подходит для развития силы, мощи и взрывной силы верхней части тела, а также для эксцентрической нагрузки.
- Начните с позиции медвежьей планки, плечи над запястьями и колени парят над землей
- Взрыв в отжимание, опускание вниз с контролем
- Поглотить силу, затем вырваться из нижней части отжимания обратно в исходное положение
5.
