Укрепляем спину: тренировка для хорошей осанки
Сильное и здоровое тело гарантирует хорошее самочувствие и отличное настроение. В этот раз мы расскажем об упражнениях для красивой осанки.
Зачем нужна правильная осанка
Какой смысл в тренировках для ровной спины? Правильная осанка — гарантия не только привлекательного внешнего вида. Она также напрямую влияет на состояние вашего организма.
С прямой осанкой дыхание становится более легким и глубоким. Поскольку ничего не сдавливает грудную клетку и диафрагму. Благодаря этому внутренние органы лучше насыщаются кислородом.
Еще один плюс хорошей осанки — оптимальное распределение нагрузки. С перекошенной спиной на суставы и связки идет дополнительная нагрузка. Это может привести к травмам и проблемам со здоровьем.
Что нужно для правильной осанки
Для правильной осанки нужно иметь регулярную физическую нагрузку. Тренировки повышают пластичность и сбалансированность мышц спины, формируют надежный мышечный каркас, а также повышают подвижность суставов.
Это создает дополнительную поддержку позвоночника для поддержания ровной спины.
Тренировка для хорошей осанки
Тренировка для правильной осанки не займет у вас много времени для нужного эффекта. Полчаса в день — и вы значительно улучшите свой внешний вид, а также укрепите здоровье.
Инвентарь: гантели, эспандер
Время тренировки: 25 минут
Инструкция: выполняйте упражнения по порядку и с нужным количеством повторений. По необходимости можно останавливаться на отдых. Когда вы сделаете все упражнения, то повторите всю программу тренировки еще два раза.
Жим гантелей лежа с небольшой нагрузкой
Источник: Women’s Health
Техника упражнения:
- Лягте на спину и согните колени. Ступни должны стоять на полу.
- Возьмите гантели с маленьким или средним весом в обе руки.
- Поставьте локти на пол под углом 45 градусов.
- Во время вдоха сведите руки над грудью.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Со временем для повышения нагрузки упражнение можно будет начинать с выпрямленными руками вдоль тела.
Разгибание на трицепс над головой
Источник: Women’s Health
Техника упражнения:
- Встаньте, сведите ноги вместе и возьмите одну гантель в обе руки.
- Поднимите вес прямыми руками над головой.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к шее.
- Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Советуем не опускать взгляд во время упражнения. Так как голова может наклониться вперед и искривить позвоночник. Старайтесь держать голову прямо и неподвижно.
Отжимания
Источник: Women’s Health
Техника упражнения:
- Встаньте в высокую планку. Руки и плечи должны быть перпендикулярными полу.
- Включите корпус, отведите лопатки назад и согните руки в локтях на 45 градусов. Тело от головы до пят должно быть одной прямой линией.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Руки и плечи должны быть перпендикулярными полу.Если вы чувствуйте, что вам сложно делать 10-15 повторов в таком положении, советуем заменить упражнение на наклонные отжимания.
Отжимания узким хватом
Источник: Women’s Health
Техника упражнения:
- Встаньте в высокую планку и поместите ладони под грудью.
- Согните руки в локтях так, чтобы тело оказалось максимально близко к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении акцент идет на трицепс. Поэтому можно при необходимости опускаться на колени.
Плавное поднятие гантели
Источник: Women’s Health
Техника упражнения:
- Лягте на спину, подняв ноги в коленях с углом 90 градусов.
- Возьмите одну гантелю двумя руками и выпрямите руки над головой. При этом спина не должна отрываться от пола.
- Отведите руки с гантелей за голову, локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Жим гантелей лежа
Источник: Women’s Health
Техника упражнения:
- Лягте на спину и согните колени. Ступни должны стоять на полу на расстоянии 30 см от ягодиц.
- Возьмите гантели в каждую руку и вытяните их прямыми над головой. Кисти должны быть тыльной стороной наружу.
- Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опускайте их до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Во время упражнения сделайте шею длинной и не отрывайте поясницу от пола.
Жим лежа с одной рукой
Источник: Women’s Health
Техника упражнения:
- Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов.
- Вытяните левую руку к потолку ладонью внутрь.
- В правой руке держите гантель с упором на согнутый в 45 градусов локоть.
- Спина должна не отрываться от пола, руку с гантелью нужно вытянуть к потолку, как левую руку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Отжимания на трицепс
Источник: Women’s Health
Техника упражнения:
- Сядьте на устойчивый стул и возьмитесь за его передний край обеими руками.
- Поднимите корпус вперед, чтобы он был над сиденьем. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены.
- Садитесь вниз до тех пор, пока руки не образуют в локтях угол 90 градусов. Локти не топорщатся, как крылья, а направляются назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Локти не топорщатся, как крылья, а направляются назад.Ровная осанка — залог вашей красоты и здоровья. всего 30 минут вместо социальных сетей, работы или домашних дел помогут добиться эффективных результатов. Желаем приятных тренировок!
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
6 лучших комплексных упражнений на трицепс (с иллюстрациями!)
Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне руки, состоящая из трех головок и предназначенная для разгибания руки в локтевом суставе. Тренировка трицепсов полезна для эстетических результатов и имеет решающее значение для стабильности, особенно для спортсменов.
Этого можно достичь с помощью комплексных тренировок, которые задействуют сразу несколько мышц и могут улучшить силу, выносливость и гипертрофию.
Комплексные упражнения, предназначенные для трехглавой мышцы плеча, также укрепляют некоторые другие задействованные мышцы. Эти упражнения включают, среди прочего, отжимания на брусьях, ромбовидные отжимания и шестигранные жимы, но не ограничиваются ими.
Трицепс: анатомия и функция
Трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышцу на тыльной стороне руки, имеющую подковообразную форму. Он разделен на три отдела: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.
Основной функцией трицепса является разгибание предплечья в локтевом суставе. Длинная головка также способствует приведению и разгибанию плеча в плечевом суставе.
Три мышцы трехглавой мышцы плеча берут свое начало в трех различных ориентирах. Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки, медиальная головка — от задней поверхности плечевой кости (ниже лучевой борозды), а латеральная головка — также от задней поверхности плечевой кости, но выше лучевой борозды.
Все три головки вставляются в локтевой отросток локтевой кости и фасцию предплечья.
Комплексные упражнения на трицепс
1. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития силы плеч, груди и трицепсов. Это упражнение с собственным весом, которое выполняется, когда нижняя часть тела вытянута на земле, а руки хватаются за край скамьи или другую возвышенную поверхность. Это упражнение легко масштабировать, оно легко адаптируется и полезно для включения в программу тренировок.
Чтобы выполнить это, сядьте на прочную скамью и положите ладони на край скамейки, перекрывая пальцы на краю, чтобы ухватиться за нее. Поставьте ступни, вытягивая ноги, пока ягодицы не окажутся перед скамьей. Держите спину прямой, а руки и ноги вытянутыми, это будет исходное положение.
Затем опустите тело, сгибая локти, пока локти не образуют угол 90 градусов. Сделайте короткую паузу в этом положении, затем оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вернуться в исходное положение контролируемым образом, чтобы максимизировать тренировку.
Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.
2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — отличная тренировка для верхней части тела, которая задействует несколько групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. Это упражнение активизирует такие мышцы, как трицепс, грудь, плечи и мышцы рук. Это упражнение представляет собой прогрессию традиционных отжиманий лежа на трицепс.
Для выполнения встаньте между параллельными брусьями и положите руки на каждый брус. Затем согните колени, поднимая икры так, чтобы весь вес тела лег на руки. Руки должны быть вытянуты, чтобы оказаться в исходном положении упражнения.
Опустите тело, сгибая локти, пока локти не окажутся выше плеч. Опустившись, сделайте короткую паузу, а затем снова поднимите тело в исходное положение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
3. Алмазные отжимания
Более сложная версия стандартного отжимания — ромбовидное отжимание, также называемое треугольным или трицепсовым отжиманием.
Как следует из названия, ромбовидные отжимания предполагают расположение рук таким образом, чтобы они напоминали ромб.
Мышцы должны работать вместе, чтобы выполнить алмазное отжимание. Трехглавая мышца плеча считается основной мышцей, а передняя зубчатая, дельтовидная и большая грудная — второстепенными мышцами.
Упражнение на самом деле не требует, чтобы человек образовывал руками форму ромба, а располагал их близко друг к другу. Это делается для того, чтобы во время выполнения упражнения была задействована трехглавая мышца плеча.
Поза аналогична традиционным отжиманиям, когда человек принимает высокую планку с ногами, параллельными бедрам, и руками на полу под грудью. Руки и указательные пальцы сведены почти непосредственно под грудью, образуя ромбовидную или треугольную форму. Сжатие бедер и ягодиц для увеличения поддержки поможет держать тело напряженным и прямым.
Локти должны быть направлены к ступням, а грудь опущена к земле. Тело опускается до тех пор, пока руки не станут параллельны грудной клетке, затем делается секундная пауза перед началом движения вверх.
Сохраняя выравнивание, тело выталкивается вверх, отталкивая пол, пока локти не выпрямятся.
4. Жим лежа узким хватом
Руки на перекладине ближе друг к другу при выполнении жима лежа узким хватом, в отличие от стандартного жима лежа. Жим лежа узким хватом концентрируется на трицепсах, в то время как стандартный жим лежа работает на трицепсах, плечах и грудных мышцах с упором на грудь. Если вы используете узкий хват, чтобы закончить упражнение, ваше внимание будет приковано к разгибателям локтя, а не к грудным мышцам.
Жим лежа узким хватом выполняется лежа на скамье, поставив ноги на пол. Штангу держат руками чуть шире плеч. Когда вес медленно опускается, задействуется кор и лопатки сжимаются, чтобы стабилизировать тело.
Когда груз достигает нижней части механизма, он резко выталкивается вверх. Чтобы усилить активацию трицепсов, локти держите близко к бокам на протяжении всего упражнения.
5. Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной скамье — это отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое в основном задействует трицепсы и большие грудные мышцы.
Наряду с этими двумя мышцами это упражнение также активирует передние дельтовидные мышцы, ловушки и мышцы спины. Это делается, когда человек лежит на скамье, расположенной горизонтально.
Для этого лягте на скамью, поместив голову под штангу, которая стоит на стойке. Возьмите штангу нейтральным хватом немного за пределы ширины плеч. Держите бедра твердо и слегка прогибайте спину. Освободите штангу, вытянув руки и двигая ее вперед, пока штанга не окажется над верхней частью груди.
Зафиксируйте плечи и сведите лопатки вместе, пока человек опускает штангу, сгибая локти, пока она почти не коснется груди. Затем снова толкните штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте это движение, пока не завершите один подход.
6. Жим с шестигранной головкой
Жим с шестигранной головкой — это вариант жима гантелей лежа, который отличается используемым оборудованием и способом выполнения, требующим, чтобы шестигранные гантели оставались в контакте все время.
Это упражнение задействует трицепсы, передние и боковые дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы более интенсивно, чем стандартный жим гантелей лежа.
Шестигранный жим выполняется, когда гантели держат нейтральным хватом, лежа на скамье с прямой спиной, а затем сводят гантели вместе, лежа или опираясь на грудь.
Сохраняя контакт между двумя грузами, поднимите их горизонтально к плечам спортсмена. Повторяйте процесс, пока подход не будет завершен, прижимая гантели к груди, чтобы закончить повторение.
Другие мышцы, работающие при выполнении сложных упражнений на трицепс
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало в трех точках: ключице, грудино-реберной и брюшной области и прикрепляется к плечевой кости.
Эта мышца отвечает за несколько действий, включая приведение руки, внутреннее вращение, сгибание и разгибание.
Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца, или, более известная как передняя дельтовидная мышца, берет начало в латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Эта мышца отвечает за движение руки вперед в плечевом суставе. Многочисленные действия включают активацию передних дельтовидных мышц, такие как дотягивание до предметов, поднятие, бросание и многие другие действия в повседневной жизни.
Латеральная дельтовидная мышца
Латеральная дельтовидная мышца, также известная как самая внешняя часть дельтовидной мышцы, представляет собой большую плоскую мышцу, которая проходит от чуть ниже ключицы до чуть выше локтя. Он помогает отводить и вращать руку в стороны, позволяя ей двигаться в сторону от тела.
Многие действия задействуют боковые дельтовидные мышцы, такие как бросание, раскачивание, протягивание и толкание дверей или предметов обеими руками, удерживая их неподвижно на петлях. При подъеме тяжелых предметов над головой также помогает стабилизировать движения плечевого сустава.
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча расположена впереди плечевой мышцы. Две его головки отходят от разных частей верхней конечности: длинная от надсуставного бугорка, а короткая от клювовидного отростка лопатки.
Обе головки сливаются, образуя единое мышечное брюшко с общим прикреплением к лучевой бугристости и фасции предплечья. Это самый мощный супинатор предплечья и самый мощный сгибатель локтя при супинации.
Трапециевидная
Трапециевидная мышца — большая поверхностная мышца спины трапециевидной формы. Его функция заключается в стабилизации и перемещении лопатки, и его обычно называют ловушками.
Это имеет решающее значение в тяге широчайших мышц, потому что средние волокна втягиваются, а нижние волокна надавливают на лопатку.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца получила свое название от латинского слова «serrare», что означает «пилить», что относится к форме мышцы и передней части, поскольку эта мышца расположена в передней части тела человека.
Передняя зубчатая мышца отвечает за подтягивание лопатки вперед вокруг грудной клетки, что обеспечивает антеверсию и протракцию руки.
Польза комплексных упражнений для трицепсов
Комплексные упражнения на трицепс помогут в наращивании мышц, улучшении гибкости и снижении риска травм за счет повышения стабильности, особенно при определенных видах деятельности, вызывающих травмы локтей, таких как бейсбольная подача, игра в гольф и т.
д. Также известно, что комплексные упражнения способный сжигать больше калорий и повышать частоту сердечных сокращений.
Увеличивает частоту сердечных сокращений
Более эффективно, чем изолированные упражнения, комплексные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений и укрепление сердечно-сосудистой системы от комплексных упражнений улучшают насосную способность сердца. Влияние физических упражнений на сердце и легкие напрямую связано с частотой сердечных сокращений.
Комплексные упражнения задействуют больше групп мышц, что оказывает давление на сердце, чтобы оно более эффективно перекачивало кровь и снабжало работающие мышцы кислородом.
Больше сожженных калорий
В целом организм может сжигать больше калорий во время упражнений, которые задействуют больше мышечной ткани и, следовательно, требуют больше кислорода. Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как ромбовидные отжимания, сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения, такие как разгибания трицепса, потому что они увеличивают чистый расход энергии.
Улучшает гибкость
Статические и динамические упражнения на растяжку могут повысить гибкость. Сложные упражнения проходят через динамический диапазон, имитируя повседневные движения, и удлиняют ткани вокруг них. Для этого используется реципрокное торможение.
Реципрокное торможение описывает, как мышцы на стороне, которая не сокращается, расслабляются, освобождая место для движения. Повторное использование с течением времени снижает мышечную активность, удлиняя мышцы и снимая напряжение.
Увеличение силы
Комплексные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поскольку они задействуют несколько групп мышц. Поскольку базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, можно поднимать более тяжелые веса. Больше мышечных волокон можно задействовать, используя более тяжелые веса. Поскольку использование более тяжелой нагрузки увеличивает потенциал для развития мышц и силы, это приводит к увеличению общей силы.
Повышение стабильности
Большинство сложных упражнений имитируют движения, используемые в повседневной жизни.
Чтобы контролировать выходную силу и выполнять действие, он учит мышцы двигаться как единое целое. Благодаря наращиванию и тренировке мышц, которые используются для выполнения движений во время повседневной деятельности, также улучшаются стабильность и равновесие.
Заключительные мысли
Комплексные упражнения тренируют все тело за короткое время, сжигают больше калорий, улучшают координацию и укрепляют мышцы для повседневной деятельности. Это всего лишь несколько преимуществ укрепления трицепсов с помощью базовых упражнений.
Очень важно правильно выполнять комплексные упражнения и концентрироваться на подходящей технике, если вы хотите предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от программы упражнений.
Ссылки
1. Тивана М.С., Синклер М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.
Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Бэнкс К. Альтернативы отжиманиям на трицепс: Как проработать трехглавую мышцу плеча.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
8 эффективных упражнений для сильных и тонированных трицепсов
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Сегодня день рук в тренажерном зале — но когда вы в последний раз действительно задумывались о функциональной важности сосредоточения внимания на своих трицепсах? Они часто могут играть второстепенную роль после бицепсов и даже груди, но они важнее, чем вы думаете.
«Трицепсы отвечают за разгибание в локтевом суставе и за удержание плечевой кости в плечевом суставе», — объясняет сертифицированный ACE персональный тренер Меган Малхолланд, основатель Coast 2 Crest Fitness & Yoga. «Они противостоят бицепсам, так что вы не будете ходить весь день с роботизированными руками. Трицепсы также играют огромную роль в подвижности рук. Укрепление и растяжка трицепсов поможет вам всегда быть уверенным, что вы всегда сможете застегнуть молнию на своем платье!»
Читайте дальше, чтобы узнать о восьми самых эффективных упражнениях на трицепс, которые вы должны добавить в свою тренировку. Если вы сбалансируете эту тренировку с этими тремя упражнениями на бицепс, вы откроете для себя полный ключ к тому, чтобы привести руки в тонус и форму.
1. Skullcrusher (Фото: Ян Трэвис Барнард) Не пугайтесь его названия — Skullcrusher на самом деле имеет низкий коэффициент опасности и является отличным приемом для нацеливания на боковые и длинные головки ваших трицепсов.
Начните со штанги или гантелей, вытянутых над грудью, затем согните руки в локтях, убедившись, что ваши трицепсы остаются перпендикулярными полу; остановитесь, когда штанга окажется в дюйме или двух от вашего лба, затем поменяйте направление. «Не забывайте держать локти неподвижными и направленными к коленям, а не наружу», — говорит Малхолланд.
Попробуйте: Три подхода по 10-12 повторений.
Совет: Освойте это движение, сначала используя ненагруженный гриф.
2. Жим вниз на трицепс (Фото: Getty Images) Это упражнение является основным практически в каждом упражнении на трицепс по одной простой причине: оно работает. Одним из его достоинств является универсальность — простая смена ручки или положения руки даст вам совершенно новое упражнение. Главное, что нужно помнить, выполняя это движение, — держать лопатки назад, а плечи плотно прижаты к бокам, когда вы выпрямляетесь от локтей. «Вытягивайте как можно больше, не сокращайте движение», — советует Малхолланд.
Попробуйте: Три подхода по 12 повторений.
Совет: Вот идея быстрого суперсета: выполните 12 повторений жимов вниз с прямой штангой сверху (упор на голову сбоку), затем сразу же выполните 12 повторений жимов с прямой штангой снизу (с медиальным упором на голову). Отдых; повторить дважды.
3. Разгибание рук со штангой или гантелями сидя
(Фото: Роберт Рейфф) Разгибание рук сидя можно выполнять с гантелями или штангой, но мы выбрали вариант со штангой для нашего списка, потому что женщины часто избегают этого. Хотя используется то же общее движение, что и при сгибании черепа (сгибание веса за голову, а не ко лбу), ваше ядро больше задействовано в этом разгибании из-за вертикального положения. Одно небольшое предупреждение: следите за тем, чтобы ваши локти не слишком сильно разгибались, когда вы опускаете штангу. «Пусть ваши локти смотрят вперед и не расходятся в стороны», — говорит Малхолланд. «Стабилизировать ядро».
Попробуйте: Два-три подхода по 10-12 повторений.
Совет: Использование EZ-грифа поможет держать узкий хват, чтобы лучше выполнять трицепс. Кроме того, если у вас есть проблемы со спиной, сядьте на сиденье с низкой спинкой для поддержки.
4. Параллельное отжимание
(Фото: Getty Images)Не будем лгать: поначалу это движение с собственным весом может быть трудным. Делайте это в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, и постарайтесь найти снаряд с узкими брусьями — ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело, затем сосредоточьтесь на сокращении трицепсов, когда вы выпрямляете руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед слишком сильно; это сосредоточит усилия на грудных мышцах, а не на трицепсах. (Бонус: на следующем слайде показана более простая, но все же эффективная версия этого движения.)
Попробуйте: Два подхода по 10-15 повторений.
(Или больше – мы бросаем вам вызов!)
Совет: «Если вы не совсем готовы поднять вес своего тела, поставьте стул под ноги и немного позвольте верхней части ваших ног оттолкнуть вас от стул, пока вы фокусируетесь на трицепсах», — предлагает Малхолланд. «Возможность стабилизировать плечо на протяжении всего движения является обязательным условием использования полного веса тела. Чтобы усложнить задачу, вы можете прикрепить вес к своему телу».
5. Отжимания на скамье или стуле
(Фото: Роберт Рейфф) Будучи одним из 10 лучших упражнений с собственным весом, отжимания на стуле отлично подходят для тех, кто только начинает тренировать трицепс, и их можно выполнять с любого прочного предмета мебели. «Для начала подойдите правым низом к краю скамьи или стула, — говорит Малхолланд, — потому что, если вы будете слишком далеко, вы сократите диапазон движений». Держитесь за край скамьи, ноги вытянуты, пятки касаются земли. Согните руки, пока трицепсы не будут параллельны полу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
«Локти должны двигаться прямо назад, а не в стороны», — заключает она.
Попробуйте: Два-три подхода по 10-15 повторений. (Но не останавливайтесь на достигнутом, если это слишком просто!)
Совет: Начинающие могут согнуть колени и поставить ступни ближе к телу. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте поставить пятки на другую скамью перед собой.
6. Попеременное отведение назад на трицепс
(Фото: Кори Соренсен)Встаньте, поставив ноги вместе, и возьмите гантели ладонями внутрь. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов, затем отведите локти назад, чтобы подтянуть плечи вдоль грудной клетки, согнув локти. Поочередно полностью выпрямляйте одну руку, сгибая другую руку в начале.
Попробуйте: Два-три подхода по 12-15 повторений.
Совет: Не напрягайте шею, прижимая подбородок к груди, и медленно разгибайте локти, чтобы переместить вес назад.
«Используйте это как возможность бороться со смартфоном, удерживая шею на одной линии с остальной частью позвоночника и не провисая», — призывает Малхолланд. «Точно так же, как и в жиме вниз, не делайте движения короткими, не полностью выпрямляясь».
7. Отжимания на трицепс
(Фото: Peter Leuders)Хотя это упражнение по-прежнему нацелено на грудь и плечи, сведение рук ближе друг к другу помогает отточить латеральную головку трицепса. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки на расстоянии менее фута друг от друга, или положите указательные и большие пальцы вместе на пол, как показано на рисунке. Согните руки, чтобы опуститься, и напрягите трицепсы, когда поднимаетесь.
Попробуйте: Два-три подхода по 12-15 повторений. (Если вы можете сделать больше, дерзайте!)
Совет: «Отжимания хороши настолько, насколько они хороши, — говорит Малхолланд. «Попробуйте снять себя на видео, чтобы убедиться, что положение вашего позвоночника (включая шею) не меняется во время движения.
Если вы обнаружите, что провисаете в нижней части спины или где-либо в этом движении, попробуйте поставить колени на землю, пока не освоите выравнивание». Чтобы усложнить задачу, выполните это движение, держась обеими руками за набивной мяч. А если вы не готовы лечь на пол, попробуйте вместо этого отжимания от стены узким хватом.
8. Жим от груди узким хватом
(Фото: Ян Трэвис Барнард)Вот еще одно упражнение на грудные мышцы, которое выполняет двойную функцию для развития трицепсов. (Здесь мы чувствуем тему!) Держите руки уже, чем на ширине плеч, и локти близко к бокам, чтобы заново изобрести это классическое движение груди в качестве упражнения для вашего триса.
Попробуйте: Три подхода по 12 повторений.
Совет: Траектория штанги должна быть прямой вверх и вниз. Делайте это движение рядом с зеркалом и наблюдайте за своей формой во время первых двух повторений. «Помните о расширении ваших запястий и используйте корректировщик, если вы планируете попробовать личный рекорд», — советует Малхолланд.
