Тренировки для начинающих в тренажерном зале: с чего начать занятия, полезные советы

Ошибки новичка в тренажёрном зале

Ошибки новичка в тренажёрном зале View Larger Image

Придя в тренажёрный зал, новичок видит так много вариантов упражнений, что даже теряется. Большое желание добиться всего и сразу заставляет накидываться на тренажёры и штанги, забывая при этом о технике и уравновешенности. Не стоит сломя голову бросаться на всё подряд, необходимо следовать чёткому плану и регулярным тренировкам.

Ошибки новичка в тренажёрном зале

1. Вы поняли, что без еды вы не накачаетесь, и стали регулярно есть. Первое, что мешает нормально тренироваться — это еда в желудке. Не стоит есть перед самой тренировкой и за 1 час до неё, еда просто не успеет перевариться. Обрабатывая её, организм будет вынужден направлять к ней кровь, вы не сможете нормально тренироваться, будет жёсткий дискомфорт и несварение.
2. Новичок может думать: «Тренировки каждый день, так много энергии, я совсем не устаю, чем чаще я тренируюсь и больше нагружаю мышцы, тем быстрее они у меня вырастут». В принципе, ход мыслей верный, однако, без отдыха мышцы не вырастут, тело не восстановиться, и не будет никакого прогресса.
3. Тренировка только определённых частей тела. Девушек интересует попа, парней — бицепс и грудь, новичку тренироваться так нельзя. У новичка нет сильных мест, необходимо укреплять всё тело. Если сильно часто тренировать одну группу мышц, высока вероятность, что она перестанет реагировать на нагрузку и расти, то есть переключится на медленные мышечные волокна, станет выносливой, а не большой и сильной.
4. Много упражнений на одной тренировке. Покачали то, покачали это, а уже 2 часа, как тренируетесь. За такое количество времени катаболизм успел разбушеваться настолько, что роста никакого не будет, как бы ещё и перетренированности не было. Новичкам с их уровнем подготовленности не стоит тренироваться дольше часа.
5. Отсутствие достаточной нагрузки на ноги. Парни обычно вообще не тренируют ноги, а девушки хоть и относятся с желанием, однако тренируют их в тренажёрах, ещё и со смешным весом, наивно полагая, что они от этого вырастут.
   Что мужчинам, что женщинам необходимо качественно нагружать ноги. У женщин большинство мышц находятся в нижней части туловища, и по силе они мало чем уступают мужским. Хотите, чтобы у вас выросла общая масса тела, значит, качайте ноги. Не умеете приседать, выполняйте жим ногами и учитесь технике.
6. Обязательное упражнение для всех тренирующихся новичков в зале — гиперэкстензия, не выполняя это упражнение, вы серьёзно ошибаетесь. Оно тренирует разгибатели спины, а эти мышцы участвуют практически во всех упражнениях.
7. Увеличение весов на каждой тренировке обычно свойственно парням, которые поймали кураж и гонятся за весом. В первую очередь вы должны понимать, что у вас неокрепший организм, а именно связки, сухожилия, сердце — мышцы слабые. Не увеличивайте сильно нагрузку, чтобы не навредить своему телу, не гонитесь за весом в ущерб технике, для вас она на первом месте.
8. Большое количество изолированных упражнений. Новичкам, как парням, так и девушкам, необходимо больше базовых упражнений. Больше одного изолированного упражнения на одну мышечную группу не рекомендуется.
9. Неверная программа тренировок. Не очень хорошо, когда новичок берёт программу спортсмена с многолетним стажем, ему помогло, значит и мне поможет. Как бы ни так, за его программой годы тренировок, а у вас ничего. Следующая ошибка из этой же серии — это когда тренировка новичка происходит без чёткого плана, упражнения выполняются наугад. Результата, конечно же, не будет.
10. Последняя и одна из самых неприятных ошибок — это ожидание результата в течение месяца или ближайшего времени. Новичок регулярно смотрит на себя в зеркало, выискивая, какая мышца подкачалась, где похудел или прибавил. В этом спорте не будет ничего сразу, запасайтесь терпением и режимом, вот тогда и результат не заставит себя ждать.

Ezon 2018-08-04T23:05:43+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ [РЕАКЦИЯ на TGYM, Денис Гусев]

+7 (914) 798 17 43

---

Назад к списку материалов

6 февраля 2022 года

Никита Ющенко (автор)

Илья Анохин (автор)

---

В этом видео мы реагируем на популярные видео по поисковому запросу «тренировка для начинающих в тренажёрном зале».

Первое видео: 

• TGYM

Второе видео: 

• Денис Гусев

---

ИСТОЧНИКИ

Роль физической нагрузки при снижении веса:

• Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, 2009.
• The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance, 2014.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться:

• How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, 2018.
• Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men, 2019.

Шкала оценки воспринимаемой нагрузки:

Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, 2016.

Нейромышечная связь (фокус внимания):

• НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ | ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ

Компартмент-синдром:

• Compartment syndrome, National Health Service, 2019.
• Chronic Exertional Compartment Syndrome of the Leg Management Is Changing: Where Are We and Where Are We Going?

Рекомендации по тренировкам:

• Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009.
• Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription, 2004.

Стратегии разминки для спорта и физических упражнений:

• Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications, 2015.

Критика В.Н. Селуянова:

• Скучный Подкаст #6. Главный последователь Селуянова. Кирилл Агогэ.
• Изучая Селуянова — независимая группа.
• Спортивная Адаптология Селуянова критический анализ.

Механизмы мышечной гипертрофии (механическое напряжение):

• Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process, 2010.
• Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training, 2013.

Мышцы стабилизаторы:  

• Characteristics of Stabilizer Muscles: A Systematic Review, 2014.
• Muscle coactivation: definitions, mechanisms, and functions, 2018.

Принципы тренировки:

• «Sports Training Principles», Current Sports Medicine Reports, 2019.

 

• Поделиться
• Share
• Поделиться
• Поделиться

Что такое тренировка верхней части тела для начинающих в тренажерном зале

Вы ищете способы сбросить вес верхней части тела? Если да, то нужно придумать схему и стиль упражнения для него. Наличие большого веса в верхней части тела является одной из самых больших проблем для всех в настоящее время. Тем не менее, есть много причин для увеличения веса верхней части тела, но вы не можете полагаться на что-то одно. Гормональные изменения и стресс являются основной причиной увеличения веса в верхней части тела.

С другой стороны, есть разные люди, которые не идут на компромисс из-за небольшого набора веса. Они стараются поскорее рвануть в спортзал, чтобы хорошо выглядеть, похудев. Если вы один из них и столкнулись с той же проблемой, дочитайте эту статью до конца, потому что мы обсудим некоторые важные моменты и способы тренировки, которые помогут вам сформировать верхнюю часть тела.

Содержание

Каковы причины увеличения веса верхней части тела?

Программное обеспечение для фитнес-бизнеса, используемое 100 лучшими тренажерными залами

Ведущие тренажерные залы используют программное обеспечение для фитнеса для управления и оптимизации всех операций тренажерного зала.

• Управление участниками и взаимодействие с ними
• Онлайн-бронирование и расписание
• Надзор за персоналом

ЗАКАЗАТЬ ДЕМО

У некоторых людей есть ненормальный режим приема пищи или они не устанавливают время для своего ежедневного приема пищи. Кроме того, высокое потребление нездоровой пищи и безалкогольных напитков также может быть причиной увеличения веса верхней части тела. Кроме того, значительную роль играют нарушения состояния психического здоровья, например, стресс, депрессия, тревога, негативные мысли. Кроме того, плотный график становится основным препятствием для их похудения. Но теперь таким людям будет легко использовать программное обеспечение для управления тренажерным залом Wellyx. Эти типы облачных технологий имеют множество вариантов для любителей фитнеса и участников. Это программное обеспечение охватывает все: от управления назначением до онлайн-классов.

Однако внезапные колебания тела также влияют на вес. Набирать вес со временем — это в высшей степени обычное дело. Даже если человек за короткое время внезапно набирает массу тела. Тогда они должны чувствовать что-то не так со своим здоровьем. С другой стороны, женщины часто сталкиваются с резким увеличением веса, когда они имеют дело со следующим:

• Потребление большего количества нездоровой пищи.
• Высокое потребление жареной пищи.
• Нарушение менструального цикла.
• Стресс, тревога или депрессия.
• Менопауза
• Недостаток сна и физической активности.

Хотя эти причины распространены, они вызывают тревогу.

Как похудеть в верхней части тела?

Если вы новичок и хотите избавиться от тяжеловеса, то ищите способы похудеть. Вы должны следовать этим тренировкам, чтобы быстро избавиться от громоздкого тела. Вот некоторые из упражнений для начинающих и их преимущества:

1- Широта вниз

Звучит странно? Да, подтягивания превосходны и необходимы для тела, и это одно из лучших упражнений для любителей фитнеса. Но, будучи новичком, вам нелегко начинать тренировки с отжиманий. Это факт, что тянуть вниз для новичков намного проще. Так что лучше стать профессионалом и получить надлежащую профессиональную подготовку.

Более того, вы можете увидеть в своем зале, что большинство людей стараются использовать тяжелые веса на ранних этапах. Но начинать тренировку им стоит с легкой тяжелой атлетики. И наоборот, опытные и профессиональные тренеры советуют вам делать тренировку верхней части тела слишком мягкой. Кроме того, не пытайтесь почувствовать давление потери веса верхней части тела. Вы будете медленно достигать своей цели, но для этого вам не нужно ни с кем соревноваться, потому что у всех разные механизмы и строение тела.

Как это сделать?

Механизм этой тренировки невероятно прост и удобен, потому что вы не почувствуете на себе никакой нагрузки. Выполняя тяговое движение, ваша рука должна быть шире, чем ширина ваших плеч. Даже старайтесь, чтобы ваша деятельность была медленной, когда вы тянете штанги вниз. Делая это, вы можете уменьшить шансы импульса. Затем попробуйте потянуть штанги возле подбородка и верхней части груди. Всегда держите грудь приподнятой и отводите плечи назад и вниз. Сожмите спину, затем верните спину в верхнее положение. Кроме того, ваши руки нуждаются в стабильности, поэтому ваш тренер по фитнесу советует вам в начале выполнять легкие упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах и уделять меньше внимания рукам.

Польза

Основное преимущество этого типа тренировок заключается в том, что:

• Это один из лучших и самых отличных способов сбросить вес верхней части тела.
• Также с этой задачей прекрасно справятся новички.
• Упражнение тяга вниз является отличным вспомогательным средством для подтягиваний. Кроме того, он подходит для тех, кто испытывает трудности при выполнении регулярных физических упражнений.
• Давление при подтягивании в какой-то степени такое же, как и при подтягивании.
• Во время этой тренировки вы можете задействовать бедра, сгибатели и пресс.
• Согласно недавнему исследованию, десятикратная тренировка тяги вниз помогает сократить мышцы живота.
• С другой стороны, тренировка с вытягиванием вниз приносит пользу спортсменам, в том числе спортсменам.
• Кроме того, он также подходит для пловцов, гимнастов, борцов и лыжников.

Pro Tips:

• Старайтесь сохранять отличный и сбалансированный контроль. Кроме того, не отталкивайте себя назад, когда тянете вниз.
• Во избежание травм старайтесь держать спину прямо. Потому что дугообразная или круглая форма во время подтягивания может повредить спину.
• Вы даже можете попробовать меньший вес, если не можете поддерживать нейтральный позвоночник в форме.

2- Жим лежа

Вы хотите увеличить мышцы груди? Тогда было бы лучше, если бы вы сделали тренировку жима лежа, потому что это хороший способ сделать это. Это упражнение на грудь для одновременного увеличения или уменьшения мышц тела. Механизм этой тренировки прост, но однозначно помогает вам. Если вам поможет специалист по фитнесу, он лучше объяснит, как и с чего вам следует начать. Кроме того, вы не можете выполнять эту тренировку дома, потому что вам нужны инструкции специалиста. Многие совершают ошибку, пытаясь выполнять это упражнение дома, а взамен получают плохой результат. С другой стороны, они следят за некоторыми фитнес-каналами на YouTube и пытаются их копировать. Всегда помните, что вам нужен профессионал, чтобы начать такую ​​тренировку самостоятельно.

Способы сделать

Механизм прост, и вы найдете его успокаивающим, когда начнете это делать.

• Сядьте на скамью и успокойте или расслабьте свое тело.
• Ваши ноги должны твердо стоять на земле.
• Тогда постарайтесь прогнуть спину в малейшем изгибе.
• Теперь медленно возьмитесь за перекладину по ширине плеч.
• Держите руки в вертикальном положении на полу.

Вы можете уменьшить вероятность травм или любых других недостатков вашего тела; если вы будете следовать полной инструкции. Без получения полных инструкций от ваших тренеров вы попадете в ужасные обстоятельства.

Преимущества

• Это составное упражнение, включающее большую грудную мышцу. Это положение передних дельтовидных мышц, которые находятся в плечах. Он также включает в себя плечо, которое содержит трехглавую мышцу плеча.
• Кроме того, жим лежа помогает укрепить и нарастить грудные мышцы.
• Желание укрепить грудные мышцы есть не только у бодибилдеров; средний человек также может пройти через эту тренировку.
• Он подходит практически для всех возрастов, потому что масса нашего тела со временем снижается.
• Жим лежа может очень помочь вам сделать вашу повседневную деятельность простой и легкой.
• Кроме того, тренировка жима лежа полезна для спортсменов, которые постоянно используют энергию своих мышц.

Pro Tips

• Всегда следите за тем, чтобы расстояние между вами и перекладиной было немного больше.
• Кроме того, хватка должна быть крепкой.
• Неправильное положение большого пальца приведет вас к тяжелым или ужасным обстоятельствам.
• Не упирайтесь головой в скамью. Старайтесь держать давление на руки и плечи.

3- Жим над головой

Неважно, планируете ли вы экстремальную тренировку в тренажерном зале или хотите вернуть гибкость спине. Вы должны сохранять правильное положение мышц и условия. Потому что наличие хороших мышц может помочь вам сделать вашу повседневную жизнь легкой и активной. Например, если вы хотите накрыть самый высокий шкаф в доме, ваши мышцы будут использовать силу. Тренировка жима над головой определяет поддержание формы верхней части тела. Он также известен как жим от плеч, который включает в себя общую программу упражнений человека.

Как сделать?

Не каждое упражнение, которое мы делаем, легкое, но иногда оно требует больших усилий и борьбы. Более того, если вы хотите выполнять тяжеловесные упражнения для похудения верхней части тела, вы должны понимать их функции. Многие люди совершают ошибки, направляя их в спортзал, не получив должной информации о тренировке. С другой стороны, профессиональный фитнес-тренер объяснит полный сценарий движений жима над головой, что очень просто. Все сопротивление жима над головой распространяется на вашу голову. Даже у него есть несколько способов начать эту тренировку:

• Вы можете использовать обе руки в одном и том же положении.
• С другой стороны, эта тренировка также применима для рук.
• Даже одиночная штанга требует силы или борьбы обеими руками.
• Чтобы вы могли удерживать по одному свободному весу каждой рукой.

Преимущества

Такие тренировки, как жим над головой, имеют множество преимуществ, которые становятся частью вашей повседневной жизни, например:

• Это помогает вам укрепить мышцы плеч и увеличить их размер.
• Также подходит для настройки силы и размера мышц.
• Тренировка жима над головой приносит пользу мышцам живота и задействует нижнюю часть спины.
• Кроме того, он стабилизирует позвоночник, когда вы стоите прямо при выполнении этого упражнения.
• Практически такой же процесс тренировки, как и в жиме лежа.

Советы для профессионалов

• Вы должны держать все тело напряженным и медленно поднимать руки над головой.
• Вам следует прекратить эту тренировку, если вы не можете быстро выровнять руки с ушами.
• Даже вы можете не использовать гантели, штанги и гири для этой тренировки.
• Кроме того, вашему телу необходимо стабилизировать подвижность плеч.

4- Разгибания на трицепс

Разгибание на трицепс — это упражнение для верхней части рук, которое часто называют «приветствием на оружейном шоу». Большинство людей требуют таких тренировок после прокачки бицепса, но это случается редко. Растяжка на трицепс — это экстремальная тренировка для управления мышцами локтя. Даже трехглавая мышца плеча, как правило, представляет собой трехглавую мышцу с двумя важными функциями. Первое действие — выпрямление локтя, второе — отведение руки вниз. Тяговое положение рук включает положение над головой или передней стороной тела, включая разгибание плеч. Согласно исследованиям, тренировка трицепса также стабилизирует плечевые суставы.

Как сделать?

Гантели и гири являются наиболее распространенным способом выполнения этого типа тренировки для верхней части тела. Даже вы можете использовать гантели сидя или стоя, в зависимости от вашего выбора. Обеими руками вы должны удерживать вес над головой и гантелями. Более того, тот же процесс подходит и для такой тренировки с гирями. Теперь медленно опустите локоть и держите вес как можно ниже за головой.

Кроме того, старайтесь удерживать корпус и туловище в вертикальном положении, а вес следует за позвоночником. Повторите процесс, слегка выпрямив локоть, а затем распределите вес над головой. Вы можете на мгновение использовать полные позиции распространения и повторить процесс, сохраняя скорость процесса.

Преимущества

• Регулярное выполнение этой тренировки может повысить вашу выносливость, и вы можете быстро потерять лишние мышцы верхней части рук.
• Широкое разнообразие этих разгибаний трицепса, например лежа, стоя или сидя, делает человека удобным.
• Помогает уменьшить количество дополнительных мышц в плечах и повышает гибкость суставов.
• Эта тренировка хороша для вас, если вы хотите накачать или изменить форму верхней задней поверхности рук.
• Согласно исследованиям, упражнения на трицепс повышают гибкость тела и облегчают выполнение повседневных задач.

Советы для профессионалов

• Не пытайтесь выполнять эту тяжелую атлетику в согнутом положении тела, поскольку она предназначена только для положения стоя, лежа или сидя.
• Держите тело напряженным и постарайтесь сосредоточиться на своем весе.
• Также, если вы новичок и вам сложно выполнять это упражнение стоя, вы можете делать его лежа или сидя на скамье.

5- Сгибание рук на бицепс

Это очень регулярная тяжелая атлетика для снижения веса верхней части тела для начинающих, которая работает на мышцы рук. Он менее вытянут для нижних рук. Если вы хотите быстрых результатов в своей внешности и силе тела, делайте сгибания рук на бицепс. Этот тип упражнений делится на несколько вариаций, включая различные тренажеры. Это оборудование включает в себя гантели, гири, штанги, эспандеры и другие тросовые тренажеры. Даже начальный процесс прост, так что вы можете начать эту тяжелую атлетику стоя и меняя положение сгибаний рук. Не только это, но вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале, где хотите. Это сгибание рук на бицепс является распространенным упражнением, которое часто используется для увеличения силы верхней части тела.

Как сделать?

Процесс сгибания рук на бицепс прост и гибок;

• Вам нужно выбрать размер веса, который вы сможете поднять в течение почти 10 минут в хорошей форме.
• Предположим, вы новичок, восстанавливаетесь после травм или возобновляете тренировки после длительного перерыва. Тогда вы можете использовать вес в 2 фунта.
• Кроме того, твердо стоя на ногах и напрягая мышцы живота, вам будет легко его выполнять.
• Держите каждую гантель обеими руками и держите руки расслабленными и спокойными. Ладони ваших рук должны быть направлены вниз.
• Гантели могут приблизиться к вашим плечам, удерживая ваши плечи в устойчивом положении, ваше плечо расслаблено, а локоть на согнутой стороне.
• Держите локоть возле ребер и выдыхайте во время поднятия тяжестей.
• Вы можете опустить вес в исходное положение.
• Если вы новичок, то сделайте 5-6 сгибаний.

Преимущества

Вот некоторые преимущества сгибаний рук на бицепс для похудения верхней части тела: мышцы нижней части рук.

Он предназначен для плечевой и плечелучевой мышц, которые каждый человек использует для любой деятельности.

Даже эти локоны способны сделать вашу повседневную деятельность быстрой и активной на долгое время.

Сгибание рук стоя может увеличить силу ваших предплечий, и вы сможете правильно их использовать.

Советы для профессионалов

• Если вы новичок, быстрое выполнение этого упражнения может нанести вред верхней части тела.
• Если вы не держите локоть в неправильном положении, вы можете получить травму в этой области.
• Позу для выполнения этого упражнения можно изменить через некоторое время.

Подведение итогов

Верхняя часть тела становится предосудительной для разных людей, и людям становится стыдно, когда другие обсуждают их проблемы. Тем не менее, некоторые люди делают несколько упражнений, чтобы уменьшить эти ситуации. Тем не менее, люди часто предпочитают ходить в спортзал, чтобы работать лучше под руководством тренера по фитнесу.

Справочник по тренажерному залу для начинающих: Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этих простых советов

Быть последовательным в тренировках и регулярно посещать тренажерный зал может стать одним из ваших решений в новом году. Но для достижения желаемых результатов занятия в тренажерном зале должны сопровождаться здоровой и сбалансированной диетой. Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после упражнений следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время упражнений, повышать эффективность упражнений и сокращать время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить перед тренировкой и пить достаточное количество жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости».

Запомните эти простых советов, если вы новичок в тренажерном зале.

Сбалансированная тарелка с тремя макроэлементами

Низкоуглеводная диета помогает сжигать калории быстрее. (Фото: Getty Images/Thinkstock)

Макросы или макроэлементы представляют собой углеводы, белки и жиры. Углеводы выступают в качестве основного источника топлива для организма, а белок поддерживает уровень сахара в крови под контролем в течение более длительных периодов времени. Жир действует как источник топлива, который помогает насытить и доставляет удовольствие от еды.

Перейти на растительную диету

Растительная пища, включая фрукты, овощи, фасоль, бобовые, орехи и семена, — это продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые снижают риск развития болезней образа жизни, таких как диабет и сердечные заболевания. Поскольку в большинстве овощей содержится мало калорий ( ), можно съесть еще одну тарелку вареных овощей.

Следите за размером порции

Убедитесь, что вы ограничиваете размер порции. (Источник: Getty Images/Thinkstock)

Даже здоровая пища содержит калории. Поэтому важно контролировать размеры порций, особенно белков, углеводов и жиров. Порционирование помогает в достижении целей по калориям.

Не пропускайте завтрак

Плотный завтрак, состоящий из углеводов и белков с небольшим количеством жира, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавляет от приступов голода. Выберите что-нибудь, что удовлетворит ваш желудок и вкусовые рецепторы — например, яичные белки с тостами из цельнозерновой муки.

Придать форму сердечнику

Не менее пяти минут отжиманий, выпадов и приседаний (с 30-секундными интервалами) могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу. (Источник: фото из файла)

Не менее пяти минут отжиманий, выпадов и приседаний (с 30-секундными интервалами) могут помочь нарастить и поддерживать мышечную массу . Чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма, что помогает сжигать на калорий больше .

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, которым поделился МАЙКЛ | Персональный тренер (@fitdeniro) 5 марта 2019 г.