Кардионагрузки это какие упражнения: Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц^® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 2340

как всё сделать правильно — Правильное питание. Здоровое питание

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц

® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 1266

Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардиотренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия. Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья. Первый и самый основной плюс беговой дорожки, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки. Особенно такие тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велотренажера, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов. В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса. Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Из всего вышесказанного можно сделать самый главный вывод: при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке и других кардиотренажерах пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

какие входят виды спорта, как относятся к кардио, дают ли пользу нагрузки

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

• снижают риск возникновения сахарного диабета;
• увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
• снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
• усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
• укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
• укрепляют скелетные мышцы всего организма;
• снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардионагрузка и какие упражнения будут её давать | Steps Sport

Из всех существующих видов тренировок и просто спортивных занятий специалисты и опытные спортсмены всегда особенно выделяют кардиотренировки, как наиболее полезные для организма.

В этой статье мы разберём наиболее популярные способы её получения

Некоторые могут с этим не согласиться, но главное ведь положительный эффект для тела, а он определенно есть.

Из-за того что многие люди недооценивают такой тип тренировки это приводит к тому, что фитнес которым сейчас занимается подавляющее большинство людей попросту не эффективен. Даже силовые тренировки для набора массы всегда необходимо правильно комбинировать с кардиотренировками.

Идеальным вариантом будет использовать кардионагрузку, как разминку перед основной тренировкой

Конечно есть какие-либо специфические движения и комплексы тренировок, но можно заниматься и довольно простыми и привычными действиями, так как они так же дают необходимый эффект.

Чем эффективно заниматься для получения кардионагрузок:

• Бег – считается самым эффективным для получения кардионагрузки, в независимости от того когда он практикуется. Главное правильно подобранные кроссовки и место для бега.

К примеру в таких бегать категорически противопоказано, однако частенько новички в зале следят больше за модой, а не за правильностью выбора

• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере – конечно в приоритете стоит велосипед, но не всегда есть на него время и место для катания.
• Эллиптический тренажер – не зря считается одним из самых эффективных тренажеров среди прочих. Он позволяет телу получать разнообразную нагрузку имитирующую несколько разных движений, а потому работает и оздоравливается все тело.
• Плаванье – это занятие считается практически универсальным, ведь благодаря нему тело получает хорошую нагрузку, которая, тем не менее, не идет ему во вред. К тому же оно полезно для любого возраста.

Бассейн или же море — не важно, главное, чтобы было побольше пространства для ваших тренировок

Степ-аэробика – довольно простой комплекс движений, которые необходимо выполнять/повторять на специальной платформе несколько часов и обязательно под ритм. Несмотря на свою простоту она крайне эффективна, но для неподготовленного организма может быть крайне изматывающей.

• Гребля – далеко не всегда есть возможность заняться ею, но при возможности она хорошо поможет развить как дыхательную систему, так и подкачать руки.
• Спортивная ходьба – этим видом тренировки довольно часто пренебрегают, так как не считают эффективной, а ведь эта самая эффективность будет зависеть от правильного использования рук во время движения. Спортивная ходьба поможет не только получить кардионагрузки, но и похудеть.
• Бокс – это довольно жесткий способ тренировки, то так как в нем важен не только хороший удар, но и правильное дыхание, то тело определенно получит необходимую нагрузку.

Кстати боксом занимаются не только мужчины, к примеру в некоторых фитнес клубах есть курсы для новичков, а там желающих обоих плов хватает

Йога – в это мало кто может поверить, но благодаря специфическому комплексу движений и определенного дыхания нужный результат получится очень легко. Важно только правильно и четко выполнять все движения и не спешить.

Вот такими простыми, в общем-то, занятиями можно получить необходимую организму кардионагрузку.

Именно поэтому рекомендуется определенные упражнения или их комплекс совмещать со столь простыми занятиями, ведь в итоге организм будет получать все аспекты нагрузки, которые ему необходимы для здоровья.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!!

Как часто мне следует тренироваться? Training Load Pro ™ знает

Как часто я должен заниматься спортом? Независимо от того, насколько вы хороши в спортсмене, как часто вы тренируетесь или насколько хорошо вы знаете, найти правильный баланс между тренировкой и восстановлением — непростая задача. Это ключевой момент, особенно для профессионалов, но сделать это сложно даже для профессионалов.

Для повышения производительности необходимо контролировать общую тренировочную нагрузку и не увеличивать ее резко.

Контролируйте общую тренировочную нагрузку и следите за тем, чтобы вы не увеличивали ее резко, необходимо для повышения производительности и предотвращения недотренированности, перетренированности и травм.

Это необходимо для профессионалов и спортсменов, которые тренируются как профессионалы, но не менее важно (или даже более того) для спортсменов, которые не всегда тренируются постоянно. Если вы привыкли тренироваться всего четыре часа в неделю и решили начать делать больше, проще «случайно» удвоить тренировочную нагрузку за короткое время.

Если после долгого перерыва в беге вы продолжите тренировку с того места, где остановились, это может быть слишком сильным потрясением для вашего тела.

Или, если после длительного перерыва в беге вы продолжите с того места, на котором остановились, выполняя несколько пробежек в неделю, вы можете подготовиться к травме, если не отслеживаете, насколько сильным потрясением является внезапное «возвращение». для вашего тела.

Каким бы ни был ваш уровень и цели, лучший способ узнать свои личные пределы и избежать травм — это совместить свои ощущения с объективными данными.Здесь функция Polar Training Load Pro ™ может помочь вам безопасно достичь максимальной производительности.

Тренировочная нагрузка 3-в-1

Тренировочная нагрузка измеряет, насколько тренировка напрягает ваше тело, что помогает вам планировать тренировки, анализировать занятия и отслеживать прогресс.

Комбинация различных нагрузок поможет вам лучше следить за своим прогрессом.

Основываясь на согласованном заявлении Международного олимпийского комитета о нагрузке в спорте и риске травмы, функция Polar Training Load Pro разделяет внутреннюю кардионагрузку (необходимое усилие) и внешнюю мышечную нагрузку (выполненную работу, т.е.грамм. пройденное расстояние или полная мощность на педали).

Затем он объединяет эти две нагрузки с вашей личной оценкой того, насколько напряженной была ваша тренировка.

Это означает, что вместо измерения только одной системы вашего тела, Training Load Pro дает вам полную комбинацию из трех:

Кардионагрузка

Это внутренний показатель, который показывает, насколько тренировка нагружает вашу сердечно-сосудистую систему на основе частоты сердечных сокращений. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Кардионагрузка

основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Он учитывает продолжительность и интенсивность тренировки, а также ежедневные колебания, вызванные, например, питанием или усталостью, которые влияют на то, сколько усилий вам нужно приложить во время тренировки.

Кардионагрузка может быть разной для разных людей, даже для одной и той же тренировки с одним и тем же сердцем. Это потому, что это зависит от настроек пользователя: частоты пульса в состоянии покоя, максимальной частоты пульса и пола.

Преимущество объединения всех трех нагрузок в том, что вы можете лучше отслеживать свой прогресс, сравнивая внутренние и внешние нагрузки.

Например, вы можете отслеживать, как улучшается ваш уровень физической подготовки, сравнивая мышечную нагрузку и кардионагрузку: когда вы можете производить ту же мышечную нагрузку (выполнять ту же работу) с меньшей кардионагрузкой (меньше усилий), это признак улучшения фитнес.

Мышечная нагрузка

Это внешняя мера основан на силу и говорит вам, сколько ваша костно-мышечная система работала во время тренировки.Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), которую вы производите во время бега или езды на велосипеде. Это показывает ваш выход энергии (вместо количества энергии, которое потребовалось вам для того, чтобы произвести это усилие). В общем, чем лучше вы станете, тем больше энергии вы сможете произвести с меньшими затратами.

Muscle Load помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку во время тренировок высокой интенсивности, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Воспринимаемая нагрузка

Это отражает субъективное ощущение от вашей тренировки. Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), научно принятого метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Уровень воспринимаемой нагрузки показывает, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней.

Преимущество объединения всех трех нагрузок в том, что вы можете лучше отслеживать свой прогресс, сравнивая внутренние и внешние нагрузки.

Например, вы можете отслеживать, как улучшается ваш уровень физической подготовки, сравнивая мышечную нагрузку и кардионагрузку: когда вы можете производить ту же мышечную нагрузку (выполнять ту же работу) с меньшей кардионагрузкой (меньше усилий), это признак улучшения фитнес.

Персонализированная обратная связь по обучению

Итак, это измеренные нагрузки, но что вы получаете в результате?

Не волнуйтесь, мы не оставим вас блуждать в джунглях данных в одиночестве: Training Load Pro не только измеряет, но и интерпретирует данные за вас и дает вам индивидуальную обратную связь.

Узнайте, что лучше всего подходит для вас

Training load Pro берет данные из вашей тренировки и преобразует их в абсолютное число тренировочной нагрузки и 5-шкальную интерпретацию относительно ваших предыдущих тренировок. Это позволяет с одного взгляда сравнивать разные тренировки.

Создайте свой личный рецепт успеха.

Это полезно не только для понимания влияния различных тренировок на ваше тело, но и для того, чтобы узнать, какой тип тренировок лучше всего подходит для вас.

Проанализировав, какой тип обучения полезен для вас, а какой скорее контрпродуктивен, вы можете использовать эту информацию для планирования предстоящих тренировок. Это поможет вам создать свой личный рецепт успеха.

Чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.

С помощью 5-шкальной интерпретации вы также можете отслеживать прогресс, поскольку шкала адаптируется к вашему тренировочному фону: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.

По мере того, как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла («средняя») пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов («низкая»).

Знайте, достаточно ли вы делаете или слишком много

Кроме того, Polar Training Load Pro рассчитывает напряжение (средняя тренировочная нагрузка за последние 7 дней) и толерантность (средняя тренировочная нагрузка за последние 28 дней).

Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Показывает среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Следите за прогрессом и сохраняйте контроль

Статус кардионагрузки показывает, как ваше текущее напряжение соотносится с вашей толерантностью, и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии понижающей, поддерживающей, прогрессирующей или чрезмерной тренировочной нагрузки.

Это позволяет вам легко следить за тем, как менялись ваши еженедельные тренировочные нагрузки за последний месяц, и знать, были ли тренировки прогрессивными (что необходимо для улучшения вашей физической формы).

Статус кардионагрузки помогает вам контролировать общий тренировочный объем в долгосрочной перспективе, еженедельно и ежедневно, он помогает вам оптимизировать время интенсивных или исчерпывающих тренировок, чтобы они выполнялись тогда, когда предполагалось телу. быть восстановленным и готовым к получению нового тренировочного стимула.

Это также поможет вам избежать незапланированного недоучения. Основываясь на взаимосвязи между напряжением и восстановлением, вы также получаете предупреждение, когда вы рискуете получить травму или заболеть из-за слишком быстрого или слишком большого увеличения тренировочной нагрузки.

Погрузитесь глубже в тренировку равновесия и восстановление

Помимо Training Load Pro, функции Smart Coaching от Polar включают функцию Recovery Pro ™, которая дает вам еще более глубокое понимание того, насколько хорошо вам удалось оптимизировать тренировку и восстановление.

В зависимости от вашей тренировочной нагрузки и статуса восстановления вы получите индивидуальную обратную связь и рекомендации по ежедневным тренировкам.

Посмотрите видео, чтобы узнать больше о совместной работе Training Load Pro и Recovery Pro.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Руководство пользователя

Ignite | Тренировочная нагрузка Pro ™

Функция Training Load Pro ™ измеряет, насколько ваши тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу производительность. Training Load Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки для вашей сердечно-сосудистой системы Кардионагрузка , а с помощью «Воспринимаемая нагрузка» вы можете оценить, насколько напряженно вы себя чувствуете.Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система тела, вы можете оптимизировать тренировку, работая над правильной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка была для сердечно-сосудистой системы.Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основании данных о частоте пульса и продолжительности тренировки.

Воспринимаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — один из полезных методов оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное восприятие того, насколько интенсивной была тренировка и ее продолжительность. Его количественно определяют с помощью Rate of Perceived Exertion (RPE) , научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки.Использование шкалы RPE особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты пульса имеет свои ограничения, например, силовые тренировки.

Оцените свой сеанс в мобильном приложении Flow, чтобы получить свою воспринимаемую нагрузку на сеанс. Вы можете выбирать по шкале от 1 до 10, где 1 — очень и очень просто, а 10 — максимальное усилие.

Тренировочная нагрузка за одно занятие

Ваша тренировочная нагрузка за одну тренировку отображается в сводке тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.

Вы получите абсолютное число тренировочной нагрузки для каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше нагрузка на ваше тело. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркеров и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша тренировочная нагрузка во время сеанса по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала пуль и словесных описаний меняется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.По мере того, как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла (Средняя) пару месяцев назад, позже могла быть оценена только в 2 балла (Низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

Деформация и допуск

В дополнение к кардионагрузке от индивидуальных тренировок новая функция Training Load Pro измеряет краткосрочную кардионагрузку (напряжение) и долгосрочную кардионагрузку (толерантность).

Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Состояние кардионагрузки

Состояние кардионагрузки определяет взаимосвязь между вашим напряжением и допуском и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии недостаточной тренировки, поддержания, продуктивности или чрезмерной нагрузки.Статус кардионагрузки поможет вам оценить влияние тренировок на ваше тело и то, как они влияют на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу производительность сегодня, позволяет вам контролировать общий тренировочный объем и оптимизировать время тренировок с разной интенсивностью. Наблюдая за тем, как меняется ваш тренировочный статус после тренировки, вы можете понять, какая нагрузка была вызвана этим занятием.

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете следить за тем, как ваша кардионагрузка увеличивается с течением времени, и видеть, как ваши кардионагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы.Чтобы просмотреть наращивание кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке по тренировке (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и наращивание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, перейдите в раздел «Ход выполнения»> «Отчет о кардионагрузке».

Состояние кардионагрузки

Превышение охвата (нагрузка намного выше, чем обычно):

Продуктивная (нагрузка медленно увеличивается)

Обслуживание (нагрузка немного ниже, чем обычно)

Сдерживание (нагрузка намного ниже, чем обычно)

	Красные полоски показывают кардионагрузку во время тренировок.Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардио-системы.
	Цвета фона показывают, насколько сложно было сравнить сеанс со средним значением сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (Очень низкий, Низкий, Средний, Высокий, Очень высокий).
	Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.
	Толерантность описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает среднюю ежедневную кардио-нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени.

Как использовать функцию приложения Firstbeat Live в обучении

Внедрение Firstbeat Sports Sensor и приложения Firstbeat Sports Live в решение для мониторинга игроков Firstbeat Sports впервые сделало новые показатели в реальном времени доступными для тренеров и обслуживающего персонала, включая TRIMP / мин.

Здесь мы рассмотрим, чем TRIMP / мин отличается от TRIMP, и как использовать эту новую метрику в реальном времени во время практики для улучшения управления тренировочной нагрузкой.

Хотите узнать больше о внутренней тренировочной нагрузке в профессиональном спортивном коучинге? Загрузите наше руководство здесь

Что такое TRIMP?

TRIMP расшифровывается как Training Impulse. TRIMP учитывает интенсивность (рассчитывается методом резерва частоты пульса) и продолжительность упражнения (измеряется в минутах). Это способ количественной оценки тренировочной нагрузки и стресса, испытываемых спортсменом / игроком, и представлен одним числом.

Что такое ТРИМП / мин?

TRIMP / мин показывает скорость, с которой тренировочная нагрузка (измеряемая как TRIMP) накапливается за период времени.Это указывает на плотность загрузки сеанса, действия или игры. В результате вы можете увидеть внутреннюю нагрузку на спортсмена и сравнить тренировки разной продолжительности, а также сравнить более короткие и высокоинтенсивные тренировки с данными игр, которые могут длиться несколько часов.

Вот пример сценария. За сессию игрок может набрать 108 очков TRIMP. Обычно это классифицируется как «умеренный» сеанс.

Однако, поскольку это занятие длилось всего 45 минут, оценка TRIMP / мин составляет 2.3. Это показывает, что тренировка на самом деле была очень сложной — и соответствует интенсивности игры — поскольку плотность тренировки была высокой, даже если не было минут.

Что такое TRIMP в реальном времени / мин?

Показатель TRIMP / мин в реальном времени показывает скользящее окно накопления TRIMP за предыдущие 60 секунд. Это означает, что вы можете видеть текущую нагрузку каждого игрока и их реакцию на интенсивность тренировки в любой момент. Фактически, TRIMP / мин в реальном времени показывает «темп» текущего раздела практики.

Встроенная память этого спортивного датчика Firstbeat рассчитывает TRIMP / мин, и это легко доступно для тренеров в приложении Firstbeat Sports Live, когда они находятся в пределах досягаемости датчиков.

Каковы преимущества Просмотр TRIMP / мин в реальном времени?

TRIMP / мин уже доступно пользователям Firstbeat Sports через панель управления и экспорт данных во время постанализа. Приложение Firstbeat Sports Sensor и Live теперь позволяет отслеживать TRIMP / мин в реальном времени.

Это означает, что тренеры могут быстро и легко увидеть, оказывает ли тренировка — или конкретная часть тренировки — ожидаемое физиологическое воздействие на отдельного игрока или команду в целом. Доступ к этим данным имеет широкое применение, например:

Тренируйтесь во время игры:

Данные TRIMP / мин в реальном времени позволяют узнать, реплицируете ли вы, не реплицируете или превышаете интенсивность игры во время определенного упражнения или сеанса высокой интенсивности. Воспроизведение или превышение интенсивности игры во время тренировки улучшает физиологические способности игрока справляться с повышенной нагрузкой в ​​игровой день.

«Когда мы хотим воспроизвести интенсивность и специфику игры в течение определенного времени во время определенного упражнения, TRIMP / мин становится подходящим инструментом для этой цели», — объясняет Проф. Belmar Ramos Junior , давний Пользователь Firstbeat Sports в рамках элитного футбола и баскетбола Бразилии.

«Просмотр TRIMP / мин в реальном времени позволяет регулировать запрограммированную нагрузку и нагрузку, которая действительно происходит на практике. С TRIMP / мин мы сообщаем относительную нагрузку, а не абсолютную нагрузку.Это важно, когда мы хотим, чтобы тренировка имела такую ​​же интенсивность игры, но не плотность игры ».

Сеансов восстановления и реабилитации:

Целью восстановительных сессий и упражнений является ограничение интенсивности нагрузки, чтобы позволить организму восстановиться. Отслеживание TRIMP / мин в режиме реального времени позволяет увидеть, достигает ли предназначенная для этого тренировка или сеанс своей цели. Это также применимо к реабилитации после травм, где различные сеансы в процессе реабилитации направлены на то, чтобы увидеть, как игроки достигают определенных пороговых значений интенсивности и проходят через них.

Каковы типичные значения T RIMP и T RIMP / мин Значение с, которые вы видите в различных видах спорта?

В этой таблице показаны данные TRIMP и TRIMP / мин для различных видов спорта. Левая ось представляет TRIMP. Правая ось представляет TRIMP / мин.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о приложении Firstbeat Sports Sensor и Live (для iPad) — единственном месте, где можно увидеть TRIMP / мин в реальном времени, а также эффект аэробной и анаэробной тренировки.

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на нашу рассылку.

Часы Polar Vantage M Multisport

Описание

Часы Polar Vantage M Multisport

Часы Polar Vantage M Multisport устанавливают новый стандарт для серьезных спортсменов благодаря таким функциям, как современная биооптическая технология измерения сердечного ритма и часы Polar научно подтвержденные функции интеллектуального коучинга. Новая технология сердечного ритма Polar под названием Precision Prime — единственное решение для измерения сердечного ритма на запястье, в котором используются как оптические датчики, так и технология биоимпеданса.Это позволяет ему преодолевать неустойчивые показания пульса, вызванные движением, и обеспечивает точное отслеживание вашего пульса даже в самых сложных условиях.

Polar Vantage M также оснащен научно подтвержденными функциями интеллектуального обучения Polar. Вы получаете доступ к данным Polar Running Index, Training Benefit и Training Load Pro. Training Load Pro дает вам более полную картину ваших тренировочных усилий, разделяя кардионагрузку, мышечную нагрузку и воспринимаемую нагрузку. Vantage M обеспечивает до 30 часов автономной работы, весит всего 45 граммов и использует постоянно включенный цветной дисплей с разрешением 240 x 240.Часы для мультиспорта Polar Vantage M предоставляют вам инструменты, необходимые для улучшения вашей физической формы и достижения ваших целей!

Характеристики

• Сверхдлительное время автономной работы — до 30 часов тренировок с активным GPS, Polar Vantage M может выдержать самые тяжелые тренировки и изнурительные гонки.
• Polar Precision Prime Heart Rate — Polar переопределяет золотой стандарт оптической точности сердечного ритма, сочетая новейшие биоимпедансные электроды и оптические датчики.
• Training Load Pro — Разделение кардионагрузки, мышечной нагрузки и воспринимаемой нагрузки, Polar Training Load Pro дает беспрецедентный взгляд на то, как ваша тренировка влияет на ваше тело.
• Функции плавания / велосипеда / бега
  • Регистрация ключевых показателей плавания, таких как ход, расстояние и темп, как в помещении, так и на улице
  • Подключите Vantage M к любимому совместимому велосипедному аксессуару
  • Отслеживание скорости, расстояния и маршрута во время бега
  • Простое переключение Время перехода между занятиями спортом и рекордом
• Настраиваемые параметры браслета — настройте свой Vantage M в соответствии с вашим личным стилем с помощью сменных браслетов.

Характеристики Polar Vantage M

• Размеры: 46 x 46 x 12,5 мм
• Вес: 45 граммов
• Дисплей: Всегда на цветном дисплее. Размер 1,2 дюйма
• Разрешение: 240 x 240
• Тип батареи: Литий-полимерный аккумулятор 230 мАч
• Срок службы батареи: до 30 часов в режиме тренировки
• GPS и барометр: встроенный GPS и ГЛОНАСС

Датчики

• : совместимы с Polar Датчики сердечного ритма BLE.
• Размер: S — обхват запястья 130-175 мм.M / L — окружность запястья 140-210 мм

В коробке

• Часы Polar Vantage M Multisport
• Зарядный кабель
• Руководство пользователя

Atlas Wearables

| Почему отслеживание напряжения с помощью пульса полезно только для Cardio

Вы сойдете с беговой дорожки после 20 изнурительных минут спринтерских интервалов. Твоя кровь течет. Вы задыхаетесь. Ваш мульти-тренажер Atlas сообщает вам, что у вас зашкаливает пульс.Это была адская тренировка, правда?

После кардио-сеша вы выполняете жимы, выпады и все, что между ними, со свободными весами. Мышцы горят, но частота пульса была, ну, в общем, не впечатляла, чтобы сказать по списку.

Очевидно, это означает, что спринты на беговой дорожке дали вам лучшую тренировку, чем свободные веса, верно?

Не так быстро.

Отслеживание напряжения с помощью пульса

Хорошее

Как отмечает Mayo Clinic, одним из основных преимуществ кардио является то, что оно укрепляет ваше сердце.Когда вы нагружаете свое сердце упражнениями на сердечно-сосудистую систему, вы учите его работать более эффективно.

Это означает, что со временем ему не придется прилагать столько усилий, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. Другими словами, кардио делает ваше сердце более здоровым.

Вот почему отслеживание нагрузки по частоте сердечных сокращений является подходящим подходом для кардиотренировок. Если у вас билось сердце и вы проверили его с помощью тренировок на выносливость или интервальных тренировок, то ваш пульс будет отражать это, и вы сможете использовать его для измерения прогресса своих тренировок.

Силовые тренировки: зачем нужна гипертрофия

Если мы можем измерить кардио, используя частоту сердечных сокращений, какой эквивалент силовой тренировки?

Это не так просто, потому что во время программирования частота пульса может практически не колебаться, даже если силовая тренировка делает свое дело. (Для ясности, однако, силовые тренировки могут привести к резкому скачку пульса.)

Вот тут и проявляется гипертрофия.

«Гипертрофия» означает рост мышечных клеток.Если вы догадались, что этого не произойдет на беговой дорожке, то вы угадали правильно. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, вам необходимо заниматься каким-либо видом силовых тренировок — будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика или какой-либо другой вид силовых тренировок или силовых тренировок.

Это становится немного сложнее, хотя

Это не так просто, как поднятие тяжестей, увеличение гипертрофии мышц. Мы должны учитывать еще один элемент: объем.

Поднимаемые вами грузы со временем должны становиться все тяжелее.Почему? Простой. Нагрузки, которые являются для вас непростыми сегодня, вполне могут стать полной дремотой через три месяца.

Запомните основной процесс роста мышц. Когда вы поднимаете тяжести, в мышцах появляются крошечные разрывы. Когда слезы заживают, ваши мышцы растут. Когда силовые тренировки перестают быть сложными, гипертрофия мышц замедляется. Вы должны работать с достаточно интенсивными нагрузками, чтобы эти мышцы продолжали выдерживать крошечные разрывы.

Вот почему вам нужно со временем увеличивать громкость.Так вы будете поддерживать мышечную гипертрофию, а гипертрофия — это то, как вы будете измерять свое напряжение и прогресс.

Хорошо, как мне со временем регулировать громкость?

Отличный вопрос! Вот разочаровывающий ответ: мы не можем вам сказать, потому что для каждого конкретного человека существует ряд переменных, которые будут влиять на то, как они увеличивают объем с течением времени.

Например, давайте посмотрим на тяжелоатлетов-олимпийцев. Они часто основывают свои подходы и повторения на одном повторении максимума для данного упражнения.Чем выше процент (читай: чем тяжелее вес по отношению к 1ПМ), тем меньше повторений они будут делать с этим весом — и то же самое касается обратного.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры иногда делают что-то более простое. Они просто будут добавлять вес к своим упражнениям, пока они не начнут отказываться от повторений, после чего они выберут сложный вес, который они все еще могут выдерживать, пока не увеличат нагрузку, количество повторений или и то, и другое.

Существует бесчисленное множество способов регулировать нагрузку и объем во времени, но суть в следующем: чтобы произошла гипертрофия мышц, объем должен увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как носимые устройства Atlas упрощают задачу

Ваши часы Atlas обладают рядом функций, которые делают невероятно простым отслеживание вашего напряжения как для кардио, так и для силовых тренировок. Что касается кардио, вы можете перейти в Insights, а затем нажать на тренировку, которую хотите просмотреть. В разделе «Упражнения» прокрутите в сторону, пока не увидите «Частота сердечных сокращений».

Когда вы нажмете на это, он не только покажет вам диапазон вашей частоты пульса на протяжении всей тренировки, но также и диапазон для каждого отдельного раунда движений.

А теперь перейдем к силовым тренировкам. Здесь вам следует знать несколько вещей.

Ваш 1ПМ

Для начала поговорим о вас. 1ПМ — важный показатель прогресса. Если вы еще не знаете свой, не волнуйтесь, потому что Atlas использует собственный алгоритм для расчета вашего предполагаемого 1RM.

Затем вы можете использовать это число в качестве целевой нагрузки для будущих тренировок. Каждый раз, когда программа упражнений в приложении просит вас выполнить что-то в процентах от вашего 1ПМ, Atlas автоматически найдет это число для вас.Калькулятор не требуется.

Используемая нагрузка, повторения и объем

Все три показателя важны для отслеживания гипертрофии мышц. И если вы выполните те же действия, что и ранее, которые вы использовали для определения частоты пульса во время тренировки, вы увидите эти три измерения.

Load покажет вам веса, которые вы использовали для каждого движения (и общий диапазон весов). Повторения покажут вам, сколько раз вы делали каждое движение (и общий диапазон). Объем — это количество выполненных вами повторений, умноженное на использованные веса.

Графики выполнения

Как вы теперь понимаете, мы обращаем внимание не только на одну тренировку. Это прогресс, которого мы добиваемся с течением времени.

С помощью носимых устройств Atlas вы можете сравнить свои результаты на одной тренировке с результатами других тренировок, которые вы выполняли в прошлом.

Вы также можете сравнить свой прогресс в упражнении с течением времени.

Активация мышц

Наконец, мы хотим напомнить вам, что с помощью Atlas вы можете записывать активацию мышц при упражнениях.Это оценивается на основе упражнения, которое вы делаете, и объема набора. Чем больше повторений и чем выше нагрузка, тем больше влияние на активацию мышц и утомляемость.

Для различных типов обучения потребуются разные виды отслеживания. Отслеживание нагрузки с помощью частоты пульса отлично подходит для кардио, но силовые тренировки требуют более уникального подхода. Увеличивайте объем со временем и отслеживайте гипертрофию мышц с помощью часов Atlas, и вы увидите значительные улучшения.

Подайте заявку на участие в платном бета-тестировании сегодня.

Полумарафонская тренировка с Polar Vantage V: подробные планы, отчеты и инструктаж приводят к надежным результатам

Я бегал с Polar Vantage V в течение месяца, прежде чем опубликовать свой полный обзор, а затем продолжил использовать его с 15-недельным полумарафонским тренировочным планом Polar. В отличие от четырех других планов, которые я оценивал, план Polar предлагал различные длины бега, включая интервалы, силовые тренировки с упражнениями с собственным весом, динамическую растяжку и статическую растяжку, что было именно тем, что я искал для достижения успеха.

Мой текущий PR для полумарафона — 1:57:05, я побежал еще в 2012 году, и у меня была цель превзойти его в этом году, так как мне только исполнилось 50, и я также собирал деньги для детской больницы Святого Иуды. В то время как программа тренировок Polar показала, что мое расчетное время финиша улучшилось с 2:21:30 до 1:57:00 в результате моих 15 недель тренировок, условия в прошлом месяце и массивный подъем на дистанции после 10 мили не позволили мне достижение пиара.

Тренировки

Поскольку я не хожу в тренажерный зал на тренировку, мне нужна была программа, ориентированная на бег, растяжку и упражнения с собственным весом.Polar предлагает программы тренировок по бегу на 5 км (9-недельная программа), 10 км (10-недельная программа), полумарафон (14-недельная программа) и марафон (14-недельная программа). Вы вводите название программы, дату события и дату начала программы. Вы выбираете, как часто вы хотите тренироваться в неделю, как долго вы хотите, чтобы каждая тренировка была, и желаемую интенсивность вашей активности. Polar будет использовать все это, чтобы создать для вас индивидуальную программу, и если ваше мероприятие задолго до того, как вы настроите программу, вы увидите более длительный базовый период построения.В течение этого базового периода ваши рекомендации по тренировкам будут обновляться каждые четыре недели, если до вашего мероприятия осталось так много времени. Затем программа тренировок синхронизируется с вашими часами Polar, чтобы вы могли тренироваться.

Также: Обзор Polar Vantage V: передовые технологии и коучинг помогают спортсменам достичь наилучших результатов

Выбранная мной 15-недельная программа включает одну неделю базового наращивания, 11 недель наращивания и затем три недели тренировок по снижению.Разделы на растяжку имеют три уровня на выбор, поэтому вам нужно выполнить множество упражнений. Для этих упражнений предоставляются четкие видеоролики с таймером и аудио-инструктором, которые помогут вам успешно выполнить эти упражнения. Выбранная мною программа включает в себя следующие занятия, обычно по четыре раза в неделю. Сеансы мобильности обычно сочетаются с каким-либо типом сеанса выполнения.

• Easy jog : несколько минут, обычно 10, в зонах ЧСС 1-2, период времени в зоне 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
• Средний пробег : несколько минут в зонах ЧСС 1-2, более длительный период времени в зоне 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
• Длительная пробежка : несколько минут в зонах ЧСС 1-2, длительный период времени в зоне 2 или 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
• Интервал : период разминки в зонах ЧСС 1-3, интенсивный короткий период времени в зонах 4-5, короткий период времени в зоне 2, переход в интенсивный период времени в зонах 4- 5, и повторите, как указано, с заключительной фазой охлаждения снова в зонах 1-2.
• Core : Движения включают в себя скручивание атласа, скручивания пресса, разгибание спины, выпад скручивания, боковую планку с ножницами, торнадо, плавание сверхчеловека и многое другое.
• Подвижность (статика> : боковая растяжка, самая большая в мире растяжка, растяжка подколенного сухожилия сидя, растяжка икры у стены и т. Д.
• Подвижность (динамическая> : колесо обозрения, скорпион, перекатывание бедер, дюймовая червяк и т. Д.).
• Силовая тренировка : приседания, отжимания, отжимания на стуле, скручивания пресса и многое другое.

Я обнаружил, что тренировки на ядро, подвижность и силовые тренировки чрезвычайно полезны, и продолжаю использовать их после полумарафона. Я также пытаюсь убедить свою семью участвовать в этих семейных мероприятиях, так как растяжка и такие движения отлично подходят для долгосрочной гибкости и здоровья.

Длинный беговой день обозначается в начале программы, но все мы знаем, что расписание может стать сумасшедшим, и вам, возможно, придется что-то передвигать. Хотя вы не можете переносить дни на веб-сайте Polar Flow, в приложении для смартфона вы можете перетаскивать сеансы в течение недели, если вам нужно внести некоторые изменения.Однако вы не можете перемещать вещи по разным неделям, что очень плохо, поскольку мне иногда приходилось переносить свою длинную пробежку с субботы на воскресенье.

Отчеты об обучении

По мере того, как вы завершаете занятия и собираете данные с помощью программы тренировок, полезно следить за своим прогрессом. В Polar есть отчеты по тренировкам, активности, беговому индексу и кардионагрузке. Отчеты о тренировках можно просматривать по неделям, месяцам, годам или произвольному периоду времени, а под сводными данными могут отображаться столбики и линейные диаграммы.Существует 20 различных фрагментов данных, которые можно отобразить в формате столбчатой ​​или линейной диаграммы, чтобы вы могли быстро и легко погрузиться в детали. Под графиками также показаны лучшие тренировки, частота пульса и зоны мощности. Как компьютерный компьютерщик, я люблю вдаваться в детали и видеть, где я могу улучшить.

Отчеты об активности — это то место, куда вы переходите, чтобы просмотреть данные, полученные вне вашей программы обучения. Сюда входят пройденные шаги, сон, активное время, калории и бездействие. Опять же, данные могут быть представлены в виде столбцов и линейных диаграмм с доступными сводными данными.

В марте и апреле мои тренировки прошли хорошо, мой индекс бега улучшился с 42 до 50, то есть на 19%, но в мае у меня была пара недель командировки, которая помешала мне бегать, хотя я также страдал от болезни, не позволял мне бегать в течение этого времени. Май был основным заключительным этапом тренировки и постепенного снижения, и отчет по беговому индексу в программе тренировок Polar ясно показывает снижение производительности и завершение тренировочных сессий в этот период.

Один из наиболее полезных отчетов о тренировках в программе Polar — это отчеты о состоянии кардионагрузки, которые показывают, находитесь ли вы в режимах ослабления, поддержания, продуктивности или чрезмерной нагрузки. В апреле я очень старался и бегал почти каждый день, что привело меня к чрезмерному усердию. Я почувствовал некоторую боль в голенях и немного отступил, чтобы вернуться в продуктивную фазу. Интеграция коучинга Polar показывает, что нахождение в фазе перегрузки увеличивает риск травмы или болезни, что напрямую связано с ощущениями в моих ногах.

В середине и конце мая я находился в фазе упадка сил, что, как я полагаю, убило мой импульс и тренировочную подготовку, что, вероятно, вывело меня из борьбы за PR. Из-за моей неспособности тренироваться в это время, на прошлой неделе перед гонкой у меня возникла проблема с трудом, так как я чувствовал, что не могу просто сидеть и кашлять.

Power

Одна из причин, по которой я был очень заинтересован в тестировании Polar Vantage V, заключается в том, что это одно из единственных доступных носимых устройств, которое обеспечивает мощность для бега без использования внешних аксессуаров, таких как нагрудный ремень для измерения пульса или ножная подножка.Однако мощность еще не интегрирована в программы бега Polar и очень ограничена в различных отчетах о ходе выполнения. Когда в моем полумарафоне появились туннели, я вернулся к отслеживанию и отслеживанию уровней мощности, потому что GPS и темп были отключены в начале гонки.

Тенденции пульса аналогичны мощности, но на мощность меньше влияет химический состав вашего внутреннего тела, и ее отслеживание в реальном времени выполняется лучше, чем пульс. Таким образом, я хочу, чтобы Polar продолжал использовать мощность и предлагал мощность в качестве опции для своих программ тренировок.Я использовал зоны частоты пульса в качестве показателя, который я использовал для тренировок, поскольку темп не так полезен, когда я трачу большую часть своего времени на тренировки в горной местности.

В отличие от мощности с велосипедами, мощность бега нельзя сравнивать на разных платформах, поскольку Garmin, Stryd и Polar используют разные алгоритмы и методы измерения мощности. Однако, если вы придерживаетесь одной платформы, это может быть весьма полезно, и я заметил довольно постоянные различия между этими тремя компаниями и результатами.

Также: Polar представляет фитнес-часы Ignite GPS: расширенные руководства по отслеживанию сна и тренировкам по доступной цене

Движение вперед с Vantage V

Пока я сосредоточился на плане тренировок на полумарафоне с Vantage V, я также купил весы Polar Balance и собирал эти данные во время моего тренировочного плана. На данный момент я сбросил 17 фунтов с начала 2019 года и имею цель сбросить еще 15 фунтов до конца года.Вес — это часть данных, которую вы можете отслеживать с помощью экрана Дневник> Баланс, который является лучшим способом отслеживать состояние и тенденции.

Помимо веса и бега, я также провел последние несколько месяцев, пытаясь увеличить продолжительность сна, поскольку понимаю, что это ключевой показатель физической формы и долгосрочного здоровья. Я не был так впечатлен результатами отслеживания сна на Vantage V, но был взволнован, увидев, что новые расширенные этапы Sleep Plus, Nightly Recharge и другие функции в новом Polar Ignite планируется выпустить для Vantage V. в октябрьском обновлении.С этим обновлением я вижу, что Polar Vantage V станет вашим постоянным спутником на запястье.

Теперь, когда мой полумарафон закончился, пора подумать о следующей гонке. Тем временем я планирую пробежать несколько забегов на 10 км, чтобы работать над своей скоростью на более коротких дистанциях. В Polar Flow вы можете создавать сезоны для отслеживания данных за установленный период времени, чтобы помочь вам достичь целей и следить за своим прогрессом, если вы не тренируетесь для определенного события или гонки. Я только что назначил летний сезон и с нетерпением жду, как у меня дела в ближайшие месяцы.

Polarized Training | Тренировочная нагрузка для исследования повышения производительности

• Увеличение тренировочной нагрузки не приведет к автоматическому увеличению производительности, как показывают исследования.
• Распределение интенсивности тренировки (TID) — количество времени, которое вы проводите в различных зонах интенсивности тренировки, наиболее важно для максимизации тренировочного результата, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research.
• Велосипедисты, участвовавшие в исследовании, лучше всего реагировали на поляризованные тренировки, проводя больше времени в более сложных и легких частях спектра интенсивности тренировок, чем на комфортно тяжелых тренировках между ними.

---

Когда дело доходит до тренировок, велосипедисты часто обращаются к Евангелию по словам легендарного Эдди «Каннибал» Меркса: «Езжай много».

Современные средства обучения и приложения вносят свой вклад, чтобы вознаградить эту мантру Merckx из двух слов. Я имею в виду, кто не усмехнется самодовольной улыбкой, когда увидит «Огромное» или «Историческое» относительное усилие в своей статистике езды на Strava?

Но недавнее исследование Гентского университета ставит под сомнение достоинства оценки вашей тренировки исключительно по количеству тренировочных импульсов (TRIMP) — популярному измерению тренировочной нагрузки, основанному на частоте сердечных сокращений, продолжительности и интенсивности.Вы также можете увидеть это в виде показателя тренировочного стресса (TSS), индикатора тренировочной нагрузки, аналогичного TRIMP, но основанного на мощности, или относительного усилия (RE), версии TRIMP от Strava.

Фактически бельгийские исследователи пришли к выводу, что «широко используемые методы TRIMP для количественной оценки TL [тренировочной нагрузки] не показывают линейной зависимости доза-реакция с улучшением показателей у велосипедистов-любителей». Перевод: Многие заезды с «огромным» относительным усилием автоматически не принесут огромных результатов.

В исследование были включены 11 велосипедистов-любителей, средний возраст которых составлял 40 лет, которые только начинали весеннюю тренировку. Все гонщики готовились к восхождению на холм в Альпах или Пиренеях.

Перед тем, как всадники начали тренироваться, исследователи подвергли их ряду тестов производительности, включая лактатный порог, мощность при аэробном пороге, мощность при анаэробном пороге, максимальную выходную мощность и максимальную частоту пульса. Затем исследователи собрали данные о тренировках велосипедистов за 12 недель, с марта по июнь.

В течение периода исследования количество тренировочных часов, на которые гонщики набирали, варьировалось от минимального 52, или около четырех часов в неделю, до максимума, равного 152, или около 12 часов в неделю, со средним приближением. в 86 учебных часов, или около семи часов в неделю. Оценка TRIMP варьировалась от 504 баллов для велосипедиста, который проехал наименьшее количество часов, до 982 баллов для велосипедиста, который ездил больше всего.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда исследователи вернули велосипедистов в лабораторию для последующего тестирования, гонщики стали лучше и сильнее, но не было значительной корреляции между их средним недельным баллом TRIMP и тем, насколько улучшилась их мощность в любом из измерений.

Что имеет значение , так это распределение интенсивности тренировки (TID) — время, которое велосипедисты посвящают езде с разной интенсивностью или тренировочным зонам.

Исследователи изучили время, которое гонщики провели в трех разных зонах: Зона 1, ниже аэробного порога (где вы можете счастливо крутиться часами), Зона 2, которая находится между аэробным порогом и анаэробным порогом (или комфортно жесткой), и Зона 3, что выше анаэробного порога (или там, где действительно начинаются страдания).

Те, кто проводил больше всего времени в Зонах 1 и 3 вместо Зоны 2, значительно улучшили свои анаэробные способности. Эта тренировочная стратегия известна как поляризованная тренировка, которая включает в себя чередование довольно тяжелых и довольно легких дней.

Проблема в том, что если вы просто посмотрите на TRIMP, RE или TSS в целом, вы упустите эти более тонкие детали.

Например, вы можете получить 180 баллов TRIMP, катаясь три часа легко или потратив один час, треть этого времени, молотком.Таким образом, если один гонщик набирает чудовищный результат тренировочного стресса, катаясь 20 часов в неделю, в то время как другой набирает тот же результат, катаясь за часть этого времени, но вдвое тяжелее, прирост производительности явно будет другим.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

Это то, что Тейлор Томас из Thomas Endurance Coaching в Ливингстоне, Монтана многое видит.

«Я каждый день разговариваю со спортсменами, которые видят TSS, и думаю, что, если они будут делать больше, они станут лучше», — говорит он. «Это не правда. TSS — это просто способ количественной оценки тренировочной нагрузки. У вас может быть 1200 или 1500 баллов TSS, но если он не из того места, у вас не будет результатов на гонке или вы не будете более подходящими для того, что вы пытаетесь достичь ».

Вот здесь-то и появляются индивидуальные тренировки, периодизация и специфичность. Это исследование, как и предыдущие, подтверждают то, что тренеры знают и проповедуют: для максимальной адаптации тренировок наиболее важным является распределение времени тренировки по зонам интенсивности.

Хантер Аллен, генеральный директор Peaks Coaching Group и автор книги Training and Racing with a Power Meter, — один из таких тренеров . Он говорит, что , когда ваше общее TSS или TRIMP является суммой правильных частей, следуют результаты. «У меня есть тысячи спортсменов, и я могу напрямую соотнести их значения TSS (и тренировочной нагрузки) с их улучшениями, когда у них есть правильный тренировочный состав, чтобы получить это число».

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Кардиотренировка » Поликлиника № 2

ВИД НАГРУЗКИ. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде.

ВРЕМЯ. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Необходимо поддерживать одинаковый пульс 20 минут. Лучше тренироваться 30-40 минут.

СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Предпочтительнее тренировать сердце  4 раза в неделю.

ПУЛЬС. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения.

Формула пульса 220 (226 у женщин) – возраст = ЧСС макс. Из нее следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.

РАЗМИНКА. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 упражнения дыхательной гимнастики, чтобы не перегружать орган. Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.

2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.

3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ТРЕНАЖЕРА

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.

2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

3. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раза.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие силовые тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• БЕГОВАЯ ДОРОЖКА. 

  Первый вариант нагрузки. Бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при котором ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега.
  Второй вариант нагрузки – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить.

• ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время.

• СТЕППЕР. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и с только же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.

• ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начинать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.

РЕКОМЕНДАЦИИ

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.

2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.

3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье.

ПИТАНИЕ. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Материал подготовил инструктор по лечебной физкультуре БУЗ ВО «ЧГП №2» Смирнова Юлия Анатольевна.

Кардио тренировки для сжигания жира — как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы


Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз. Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.
Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.
Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.
Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Дыхательные упражнения

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы особую роль играют дыхательные упражнения. По своему физиологическому воздействию на организм и сердечно-сосудистую систему они значительно отличаются от всех других видов упражнений и от всякой физической деятельности. Если большинство упражнений в той или иной мере возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы, увеличивая число сердечных сокращений, то дыхательные упражнения, наоборот, способствуют успокоению сердечной и нервной деятельности, уменьшают одышку.

Надо тщательно следить за глубоким и ритмичным дыханием во время упражнений и чередовать активные физические упражнения со специальными дыхательными. Поэтому следует обращать внимание на правильное, полное (грудное и брюшное), глубокое носовое дыхание.

Упражнения для развития носового дыхания:

• легко поглаживать нос снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа;
• постукивать средним пальцем, как молоточком, по носу, дыхание свободное;
• сморщить нос, собрать его складками вверх;
• раздуть крылья носа, потом сжать их, выдох;
• похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох, легко погладить нос вверх — вдох;
• разминая средними пальцами основания носа с боков вращательными движениями, сделать полный выдох, поглаживая нос вверх — вдох;
• похлопать пальцами по носу справа и слева, затем по лбу и щекам около носа;
• потереть под носом по перегородке указательным пальцем, поднимая слегка кончик носа;
• закрыть левую ноздрю и сделать выдох и вдох правой, затем то же — левой;
• спеть мелодию с закрытым ртом на звук «м».

Каждый из этих приемов повторить 7-8 раз.

Нельзя выполняя дыхательные упражнения задерживать дыхание. Зачастую задержка дыхания сопровождает мышечное усилие и называется «натуживание». Если при физической нагрузке задержать дыхание, то лицо становится багровым, периферические вены и сосуды глазного яблока наполняются кровью.

Кардионагрузки в домашних условиях


Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Образец круговой тренировки с гирей

Занятия дома


Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.
2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Орбитрек

ВРЕМЯ	Сопротивление/Уровень	Ощущаемая нагрузка
3 мин	4/5	5
2 мин	6/6	6
3 мин	5/5	5-6
2 мин	6/7	6
5 мин	2/1	3-4 (остывание)

Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Беговая дорожка

ВРЕМЯ	Интенсивность/Скорость	Уклон	Ощущаемая нагрузка
5 мин	5.0 км/ч — разминка	1%	Уровень 2-3
3 мин	5.0+ км/ч	3%	4-5
1 мин	7 км/ч	6%	5
3 мин	10+ км/ч	2-4%	6
1 мин	7 км/ч	5%	5
1 мин	10+ км/ч	2-4%	6-7
1 мин	5-6 км/ч	0%	3-4

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.
Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

 

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях


Кардиотренировка – самый лучший и естественный способ избавиться от лишнего жира. Аэробные нагрузки помогают не только сформировать красивое и стройное тело, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и улучшают работу всего организма.

Любая жиросжигающая тренировка обязательно должна включать в себя кардионагрузки. Силовой тренинг для этого не очень подходит. Чтобы избавиться от лишнего жира, время выполнения упражнений должно значительно превышать привычные временные рамки бодибилдинга.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.


Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.




Как же определить свой максимум частоты сердечных сокращений?

Для этого существует простая формула. Нужно взять число 220 и вычесть из него свой возраст. Соответственно, умножая результат на 0,5, получим частоту, соответствующую низкой нагрузке, умножая на 0,7 и 0,9 вычислим показатель для средней и высокоинтенсивной тренировки.

Например, для человека тридцати лет эти показатели составят:

• низкая интенсивность: (220-30)*0,5= 95 ударов в минуту;
• средняя интенсивность: (220-30)*0,7= 133 у/м;
• высокая интенсивность: (220-30)*0,5= 171 у/м.

Чтобы более адекватно определять частоту своего пульса, лучше всего приобрести пульсометр, особенно тем, кто только еще приступает к тренировкам и пока не научился хорошо понимать свое тело.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:

• Приучите себя к самоконтролю. От этого зависит не только эффективность занятий, но и ваше здоровье. Чтобы рассчитать интенсивность тренинга, вооружитесь пульсометром или фитнес-браслетом (контролировать частоту биения сердца нужно в первую очередь).
• Не поленитесь — заведите тренировочный дневник. Вносите в него сведения о составе тренировочной программы, фиксируйте продолжительность, отслеживайте изменения объемов тела и веса (взвешиваться необходимо минимум раз в 7-10 дней).
• Увеличивайте нагрузки постепенно, не торопитесь. В противном случае надолго потеряете возможность тренироваться.
• Если подобранные вами упражнения предполагают использование спортинвентаря, подготовьте его заранее. Сделайте так, чтобы нужные (гири, гантели, штангу) не пришлось искать во время занятий. Кстати, желательно планировать программу так, чтобы все силовые упражнения выполнялись с одним определенным снарядом. Метаться от одного к другому в ходе тренировки — потеря времени.
• Не стремитесь чрезмерно разнообразить тренировочную программу. Понятное дело, что вводить новые элементы можно и нужно, но без лишнего фанатизма. Малознакомые упражнения требуют изучения, на их освоение требуется время. Каждый раз концентрируясь на правильной технике выполнения, потеряете эффективность.
• Про привычное однообразие также забудьте. Как и любая другая дисциплина, ВИИТ-тренинг требует периодической смены выполняемых упражнений.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.
1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.
1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Стандартная программа

Программ качественного и эффективного интервального кардио на данный момент существует достаточно много. Все они различаются не только вариантом выполнения, но также степенью сложности. Чем сложнее программа, тем короче периоды физической интенсивности. Обычно они в два раза меньше обычного отдыха. Вот пример одной из стандартных программ.

Она оптимально подходит для обычного бега, для прыжков дома или на улице на скакалке, для интенсивной прогулки на велосипеде.

Перед проведением любой тренировки с интервалами обязательно нужно сделать разминку и легкую суставную гимнастику. Данным правилом не стоит пренебрегать.

Указанное в примере время производимых интервалов для занимающегося человека является строго приблизительным. Периоды можно варьировать в прямой зависимости от общего уровня физической и спортивной подготовки. Можно немного увеличивать или слегка уменьшать по времени все интервалы снижения интенсивности, можно уменьшать общий уровень интенсивности физической активности.

Основным условием при занятиях такого плана является попадание в обозначенные зоны ЧСС. Если за обозначенное время послабления общая ЧСС не уменьшилась до оптимальной линии, потребуется увеличить общий период отдыха.

Еще одним достаточно важным правилом проведения интервального кардио является запрет на употребление жиросжигателей. Установлен запрет на все, кроме L-карнитина. Также разрешается употреблять разного плана натуральные энергетики, обычный кофе, например.

Употребление запрещенных стимуляторов существенно увеличит общую нагрузку, производимую на сердце и вполне может сделать тренинг более опасным и неблагоприятным для здоровья.

Обязательно читайте: Дыхательная гимнастика от Марины Корпан

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Возможность сохранения мышечной массы

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.

Обязательно читайте: Упражнения для похудения с помощью диска здоровья


Фокус на фитнесе: все о кардио

Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех. Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио, — это упражнения, которые улучшают нашу выносливость и увеличивают как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания. Выполнение кардионагрузок повышает нашу кардиореспираторную выносливость, поэтому мы можем сжигать больше калорий, ускоряя метаболизм и укрепляя сердце и легкие.

Идея состоит в том, чтобы напрячься до такой степени, что мы почти задыхаемся. На самом деле кардио-тренировка считается успешной, если вы не можете сказать больше трех-пяти слов за раз. Если вы умеете нормально разговаривать, значит, вы недостаточно много занимаетесь.

Есть много способов заниматься кардио: ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, бег, плавание и гребля — лишь несколько примеров. Который лучший? Это вопрос с подвохом — ответ — все, что вам нравится больше всего! Если вы выберете занятие, которое вам действительно нравится, вы почувствуете большую мотивацию и больше отдадитесь работе.

Регулярные кардиотренировки принесут вам много пользы для здоровья, например:

• Это повысит вашу энергию и выносливость.
• Помогает похудеть. Кардиотренировки заставляют нас сжигать несколько калорий и ускоряют метаболизм.
• Сбрасывает жир. Кардио упражнения улучшают наш индекс массы тела (ИМТ), так как сокращают количество жира.
• Он помогает контролировать кровяное давление, улучшая кровообращение в нашем организме.
• Укрепляет нашу иммунную систему.Когда частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются и обеспечивают лучший поток лейкоцитов — агентов, отвечающих за борьбу с вирусами и инфекциями.
• Помогает контролировать уровень холестерина. Кардио упражнения помогают снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» холестерин.
• Помогает поддерживать нормальный уровень сахара, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
• Может помочь предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
• Уменьшает симптомы астмы.Аэробные упражнения могут помочь людям, страдающим астмой, уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы, но вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, если у вас астма.
• Уменьшает хроническую боль. Если у вас хроническая боль в спине, занятия с малой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
• Помогает со сном.Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования. Однако выполнение упражнений перед сном может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.

Майк Гарц — личный тренер, владеющий I Hate My Trainer по адресу 117 E. Reynolds St. Plant City.

Истории по теме

Кардио и почему это важно | Нация фитнеса | Арлингтон

Все эксперты в области здравоохранения согласятся, что физическая активность имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела.Он помогает вашему телу функционировать на высоком уровне, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и силу мышц. К счастью, у людей есть множество вариантов на выбор, чтобы поддерживать их активность, и все они обеспечивают бесчисленные преимущества для здоровья, как физического, так и психического. Одна из самых простых и популярных форм упражнений — кардио .

На протяжении всей истории человечества люди бегали. Будь то для выживания или для спорта, бег сохранялся повсюду. Однако бег — далеко не единственный вид кардио.От бега и бега до плавания и езды на велосипеде вы можете выбрать один из нескольких вариантов кардио. Независимо от типа кардиотренировок, преимущества, которые дает вам эта физическая активность, исключительны.

Физическая активность жизненно важна для вашего общего здоровья, и кардио-упражнения играют большую роль. Даже если вы предпочитаете поднимать тяжести, вам следует включить кардио, потому что оно дает преимущества, с которыми тяжелая атлетика не может сравниться. В Fitness Nation мы предлагаем нашим участникам множество различных вариантов кардио на выбор, будь то наше современное оборудование или один из наших многочисленных классов .Если вы готовы приступить к достижению своих целей в фитнесе, зарегистрируйтесь у нас сегодня.

Что такое кардио?

Кардио — это сердечно-сосудистые упражнения. Эти упражнения улучшают вашу выносливость за счет увеличения частоты пульса и дыхания. Это также улучшает кровообращение. Цель состоит в том, чтобы заниматься умеренно интенсивной физической активностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий. Хотя одни формы кардио лучше сжигают жир, чем другие, все они являются отличным способом сжигания калорий при одновременном улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Преимущества

Кардио — отличный способ оставаться активным и поддерживать здоровье своего тела. Большинство людей знают об этом, но многие не понимают, каких преимуществ им предлагает кардио. В конце концов, это не только помогает сжигать калории и худеть. Он может многое вам предложить. Хотя некоторые упражнения в определенных областях делают больше, чем другие, все кардиоупражнения могут улучшить ваше здоровье и жизнь во многих отношениях.

Помогает похудеть.

Кардио тренировки сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей и другие тренировки. Кроме того, кардио также ускоряет метаболизм. Хотя эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, они также усиливают другие процессы в вашем теле, такие как метаболизм.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Многие люди забывают, что ваше сердце — это мышца, и, как и все мышцы, она требует упражнений. Если не работать, со временем он ослабнет гораздо быстрее.Регулярная ускоренная работа сердца позволяет поддерживать его в форме и поддерживать здоровье, снижая риск сердечных заболеваний. Кардио помогает снизить артериальное давление за счет снижения уровня плохого холестерина и повышения уровня хорошего холестерина. В конечном итоге это снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поскольку сердце более эффективно перекачивает кровь.

Улучшает психическое здоровье.

Как и большинство упражнений, кардио очень полезны для вашего психического здоровья. Когда вы занимаетесь кардиотренировками любого вида, ваше тело выделяет эндорфинов и — химическое вещество для хорошего самочувствия.Ваше тело выделяет эти химические вещества во время и после тренировки, уменьшая мышечное напряжение и стресс. Кроме того, одно исследование на людях с депрессией показало, что после десяти дней ходьбы на беговой дорожке с 30-минутными интервалами они сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии.

Укрепляет вашу иммунную систему

Cardio увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к расширению кровеносных сосудов. По мере расширения кровеносных сосудов лейкоциты могут лучше проходить через кровоток.Лейкоциты — это то, что защищает ваше тело от вирусов, бактерий и других инфекций. Исследование, проведенное учеными из Государственного университета Пенсильвании , показало, что у женщин, которые регулярно выполняли умеренные аэробные упражнения, было больше антител в кровотоке по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.

Повышает силу мозга

Даже ваш мозг может пожинать плоды кардио. С возрастом определенные органы начинают ослабевать и терять ткань. Ваш мозг является одним из таких органов.Тем не менее, исследование обнаружило, что аэробные упражнения могут замедлить потерю тканей, улучшая при этом ваши когнитивные функции. Исследование показало, что у наиболее здоровых взрослых было меньше сокращений в определенных областях мозга. Их мозговая ткань также была более здоровой. Кардио также улучшает память.

Улучшить сон

Если у вас проблемы со сном, будь то засыпание или засыпание, выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение дня может улучшить ваш сон.У людей, которые регулярно занимаются физической активностью, качество сна улучшается, и они спят гораздо дольше. Это также улучшает ощущение бодрствования в течение дня, а также дает им заряд энергии.

Типы кардио

Как мы упоминали ранее, вы можете выбирать между бесчисленными видами кардио. Вам не обязательно заниматься бегом, если он вам не нравится или у вас плохие суставы. Ваши шансы найти упражнение, которое вам нравится и соответствует вашему уровню физической подготовки и общему состоянию здоровья, высоки.Некоторые из самых популярных типов включают:

• Работает
• Плавание
• Ходьба или спортивная ходьба
• Скакалка
• Танцы
• Бокс
• Велоспорт
• Гребля
• Лестница или подъемник по лестнице
• Эллиптический тренажер
• Интервальная тренировка высокой интенсивности

Как видите, у вас очень много возможностей для кардиоупражнений. Многие из них рентабельны и могут находиться дома или в вашем районе.В тренажерном зале можно найти такие варианты, как эллиптические тренажеры, подъемники по лестнице, гребные тренажеры и многое другое. В Fitness Nation есть не только множество кардиотренажеров, но и множество занятий, посвященных различным типам кардиоупражнений. Fitness Nation здесь, чтобы помочь вам со всеми вашими фитнес-потребностями.

Какое лучшее кардио для пресса? (13 примеров) — Fitbod

Лучшее кардио для пресса — это упражнения, которые (1) улучшают дыхание, (2) увеличивают частоту сердечных сокращений и (3) улучшают выносливость кора.

Таким образом, конкретные упражнения больше подходят для достижения этих целей. Итак, мы составили полный список упражнений, которые вы можете выполнить на следующей тренировке. .

13 лучших кардиоупражнений для пресса:

• Спринт
• Высокие колени
• От локтей до колен
• Прыжки в такте
• Switch Kicks
• Выпады
• Берпи
• Альпинисты
900 Медвежье ползание
• Подъемники для планки
• Боковые отстуки по планке
• Планка с кроличьим прыжком
• Планка для низких приседаний

В этой статье мы собираемся объяснить, как выполнять каждый из них. из этих упражнений и предоставьте 3 примера тренировок, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую выносливость, одновременно работая над этим ядром.

Краткое примечание для получения видимого АБС

Хотя выполнение кардиоупражнений на мышцы живота поможет нарастить и укрепить мышцы, вам необходимо соблюдать план правильного питания, чтобы они были заметны.

Для большинства это будет означать питание с дефицитом калорий и потребление достаточного количества белка, чтобы получить сильный, видимый пресс.

Дополнительные ресурсы по этой теме вы можете найти в других наших статьях:

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

13 упражнений для лучшего кардио для пресса

Если вам нужны отличные тренировки для пресса , тогда попробуйте приложение FitBod . FitBod сгенерирует для вас индивидуальную тренировку, основанную на группе мышц, на которой вы хотите сосредоточиться, имеющемся у вас оборудовании и вашем уровне физической подготовки. А пока вот список из 13 лучших кардиоупражнений для пресса.

1. Спринт

Спринт — отличное кардио-упражнение для тренировки пресса, так как вы естественным образом задействуете его во время бега.Не говоря уже о том, что высокая интенсивность спринта означает, что вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени.

Как выполнять спринт

• Посмотрите прямо на стартовую линию, поставив одну ногу перед другой, в высоком выпаде. Держите колени согнутыми, пятку спины не отрывайте от пола, чтобы вы стояли на носках, а туловища были прямыми. Рука, противоположная вашей передней ноге, должна быть впереди, а другая — сзади.
• Оттолкнитесь от земли и начните бежать как можно быстрее, оставаясь на подушечках пальцев.Убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, покачивая руками вперед и назад одновременно с ногами.
• Спринт до финиша.

2. Высокие колени

Высокие колени — отличное кардиоупражнение, которое активизирует пресс. Это форма упражнения для пресса стоя, которая действительно прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота без какого-либо оборудования или тренажеров.

Чтобы по-настоящему использовать высокие колени для пресса, все сводится к задействованию кора.

Убедитесь, что вы напрягаете и напрягаете мышцы брюшного пресса, что не только поможет их включить, но и поможет сохранить стабильность и равновесие, которые вам понадобятся для этого упражнения стоя.

Как выполнять высокие колени

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Смотреть прямо вперед.
• Поднимите правое колено так, чтобы правое бедро стало параллельно земле. Убедитесь, что вы задействовали корпус, чтобы удерживать равновесие на одной ноге.
• Оттолкнитесь от левой ноги, ступни, стоящей на земле, и поднимите это колено высоко. Одновременно опустите правую ногу на землю.
• Меняйте колени как можно быстрее.

Примечания: Для версии, удобной для новичков, поднимите колени к груди и верните ее на землю перед тем, как поменять колени местами. По мере улучшения вы можете начать увеличивать свою скорость.

3. От локтя до колен

Локти к коленям — это упражнение, подобное упражнению с высокими коленями, которое также активирует основные мышцы.Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что стремление соприкоснуться противоположными локтями и коленями подчеркивает ваши косые мышцы живота.

Поворачивая туловище из стороны в сторону, вы воздействуете на ту сторону живота, где вы должны чувствовать ожог.

Как выполнять упражнение «локти до колен»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо. Вытяните руки в стороны, согнув в локте под углом 90 градусов.
• Опустите правый локоть вниз и одновременно поднимите левое колено. Прикоснитесь локтем к колену, прыгая на правой ноге.
• Опустите левое колено, вернув ноги и руки в исходное положение.
• Затем запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди и коснувшись его левым локтем.
• То есть одна репутация. Повторяйте, пока все повторения не будут выполнены.

4. Прыжки в группировке

Tuck Jump действительно заставляет ваше сердце биться чаще, работая над мышцами живота. Активация пресса вступает в игру, так как вам нужно напрячь мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Не говоря уже о том, что когда вы готовитесь к прыжку, это задействует нижний пресс.

Дополнительным преимуществом этой тренировки живота стоя является то, что она поможет сжечь больше калорий, поскольку вы повысите частоту сердечных сокращений во время прыжков. Чем больше калорий вы сжигаете (в сочетании с правильным питанием), тем более заметным будет ваш пресс.

Как выполнять групповые прыжки

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, положив руки по бокам, носки ног направлены вперед.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Проезжайте ногами и прыгайте как можно выше. В то же время прижмите оба колена к груди, поджав их. Прикоснитесь руками к коленям.
• При приземлении снова вытяните ноги, сгибая колени при касании земли.
• Немедленно переходите к следующему повторению и повторите.

Примечания: Если последовательные прыжки в группировке слишком сложны, то как только вы приземлитесь после первого повторения, отдохните перед тем, как перейти к следующему повторению. Однако постарайтесь войти в ритм, чтобы облегчить ваш сет. Например, отдыхайте в течение одного удара между каждым прыжком.

5. Switch Kicks

Switch kicks — еще одно упражнение для пресса, которое бьет сердце и сжигает калории.Как и прыжок с группировкой, ваш пресс будет активирован как прыжок (или, в данном случае, прыжок).

Но толчок переключателя возбуждает ваше ядро ​​еще больше из-за необходимости балансировать на одной ноге за раз. Это означает, что вам действительно понадобится скобка, чтобы оставаться в вертикальном положении и устойчиво.

Как выполнять удары переключателем

• Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч. Поднимите руки к груди, согнув в локтях. Сожмите руки в кулаки.
• Поднимите левое колено к груди, задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие. Затем вытяните ногу, чтобы вытянуть левую ногу, и вытолкните ее перед собой.
• Опустите левую ногу в исходное положение. Когда он приблизится к полу, запрыгните на левую ногу и в то же время подтяните правое колено к груди, выталкивая эту ногу вперед.
• Продолжайте менять ноги во время ударов ногой, пока не завершите подход.

Примечания: Если вы не можете прыгать между ударами ног при смене ноги, то полностью опустите ногу на землю перед тем, как перейти на другую сторону. Когда ваша сердечно-сосудистая выносливость улучшится, вы можете начать использовать прыжки между повторениями.

6. Выпады в прыжке

Когда вы делаете основной выпад вперед или назад, как вы сохраняете равновесие? Верно, через пресс. Вам нужно включить корпус, чтобы оставаться в равновесии, когда вы двигаете ногами вперед и назад.

Теперь добавление плиометрического прыжка между ними означает, что вы будете еще больше полагаться на свое ядро, чтобы оставаться устойчивым, когда вы меняете ноги.

Как выполнять прыжки с выпадом

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или согните их в локтях и держите перед грудью.
• Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздух. При этом разделите ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди, а правая — сзади.Держите их как можно ближе к телу.
• Приземлитесь в этом положении выпада, согнув колени и опускаясь вниз, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме от земли. Вам придется по-настоящему напрячь мышцы живота, чтобы сохранять равновесие в стойке. Держите плечо назад и вниз, а грудь вверх.
• Затем оторвитесь от земли и снова подпрыгните, поменяв ноги в воздухе.
• Приземлитесь правой ногой вперед, а левой — назад.
• Продолжайте, пока все ваши повторения не будут выполнены.

7. Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела и, конечно же, пресс.

Это многоступенчатое движение, которое требует от вас задействовать корпус все время, когда вы его выполняете, но особенно в положении планки, когда вы опускаетесь, чтобы поддерживать позвоночник и оставаться стабильным, а также за счет сокращения кора, когда вы выполняете упражнение. возвращая ноги назад, чтобы подпрыгнуть.

Как выполнять бёрпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Смотрите вперед, и ваши руки должны быть рядом.
• Согните ноги в коленях, опустив руки на землю.
• Поставьте ступни и ноги за собой, пока они не выпрямятся.
• Опустите грудь на землю.
• Затем оторвитесь от земли, запрыгнув ступнями в положение на корточках и снова вставая.
• Когда вы стоите, используйте инерцию, чтобы подпрыгнуть высоко в воздухе, поднимая руки над головой и дотянувшись до неба.
• При приземлении снова опустите руки на землю, готовые к следующему повторению.

Примечания: Существует много версий бёрпи, но только что описанная нами расширенная базовая версия. Если вам нужен более простой метод, сделайте это вместо этого:

• Выполните шаги 1-3, указанные выше.
• Затем, вместо того, чтобы опускать грудь на землю, выпрямив ноги, прыгните на них прямо обратно в низкое приседание.
• Вы можете добавить или пропустить прыжок. Другой вариант — просто протянуть руки к небу, а ноги остаются на земле.

8. Альпинисты

Альпинисты — это кардио-упражнения, которые также делают упор на проработку мышц живота. Поскольку вы находитесь на высокой планке, вам необходимо задействовать корпус, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять устойчивость.

Не говоря уже о том, что высокая интенсивность этого движения означает, что вы сжигаете больше калорий, что способствует сжиганию жира.

Как выступать альпинисты

• Начните с высокой планки, опираясь на руки и ноги. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ноги вытянуты. Ваше тело также должно быть прямой от головы до пят; ваши бедра не должны торчать в воздухе или опускаться на землю.
• Прижмите левое колено к груди, а правая ступня останется на месте.
• Затем снова опустите левое колено на землю.Одновременно подтяните правое колено к груди.
• Продолжайте менять ноги, пока не выполните заданное количество повторений или рабочее время.

Примечания: Более простой метод — прижать колено к груди, а затем вернуть его в исходное положение перед сменой ног вместо того, чтобы переключать их в воздухе.

9. Медвежий ползание

Не обманывайтесь этим простым движением — оно способствует потрясающей тренировке вашего пресса.

Ключом к медвежьему ползанию является поддержание устойчивости туловища и предотвращение движения вашего тела из стороны в сторону руками и ногами за счет сжатия мышц живота.

Не пытайтесь двигаться быстро, но держите его медленным и контролируемым. Вы сразу же почувствуете жжение в животе.

Как выполнять медвежье ползание

• Встаньте на четвереньки — руки и ноги. Держите спину прямо, а колени под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь от земли на дюйм или два, но сохраняйте то же положение.
• Поднимите левую руку и правую ногу и одновременно выведите их вперед на одинаковое расстояние. Положите их обратно на землю.
• Затем проделайте то же самое с противоположными сторонами — правой рукой и левой ногой. Опять же, переведите их вперед, убедившись, что они оба движутся одновременно на одинаковое расстояние.
• Продолжайте ползти, пока не достигнете длины пола.
• Развернитесь и вернитесь в другую сторону.

10. Опоры планки

Планка — отличный способ проработать пресс, поскольку она помогает сохранять прямое и устойчивое тело. Это упражнение, которое в основном задействует мышцы живота.

Теперь, добавив несколько прыжков, чтобы сделать это упражнение на планку, потребность в сжатии кора возрастает, потому что труднее поддерживать прямой позвоночник, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу, что делает его действительно отличной кардиотренировкой для пресса. .

Как выполнять планки

• Примите положение высокой планки, запястья ниже плеч и вытянутые ноги. Будьте настороже и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
• Согните и широко выпрыгните ногами в обе стороны — левая нога должна двигаться дальше влево, а правая — вправо.
• Попытайтесь приземлиться обеими ногами одновременно.
• Затем снова подпрыгните, вернув обе ступни к середине.
• Это одна репутация. Повторить.

Примечания: Во время прыжка старайтесь не терять форму. Сохраняйте напряжение в теле, сжимая корпус и нижнюю часть тела.

11. Отводы для ног сбоку для доски

Это более простая версия домкратов для доски, поэтому, если это слишком сложно для вас, вместо этого выполняйте удары ногой по доске сбоку. Вы по-прежнему будете заниматься кардио-тренировкой, уделяя особое внимание мышцам.

Держать тело прямо так важно, когда вы занимаетесь высокой планкой, и это становится еще более важным, когда вы двигаете ногами вперед и назад.

Это потому, что ваше тело, естественно, будет хотеть двигаться из стороны в сторону вместе с ногами. Чтобы туловище оставалось стабильным, вам нужно напрячь пресс и плотно сжать его.

Как выполнять отстукивание ногой по доске

• Садитесь на высокую доску. Это означает, что вы стоите на четвереньках, опираясь на пальцы ног и рук. Держите пальцы вперед.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, напрягая корпус и сильно сжимая ноги.Сожмите таз и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться на землю.
• Немного оторвите левую ногу от земли и переместите ее влево.
• Верните левую ногу правой.
• Затем возьмите правую ногу и проделайте с ней то же самое — постучите по ней дальше с правой стороны, прежде чем вернуть обратно.
• Это одно повторение. А теперь повтори.

12. Доска с кроличьим прыжком

Планка с кроличьим прыжком требует сильной нагрузки на брюшной пресс.Как мы уже упоминали ранее, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело и позвоночник оставались прямыми, чтобы вы могли иметь правильную форму.

Добавление туда кроличьего прыжка означает, что вам нужно больше работать над тем, чтобы задействовать ядро ​​для этого.

Не говоря уже о том, что сокращение нижней части пресса во время подготовки к прыжку с места означает, что вы одновременно получаете дополнительную тренировку кора.

Как выполнять планку с кроличьим хопом

• Начните с высокой планки, опираясь на запястья и пальцы ног.Держите руки вытянутыми и держите тело на прямой линии, напрягая корпус и сжимая ягодицы и квадрицепсы.
• Проехать через пальцы ног и выпрыгнуть ногами вправо. Согните колени так, чтобы ступни приблизились к телу.
• Затем верните ноги в исходное положение.
• После этого подпрыгните ногами к телу, но на этот раз влево. Затем вернитесь в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

13. Планка для низких приседаний

Так же, как и планка с кроличьим прыжком, планка в низком приседании прорабатывает мышцы живота. Вы почувствуете жжение в положении высокой планки, когда вы используете ее для поддержания равновесия, а также в нижнем прессе, когда вы сжимаете их, когда прыгаете в низкое приседание.

Как выполнять планку с низкими приседаниями

• Планка для низкого приседа начинается с высокого положения.Расположите запястья прямо под плечами, выровняв туловище по прямой линии.
• Включите корпус и втяните таз. Затем начните ходить руками назад, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока не окажетесь в низком приседании.
• Поднимите руки над землей, держите колени в стороны, а бедра назад. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение в этом положении.
• Опустите руки на землю и идите ими вперед, перенося вес вперед, пока не вернетесь в положение высокой планки.Помните, что теперь ваши ноги должны быть прямыми, а бедра на прямой линии с остальным телом.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Лучшее кардио для тренировок пресса

Чтобы вы начали заниматься кардио и прессом, вот 3 различных тренировки, которые вы можете попробовать:

Кардио тренировка для пресса # 1

5 патронов: 40 секунд включено, 20 секунд выключено:

• Высокие колени
• Выпады с прыжками
• Отстукивание ступней по бокам
• Медвежье ползание
• Планка с кроличьим прыжком

Кардио-тренировка для пресса # 2

• Берпи — 3 × 10
• Удары переключателем — 3 × 10 (на каждую ногу)
• Альпинисты — 3 × 20 (на каждую ногу)
• Спринт — 3×20 м

Кардио тренировка для Abs # 3

5 патронов: 30 секунд включено, 30 секунд выключено:

• Прыжок с группировкой
• Планка в низкий присед
• Высокие колени
• Выпады в прыжке
• Планка

Следующие шаги

Эти тренировки — отличное начало, но ключом к результатам является построение тренировок в такой структуре, которая позволит вам прогрессировать.Вот где на помощь приходит приложение Fitbod. Он будет использовать ваши записанные данные о тренировках и улучшать их наилучшим образом. Получите 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Более 60? Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Если вам больше 60 лет и вы хотите поправиться, похудеть и прожить более долгую жизнь, мы настоятельно рекомендуем включать в свой распорядок минимум два дня силовых тренировок каждую неделю.Я говорю о приседаниях, использовании резинок, качелях с гирями, отжиманиях и т. Д. — обо всех потрясающих упражнениях, которые помогут вам улучшить силу, равновесие и подвижность в пожилом возрасте. Делайте их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений, и вы встанете на путь более продолжительной и активной жизни. Но в то же время не стоит пренебрегать выполнением некоторых старых добрых кардио.

В конце концов, если вы старше, вы обнаружите, что регулярные кардио-упражнения не только укрепляют ваше сердце и физическую форму.Это помогает вашему психическому здоровью и заставит вас чувствовать себя бодрым, энергичным и даже моложе на протяжении всего дня.

Сотрудники CDC рекомендуют выполнять примерно 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) или 75 минут более интенсивной аэробной активности. Теперь, если вы новичок в тренировках или обнаружили, что не занимались какое-то время, я бы порекомендовал вам начать с первого и выходить на оживленные прогулки каждый день в течение как минимум получаса, когда Вы выходите.(Если вы выйдете рано утром, тем лучше.) Если вы готовы сделать несколько более интенсивных кардиоупражнений, я привел четыре из них ниже, которые, на мой взгляд, являются одними из лучших для людей старше 60 лет.

Это все упражнения с малой нагрузкой, которые защитят ваши суставы и действительно поработают ваше сердце. Делайте их в течение предписанного времени и с интенсивностью 2–3 раза в неделю, и после этого вы почувствуете себя прекрасно. Так что читайте и помните: это кардиоупражнения, поэтому цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, и действительно потеют.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Тим Лю, C.S.C.S.

Newsflash: Вам не нужно быть линейным игроком НФЛ с весом 255 фунтов, чтобы воспользоваться преимуществами этого замечательного упражнения. Толчок салазок — отличный способ улучшить физическую форму и заставить сердце биться чаще. Считайте это дополнительным бонусом, который также помогает вам наращивать силу и силу. Кроме того, если вы находите беговые дорожки, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры и велотренажеры слишком однообразными и скучными, это упражнение может быть для вас правильным.

Если у вас есть доступ к снегоходу, начните с загрузки его легким весом (один 45 фунтов, если только один слот, 2 × 25 фунтов, если у вас два). Если вы новичок в этом упражнении, возьмитесь за его ручки и вытяните руки. Толкайте сани вниз на 20-40 ярдов в одну сторону, затем снова вниз, наклоняя корпус под углом 45 градусов к перекладине. Во время толчка не спускайте глаз с земли. Отдохните 2-5 минут перед выполнением следующего подхода. Стремитесь сделать 3-5 подходов. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Секретный умственный трюк для получения стройной фигуры», — говорят эксперты.

Начните с разминки в более медленном темпе в течение 2 минут, чтобы мышцы работали. Как только вы разогреетесь, увеличьте скорость на 30-45 секунд, затем замедлите ее на 45 секунд и повторяйте, пока не подниметесь в течение 15-20 минут. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы можете увеличить общее время этой тренировки. Если вы думаете, что это упражнение «легкое», вас ждет еще одно!

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с установки беговой дорожки на наклон (начните с 5 градусов) и не менее 2.5–3,0 миль / ч. Идите в этом темпе 15-20 минут и поднимитесь до более высокого наклона или более быстрого темпа. А если вы любите гулять, не пропустите 4 тренировки по ходьбе, которые помогут вам похудеть, — говорит ведущий тренер.

Садитесь на свой любимый велотренажер (стационарный, лежачий, воздушный) и установите таймер на 30 минут. Если вы немного ослаблены и давно не занимались кардио, вы можете кататься в таком темпе, который сможете поддерживать в течение всего времени. Однако, если вы хотите немного напрячь себя, вы можете включить в свою тренировку интервальные тренировки.

Чередуйте интенсивный спринт в течение 20-30 секунд и затем продолжайте движение в устойчивом темпе в течение минуты. Выполняйте столько интервалов, сколько сможете за 30 минут. И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите секретную культовую обувь для ходьбы, которой абсолютно одержимы ходячие повсюду.

Спросите эксперта: кардио-тренировки, которые можно выполнять дома

«Я 17-летний мальчик, и я ищу сложные кардиоупражнения, которые я могу выполнять в своей квартире.Я поднимаю тяжести три раза в неделю, поэтому я ищу что-нибудь, что позволит моим мышцам отдохнуть, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений ».

Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:

Поскольку я не живу в квартире ниже или рядом с вами, я рекомендую вам сдать музыка очень, очень громкая и танцует, танцует, танцует. Возможно, я немного шучу насчет громкой музыки (возможно, вам следует защитить свои уши, а также свои отношения с соседями), но я серьезно отношусь к тому, что предлагаю потанцевать — это отличная кардио-тренировка.Еще одна быстрая, легкая и недорогая разновидность танцев — это скакалка под музыку. Вот пара дополнительных идей домашних упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые могут быть сложными и увлекательными, но при этом не будут стоить целого состояния.

Видео с упражнениями или DVD
Видео с упражнениями — отличный способ опробовать новые виды упражнений. Есть видео и DVD по всему, от общей художественной гимнастики до степ-аэробики, кикбоксинга, боевых искусств и даже танцев живота! Сначала попробуйте их бесплатно в местной библиотеке, а затем купите несколько в стилях, которые вам больше всего подходят.

Круговая тренировка
Круговая тренировка сейчас очень популярна. Обычно это делается в группе, когда люди сменяют друг друга через тренажеры, ориентированные на сердечно-сосудистую систему, силу и ловкость. Однако вы можете изменить эту концепцию, чтобы создать сложную сердечно-сосудистую систему в своей собственной квартире.

Если позволяет место, установите в своей квартире от шести до восьми станций. Назначьте каждую станцию ​​для разных стилей кардио-гимнастики.Например:
1. Лыжный прыжок (прыжок двумя ногами из стороны в сторону, как при параллельном катании на лыжах)
2. Альпинизм (в положении отжимания, руки на месте, поочередное подведение коленей под грудь, как если бы вы бежали)
3. Прыжки со скакалкой
4. Тяга при приседании (также известная как «бёрпи» — все еще сложно после всех этих лет)
5. Перемешивание из стороны в сторону (также известное как «защитные скольжения»)
6. Прыжок с группировкой (встать, затем прыгнуть, каждый раз поднимая колени вверх)
7.Домкраты для прыжков
8. Бег трусцой на месте Необходимое оборудование: немного места на каждой станции, часы или часы с секундной стрелкой, хорошая музыка и много энергии.

Выполняйте каждую станцию ​​в течение 30-40 секунд, используя остаток каждой минуты (20-30 секунд) для перехода к следующей станции. Пройдите в общей сложности два или три круга, с перерывами на воду между каждым кругом. Выбор круговых станций бесконечен — есть DVD-диски для круговых тренировок, если вы ищете больше идей.

В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, вы также можете включить укрепление кора, например, скручивания пресса и планку лежа.

Сохраняйте интерес
Поскольку большинству людей становится скучно повторять одно и то же снова и снова, возможно, лучше всего будет сочетать все эти идеи. А если вы хотите, чтобы все было по-настоящему интересно, пригласите своих соседей присоединиться к вам!

Февраль 2008 г.

Что такое кардиоупражнения? — ActiveSG


Фото файла: wikimedia commons

Автор Бенедикт Йео

«Мы собираемся сделать кардио, чтобы сбросить лишний килограмм.«Вы слышали это раньше. Когда потеря веса и упражнения объединяются в одном предложении, слово «кардио» всегда рядом. Это естественно. Кардио-тренировки — это эффективные жиросжигатели.

Кардио-тренировки, как правило, от низкой до средней по интенсивности, они предназначены для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Они кондиционируют и укрепляют ваше сердце, чтобы более эффективно доставлять кислород к мышцам, тем самым повышая вашу выносливость. Примеры кардиотренировок: плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег на длинные дистанции.

Чем ты счастливее

Если поддержание стройности, повышение выносливости и укрепление сердца не являются достаточной мотивацией для кардио, послушайте: кардио также делает вас счастливее, улучшает кости и, возможно, продлевает вашу жизнь.

Ваше тело выделяет эндорфины, когда вы занимаетесь кардиотренировками. Это природные гормоны счастья, которые взаимодействуют с рецепторами вашего мозга, уменьшая чувство боли. После тяжелой тренировки вы можете почувствовать себя позитивно и с энтузиазмом относиться к жизни.Это освежающее ощущение после плавания или пробежки? Теперь вы знаете почему.

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой, такие как бег трусцой, стимулируют рост костей и их уплотнение. Это прекрасная профилактика остеопороза. Кроме того, кардиоупражнения регулируют уровень холестерина, повышая уровень хорошего и уменьшая плохой. Он даже снижает уровень сахара и помогает предотвратить диабет. Сложите их, и у вас будет хороший шанс прожить долгую жизнь и оставаться шустрым в старости.

Будьте реалистичны

Предупреждение.Будьте реалистичны и увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с состоянием вашего тела. Сразу же начинать марафон — не лучшая идея, если последние три года вы провели, сидя на диване. Дайте своему телу отдохнуть между тренировками, иначе могут возникнуть повторяющиеся травмы от растяжения.

В отличие от кардиотренировок, существуют также анаэробные тренировки, которые требуют коротких всплесков энергии высокой интенсивности. Силовые тренировки, короткие спринты и прыжки — примеры анаэробных тренировок.В то время как кардиоупражнения используют большое количество кислорода для выработки энергии, анаэробные тренировки используют альтернативные источники энергии, такие как сахар или запасенная энергия в мышечных клетках. Лучшие формы упражнений — это те, которые включают как аэробные, так и анаэробные аспекты.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Основы кардио | INTEGRIS Health

От бега в средней школе по беговой дорожке до плавания в общественном бассейне — большинство людей говорят, что у них есть отношения любви / ненависти к кардиотренировкам. Но что такое кардио и почему оно важно? От пользы для здоровья до проблем со здоровьем, знайте основы кардио и различные способы заставить ваше сердце биться чаще.

Что такое кардио?

Хотя этот термин часто используют, определение кардио довольно простое: любая деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений как минимум до 50 процентов от максимального уровня в течение длительного периода времени.Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вы можете начать с любого уровня. Интенсивность тренировки будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но даже если вы только вернетесь к активному образу жизни, ваше тело будет приспосабливаться и расти по мере привыкания к занятиям.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы большинство взрослых получали как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной (кардио) активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности. Вам скучно заниматься кардио? Встряхни его! Вот несколько способов почувствовать ожог.

Бег

Пожалуй, самая распространенная кардио-активность, бег — один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений. Независимо от того, является ли ваш темп медленной пробежкой или быстрой 6-минутной милей, вы всегда можете испытать себя и увеличить как свой темп, так и продолжительность бега для дополнительного толчка. Это относительно недорогое хобби — все, что вам нужно, — это отличная пара кроссовок и спортивная одежда, а бег может сжигать примерно вдвое больше калорий, чем ходьба за один час. Если вы предпочитаете занятия в помещении (особенно в худшие периоды сезона аллергии в Оклахоме), вы можете бегать на беговой дорожке, чтобы оставаться активным.

Велоспорт

Неважно, берете ли вы уроки спиннинга или просто катаетесь по озеру, езда на велосипеде — это эффективная кардиотренировка. Он меньше нагружает суставы, чем бег. Езда на велосипеде в быстром темпе или с интервалами различной интенсивности может быстро сжигать калории, укрепляя при этом ноги и мышцы ягодиц. Если вы предпочитаете держаться подальше от дорог, велотренажер или занятия спортом — отличная альтернатива хорошей тренировке.

Гребля

Для укрепления верхней части тела и живота гребля увеличивает частоту сердечных сокращений и тонизирует мышцы.В Оклахома-Сити есть прекрасное сооружение для гребли к югу от центра города, но если вы не можете посетить лодочный дом или присоединиться к нему, в большинстве тренажерных залов есть гребной тренажер. Если вы никогда раньше не гребли, не забудьте спросить у обученного спортсмена или тренера о правильной форме и технике гребли, так как неправильная гребля может привести к травмам.

Плавание

Если у вас избыточный вес, вы беременны или страдаете от болей в суставах, плавание может быть особенно полезным кардио-упражнением, поскольку оно снижает нагрузку на ваше тело и суставы.Однако плавание менее эффективно для похудания, чем бег или ходьба, и не снижает риск потери костной массы. Кстати, если вы планируете купаться на свежем воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем!

Аэробика и танцы

От сальсы до тренировки с Jazzercise или Zumba — существует множество вариантов для людей, которые любят вставать и двигаться! Эти варианты кардио, от веселых до забавных, обычно проводятся обученным инструктором в вашем местном тренажерном зале или студии.Если у вас есть предыдущие травмы или определенные ограничения, обязательно сообщите об этом своему инструктору до начала занятия, чтобы он мог помочь вам с адаптированными движениями и техниками.

Это лишь некоторые из множества доступных вариантов отличной кардиотренировки. В течение всего года легко перемещаться как в помещении, так и на улице. Центр здорового образа жизни YMCA предлагает оборудование и занятия для участников, которые готовы повысить частоту сердечных сокращений.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

.