Методика подтягивания на турнике с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Подтягивания на турнике с нуля

Многие хотят знать, как начать правильные подтягивания на турнике с нуля, чтобы достичь некоторого успеха. Ведь каждый начинал подтягиваться на турнике с нуля, но одни достигли в этом спорте большего успеха, другие бросили тренировки. Главное – это заниматься и не опускать руки перед трудностями и обстоятельствами.

В статье вы узнаете о том, как выполнять подтягивания на турнике с нуля, что для этого нужно делать и какие есть упражнения и рекомендации. Применяйте все знания на практике и тренируйтесь длительное время, пока не увидите нужного вам результата. Так как, не начав заниматься, вы так и не поймете, на что вы способны. Узнайте: схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих.

Подтягивания на турнике с нуля

Чтобы начать выполнять подтягивания на турнике с нуля, вам нужно поставить для себя цель и план ее реализации. Например, ваша цель подтягиваться про 20 раз за один подход правильно. План реализации: заниматься подтягиванием каждый день и увеличивать каждую неделю количество подтягиваний на 5. Тогда через месяц вы достигните своей цели.

Без цели никто ничего в спорте не достигает, но также нужен план реализации цели, в который входит расписание тренировок, упражнения, количество подходов и повторений. Также нужна мотивация, чтобы не сдаваться и идти к поставленной цели. Узнайте: упражнения на турнике для начинающих программа.

Подтягивания на турнике с нуля — Упражнения

Занимайтесь подтягиваниями на турнике с нуля по возможности каждый день, желательно в вечернее время.

Делайте сначала 1 неполное подтягивание 3 подхода, потом 1 полное подтягивание и с каждым днем увеличивайте количество подтягиваний на 1.

Если нужен отдых мышцам, то тренируйтесь через день, 3 раза в неделю.

Лучше сделать 1 правильное подтягивание, чем 10 неправильных подтягиваний, так как этому потом будет сложно отучиться. Узнайте: подтягивание на турнике программа для начинающих.

Подтягивания на турнике с нуля – Рекомендации

Перед началом занятий на турнике с нуля, обязательно сделайте легкую разминку. Не забывайте про активный спорт: бег, ходьба, плавание, теннис, велоспорт.

Ешьте по возможности натуральную и полезную пищу, не передайте, ешьте маленькими порциями по 5 раз в день.

Пейте больше воды, до и после еды ходите 10-15 минут. Это не даст отложиться лишнему жиру, который будет мешать вашим тренировкам.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как научиться подтягиваться | Turnik-Men.

Подтягивания на турнике — упражнение, которое выполняется тренирующимся с нагрузкой собственным весом. Подтягивание – лучший показатель соответствия физической формы массе тела и уровню развитости мышц. Ведь еще в школе среди парней (а нередко и девушек) количество подтягиваний было показателем физической силы среди сверстников. Если школьную скамью Вы давно покинули, а подтягиваться так и не научились, то сейчас настало время наверстать упущенное.

Упражнение «подтягивание на турнике» не дается легко. Научится подтягиваться на турнике можно лишь упорным и постоянным трудом. Но главное преимущество тренировок на перекладине не только в том, что упражнение помогает «накачать мышцы», обрести желанный рельеф бицепса, трицепса и других мышц и стать сильнее, такие тренировки еще и укрепляют связки, а также помогают позвоночнику оставаться здоровым.

Какие группы мышц «качаются» при подтягивании на турнике?

Вопрос «как научится подтягиваться на турнике» волнует многих следящих за своей физической формой людей, ведь при выполнении данного упражнения работают практически все мышцы торса: и спина, и грудь, и плечи, и руки.

Эффективные схемы

Существует ряд популярных методик для тех, кто учится подтягиваться с нуля. Это такие методики, как:

Негативные повторения
Занятия с напарником
Подтягивания в половину амплитуды
Тренажер или резинка.

Давайте разберем эти методики подробнее, чтобы «подтянуть» наши подтягивания с нуля до каких-то более существенных цифр.

Как научиться подтягиваться с помощью негативных повторений?

Это одна из эффективнейших схем обучения подтягиваниям для новичков. В чем же суть: Ваша задача состоит в том, чтобы закрепиться на турнике, как будто Вы уже совершили подтягивание. Тем, кто подтягиваться не умеет вовсе, стоит воспользоваться стулом или лесенкой в качестве вспомогательного инвентаря. Далее Вам необходимо встать на вспомогательный предмет, повиснуть на согнутых в локтях руках, удерживая подборок над турником. После этого Вам необходимо медленно опуститься вниз. Когда Вы все-таки опуститесь вниз, на прямые руки, следует забраться снова и повторить упражнение. Далее стоит выполнять упражнение медленно, до тех пор, пока не кончатся силы. После чего сделать перерыв и повторить подход.
Если Ваша цель научиться подтягиваться на турнике с нуля, то Вам стоит сделать 5-7 повторений за первый подход, 4-6 за второй и 3-5 за третий. Тренироваться таким образом следует дважды-трижды в неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю с помощью напарника

Чтобы быстрее научится подтягиваться, попросите помощи у партнера. К тому же, вместе всегда интереснее тренироваться, вдобавок Вы можете посоревноваться с Вашим товарищем, кто быстрее научится подтягиваться, а затем, кто сможет сделать это большее число раз.

Попросите Вашего партнера стать сзади Вас и помогать Вам подтянуться. Заниматься следует по схеме прошлого упражнения с негативными подходами, выполняйте тоже количество раз и подходов.

Если Ваша цель быстро и качественно освоить правильную технику подтягивания на турнике с нуля, то обратите внимание на типичную ошибку и не совершайте ее. Ошибка в том, что тренирующийся полагается лишь на силу напарника, помните, что усилия во время упражнения должны прилагать именно Вы.

Подтягивание в половину амплитуды — еще один шаг к осваиванию техники подтягивания

Для таких «полуподтягиваний» Вам необходим стул или другой предмет под турником. Поставьте его под турник, станьте на этот вспомогательный предмет. После этого Вам следует подпрыгнуть и повиснуть на перекладине на руках, согнутых под углом девяносто градусов. Завершайте подтягивание с помощью силы своих рук. На первых порах Ваша задача – провисеть как можно большее количество времени в таком положении, на согнутых руках.

Как научится подтягиваться на турнике с помощью резинки или тренажера

В спортивных залах есть специальные тренажеры, которые помогают Вам подтянуться вверх. Данная методика не самая быстрая, но прекрасно подходит девушкам, чьи руки обычно слабее мужских. Вместо тренажера, можно воспользоваться тугой резинкой. Таким образом, Вы сможете регулировать поддержку, ослабляя резинку или изменяют массу противовеса тренажера.

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью низкой перекладины

Плюс этого упражнения – его максимальная приближенность к классическим подтягиваниям. Перекладина должна находится на одном уровне с Вашей грудью. А далее мы беремся за нее, выпрямляем руки, удерживая тело под углом в тридцать-пятьдесят градусов и подтягиваемся до полного сгибания рук.

Как научится подтягиваться с нуля с помощью брусьев

Это упражнение, как и предыдущее, очень близко к подтягиваниям на турнике, но оно несколько сложнее предыдущего. Нам необходимо взяться ладонями за брусья, руки при этом вытянуты, затем закинуть ноги на брусья перед собой и начать подтягиваться грудью к брусьям, задерживаясь на несколько секунд при подъеме.

Какие факторы способны помешать Вам научится подтягиваться?

Существует несколько причин, способных сыграть отрицательную роль в процессе тренировок на подтягивание. Давайте разберем их. Это такие факторы, как:

Избыточная масса тела будет увеличивать нагрузку на Ваши мышцы и сделает подтягивания сложнее. Но помните, что главное не вес, а мышечная сила и выносливость. Есть спортсмены, способные подтягиваться по многу раз при весе больше 100 килограмм, а нередко еще и используют отягощение к своему весу. Главное Ваша физическая форма, которую необходимо регулярно поддерживать.

Неразвитость мышц – если ранее Вы спортом никогда не занимались, то стоит начинать не с подтягиваний, а укрепить мышцы всего тела, а также сердце.

Как развить свою силу в тренажерном зале для подтягиваний на турнике?

Помните при этом, что количество мышечной массы не равняется Вашему уровню силы. Важнее объема мышц их качественные характеристики — сила и выносливость. Учтите, что малое количество повторов с большей нагрузкой развивают силу, а большее количество с меньшей выносливость. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, развивающие мышцы верхней половины торса, а особенно рук и груди.

Тяга блока к груди

Перед тем, как начать учиться подтягиваться на турнике, или же во время Вашего обучения, рекомендуем делать «тягу блока к груди» в тренажерном зале, добавляя по 5 кг веса еженедельно. Выполнять упражнение следует трижды в неделю по пять подходов по восемь раз.

Нужно ли готовиться перед тем, как

учится подтягиваться?

Безусловно, тело готовить к такому непростому упражнению как подтягивание необходимо. Начинать стоит с простого виса на турнике, постепенно увеличивая время упражнения. Параллельно учитесь правильному хвату. Если Вы учитесь подтягиваться с нуля, то начните с прямого среднего хвата. Важно, чтобы руки не соскальзывали с перекладины. Кроме того, ежедневно отжимайтесь, чтобы подготовить мышцы рук к нагрузке, которая им предстоит.

Как усложнить упражнение?

Когда Вы уже научитесь подтягиваться, можно начать усложнять упражнение – увеличивайте количество упражнений за подход, совершенствуйте технику, используйте различные хваты и дополнительные грузы. В конце концов, Вы даже сможете осилить подтягивания на одной руке.

особенности техники, советы начинающим

Индивидуальные подтягивания на турнике необходимы каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы. Потому что это упражнение уже давно считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перила расположены на всех детских площадках, в каждом дворе, спортзале. Всем людям подтягивания знакомы со школьной скамьи, но не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет делать гораздо больше и лучше, чем предлагается в программах тренировок для конкретных возрастов.

Данная статья разъяснит, что представляют собой подтягивания, их правильность выполнения, а также поможет разобраться в вопросе, насколько система подтягиваний на перекладине приносит пользу или это пустая трата времени. Для достижения максимального результата необходимо соблюдать все правила и следовать рекомендациям, представленным в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало системы подтягиваний на перекладине, но они определенно входили в комплекс базовых упражнений. В те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует стройную фигуру.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на перекладине с нуля, улучшив уже существующую технику. В них было несколько оригинальных элементов, дающих возможность за короткое время добиться больших высот. На сегодняшний день людям известна не одна система подтягиваний на турнике. Среди многообразия уникальных методик найти оптимальный вариант сможет каждый человек, будь то новичок или бывалый спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, давно работающие на турнике, точно знают, что это за упражнения. Новичкам неизвестны все преимущества турника. Итак, прежде чем перейти к подтягиваниям на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать с помощью этого снаряда:

Бицепс;
Верхний и нижний пресс;
Мышцы грудной клетки;
Предплечья;
Мышцы спины.

Штанга, безусловно, является универсальным тренажером, поскольку позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на турнике

Люди часто обращаются к подтягиваниям на турнике с целью развития мышц, и выполнения более сложных упражнений. Ведь действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивая разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальных подтягиваний на перекладине, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся вам легкими и их можно будет не задумываясь выполнять на улице или в спортзале.

Бёрпи

Среди спортсменов разных категорий наиболее распространено это упражнение. Главной его особенностью является то, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать свою выносливость, силу и ловкость. Но при всем этом не следует забывать, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на перекладине с нуля, ведь оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика выполнения берпи не так уж и сложна, но требует максимальной концентрации. Первым делом нужно занять исходное положение – встать перед перекладиной, вытянуть руки вдоль тела и поставить ноги четко врозь. Следовали всем выполнять в быстром темпе

Приседания;
Прыжок Прыжок в положение передней опоры;
Сделайте одно отжимание;
Снова прыгнуть на корточки;
Займите исходное положение;
Прыжок и подтягивание;
Вернуться в исходное положение.

Кор

Кор практически полнофункциональная система подтягиваний на перекладине для наращивания мышечной массы, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственным снарядом является турник.

Первый шаг нужно занять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее нужно выполнять движения в таком порядке:

Прыгнуть на перекладину и сделать подтягивание;
Поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
Задержавшись в этом положении на несколько секунд, ноги следует убрать;
Снова поднять ноги, но под прямым углом, а затем опустить;
Еще раз поднимите прямую ногу так, чтобы носки коснулись перекладин;
Вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она подходит для новичков, но более опытным спортсменам потребуется более сложная задача. Для них идеальным вариантом будет выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как ловить

Многие юные спортсмены хотят разработать систему для подтягиваний на перекладине. 50 раз, конечно, догнать новичка не сможет ни один новичок, поэтому многие из них стремятся собственными усилиями добиться высоких результатов. К сожалению, большинству это не под силу, ведь не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как наверстать упущенное. Из-за этого вместо желаемого результата люди получают травмы, а потратить время на изучение теории гораздо проще, чем ходить за собственными оплошностями.

Подтягивания спина и ноги должны быть прямыми. Поднимать туловище необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит массу секретов, способных привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому что это уже сделано другими людьми:

Чтобы нарастить массу нужно подниматься как можно медленнее, а спускаться, наоборот, быстро.
Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет совершать быстрые подъемы, а вот падение будет медленным.
Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе подниматься и спускаться, а между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине секунд десять.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

Хват прямой. В этом виде подъема на перекладине руки нужно направлять назад к снаряду. Тонкий, прямой хват, руки на уровне плеч; средний прямой хват, руки шире плеч на расстоянии около 10 см; широкий прямой хват, руки расположены максимально далеко друг от друга.
Обратный хват. При этом руки должны быть направлены ладонями к перекладине. Здесь также можно подтянуться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Начинающие спортсмены, которые никогда не продвигались в жизни и делают это очень давно, обязательно прислушаются к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут порекомендовать несколько отличных способов научиться догонять ноль. Среди них:

С табуреткой. Стоя на нем, чтобы сделать тягу намного легче. Достигнув высшей точки, нужно задержаться в этом положении примерно на три секунды, и каждый последующий подъем постепенно увеличивает это время.
Страховка с резиной. Этот метод предполагает привязывание к ремню спортивной специальной резинки, другой конец которой крепится к турнику. Благодаря этому элементу поддержки добраться до верхней точки будет проще.

Подтягивания на перекладине для начинающих: программа

Идеальная программа, понятная и доступная для всех, будет следующая.

Подход/неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно плавно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также усталость. После успешного прохождения первого месяца тренировок нагрузку необходимо увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к тренировкам на турнике, необходимо изучить правила, которые помогут избежать травм и как можно быстрее получить желаемый эффект. К ним относятся следующие позиции:

Как и перед любым упражнением, перед подтягиваниями необходимо выполнить разминку. Достаточно всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В нем должно быть больше белка, а употребление сладкого должно быть сведено к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневных калорий, что поможет предотвратить высыхание мышечной массы.
Абсолютно каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Подтягивания на турнике Армстронг

Эту систему использовал известный майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг. В программу включены все необходимые пункты, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже пытались представить себе эту систему, добились невероятных результатов всего за 5-6 недель. В конце программы почти все новички уже могут выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя зарядка

Каждое утро, сразу после подъема, вы должны выполнять ровно три подхода отжиманий до максимума. Отжимания – лучшее упражнение, которое помогает укрепить мышцы плечевого пояса. Сэм Армстронг выполнил первую серию отжиманий сразу на палубе, а затем отправился в ванную, где привел себя в порядок. Потом он снова вышел на палубу, подал на второй сет и снова пошел в ванную бриться. Сразу после этого майор зашел ко мне в каюту, исполнил финальный сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Упражнения этого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это время, когда утренние подходы войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать тягу рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга разбита на 5 тренировочных дней (будних дней). То есть заниматься нужно с понедельника по пятницу, а в выходные обязательно давать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день вы хотите сделать пять подходов, выложитесь по максимуму. Интервалы между выполнением сетов должны быть не более 90 секунд. Переживать о количестве повторений не стоит, так как все время требуется делать все возможное, прилагая все усилия.

Тренировка второго дня построена по «пирамиде». Начните с одного повторения и затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

На третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом. Перерывы между подходами должны длиться ровно одну минуту.

В четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами за одну минуту.

Нужно наверстать упущенное, пока не получится.

В последний день нужно повторить любой из четырех дней, который показался самым сложным. Каждую неделю пятый день должен отличаться от предыдущего.

БЫТЬ: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/15963-s-stema-padcyagvannya-na-turn-ku-z-nulya-asabl-vasc-tehn-k-parady-dlya.html

Германия: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/15970-das-system-klimmz-ge-am-reck-mit-null-besonderheiten-der-technik-tipps.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/15981-el-sistema-de-barra-de-pull-up-en-la-barra-fija-con-cero-caracter-stic. HTML

КК: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/15961-zh-yes-podtyagivaniy-turnikte-n-lden-tehnikasyny-erekshel-kter-ke-este.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/15936-system-pull-up-na-dr-ku-od-podstaw-cechy-sprz-tu-porady-dla-pocz-tkuj- .html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/15936-o-sistema-de-barra-de-pull-up-na-barra-horizontal-a-partir-do-zero-car. HTML

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/15968-sistemi-pull-up-yatay-ubuk-s-f-rdan-zellikleri-teknolojinin-yeni-ba-la.html

Великобритания: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/15954-sistema-p-dtyaguvan-na-turn-ku-z-nulya-osoblivost-tehn-ki-poradi-dlya-.html

Как сделать бомбоупорный турник

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучшем фитнесе своими руками. Позвоните нам, когда сможете вытянуть 30 подряд.

СВЯЗАННЫЕ: 687 Проекты на открытом воздухе своими руками | Окончательный список

В этой статье:

Соберите турник для подтягиваний в помещении своими руками

Принадлежности, которые вам понадобятся для этого самодельного турника
Инструкции

Соберите турник для подтягиваний своими руками

Вы, наверное, уже давно думали о том, как сделать свой собственный турник, не так ли? В конце концов, ничто так не говорит о силе, как сила интеллекта, и ничто так не говорит о силе интеллекта, как умение скрутить кучу здоровенных металлических труб и прикрутить их к стене, когда никто не смотрит.

Принадлежности, которые вам понадобятся для самодельного перекладины

Металлическая труба с резьбой диаметром 1 дюйм и длиной 36 дюймов
(x2) металлическая труба с резьбой диаметром 1 дюйм и длиной 24 дюйма
(x4) напольные фланцы диаметром 1 дюйм
(x4) угловые 90-градусные соединители диаметром 1 дюйм
(x2) тройники диаметром 1 дюйм
(x4) ниппельные соединители с резьбой диаметром 1 дюйм и длиной 4 дюйма (они определяют, насколько далеко от стены будет располагаться перекладина для подтягиваний. Мы использовали соединители длиной 4 дюйма, которые идеально подходят для нашей дверной рамы. Вы можете точно так же легко укоротить или удлинить, хотя я бы не стал использовать эти коннекторы более 6 дюймов в длину, потому что вы будете подвергать их значительной нагрузке во время всех этих подтягиваний)
(x2) ниппельные соединители диаметром 1 дюйм и длиной 1,5 дюйма (как правило, это соединители наименьшей длины, которые можно легко приобрести в обычном хозяйственном магазине)

Дрель
(x16) 2-1/2-дюймовые наружные винты (длина может варьироваться, но вкручивайте их как можно дольше, не пробивая другую сторону стены. Не используйте для этого дешевые винты для гипсокартона!)
Уровень

Инструкции

Шаг 1: проденьте локти

Возьмите одну из ваших 24-дюймовых длинных труб и наденьте на оба конца 90-градусный соединитель. Неважно, с какого конца вы начнете.

Просто вручную затяните эти и все последующие разъемы, вам не нужно сходить с ума, затягивая их.

Шаг 2. Навинтите ниппель на фланец

Возьмите один из разъемов для сосков (мы использовали разъемы длиной 4 дюйма, см. ниже). И проденьте это в один из фланцев вашего пола.

Шаг 3: Добавление соединителя к трубе

Возьмите фланец с ниппельным соединением и вверните другой конец этого ниппеля в 90-градусный фитинг на 24-дюймовой трубе. Интересно, сколько раз я могу сказать «сосок» в этом посте?


Шаг 4: повторите шаги 1-3 со второй 24-дюймовой трубой

Проделайте то же, что вы только что сделали со второй 24-дюймовой трубой, навинчивая на нее колено и присоединяя к этому колену ниппель+фланец пола. У вас получатся две трубы, которые выглядят как на картинке выше.

Шаг 5: Добавьте тройники

Возьмите тройники и привинтите их к другим концам 24-дюймовых труб. Прикрепите Т к центральной нити, как показано ниже.

Кажется, я вот-вот ударю себя по глазным яблокам. Сделайте это с обеими 24-дюймовыми трубами.

Шаг 6: Локти для основного грифа

Теперь пришло время взять еще один из наших свободных локтей и один из меньших 1,5-дюймовых сосков, которые у нас есть. Ввинтите этот сосок в любой конец вашего 9Колено 0 градусов.

Сделайте это дважды, чтобы у вас было готово два колена под углом 90 градусов. Создайте два отдельных локтя с раздвижными сосками, которые выглядят так. Awww…

Шаг 7: Отводы к основной системе

Теперь возьмите эти отводы и ввинтите их в верхнее отверстие Т-образных соединителей. Вы хотите вкрутить их так, чтобы локти были обращены друг к другу на каждом грифе (потому что ваш 36-дюймовый стержень будет проходить между ними).

Запутались? Пожалуйста, поэтому у нас есть фотографии!

СВЯЗАННЫЕ: 22 простых проекта по деревообработке, которые вы должны попробовать

Шаг 8. Добавьте 4 дюйма к T в настоящее время лежит на земле с правой стороны изображения выше.

Возьмите оставшиеся две 4-дюймовые трубы и ввинтите их в каждую Т. И добавьте к обеим еще по одному фланцу.

Шаг 9: Добавление центральной полосы

На этом мы почти закончили. Нам просто нужно добавить наш центральный стержень в систему, и мы сразу же начнем подтягиваться.

Сложите конфигурацию вашей трубы вот так, чтобы вы могли следовать за ней.

Видите эти два симпатичных локтя под углом 90 градусов друг к другу? Нам нужно что-то вкрутить в них!

Вытащите этот 36-дюймовый стержень и проденьте его в любой из доступных колен.

Чтобы прикрепить другой конец, нам нужно немного изящнее. Поскольку это фиксированная система, мы не можем просто прикрутить другую сторону к оставшемуся 90-градусному колену.

Итак, что нам нужно сделать, так это вкрутить колено (и все, к чему оно прикреплено) в 36-дюймовый стержень. Чтобы было проще, положите уже прикрученный конец на пол.

Затем, поставив ногу на фиксированный конец, наденьте всю вторую секцию на 36-дюймовую трубу. Немного сложно, но как только нити зацепятся, все будет хорошо!

Продолжайте работать с верхней перекладиной, пока она не станет красивой и тугой.

Шаг 10: Готово к установке!

Хорошо, выглядишь хорошо. Наша система имеет четыре фланца для соединения со стеной, два боковых стержня для распределения нагрузки и центральный стержень, готовый к подтягиванию.

Берите дрель и шестнадцать шурупов (по четыре на каждый фланец) и идите к своей стене.

ПРИМЕЧАНИЕ: Перекладины требуют большого веса, особенно если вы качаетесь на них, как умирающий кит, как я. При установке этой системы (или любого другого приспособления для подтягивания) убедитесь, что вы прикрепляете ее к чему-то прочному!

Если у вас на стенах гипсокартон, убедитесь, что вы нашли шпильки и вставили в них шурупы. Нам повезло в студиях DIY Projects, потому что мы устанавливали это над нестандартным дверным проемом, у которого были шпильки, идущие за гипсокартоном на обоих концах двери (он был построен предыдущими арендаторами, не спорьте о конструкции).

Наша 36-дюймовая перекладина идеально подходит для стоек, выступающих сверху и сбоку дверного проема. Если вам нужно бороться с гипсокартоном, вполне вероятно (если комната была построена по коду), что ваши шпильки расположены на расстоянии 16 дюймов от центра.

Если вы не можете найти стойки или не хотите ограничиваться шириной стоек, вы также можете прикрепить опоры к стене перед установкой тренажера для подтягивания. Я добавил несколько 1×6, чтобы вы могли увидеть, как это может работать, даже если они нам не нужны.

Если вы поместите несколько больших анкеров для гипсокартона в эти лицевые панели (правильно), вес будет распределен достаточно, чтобы удержать среднего парня. Никаких обещаний, если вы сложены как Андре Великан.


Если вы облицоваете гипсокартон деревом и хорошо прикрепите его к стене, это обеспечит прочную основу для изготовления турника своими руками в домашних условиях. Делайте это только в том случае, если вы знаете, как вставлять мощные анкеры для гипсокартона.

А еще лучше, найдите свои шпильки и сделайте свою оснастку нужной ширины, чтобы она соответствовала креплению к вашим шпилькам за гипсокартоном.

Шаг 11: Прикрепите верхний правый и нижний левый

На самом деле вы можете установить это в любом порядке, но мне проще сделать это в этой последовательности.

Прикрепите правый верхний фланец вашей системы к стене в нужном месте. И вставьте свои четыре винта.

Прежде чем монтировать нижний левый угол, я хочу убедиться, что мой стержень выровнен.

Итак, я устанавливаю свой уровень на 36-дюймовой полосе, пока мой милый пузырь не окажется посередине. И тогда я могу установить нижний левый фланец.

Шаг 12: Завершение монтажа

На этом этапе наша установка прочно закреплена на верхнем правом и нижнем левом фланцах. Теперь мы просто хотим убедиться, что все остальное в порядке, прежде чем мы закончим монтаж.

Продолжая работать с левой стороной, поместите уровень на 24-дюймовую планку и проверьте, где вы находитесь с точки зрения вертикальной прямолинейности. Как только все будет выглядеть хорошо, продолжайте и закрепите верхний левый фланец четырьмя винтами.

Шаг 13: Завершите все оставшиеся фланцевые винты

Отсюда нам просто нужно обойти и убедиться, что все надежно закреплено на стене. У нас возникли небольшие проблемы с закручиванием последних фланцевых винтов, поэтому я использовал небольшой удлинитель, чтобы втиснуться в пространство.

Вы можете купить удлинители для длинных бит, но в крайнем случае вы можете удвоить (или утроить) их. Дело не в том, что у тебя есть, а в том, как ты это используешь!

Иди сюда, маленький засранец!

Шаг 14: Почувствуй жжение!

Наша самодельная установка для подтягивания успешно установлена. Осталось только… повесить на него пальто.

Подожди, черт возьми, пора подтянуться по старому-доброму! Мне нравится этот тип снимка, потому что вы не можете видеть лестницу, на которой я стою.

Носите защиту головы в соответствии с вашим уровнем IQ. МАМА! МАМА!

Теперь посмотрите видео о создании турника для подтягиваний на открытом воздухе ниже. Благодаря HomeMadeModern мы можем проверить разницу и сравнить:

Как и большинство руководств, эти инструкции по сборке турника своими руками из трубы оставят много места для вариаций. Однако самое замечательное в этой взрывобезопасной модели то, что она построена с ЧЕТЫРЬМИ отдельными точками крепления, что обеспечивает большую избыточность системы.

Это гарантирует, что он не порвется, пока вы хвастаетесь своими подтягиваниями на одной руке перед этим особенным человеком… и в конечном итоге получите черепно-мозговую травму, из-за которой вы будете дриблинговать из чашки-непроливайки и не сможете произнести собственное имя для всю оставшуюся жизнь.