Комплекс упражнений для рук для женщин с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Комплексы упражнений с гантелями для рук женщинам

Многие женщины хотят не только похудеть, но и подтянуть кожу в проблемных зонах. Одной из них часто являются руки и плечи. От их стройности и подтянутости во многом зависит общее впечатление от фигуры женщины. Поэтому для укрепления рук и плеч профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять специальные упражнения с гантелями. В данной статье мы хотим представить три эффективных комплекса. Первые два направлены на акцентированную проработку бицепсов и трицепсов рук. Третий включает в себя упражнения для мышц плеч. Также в конце статьи будут рассмотрены дополнительные упражнения для проработки рук.

Укрепление бицепсов с помощью упражнений с гантелями

Мы подобрали наиболее эффективные упражнения с гантелями для проработки двуглавой мышцы — бицепса. В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на 12 повторений. Перед началом тренинга рекомендуется мягко потянуть руки и размять локтевые суставы.

• Подъемы через стороны.

Спортсмен встает ровно, берет в руки гантели и выполняет подъемы к плечам. Главная особенность — локти остаются прижатыми к телу, а предплечья поднимаются под углом 45°;

• Подъемы хватом «молот».

Спортсмен садится на край скамьи и берет гантели прямым хватом. Из этого положения выполняются попеременные подъемы;

• Сгибания рук на скамье Скотта.

Спортсмен садится в станок и прижимает подмышки к мягкому упору. Хват рук — верхний, то есть ладони должны быть развернуты к полу. Из этого положения выполняются подъемы гантелей. В верхней точке упражнения ладони разворачиваются внутрь;

• Сгибания рук в положении лежа.

Спортсмен ложится на высокую скамью лицом вниз. При этом голова и плечи остаются на весу. Из этой позиции выполняются поочередные подъемы гантелей к голове;

• Одиночные сгибания сидя.

Спортсмен садится на край скамьи, широко расставляет ноги и упирает руку с гантелью локтем в бедро.

Из этого положения он начинает сгибать руку и поднимать гантель к подбородку.

При выполнении представленных упражнений с гантелями движения необходимо делать плавно, без рывков. Если не получается выполнять движения равномерно — следует снизить вес гантелей.

Упражнения для проработки трицепсов

Рассмотрим популярные упражнения для укрепления трехглавой мышцы — трицепса. В каждом из них нужно выполнить по 3 подхода на 10 повторений. Перед занятием рекомендуется размять суставы рук и плеч.

• Отведения руки в наклоне.

Спортсмен упирается коленом и рукой в горизонтальную скамью. После этого, взяв гантель в свободную руку, он прижимает локоть к корпусу и начинает выполнять отведения назад. При этом поднятое плечо удерживается неподвижно, в движении участвует только предплечье;

• Французский жим.

Спортсмен ложится спиной на горизонтальную скамью и поднимает над грудью две гантели. Удерживая снаряды прижатыми друг к другу, он одновременно опускает их за голову.

Далее, из нижней точки, спортсмен напрягает трицепсы рук и выжимает гантели в исходную позицию;

• Жим узким хватом.

Спортсмен ложится спиной на горизонтальную скамью, берет в руки гантели и опускает локти по бокам вниз. Из этого положения он выполняет одновременные жимы вверх;

• Жим из-за головы одной рукой.

Спортсмен встает ровно и поднимает гантель над головой. Вторую, свободную руку, он кладет на пояс. Глубоко вдыхая, спортсмен опускает гантель к трапециевидной мышце, а на выдохе выжимает ее обратно вверх.

Представленный комплекс рекомендуется совмещать с упражнениями для бицепсов. Проработка мышц-антагонистов за один тренировочный цикл повышает эффективность занятия.

Эффективные упражнения для мышц плеч

Перед выполнением упражнений для мышц плеч необходимо размять плечевые суставы с помощью махов и простых отжиманий от пола. В каждом упражнении следует выполнить по 3 подхода на 12 повторений.

• Поочередные подъемы над головой.

Спортсмен садится на скамью или стул и поднимает гантели к плечевым суставам. Затем, удерживая спину прямо, он начинает попеременно выжимать гантели вверх;

• Жимы в наклоне.

Спортсмен становится боком к силовой раме, сводит стопы вместе и прижимает их к низу стойки. Затем он берется одной рукой за стойку и отклоняет корпус вбок. Из этого положения спортсмен выполняет жимы одной рукой над головой;

• Подъемы перед собой.

Спортсмен садится на край скамьи, берет в руки гантели и опускает их по бокам вниз. Не сгибая локтей, он выполняет попеременные подъемы перед собой;

• Отведения назад.

Из положения сидя спортсмен наклоняет корпус и берет в руки гантели. Удерживая спину прямо, он начинает отводить локти вверх и назад.

Рассмотренные упражнения для мышц плеч желательно совмещать с силовой тренировкой спины или с приседаниями. Не рекомендуется тренировать дельты в один день с жимом штанги лежа. В противном случае возрастает риск перенапряжения дельтовидных мышц и плечевых суставов.

Дополнительные фитнес-упражнения для укрепления мышц рук

Для повышения эффективности тренингов рекомендуется дополнять занятия с гантелями фитнес-упражнениями с изолированными весами.

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди.

Выполняется на блочном тренажере. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, бицепсы рук и дельты;

• Сгибания рук с веревочной рукоятью.

Выполняются также в блочном тренажере, но уже на нижнем блоке. Акцентировано прорабатывают бицепсы рук. Вместо металлического грифа используется канатная рукоять — это повышает эффективность сгибаний;

• Кроссоверы на верхних блоках.

Выполняются с применением двух верхних блоков. Кроме проработки передних дельт и бицепсов, в подобных упражнениях дополнительно нагружаются мышцы груди;

• Отведения рук в «тренажере-бабочке».

Направлены на проработку задних дельтоидов. Спортсмен садится лицом к спинке и выполняет отведения под нагрузкой;

• Сгибания рук в тренажере для проработки бицепсов.

Данный тренажер имитирует сгибания рук на скамье Скотта, но, благодаря изолированным нагрузкам, позволяет акцентированно проработать мышечные волокна, составляющие бицепс.

Сочетание изолированных нагрузок и свободных весов способствует более качественной проработке мышц, укреплению связок и подтяжке кожных покровов.

Упражнения для пожилых людей с гантелями

С возрастом регулярные упражнения и силовые тренировки становятся еще более важными. Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что регулярные силовые тренировки безопасны и эффективны для пожилых людей. Различные заболевания, включая артрит, диабет, боль в спине и депрессию, уменьшают симптомы при регулярных силовых тренировках. Использование ручных весов обеспечивает гибкость программ упражнений для пожилых людей.

Прежде чем начать

Прежде чем приступить к любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Это особенно верно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Затем купите себе набор ручных гирь. Elder Gym предлагает взять набор гирь весом 2 фунта, 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Начните с наименьшего веса. Как только вы сможете комфортно выполнять 15-20 повторений одного упражнения, переходите к следующему весу.

Подъем рук

Начните с работы руками. Сядьте на спинку стула, поставив ноги на пол. Держите гири в руках ладонями внутрь и руками вдоль тела. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч. Держите это в течение одной-двух секунд. Медленно опустите руки в исходное положение. Начните с восьми-десяти повторений и постепенно увеличивайте количество повторений, если вам удобно.

Жим от плеч

Из того же положения сидя для подъема рук вы можете перейти к жиму от плеч. Держите гантели в каждой руке и поднимите руки на уровень плеч. Медленно поднимите правую руку над головой до полного выпрямления. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и медленно опуститесь в исходное положение. Когда вы опускаете правую руку, медленно поднимайте левую руку таким же образом. Выполните восемь-десять повторений каждой рукой и увеличивайте количество повторений, как вам удобно.

Сгибание рук на бицепс

Вы используете то же положение сидя для сгибания рук на бицепс. Поместите гири в каждую руку и расслабьте руки по бокам. Согните левый локоть и поднимите руку к плечу. Вернувшись в исходное положение, согните правый локоть и поднимите руку к плечу. Повторите от восьми до десяти повторений каждой рукой. Постепенно увеличивайте количество повторений, насколько это возможно.

Подъемы на носки стоя

Утяжелители также могут быть эффективными для тренировки мышц нижней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и гири в руках, руки расслаблены по бокам. Медленно отрывайте пятки от пола, пока не почувствуете растяжение в икрах. Удерживайте растяжку в течение одной-двух секунд. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите от восьми до 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, насколько это возможно.

Соображения

Департамент здравоохранения и социальных служб Центра по контролю и профилактике заболеваний рекомендует пожилым людям силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Отдыхайте не менее суток между тренировками. Если у вас нет доступа к обычным гантелям, замените их обычными предметами домашнего обихода, такими как банки из-под еды или бутылки с водой. Эти упражнения не должны причинять боль. Если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

8 упражнений на силу хвата, чтобы перейти на следующий уровень лазания

Мы все видели этих невероятно сильных парней в спортзале, выполняющих упражнения на доске с отягощениями и тренирующихся в кампусе, а затем смотрели на наши покрытые мелом и уже горящие руки, чтобы задаться вопросом, как именно можно достичь такого уровня силовых тренировок.

В глубине души мы знаем, просто наблюдая за невероятными мышцами спины у этих людей, что это явно путь к сокрушительной хватке и силе лазания, к которой мы все стремимся. И мы не ошибаемся.

В своей книге, Подготовка к скалолазанию: Полное руководство по улучшению ваших результатов , Эрик Хёрст утверждает, что «вис на прямых руках с отягощением является единственным наиболее эффективным изолирующим упражнением, которое может выполнять альпинист». По этой причине хангборд, вероятно, является наиболее часто используемым оборудованием для упражнений на силу хвата.

Однако, если вы только начинаете свой путь к улучшению силы хвата, вы еще не собираетесь начинать с веса, а также захотите включить некоторые другие силовые упражнения для пальцев, запястий и предплечий, которые собираюсь настроить вас на успех на Hangboard!

В этой статье мы расскажем о некоторых простых упражнениях на силу хвата, которые помогут вам натренировать хват и подготовиться к тому, чтобы стать мастером вендборда.

1. Удлинитель пальца на резинке Image Source

   Соедините все пять пальцев и наденьте на них резинку среднего размера. Теперь разведите пальцы как можно шире, создавая сопротивление, растягивая резинку. Вам нужно будет выполнить несколько подходов этого упражнения, чтобы разогреться перед остальными упражнениями в этой статье.

2. Сгибание запястья в обратном направлении
   Источник изображения

   
   Сядьте с гантелью и возьмите ее ладонью вниз. Зафиксируйте предплечье на бедре, вытянув руку чуть выше колена. Начните упражнение с гантели, отведенной назад к себе в чрезмерно вытянутом положении.

   Медленно опустите гантель в нейтральное или прямое положение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода с прогрессивным сопротивлением. Выберите вес, позволяющий выполнить от 20 до 25 повторений в первом подходе, отдохните 3 минуты, а затем выберите более тяжелый вес для еще 10–15 повторений.

3. Широкий захват с удлинителем запястья Источник изображения

   
   Вам понадобится толстая утяжеляющая пластина бампера (или два-три куска деревянных брусков 2×4, скрепленных винтами, с креплением для добавьте вес) для этого упражнения щипковым хватом. Из положения стоя ущипните весовой диск или блок сбоку от себя.

   Ваша рука должна быть опущена вниз, а запястье вытянуто. Удерживайте от 10 до 30 секунд.

4. Изоляция пронатора с помощью эспандера 900 38 Image Source
   Возьмите эспандер и сядьте. Закрепите ленту под ногой, чтобы прикрепить ее к полу. Возьмитесь за часть ленты по всей ее длине, чтобы создать сопротивление в ленте между рукой и ногой.

   Взять акцизную ленту рукой, сжатой в кулак, ладонью вверх (лента должна проходить от стопы через указательный и средний пальцы, а остальная часть слабины должна торчать петлей из-под мизинец), поверните руку на 180 градусов по направлению к средней линии так, чтобы ладонь была обращена вниз.

   Выполните 25 повторений.

5. Сгибание рук назад Источник изображения: wiki-fitness.com

   Возьмите штангу или E-Z-штангу прямым хватом на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и согните штангу вверх к груди. Выполните 1-2 подхода по 15-20 повторений с умеренно тяжелым весом.

6. Мертвые висы Image Source

   Используя ступеньку или скамью, чтобы легко достать перекладину над головой, возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от вас, хватом сверху.

   Убедитесь, что ваши руки расставлены на ширине плеч, прежде чем отступить, чтобы позволить себе повиснуть.

   Расслабьтесь, пока вы висите, с прямыми руками и выгнутым телом. Начните с удержания в течение 10 секунд и со временем доведите до минуты. Выполните 2-3 повторения.

   ВОЗМОЖНОСТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ:

   Если вы действительно хотите улучшить силу своего хвата, вы можете использовать здесь Fat Gripz или пару полотенец, которые вы плотно обернули вокруг грифа и закрепили лентой.

7. Прогулка фермера 90 038 Image Source

   Пока не убирайте эти Fat Gripz. Продолжайте работать над этим сильным хватом, переключив их на набор гантелей (или перенесите свои удобные полотенца) и ходите так долго, как можете, неся вес.

8. Отжимания или планки на пальцах 90 038 Image Source

   Положите руки на пол на ширине плеч и примите положение планки или отжимания (не стесняйтесь держать колени на полу, мы здесь для того, чтобы наращивать силу, а не навредить себе), положив пальцы на пол. пол.

   Выполните 2-3 подхода по 10 отжиманий или доведите до 2-3 подходов планки по 30 секунд.

Теперь, когда у вас есть ящик с инструментами, полный поддерживающих упражнений, пришло время обратить внимание на доски для подвешивания.

Обычно вы можете найти несколько штук в своем зале для скалолазания, но их также легко установить дома. После того, как вы установили свой хангборд или отследили его в своем спортзале, у нас есть пошаговый курс хангборда, разработанный одним из наших послов скалолазания среди женщин.