Упражнения бицепс спина: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Эффективное сочетание тренировки спины и бицепсов

7 января, 2016 Андрей Сорокин

Эффективный тренинг — это не просто правильное выполнение тех или иных упражнений, это ещё и своевременная расстановка упражнений в данный тренировочный день. Время, проводимое в зале, должно быть максимально результативным, поэтому кроме психологического настроя важен и тактический план действий. В этом смысле последовательный тренинг полностью отвечает всем требованиям. Последовательная нагрузка означает проработку тех групп мышц, которые задействовались в предыдущих упражнениях. Данный вариант предлагает несколько преимуществ: 1) мышцы, получившие предварительную косвенную (или прямую) нагрузку, не потребуют длительной разминки, так как уже достаточно разогреты; 2) значительно снижается риск травмирования; 3) благодаря тому, что мышцы потрудились заранее, их основная тренировка станет быстрее, ведь они мгновенно отреагируют на тренинг и не будет необходимости проделывать дополнительные упражнения для их максимальной стимуляции; 4) за счёт сокращения времени программы у вас появляется возможность более пристальной работы мышц пресса, которые, как правило, идут завершающими в комплексе и частенько для них остаётся не так много сил.

Сегодня речь пойдёт о сочетании тренировки спины и бицепсов.

Мышцы спины являются большой и очень сильной группой мышц, поэтому чтобы их полноценно проработать, требуются базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле. Но всё дело в том, что это тяговые движения, в которых напрямую участвуют бицепсы, а значит есть резон их последующей доработки.

Вот как выглядит комплекс для спины с учётом того, что затем прорабатываются бицепсы (некоторые упражнения выполняются обратным хватом, так как это ещё лучше акцентирует бицепсы):

Спина:

1) Тяга верхнего блока к груди (обратным средним или узким хватом): 3 сета, 10-12 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 сета, 8-10 повторений;

3) Тяга гантели в наклоне или тяга в тренажёре «Хаммер»: 3 сета, 8-10 повторений;

4) Тяга нижнего блока к поясу сидя (обратным средним хватом): 3 сета, 10-12 повторений.

В упражнениях 1,2,3 перед рабочими подходами выполняется 2 разминочных сета по 15-12 повторений, в упражнении 4 — 1 разминочный сет.

Бицепсы:

1) Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 10 повторений;

2) Подъём гантелей в стиле «Молот» : 2-3 сета, 10 повторений.

В обоих упражнениях по одному разминочному сету перед рабочими.

Данный комплекс является универсальным решением для мощного развития спины и бицепсов. Благодаря предварительной нагрузки, бицепсам достаточно только два упражнения для стимула к росту, причём их проработка, как и последующая гипертрофия (рост), будут действительно эффективными.

 

 

Тренировка рук от Ли Хейни

 

 

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Жиросжигающая видеотренировка с акцентом на спину и бицепсы

Крепкие мышцы спины нужны для идеальной осанки, а также для профилактики болей. Ну а рельефные бицепсы — это просто красиво! Фитнес-тренер и нутрициолог Анна Лысенко показывает комплекс упражнений, при помощи которых можно укрепить спину и проработать бицепсы. Готовы начать?

В феврале на сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon стартовал марафон силы и стройности — в этом месяце вас ждут восемь жиросжигающих тренировок с Анной Лысенко, фитнес-тренером и нутрициологом, автором программы создания стройной фигуры.

Этот комплекс упражнений направлен на проработку мышц спины, а также бицепсов. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд.

Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс один или несколько раз.

Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.

Разминка

Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):

1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
2. Вращения кистями и стопами.
3. Вращения предплечьями.
4. Вращения руками.
5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
6. Вращение в тазобедренных суставах.
7. Вращения коленными суставами.
8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.

Тяга гантелей в наклоне

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

1. Исходное положение — стоя, ноги согнуты, корпус наклонён вперёд. Руки опущены, в руках гантели (подбирайте вес с учётом вашей физической формы и особенностей здоровья, если нет противопоказаний, постепенно увеличивайте вес).
2. Выполните тягу гантелей. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 12–15 раз.

Тяга одной рукой

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

1. Исходное положение — сидя на коврике. Закрепите фитнес-ленту на правой ноге и возьмитесь за неё правой рукой. Подбирайте плотность фитнес-резинки так, чтобы вы могли выполнить тягу с прямой спиной необходимое количество раз.
2. Выполните тягу резинки к себе — преимущественно за счёт мышц спины, включайте в работу лопатки.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 12–15 раз на каждую сторону.

Тяга гантели в наклоне («карманная тяга»)

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

1. Исходное положение — стоя, с опорой правой рукой на колено. В левой руке гантель.
2. Выполните тягу так, будто собираетесь положить гантель в карман. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

Сгибания рук с гантелями, с супинацией

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

1. Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты. В руках гантели. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Начните сгибать руки и одновременно разверните кисти так, чтобы ладони оказались направленными вверх (это и есть супинация).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

Сгибания рук с опорой на колени

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

1. Исходное положение — сидя на скамье или стуле. Левую руку зафиксируйте на колене, в правую возьмите гантель.
2. Выполните сгибание руки с гантелью, следите за тем, чтобы локоть был неподвижен.
3. Медленно опустите руку с гантелью — вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для наращивания мышечной массы и силы любого уровня подготовки

Разработка вашей первой программы по бодибилдингу может превратиться в забавную игру «Сколько мне нужно сделать, чтобы стать рельефным?» Многие начинающие лифтеры застревают в кроличьей норе, кропотливо пытаясь понять, как втиснуть все возможные упражнения в каждую тренировку.

К сожалению, игра в бинго со списком оборудования в вашем спортзале не будет лучшим способом нарастить мышечную массу, но проверенный временем сплит-тренировка ног «тяни-толкай» может творить чудеса.

Предоставлено: kittirat roekburi / Shutterstock

Сочетание упражнений, которые, казалось бы, «идут вместе», было основным в программах наращивания мышечной массы, по-видимому, с незапамятных времен. Мышцы спины и бицепсы образуют команду мечты , значительно упрощая ваши тренировки и позволяя вам совершенствоваться на протяжении всей вашей тренировочной карьеры. Вот лучшие упражнения на спину и бицепс для вашего уровня подготовки.

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для вашего уровня опыта

• Тренировка спины и бицепсов для начинающих
• Средняя тренировка спины и бицепсов
• Продвинутая тренировка спины и бицепсов

Тренировка спины и бицепсов для начинающих

Если вы хотите сделать все свое тело мускулистым и сильным, вам нужно выполнять комплексное сочетание комплексных упражнений и небольших изолированных упражнений . Если вы новичок, изучение некоторых основных упражнений, таких как тяга штанги, может настроить вас на долгосрочный успех.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Вы часто обнаружите, что эти виды движений тренируют бицепсы спины и одновременно. Вы будете генерировать много силы и осознавать свое тело с помощью больших, полных движений тела. Затем изолирующие упражнения заполняют пробелы, наращивая меньшие мышцы (в данном случае бицепсы).

Тренировка

Новичку часто лучше сочетать группы мышц, чем работать с одной группой мышц за раз. Однако, когда вы выполняете такое движение, как тяга штанги, оно может столкнуться с препятствиями.

Вы приложите много усилий, чтобы увеличить свою силу и мастерство, выполняя это первое упражнение дня. Чтобы справиться с усталостью, возникающей при этом усилии, оставшиеся упражнения должны быть немного проще.

• Тяга штанги : 3 х 8-10
• Узкий хват Широкая тяга : 3 x 12
• Станок Обратный флайер : 3 x 12-15
• Гантель Молотковый подъем : 3 x 10

Здесь очень помогут упражнения на тренажерах, которые стабилизируют ваши движения.

Как прогрессировать

Поскольку вы пытаетесь добиться прогресса как новичок, прогрессирующая перегрузка будет вашим главным фактором успеха. Медленно добавляйте вес в каждом упражнении , сначала уделяя внимание тяге штанги, а затем переходя к более мелким упражнениям.

Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений для каждого упражнения до максимума в три-четыре подхода по 10-12 повторений с чистой техникой. Как только вы это сделаете, вы можете начать думать о переходе к более сложной программе.

Тренировка спины и бицепсов среднего уровня

После того, как вы достигли среднего уровня опыта, вы сможете выполнять еще несколько упражнений за тренировку. Вы все равно не пытаетесь влепить все вместе в одну мега-сессию, но учитывая, сколько мышечной массы задействовано в спине, еще парочка не помешает.

Кредит: Halfpoint / Shutterstock

Вы можете применить ту же логику и к своим рукам. Но так как ваши руки почти всегда работают в упражнениях для спины, вам не понадобится столько же упражнений на бицепс .

Тренировка

На этом этапе вы должны начать усложнять свои упражнения, выполняя односторонние упражнения — по одной стороне за раз — используя несколько гантелей. Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, помогут улучшить стабильность и координацию.

• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 10 на руку
• Тяга верхнего блока одной рукой : 3 x 12 на руку
• С опорой на грудь Т-образный ряд : 3 x 10
• Трос задней дельты : 3 x 12-15
• EZ-Bar Сгибание рук : 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 2 x 12-15

В качестве бонуса для наращивания мышечной массы односторонняя работа с тросом или гантелями также облегчит согласование каждого упражнения с конкретными группами мышц, которые вы действительно хотите укрепить.

Как прогрессировать

Если вы новичок, соблюдение принципов прогрессивной перегрузки является отличным инструментом, позволяющим вам одновременно развивать навыки и мышцы. Теперь, когда вы находитесь на среднем уровне, попытка достичь пика интенсивности при сохранении хорошей техники должна стать вашим приоритетом .

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Рост мышц зависит от напряженных повторений. Увеличение объема — один из способов помочь достичь этих повторений, но ключевым моментом является сосредоточение внимания на качественной интенсивности. Вы, вероятно, увидите скачок в прогрессе, если будете стремиться к высокому рейтингу воспринимаемой нагрузки (RPE) в конце сета — иначе говоря, конец каждого сета должен быть жестким.

Продвинутая тренировка спины и бицепса

Продвинутые лифтеры часто начинают накапливать некоторые ограничения движения из-за того, насколько тяжелыми стали тренировки. Сделайте себе одолжение и начните тренировку с небольшой «перезагрузки».

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Выполните несколько упражнений, чтобы подготовить плечи и спину к выполнению необходимых движений . Сгибание рук на бицепс с высоким тросом в суперсете с подтягиванием лица перед тем, как приступить к основной тренировке, может помочь накрыть стол для гораздо лучшей производительности.

Тренировка

Несмотря на то, что вы продвинутый атлет, у вас есть ограниченное количество времени или интенсивности, которые вы можете выделить на любую тренировку, прежде чем начнет действовать убывающая отдача. Как только вы устанете, вы устанете.

Нет смысла дальше себя корить. Вместо этого ведите с силой, держите большое количество односторонних упражнений и тренируйтесь близко к отказу.

• Высокий блок Сгибание рук на бицепс Суперсет с Тяга к лицу : 2 x 12-15 за упражнение
• Pendlay Row : 3 x 6
• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 8
• Тяга вниз широким хватом : 3 x 12
• Тросовый ряд задней дельты : 3 x 10-12
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс : 3 x 8–10
• Сгибание рук на бицепс стоя на наклонной скамье : 2 x 12-15

Как прогрессировать

Для продвинутого лифтера навыки снова становятся важными. В отличие от новичков и продолжающих, наблюдение прогресса в бортовом журнале может занять гораздо больше времени, чем когда вы были новичком . Сохраняйте упражнения в одной и той же тренировочной программе в течение более длительного периода времени и позволяйте вашему мастерству выполнения и интенсивности медленно расти. Другими словами, дисциплина — это ваш прогресс здесь.

Мышцам на этом этапе потребуется больше времени для роста, и прыжки в программе могут быть гораздо более вредными, чем на начальных или промежуточных этапах. Спланируйте тренировки, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы пытаетесь прокачать, а затем пристегивайтесь в течение длительного времени. Использование периодизированной программы для организации месяцев обучения за один раз часто является вашим лучшим выбором.

Анатомия спины и бицепса

Спина и бицепс объединяют две группы мышц, которые действуют чрезвычайно синергетически. Любое упражнение для спины, требующее сгибания рук в локтях, по своей сути задействует бицепс. Имеет смысл держать их в паре. Имея это в виду, существует также огромное количество отдельных мышц спины, вокруг которых можно разработать каждую тренировку.

Трапеции

Трапеции представляют собой большую группу мышц ромбовидной формы, которая охватывает верхнюю и среднюю части спины. Они простираются в основном от вашей шеи, между лопатками и заканчиваются немного ниже нижнего угла лопатки.

Учитывая это, любое упражнение, которое манипулирует вашей лопаткой, скорее всего, вызовет ваши ловушки. Но большими упражнениями с мясом и картошкой будут все (особенно тяги), которые вызывают втягивание лопатки (думаю: подтягивание).

Широчайшие

Широчайшие мышцы являются одной из самых больших групп мышц тела и, безусловно, самой большой группой мышц спины. Они исходят из многих точек по всей задней стороне тела, от нижней части спины до бедер и в область грудной клетки.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Это означает, что вы хотите с течением времени приправить различные углы строк и раскрывающихся списков по всей программе. Тогда вы действительно сможете атаковать свои широчайшие со всех возможных сторон.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, аккуратно расположенную между лопатками и позвоночником. В первую очередь они направлены на втягивание лопаток, поэтому многие упражнения, которые вы выполняете для средних трапеций, также нацелены на ромбовидные мышцы. Здоровое количество гребли хватом сверху будет хорошей дозой стимула здесь.

Задние дельты

Задние дельты служат трофеем для любой хорошо развитой спины. Они красиво сидят поверх того места, где ваши широчайшие, кажется, заканчиваются. Задние дельты помогают отвести кости рук назад за тело (горизонтальное отведение). Обратные махи и определенные углы гребли хватом сверху помогут изолировать их.

Выпрямители позвоночника

Почетное упоминание для дня спины — выпрямители позвоночника. Большинство людей думают о мышцах, выпрямляющих позвоночник, когда думают о мышцах, выпрямляющих позвоночник, — это небольшой участок мышцы возле позвоночника в нижней части спины.

Реальность такова, что группа мышц, выпрямляющих позвоночник, перемещается по всей длине позвоночника снизу вверх. Они непроизвольно задействуются в большинстве (если не во всех) упражнениях, требующих шарнирного соединения. Тяга в наклоне — отличный способ стимулировать эти мышцы в течение длительного времени.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — одна из основных мышц рук. Когда вы думаете о тренировке бицепса, обычно вы думаете именно об этом. Они в первую очередь сгибают локоть, поэтому любое количество вариаций сгибаний может помочь нарастить ваши бицепсы.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Двуглавая мышца плеча также имеет немного разные точки начала (поскольку у них два разных мышечных брюшка). Хитрость для достижения долгосрочных результатов заключается в том, чтобы с годами приправлять небольшими изменениями хват или угол наклона рук.

Брахиалис

Брахиалис — это еще одна мышца, расположенная на передней части руки и пересекающая локоть. Его основное действие заключается в том, чтобы служить сильным сгибателем локтя. Большинство упражнений, которые вы будете выполнять для наращивания двуглавой мышцы плеча, будут распространяться и на плечевую мышцу.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — это крупная мышца, расположенная в верхней части предплечья. Это еще одна группа мышц, которая помогает сгибать локоть. Хороший способ добиться этого — упражнение с нейтральным хватом, такое как сгибание рук в молоток, с размещением плечелучевой мышцы спереди и в центре для производства силы.

Преимущества тренировки спины с помощью бицепсов

Преимущества сочетания тренировки спины и бицепсов сводятся к возможности лучше проработать спину и руки. Это также может помочь с дополнительными преимуществами, такими как стабильность плеча, по пути.

Точеная спина

Использование разделения частей тела, такого как разведение ног, действительно помогает проработать каждую из более тонких групп мышц спины. Хотя определенные упражнения, такие как тяга штанги или становая тяга, помогают задействовать многие мышцы вместе, вы добьетесь наилучших результатов в наращивании мышечной массы, разбив свое телосложение на отдельные компоненты .

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Совместная тренировка спины и бицепса поможет вам выделить как можно больше времени и энергии для многих мышц спины. Таким образом, у вас все еще будет немного бензина в баке, чтобы закончить руки после их тяжелой работы на протяжении всей тренировки.

Огромные руки

Конечно, вы можете тренировать руки в свой собственный день. Но еще эффективнее сочетать их с группой мышц, которой они и так уже будут помогать. Каждая тяга и тяга, которые вы выполняете, по своей сути задействуют некоторое количество бицепсов. Вы будете постепенно накапливать стимул во время тренировки.

Выберите одно-два упражнения для бицепсов, чтобы в конце тренировки потренироваться . Это поможет вам нарастить серьезную мышечную массу на руках, не выделяя целый день из своей тренировочной программы.

Стабильные плечи

Тренировка спины и бицепсов может быть огромным преимуществом для поддержания ваших плеч счастливыми и здоровыми . Упражнения над головой, такие как тяга широчайших мышц одной рукой или сгибание рук на бицепс с высоким тросом, могут отточить вашу способность стабилизировать плечи над головой. Объедините это с работой задних дельт или тягой лица, и вы сможете достичь своих целей в области стабильности плеч.

Поддержите свои бицепсы

Спина и бицепс — культовый дуэт. Помимо пресловутой пары груди и трицепса, вам будет трудно найти другую пару мышц, которая бы так хорошо взаимодействовала.

Если вы хотите составить наиболее эффективный сплит для набора мышечной массы, объединение спины и бицепсов в одну тренировку два раза в неделю — один из лучших вариантов. Это экономит время, способствует наращиванию мышечной массы и позволит вам достичь всего, что вам нужно. Хорошая тренировка спины и бицепса — это гарантированный успех — независимо от уровня вашего опыта.

Рекомендуемое изображение: kittirat roekburi / Shutterstock

Упражнения + 3 тренировочных плана общая программа силовых тренировок.

Но какие упражнения для спины и бицепсов лучше всего подходят для силы и гипертрофии? Как построить тренировку спины и бицепса в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей?

В этой статье мы обсудим, что влекут за собой тренировки спины и бицепса и как выполнять тренировки спины и бицепса в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей силовых тренировок.

Мы рассмотрим следующее: 

• Что такое тренировка спины и бицепса?
• Как тренировать спину и бицепс
• Лучшие упражнения для спины и бицепсов для начинающих
• Лучшие упражнения для спины и бицепсов для тяжелоатлетов среднего уровня
• Лучшие упражнения для спины и бицепсов для опытных тяжелоатлетов

Начинаем!

Что такое тренировка спины и бицепса?

Естественно, программа тренировки спины и бицепса нацелена как на бицепс, так и на мышцы спины.

Двуглавая мышца, технически называемая двуглавой мышцей плеча, представляет собой мышцу, расположенную на передней стороне плеча.

Это одна мышца, но приставка «би» указывает на то, что двуглавая мышца двуглавая. «Голова» относится к верхним точкам прикрепления, известным как начало мышц.

Двуглавая мышца имеет длинную головку и короткую головку. Мышечные волокна длинной головки двуглавой мышцы сливаются с мышечными волокнами короткой головки двуглавой мышцы ниже в брюшке двуглавой мышцы, а затем мышца сужается к точке прикрепления в локтевом суставе.

Длинная и короткая головки двуглавой мышцы начинаются на лопатке, которая является лопаткой. Однако каждая головка бицепса прикрепляется к разным частям лопатки.

Две головки двуглавой мышцы работают вместе, чтобы выполнять все функции двуглавой мышцы плеча, которые заключаются в сгибании локтя (подъем предплечья вверх к плечу) и супинации предплечья (вращение предплечья наружу от тела ).

Кроме того, двуглавая мышца не только позволяет выполнять действия в локте, но поскольку и длинная, и короткая головки двуглавой мышцы пересекают плечевой сустав, двуглавая мышца также отвечает за контроль нескольких движений в плече.

Бицепсы помогают сгибать руку в плече, что означает движение руки вверх перед телом, а также помогают отводить и приводить плечо, что означает разведение рук в стороны, как у гиганта T, а затем поперек тела в другую сторону.

Если у вас низкий процент жира в организме и вы тренируете бицепс, нацеленный на длинную головку, вы сможете увидеть четкое различие между длинной головкой бицепса и короткой головкой бицепса до того, как две точки крепления сойдутся в двуглавой мышце. живот.

Точность в этом определении мышц может быть идеальной для бодибилдеров или тех, кто хочет выглядеть очень «подтянутым» с определенным телосложением.

Мышцы спины, работающие в программе тренировки спины и бицепса, в первую очередь включают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и большую круглую мышцу вращающей манжеты плеча.

Как выполнять тренировку спины и бицепса

Многие упражнения нацелены на мышцы спины и бицепсы одновременно, поскольку группы мышц спины и бицепса участвуют в тяговых движениях.

По этой причине, если вы выполняете силовую тренировку «толкай/толкай», вы, скорее всего, уже тренируете спину и бицепс каждый раз, когда начинаете тренировку тяговых мышц.

Даже если вы только начинаете серьезно заниматься поднятием тяжестей и переходите от силовых тренировок всего тела к сплитам на части тела, сделайте один из ваших еженедельных тренировочных дней тренировкой спины и бицепса — это отличный способ рационализировать ваши тренировки. тренировки как с точки зрения эффективности времени, так и с точки зрения функциональной силы.

Лучшие тренировки для спины и бицепсов обычно сочетают комплексные упражнения с изолирующими.

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для начинающих

Преимущество упражнений для спины и бицепсов для начинающих заключается в том, что это хороший шаг к переходу на сплит-программу, позволяющую увеличить объем тренировки на группу мышц в расчете на неделю, при этом достаточно отдыхая между тренировками на одни и те же группы мышц.

Тем не менее, проблема с тренировками спины и бицепсов для начинающих заключается в том, что многие базовые упражнения, которые работают на спину и бицепс, сложны и утомительны с нервно-мышечной и строго мышечной точек зрения.

По этой причине лучшие тренировки спины и бицепса для начинающих должны быть построены таким образом, чтобы сначала в тренировке выполнялись большие, тяжелые, многосуставные упражнения и более технические упражнения по поднятию тяжестей.

Вы должны выполнять все подходы, отдыхая между подходами от 1 до 5 минут, в зависимости от вашей основной цели силовой тренировки.

Однако на начальном уровне, как правило, лучше всего выполнять упражнения на спину и бицепс или любые силовые тренировки с диапазоном повторений от 8 до 12 в каждом упражнении, начиная с двух подходов и заканчивая тремя подходами. .

Используйте вес примерно от 70 до 85% от вашего 1ПМ.

Эта схема тренировок наиболее точно соответствует рекомендациям по тренировкам на гипертрофию, но она также увеличивает силу спины и бицепсов.

После того, как вы выполнили все подходы для сложных упражнений на спину и бицепс, вы можете перейти к более мелким изолирующим упражнениям на бицепс или спину.

Выполняя изолированные упражнения на спину и бицепс, вы можете либо выполнять их по кругу, либо выполнять все подходы по той же схеме, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Последнее замечание: лучшие тренировки спины и бицепсов для начинающих учитывают тот факт, что новички должны выполнять меньше упражнений за одну тренировку спины и бицепсов.

По мере того, как ваша сила и уровень опыта улучшаются, вы можете добавлять больше упражнений за тренировку, не рискуя переутомлением центральной нервной системы или мышечной усталостью.

Если слишком много делать слишком быстро, это может увеличить риск получения травмы.

Вот одно из лучших упражнений для спины и бицепса для начинающих:

1. Тяга штанги или тяга трэп-грифа : 3 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Подтягивания в верхнем положении: 3 подхода по 30 секунд (или столько, сколько возможно)
4. Разведение гантелей или троса в обратном направлении: 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с EZ-штанги: 3 подхода по 10-12 повторений.

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для спортсменов среднего уровня

После того, как вы занимаетесь тренировками спины и бицепсов или другими силовыми тренировками не менее шести месяцев и чувствуете, что находитесь на «среднем уровне тяжелой атлетики», вы можете тренировать спину и тренировки на бицепс, чтобы включить больше упражнений и более сложные варианты .

Кроме того, тренировки спины и бицепсов среднего уровня могут включать несколько больше комплексных упражнений для спины и бицепсов, чем тренировки спины и бицепсов для начинающих.

Вот одно из лучших упражнений для спины и бицепсов среднего уровня:

1. Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 3–4 подхода по 6–12 повторений (больше подходов и меньше повторений, если ваша основная цель тренировки — увеличение силу и меньше подходов и больше повторений в подходе, если вашей основной целью является гипертрофия)
2. Тяга верхнего блока узким хватом: 3–4 подхода по 6–12 повторений 
3. Подтягивания: 3 подхода по максимальному количеству повторений или до 15
4. Шраги с трэп-грифом: 3-4 подхода по 6-12 повторений
5. Сгибание рук с EZ-грифом или сгибание рук с гантелями сидя: 3–4 подхода по 6–12 повторений 
6. Эспандер в обратном направлении: 3-4 подхода по 15 повторений

Лучшие тренировки спины и бицепсов для продвинутых спортсменов

Лучшие тренировки спины и бицепсов для продвинутых часто начинаются с таких силовых тренировок, как суперсеты и дроп-сеты, чтобы максимально увеличить силу и гипертрофию.

Вы также можете включить больше односторонних упражнений на спину и бицепс, увеличивая нагрузку и общий объем тренировки за тренировку.

Вот одно из лучших продвинутых упражнений для спины и бицепса:

1. Суперсет тяги штанги: 3–5 подходов по 6–12 повторений с TRX Тяга подвеса с собственным весом или Тяга штанги в подвесе в стойке для приседаний: 3 -5 подходов до 15 повторений
2. Суперсет тяги с блоком лицом и сгибаний рук с блоком на бицепс: 3-5 подходов по 6-12 повторений
3. Суперсет с гантелями Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье с тягой гантелей: 3–5 подходов по 6–12 повторений
4. Разведение рук на тросе в обратном направлении: 3-5 подходов по 6-12 повторений
5. Renegade Rows (тяги отжиманий): 3-5 подходов по 6-12 повторений на каждую сторону

Чтобы узнать больше о том, как выполнять упражнения в этих тренировках для спины и бицепсов, а также о других упражнениях для укрепления мышц спины и бицепсов, ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам на бицепс и тренировкам спины на канатном тренажере.