Нижняя часть пресса самое эффективное упражнения: Как правильно накачать нижний пресс?

Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение

Содержание:

1. Подъем ног на турнике
2. Подъем ног на брусьях
3. Подъем ног лежа на полу
4. Ножницы
5. Скалолаз

Тренируя мышцы живота, технически, какой-то участок может нагружаться меньше. Такое происходит, если пользоваться скромным набором из 2-3 упражнений, а то и меньше. Физическое развитие всегда лучше, когда происходит гармонично, поэтому тренировать пресс лучше используя как можно больше упражнений на разные зоны. Укрепить нижнюю часть пресса, достаточно просто. Лучше всего задействуют этот участок — разного вида подъемы ног и пожалуй самые эффективные и сложные упражнения, в такой форме, можно выполнить на турнике или брусьях.

Упражнения для нижней части пресса

1 Подъем ног на турнике

Достойное упражнение для нижней части пресса. Поднятие ног или коленей в статичном положении виса — развивает не только кор, но и силу хвата.

Техника выполнения:

• Повиснуть на перекладине прямым хватом. Выбрать комфортное расстояние для рук.
• Движение начинается со скручивания таза вперед, мышцы кора напряжены постоянно.
• На выдохе, без рывков и раскачиваний, поднять ноги

Ноги не обязательно прямые и могут быть подняты на сколько хватает сил и гибкости.

Движение попроще — подъем коленей к груди. Кому-то может понравиться больше, физически оно выполняется более удобно и так же хорошо нагружает нужные мышцы.

Если вам едва удается поднять ноги на 90°, это может означать что у вас: недостаточно гибкости, слабые мышцы ног или пресса.

2 Подъем ног на брусьях

Как и в примерах приведенных выше, подъемы ног на брусьях, дают практически одну и ту же нагрузку. Отличием является статичное положение, которое развивает верхнюю часть тела, в основном плечи, трицепс и грудь.

3 Подъем ног лежа на полу

Доступое для каждого движение, можно сколько угодно повышать уровень сложности, вплоть до использования утяжелителей.

• Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища и упираясь ладонями — балансировать тело
• Напрячь мышцы живота и с выдохом подтянуть/поднять колени/ноги к животу.

Никаких рывков, полный контроль целевыми мышцами, можно задерживаться до секунды, в момент максимальной нагрузки.

4 Ножницы

Некая модификация предыдущего упражнения, она более динамична и позволяет постоянно держать в напряжении торс.

Выполняется на время в среднем от 15-30 секунд.

5 Скалолаз

«Взрывное» кардио упражнение, нацеленное на мышцы кора. Весьма полезно из-за кардио нагрузки, активно расходует калории и тренирует целевые мышцы.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, расположив руки чуть шире плеч. Центр ладоней совпадает с центром плечей — на одной оси.
• С достаточной скоростью, поочередно, подтягивайте колени имитируя бег в гору.

Выполняется в среднем темпе и не на количество, а на время. В среднем начиная от 30 секунд. Больше о технике и нюансах здесь.

В заключении

Наверняка каждый найдет для себя более комфортное упражнение, для нижней части пресса. Однако звание «самое эффективное», по праву заслуживают движения на брусьях или турнике, поскольку дают очень высокую нагрузку.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Когда можно качать пресс после родов?

Содержание

• Сроки
• Техника
• Упражнения
• Тренировки при лактации
• Занятия после кесарева сечения

Женщины после беременности имеют неприятные издержки, такие как лишние сантиметры на талии. Мамы хотят как можно быстрее вернуться в прежнее состояние. Одни не прилагают усилий к этому, а занимаются делами по уходу за ребенком. Другим необходимо постараться, чтобы восстановиться: качать пресс после родов, контролировать питание. Но это не должно вредить полноценной лактации и режиму дня младенца.

Содержание

Сроки

Мама стремится выглядеть привлекательной сразу после родов, но существуют определенные ограничения из-за осложнений или наличия швов. Но в этот период запрещено делать силовые нагрузки на организм. Занятия спортом полезны, живот быстро уйдет и перестанет висеть. Если правильно качать пресс, реально вернуться в форму. Это поможет матери стать выносливей к нагрузкам, связанным с уходом за грудничком, сделает ее здоровей.

Можно ли качать пресс после родов? Гинекологи рекомендуют повременить с физическими упражнениями. Выполнять упражнения при естественном родоразрешении разрешается спустя 2 месяца, чтобы не спровоцировать трудностей с выработкой молока или не нарушить процесс заживления тканей в половых органах.

Почему нельзя качать пресс после родов:

1. просматривается диастаз;
2. кесарево сечение;
3. не наладился процесс лактации.

Чтобы проверить наличие диастаза, необходимо лечь на спину и согнуть колени. Затем положить руку за голову, а другую – на живот, расслабив брюшную стенку, слегка надавить. Немного приподнявшись, как при скручивании, проверить сколько пальцев помещается в образовавшуюся впадину. Если 1 или 2 – это нормально в послеродовой период, когда в вмещается 3-4 пальца – диастаз присутствует.

За период беременности женский организм обрастает жировой прослойкой. Самый проблемный участок – живот, ведь там находится малыш до появления на свет. Качания пресса не достаточно для избавления от жира, но комплексный подход к ситуации быстро даст первые результаты. Если слишком рано приступить к занятиям спортом, когда белая линия на животе еще не сошлась, вероятно накачать грыжу вместо красивых кубиков на животе.

Техника

Необходимо обратится к тренеру или консультанту тренажерного зала для составления правильного комплекса тренировок. Вернуть пресс после родов можно при использовании комплекса упражнений на все области тела. Жировая прослойка должна уменьшиться везде. Невозможно скинуть жир на животе при его наличии на талии, бедрах, ягодицах. Реально полностью или частично избавиться от жирового шара, но равномерно по всему телу.

Кардио-тренировки важны в такой ситуации, они помогут подкачать пресс в послеродовой период.

Это фитнес, утренние пробежки или плаванье в бассейне. Не каждая женщина рискнет оставить новорожденного надолго в первые месяцы жизни.

Положительный результат даст абонемент в тренажерный зал. Но упражнения следует проводить на все виды мышц, идеально совмещать кардионагрузки с походами в спортзал. Женщине следует планировать занятия спортом, исходя из личной ситуации: может ли мать оставлять ребенка на время тренировок и какими финансами она располагает.

Как восстановить пресс после родов:

• с помощью плавания в бассейне;
• через посещения занятий по фитнесу, пилатесу или шейпингу;
• походами в спортзал;
• занятиями спортом дома.

Фитнес или шейпинг восстанавливают пресс после появления малыша на свет. Тренировками реально заниматься дома, когда ребенок спит. Накачать мышцы живота можно и в домашних условиях, но эффективность упражнений значительно меньше, чем в спорткомплексе. Тут имеется один большой плюс – ребенку комфортней находится с мамой в первый год жизни, а она может совмещать тренировки с уходом за младенцем.

Идеально иметь тренажер (беговую дорожку или орбитрек) дома. Вполне возможно выделить себе час времени утром и вечером для занятий спортом в домашних условия.

Оптимальный вариант, чтобы прокачать пресс живота после родов – это посещение бассейна. Метод не дешевый, но, прорабатывается каждая мышца в организме. Матери требуется располагать некоторым свободным временем, ведь тренироваться нужно не менее 2-3 раз в неделю. Тренировочный зал популярен среди новоиспеченных мам. Способ считается эффективным, особенно, если его совмещать с предыдущим.

Упражнения

Тренировки начинают с небольшого количества повторений за подход. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы.

Как накачать пресс после родов:

1. делать разминку перед началом упражнений;
2. не отягощать упражнения силовыми нагрузками, что не получить кубики как у мужчины;
3. держать живот в напряжении во время тренировок;
4. не нужно себя жалеть;
5. требуется контролировать дыхание и делать это правильно;
6. выполнять комплекс трижды в неделю.

Велосипед. Наиболее эффективным считают упражнение «Велосипед». Лежа на спине необходимо поднять ноги на 45 градусов и поочередно их сгибать в коленях, «крутя педали». Руки находятся за головой, бедра расположены параллельно потолку. Качаем прямые мышцы живота и прорабатываются косые.

Скручивания – еще один вариант тренировки прямых мышц живота. Чтобы правильно выполнить упражнения, нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы оставить на полу. Требуется приподнимать лопатки с пола, держа руки за головой в замке.

Существует и другой вариант – диагональные скручивания. Лодыжку закидывают на противоположную ногу и скручиваются по диагонали к колену, находящемуся выше. Затем ноги меняют и выполняют то же самое. Обратное скручивание представляет собой упражнение, в котором лежа на спине, на прессе поднимается нижняя часть (ноги и поясница) и подтягивается максимально вверх.

Планка – любимое упражнений женщин, но не все знают, как правильно его выполнять. Требуется принять упор лежа и вытянуть тело, упираясь локтями и носками стопы в пол. Нужно постараться держать спину максимально ровной сжать мышцы и оставаться в таком положении 20-60 секунд. Это действенное упражнение, если делать его правильно.

Сокращения можно делать двумя способами: стоя и лежа. Если стоять во время прорабатывания прямых мышц живота, одну руку закидывают на затылок, а вторую помещают на пояс. Следует потянуться вверх локтем руки, которая находится за головой и вернуться в исходное состояние. То же самое проделать с противоположной конечностью. Что касается горизонтальных сокращений, требуется лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Зажав ягодицы и пресс нужно отрывать поясницу от пола, напрягая все мышцы.

Растяжку используют как разминку или отдельный комплекс упражнения. Популярны дыхательные комплексы на пресс, суть которых в задержке воздуха. Тогда вся энергия направляется на сжигание жира в зафиксированном месте на задержанном дыхании. Существует определенная методика: выдох через рот, глубокий вдох носом и выдох ртом. После, нужно сильно втянуть живот, и задержать дыхание на 10-15 секунд.

Существует ряд тренировок, когда занятия происходят с помощью фитбола. Можно ложиться, садится или класть на него ноги для качания пресса. Это удобно и практично, купить спортивный предмет не составит труда.

Тренировки при лактации

Во время силовых нагрузок, в организме женщины вырабатывается молочная кислота. Она воздействует на быстроту обмена веществ и кровообращение. Поэтому не рекомендуется кормить ребенка грудью сразу после тренировки (30 -45 минут).

Через сколько можно качать пресс после родов? Достаточно подождать полного налаживания процесса лактации, что занимает 4-5 недель и приступать к нагрузкам. Мамы считают, что занятия спортом ухудшают процесс формирования молока, но это неправда.

При физической нагрузке в организме женщины вырабатывается адреналин, он временно блокирует продуцирование окситоцина, отвечающего за выделение молока. Это не страшного, нужно часто прикладывать младенца к груди, чтобы запустить процесс повторно.

Невозможно конкретно определить, когда начать качать пресс после родов кормящей маме, ей следует прислушиваться к организму. Некоторым и на второй день после выписки будет нормальным приступить к силовым нагрузкам, а кто-то вынужден ждать подходящего момента долгое время.

Занятия после кесарева сечения

Операционное родоразрешение требует восстановления организма после появления младенца, ведь со швами нужно быть осторожным. Спайки находятся и внутри, а силовые нагрузки негативно влияют на них. От состояния женщины зависит, насколько скоро мама начнет занятия спором.

Гинекологи рекомендуют воздержаться полгода от силовых упражнений, особенно на мышцы пресса. Ведь тканям и мышцам нужно время для восстановления и заживления.

Контролировать форму лучше при помощи питания. Также рекомендуется начинать занятия спортом с дыхательной гимнастики бодифлекс. Это комплекс щадящих упражнений, не причиняет вреда послеоперационным швам женщины.

Но при болевых ощущениях в области матки, требуется немедленно прекращать занятия спортом. Перед началом тренировок, необходимо посоветоваться с врачом о готовности организма. Быстро восстановиться после родов мечтает каждая мать, но не всем разрешено делать это сразу.

https://www.youtube.com/watch?v=54NcrjRequo

6 удивительных преимуществ строгого жима (создайте невероятную силу прямо сейчас)

В этой статье будут освещены все невероятные преимущества строгого жима, жесткого и исключительно эффективного упражнения со штангой для верхней части тела.

Строгий жим — отличное упражнение для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышц. Это также может помочь вам улучшить осанку и является отличным дополнением к любой тренировке благодаря широкому спектру преимуществ.

Содержание

• 1. Преимущества строгого жима — проработайте заднюю цепь
• 2. Преимущества строгого жима — нарастите мышцы верхней части тела
• 3. Преимущества строгого жима — увеличьте силу жима верхней части тела
• 4. Преимущества Строгий жим – улучшите здоровье плеч
• 5. Преимущества строгого жима – создайте невероятное телосложение
• 6. Преимущества строгого жима – укрепите корпус
• Преимущества строгого жима многочисленны и разнообразны
• Мышцы плеч и рук
• Преимущества строгого жима — большая грудная
• Преимущества строгого жима — широчайшие мышцы спины
• Преимущества строгого жима — дельтовидная
• Преимущества строгого жима — трапециевидные 9 0010
• Преимущества Строгий пресс – мышца, поднимающая лопатку
• Передняя зубчатая мышца
• Большая и малая ромбовидные мышцы
• Coracobrachialis
• Двуглавая мышца плеча
• Трехглавая мышца плеча (длинная головка)
• Трехглавая мышца плеча (латеральная головка)
• Трехглавая мышца плеча (медиальная головка)
• Заключение

1. Преимущества строгого жима — работайте с задней цепью

Задняя цепь представляет собой группу мышц, которые идут от нижней назад до икр.

Эти мышцы важны для движения и осанки, и они используются почти во всех упражнениях. Строгий жим не исключение: вы будете использовать заднюю цепь, чтобы поднимать вес над головой, напрягая корпус и распространяя силу вверх через руки, расставив ноги на ширине плеч или шире, если вам удобно.

2. Преимущества строгого жима – наращивание мышц верхней части тела

Строгий жим – эффективный способ нарастить мышечную массу верхней части тела и мышечную выносливость.

Улучшает осанку, равновесие и координацию.

3. Преимущества строгого жима — увеличение силы жима верхней части тела

Одно из наиболее важных преимуществ строгого жима заключается в том, что вы будете работать над верхней частью тела в полном диапазоне движений над головой.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Тяжелый груз должен быть взят из положения полной остановки и поднят над головой. Это требует как оптимальной техники, так и грубой силы.

4. Преимущества строгого жима — оптимизируйте здоровье плеч

Строгий жим — это фантастическое упражнение, которое может помочь вам улучшить здоровье плеч. Это одновременно увеличивает стабильность, подвижность и силу плеча.

Также отлично подходит для улучшения осанки и предотвращения травм плеч.

5. Преимущества строгого жима — создайте невероятное телосложение

Строгий жим — одно из самых эффективных упражнений для построения мощного и эстетичного телосложения, но оно касается не только плеч.

Когда вы используете строгий жим для увеличения мышечной массы рук и груди, вы также увеличиваете силу мышц спины.

Это означает, что если вы добавите это упражнение в свою тренировочную программу, результат обязательно будет!

Строгий жим укрепляет все основные мышцы верхней части тела, такие как грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины), двуглавая мышца плеча (передняя часть руки) и трехглавая мышца плеча (задняя часть руки).

6. Преимущества строгого жима — укрепите свой кор

Ваш кор — это центр вашего тела, и он отвечает за многие вещи.

Помогает сохранять равновесие и стабильность всего тела.

Поддерживает позвоночник и способствует хорошей осанке, удерживая плечи назад и бедра вперед, когда вы стоите или сидите прямо.

Корпус также помогает при дыхании, так как диафрагма является одной из его основных мышц. Сильный кор может помочь вам сделать более глубокие вдохи при выполнении физических упражнений, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом.

Наконец, сильное ядро ​​​​может предотвратить травмы: если спортсмен развил достаточную силу в мышцах живота («шесть кубиков»), он сможет лучше противостоять ударам при падениях или столкновениях во время игры.

Польза строгого жима многочисленна и разнообразна

Строгий жим укрепляет плечи, корпус и даже улучшает осанку.

Поднимать тяжелые веса таким образом непросто, а это значит, что вы будете тренироваться с большей интенсивностью, чем обычно.

Это делает само упражнение отличным способом развития силы жима верхней части тела.

Мышцы плеч и рук

Плечи и руки — это две группы мышц, которые работают вместе, чтобы двигать верхнюю часть тела.

Они отвечают за подъем вещей и выполнение других действий, таких как бросание мяча или размахивание топором. Каждая плечевая мышца выполняет свою работу: одни помогают вам поднимать предметы, а другие удерживают плечи неподвижно, чтобы они не двигались во время тренировки.

В этом руководстве мы рассмотрим каждый из них отдельно, чтобы вы могли выбрать, на каких из них вы хотите сосредоточиться во время тренировки!

Источник: RX’d Photography

Преимущества строгого пресса – большая грудная мышца

Большая грудная мышца начинается от передней поверхности грудины, ребер с 3 по 5 и хрящей соответствующих ребер. Он прикрепляется к нижней части плечевой кости (верхняя часть руки). Большая грудная мышца имеет две головки: грудино-реберную и ключичную. Малая грудная мышца прикрепляется к клювовидному отростку и нижнему углу лопатки (лопатке).

Большая грудная мышца работает путем приведения, сгибания и горизонтального вращения плеча; эти действия необходимы во время большинства подъемов над головой, таких как бросание бейсбольного мяча или поднятие тяжестей над головой.

Эта мышца также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы поднимаете тяжести над головой, противодействуя силам, которые в противном случае оказали бы слишком большое давление на плечевой сустав.

Преимущества строгого жима – широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины – это большая плоская мышца, которая берет начало в верхней части спины и прикрепляется к плечевой кости, лопатке и грудной клетке.

Действует как основная приводящая мышца руки и помогает при сгибании и разгибании руки; это также помогает вращать руку внутрь по направлению к телу.

Кроме того, широчайшие мышцы спины могут помочь вытянуть (выпрямить) туловище в вертикальном положении; это действие помогает поднимать тяжелые предметы с пола или из-под мебели.

Преимущества строгого жима – дельтовидная

Дельтовидная мышца – это мышца плечевого пояса. Дельтовидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, покрывающую большую часть плеча. Он состоит из трех отдельных головок: передней, медиальной и задней.

Преимущества строгого жима — трапециевидные

Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца, образующая верхнюю часть спины. Его название означает «стол» на латыни, что происходит от его формы, если смотреть сверху. Трапециевидная мышца состоит из трех частей:

• Медиальная часть покрывает боковые стороны шеи и простирается чуть ниже того места, где плечо соприкасается с шеей.
• Средняя часть закрывает верхнюю часть и центр спины.
• Боковая часть проходит по обеим сторонам позвоночника, начиная с каждой лопатки и продолжаясь до места, где шея соединяется с туловищем (вы можете думать об этом как о двух полумесяцах).

Функция этой мышцы состоит в том, чтобы двигать или поддерживать другие мышцы во время движений, таких как вытягивание рук вперед или поднятие чего-то тяжелого над головой с обеими руками, согнутыми под углом 90 градусов (вспомните упражнения по поднятию тяжестей).

Он также помогает поворачивать плечи к ушам при выполнении таких действий, как доставание специй из нижних шкафов или наклоны назад во время поз йоги; однако это последнее движение часто приводит к перенапряжению некоторых людей из-за напряжения в их больших грудных мышцах.

Преимущества строгого жима – мышца, поднимающая лопатку

Леватор лопатки – это мышца плечевого пояса. Это часть внешних мышц плечевого сустава, которые двигают вашу руку и плечо, натягивая их снаружи вашего тела.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца — это мышца плеча, которая прикрепляется к ребрам и лопатке. Это помогает с движением рук, дыханием и ударами.

Переднюю зубчатую мышцу иногда называют «боксерской мышцей», потому что она используется для нанесения ударов.

Большие и малые ромбовидные

Большие и малые ромбовидные мышцы — это мышцы спины, которые прикрепляются к позвоночнику и двигают лопатки.

Вы почувствуете, как они работают, когда потянетесь за спину, чтобы коснуться поясницы или поднять лопатки вверх, в самое верхнее положение.

Coracobrachialis

• Coracobrachialis – это мышца, которая берет начало от клювовидного отростка лопатки и прикрепляется к медиальной части плечевой кости.
• Это небольшая мышца, расположенная между двуглавой и плечевой мышцами, но она совершенно не участвует в сгибании руки. Вместо этого он помогает сгибать плечевой сустав, когда вы поднимаете руку вверх, как будто вы несете что-то тяжелое или кладете что-то на полку над собой.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча берет начало на лопатке и прикрепляется к лучевой кости предплечья. Он отвечает за сгибание локтевого сустава, а также за его вращение по направлению к телу. Кроме того, это помогает вам поднести руку через тело к груди (похищение).

Двуглавая мышца плеча также отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава, чтобы вы могли поднимать его, когда сидите или лежите.

Triceps brachii (длинная головка)

Начало: omohyoideus

Прикрепление: латеральная и задняя поверхности плечевой кости

Действие: разгибание, приведение, сгибание предплечья в локтевом суставе, стабилизация локтевого сустава при толчковых движениях.

Расположение: задняя поверхность плеча; ниже двуглавой мышцы плеча; выше широчайшей мышцы спины.

Как это работает: Трицепс — сильный разгибатель руки, который также способствует сгибанию при работе с бицепсом. Используется во всех видах отжиманий и подтягиваний (стойки на руках, отжимания на брусьях).

Трехглавая мышца плеча (латеральная головка)

Латеральная головка трехглавой мышцы плеча, также известная как длинная головка, является самой большой из трех головок. Он пересекает плечевой сустав и переходит в сухожилие, которое прикрепляется к костям предплечья. Когда эта мышца сокращается, она выпрямляет руку.

Медиальная головка трехглавой мышцы плеча меньше обеих других головок и начинается на лопатке (лопатке).

Отвечает за сгибание и приведение (сближение) плеча во время движений рук, например, при бросании мяча или отжиманиях.

Трехглавая мышца плеча (медиальная головка)

Медиальная головка трехглавой мышцы плеча представляет собой трехглавую мышцу, которая начинается от задней поверхности плечевой кости, подсуставного бугорка и задней поверхности локтевой кости.

Прикрепляется к обеим костям предплечья (локтевой и лучевой) на общем сухожилии. Это позволяет разгибать локтевой сустав.

Заключение

Теперь вы знаете все о мышцах плеч и рук. Это должно дать вам представление о том, насколько сложны эти области, но также важно помнить, что речь идет не только об отдельных мышцах — они работают вместе, формируя важные движения, такие как подъем руки или тянущийся к чему-то далекому. Надеюсь, эта информация поможет вам лучше понять свое тело и то, что происходит внутри при выполнении различных упражнений или задач!

Итак, краткий обзор преимуществ строгой прессы. Как мы видели, строгий жим — одно из тех упражнений, в котором есть почти все, что нужно. Это не только сделает вас сильнее, но и поможет нарастить мышечную массу в верхней части тела и коре. Это также отлично подходит для улучшения здоровья плеч, а также для развития невероятного телосложения. И если всего этого было недостаточно, кроме того, есть много других преимуществ!

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хитрости для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Источники изображений

• pat-vellner-2020-crossfit-games: Фото предоставлено CrossFit Inc. 7 преимуществ жима ногами (и как это сделать) Сделай это как чемпион)

  Жим ногами — отличный способ развить сильные и мускулистые ноги. Вот 7 причин заняться жимом ногами на тренажере для ног на следующий день.

  Опишите мне лучшее чувство, чем набрать ТОННУ веса и знать, что вы можете выжать все это.

  Давай, я подожду…

  Тренажер для жима ногами — фаворит бодибилдеров, потому что он не только позволяет вам поднять значительно больший вес, чем при приседе или выпаде, но и изолирует нижнюю часть тела и снизить риск деформации нижней части спины.

  Во многих отношениях это идеальное упражнение для измельчения ног!

  Это руководство познакомит вас со всеми (на удивление многочисленными) преимуществами жима ногами, подробно рассмотрит биомеханику жима ногами, чтобы вы могли понять, что делает это упражнение таким эффективным.

  В этом Руководстве:

   [скрыть]

  К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете так же мотивированы, как и я, чтобы добавить жим ногами в свою дневную тренировку.

  Давайте начнем.

  Преимущества жима ногами

  Преимущество 1: Изоляция ног

  Приседания задействуют мышцы нижней части спины (для поддержания баланса), и если вы не поднимаете вес с правильной осанкой , вы можете на самом деле гораздо легче напрягать нижнюю часть спины.

  Удивительное количество травм нижней части спины, связанных с тренировкой мышц ног, является прямым результатом неправильного приседания.

  При жиме ногами ноги делают все работа — в буквальном смысле. Поскольку ваша спина поддерживается, мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины не задействованы.

  Примечание для тренера: Изолирующие упражнения не всегда лучший выбор для общей физической подготовки — неплохо также выполнять многосуставные упражнения. Однако для чисто силовой тренировки конкретных мышц наиболее эффективны изолирующие упражнения.

  Все давление приходится на ноги: бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. В результате получается упражнение, которое полностью сосредоточено на наращивании мышц ног без задействования других мышц.

  Преимущество 2: Увеличивает общую силу ног

  Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить вес в приседаниях или выпадах, вы обнаружите, что жимы ногами могут быть секретным оружием, которое поможет вам преодолеть горб.

  Жим ногами развивает силу именно ваших ног — не только квадрицепсов, но и подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

  Сосредоточив силовую тренировку на мышцах ног, вы сможете развить большую силу в целом, что приведет к большей силе, которую можно задействовать при выполнении приседаний и выпадов.

  Вам по-прежнему нужно тренировать эти другие упражнения, чтобы задействовать второстепенные/стабилизирующие мышцы, которые играют роль в многосуставных упражнениях, но жим ногами позаботится о той части тренировки, которая «укрепит силу ног».

  Преимущество 3: балансировка не требуется

  Люди, восстанавливающиеся после травм (растяжение нижней части спины, грыжа живота, травма колена и т. д.), нередко сталкиваются с проблемами равновесия.

  Делать приседания или выпады с любой из этих травм может быть практически невозможно, потому что мышцы, необходимые для поддержания равновесия, все еще восстанавливаются или ограничены в силе.

  И здесь жимы ногами — идеальный вариант!

  Поскольку верхняя часть тела полностью поддерживается, а вес стабилизирован на дорожке, нет необходимости прилагать усилия для сохранения равновесия.

  Все ваше внимание сосредоточено на том, чтобы толкать и опускать его под контролем, что развивает силу независимо от ваших трудностей с балансом.

  Преимущество 4: больше поднятых весов

  Сколько вы реально можете приседать? Ваш вес? Вес тела + 10%? Это уже впечатляет.

  Но сколько можно выжимать на тренажере для жима ногами? Вот это уже совсем другая история!

  См. также : Сколько весят сани на тренажере для жима ногами?

  Поскольку вес перемещается по определенной траектории, нет необходимости вовлекать в действие вторичные мышцы-стабилизаторы, поэтому всю работу выполняют ваши ноги. И ваши ноги обладают НАМНОГО большей силой, чем вы можете себе представить.

  Одно фитнес-сообщество обнаружило, что в среднем жим ногами на санях для тренирующихся среднего уровня составляет около 495 фунтов (при их 1-повторном максимуме), и даже новички поднимали впечатляющие 180 фунтов.

  Сравните это с 284 фунтами для среднего приседания или 139 фунтами для новичков, и вы увидите, насколько больше веса приходится на них.

  Преимущество 5: легко адаптировать фокус тренировки

  Я написал целую статью о размещении ног в жиме ногами, обсуждая, как небольшое смещение ног может полностью изменить фокус вашей тренировки.

  Например, низкая стойка удваивает нагрузку на квадрицепсы, а высокая стойка более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Расставьте ноги широко, и вы также укрепите колени и приводящие мышцы бедра.

  Тренажеры для жима ногами бывают разных форматов, в том числе угловые, сидячие и вертикальные. Ознакомьтесь с этой статьей для подробного описания различных типов тренажеров для жима ногами.

  Поскольку упражнение очень простое, вы можете сосредоточиться на мельчайших изменениях формы и положения ног, что повысит эффективность тренировки и более эффективно проработает все мышцы нижней части тела.

  Преимущество 6: Нежнее на коленях

  Людям с травмами нижней части тела или недостаточностью суставов будет всегда ищите более безопасные и рациональные способы тренировки мышц ног без риска для коленей и лодыжек.

  Одно исследование, проведенное в 2001 году, сравнило приседания и жимы ногами и обнаружило, что, хотя оба упражнения для нижней части тела приводят к эффективному задействованию мышц, жимы ногами с меньшей вероятностью усугубляют существующие проблемы с коленями (как проблемы с надколенником, так и с ЗКС).

  Приседания просто вызывают большую нагрузку на мягкие ткани вокруг коленей, что означает большую вероятность повреждения соединительной ткани или повторного возгорания старой травмы.

  Преимущество 7: корректировщик не нужен

  Не каждый может позволить себе роскошь привести в спортзал приятеля или заплатить за дорогостоящего тренера. Некоторым из нас просто нравится зайти, закончить свои индивидуальные тренировки и продолжить свой день.

  Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться в одиночку, но это накладывает небольшие ограничения на то, что вы можете поднять, потому что у вас нет наблюдателя, который мог бы действовать в качестве подстраховки на случай, если вы столкнетесь с мышечным отказом перед последним подъемом. Вы в конечном итоге поднимаете на 5-10% меньше, чтобы быть в безопасности, что приводит к менее эффективной тренировке в целом.

  Жим ногами — одно из упражнений, для которого не нужен корректировщик. Вы можете определить себя, положив руки на колени и оттолкнувшись вверх, если ваши ноги достигли отказа до того, как будет выполнен последний подход.

  См. также : Какие мышцы работают при жиме ногами?

  Или, если сани слишком тяжелы для того, чтобы выжать их назад, и ваши ноги загазованы, вы можете оставить гири в «низком» положении у нижней части поручня и безопасно соскользнуть со скамьи для жима.

  Как видите, есть много преимуществ, которые делают жим ногами одним из самых эпических и эффективных упражнений для нижней части тела.

  Это не , а только тренировка, которую вы должны выполнять — вам определенно нужно добавить приседания, выпады и другие комплексные упражнения — но она может помочь вам безопасно развить большую силу ног.

  Советы по выполнению жима ногами

  Вы уже знаете базовую форму, и если вы читали статью о размещении ног в жиме ногами, которую я написал, вы знаете, как смещать ноги, чтобы адаптироваться к тренировке.

  Вот еще несколько советов, которые помогут вам освоить жим ногами как босс:

  ⭐ Делайте это босиком. Обувь обеспечивает необходимую поддержку при движении, но при тренировке ног вам нужно как можно меньше материала между ступнями и полом/твердой поверхностью, чтобы обеспечить максимально естественное движение.

  ⭐ Задействуйте пятки. Не позволяйте передней части стопы и пальцам ног выполнять всю работу. Упирайтесь пятками в сани, чтобы максимизировать силу толчка и эффективно задействовать мышцы ног.

  ⭐ Пауза вверху. Не блокируйте колени, но позвольте мышцам ног выполнять работу по удержанию веса в почти полном выпрямлении. Это повысит вовлеченность мышц и сократит время до отказа.

  ⭐ Опустите в нужное место. Опуститесь слишком низко, и ваша нижняя часть спины будет выполнять большую часть тяжелой работы. Вы хотите, чтобы ваши пятки 90 255 просто 90 256 оставались в контакте с салазками, а ваши ягодицы не должны отрываться от сиденья.

  ⭐ Держите колени прямо. Не позволяйте коленям подгибаться внутрь или раздвигаться наружу, но держите их на одной линии с бедрами. Это уменьшит риск травм и максимально задействует мышцы.

  Альтернативы жиму ногами

  У меня есть целая статья, посвященная альтернативам жима ногами, которые помогут нарезать серьезные мышцы.

  Потратьте несколько минут, чтобы проверить это и выяснить, почему вам следует включать в свою тренировку другие упражнения, такие как:

  • Гакк-приседания (см. полный список преимуществ гакк-приседаний здесь)
  • Жимы ног с резиновой лентой

  Чем разнообразнее будет ваш день для ног, тем больше улучшится ваша общая функциональная подготовленность!

  Преимущества жима ногами – часто задаваемые вопросы

  Жим ногами лучше приседаний?

  Жимы ногами на самом деле не лучше приседаний. Ряд исследований, в том числе это и это, доказывают, что приседания более эффективны для развития силы и взрывной силы.

  Однако жимы ногами безопаснее и позволяют поднимать больший вес с меньшим риском повредить спину.

  Нужно ли делать приседания и жим ногами в один день?

  Абсолютно! Оба эти упражнения являются важными компонентами действительно эффективной программы «Дня ног».

  В идеале вы должны начать с более сложного упражнения (приседания) и закончить целевым изолирующим жимом ногами.

  Таким образом, вы тренируете все мышцы ног и вторичные стабилизирующие мышцы, а в конце «подчищаете» тренировкой ног, чтобы достичь мышечного отказа.

  Сколько повторений нужно делать в жиме ногами?

  Ответ зависит от ваших целей:

  • Для грубой силы работайте в диапазоне 1-4 повторения
  • Для силы работайте в диапазоне 8-12 повторений
  • Для выносливости работайте в диапазоне 15-25 повторений

  Жим ногами — лучший друг спортсмена: он безопасен, очень эффективен для проработки мышц ног и позволяет жать значительно больший вес.

  Теперь, когда вы ознакомились с приведенными выше преимуществами, пришло время включить их в свой тренировочный день, чтобы добиться максимальных результатов и серьезно развить силу и мощность.

  Удачного прессования!

  Другие направляющие для жима ногами

  ? 6 лучших тренажеров для ног для домашнего спортзала . Хотите накачать пресс, не выходя из домашнего спортзала? На рынке есть несколько отличных вариантов для любого бюджета.

  Лучшие тренажеры для гакк-приседаний для домашних и коммерческих спортзалов.