Правильное питание завтраки: продукты и лучшие рецепты с фото

ПП завтрак – 20 вкусных рецептов на каждый день

Фото: M.studio, AdobeStock

Основа правильного питания – это подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, полезных витаминов и микроэлементов. Такие блюда всегда сбалансированы и лучше всего влияют на твое здоровье и самочувствие. Особенно, когда речь идет о ПП завтраке, задача которого – наполнить тебя силами на весь день. Рассказываем 20 простых и вкусных рецептов!

1. Овсянка с йогуртом и фруктами

Фото: ideireceptov.ru

Рекомендуем использовать густой греческий йогурт с низким процентом жирности. Безлактозный тоже подойдет!

Тебе понадобится: 1 ст.л. овсяных хлопьев, 3 ст.л. кипятка, 1 ч.л. семян льна, 1 яблоко, 0,5 ч.л. корицы, 200 г йогурта.

Приготовление: Залей овсянку и льняные семена кипятком и оставь до набухания. Нарежь яблоки и слегка протуши с парой ложек воды под крышкой до мягкости. Добавь специи. Перемешай все вместе и добавь йогурт.

2. Морковное суфле

Фото: gastrofests. com

Для этого рецепта советуем использовать несладкие специи – соль, перец, мускатный орех, кориандр.

Тебе понадобится: 300 г моркови, 2 яйца, 100 мл молока, специи.

Приготовление: Взбей яйца с молоком и специями, и добавь тертую морковь. Выложи массу в форму и выпекай суфле в духовке при 160 градусах около часа.

3. Овсянка с медом и орехами

Фото: kartinkin.net

Вместо молока можешь взять воду или растительный аналог.

Тебе понадобится: 3 ст.л. овсянки, 100 мл молока, 1 ч.л. меда, 20 г орехов, фрукты и ягоды.

Приготовление: Залей овсянку молоком и поставь вариться примерно 7 минут на среднем огня, помешивая. Добавь мед, рубленые орехи и фрукты с ягодами по вкусу.

4. Батат с яйцом и авокадо

Фото: olivemagazine.gr

Вместо батата бери любые хлебцы по вкусу, но с ним получается сытнее и разнообразнее. Также подойдут другие овощи, вроде огурца или болгарского перца.

Тебе понадобится: 1 батат, 0,5 авокадо, 2 яйца, специи.

Приготовление: Отвари батат до готовности в соленой воде около получаса. Отдельно отвари яйца и нарежь все тонкими ломтиками. Разомни авокадо в пюре со специями и выложи на кусочки батата. Сверху выложи яйца.

5. Белковые сырники

Фото: homad.ru

Это отличный рецепт ПП сырников без муки и других ингредиентов. Немного отличаются от классических, но очень полезно!

Тебе понадобится: 400 г творога, 4 яичных белка, заменитель сахара.

Приготовление: Тщательно смешай все ингредиенты и выкладывай сырники на антипригарную сковородку ложкой. Без муки они будут тонкие, так что аккуратно их переворачивай. Можно использовать для жарки кокосовое масло.

6. Блин из овсянки

Фото: kartinkin.net

Или овсяноблин, как его уже привыкли называть в разговорной речи. Подавай его с любой соленой или сладкой начинкой!

Тебе понадобится: 3 ст. л. овсяных хлопьев, 60 мл молока, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Измельчи овсянку в кофемолке и смешай с молоком и яйцо до однородности. Добавь специи, взбей массу блендером и обжарь один крупный блин на сковороде или в вафельнице.

7. Тыквенная запеканка

Фото: yankelevitch.ru

Прекрасный вариант творожной запеканки с тыквой, причем совсем без сахара. Понравится тем, кто не любит сладкие завтраки.

Тебе понадобится: 200 г творога, 250 г тыквы, 20 г сыра, 20 г феты, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Мелко нарежь тыкву и протуши на сковороде около 10 минут на маленьком огне. Добавь остальные ингредиенты и перебей все блендером. Выложи массу в форму и запекай 45-50 минут при 160 градусах.

8. ПП завтрак с гранолой

Фото: danieltoont1983.blogspot.com

Прекрасный рецепт ПП завтрака с гранолой без сахара, заменителей или меда. Вкусно и максимально полезно!

Тебе понадобится: 160 г овсяных хлопьев, 100 г семечек, семян и орехов по вкусу, 2 яблока, специи.

Приготовление: Разрежь яблоки пополам и запеки до мягкости при 180 градусах. Измельчи их блендером и смешай со всеми сухими ингредиентами. Выложи массу на пергамент тонким слоем и запекай 50 минут при 170 градусах, помешивая каждые минут 10.

9. Ленивые вареники с фруктами

Фото: lifehacker.ru

В этот раз мы предлагаем попробовать киви, но можешь использовать любые фрукты или ягоды по вкусу.

Тебе понадобится: 400 г творога, 50 г рисовой муки, 100 г киви, специи, подсластитель.

Приготовление: Смешай творог, подсластитель, специи и рисовую муку до однородности. Сформируй небольшие шарики и в каждом утопи по кусочку киви. Вари ленивые вареники в кипящей воде около 5 минут.

10. Тыквенный омлет

Фото: yajka.ru

Если ты очень любишь тыкву, но у тебя нет времени на подготовку ингредиентов для запеканки – попробуй этот экспресс-рецепт.

Тебе понадобится: 200 г тыквы, 1 яйцо, 50 мл молока, специи.

Приготовление: Натри тыкву на крупной терке и смешай с молоком, яйцом и специями. Выложи все в форму и выпекай около часа в духовке при 160 градусах.

11. Ленивая овсянка

Фото: fitforfun.de

Если утром тебе не хочется даже варить овсянку, то этот ПП завтрак можно приготовить с вечера!

Тебе понадобится: 100 г овсяных хлопьев, 60 мл кефира, 60 мл молока, 1 банан, фрукты, орехи, мед.

Приготовление: Смешай хлопья с кефиром и молоком. Добавь банан, другие фрукты, орехи и мед, и закрой все на ночь в пол-литровой банке. Оставь ленивую овсянку до утра в холодильнике.

12. Японский омлет

Фото: zen.yandex.ru

Это что-то среднее между привычным нам омлетом и роллами. Его можно готовить с любой начинкой по вкусу.

Тебе понадобится: 30 г сыра, 3 яйца, 1 пучок зелени, специи, 60 г замороженных овощей.

Приготовление: Измельчи зелень и овощи, и смешай это все со специями и взбитыми яйцами. Вылей треть массы на сковороду, присыпь тертым сыром и подожди, пока омлет слегка поджарится. Аккуратно лопаткой сверни его рулетом и отодвинь на край сковороды. Вылей еще треть массы рядом, снова присыпь сыром, обжарь, сверни и повтори то же самое с третьим слоем.

13. Сырники на гречневой муке

Фото: tommilli-sport.ru

Пшеничная мука – очень удобный, но не самый полезный продукт. Мы не призываем отказываться от нее полностью, но хотим предложить несколько ПП альтернатив.

Тебе понадобится: 300 г творог, 2 яйца, 1 яблоко, 3-4 ст.л. гречневой муки, специи.

Приготовление: Разомни творог вилкой с яйцами и специями. Добавь тертое яблоко, перемешай, а потом добавь гречневую муку и перемещай снова. Сформируй сырники, выложи на пергамент и запекай в духовке при 180 градусах по 15 минут на каждую сторону.

14. Омлет с овсянкой и курицей

Фото: attuale.ru

Один из самых сытных белковых завтраков в этой подборке. Готовь его, когда предстоит долгий тяжелый день!

Тебе понадобится: 50 г вареной или запеченной курицы, 0,5 помидора, 2 яйца, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 25 г сыра, специи.

Приготовление: Мелко нарежь курицу и помидор, натри сыр на терке и смешай все вместе. Взбей яйца со специями, добавь овсяные хлопья и перемешай. Смешай обе массы вместе и вылей на сковородку. Жарь под крышкой на маленьком огне по 4-5 минут на сторону.

15. Яйца-пашот с овощами

Фото: citywomancafe.com

Расскажем, как сварить те самые яйца-пашот в домашних условиях. Подавай их с хлебцами, лососем, овощами, крупами – с чем угодно!

Тебе понадобится: 1 штука яйцо, 1 авокадо, 1 огурец, 1 помидор, 1 горсть салатного микса, специи, кунжутное масло.

Приготовление: Доведи воду до слабого кипения и перемешай по кругу, чтобы сформировать воронку в центре. Разбей яйцо в миску и аккуратно вылей его в эту воронку. Вари пашот примерно 3 минуты, не доводя до кипения. Нарежь овощи, приправь, сбрызни кунжутным маслом и подавай завтрак.

16. Гречка с апельсином

Фото: donatewales. org

Гречка с молоком – уже классика. Гречка с грибами и морковью – отличный гарнир на ужин. А вот гречка с апельсином станет очень оригинальным ПП завтраком!

Тебе понадобится: 1 лук, 1 ст.л. кокосового масла, 250 г тыквы, 1 стакан гречки, 1 апельсин, специи.

Приготовление: Нарежь лук полукольцами и обжарь на масле до золотистости. Добавь мелко нарезанную тыкву и жарь еще пару минут. Добавь промытую гречку, приправь, влей 2 стакана воды и вари все вместе 10-15 минут. Перед подачей добавь нарезанные дольки апельсина.

17. Гречневая запеканка

Фото: m.povar.ru

Необычный рецепт, когда захочется разнообразия. Чтобы сэкономить время, советуем отварить гречку заранее.

Тебе понадобится: 200 г гречки, 2 яблока, 50 г изюма, 100 г творога, 2 яйца, 3 ст.л. сметаны, специи.

Приготовление: Отвари гречку, взбей яйца со специями, перетри творог, измельчи яблоки и замочи в горячей воде изюм. Смешай все ингредиенты, выложи в форму и запекай 15 минут при 190 градусах в духовке.

18. Быстрые сырные лепешки

Фото: goodhouse.ru

На приготовление такого ПП завтрака у тебя уйдет около 15 минут. Подавать его советуем с йогуртом и рубленой зеленью.

Тебе понадобится: 100 г сыра, 1 яйцо, 100 мл йогурта, 2 ст.л. кукурузной муки, специи.

Приготовление: Взбей яйцо со специями, добавь йогурт и снова взбей. Добавь кукурузную муку и половину тертого сыра, перемешай и вылей массу на горячую сковороду. Присыпь оставшимся сыром и жарь под крышкой 5 минут на среднем огне. Переверни и жарь еще пару минут.

19. Кабачковая фриттата

Фото: pinterest.ca

Изумительный завтрак для всех любителей яичных омлетов и их вариаций. Вместо кабачков можно брать любые овощи.

Тебе понадобится: 1 кабачок, 2 яйца, специи, зелень.

Приготовление: Мелко нарежь или крупно натри кабачок. Взбей яйца со специями, добавь рубленую зелень и все перемешай. Обжарь фриттату на сковороде под крышкой на маленьком огне по 5 минут на каждую сторону.

20. Яблочные оладьи

Фото: vsezdorovo.com

Еще один оригинальный ПП завтрак на рисовой муке и фруктах. Молочные продукты тут совершенно не нужны!

Тебе понадобится: 1 яблоко, 1 яйцо, 4 ст.л. рисовой муки, 1 ч.л. растительного масла, специи.

Приготовление: Натри яблоко на крупной терке и смешай с остальными ингредиентами. Выкладывай небольшие оладьи ложкой и жарь под крышкой на маленьком огне с двух сторон.

рецепты, меню, что есть, чтобы похудеть

Как известно, завтрак — лучший друг худеющих, поэтому сегодня разбираем, какие продукты обязательно нужно включить в свой утренний рацион, если вы намерены сбросить лишние килограммы или удерживать вес, который вам нравится.

Наталия Экономцева

Getty Images

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать нужно в течение часа с момента пробуждения — между 7 и 10 часами утра. Меню правильного завтрака для похудения должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Норма калорий для нормального завтрака — от 300 до 400. Причём, если вы занимаетесь в зале или вам предстоят серьезные физические нагрузки, нужный вам диапазон — 350−400 калорий.

Ну и самое главное — никогда не пропускайте завтрак, даже если очень торопитесь. Иначе есть риск съесть слишком много в обед и на ужин. Так как же должен выглядеть диетический завтрак для похудения?

Что нельзя есть на завтрак при похудении

• творог;
• бананы;
• каши на воде;
• йогурты с добавками
• сладости;
• фастфуд;
• сладкую газировку и ненатуральные соки;
• сладкие хлебобулочные изделия;
• макароны;
• мясные копчёности;
• консервы и соления.

Простые завтраки для похудения

1.

Кисломолочные продукты — полезный завтрак

Если вы сидите на супер-строгой диете, то есть довольно большой риск со временем заполучить нарушение микрофлоры. Это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Чтобы исключить дисбактериоз во время диеты, правильный завтрак для похудения обязательно должен состоять из кисломолочных продуктов, которые содержат лактобактерии. Например, йогурт. Кроме того, эти продукты богаты кальцием, который участвует в строении костей. Поэтому если вы ещё и активно занимаетесь спортом, то вам точно не стоит сбрасывать его со счетов.

Если же йогурт вам не по вкусу, источником кальция могут стать другие кисломолочные продукты (например, обезжиренный творог или кефир). Важная ремарка: избегайте йогуртов с добавками, лучше остановиться на несладких йогуртах без наполнителей и добавить туда непосредственно перед едой то, что вам нравится — горсть орехов, кусочки фруктов, ягоды, или цельнозерновые хлопья. Такой диетический завтрак для похудения зарядит вас энергией на целый день.

2. Фрукты, ягоды и овощи

Свежие или замороженные фрукты и овощи — отличный источник клетчатки и обязательная составляющая ПП завтрака для похудения. Недавнее исследование Journal of Nutrition доказало, что потребление клетчатки положительно сказывается на потере и поддержании веса, так как клетчатка долго не даёт вам проголодаться. Эксперты доказали, что регулярно потребляя 8 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, вы теряете в среднем 2 кг лишнего веса.

3. Яйца на завтрак, чтобы похудеть

Ещё одним вариантом, что можно есть на завтрак, чтобы похудеть, являются яйца. В них содержится полезный белок, который вкупе с другими полезными веществами позволяет вам дольше сохранить чувство сытости. Исследование американских учёных доказало, что люди, которые предпочитают на завтрак яйцо, смогли в итоге сбросить почти в два раза больше лишнего веса, чем те, кто привык завтракать тостом.

Помимо всего прочего, яйцо — это один из самых питательных продуктов на Земле: в одной штуке содержится всего 77 килокалорий, 5 грамм жиров и 6 грамм белка с девятью полезными аминокислотами. Также в яйцах есть железо, фосфор, селен, витамины A, B12, B2 и B5. А вот от яичницы лучше отказаться: подсолнечное масло — не самая лучшая составляющая меню правильного завтрака для похудения. Вместо этого сварите яйцо вкрутую или приготовьте яйцо-пашот.

4. Смузи

Коктейль из свежих фруктов подойдет тем, кто не испытывает сильного голода с утра. Добавлять в смузи можно практически все фрукты без ограничения, но стоит учитывать, что не все они «дружат» между собой, поэтому лучше найти парочку простых рецептов завтраков для похудения, которые придутся вам по душе. Если вы используете при приготовлении смузи молоко, рекомендуем остановиться на молоке с низким содержанием жира. Если в вашем регионе уже продаются свежие ягоды, лучше использовать их.

5. Готовые завтраки из цельнозерновых культур 

Злаки — ещё один простой вариант ПП завтрака для похудения. Они вполне могут стать основой сбалансированного рациона. Во-первых, это источник клетчатки, которую всем худеющим просто необходимо включить в свой рацион — она позволяет дольше не испытывать голод (см. пункт 2), а также помогает очищать организм. Во-вторых, злаки — это источник сложных углеводов, которые особенно полезны, если вам предстоит в течение дня физическая нагрузка. Для организма сложные углеводы — это жизненно важный источник энергии, поэтому, если не хотите свалиться на беговой дорожке в голодный обморок, не стоит избегать углеводов.

А вы завтракаете по утрам?

12 самых полезных продуктов для завтрака

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, съедали меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) может похвастаться 25 граммами белка и всего 149 калориями (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Бифидобактерии , поддерживающие пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и малокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

Фактически, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Резюме

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же питательный.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) порошка сывороточного белка 18 мл) кокосового или миндального молока
• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, который содержит впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• fried eggs and tomatoes
• avocado and chili flakes
• peanut butter and banana
• cottage cheese and strawberries
• sliced ​​figs and honey
• tuna
• sliced ​​turkey or chicken
• baked beans
• egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткая информация

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожание», связанное с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79)., 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака великое множество, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

Только одно

Попробуйте сегодня: Планируйте завтраки на следующую неделю заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и по крайней мере один фрукт или овощ.

12 самых полезных продуктов для завтрака

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, съедали меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) может похвастаться 25 граммами белка и всего 149 калориями (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Бифидобактерии , поддерживающие пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и малокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

Фактически, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Резюме

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же питательный.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) порошка сывороточного белка 18 мл) кокосового или миндального молока
• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, который содержит впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• fried eggs and tomatoes
• avocado and chili flakes
• peanut butter and banana
• cottage cheese and strawberries
• sliced ​​figs and honey
• tuna
• sliced ​​turkey or chicken
• baked beans
• egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткая информация

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожание», связанное с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака великое множество, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.