Спорт тренировки дома: как заниматься дома и в зале

Тренировки дома — Лайфхакер

Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать

ВчераСпорт и фитнес

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

3 октябряСпорт и фитнес

5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов

26 сентябряСпорт и фитнес

Лайфхаки: про фильмы о мафии, причины тренироваться дома и укусы змеи

19 августаПодкасты

5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале

6 августаСпорт и фитнес

25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

4 августаЛикбезСпорт и фитнес

Стоит ли практиковать тай-чи для здоровья и долголетия

15 июняЛикбезСпорт и фитнес

5-минутная тренировка для ленивых

15 июля 2021Спорт и фитнес

Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

15 мая 2021Спорт и фитнес

Тренировка дня: 5-минутный комплекс для гибкого и сильного тела

11 января 2021Спорт и фитнес

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

11 января 2021Спорт и фитнес

Тренировка дня: спокойный комплекс для идеального тела

31 декабря 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: всего 4 минуты работы для сильного пресса

22 декабря 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали

20 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня, которую можно начать прямо на диване

19 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: домашний комплекс для сильного и красивого тела

18 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

17 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: короткий комплекс для красивой попы

12 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 15 минут работы для красивых бёдер и ягодиц

11 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 7 простых упражнений для прокачки всего тела

10 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

7 октября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: разгоняем метаболизм, пока готовится завтрак

14 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: комплекс для сильной и здоровой спины

11 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: всего 3 упражнения приведут в тонус всё тело

8 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: прокачайте всё тело, не отходя от дивана

31 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 8 минут для красивой фигуры и здоровой спины

18 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: лёгкий и приятный комплекс на всё тело

17 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: спокойный комплекс сделает вас сильнее и пластичнее

14 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: мощная проработка ног без штанги и гантелей

13 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 10 минут для полной проработки пресса

12 августа 2020Спорт и фитнес

123

. ..

5

Страница не найдена

выбор Иви

Язычники

выбор Иви

Белорусский вокзал

выбор Иви

Жмурки

выбор Иви

Звезда

выбор Иви

Ширли-мырли

выбор Иви

Курьер

выбор Иви

выбор Иви

Кококо

выбор Иви

Парень с нашего кладбища

выбор Иви

Я худею

выбор Иви

выбор Иви

Гупешка

выбор Иви

Легенда №17

выбор Иви

Медведи Камчатки. Начало жизни

выбор Иви

Изгнание

выбор Иви

Посмотреть все

Марафон желаний

выбор Иви

Звезда

Русалка

Мужики!

Про любовь. Только для взрослых

эксклюзив

Выше неба

выбор Иви

создано с Иви

сериал Иви

Нежность

Посмотреть все

Девчата

Марафон желаний

Семь ужинов

Очень женские истории

создано с Иви

Вне зоны доступа

сериал Иви

Нежность

Легенды Орлёнка

создано с Иви

Артек. Большое путешествие

эксклюзив

Суперагенты

Рассвет Великой степи

Молодой человек

Мой папа – вождь

Домовой

Моя ужасная сестра

Гудбай, Америка

Прабабушка легкого поведения

Панчер

Семейный бюджет

Тетя Таня

создано с Иви

Решала: Брат

эксклюзив

БУМЕРАНГ

создано с Иви

Нефутбол

Любовницы

Небесная команда

эксклюзив

Келин особого назначения

Маруся фореva!

создано с Иви

Спасите Колю!

эксклюзив

Хотя бы в кино (на казахском языке с русскими субтитрами)

создано с Иви

Гуляй, Вася! Свидание на Бали

эксклюзив

Девушки бывают разные

Вне зоны доступа

эксклюзив

Волшебник

эксклюзив

Джохан (на казахском языке с русскими субтитрами)

Счастье в конверте

Марафон желаний

Семь ужинов

эксклюзив

эксклюзив

Решала. Нулевые

Психология преступления. Туфелька не для золушки

ТойХана (на казахском языке с русскими субтитрами)

эксклюзив

Миллиард

создано с Иви

Ласточки Христовы

Красотка в ударе

Отряд Таганок

эксклюзив

Один вдох

Алиса: Волнение

фильм Иви

эксклюзив

создано с Иви

Неадекватные люди 2

Разговорник

Где моё кольцо? (с казахскими субтитрами)

Посмотреть все

Рассвет Великой степи

Москва слезам не верит

выбор Иви

выбор Иви

Легенда №17

Гудбай, Америка

Панчер

эксклюзив

Временные трудности

Джентльмены удачи

создано с Иви

Решала: Брат

эксклюзив

Непрощенный

Небесная команда

Призрак

Белые росы

Весна на Заречной улице (цветная версия)

Бумер: Фильм второй

Рэкетир

Жестокий романс

Мужики!

Интимные места

эксклюзив

Решала. Нулевые

Последнее испытание

Тот самый Мюнхгаузен

Интердевочка

создано с Иви

Сестры

Измена

эксклюзив

Один вдох

Груз 200

выбор Иви

Белорусский вокзал

Рэкетир 2

Тени исчезают в полдень

Осенний марафон

выбор Иви

Курьер

Калина красная

создано с Иви

Неадекватные люди 2

Мачеха

Амбивалентность

Бой с тенью

Бой с тенью 3D: Последний раунд

Тень звезды

Посмотреть все

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мостик

Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Схема проезда:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Направления:

1. Встаньте в высокую планку с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Нажмите назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.

Направления:

1. Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
2. Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
2. Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Удар осла прямой ногой

Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
2. Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на полу. Задержитесь здесь на 2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Направления:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Направления:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

1. Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с щукой

Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, позволяя им развернуться в стороны, направив макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.

Направления:

1. Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
2. Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
3. Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
4. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Как добраться:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
3. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в усиленном режиме, а три конечности — для поддержки большего веса.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро ​​​​еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.

Направления:

1. Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
3. Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.

Отжимания на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания согнувшись на возвышении

Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Advanced Bird Dog

Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полый захват складного ножа

Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.

Направления:

1. Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

12 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

Фитнес

Вы можете добиться результатов, используя только собственный вес.

Криста Сгобба, C.P.T.

18 марта 2020 г.

Katie Thompson

Лучшие домашние тренировки не обязательно требуют тонны оборудования — или любого оборудования — кроме собственного веса. Это хорошая новость для многих спортсменов, у которых дома может не быть гантелей, гирь, эспандеров или другого оборудования, особенно после закрытия спортзалов и фитнес-студий (и рекомендаций по социальному дистанцированию) из-за нового коронавируса.

Если у вас не так много оборудования, тренировки с собственным весом в домашних условиях помогут вам поддерживать свою физическую форму. Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если в вашем распоряжении нет целой стойки с оборудованием, но это определенно не так. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, от квадрицепсов (приседания) до ягодиц (ягодичные мостики, кто-нибудь?), до груди (да, вы можете отжиматься!) до кора. (варианты планки на победу!).

Однако они хороши не только для наращивания силы: тренировки с собственным весом могут использоваться как кардиотренировки, особенно если вы выбираете движения, интенсивность которых легко наращивать, и выполняете их таким образом — обычно в круговом стиле, с ограниченный отдых — это бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Кроме того, существует тонн упражнений с собственным весом, а это означает, что возможности для тренировок с собственным весом практически безграничны, и мы собрали для вас множество из них. Хотите по-настоящему сосредоточиться на нижней части тела? Тренировка № 1 может быть для вас. Хотите вспотеть так же, как во время бега? Попробуйте № 6. И если вы ищете способ укрепить свои плечи и руки, возможно, стоит попробовать № 11.

Какой бы ни была ваша цель тренировки, приведенный ниже список лучших домашних тренировок, для которых требуется только вес вашего тела, поможет вам. Попробуйте несколько из этих тренировок от SELF, чтобы определить свои любимые!

• Кэти Томпсон

  Тренировка нижней части тела с кардио-выгоранием

  Это не ваша обычная старая тренировка ног — здесь есть несколько упражнений, которые, мы держим пари, вы еще не пробовали, например, выпад бегуна — баланс (отлично подходит для скорости и ловкости) и штопор (динамический вариант планки, который серьезно проверит вашу силу кора). Эта тренировка, созданная Эми Айзингер, C.P.T., проверит вашу выносливость на всех этапах. И затем, когда вы думаете, что закончили, в конце есть кардио-выгорание, которое даст вам последний вызов. Вы можете сделать его проще или сложнее, изменив количество отдыха между упражнениями в круге.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  20-минутная HIIT-тренировка, которая лучше воздействует на ваши суставы

  Многие домашние HIIT-тренировки изобилуют плиометрическими движениями (читай «много прыжков»), что отлично подходит для некоторых людей , но не лучший выбор для тех, у кого могут быть проблемы с суставами. Эта HIIT-тренировка, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон, более щадящая для суставов, чем большинство HIIT-тренировок, поскольку включает движения с меньшей нагрузкой, такие как боковые удары ногой и касания крабовыми пальцами. Есть еще некоторые движений, которые оказывают немного более сильное воздействие, например прыжки конькобежца, поэтому, если вы не уверены, будет ли эта тренировка безопасной для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Кардиотренировка для всего тела

  Хотите домашнюю кардиотренировку, которая проработает все тело? Тогда вам придется попробовать эту процедуру, созданную Айзингером. Схема будет циклически состоять из пяти движений, которые задействуют все: ноги (пульс приседаний), корпус (подтягивание) и плечи (лягушка). После того, как вы завершите круг для выбранного вами количества раундов, вы закончите финишером AMRAP (как можно больше повторений).

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Тренировка на основе планки для улучшения мышц кора

  Да, вы можете качать руки только с собственным весом. И отличный способ сделать это — использовать вариации планки, когда ваши плечи и трицепсы действительно работают. Эта тренировка, созданная сертифицированным тренером Литой Льюис, начнется с того, что фигуристы разбудят вашу кровь, а затем вы опуститесь на пол для следующих трех движений на основе планки: отжимание, постукивание по плечу и планка с вытягиванием предплечья. Вторая схема также тяжела для вариаций планки, с опорой на планку и планкой на предплечьях. Вам будет поручено удерживать планку в течение хорошего промежутка времени с этими движениями (поскольку они выполняются спина к спине к спине), поэтому, если это слишком сложно поддерживать в хорошей форме, опуститесь на колени, чтобы сделать это немного проще.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  В этом упражнении нет берпи или альпинистов

  Не любите берпи или альпинистов? Тогда эта HIIT-тренировка для вас. Созданная Конлоном, эта тренировка с весом всего тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы проработать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала, такие как боковое перетасовывание и взрывной краб, позволяют вам двигаться в темпе, в котором вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое упражнение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем переходить к тренировке, чтобы вы были знакомы со всеми новыми упражнениями.

  Попробуйте тренировку.

Most Popular

• Katie Thompson

  A 4-Move 30-Minute Cardio Workout

  With this full-body at-home cardio workout, which was created by Eisinger , цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить три движения — лягушачьи движения, кранчи «птица-собака» и трехточечное касание пальца ноги. Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардиотренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если хотите вспотеть. Вы можете выбрать периоды отдыха и работы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, так что это отличная тренировка для тех, кто только начинает.

  Попробуйте тренировку.

• Тренировка пресса за 8 минут

  Тренировка пресса хороша тем, что ее довольно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Не очень хорошая часть? Упражнения на пресс могут быть сверхтяжелыми, поэтому мы все за то, чтобы закончить за восемь минут. С этой домашней тренировкой, созданной Эми Мартураной Уиндерл, C.P.T., вы потратите 30 секунд на пять отдельных упражнений, включая мертвого жука, планку на предплечьях и планку вверх-вниз, без отдыха между движениями до тех пор, пока цепь завершена. После трех раундов ваш пресс точно будет гореть.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  5-минутная планка, которая бросает вызов не только мышцам кора .

  В этой тренировке с собственным весом, созданной Мартураной Виндерл, используются пять вариантов планки, в том числе планка вверх-вниз (которая нагружает ваши плечи и трицепсы) и планка (для придания кардио-элемента). Прежде чем приступить к выполнению планки, ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать планку более эффективной, чтобы убедиться, что каждое упражнение приносит максимальную пользу.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Katie Thompson

  . для упражнений на ягодицы — мы смотрим на вас, мини-бэнды, — но на самом деле вам вообще ничего не нужно (кроме собственного веса), чтобы заставить ягодицы работать. Эта четырехступенчатая тренировка, созданная Кори Лефковит, персональным тренером, сертифицированным NASM и владельцем Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния, доказывает, что вам не нужно никакого оборудования для хорошей тренировки ягодиц. Такие движения, как лягушачий мостик и пожарный гидрант с прямой ногой, гарантируют, что вы проработаете большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

  

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Кардиотренировка из 3 движений для начинающих

  В этой тренировке, созданной Айзингером, всего три простых движения: конькобежец, касание пальца ноги в трех точках и мах ногой, но это отличный способ вам, чтобы получить движения и легкость в домашних тренировках. Если вы только начинаете, попробуйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом. По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете увеличить рабочее время и сократить время отдыха, чтобы повысить нагрузку на сердце.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для ваших рук

  Эта тренировка, разработанная тренером TruFusion Алиссой Уэст, в первую очередь задействует мышцы кора, но благодаря таким упражнениям, как ромбовидные отжимания, ваши руки тоже получат серьезную тренировку. В тренировке девять упражнений, что кажется много, но на выполнение уходит всего 15 минут. К тому времени, когда вы закончите, ваши плечи и трицепсы полностью почувствуют это.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Katie Thompson

  . Иногда на 4-минутном пилате. ключ. Это одно из самых больших преимуществ тренировок на основе пилатеса, и эта программа, созданная Мануэлой Санчес, сертифицированным инструктором по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, использует это в полной мере. Вы можете выполнить эту схему один или два раза как отдельную тренировку, но также здорово разогреть ягодичные мышцы для более интенсивной тренировки ног.

  Попробуйте тренировку.

  Связанный:

  • 11 лучших упражнений для ног, чтобы поднять нижнюю часть тела

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию.