Тренировки бойцов мма силовые: как совместить тренировки с отягощениями и смешанные единоборства

Содержание

как совместить тренировки с отягощениями и смешанные единоборства

У тренировки бойца со штангой могут быть определенные преимущества. Рассказываем о специфике силовой тренировки для бойцов ММА.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Спорт

Master1305 / Freepik

Тренировка со штангой стала применяться практически во всех видах спорта, которые только можно вообразить. Поначалу многие считали, что работа с весами предназначена только для бодибилдеров. Вскоре многие поняли, насколько ошибочным было это представление, ведь силовые тренировки подходят и для других — для бойцов ММА, например.

На самом деле силовые тренировки отлично подходят для спортивных результатов. Но могут ли они быть полезными для ваших достижений вне пауэрлифтинга и бодибилдинга? И как работа со штангой применима к боевым искусствам?

Что такое смешанные единоборства?

Смешанные боевые искусства (ММА) — это полноконтактный вид единоборств, который иногда называют боями в клетке. Он основан на сочетании других боевых видов спорта и боевых искусств, таких как борьба, бокс, дзюдо и тхэквондо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы добиться успеха в октагоне — восьмиугольном ринге, окруженном клеткой, — спортсмены ММА должны быть сильными телом и легко стоять на ногах. Сочетание скорости, мощи и силы — основополагающая вещь для борьбы в этом виде спорта, который требует умения, точности и просчитанных движений. В зависимости от весовой категории увеличение массы может быть для спортсмена преимуществом или недостатком.

Силовые тренировки в ММА

Бойцы ММА проходят строгие программы тренировок, чтобы нарастить мышцы и улучшить ловкость. Их учат использовать все свое тело в одном движении или ударе, не теряя равновесия. Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями), если их использовать разумно, могут улучшить эти спортивные характеристики. Например, укрепляя мышцы брюшного пресса и груди, боец ММА лучше подготовлен к тому, чтобы принимать удары в переднюю часть тела. Бойцы могут наращивать силу плеч для повышения выносливости рук, а также трицепсов и бицепсов для силы, скорости и быстрых ударов. Они также развивают мышцы бедер, квадрицепсов и икр, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.

Однако недостаток чрезмерного развития определенных мышц означает, что бойцу приходится носить с собой больше веса, что может замедлить его движения. Вот где пригодятся кардиотренировки, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу. Кроме того, спортсменам ММА требуются сильные сердце и легкие, чтобы выдержать все раунды в бою.

Предлагаемые методы силовых тренировок для бойцов ММА

Что ж, в тренировках с отягощением в целом есть определенная польза, которую нельзя отрицать, отбрасывать или игнорировать. Но поднятие весов само по себе не поможет в достижении спортивных результатов в ММА.

Вместо того, чтобы стремиться поднимать вес потяжелее и достигать личных рекордов, человек, который хочет использовать силовые тренировки для достижения спортивных результатов в ММА, должен сосредоточиться на скорости своего подъема. Это означает фокус на том, как быстро штанга перемещается от нижнего положения подъема к верхнему. То есть, нужно жертвовать тяжелым весом ради чего-то более управляемого.

Нет необходимости приближаться к своему одноповторному максимуму, чтобы получить массу преимуществ от тренировки. Ваша сила может не утроиться за ночь, но вы станете более взрывным, что гораздо важнее в таком виде спорта, как ММА. Вы наберете мышечную массу, но не в таком огромном количестве, которое выбьет вас из весовой категории, плюс вы сможете воспользоваться преимуществами силы, не чувствуя себя менее проворным, когда придет время сразиться в спарринге.

В общем, определенно есть смысл заниматься силовыми тренировками, если вы боец ММА и соревнуетесь во взрывном, динамичном виде спорта. Все дело в программировании: манера выполнения тренировки имеет большее значение, чем фактически вес, который вы вешаете на штангу. Хорошее практическое правило — производительность важнее эго.

Как выглядит силовая тренировка бойца ММА

Чтобы силовая тренировка бойца ММА была эффективной, необходимо выбирать те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. И в этом случае отличным комплексом для тренировки могут стать эти упражнения:

Становая тяга;
Взятие на грудь;
Жим с груди стоя;
Фронтальный присед;
Рывок;
Тяга в наклоне.

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте. Ключевой момент в такой тренировке – цикличность. Круговая силовая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.

Читайте также: Как тренироваться, чтобы быть в такой же форме, как Джеки Чан?

Тренировки бойцов MMA: программа тренировки, упражнения

На MMAExpress мы создали целый раздел, рассказывающий о том, как проходят тренировки бойцов ММА и с чего начать тем, кто хочет пополнить их ряды. Мы разработали целый комплекс материалов, описывающий все шаги и стадии подготовки. В первую очередь, конечно, материалы будут полезны для новичков, но и опытные атлеты смогут найти для себя полезные сведения.

Достаточно трудно перечислить здесь все тематики, затронутые на страницах раздела, поэтому перечислим только базовые блоки и направления. Во-первых, на MMAExpress вы можете найти рекомендации о том, с чего начать тренировки: найти подходящую секцию, грамотно разобрать и проанализировать тренажерные залы, определиться с выбором тренера и т.д. Не обойдены вниманием и домашние тренировки для тех, кто по каким-либо обстоятельствам не может или не хочет посещать секции. Мы расскажем, что представляет собой первая домашняя тренировка, что для нее потребуется из инвентаря и как сделать так, чтобы она минимально уступала в эффективности тренингу в зале.

Во-вторых, затронута тема правильного составления программ и чередования нагрузок. Профессиональный боец ММА – это всесторонне развитый атлет, поэтому для него важны силовые тренировки – как на профессиональных тренажерах в зале, так и простые, но не менее эффективные тренинги с простым оборудованием, например, с гирей или боксерским мешком. Развитие выносливости, ловкости, бойцовского интеллекта и психологической устойчивости. Даже мотивация и ее поиск – это часть тренировочного процесса, причем одна из самых важных, т.к. без желания и целей даже самые грамотные тренировки не дадут максимального результата. Спорт завязан на психологию не меньше, чем на физические кондиции.

В-третьих, мы бесплатно предлагаем конкретные упражнения и программы тренировок, начиная с простых комплексов упражнений для улучшения физической формы, до описания тренировочного процесса профессиональных бойцов, которые неподготовленный человек попросту не осилит. Мы расскажем, что такое аэробный и анаэробный тренинг, круговая тренировка, и чем кроссфит с бодибилдингом могут быть полезны для единоборств. Для полноценного развития мало простого выполнения упражнений, нужна комплексная система, охватывающая все аспекты тренинга.

Ну и наконец в разделе упоминаются вещи, которые делают тренировки немного проще, интереснее и приятнее. Например, музыка, под которую тренируется легче, инвентарь, используемый для тренировки и особенности его выбора, советы по питанию и восстановлению мышц, помогающие избежать травм и перетрена.

Все материалы для наглядности мы стараемся подкреплять видео, т.к. многие стороны тренинга сложно воспринять через текст и нужна наглядная демонстрация. Смотреть ролики можно прямо на страницах проекта, без необходимости открывать много вкладок.

В общем, все, что касается тренировочного процесса бойцов ММА и даже больше вы можете найти на MMAExpress. Делитесь своим опытом и успехами в комментариях и рассказывайте, как тренируетесь вы.

Силовая подготовка бойцов ММА (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Тренировка с отягощениями для ММА является важным аспектом тренировочного режима любого бойца ММА. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, включение силовых тренировок укрепит силу, мощность и выносливость, что в конечном итоге улучшит ваши результаты в восьмиугольнике. Давайте рассмотрим преимущества включения силовых тренировок в фитнес-программу бойца смешанных единоборств.

Тренировка с отягощениями для ММА для оптимальной работы в восьмиугольнике. Включив силовые тренировки в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить свои спортивные способности и развить физические качества, необходимые для успеха в смешанных единоборствах.

Что такое силовые тренировки для бойцов ММА?

В ММА бойцы должны уметь быстро и эффективно генерировать силу мышц, а также поддерживать эту силу в течение длительного периода времени. Здесь на помощь приходят силовые тренировки. Включая упражнения с отягощениями и отягощениями в свои тренировочные программы, бойцы могут развивать силу и мощность, необходимые для эффективных выступлений в восьмиугольнике.

Силовая тренировка для бойцов ММА включает в себя использование упражнений с отягощениями и отягощением для наращивания мышечной силы и мощи. Тяжелая атлетика ММА помогает бойцам существенно улучшить свои физические возможности.

В этих тренировочных программах задействованы мышцы ног, спины, груди, плеч и рук. Тренировка этих групп мышц поможет в развитии силы, скорости и выносливости во время поединков.

Самые популярные силовые упражнения для бойцов ММА включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяги. В заключение, силовая подготовка для ММА является важным компонентом тренировочного режима любого бойца. Включая тяжелую атлетику в свои тренировки, бойцы могут улучшить свои физические способности.

Преимущества силовых тренировок для бойцов ММА

Хорошо разработанная программа силовых тренировок ММА, включающая силовые упражнения, может дать бойцам множество преимуществ. Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечную силу и мощь, но и улучшают общие спортивные результаты.

Давайте рассмотрим различные преимущества силовых тренировок для бойцов ММА и то, как они могут помочь улучшить их результаты на ринге. Вот некоторые из основных преимуществ:

Увеличение силы и взрывной силы
Повышение мышечной выносливости
Снижение риска травм
Повышение общей физической подготовки

Повышение силы и взрывной силы

90 002 Силовые тренировки для бойцов могут помочь увеличить силу и взрывную силу за счет улучшения скорости на какие мышцы генерируют силу.

Использование тяжелых весов в программе силовых тренировок ММА может помочь развить быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за создание взрывных движений. Бойцы могут развивать силу и взрывную силу, необходимые для выполнения тейкдаунов, ударов и других приемов с большей силой и скоростью.

Повышение мышечной выносливости

Тяжелая атлетика также может помочь повысить мышечную выносливость за счет увеличения времени, в течение которого мышцы могут сокращаться без утомления. Это достигается с помощью упражнений, включающих многоповторные подходы, круговую тренировку и плиометрику.

Повышая мышечную выносливость, бойцы могут поддерживать уровень своей производительности на протяжении более длинных раундов или матчей, что дает им преимущество над противниками.

Снижение риска травм

Силовые тренировки помогают снизить риск травм за счет укрепления мышц, связок и сухожилий. Это может помочь предотвратить деформации, вывихи и разрывы, которые распространены в боевых видах спорта.

Включая упражнения, нацеленные на мышцы, которые задействованы в ММА, бойцы могут повысить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать физические нагрузки в этом виде спорта.

Улучшение общей физической формы

Тяжелая атлетика также может помочь улучшить общую физическую форму за счет улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, состава тела и общей силы. Это может помочь бойцам лучше выступать, а также улучшить качество их жизни вне тренировок. Следуя хорошо разработанной программе силовых тренировок ММА, бойцы могут достичь своих целей в фитнесе и преуспеть в своем виде спорта.

Силовые тренировочные упражнения для бойцов ММА

Если и есть что вынести из того, что мы узнали до сих пор, так это то, что поднятие тяжестей является важным компонентом программы тренировок бойцов ММА. Упражнения на силовые тренировки помогают улучшить общие физические способности бойца и, по сути, дают ему преимущество. Включая поднятие тяжестей для ММА в свою тренировочную программу, бойцы могут развивать столь необходимую мышечную силу и другие способности, необходимые для выступлений в восьмиугольнике.

Итак, давайте взглянем на некоторые из лучших силовых упражнений для бойцов ММА.

Становая тяга

Становая тяга является одним из наиболее эффективных комплексных упражнений для развития общей силы и мощности ног и бедер, что необходимо для взрывных движений в ММА. Становая тяга задействует всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину обеими руками. Держите спину прямо и поднимайте штангу вверх, пока не встанете прямо, затем медленно опустите ее обратно.

Приседания

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений, направленных на нижнюю часть тела, особенно на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседания помогают развить силу и мощность нижней части тела, что необходимо для тейкдаунов и других приемов борьбы. Для выполнения упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив бедра вниз, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и колени над пальцами ног.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, направленное на верхнюю часть тела, особенно на широчайшие, плечи и руки. Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть тела, что необходимо для клинча, борьбы и ударной техники. Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину обеими руками и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно.

Жим лежа

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Это упражнение помогает нарастить силу и мощь верхней части тела, что необходимо для техники нанесения ударов руками и ногами. Для выполнения упражнения лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за перекладину обеими руками. Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно.

Силовые взятия на грудь

Силовые взятия на грудь — это взрывное упражнение для всего тела, которое увеличивает силу и взрывную силу, особенно в бедрах, ногах и корпусе бойца смешанных единоборств. Это может улучшить удары, тейкдауны, ловкость и, в основном, улучшить общие спортивные результаты. Чтобы выполнить мощное взятие на грудь, встаньте со штангой на землю и резко поднимите ее к плечам, одновременно опускаясь в четверть приседания. Затем полностью встаньте, сохраняя контроль над штангой.

Рывки на мине

Рывки на мине — это одностороннее взрывное упражнение, которое может помочь бойцам улучшить свою силу, координацию и равновесие, генерируя силу во всем теле. Чтобы выполнить рывок на мине, начните с одного конца штанги на минной станции, резко поднимите штангу вверх одной рукой, опустившись в положение выпада, а затем полностью встаньте, контролируя штангу. Повторите то же самое с другой стороны.

Вращения на наземной мине

Вращения на мине — это функциональное вращательное упражнение, которое помогает бойцам смешанных единоборств развить устойчивость корпуса и силу вращения. Чтобы выполнить вращение на наземной мине, прикрепите один конец штанги к станции наземной мины, возьмитесь за другой конец штанги обеими руками и вращайте туловище, удерживая бедра в стабильном положении. Повторите с другой стороны.

Махи гири

Махи гири — это динамическое упражнение, которое значительно помогает бойцам ММА увеличить силу бедер, взрывную силу и сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить силу хвата и улучшить общую физическую форму. Чтобы выполнить мах с гирей, встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и качните гирю между ног, затем резко толкните бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч.

Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это упражнение для всего тела, которое помогает развить общую силу и координацию. Это упражнение заключается в том, чтобы лечь на землю, а затем встать, держа гирю или гантель. Турецкая форма помогает улучшить силу и стабильность корпуса, что очень важно для общих спортивных результатов в ММА. Для выполнения упражнения лягте на спину, одной рукой держа гирю или гантель вертикально вверх. Встаньте, удерживая вес над головой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Ключевые факторы силовых тренировок бойцов ММА

Силовые тренировки являются важным компонентом тренировок любого бойца ММА. Хорошо разработанная программа силовых тренировок может помочь улучшить силу, мощность, скорость, выносливость и общую работоспособность в восьмиугольнике. Однако не все программы силовых тренировок одинаковы. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы, необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых факторов силовых тренировок бойца ММА.

Специфичность

Специфика означает адаптацию тренировочной программы к конкретным требованиям спорта. Это включает в себя определение основных групп мышц, используемых в ММА, таких как ноги, бедра, спина и плечи, а также разработку упражнений, имитирующих движения, используемые в этом виде спорта. Например, сосредоточение внимания на взрывных движениях, таких как силовые взятия на грудь или прыжки на ящик, может улучшить способность бойца наносить сильные удары и тейкдауны.

Точно так же упражнения, нацеленные на корпус, могут улучшить баланс и устойчивость бойца, а упражнения на силу хвата могут повысить его способность к захвату и клинчу. Включая упражнения, имитирующие требования спорта, боец может улучшить свои спортивные результаты и снизить риск травм.

Прогрессирующая перегрузка

Принцип прогрессивной перегрузки заключается в постепенном увеличении нагрузки на мышцы с течением времени. Обычно это делается путем увеличения поднимаемого веса, количества выполненных подходов или повторений или интенсивности упражнения. Постоянно тренируя мышцы, боец может способствовать росту мышц и увеличению силы. Однако важно прогрессировать постепенно, чтобы избежать травм и перетренированности. Например, боец может увеличивать свой вес на 5% каждую неделю, добавлять дополнительный подход или делать больше повторений.

Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, боец может продолжать прогрессировать и не останавливаться на достигнутом.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения в некотором роде являются основой силовых тренировок. Это многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Эти упражнения очень эффективны для наращивания функциональной силы и улучшения общего атлетизма. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и выпады. Эти упражнения можно модифицировать, чтобы воздействовать на определенные группы мышц или зоны слабости.

Включив базовые упражнения в программу силовых тренировок ММА, боец может улучшить свою общую силу и мощность, увеличить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты. Кроме того, эти упражнения могут помочь предотвратить травмы, улучшая стабильность, равновесие и координацию спортсмена.

Восстановление

Восстановление является важным компонентом силовых тренировок ММА, так как оно позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки. Адекватное время восстановления необходимо, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм. Это включает в себя включение дней отдыха в график тренировок, а также обеспечение того, чтобы боец высыпался и правильно питался для поддержки процесса восстановления. Восстановление также может включать в себя такие стратегии, как раскатывание пеной, растяжка или массаж, которые помогают уменьшить болезненность мышц и повысить гибкость. Уделяя приоритетное внимание восстановлению, боец может максимизировать преимущества своей программы силовых тренировок ММА, улучшить свои общие спортивные результаты и снизить риск травм.

Постоянство

Постоянство является одним из наиболее важных факторов не только для силовых тренировок ММА, но и для любого вида спорта в целом. Вы должны быть в состоянии поддерживать регулярный и дисциплинированный график тренировок с течением времени. Это включает в себя приверженность силовым тренировкам ММА и соблюдение их, даже когда вы сталкиваетесь с препятствиями или отвлекающими факторами.

Как бойцу это поможет вам набрать обороты и уверенно продвигаться к своим целям. Постоянно посещая тренировки и стремясь к самосовершенствованию, боец может развить психологическую устойчивость и дисциплину, необходимые для достижения успеха в спорте. Кроме того, постоянство помогает предотвратить неудачи и травмы, позволяя бойцу постепенно наращивать силу и выносливость, не напрягая себя слишком быстро.

Программа силовых тренировок бойцов ММА

Эффективная программа силовых тренировок ММА должна включать разнообразные упражнения для повышения мышечной выносливости, силы и мощи. Вот пример программы силовых тренировок, направленной на развитие силы всего тела:

Разминка: начните с динамической разминки, включающей такие упражнения, как прыжки, выпады и поднятие коленей, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировкам.

Силовые тренировочные упражнения:

Становая тяга: Это упражнение необходимо для развития силы и мощи всего тела. Он нацелен на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Жим лежа: Это упражнение нацелено на грудь, трицепсы и плечи и улучшает силу верхней части тела. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Приседания. Приседания — лучшее упражнение для развития силы и мощи нижней части тела. Они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания. Это упражнение нацелено на мышцы спины и повышает силу верхней части тела. Выполните 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
Прогулка фермера: это упражнение отлично подходит для развития силы хвата и стабильности корпуса. Держите тяжелый вес в каждой руке и идите 30-60 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите 3-4 подхода.
Заминка: завершите 10-минутную заминку, включающую легкие кардио и упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и предотвратить травмы.

Важно отметить, что это всего лишь один пример программы тяжелой атлетики ММА, и важно адаптировать программу в соответствии с потребностями и целями каждого бойца. Кроме того, важно постепенно увеличивать вес и интенсивность каждого упражнения с течением времени, чтобы боец добивался прогресса и избегал травм.

Благодаря хорошо разработанной программе силовых тренировок, в которой особое внимание уделяется постоянству и постепенной перегрузке, бойцы ММА могут улучшить свои спортивные результаты и снизить риск травм. Адекватное количество отдыха и правильное питание также одинаково важны для хороших результатов во время тренировок и повышения вашей работоспособности как бойца.

Необходимое основное оборудование

Основное оборудование, необходимое для большинства упражнений, упомянутых выше, включает штангу, блины, гантели, стойку для приседаний, скамью и турник. Другое оборудование, такое как эспандеры, медицинские мячи и гири, также может быть включено для дополнительного разнообразия и сложности. Важно убедиться, что используемое оборудование хорошего качества и подходит для выполняемых упражнений.

Кроме того, для обеспечения дополнительной поддержки и защиты во время подъема тяжестей можно использовать защитное оборудование, такое как подъемные ремни и бинты. Надежный тренажерный зал или домашний тренажерный зал, который включает в себя эти основные элементы оборудования, необходим для успешной программы тяжелой атлетики ММА.

Какие упражнения лучше всего подходят для бойцов ММА?

Лучшие упражнения — это комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и имитируют движения, используемые в спорте. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяга. Такие упражнения, как силовые взятия на грудь и рывки, также полезны для улучшения взрывной силы, общей силы и физической формы. Включение этих упражнений в комплексную программу тяжелой атлетики ММА может помочь бойцам улучшить свою силу, выносливость и общие спортивные результаты в восьмиугольнике.

Помогает ли тяжелая атлетика бойцам ММА?

Да, тяжелая атлетика может быть невероятно полезной для бойцов ММА. Силовые тренировки могут помочь улучшить силу, выносливость, скорость и общий атлетизм, которые имеют решающее значение в ММА. Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить травмы и сократить время восстановления, позволяя бойцам тренироваться усерднее и дольше. Включение хорошо продуманной программы тяжелой атлетики ММА в общий режим тренировок может помочь бойцам полностью раскрыть свой потенциал в восьмиугольнике.

Как часто бойцу ММА следует поднимать тяжести?

Частота занятий тяжелой атлетикой для бойцов ММА зависит от индивидуального графика тренировок и целей. Как правило, бойцам рекомендуется поднимать тяжести не реже двух-трех раз в неделю, уделяя особое внимание базовым упражнениям и постепенно увеличивая нагрузку. Тем не менее, важно сбалансировать тяжелую атлетику с другими формами тренировок, такими как сердечно-сосудистые упражнения, чтобы избежать перетренированности и травм.

Заключение

В заключение, силовые тренировки для волейболистов могут улучшить их общую производительность. Развитие силы верхней и нижней части тела и кардио-выносливости может помочь игрокам стать быстрее, сильнее и маневреннее на корте.

Вы волейболист и начали заниматься тяжелой атлетикой? Дайте нам знать, какие упражнения лучше всего подходят для вас в комментариях ниже!

Лучшая тренировка ММА для наращивания силы

Corey Jenkins/Getty Images

В смешанных единоборствах взрывная сила может означать разницу между нанесением нокаутирующего удара или просто разозлением противника. Использование способности быстро применять силу приведет к быстрому увеличению мышечной массы и более стройному телосложению.

Вот почему мы создали эту программу тренировок.

Эти тренировки придают новый смысл выражению «задействуйте бедра». Большая часть силы твоего тела исходит от твоих бедер, и, наряду с твоим корпусом, они являются эпицентром ударного, пинкового и борцовского арсенала бойца. Такие движения, как рывок гантели, суплекс на тросе и толкающий жим, учат вас сильно разгибать бедра, повышая вашу способность быстро координировать мышечные действия.

Это виды упражнений, которые тренируют бойцы, а также борцы и футболисты — все, кому нужно двигаться, как гепард, и бить, как бык. Кроме того, поднятие тяжестей с максимальной скоростью сжигает калории и заставляет центральную нервную систему задействовать максимальное количество мышечных волокон. Один взгляд на тела силовых спортсменов, упомянутых выше, и вы понимаете, что взрывные тренировки также дают эстетические результаты.

Выполняйте каждую тренировку, указанную ниже, один раз в неделю, отдыхая не менее дня между каждой тренировкой. Выполняйте упражнения прямыми подходами, выполняя все рекомендуемые подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Упражнения, в которых говорится о работе до определенного максимума повторений (ПМ), означают постепенную разминку до самого тяжелого веса, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения с идеальной техникой. Например, если вы планировали выполнить присед на ящик с 315 фунтами максимум в трех повторениях, вы можете сделать это следующим образом: выполните 10 повторений только со штангой, затем поместите по 25-фунтовой пластине с каждой стороны (всего 95 фунтов). ) и выполните три повторения. Затем сделайте одно повторение со 155 фунтами, 195 и 265 фунтами соответственно. Затем загрузите 315 фунтов — вы должны быть в состоянии выполнить только три повторения, прилагая все усилия.

Конечно, 315 не может быть вашим максимумом. Осторожно оцените, какой вес будет вашим максимальным в упражнении, и соответственно определите разминочные веса, которые вы используете. Делайте мало повторений и отдыхайте по мере необходимости между подходами разминки — эти разминки не должны быть утомительными. Как только вы достигли правильного веса для своего максимума, выполните от двух до четырех подходов с ним.

Упражнения, которые требуют 30 или 40 повторений, должны выполняться следующим образом: Сделайте столько повторений, сколько сможете за раз в хорошей форме, а затем отдохните.

Рубрики

Тренировки бойцов мма силовые: как совместить тренировки с отягощениями и смешанные единоборства