Упражнения задействующие максимальное количество мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

Тело к лету. 30-минутные тренировки для тотальной прокачки всего тела

4.7 587 участников 101 отзыв

Программа домашних интенсивных тренировок, направленных на проработку всех мышечных групп с акцентом на ягодицы и создание рельефа тела. Автор курса абсолютная чемпионка Федерации по фитнесу и бодибилдингу NABBA WFF в номинации «Фитнес Бикини». Провела более 7000 персональных тренировок.

Автор: Анна Красий

Последнее обновление: октябрь 2021

$ 14.9$ 149 Скидка 90%

Данная цена доступна до: 10 июня

До конца распродажи: 0:00:00

Купить этот курс в подарок

Действует гарантия возврата средств

Учебный план

12 видео уроков

Упражнение «Джампинг Джек». Упражнение, задействующее все группы мышц. Глубокий присед. Полуприсед с отведением ног в сторону. Выпады назад. Складка с согнутыми ногами.

Полуприсед с отскоком в сторону. Глубокий присед с подъемом на носочки. Упражнения для прокачки косых мышц пресса. Берпи, облегченная версия.

Берпи, сложная версия. Упражнения, задействующие все группы мышц. Отжимание с колен. Упражнение «Супермен».

Берпи, усложненная версия с планкой. Усложненное упражнение на прокачку пресса. Усложненный присед с отведением ног в сторону. Упражнение «Книжка». Планка с отведением ног в сторону.

Упражнение «Джампинг Джек». Присед с приставным шагом. Упражнения, задействующие все группы мышц. Присед с отведением ног назад. Отжимание с колен. Упражнение на проработку косых мышц пресса.

Упражнения с отягощением на пресс. Упражнение «Складка». Скрутка с утяжелением. Упражнение «Твист с утяжелением». Подъем корпуса из позиции лежа.

Упражнения с отягощением на ягодицы и бедра. Приставной шаг в сторону в полуприседе с утяжелением. Присед с наклоном с утяжелением. Упражнение «Ласточка». Присед с перекрестным отшагиванием назад и утяжелителем.

Функциональная тренировка на все тело. Берпи, усложненная версия с приседанием. Отжимание с колен с широкой постановкой рук. Планка на ровных руках с подтягиванием колена к локтю. Присед с отшагиванием назад.

Упражнение «Ласточка» с утяжелителем. Шаги из полуприседа. Упражнения на укрепление мышц спины и рук с утяжелителем. Упражнение «Супермен». Упражнения на ягодицы и руки с утяжелителем.

Широкий присед и махи руками по диагонали с утяжелителем. Упражнение «Пуловер» с утяжелителем. Сгибание с утяжелителем на бицепс. Жим над головой. Упражнение «Руль в приседе».

Упражнения на все тело с усложнением. Приседание «Плие». Планка и отжимание с колен. Присед с прыжками. Упражнение, задействующее все группы мышц. Присед с выпадом назад.

Присед с утяжелителем и махи рук по диагонали. Упражнение для прокачки рук и спины с утяжелителем. Выпад назад с утяжелителем. Глубокий присед в статике и махами руками по диагонали с утяжелителем.

Абсолютная чемпионка Федерации по фитнесу и бодибилдингу NABBA WFF в 2018 году в номинации «Фитнес Бикини»;
Действующий профессиональный атлет;
Выпускница Колледжа Бена Вейдра по специальности «Фитнес Тренер»;
Тренер с 8-летним стажем;
Провела более 7000 тыс персональных тренировок.

Вернем деньги,

если курс не подойдет

Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые 2 дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на [email protected]

После оплаты вы сразу можете начать заниматься

Шаг 1
Нажмите кнопку «Начать заниматься», введите ваш email в поле и вы перейдете на безопасную страницу оформления заказа
Шаг 2
Завершите оформление заказа и вы моментально получите пароль для доступа в личный кабинет EDSTON
Шаг 3
Скачайте приложение EDSTON в App Store или Google Play чтобы удобно заниматься в любое время и в любом месте
Шаг 4
Проходите уроки, выполняете практические задания, задаете вопросы автору и открываете для себя новые курсы

Проходите курсы на телефоне, компьютере или планшете

В браузере или мобильном приложении

Получите полный доступ

к курсу со скидкой

$ 14.

9$ 149 Скидка 90%

Данная цена доступна до: 10 июня

До конца распродажи: 0:00:00

Бонус: 15 дней бесплатного демо доступа к 500+ курсам EDSTON по саморазвитию

Вернем деньги, если курс не подойдет

Отзывы участников

Елена

Соболева

🔥🔥🔥🔥

Ответы на часто задаваемые вопросы

Навсегда. Можете не торопиться и проходить уроки в комфортном для вас темпе и в удобное время.

Курс состоит из записанных видеоуроков. После регистрации и оплаты вам на почту придёт доступ в личный кабинет. Вы сразу можете приступать к обучению или сделать это тогда, когда у вас появится время.

После оплаты и регистрации вам на почту придёт письмо с ссылкой доступа и паролем для входа в личный кабинет, где уже будут находиться все материалы курса.

Курс можно оплатить абсолютно любой банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, Visa Electron, Мир. Также с помощью Google Pay или Apple Pay в нашем бесплатном мобильном приложении

Наша платежная система принимает карты любого банка любой страны.

Да. Для этого, при регистрации на курс, укажите адрес электронной почты человека, которому предназначен подарок. Ему на почту придет письмо для авторизации и входа в личный кабинет.

Да, можно. Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые два дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на [email protected]

Совершая платёж на нашем сайте, Вы заключаете с нами договор оферты. В разделе 2 этого договора подробно описывается порядок и условия оформления и дальнейшей оплаты подписки. Когда Вы добровольно подключаете пробный период, Вы также соглашаетесь, что будет подключен автоплатёж и что по окончанию пробного периода с Вас будет автоматически списана оплата. И так будет продолжаться до тех пор, пока Вы не отмените подписку в любой момент на сайте или написав нам. Согласно нашей политике возвратов, платёж за подписку после окончания пробного периода не возвращается.

Ссылка на договор оферты

Отключить подписку можно в любой удобный для Вас момент. Для отключения подписки необходимо в личном кабинете перейти в раздел «Настройки и подписка» и кликнуть на кнопку «Отменить подписку». Ссылка на личный кабинет: https://edston.com/client/ Данные для авторизации такие же, как и от мобильного приложения.

$ 14.9$ 149

врачи дали советы, как без вреда для здоровья подготовиться к купальному сезону. 30.04.2023 г. Телеканал «Краснодар»

Похудеть к лету: врачи дали советы, как без вреда для здоровья подготовиться к купальному сезону. 30.04.2023 г. Телеканал «Краснодар» Прямой эфирБеспилотники в Краснодаре СпецоперацияДача и огород ПраздникиОтдых на Кубани 2023

30.04.2023 15:48

Видео

Телеканал «Краснодар»

Читать Телеканал Краснодар в новостях:

До лета остается всего месяц, а на юге к летнему гардеробу могут перейти даже раньше.

Невольно задаешься вопросом: как прийти в форму и скинуть набранные за зиму килограммы, да еще и без вреда для организма?

На главные вопросы, которые волнуют многих россиян перед началом летнего сезона ответила врач превентивной медицины Айнагуль Манатова.

Как подготовиться к лету и зачем следить за индексом массы тела?

— Индекс массы тела — это соотношение между ростом и весом, но он не совсем точный. Зачастую к нам приходят спортсмены, которые имеют большую мышечную массу. Она и создаёт им такой большой вес. На самом деле ожирения у них нет. Сейчас есть аппаратные методики, которые абсолютно точно показывают сколько жира в килограммах имеется, есть ли он в избытке, сколько мышечной массы, в достаточном ли она количестве, в хорошем ли она качестве и есть ли у вас лишняя жидкость.

Как индекс массы тела влияет на здоровье?

— Дома, самостоятельно решили по формуле рассчитать свой индекс массы тела, и он у вас, скажем, больше 25. Это скорее всего избыточная масса или ожирение. Безусловно, если диагноз ожирение, то он сопряжен со многими нехорошими заболеваниями. Сердечно-сосудистое осложнение, заболевание сердца, инсульты и инфаркты. Все проблемы с суставами, проблемы со сном, храп. Ориентируйтесь на такой показатель. Это для вас как ориентир — обращаться к врачу.

Самый точный показатель называется «доля жировой массы в процентах». Когда аппарат чётко показывает, сколько же процентов жировой массы у вас имеется, — именно по количеству, по проценту жировой ткани, он выставляет вам диагноз. Вот это и есть истинный диагноз, не смотря на индекс массы тела.

Максим Грудинов в спорте более 20 лет. Привёл в зал мужчину избыточный вес. Он смог распрощаться с лишними 60 килограммами. Придя в физическую, а главное здоровую форму, взялся за помощь людям. Сегодня Максим сертифицированный тренер, нутрициолог, эндокринолог.

— Очень тяжело на себе всё это. У меня слишком избыточный вес был, я весил 152 кг, при этом я ещё пытался заниматься тяжёлой атлетикой. Конечно же, это отражалось на сосудистой системе, отдышка очень сильная, невозможность наклониться полноценно. Естественно, в транспорте толкаешь людей и сам себя дискомфортно чувствуешь, потому что видишь, что мешаешь людям, — рассказывает врач.

С чего стоит начать?

— Нужно снижать процент жировой ткани и немножко увеличить процент мышечной. Для этого нужно начать двигаться и создать дефицит калорий между приходящими и расходуемыми. Однозначно начать нужно с разминки: 5-7 минут, и далее, на первых порах, к примеру, первую неделю-две нужно прорабатывать полностью всё тело. То есть базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Для того, чтобы как можно больше энергии сжечь. Некоторое время нужно будет уделять внимание дыханию.

Есть такое понятие как аллергия на физические упражнения. Может даже подняться температура. То есть пойти негативная реакция. Для того, чтобы этого не было, лучше плавно, постепенно начинать заниматься и втягиваться в фитнес. После силового подхода завершаем тренировку спокойным шагом, мышцы точно нам скажут «спасибо», а значит — и фигура к лету будет готова.

#похудеть #спорт #лето

Автор: Коренькова Елена

Главная Видео Телепрограмма

10 лучших упражнений на мышечную выносливость, чтобы стать неудержимым — Уровни

Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, где они вписываются в общую картину фитнеса, а также пример программы для быстрого повышения вашей выносливости.

В этой статье

Что такое мышечная выносливость?
10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость
Образец программы тренировки мышечной выносливости
Заключение

Что такое мышечная выносливость?

Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

Вот техническое определение мышечной выносливости как фитнес-качества: «способность мышц оставаться активными в течение продолжительных периодов времени, сопротивляясь или восстанавливаясь после утомления».

В качестве иллюстрации давайте рассмотрим различия между тестом на максимальное отжимание (упражнение на мышечную выносливость) и марафонским бегом.

Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигаете своего предела, это , а не , потому что вам нужно было остановиться и отдышаться. Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, позволяющие выполнять отжимания, наконец-то истощились.

И чтобы стать лучше в тесте на максимальное количество отжиманий, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим количеством повторений. Повышение аэробной подготовленности совершенно не имеет отношения к большому количеству отжиманий.

С другой стороны, тот, кто не смог закончить марафон, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки. Это означает, что ограничивающим фактором была их недостаточная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

Если вы не можете пробежать марафон, никакие тренировки на выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировке аэробной выносливости.

Компетентный марафонец может стать намного лучшим бегуном и снизить риск травм за счет повышения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для финиша в марафоне в первую очередь.

Тем не менее, в других аэробных видах деятельности ограничивающим фактором может быть мышечная выносливость.

Одним из таких гибридных примеров является рак, то есть ходьба или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которых составляет до одной трети веса вашего тела.

Раковина перегружает ваши постуральные мышцы, и людям, не имеющим опыта в этой технике, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их техника выходит из строя. Потеря формы во время гребли может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной подготовленности.

Помимо отжиманий и других фитнес-стандартов, большинство реальных занятий требуют других фитнес-качеств, помимо мышечной выносливости.

Наука адаптации тренировки мышечной выносливости

Хотя тренировка мышечной выносливости может нагрузить все три энергетические системы вашего тела (АТФ-СР, гликолитно-лактатную и аэробно-окислительную), она воздействует в первую очередь на конкретные группы мышц и утомляют их долгоживущие мышечные волокна.

Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: тип I (известный как «медленно сокращающийся») и тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, кратковременных или максимальных силовых упражнений. Напротив, более мелкие волокна типа I генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно требуют большего количества повторений по сравнению с силовыми тренировками, они ориентированы на медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I[*].

Через 2-4 недели тренировок на выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом[*].

Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую митохондриальную плотность для увеличения производства энергии[*].

Диапазон повторений мышечной выносливости

В соответствии с принципом науки о физических упражнениях, который называется «специфическая адаптация к навязанным требованиям» , или сокращенно SAID, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы предъявляете к нему[*].

Таким образом, ваши тренировки должны отражать ваши цели.

Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна типа I.

В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают 1-12 повторений в подходе, в упражнениях на мышечную выносливость используется исключительно большее количество повторений.

Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, обычно 25+ повторений.

Потенциально вы даже можете делать сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка убывающей отдачи около 100 повторений.

Причина в том, что любое упражнение, превышающее 100 повторений в подходе, настолько легкое, что оно, скорее всего, задействует аэробную энергетическую систему, а не тренирует мышечные волокна типа I для повышения выносливости.

Кто должен тренировать мышечную выносливость (и почему)?

Вот наиболее распространенные причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

Повышение производительности на фитнес-тестах для пожарных, полицейских и военнослужащих
Предотвращение травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
Быть всесторонне развитым и достигать наилучших общих уровней физической подготовки

В первом примере абсолютно необходимо специализироваться на мышечной выносливости, чтобы делать столько отжиманий, подтягиваний и приседаний, сколько в силах человека.

Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному фитнес-качеству, некоторые упражнения этого типа (которые мы вскоре рассмотрим) могут помочь предотвратить травмы, подтянуть слабые места и исправить плохую осанку.

Хотя мышечная выносливость является вторичной по отношению к чистой силе и аэробной форме с точки зрения основных качеств физической подготовки, нельзя отрицать, что всего 4-6 недель тренировочного года, посвященного этому, приведут к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к повышению физической подготовки в других областях.

Любой, кто хочет быть как можно более разносторонним с точки зрения общей физической подготовки, должен время от времени уделять первоочередное внимание мышечной выносливости.

10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и контекста.

Как и другие виды физической подготовки, базовые упражнения требуют меньше времени, задействуют больше мышечных волокон и обеспечивают большую отдачу от затраченных средств[*].

Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выпрямить осанку или снизить риск получения травмы, изоляция или односуставные подъемы также играют свою роль.

Всегда соблюдайте идеальную форму при подъеме, особенно для технических подъемов. Вместо того, чтобы идти до полного мышечного отказа, заканчивайте подходы, когда вы теряете устойчивость или ваша техника начинает ухудшаться.

1. Прогулка фермера и переноска с грузом

Прогулка фермера — это основное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку и учит правильной осанке. Это идеальное упражнение из этого списка для включения в вашу обычную тренировку в качестве разминки или финиша.

Используйте гантели, гири или трэп-гриф или замените их вариантами переноски с грузом, такими как переноска чемодана, ходьба официанта или переноска в стойке.

Тренерские реплики : Голова прямо и ровно, грудь вперед, плечи назад, позвоночник прямой, походка устойчивая.

2. Планка для отжиманий

Планка для отжиманий помогает активировать поперечную мышцу живота, снижая риск травм позвоночника во время других движений[*].

Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

Если вы не можете удерживать это положение изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа вам не подходит. Добавьте его в свою программу разминки или между рабочими подходами.

Тренировочные реплики : Локти прижаты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), напрягите пресс и ягодицы.

3. Махи гири

В качестве динамического движения махи гирями одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском получения травмы. Это также лучший выбор, чем высокоповторные олимпийские подъемы штанги из соображений безопасности.

Если вы хотите попробовать более техничное упражнение на скорость, силу и выносливость, рывок гири занимает второе место.

Тренерские подсказки : Согнитесь (не приседайте), взорвите и напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бедра в верхней точке (разгибание бедер является первичным, высота гири второстепенной), активно щелкайте «гирю вниз».

4. Отжимания

Отжимания являются типичным упражнением на выносливость мышц с весом тела. Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, лестничных перилах или подобном предмете или с колен.

Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), напрягите пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока нос не коснется земли, резко поднимитесь вверх и зафиксируйтесь.

5. Подтягивания и подтягивания

Когда речь идет о классических движениях с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий. Вы можете использовать полотенце или кимоно для боевых искусств, чтобы повысить выносливость хвата в этих упражнениях.

Если вы еще не можете подтянуться полностью, используйте ленту, партнера или тренажер для помощи.

Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), старт из мертвого виса, рывок вверх, ключица к перекладине, опускание под полным контролем.

6. Тяга в перевернутом положении с собственным весом

Независимо от того, можете ли вы подтягиваться, перевёрнутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое предлагает дополнительные преимущества в качестве горизонтального подтягивающего движения верхней части тела.

Отрегулируйте высоту перекладины, а также положение стопы и туловища, чтобы упростить или усложнить упражнение.

7. Сгибание рук с гирей

Сгибание рук с гирями — это феноменальное упражнение для набора и утомления мышц хвата, предплечий, бицепсов и других мышц.

А поскольку они сочетают в себе раздавливающий хват открытой ладонью и поддерживающий хват, они также представляют собой приятное изменение темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на однодюймовой рукоятке штанги или гантели.

8. Торцевая тяга с наружным вращением

Для здоровых плеч и хорошей осанки средние трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча должны быть активными и сильными, а также иметь достаточную выносливость.

Упражнения для лица с наружным вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.

9. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Тяга гантелей с опорой на одну руку является фаворитом бодибилдинга, поскольку позволяет утомить все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском получения травмы.

Те же свойства делают их превосходным упражнением на выносливость мышц верхней части тела, особенно если вы «бегаете на раме» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений для развития сильных и здоровых ягодичных мышц.

Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для развития мышечной выносливости вашей задней цепи, особенно если вы не хотите скоростно-силового компонента или технических аспектов махов гирями.

Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

Упражнения с мешком с песком делают практически любое упражнение более актуальным, увеличивая нагрузку на мышцы кора и хвата. А способность бросать их, ничего не повреждая, делает упражнения с мешком с песком способствующими расширению пределов вашей мышечной выносливости.

Попробуйте многоповторный подъем на мешок с песком и жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять медведя и нести их на время или расстояние.

Лучшая тренировка на мышечную выносливость: Рак

Ракетный спорт занимает промежуточное положение между кардио и мышечной выносливостью, и оба они приносят массу пользы для здоровья и фитнеса. Даже если вам не нужно практиковаться в раке для теста PT, это основное упражнение на мышечную выносливость — эффективный способ повысить свою выносливость.

Правильная форма состоит из ходьбы в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, без шарканья. Если ваша форма сломалась, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите занятие раком.

Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с весом 20-35 фунтов один или два раза в неделю. Со временем вы сможете работать с раком до часа с лишним, используя до трети веса вашего тела.

Второе место в упражнениях на мышечную выносливость: толкание или тяга бродяг, саней и транспортных средств

Нет ничего лучше, чем толкать и тянуть тяжелые предметы на время. Вы можете толкать бродягу или сани или идти задом наперед, чтобы тянуть любой из них.

По сравнению с ходьбой раком, эта деятельность обеспечивает большее вовлечение мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

Одна-две минуты на «подход» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля в нейтральном положении по ровной поверхности или склону. Убедитесь, что вы принимаете надлежащие меры предосторожности и имеете надежного партнера по обучению, управляющего тормозами и рулевым колесом.

Образец программы тренировки мышечной выносливости

Используйте эту программу для повышения мышечной выносливости без ущерба для силы или аэробной подготовленности.

Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после ваших обычных еженедельных силовых тренировок и полную тренировку один раз в неделю, посвященную исключительно мышечной выносливости.

Для достижения наилучших реальных результатов в фитнесе вы должны также включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардионагрузку) и тренировку гребли каждую неделю.

Финишер мышечной выносливости #1

Подтягивания, 2-4 подхода на максимальное количество повторений с 3-секундным статическим удержанием наверху в каждом повторении
Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
Прогулки фермера с гантелями, гирями или трэп-грифом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

Финишер мышечной выносливости #2

Отжимания, 3-5 подходов на максимальное количество повторений
Тяга к лицу с наружным вращением с использованием набора тросов или эспандеров, 3–5 подходов по 15–50 повторений
Бродяга, сани или транспортное средство, толкающее и тянущее, 2–10 «подходов» по 1–2 минуты каждый

Тренировка полной мышечной выносливости

Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20–30 минут: выполните как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время. Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой сессией. Превышайте свой общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
Схема упражнений на мышечную выносливость (2–5 подходов по 25–50 повторений в каждом из следующих движений): махи гирями, обратная тяга с собственным весом, сгибание рук с гирей, планка в положении отжимания (1–2 минуты на «подход»)

Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп опускания для подходов менее 25 повторений и односекундный темп опускания для подходов из 25 и более повторений (за исключением махов гирей, конечно) ).

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или короче, если вы используете суперсеты или циклы.

И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

Если вы еще не в состоянии выполнить «настоящее» подтягивание или отжимание, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с резиновой лентой или отжимания с колен, для тренировок на выносливость с большим количеством повторений, но также поставьте перед собой цель выполнить максимальное количество повторений. версия(и).

Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание (или отжимание) с полным собственным весом, вы можете «смазать канавку», выполняя одиночные или малоповторные ежедневные подходы подтягиваний (или отжиманий) в течение дня, каждый день, для быстрого прогресса.

Заключение

Мышечная выносливость является невероятно ценным аспектом общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, она редко должна быть вашей основной задачей.

Одна школа мысли утверждает, что мышечная выносливость на самом деле является частью максимальной силы.

Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с 135 фунтами, чем тот, у кого максимальный присед составляет 135 фунтов, независимо от того, насколько последний человек специализируется на мышечной выносливости.

Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки организуйте около 90 % тренировочной программы каждый год, уделяя особое внимание силовой и аэробной подготовке, а остальные усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Следует ли вам запланировать определенный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей тренировочной программы, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

Наконец, никогда не пытайтесь увеличить мышечную выносливость во время интенсивной потери жира или острого дефицита калорий.

Вместо этого обязательно съедайте избыток калорий (по крайней мере временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы обеспечить полное восстановление между тренировками.

Сколько людей могут заниматься мускулами? Меньше, чем вы думаете

Хотя концепция упражнений с собственным весом вызывает много споров, есть одна вещь, с которой согласны почти единогласно; на элитном уровне спортсмены-калистеники способны на довольно впечатляющие подвиги.

Одним из них является упражнение, известное как подъем мышц, комбинация стандартных подтягиваний и отжиманий, для выполнения которого требуется огромная практика, знакомство с упражнениями и физическая сила.

Когда дело доходит до определения , сколько человек способны провернуть этот силовой подвиг, это может стать довольно трудным, как если бы совершенно очевидно, что поднятие мышц является продвинутым гимнастическим движением, лучшее, что мы можем сделать, это сделать приблизительная оценка того, как эта сложность соотносится с собственными физическими способностями среднего человека.

По большей части, мы можем подсчитать, что менее 1% населения мира может правильно выполнять упражнения на мышцы, в то время как среди любителей фитнеса и спорта этот процент может быть значительно выше.

Что такое Muscle Up?

Говоря более технически, подъем мышц — это комплексное упражнение с отягощениями с собственным весом, которое часто выполняется с низким объемом из-за высокого уровня интенсивности.

Для выполнения требуется только объект над головой подходящей формы, с помощью которого можно подтягиваться, но его также можно выполнять с помощью погружных колец, перекладин или некоторых видов игрового оборудования.

Подъем мышц — это комплексное упражнение, которое может эффективно задействовать широчайшие мышцы спины, трехглавые мышцы плеча, дельтовидные мышцы и двуглавые мышцы плеча, одновременно сокращая кор, грудные и плечевые мышцы до аналогичного уровня.

Назначение Muscle Up

Упражнение Muscle Up обычно используется как упражнение от продвинутого до элитного уровня, предназначенное для экономии времени спортсмена во время его художественной тренировки, или как метод демонстрации собственных физических способностей.

Принимая во внимание тот факт, что это в значительной степени движение, управляемое импульсом, подъем мышц не часто используется в качестве метода развития общей мышечной силы или гипертрофии.

Как выполняется Muscle Up?

В качестве предисловия важно различать подъемы мускулами на перекладине и подъемы мускулами на кольцах, поскольку техника, используемая в подъемах мускулами на кольцах, несколько отличается и требует большей взрывной силы при относительно коротком диапазоне движений.

Чтобы упростить ситуацию, будет объяснено гораздо более распространенное упражнение «гриф».

Чтобы выполнить подъем мышц, тренирующийся берет штангу над головой обеими руками, отрывая ноги от пола и начиная с мертвого виса.

Одновременно напрягая грудные мышцы и сгибая локти, атлет создаст взрывной импульс в маховом движении, подтягиваясь вверх и немного назад, чтобы создать пространство между телом и штангой. Вам должно казаться, что вы качаетесь вокруг перекладины, а не параллельно ей.

Когда гриф окажется на уровне глаз, тренирующийся напрягает бицепсы и мышцы спины, увеличивая импульс и вытягивая туловище вперед и над грифом одним плавным движением. Руки должны вращаться при этом, заканчивая таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены под туловищем, как будто толкая штангу вниз.

Это завершает подъем мышц с последующими повторениями, требующими, чтобы тренирующийся просто вернулся в положение мертвого виса, чтобы повторить движение.

Сила и опыт, необходимые для выполнения подъема мускулами

Хотя выполнение подъема мускулами действительно требует впечатляющего уровня физической силы, он не полностью зависит от количества силы, которую способны выдать ваши мышцы – мастерство выполнения некоторых гимнастических упражнений Также требуется механика и максимизация уникальных пропорций собственного тела для большей отдачи.

По большей части люди, которые могут выполнить двузначное количество подходов подтягиваний, должны обладать необходимой силой верхней части тела, чтобы выполнить подтягивание с некоторым усилием, хотя это не обязательно означает, что они будут обладать техническими знаниями для выполнения подтягиваний. так.

В идеале, тренирующийся, который может выполнять подтягивания и отжимания на брусьях достаточное количество раз, а также знаком с использованием рычага и импульса во время упражнений, будет лучше всего подготовлен для правильного выполнения упражнений.

Итак, сколько людей могут на самом деле делать Muscle Up?

Несмотря на то, что еще предстоит провести широкомасштабную перепись того, сколько людей на самом деле могут выполнить подъем силой, сравнение сложности упражнения со средним количеством подтягиваний, на которое способен средний гражданин Запада, показывает, что примерно меньше чем 1% всех людей способны совершить этот подвиг.

Таким образом, если вы способны тренировать хотя бы одну мышцу в надлежащей форме, то вы, вероятно, входите в самый высокий процентиль людей с точки зрения физической подготовки и спортивных способностей — или, по крайней мере, среди населения в целом.

Это означает, что очень немногие люди могут на самом деле выполнять подъем силой, и, вероятно, менее 1/10 всех людей способны это делать.

Обратите внимание, что это оценка, основанная только на слабо связанных данных, и вполне возможно, что количество людей, которые могут поднять мускулы, немного больше или меньше.

А как насчет обученных людей?

К счастью, данные о результатах наращивания мускулатуры среди тренированных человек несколько более распространены, хотя в основном сообщаются самими людьми.

Изучая эту конкретную демографическую группу, можно увидеть, что мужчина-тренажер среднего или «промежуточного» уровня может выполнить примерно 7 подъемов силой с максимальным усилием, тогда как средний спортсмен-женщина может выполнить 5 подъемов силой с максимальным уровнем нагрузки.

Кроме того, верхний процентиль более 95% (также известный как «элитный» диапазон) насчитывает в среднем колоссальные 22 повторения для мужчин и 19 для женщин.

Обратите внимание, что на момент написания этой статьи эти значения были предоставлены пользователями из выборки размером 95 701 экземпляр, и вполне возможно, что это число неточно из-за характера данных.

Как стать достаточно сильным для выполнения подъемов силой

В случае, если вы обнаружите, что не можете выполнить одно повторение подъема силой или просто хотите выполнить несколько повторений подряд, вам следует пройти определенный уровень специальной подготовки. методика будет нужна.

В отличие от более общих целей увеличения мышечной массы или увеличения силы всего тела, тренировки, специально предназначенные для выполнения подъемов силой, потребуют от вас выполнения определенных упражнений и сосредоточения внимания на конкретных группах мышц, чтобы достичь ваших целей наиболее эффективным способом. возможный.

Подбор упражнений

Из-за специфической механики, используемой во время повторений мышц, выполнение определенных упражнений для «отработки» этих движений является лучшим способом развить силу и навыки, необходимые для успешного выполнения мышц.

В первую очередь это отжимания на брусьях, обычные подтягивания и отжимания, так как эти три упражнения с собственным весом наиболее близки к подъему мышц, которые могут выполнять начинающие или спортсмены среднего уровня художественной гимнастики.

Другие упражнения, которые могут быть полезны, например, тяга верхнего блока в тренажере и тяга в обратном направлении – два упражнения для мышц спины, которые могут помочь в развитии необходимой мускулатуры и ознакомлении занимающегося с правильными движениями.

Мышцы, на которых нужно сосредоточиться

Несмотря на то, что подъем мышц может задействовать практически все группы мышц верхней части тела, важно убедиться, что основные мышцы-движители, ответственные за большую часть задействованной силы, способны выполнять эту задачу.

Это широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, дельтовидные и ромбовидные мышцы, а также трицепсы и грудные мышцы во второй половине движения.

Факторы, не связанные с тренировкой

Другие аспекты физической подготовки и образа жизни тренирующегося также должны контролироваться, чтобы помочь в достижении мышц, например, выполнение упражнений на подвижность запястий, плеч и лопаток, чтобы максимизировать восстановление и предотвратить травмы от выполнения мышцы вверх.

Кроме того, рекомендуется, чтобы занимающиеся спортом потребляли достаточное количество белка и проводили достаточное количество времени вдали от тренировок, чтобы позволить телу полностью восстановиться, ускоряя процесс физического развития.

Советы по выполнению большего количества подъемов мышцами

Совершенствуйте махи

Основным источником силы во время движения мышцы вверх является начальный мах, когда тренирующийся подтягивается вверх и назад во взрывном движении, создающем значительный импульс на относительно коротком расстоянии.

Спортсмен или гимнаст, занимающийся художественной гимнастикой, имеет достаточный технический опыт, чтобы легко освоить это движение, производя плавный переход от мертвого виса в начале движения мышцы до «отжимания» над перекладиной с подходящим взрывным маховым движением.

Один из лучших способов практиковать это — выполнять подтягивания разгибом, классическую вариацию стандартных подтягиваний, которая значительно снижает сложность упражнения в обмен на большее использование импульса — хотя это не очень эффективно для стимулирования физического развития, в остальном он действительно превосходен для отработки подъемов силой.

Попробуйте на вспомогательном тренажере для подтягиваний

Для начинающих атлетов, которые только начинают свой путь к подтягиваниям силой, выполнение подтягиваний с любым значительным объемом может оказаться довольно трудным – настолько, что в противном случае было бы невозможно получить какой-либо значимый тренировочный стимул от нескольких повторений, на которые они способны.

Несмотря на то, что в этой ситуации обычно рекомендуют выполнять негативные упражнения, использование тренажера для подтягиваний может оказаться более эффективным при выполнении подтягиваний силой, поскольку это обеспечит большее усиление механики, необходимой в последнем упражнении.

Используйте пресс для увеличения импульса

Один из способов улучшить контроль над подъемом мышц — использовать мышцы живота. Это может помочь максимизировать усилие, производимое во время начального маха, снизить нестабильность при переходе от мертвого виса или при перетягивании себя через перекладину, а также позволит выполнить больший «разгиб» за счет поворота таза вдоль ног.

Это, конечно, требует, чтобы тренирующийся имел достаточный контроль над своим прессом, и чтобы этот пресс был достаточно хорошо развит, чтобы действительно быть полезным таким образом.

Чтобы добиться мышц брюшного пресса, подходящих для подъема силой, выполняйте изометрические упражнения, такие как планка или статический подъем ног, чтобы как можно эффективнее наращивать силу и нервно-мышечный контроль.

Переход на подъемы мускулами на кольцах

Подъемы мускулами на брусьях считаются несколько более сложными, чем их аналоги на кольцах, из-за нескольких факторов, большинство из которых связано с тем фактом, что штанга является неподвижным объектом, требующим тренажер приспосабливается к его форме и положению, чего нельзя сказать о подъемах мышц на кольцах.

Это может увеличить амплитуду движения, потребовать от мышц тренирующегося большей силы и, в противном случае, вызвать большее скручивание и нагрузку на ткани тела, тем самым уменьшив максимальное количество подъемов мышц, которые можно выполнить.

Попробуйте гимнастику

Есть причина, по которой гимнасты считаются экспертами в подъеме мышц, поскольку это сравнительно простое движение по сравнению с другими продвинутыми гимнастическими трюками.

Таким образом, если одна из ваших целей состоит в том, чтобы быть способным выполнять как можно больше подъемов силой, уделение времени и энергии занятиям гимнастикой и последующими упражнениями — верный способ добиться этого.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Насколько вы сильны, если можете поднять мускулы?

По общему мнению – да, вас действительно считают сильным, если вы можете выполнить повторение упражнения силой мышц с правильной техникой.

Хотя подъем силой не полностью основан на общей выходной силе вашего тела, он, тем не менее, потребует значительной общей мышечной силы от нескольких групп мышц, при этом все они действуют согласованно в течение относительно короткого промежутка времени — то, что большинство нетренированных личности не могут достичь.

Наращивание мускулов — навык или сила?

По правде говоря, наращивание мускулов — это не только вопрос мастерства или силы.

Наоборот, это упражнение требует надлежащего развития обоих факторов, а также нескольких более мелких аспектов атлетизма, таких как чувство проприоцепции и правильное формирование немышечных мягких тканей.

Короче говоря; подъем мышц — это, среди прочего, упражнение как на умение, так и на силу.

Сколько подъемов мышц впечатляет?

Как упоминалось ранее, даже одно правильное повторение подъема мышц может означать, что вы сильнее подавляющего большинства людей во всем мире, поскольку большинство обычных людей не способны на такой подвиг.

Однако среди тренированных людей и спортсменов однократное повторение менее впечатляюще.

Вместо этого способность выполнить 7 последовательных подъемов силой в качестве мужчины или 5 в качестве женщины может считаться впечатляющей и, вероятно, лучше, чем у большинства всех тренированных людей.

Заключительные мысли

Проверено, как вы сравниваете себя со средним человеком или даже со своими коллегами-спортсменами?

Просто помните, что сравнение себя со своими сверстниками редко бывает конструктивным действием, и что гораздо лучше убедиться, что вы делаете относительный прогресс, сравнивая свои нынешние способности с тем, на что было способно ваше прошлое.

Если вы будете работать над этим, то, несомненно, сможете легко выполнять двузначные числа подходов для увеличения мышц за короткий промежуток времени. Следуйте правильной методологии обучения и советам, изложенным в этой статье, чтобы сделать это наиболее надежным способом.

Ссылки

1. Нго Дж. К., Солис-Урра П., Санчес-Мартинес Дж. Профиль травм среди практикующих уличных тренировок. Ортопедический журнал спортивной медицины. 2021;9(6). doi:10.1177/2325967121990926

2. Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC. Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение и значение исследований для улучшения физической формы.