Как на пп быстро похудеть: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

8 простых привычек, которые помогут похудеть без диет и спорта

• Образ жизни

Чтобы безвозвратно сбросить вес, достаточно немного скорректировать свои ежедневные привычки, говорят диетологи. Ведь фигура мечты — это не только диеты и изнурительные тренировки.

15 апреля 2022

Источник:

Getty Images

Тема похудения всегда была окутана множеством мифов. Например, многие до сих пор верят, что сбросить вес можно, только полностью отказавшись от сахара или мучного. Другие же уверены, что уменьшить объемы талии не получится, если не изводить себя тренировками. И чем больше нагрузок, тем лучше. В любом случае, если будете вы отказываться от вкусной еды или же постоянно бегать кроссы, то ваш организм окажется в сильном стрессе. Ему не нравится, когда вы делаете то, что заставляет вас испытывать неприятные ощущения. Начнется усиленная выработка гормона стресса — кортизола.

Вес может либо встать, либо вообще пойти на увеличение.

Чтобы похудеть, организм должен находиться в состоянии покоя, а вы — не страдать от ограничений и нагрузок. Приучать себя к новому образу жизни нужно постепенно, например, с одной тренировки в неделю или с одного дня без сладостей. И, конечно же, нужно обратить внимание на свои привычки. Некоторые из них необходимо усвоить, чтобы потерять лишние килограммы.

Читайте также

Ешьте больше белковой пищи

Организму необходим белок для восстановления тканей, поддержания здоровья костей и мышц. Кроме того, некоторые ученые уверены, что именно белок способствует сжиганию жира. Он хорошо усваивается и помогает сохранить чувство сытости на несколько часов.

Белком богаты следующие продукты:

• тофу,

• орехи и семена (грецкие орехи, семена чиа, семена тыквы, подсолнечника, арахис),

• бобовые (нут, фасоль, горох),

• свежая рыба (лосось, тунец),

• яйца;

• морепродукты;

• творог, сыр, молоко, натуральные йогурты.

Откажитесь от сладких напитков

Главный враг худеющих — это газировка. В ней много пустых калорий, она провоцирует аппетит и практически не имеет никакой пищевой ценности. Также стоит отказаться от соков, кофе с обилием сладких сиропов, различных «спортивных» напитков, которые якобы помогают организму восстановиться после тренировки. Так, выпивая все лишь одну баночку сладкой газировки, вы можете «съесть» до 10 чайных ложек сахара за раз.

Читайте также

Старайтесь меньше нервничать

Когда люди испытывают стресс, они, как правило, тянутся к жирной и сладкой пище. Так организму проще всего получить «быстрое удовольствие», выработать гормоны радости. Со временем заедать страхи и проблемы входит в привычку, от которой очень тяжело избавиться.

Справиться со стрессом помогут:

1. разработка плана на ближайшую неделю или месяц;

2. общение с семьей и друзьями;

3. прогулки перед сном;

4. массажи, ванны с пеной, медитации;

5. любимое хобби;

6. любая приятная вам физическая нагрузка, например, танцы или плаванье.

Однако важно знать, что стресс может быть и полезен. В умеренных количествах он помогает нам выживать, говорят врачи. О том, как извлечь из стресса максимальную пользу, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Ложитесь спать до полуночи

Рекомендуемое количество сна в сутки — от семи до девяти часов. Недостаток сна приводит к повышенному риску развития многочисленных патологий, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и ожирение. Да, чем меньше человек спит, тем больше шанс, что у него будет лишний вес. И много зависит от того, во сколько именно вы ложитесь спать. Так, если вы окажетесь в кровати до полуночи, то с вечера заведете свои «гормональные часы», которые помогут вам лучше себя чувствовать и быстрее сбрасывать лишний вес.

Читайте также

Ешьте медленно

Чувство насыщения приходит только спустя 20-30 минут. До этого времени можно успеть съесть первое, второе и два десерта. Вы получите больше калорий, чем нужно на самом деле, а это неизбежно спровоцирует набор веса. Поэтому медленно пережевывайте пищу, не отвлекаясь на телефон, телевизор и разговоры.

Старайтесь чаще готовить с нуля

Вы будете знать, какое именно мясо вы едите, сколько кладете в еду соли, сахара и других приправ, какое масло используете. В полуфабрикатах или еде на вынос может быть все, что угодно — например, пара сотен лишних калорий. Конечно, каждый день стоять у плиты не захочется никому. Но ведь можно же договориться с собой: например, три дня вы едите домашнюю еду, а следующие три — покупную.

Читайте также

Больше ходите пешком

Чтобы не набирать лишний вес и помочь своему сердцу, вам будет достаточно тридцатиминутной ежедневной прогулки. Выйдете на пару остановок раньше, измените привычный маршрут до работы, дойдите пешком до любимой кофейни. Со временем можно увеличивать интервал. Так, люди, которые гуляют по часу в день отмечают, что не страдают от лишнего веса и крепко спят по ночам.

Покупайте не только подсолнечное масло

Для приготовления пищи можно использовать оливковое, кунжутное, кокосовое, арахисовое и другие масла. Конечно, жарить можно не на всех, но вот заправлять салаты точно стоит попробовать. А привычную жарку замените на запекание: блюдо не станет менее вкусным, но точно будет полезнее и менее калорийным.

Автор текста:Софья Хромова

Как быстро похудеть после родов: диета, фитнес, бьюти-процедуры

Вопрос «как вернуть себе прекрасную фигуру» волнует практически каждую родившую женщину. Главная трудность «похудательного» процесса заключается в том, что радикальные методики молодым мамам не очень полезны. Для того, чтобы влезть в любимое платье или в старые – эталонные – джинсы, вовсе не обязательно полностью отказываться от еды: стройное красивое тело можно получить куда более щадящим и, главное, приятным путём.

Теги:

Правильное питание

Здоровое питание

Беременность

Как похудеть

Массаж

Новоиспеченным матерям хватает стрессов и без жестких диет: гормональная перестройка организма, бессонные ночи, проблемы с кормлением — в общем, вы и сами все это прекрасно знаете. На любом «мамском» форуме или в отзывах можно прочитать безумное множество советов, как похудеть после родов, но большинство из них окажутся неэффективными или сугубо индивидуальными. В постродовой период именно нормальное и сбалансированное питание является залогом хорошего душевного и физического самочувствия женщины, а значит, изводить себя голоданием не только бессмысленно, но и вредно. Мы предлагаем вам отказаться от поисков чудодейственной экспресс-диеты и выработать долгосрочную стратегию похудения, базирующуюся на трех китах: правильном питании, физических упражнениях и косметических процедурах.

Как быстро похудеть после родов — диета

Для начала нужно коренным образом перестроить рацион и режим питания. С сегодняшнего для мы едим пять раз в день и строго по расписанию, прекращаем ночные набеги на холодильник, а заодно избавляемся от избыточных жиров и быстрых углеводов. Поскольку при грудном вскармливании ребенок получает все из грудного молока, то, чтобы похудеть после родов, важно, чтобы пища была полезной и разнообразной. И самое главное — не стоит есть за двоих. Нужно есть ДЛЯ двоих — полезно и разнообразно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нельзя:

готовые соусы (в том числе майонез и сметану), пакетированные соки, йогурты и творожки с сахаром, покупные торты, чипсы, сливочное масло и сливки.

Можно:

крупы, фрукты, овощи, нежирное молоко, натуральные молочные продукты, сыр, мясо, рыбу и даже шоколад.

Как готовить?

Еду можно варить, тушить, запекать в пароварке, мультиварке или в аэрогриле — в общем везде, где не требуется добавление масла. Если такие способы кажутся вам унылыми, пустите в ход специи.

Примерный дневной рацион

Завтрак: До первого приема пищи ваш организм еще спит, а значит, обменные процессы происходят в нем крайне вяло, и запустить их в правильном темпе способна именно еда. В идеале это должны быть так называемые сложные углеводы — каши, макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Оживить завтрак можно ломтиками сыра, мармеладкой или парой шоколадных конфет.

Второй завтрак: Через пару-тройку часов после первого приема пищи перекусите йогуртом, грушей или персиком. А вот яблоки, бананы и виноград лучше отложить, если нужно быстро похудеть после родов.

Обед: Для того чтобы поддержать свои силы и не испытывать чувства голода, достаточно одного блюда — или супа, или, собственно, «второго». Идеальный вариант — мясо или рыба с овощами.

Полдник: То же самое, что и второй завтрак. Если утром вы ели йогурт, то сейчас можно перекусить грушей. И наоборот.

Ужин: Делаем ставку на сложные углеводы и клетчатку. Вам подходят макароны с овощным соусом (без масла!), тушеные овощи, гречка или рис с кусочками фруктов. А вот во сколько нужно ужинать, смотрите здесь.

Итак, с расписанием и разрешенной едой мы разобрались, теперь давайте поговорим об объеме порций. Ваш желудок в нормальном состоянии по размеру равен сжатой в кулак ладони, и сильно растягивать его совершенно не нужно. Для того, чтобы похудеть после родов быстро и эффективно, количество пищи, которое вы употребляете за один раз, должно умещаться в пригоршне: с кашами и макаронами все понятно, а кусок мяса или рыбы должен быть не больше вашей ладони.

При таком рационе вы будете худеть в среднем на 1−2 килограмма в неделю. А быстрее и не требуется!

Как похудеть после родов с помощью фитнеса

«А можно ли сбросить вес без спорта?» — вот один из самых актуальных вопросов для девушек, мечтающих похудеть после родов. В принципе, это вполне реально, только вот расставание с лишними килограммами будет происходить намного медленнее, да и конечный результат вас вряд ли обрадует. Дело в том, что хорошая фигура определяется не только сантиметрами и килограммами. Это еще и правильная осанка, плоский живот, и, например, упругие бедра. Кожа, висящая складками — а именно так бывает, если во время похудения не заниматься спортом, — не имеет никакого отношения к по-настоящему красивому и подтянутому телу. Спорт вообще дело очень полезное, а уж в сочетании с диетой он творит настоящие чудеса. Идти в фитнес-клуб при этом совершенно не обязательно: все необходимые группы мышц вполне можно привести в порядок и в домашних условиях. Если роды были естественными и без осложнений, то можно начинать заниматься уже через 7-10 дней. После кесарева сечения лучше подождать 1,5-3 месяца.

Основное упражнение, которое самым благотворным образом повлияет на все части вашего тела, — это ходьба. И учитывая тот факт, что с ребенком желательно гулять дважды в день, никаких проблем с его выполнением возникнуть не должно. Выбирайте удобные одежду и обувь и отправляйтесь с коляской куда глаза глядят — ежедневного часового марш-броска будет вполне достаточно, для того, чтобы как можно быстрее похудеть после родов без изнуряющих тренировок.

Грудь

К сожалению, накачать бюст и сделать его более упругим после родов невозможно — по причине отсутствия мышц в этой части тела. А вот укрепить дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую форму груди, вполне реально, и помогут нам в этом деле обыкновенные отжимания — отличное и эффективное средство для похудения после родов и не только!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: упор лежа. Упираемся коленями в пол, руки прямые, ладони развернуты пальцами внутрь.

ПРОЦЕСС: на выдохе сгибаем руки в локтях, максимально приближая к полу грудную клетку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Для начала 5 раз будет вполне достаточно, но постепенно количество отжиманий нужно довести до двух подходов по 15 раз.

НЮАНСЫ: во время выполнения упражнения не прогибайте спину: вес должен быть распределен равномерно на обе руки.

Бёдра

Для того, чтобы привести в порядок попу и ее окрестности, лучше всего приобрести степпер. 20-минутные ежедневные занятия на этом тренажере в сочетании с пешими прогулками избавят вас от необходимости долго и нудно прокачивать заданные мышцы. Впрочем, чтобы быстро похудеть после родов, можно обойтись и без вспомогательных приборов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встаньте спиной к стулу или дивану на расстоянии 40 см. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

ПРОЦЕСС: на выдохе медленно опускайтесь в положение присед до тех пор, пока не почувствуете ягодицами краешек стула. Садиться не надо! На вдохе — не спеша — возвращайтесь в исходную позицию. И так три серии по 20 приседаний.

ВАРИАНТ: во время выполнения последнего подхода можно развернуть стопы таким образом, чтобы мыски смотрели наружу — подобное положение ног даст дополнительную нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер.

Еще 4 упражнения для ног от голливудского тренера.

Живот

Восстановить упругость и тонус мышц можно двумя путями — простым и сложным.

Простой способ — обруч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (или за головой), спина — прямая.

ПРОЦЕСС: крутим обруч по часовой стрелке — чем меньше амплитуда вращения, тем лучше прорабатывается мелкая мускулатура. Движения должны быть ритмичными и спокойными (движения толчками могут повредить спину). На выполнение упражнения нужно тратить 10−15 минут в день.

НЮАНСЫ: Занятия с обручем требуют много свободного места. Крутить этот снаряд нужно на голодный желудок: либо рано утром, либо перед самым сном, когда от ужина останутся исключительно воспоминания.

Сложный способ — упражнения для пресса

Верхний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: на выдохе приподнимайте верхнюю часть тела от пола (примерно на 45 градусов), на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество повторений до 20 раз за один подход.

НЮАНСЫ: не прогибайтесь в спине и не сводите локти вместе, в противном случае все ваши усилия будут напрасными.

Нижний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

ПРОЦЕСС: на выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество подъемов до 20 (за один подход).

НЮАНСЫ: позвоночник должен быть «приклеен» к полу, а движения — максимально медленными и плавными.

Косые мышцы живота

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: правым локтем потянитесь к левому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжение в боку. Опуститесь на пол. Затем проделайте все то же самое, поменяв руку и ногу. Доведите количество упражнений до 30 (за два подхода).

ВАЖНО. Держите шею расслабленной и не тяните ее вверх изо всех своих сил, иначе в нагрузку к тонкой талии вы получите головные боли или проблемы со спиной.

Какое упражнение для пресса считается самым эффективным? Узнайте здесь.

Мнение эксперта

Ольга Антипова, врач-психотерапевт, специалист по здоровому питанию и коррекции пищевого поведения

В послеродовой период нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (нежирное мясо, птица, рыба), кальция (не острые сыры, творог, кисломолочные продукты), клетчатки и витаминов (овощи, фрукты, крупы). Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины. Кстати, это мало кто знает, но мамы, которые кормят малышей грудью хотя бы до полугода, гораздо легче возвращают себе прежнюю форму, чем те, кто полностью отказался от ГВ. И, конечно же, не нужно игнорировать интимную сторону жизни: психологи уже давно доказали связь между недостатком секса и перееданием. Порой женщины так глубоко погружаются в проблемы младенцев, что полностью забывают про свои супружеские обязанности, а ведь если вы хотите похудеть после родов, то воздержание вряд ли пойдет вам на пользу. Удачи!

Процедуры и уход за кожей, чтобы быстро похудеть после родов

И наконец, третья, пожалуй, самая приятная часть процесса похудения после беременности. Для того, чтобы закрепить эффект, достигнутый физическими упражнениями и диетой, необходимо регулярно проводить косметические процедуры.

Ежедневно

Бедра и живот

После родов для активного похудения живота, бедер и ягодиц пригодится скраб: столь необходимое нам средство можно купить в магазине или использовать вместо него обыкновенный кофе крупного помола.  Берете этот «порошок» и как следует растираете им предварительно намыленные гелем проблемные зоны. Что же касается готовой косметики, то самыми эффективными скрабами традиционно считаются те, которые изготовлены на основе морской соли (кстати, к этим средствам можно и нужно добавлять «кофейную крошку»). Как сделать эффективный скраб для тела своими руками.

Результат: использование кофейного скраба дренирует лишние жировые отложения, уменьшает целлюлит и, соответственно, объемы бедер.

ВАЖНО. Помните, что наносить скраб надо мягкими круговыми движениями по направлению от конечностей к сердцу. После душа намажьте живот, бедра и ягодицы антицеллюлитным кремом: он подтянет кожу и сделает ее более упругой. Важно понимать, что скраб эффективен при похудении после родов как дополнительное средство в сочетании со спортом или банными процедурами.

Бюст

При похудении после родов по окончании водных процедур обязательно используйте крем, подтягивающий зону декольте. Если на груди появились растяжки, можно добавить в это средство одну растолченную таблетку мумие.

Кстати, в том случае, если у вас есть растяжки на бедрах или на животе, мумие можно смешать и с кремами для тела.

ВАЖНО. Грудь ни в коем случае нельзя массировать, кремы и гели нужно наносить очень легкими и аккуратными движениями.

2 раза в неделю

Водные процедуры. Ванны с морской солью повышают эластичность кожи. Если хотите получить дополнительный массаж бедер и ягодиц, всыпьте в воду сразу два пакета и, не дожидаясь, пока соль полностью растворится, садитесь в ванну.

ВАЖНО. Вода не должна быть слишком горячей.

1 раз в неделю

Обертывания на основе белой или голубой глины — отличное средство в борьбе за похудение после родов, они выравнивают силуэт и отлично смягчают кожу. Покупаете в аптеке глину, разбавляете ее водой до консистенции сметаны — и наносите получившийся состав на проблемные зоны. Затем оборачиваетесь пищевой пленкой и укрываетесь одеялом. Продолжительность процедуры — 20 минут. После того, как вы смоете глину, обязательно нанесите на тело крем.

ВАЖНО. В случае если у вас есть определенные проблемы с венами, можно делать только холодные обертывания (то есть никакой пищевой пленки и одеяла!).

Если есть время и возможность, лучше обратитесь к косметологу, который проведет вам курс обертываний по всем правилам и назначит другие процедуры, способствующие похудению после родов.

1 раз в полгода

Курс медового массажа — очень эффективное средство для похудения после родов. Наносите на бедра и живот любой жидкий мед и сухими руками постукивайте по проблемным зонам (главное — делать это не быстро, чтобы ладони успевали прилипать). Поначалу процедура может показаться довольно болезненной, но уже через пару дней вы привыкнете к новым ощущениям. Через 10 сеансов целлюлит практически исчезнет.

Как похудеть после родов с помощью салонных процедур 

Важно понимать, что после родов придется забыть о тяжелых инъекционных и активных аппаратных процедурах, особенно если ребенок на грудном вскармливании. После беременности часто у женщин возникает отечность, эта проблема часто воспринимается как лишний вес. Лучше всего она убирается методиками, которые обеспечивают лимфодреннаж, улучшают микроциркуляцию крови, улучшают эластичность сосудов и повышают внутренние силы организма. Для улучшения кровотока и кожи лица можно использовать мезотерапию, ультразвуковые чистки, химические пилинги и лимфодренажный массаж.  Безопасной процедурой также является криолиполиз — приводит к уменьшению объёмов тела на 20-25%. Липомассаж LPG благодаря активной работе роллеров борется с любым видом целлюлита, делает кожу упругой и, соответственно, уменьшает объёмы бедер и живота.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• снижение уровня аппетита и чувство голода, сохраняя при этом чувство сытости
• постепенное снижение веса
• помогают одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов помочь быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

• этим планом питания с низким содержанием углеводов
• этим планом питания с низким содержанием калорий
• этими списками рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Рацион с достаточным содержанием белка может также помочь вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

• мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
• рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
• яйца
• растительные белки : фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры 9Брюссельская капуста y жиры

  Не бойтесь есть жиры.

  Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

  Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

  Резюме

  Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источниками белка, полезными жирами, сложными углеводами и овощами.

  Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

  Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

  Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

  Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

  Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

  И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

  Резюме

  Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

  Выберите то, что подходит именно вам.

  Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

  Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

  Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

  Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

  Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

  Заметка о подсчете калорий

  Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но не для всех.

  Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

  Если вы испытываете затруднения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу.

  Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

  Было ли это полезно?

  Резюме

  Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

  Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
  3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29). ).

  Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

  Резюме

  Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

  Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

  Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

  • киноа
  • овсянка
  • цельнозерновая мука, хлеб или макароны
  • коричневый рис
  • ржаной
  • ячменный

  Идеи для завтрака

  • яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
  • шпинат, грибы и фета пирог без корочки
  • зеленый смузи со спинкой ач, авокадо, ореховое молоко и кусочек коттеджа сыр
  • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

  Идеи для обеда

  • копченый лосось с авокадо и спаржей
  • салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината на гриле тофу, нут и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

  Идеи для ужина

  • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
  • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
  • лосось, запеченный с имбирем

  Идеи для закусок

  • хумус из цветной капусты и овощи
  • полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
  • чипсы из капусты
  • творог с корицей намон и льняное семя
  • острый жареный нут
  • жареные тыквенные семечки
  • пакетики с тунцом
  • эдамаме, приготовленные на пару
  • клубника и бри

  Вы можете быстрее похудеть в первую неделю диеты. план диеты, а затем худеть медленнее, но более последовательно скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

  Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и физические упражнения, потеря веса может произойти быстрее.

  Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

  Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

  • Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
  • Значительно повышается артериальное давление (33)

  Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) . В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

  Резюме

  Вы можете достичь своих целей по снижению веса, включив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.

  Общая потеря веса иногда может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

  Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

  Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы сложными углеводами, вы, скорее всего, почувствуете снижение уровня голода. Чувство голода часто является причиной того, что трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому важно найти способ питания, который оставляет чувство удовлетворения.

  Включив устойчивый план питания с низким содержанием углеводов или калорий, вы можете есть здоровую пищу до тех пор, пока не почувствуете насыщение, и при этом будете терять вес.

  Быстрое похудение может быть вашей целью, но важно думать о долгосрочной перспективе. В то время как вы можете быстро сбросить вес воды, потеря жира займет больше времени, и достижение устойчивой потери веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.

  Прочитайте эту статью на испанском языке.

  Как быстро похудеть за 3 простых шага

  Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

  Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

  Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

  У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

  Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

  Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

  • снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
  • обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
  • помогает одновременно улучшить обмен веществ

  Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

  Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

  Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

  С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

  Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

  Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

  Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

  Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

  У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

  Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

  Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

  Резюме

  Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.

  Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

  Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна

  блюда, проверьте:

  • этот план питания с низким содержанием углеводов
  • этот план питания с низким содержанием калорий
  • эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

  Белок

  Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

  Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

  • 0,8 г/кг массы тела
  • 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
  • 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

  Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

  Здоровые источники белка включают:

  • мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
  • рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
  • яйца
  • растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

  овощи

  Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

  Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

  Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

  Овощи, в том числе:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста 9001 6
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец
  • перец

  Полезные жиры

  Не бойтесь жирного.

  Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

  Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

  Резюме

  Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

  Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

  Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

  Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

  Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

  Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

  И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

  Резюме

  Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

  Выберите то, что подходит именно вам.

  Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

  Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

  Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

  Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

  Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

  Заметка о подсчете калорий

  Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

  Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

  Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

  Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

  Было ли это полезно?

  Резюме

  Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

  Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
  3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

  Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

  Резюме

  Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

  Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

  Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

  • киноа
  • овсянка
  • цельнозерновая мука, хлеб или макароны
  • коричневый рис
  • ржаной
  • ячменный

  Идеи для завтрака

  • яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
  • шпинат, грибы и фета пирог без корочки
  • зеленый смузи со спинкой ач, авокадо, ореховое молоко и кусочек коттеджа сыр
  • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

  Идеи для обеда

  • копченый лосось с авокадо и спаржей
  • салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината на гриле тофу, нут и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

  Идеи для ужина

  • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
  • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
  • лосось, запеченный с имбирем

  Идеи для закусок

  • хумус из цветной капусты и овощи
  • полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
  • чипсы из капусты
  • творог с корицей намон и льняное семя
  • острый жареный нут
  • жареные тыквенные семечки
  • пакетики с тунцом
  • эдамаме, приготовленные на пару
  • клубника и бри

  Вы можете быстрее похудеть в первую неделю диеты. план диеты, а затем худеть медленнее, но более последовательно скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

  Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и физические упражнения, потеря веса может произойти быстрее.

  Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

  Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

  • Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
  • Значительно повышается артериальное давление (33)

  Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) .