Сколько в организме должно быть жира: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Симптомы и причины высокого уровня триглицеридов: как с этим бороться

Триглицериды – наиболее распространенные жиры в пище и в организме человека, это молекулы, состоящие из глицерина и жирных кислот, которые можно классифицировать как насыщенные, мононенасыщенные и ненасыщенные. Жирнокислотный состав рациона очень важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний как в качественном, так и в количественном отношении. Поэтому полезно знать, какие есть жиры и сколько их содержится впродуктах питания

Когда общий уровень жира в крови слишком высок, возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Симптомы, связанные с высоким содержанием триглицеридов в крови, к сожалению, не очевидны, и можно даже не знать о наличии этой проблемы до тех пор, пока вы не сдадите анализ, который выявит их высокую концентрацию.

Причины высоких триглицеридов

Сопутствующие патологии, например, заболевания щитовидной железы, метаболический синдром, сахарный диабет, заболевания печени или почек.
Сильный избыточный вес или ожирение.
Нездоровый образ жизни, характеризующийся малоподвижностью, потреблением продуктов, богатых жирами и сахаром, употреблением алкоголя и курением.
Неумеренный режим питания.
Генетика: это касается людей, страдающих наследственной гипертриглицеридемией. Но даже при такой наследственной патологии в игру вступают внешние факторы, ведь серьезность ситуации может зависеть от питания.

С причинами, которые приводят к высоким показателям триглицеридов, можно бороться.

Лучшим и наиболее эффективным подходом является здоровый образ жизни.

Даже если такое отклонение от нормы связано с наличием реальных патологий, всегда необходимо следить за своими пищевыми привычками и физической активностью, независимо от того, прописаны ли вам препараты для контроля показателей липидного профиля (уровня холестерина и триглицеридов).

Высокие триглицериды: когда стоит волноваться?

Поскольку высокий уровень триглицеридов не характеризуется специфическими симптомами, рекомендуется держать его под контролем еще до момента появления проблемам, связанных с их высокой концентрацией. Риск заключается в том, что человек сталкивается с серьезными проблемами со здоровьем, такими как ишемическая болезнь сердца, инсульт, острые формы панкреатита.

Первый тревожный звоночек – это достижение и превышение порогового уровня триглицеридов в крови: 150 мг/дл (миллиграмм/децилитр).

Превышение порога в 150 мг/дл триглицеридов в крови представляет риск для здоровья сердца. Этот показатель становится еще более тревожным при наличии других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, слишком высоких концентраций «плохого» холестерина (ЛПНП) и слишком низкой доли «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Высокий уровень триглицеридов: когда стоит волноваться?

Любой человек с высоким уровнем триглицеридов должен прежде всего проанализировать свой образ жизни. Одной из основных целей является поддержание нормальной массы тела или возвращение массы тела к норме.

Кроме того, очень важно придерживаться правил в питании:

Сократите потребление насыщенных жиров и исключите трансжирные кислоты, сведя к минимуму или исключив потребление жирного мяса, колбасных изделий, сыров с высоким содержанием жира и переработанных продуктов.

Следите за качеством и количеством углеводов, которые могут быть причиной увеличения количества триглицеридов, отдавая предпочтение медленно усваиваемым углеводам, например, таким как цельнозерновые крахмалы.

Включите в рацион полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, потребляя рыбные продукты 2-3 раза в неделю.

Ограничьте употребление сахара и алкоголя.

Употребляйте орехи и сухофрукты, являющиеся источниками прекурсоров омега-3.

Снизить уровень триглицеридов: не только питание

Эта задача не должна касаться только питания: для снижения содержания высоких триглицеридов важно также обеспечить регулярную физическую активность и не курить.

Способность умеренных постоянных физических нагрузок изменять со временем различные параметры риска, такие как уровень триглицеридов в крови, содержание сахара в крови и артериальное давление, все чаще подтверждается исследованиями.

Можно также соблюдать диету с низким содержанием жира. Этот тип терапевтических диет характеризуется ограничением потребления жира, и должен назначаться и проходить под наблюдением диетолога; он направлен на модуляцию липидного профиля (снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови).

В некоторых случаях может быть показан прием фибратов, омега-3, никотиновой кислоты, берберина или ферментированного красного риса (например,

Lactoflorene Холестерол) – веществ, спосообствующих снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови, вплоть до статинов – наиболее часто используемых препаратов для лечения гиперлипидемии.

После проведения анализа и диагностики врач определит, нужно ли принимать рецептурные препараты или можно решить проблему с помощью пищевых добавок. В любом случае, необходимо придерживаться рекомендаций лечащего врача.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови

контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

особенности, клетки, за что отвечает жир в организме

Особенности жировой ткани

Что мы знаем о жире? Ну, наверное, то, что он коварно старается покрыть все тело, особенно так называемые «проблемные зоны», что борьба с ним изнуряющая и часто безнадежна.

Что стоит ценой неимоверных усилий сбросить лишние килограммы, как они тут же норовят вернуться, да еще в большем количестве.

Почему же усилия часто остаются бесплодными? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться, как же устроена жировая ткань, какую роль в организме она выполняет и так ли уж необходимо стараться ее уничтожить. Знание законов образования и развития жировой ткани необходимо каждому, кто всерьёз занимается проблемами коррекции веса и фигуры.

Возможно, вам будет интересно:

КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ: методы аппаратной косметологии — Электронная книга

Заочное обучение «КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ» с сертификатом

5 000

Разогревающий термо-гель для обертываний LIPO THERMO CELL, 500 мл

1 510 В наличии

Гель для обертываний липолитический LIPO SLIM SCULPTOR, 500 мл

1 630 В наличии

Гель для обертываний дренажный DETOX & DRAINAGE MESOMATRIX, 500 мл

1 510 В наличии

Набор Аппаратная КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ — все для миостимуляции, RF и кавитации

7 608 В наличии

SPA-набор EXPRESS SCULPTOR для обертываний и коррекции фигуры

5 236 В наличии

Существует принципиальная разница между лечением ожирения как заболевания, наносящего существенный вред здоровью, которое проводят врачи-специалисты, и исправлением недостатков внешности.

Если женщине не нравится её фигура, поскольку «тут слишком висит, а здесь выпирает», то никакой врач не сочтет это заболеванием. С точки зрения медицины пациент здоров. Но разве кто-нибудь подсчитывал, сколько страданий причиняют женщинам неэстетичные бугры, отвисшие комки жира и прочие «украшения». В таком случае врач-косметолог – это единственный специалист, который может помочь. Он сможет подобрать индивидуальную программу, которая устранит как косметические недостатки, так и поможет оздоровить ткани — мышцы, жировую клетчатку, кожу.

Для чего нужен жир организму?

Жир поступает в организм с пищей. А также в жир могут быть превращены углеводы, и белки, если они поступают в количестве, превышающем в данный момент потребности организма. То есть практически любая пища(!) может стать жиром, если не расходовать в полной мере поступающую энергию.

У рядовых потребителей в связи с усиленной рекламой сложилось мнение, что жир — это вообще плохо, всегда и везде: в молоке, йогуртах и особенно в жировых складках. На самом деле это не совсем так, и в организме жир выполняет множество ничем не заменимых функций. Некоторые шутливо называют свои отложения «стратегическими запасами».

Если чрезмерно увлекаться едой, отложившийся жир превращается из «запасов на чёрный день» в «место захоронения отходов». И при появлении целлюлита добиться расщепления жиров простыми методами – ограничениями в еде, возросшей физической нагрузкой — практически невозможно. Отложение жиров в принципе происходит намного легче, чем расщепление, даже при целлюлите.

За что отвечают жиры в организме?

Жир расходуется на следующие цели:

производство гормонов;
формирование нервной ткани;
создание оболочек клеток;
построение кожи и других органов;
участие в биохимических реакциях — например, усвоение жирорастворимых витаминов А, Е, К и D.

Из вышесказанного с очевидностью следует, что к проблеме избыточного веса у женщин после 40 лет следует подходить с максимальной осторожностью. Жировая ткань способна синтезировать женские половые гормоны (так называемый экстрагонадный синтез). Такая особенность есть только у приматов — людей и обезьян. Дополнительный источник гормонов может смягчить протекание климакса, уменьшить вымывание кальция из костей, снизить риск онкологических заболеваний.

Королькова Т.Н., Полийчук Т.П. кафедра медицинской косметологии Санкт-Петербургской медицинской академии постдипломного образования. Сборник статей Научно-практического общества врачей-косметологов Санкт-Петербурга, выпуск 3.

«Жировая ткань — элемент половой системы организма. Для мужчин всех возрастов, а также девочек перед пубертатом (половым созреванием — Б.Н.) и пожилых женщин — это важнейший источник женских половых гормонов».

Природа многие миллионы лет шлифовала механизмы адаптации, и мода на стройность не должна затмевать здравый смысл и вредить здоровью.

Какие бывают типы жира?

У всех млекопитающих жировая ткань представлена двумя типами: белой и бурой. Для нас с вами прежде всего представляет интерес белая жировая ткань.

Функции белой жировой ткани

Теплоизоляция.
Механическая защита (смягчение ударов).
Накопление энергии в виде жира.
Как основной источник энергии организм использует углеводы, но не может создать существенного их запаса. Когда организмом израсходованы все углеводы, поступившие вместе с пищей, он начинает расщеплять гликоген, который находится в мышцах и печени. Таким образом, получает необходимую глюкозу – источник энергии. Но при повышенном потреблении запасы гликогена быстро кончаются. Тогда организм начинает расходовать жиры, расщепляя их на глюкозу.

Продуцирование целого спектра веществ-регуляторов. В частности, жировая ткань способна синтезировать эстроген — женские половые гормоны. Особенно важна эта функция жировой ткани в период менопаузы.
В жировой ткани задерживаются некоторые токсичные вещества (пестициды и другие яды, содержащиеся в пище и воде).

Есть мнение, что целлюлит – это способ обезопасить внутренние органы от конечных и не очень полезных продуктов обмена. Таким образом, когда при лечении целлюлита мы выводим отходы из жировой ткани, то не только улучшаем фигуру, но и существенно оздоравливаем внутреннюю среду организма.

Бурая жировая ткань локализуется между лопатками, около почек и щитовидной железы. Бурой жировой ткани много у ребёнка, находящегося в утробе матери. После рождения её количество существенно уменьшается. Основная функция бурой жировой ткани — поддержание температуры тела, хотя в настоящее время её функции исследованы не полностью.

Из каких клеток состоит жировая ткань?

Жировая ткань состоит из жировых клеток – адипоцитов, располагающихся группами в рыхлой соединительной ткани. («Адипо»( лат.) и «липо» (греч.) означает жир). Адипоцит состоит из одной большой капли жира, оттесняющей ядро и остальные органы клетки к периферии.

Количество жира в белой жировой ткани может доходить до 85 %. Неприятное свойство адипоцитов – их способность быстро увеличиваться в объёме. Их диаметр может возрасти в 27-40 раз (!).

Кроме адипоцитов, жировая ткань содержит клетки — предшественники жировых — преадипоциты. Долгое время считалось, что число адипоцитов не меняется после полового созревания. И действительно, зрелый адипоцит утрачивает способность к размножению. Но, к сожалению, так называемые преадипоциты способны превращаться в адипоциты. (В данный момент эти клетки изучены недостаточно). Таким образом, в любом возрасте возможно увеличение количества жировых клеток при неправильном питании или нарушениях гормонального обмена.

Сосудов в жировой ткани не много, но каждая здоровая жировая клетка контактирует по крайней мере с одним капилляром. Таким образом, в клетку поступают различные вещества и удаляются продукты распада. При ожирении и целлюлите далеко не каждая клетка оказывается связана с капилляром, что приводит к зашлаковыванию жировой ткани продуктами обмена.

От чего зависит объём жировой ткани?

Объём жировой ткани зависит от числа и размера адипоцитов — жировых клеток. Различают гиперплазию и гипертрофию жировых клеток.

Гипертрофия — увеличение в размерах каждой жировой клетки.

Гиперплазия — увеличение количества жировых клеток за счёт активного и размножения.

Есть всего два периода в жизни человека, когда активно увеличивается количество адипоцитов.

Первый такой период – начиная с последних трёх месяцев внутриутробного развития и до 18 месяцев жизни. Если мать в этот период переедала или закармливала любимое чадо любыми способами, то создаётся предрасположенность к полноте – большое количество жировых клеток. Ведь количество адипоцитов в течение жизни практически не меняется! Все они при удобном случае будут стремиться заполнить свои вакуоли, то есть, максимально увеличиться в объеме.

Второй период увеличения количества жировых клеток приходится на подростковый период, когда человек становится по-взрослому красивым, а красота, как известно, «не более чем удачное распределение подкожного жира». Перекармливание подростков в этот период очень значимо для дальнейшего состояния жировой ткани.

При обычном (алиментарном, то есть от переедания) ожирении тоже может увеличиваться общее количество жировых клеток. Эта фаза включается только тогда, когда вес человека превышает на 100 % его нормальный вес. Такое ожирение уже не поддаётся коррекции с помощью диет и физических нагрузок и свидетельствует о серьёзных эндокринных и церебральных нарушениях.

Об особенностях жировой ткани, о целлюлите и способах его лечения – в книге Н.Баховец «Коррекция фигуры: современная аппаратная косметология».

Оцените материал:

Средний рейтинг: 4.8 / 5

Наталия Баховец

Автор статьи: кандидат медицинских наук, физиотерапевт, косметолог, аспирант кафедры физиотерапии СПбГМА им. И.М. Мечникова, автор многочисленных книг и методических пособий по аппаратной косметологии, руководитель и методолог учебного центра АЮНА.

Идеальный процент жира в организме —

Перейти к содержимому

3600 слов. Время чтения: ~13 минут.

3 калькулятора в комплекте:
Калькулятор статуса тренировки
Калькулятор набора массы
Калькулятор прогресса силы
Важные определения:
р-коэффициент: пропорция прибавки в весе, которая приходится на мышцы и жир

Заметный вклад Ника Детиллона, магистра наук о движении человека

Непрекращающаяся мысленная битва за принятие решения о сокращении или наборе массы. Рукав вашей рубашки не такой тугой, как должен быть: дополнительные мышцы были бы кстати, так что давайте наращивать.

Но согласен ли твой инстинкт?

Разве тебе не нужно сначала похудеть?

Я слишком «худощавый»?

Если да, то к какому проценту жира стремиться?

Красота, конечно же, в глазах смотрящего, и я призываю вас придерживаться своих личных стандартов, когда речь идет об идеальном, «эстетично приятном» процентном содержании жира. Для некоторых это означает увидеть очертания некоторых брюшных мышц, для других это означает возможность сосчитать вены на груди.

Тем не менее, некоторые проценты жира имеют реальные физиологические преимущества для набора массы. В этой статье я подробно изучу научную литературу, чтобы выяснить, какой уровень жира в организме является идеальным для максимального набора мышечной массы и минимизации набора жира на (сухой) массе.

Сначала я развенчаю миф о чувствительности к инсулину , который утверждает, что худощавое тело повышает чувствительность к инсулину и, следовательно, позволяет вам набрать больше сухой мышечной массы. Затем я рассмотрю факторы, которые делают важными для успешной «сухой» массы, хронического воспаления и уровня тестостерона/эстрогена , и как они зависят от процентного содержания жира в организме.

Я закончу некоторыми практическими выводами и калькулятором, который оценивает, сколько мышц и жира вы собираетесь набрать во время гипотетического набора массы, исходя из вашего начального процента жира в организме и того, насколько вы продвинуты.

Чем отличается эта статья?

Чем же отличается эта статья от других на эту тему? Рад, что вы спросили! Большинство из них ссылаются на исследования, в которых изучались мужчины с содержанием жира от 20 до 35%, чтобы прийти к своим выводам, например, это исследование, это исследование и это исследование.

Поскольку большинство моих читателей, вероятно, имеют жировые отложения 20% или ниже, изучение этих исследований похоже на изучение того, как лошади реагируют на тренировки с отягощениями, и использование этих данных для того, чтобы давать людям советы. Разные предметы изучения, разные результаты.

В этой статье я хочу посмотреть, что происходит в более релевантном диапазоне 4-25% жира в организме вместо 20-35%.

Примечание: при одинаковом уровне худобы процент жира в организме женщины обычно на 10% выше, чем у мужчины. Таким образом, женщина с 15% жира в организме примерно такая же худая, как мужчина с 5% жира. Таким образом, женский диапазон, который мы будем исследовать, составляет 14-35% жира. Чтобы получить представление о том, как выглядят эти уровни телесного жира, вы можете посмотреть на графики жировых отложений.

[Раскрывающийся список диаграмм телесного жира]

Уровень жира в организме зависит от множества физиологических факторов, которые влияют на количество мышц и жира, которые вы наберете во время набора массы. Давайте рассмотрим их один за другим.

Еще одним отличием этой статьи является то, как я представляю доказательства: наведите указатель мыши на ноутбуке или нажмите на мобильном телефоне, чтобы увидеть подтверждающую цитату или исследовательское изображение, стоящее за утверждением.

Заключение

Прежде чем приступить к массовой рассылке, важно оценить, с чего вы начинаете. В частности, ваш начальный процент жира в организме может сильно повлиять на пропорцию мышц и жира, которые вы наберете. Исследователи называют это 9. 0032 р-коэффициент .

Считается, что жировые отложения влияют на р-коэффициент тремя способами: чувствительность к инсулину, хроническое воспаление и уровни анаболических гормонов (тестостерон и эстроген).

1. Чувствительность к инсулину : Вопреки распространенному мнению, никакие данные не показывают, что снижение мышечной массы более чем на 20% (30% у женщин) еще больше повышает чувствительность к инсулину. И даже если бы это было так, более высокая чувствительность к инсулину, вероятно, не улучшила бы р-коэффициент.

2. Хроническое воспаление : Тем не менее, хроническое воспаление фактически ухудшает р-отношение (меньше мышц и больше жира). Но точно так же нет данных, свидетельствующих о том, что хроническое воспаление еще больше улучшается, если вы становитесь стройнее, чем 20% жира в организме.

3. Анаболические гормоны : Доказано, что единственный способ, которым более низкий процент жира в организме помогает улучшить p-ratio, — это повышение уровня анаболических гормонов. От 8 до 12 процентов жира у мужчин и от 22 до 28 процентов у женщин — это когда уровень тестостерона и эстрогена максимален соответственно. Исследования показывают, что p-ratio также является самым высоким при таком уровне жира в организме.

Однако слишком низкое содержание жира в организме может отрицательно сказаться на уровне тестостерона и эстрогена и, следовательно, при наборе мышечной массы. Если вы видите в Интернете людей, которые эффективно наращивают мышечную массу при 5-7% жира в организме, это, вероятно, потому, что они принимают анаболические стероиды.

Если вы хотите оценить, какое влияние оказывает начальный уровень жира в организме на количество мышц и жира, которые вы набираете во время набора массы, вы можете воспользоваться калькулятором набора массы в зависимости от того, насколько вы продвинуты (калькуляторы для этого также можно найти в Эта статья).

Это также означает, что если у вас худощавое телосложение, вероятно, лучше сначала похудеть, так как, когда вы начнете набирать массу, вы будете набирать в основном больше жира, а не мышц

Чтобы оценить, продуктивна ли ваша масса, вы можете использовать последний калькулятор в статье.

Но прежде чем вы нырнете в обычный разрез; есть альтернатива: терять жир и набирать мышечную массу одновременно. Это непростая задача, но она определенно возможна. Даже новые клиенты, которые тренируются годами, часто могут перейти к этой желанной комбинации сжигания жира и набора (или, по крайней мере, поддержания) мускулов. Я расскажу об этом подробнее в следующей статье, где покажу фактические результаты клиентов-мужчин, а также методы, которые я использовал.

Подписывайтесь на инстаграм!

1. Процентное содержание жира в организме и чувствительность к инсулину: развенчание мифа

Перейти к заключению

Чувствительность к инсулину описывает, насколько чувствительны определенные ткани, такие как мышцы, печень и жир, к инсулиновому сигналу, который говорит им «открыть свои клетки». двери» и позволяют глюкозе крови проникать в их клетки. По сути, быть очень чувствительным к инсулину — это противоположность диабета 2 типа, когда вам 9 лет. 0034 устойчивый к инсулину.

Вы часто слышите, что худощавое тело повышает чувствительность к инсулину, что позволяет вам наращивать больше мышц и меньше жира во время набора массы.

Действительно, когда вы худеете от ожирения до избыточного веса, ваша чувствительность к инсулину неизбежно повышается (Tap). Но помните аналогию с субъектом исследования о лошадях и людях: это не обязательно верно для людей без избыточного веса, поскольку ваша чувствительность к инсулину, по-видимому, не улучшается, когда вы худеете примерно на 20% жира (30% для женщин). (Кран).

Вероятно, это связано с тем, что висцеральный жир, расположенный между вашими органами, а не под кожей, часто начинает накапливаться, когда у мужчин содержание жира в организме превышает 20%. А увеличение висцерального жира тесно связано с более низкой чувствительностью к инсулину (Tap) [2]. Но висцеральный жир имеет более дерьмовые побочные эффекты, о которых я расскажу позже.

Таким образом, 20% жира в организме (~30% для женщин) кажется «волшебным» порогом. Если вы станете толще, вы, вероятно, начнете накапливать больше висцерального жира и станете менее чувствительными к инсулину.

Поскольку многие серьезные тренирующиеся (и я полагаю, что вы, читатель) имеют около 20% жира или меньше, у них, вероятно, не так много висцерального жира, поэтому не стоит слишком беспокоиться об этом.

Но давайте представим, что чувствительность к инсулину действительно улучшает до такой степени, что вы можете сосчитать свои ребра. Поможет ли это вам набрать больше мышц и меньше жира во время набора массы?

Чувствительность к инсулину не влияет напрямую на потерю жира или, что более важно во время набора массы, на набор жира.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, более высокая чувствительность к инсулину не способствует лучшему соотношению мышечной массы к жиру во время набора массы, (Tap) даже у однояйцевых близнецов. (Нажмите)

Сообщения на дом:
Когда вы более чувствительны к инсулину, ваше тело легче переносит глюкозу из крови в клетки печени, мышц и жировых клеток.
Когда ваша чувствительность к инсулину низкая, вы «инсулинорезистентны».
Если у вас менее 20% жира (30% у женщин), ваша чувствительность к инсулину, вероятно, оптимальна.
Свыше 20% жира в организме – по мере накопления висцерального жира снижается чувствительность к инсулину.
Даже если чувствительность к инсулину улучшится, если вы приблизитесь к 10% жира в организме, это никак не повлияет на прирост мышечной массы во время последующего набора массы.

2. Хроническое воспаление убивает рост мышц: актуально для нас?

Вернуться к заключению

Теперь, когда мы развенчали миф о чувствительности к инсулину, давайте перейдем к следующей добыче и посмотрим, улучшится ли она с уменьшением жировых отложений и увеличится ли набор мышечной массы во время набора массы: хроническое воспаление.

Исследования показывают, что, опять же, когда у вас избыточный вес, снижение веса, вероятно, снизит уровень хронического воспаления (Tap) [2], а это означает, что ваше тело тратит меньше времени на воспалительные реакции на такие вредные факторы, как инфекции, травмы и токсины.

Но помните аналогию между людьми и лошадьми? На сегодняшний день я не нашел научных данных о хроническом воспалении у более стройных людей, поэтому мы не можем с уверенностью сказать, имеет ли человек с 12% жира в организме более низкий уровень воспаления и, следовательно, может нарастить больше мышц, чем человек с 20% жира в организме. .

Чтобы еще раз подтвердить это, за счет высвобождения большего количества воспалительного интерлейкина-6 (IL-6) висцеральный жир, в частности, усиливает хроническое воспаление, которое, в свою очередь, связано с потерей мышечной массы (Tap) [2].

Этому есть возможное объяснение: когда уровень хронического воспаления ниже, острый воспалительный сигнал восстановления и роста мышц после тренировки становится намного четче, потому что меньше шума хронического воспаления, чтобы его смыть. Проведем аналогию: вы можете ясно видеть, как капля воды создает рябь в неподвижном пруду (слабое хроническое воспаление), это менее очевидно, когда идет дождь и вода не стоит (высокое хроническое воспаление). Точно так же ваше тело может более четко видеть сигнал стимулированной мышцы, которая нуждается в восстановлении в организме с низким уровнем воспаления.

Да, я люблю аналогии. Давайте визуализируем это, пока мы это делаем.

И исследования подтверждают эту довольно классную аналогию:

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, с сильным хроническим воспалением, как правило, имеют больше жира и им труднее набирать мышечную массу (Tap)
За 16 недель мужчины с меньшим хроническим воспалением набрали больше мышечной массы. (Нажмите)

Добавление оскорбления к травме: более высокие уровни хронического воспаления также связаны с более низкими уровнями тестостерона. (Нажмите)

Итак, как мужчина, вы, вероятно, не хотите набирать вес при процентном содержании жира в организме более 20% (женщины 30%). Висцеральный жир, вероятно, увеличивается вместе с хроническим воспалением, которое, в свою очередь, убивает рост мышц.

Сообщения на дом
В отличие от чувствительности к инсулину, хроническое воспаление имеет значение, когда речь идет о наборе мышечной массы: оно замедляет рост мышц.
Хроническое воспаление, вероятно, делает это, «размывая» четкость воспалительного сигнала для восстановления мышц после тренировки.
При 20 % жира в организме (30 % у женщин), как только начинает накапливаться висцеральный жир, хроническое воспаление (уровень IL-6) начинает увеличиваться.
Нет данных, говорящих о том, что хроническое воспаление отличается при 8%, 12% или 16% жира в организме, поэтому, несмотря на то, что оно вредит набору мышечной массы у людей с избыточным весом, это не должно сильно беспокоить стройных людей.

3. Уровень анаболических гормонов: решающий фактор

Перейти к заключению

Анаболические гормоны (наращивание мышечной массы). Окончательно. Здесь все становится интереснее для стройных людей.

Процентное содержание жира в организме связано с уровнем гормонов. Тестостерон и гормон роста (Tap), в частности, выше, когда содержание жира в организме мужчины приближается к 10%.

И большее количество тестостерона, вероятно, заставит вас накапливать меньше жира и набирать больше мышечной массы при наборе массы.

Например, у идентичных близнецов те, у кого был более высокий уровень анаболических гормонов (например, тестостерона), набрали пропорционально больше мышц и меньше жира при ежедневном избытке 840 калорий (Tap).

Другие исследования показывают, что уровень тестостерона напрямую связан с увеличением мышечной массы (Tap).

Женщины, я вас не забыл. Поскольку эстроген помогает наращиванию мышечной массы у женщин (Tap) [2], мы хотели бы, чтобы во время набора массы он был как можно выше (с точки зрения наращивания мышечной массы, а не обязательно с точки зрения здоровья).

Исследования показывают, что 24-30% жировых отложений являются оптимальным диапазоном для эстрогена (Tap), особенно во время набора массы. (Tap)

Поскольку пик эстрогена составляет около 25-27% телесного жира во время дефицита калорий (сокращение) (Tap), женщины могут захотеть остановить свою массу до того, как они достигнут этого уровня телесного жира. Это гарантирует максимальное сохранение мышц во время следующего разреза.

Сообщения на дом
Единственное, на что влияет уровень жира в организме, снижая его уровень, — это тестостерон.
Поскольку начальная точка набора массы находится в пределах 9-12% у мужчин или 20-24% у женщин, вы, вероятно, наберете больше мышечной массы и меньше жира в процессе набора массы.
И вы можете продолжать «сухое» наращивание таким образом, но только до определенного уровня, который составляет около 13-17% для мужчин и 25-27% для женщин. После этого большая часть вашего излишка калорий, вероятно, окажется в ваших жировых клетках из-за двух факторов, которые мы обсуждали: более сильное хроническое воспаление и более низкий уровень тестостерона (или эстрогена).

До какого уровня жира вы можете дойти?

Кажется, что чем стройнее вы становитесь, тем лучше вы можете набирать мышечную массу, а не жир. Однако не переусердствуйте и не устанавливайте стандарты жировых отложений на уровне Instagram. Дерьмо попадет в вентилятор. Профиль в Instagram, на котором больше кожи, чем одежды, часто представляет собой коллекцию снимков лучших моментов жизни людей. Если вы позволите им диктовать вам стандарты стройности, вы, по сути, сравниваете себя с: 9.0004

Кто-то, кто, вероятно, принимает анаболические препараты (которые экономят гормоны).
Кто-то, кто снимал лучшие 0,27% своего года (день фотосессии).
Тот, кто выбрал лучшие фотографии из сотен, дополнительно обработанных в фотошопе.
Тот, у кого отличная генетика (естественно высокий уровень тестостерона/эстрогена и отличная структура костей), около 0,01% населения.

И если они не принимают наркотики, их гормоны, вероятно, выбиваются из колеи, когда они пытаются поддерживать стройное телосложение круглый год. Вы не можете опуститься так низко без серьезных последствий.

Исследования показывают, что когда спортсмены приближаются к соревновательному уровню мышечной массы и люди начинают путать свои трицепсы с копытами, уровень тестостерона падает ниже, чем вам нравится бигуди на приседаниях (Tap) [2]. В той же ситуации у женщин снижается уровень эстрогена, а иногда и менструальный цикл (Tap).

Их уровень гормонов быстро восстановился после соревнований, когда они стали больше есть. Но, вероятно, это восстановление стало возможным не из-за повышенного потребления калорий, а в основном из-за накопленного жира (Tap).

(нажмите для женской версии)

Есть несколько способов смягчить эти гормональные долины, например, увеличить потребление жиров, но часто недостаточно, чтобы полностью предотвратить их.

В любом случае вы облажались, если придерживаетесь уровней худобы в Instagram: вы сравниваете себя либо с худощавым, но гормонально ослабленным человеком, либо с кем-то, кто принимает экзогенные гормоны.

Поэтому я также рекомендую отписаться от любых людей, которых вы лично не знаете, которые устанавливают нелепые стандарты, если только они не публикуют крутую инфографику, как я. И это не просто интуитивное предположение.

Это изображение, основанное на исследованиях, дает вам представление о влиянии стандартов социальных сетей (Tap) на ваше самочувствие.

Сообщения на дом
Слишком низкий процент жира в организме может привести к снижению уровня анаболических гормонов (тестостерона и эстрогена).
Всякий раз, когда вы видите кого-то в Интернете, поддерживающего уровень жира ниже 8-10% круглый год при росте мышечной массы, очень вероятно, что он находится на какой-то «анаболической помощи».
Поэтому никогда не сравнивайте себя с ними. Еще лучше: очистите свой Instagram от их профилей, если вы серьезно относитесь к личному благополучию.

Да, это был не совсем правильный путь: вернуться к идеальному процентному соотношению жира к массе.

Более реалистичный идеал телесного жира

До сих пор мы видели, что научные исследования приводят нас к более реалистичному и оптимальному стандарту процентного содержания телесного жира для роста мышц. От 8 до 12% кажется идеальным для мужчин, а от 18 до 24% — для женщин. Это соответствует более высокому уровню тестостерона и эстрогена и низкому хроническому воспалению, но также и более высокой фертильности (Tap).

Другие исследования показывают, что по мере увеличения процентного содержания жира в организме во время набора массы вы, скорее всего, будете набирать все больше жира и меньше мышц (Tap). Кроме того, основной обзор экспериментов по перееданию показал, что люди с более высоким начальным процентным содержанием жира набирали меньше мышц и больше жира во время «массы» (Tap).

(обратите внимание, что темпы прироста мышечной массы к жиру приведены только в качестве примера и не основаны на реальных данных; см. калькулятор ниже, чтобы получить фактические оценки прироста мышечной массы к жиру)

Научные исследователи выражают соотношение мышц и жира на изображении с помощью «p-ratio», сокращенно от «соотношение разделения». В некотором смысле он описывает, как потребляемые вами калории «делятся» (разделяются) на мышечную и жировую массу.

Итак, если вы набираете 10 фунтов массы тела, из которых 6 фунтов приходится на мышцы, ваш p-коэффициент равен 60%.

используя этот коэффициент p, используйте калькулятор ниже. Вы можете попробовать различные начальные проценты жира в организме, чтобы увидеть, как это повлияет на результаты.

Однако, чтобы правильно использовать калькулятор набора массы, сначала нужно выяснить, насколько вы продвинуты (новичок, средний уровень, продвинутый). Вы можете найти калькулятор для этого в этой другой вкладке. Лучше всего брать «средний» тренировочный статус, который вы получаете по различным упражнениям.

При необходимости с помощью этого калькулятора вы можете рассчитать свой уровень поддержания калорий (когда вы не набираете массу или не сокращаете объемы, поскольку тогда он будет увеличиваться или уменьшаться).

Калькулятор основан на:

Теоретическая формула Холла (2007), основанная на наборе веса без силовых тренировок.
Исследования, в которых изучалось, как силовые тренировки (Tap) и потребление калорий (Tap) влияют на соотношение мышц и жира.
Исследование, которое показало, что женщины и мужчины набирают мышечную массу почти с одинаковой процентной скоростью, и обзор исследований Грега Накола, показывающий то же самое.
Опыт и обсуждение Менно Хенсельманса и меня.

Дополнительное примечание: этот калькулятор предполагает, что вы натурал, то есть не принимаете анаболические стероиды или другие анаболические препараты. Для людей, принимающих стероиды, р-коэффициенты могут легко оставаться повышенными на уровне 100% или превышать 100%, что указывает на то, что они набирают мышечную массу и теряют жир 9.0034 на массе, , что физиологически не невозможно.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть полную таблицу p-коэффициентов, используемых для различных процентов жира в организме.

Без лишних слов перейдем к калькуляторам.

Калькуляторы для набора массы для женщин

Калькулятор набора для женщин для начинающих
Калькулятор среднего набора массы для женщин
Усовершенствованный калькулятор набора массы для женщин

Калькулятор набора массы для мужчин

Калькулятор набора массы для мужчин для начинающих
Калькулятор набора мышечной массы для мужчин среднего уровня
Усовершенствованный калькулятор набора массы для мужчин

Обратите внимание, что излишки калорий составляют чистых излишков калорий. Когда вы начинаете набирать массу, ваш расход калорий, вероятно, увеличится, поэтому чистый излишек в 750 ккал в начале может ухудшиться до чистого излишка в 450 ккал, когда вы будете тратить больше калорий в день. Поэтому вам, возможно, придется продолжать увеличивать потребление калорий, чтобы поддерживать чистый излишек в 750 ккал. Подробнее читайте в этом посте.

Если вам нужна помощь в составлении плана питания для набора массы; Я предлагаю индивидуальный план питания, основанный на научно обоснованном алгоритме с точным определением макронутриентов.

Сообщения на дом
Исследования показывают, что идеальный процент жира для мужчин и женщин для наращивания мышечной массы составляет 8-12% и 18-24% соответственно.
Коэффициент р показывает, какую часть прироста массы тела составляют мышцы. Таким образом, мы также знаем, сколько жира было набрано.
Вы можете рассчитать прирост мышечной массы и жира гипотетической массы с помощью калькулятора выше.

Признаки того, что масса испортилась

Когда масса переходит от набора мышечной массы к набору жира, это очень индивидуально. Для некоторых это происходит при 11% жира в организме, для других это происходит при 14% жира. Есть 2 оценки, которые вы можете сделать, чтобы определить, будет ли большая часть вашего веса по-прежнему приходиться на мышцы.

1. Когда, будучи мужчиной, у вас действительно начинает появляться «пузатый живот», например, вы можете спокойно положить пиво на живот, это указывает на значительный прирост висцерального жира и, следовательно, на высокую вероятность хронического воспаления и плохого самочувствия. потенциал для дальнейшего роста мышц.

2. Если размеры калипера кожной складки продолжают увеличиваться (вы становитесь толще), но ваша сила при больших упражнениях почти не увеличивается, возможно, прирост мышечной массы прекратился, так как, вероятно, невозможно нарастить мышечную массу без увеличения силы (Tap).

Мужчины могут провести первую оценку, пытаясь найти своего маленького человечка во время мочеиспускания. Второй требует более тщательной проверки. Что такое быстрый рост силы и что такое медленный прогресс?

Сначала используйте эту блок-схему, чтобы убедиться, что ваш тренировочный объем и способность к восстановлению не являются причиной отсутствия прогресса. Если это не так, то, возможно, вы не прогрессируете, потому что уровень жира в вашем организме слишком низкий или слишком высокий, что может иметь какое-то отношение к уровню тестостерона, эстрогена или воспалений и, следовательно, является признаком того, что вам нужно остановить набор массы.

Следующий калькулятор информирует вас о том, сколько силы вы можете рассчитывать на увеличение эффективной массы в некоторых составных движениях.

Расчеты основаны на оценках набора мышечной массы, сделанных мной, Менно Хенсельмансом, Грегом Наколсом, Лайлом Макдональдом, Аланом Арагоном, а также на научных исследованиях [1, 2], которые я перевел как, пожалуй, самый точный показатель роста мышц: прирост силы на большие упражнения.

Если вы хотите увидеть точные расчеты для получения чисел, используемых в приведенных ниже калькуляторах, см. этот документ Sheets. Вы можете отправить любые предложения по улучшению на [email protected]

Если вы считаете, что увеличение силы с помощью калькулятора кажется довольно медленным, тогда просто возьмите скорость за неделю и умножьте ее на 20, чтобы узнать, сколько силы вы наберете примерно за 5 месяцев! В течение более длительных отрезков времени устойчивый небольшой прирост силы приводит к большим достижениям.

Калькулятор прогресса силы в жиме лежа

Калькулятор прогресса силы в приседаниях

(румынский) Калькулятор прогресса силы в становой тяге

Калькулятор прогресса силы тяги бедрами

Если ваш прогресс в силе ниже ожидаемого, а ваша способность к восстановлению (диаграмма потока) соответствует норме, возможно, пришло время для сокращения.

Если вы все еще прогрессируете в умеренном или высоком темпе, то, скорее всего, вы все еще набираете мышечную массу, и ваша масса по-прежнему эффективна.

Сообщения на дом
Поскольку у некоторых людей все еще есть отличные анаболические гормоны при более высоком или низком процентном содержании жира, мы хотим рассмотреть некоторые другие индикаторы «дикой массы».
Визуально наличие большого живота указывает на высокий уровень висцерального жира, что, в свою очередь, указывает на сильное хроническое воспаление, которое может повредить вашему набору мышечной массы.
Еще один отличный способ оценить, набираете ли вы достаточное количество мышц и не слишком ли много жира, — это комбинация измерителя кожной складки и увеличения силы в более крупных упражнениях (см. калькулятор).
Чтобы эффективно использовать калькулятор, убедитесь, что ваша емкость восстановления находится на должном уровне (см. блок-схему).

Насколько это показатель вашего здоровья?

13 января 2022 г.

. 0

Процентное содержание жира в организме часто используется как мера чьего-либо здоровья, но что именно оно означает и есть ли другие показатели, на которые нужно обращать внимание?

Телесный жир часто пользуется плохой репутацией, но тело нуждается в жире, чтобы поддерживать функцию клеток, защищать наши органы, сохранять тепло, помогать усваивать некоторые питательные вещества и производить определенные гормоны.

Согласно руководящим принципам, нормальный процент жира в организме женщин колеблется примерно от 21 % у молодых женщин до 36 % после 60 лет.

самцы старшего возраста.

Правильный баланс: Здоровые жиры, которые вы должны есть

Что жировые отложения могут рассказать нам о нашем здоровье

Слишком большое или слишком малое количество жировых отложений может увеличить риск определенных болезней и болезней.

Основные риски, связанные с избытком жира в организме, включают диабет, инсульт и сердечные заболевания.

Согласно исследованию Университета Южной Австралии, это может также повысить риск слабоумия.

Первое в мире исследование, в котором приняли участие 28 000 человек, показало, что увеличение жировых отложений в области живота приводит к уменьшению количества серого вещества в головном мозге, которое необходимо для обучения, внимания и памяти.

Слишком мало жира в организме может привести к таким проблемам, как остеопороз, нерегулярные менструации или прекращение менструаций (так называемая аменорея), проблемы с фертильностью и проблемы с сердцем.

Соответствует ли процент жира в организме индексу массы тела (ИМТ)?

ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост. Затем вы снова делите ответ на свой рост, чтобы получить свой ИМТ.

Существуют также онлайн-калькуляторы ИМТ, которые сделают за вас математические расчеты.

Но это не всегда лучший показатель здоровья, поскольку он может указывать на избыточный вес человека, если он высокий или имеет большую мышечную массу.

Процентное содержание жира в организме может дать более точное представление о составе тела, но его точное измерение может оказаться сложной задачей.

Такие методы, как шкала кожной складки и импеданса, могут служить руководством, в то время как наиболее точные способы измерения жира включают МРТ и КТ, но они могут быть дорогими.

Образ тела: Сама опасность фэтшейминга

Оцените свое здоровье и живите лучше

Наука о физических упражнениях и спорте, Австралия, физиолог по физическим упражнениям Николь Френч говорит, что если процентное содержание жира в вашем организме выше, чем должно быть, это является показанием к пересмотру вашего образа жизни.

«Первый шаг — обратиться к терапевту, чтобы он измерил талию и проверил артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, — говорит Николь.

Употребление меньшего количества обработанных продуктов и большего количества свежих продуктов в соответствии со средиземноморской диетой, а также меньшие размеры порций могут помочь избавиться от лишнего жира.

Николь также рекомендует регулярную физическую активность, такую как сочетание сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, плавание, езда на велосипеде и бег, с упражнениями на сопротивление, такими как отжимания и приседания.

«Помните, что процентное содержание жира в организме — это одно число, это не все и не конец», — говорит Николь.

Силовые тренировки: Это секрет сжигания жира?

Какие другие показатели здоровья?

Итак, если процентное содержание жира в организме — это только часть истории нашего здоровья, то каковы другие показатели нашего благополучия?

Окружность талии

Измерение окружности талии покажет вам, есть ли у вас лишний жир в области живота — области, где, по мнению экспертов в области здравоохранения, лишний жир может быть особенно вредным.

Руководитель отдела клинического диабета Baker Heart and Diabetes Institute Доцент Нил Коэн говорит, что измерение талии не покажет процентное содержание жира в организме, но это полезный индикатор того, нужно ли вам что-то изменить в образе жизни.

«Похоже, что центральный жир вокруг живота более тесно связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет», — говорит доцент Коэн.

Пищеварение

Консистенция стула может сигнализировать о том, что вам, возможно, следует поговорить с врачом о здоровье пищеварительной системы.

Уровни энергии

Хотя все мы время от времени испытываем истощение, необъяснимый низкий уровень энергии может быть признаком более серьезной проблемы, которую следует проверить.

Артериальное давление

Высокое кровяное давление может привести к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям, включая сердечный приступ, инсульт или заболевание почек, поэтому важно следить за этим.

«Семейная история может увеличить риск высокого кровяного давления, но этого можно избежать с помощью правильного питания», — говорит основатель Zadi Training Адала Болто.

Оптимальное артериальное давление 120/80.