Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок
Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок
TRX-петли — изобретение морских пехотинцев для комплексной прокачки тела. Первый инвентарь был сделан из подручных средств: пояса от кимоно, нейлоновых лент и канатной веревки. Силовые функциональные тренировки способны проработать все основные группы мышц. Петли успешно используют для развития пластики и растяжки.
Видео уроки trx-фитнеса на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут подтянуть фигуру, укрепить мускулатуру и придать силуэту рельеф.
Инструкция по способам крепления петель
Снаряжение имеет несколько вариантов крепления: на потолке, двери, любом настенном или распорном турнике, шведской стенке. Самый сложный способ – потолочный, для которого понадобится предварительно устанавливать анкерный болт. В современных турниках и гимнастических стенках уже имеются специальные снарядные кольца, предназначенные для фиксации подвесного инвентаря. В стандартном наборе всегда есть два удлинителя, дверное крепление, собственно петли и пыльник (мешок для хранения).
Как правильно начинать тренироваться
За один подход оптимально делать 10-15 повторений. Количество подходов зависит от выносливости и физической подготовки. Для полноценной нагрузки достаточно трех-четырех. Важно помнить об интервалах отдыха между подходами для восстановления сил и разгрузки мускулатуры. В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы кора (скручивания лежа), которые в дальнейшем будут задействованы в течение всего занятия.
Комплекс на каждый день
По сути один комплект петель заменяет тренажерный зал. Можно повторить любые базовые упражнения, вроде жимов, подтягиваний и заходов на платформу. Ежедневный комплекс включает разогрев плечевого пояса (разведение вверх в стороны, отжимания в упоре), восстановление трицепса (разгибания), укрепление мышц кора (подныривания, выводы вперед через стороны), развитие баланса (уголки).
25 лучших упражнений для начинающих
Занятия одинаково подходят для разных возрастов, новичков и бывалых атлетов. Каждое упражнение может иметь несколько вариаций, от простых до усложненных. Начинающим желательно выбирать наиболее элементарные движения. Достаточно разучить по пять на низ тела, верх тела (жимовых и тяговых), пресс и с акцентом на кардио. Из 25 вариантов можно составлять почти бесконечное количество сетов, по-разному комбинируя и варьируя нагрузку.
Базовая тренировка
Для домашнего использования лучше подбирать самые эффективные упражнения на наиболее проблемные зоны: бедра, руки, пресс. Эффективное упражнение, которое помогает избежать лишнего воздействия на проблемную область спины – подтягивание колен в упоре на руках. Положение позволяет прокачать пресс без опасности подорвать поясницу (особенно актуально для людей с проблемами вроде протрузий и грыж). Разведения рук и ног формируют красивый рельеф бицепсов и трицепсов.
Грудь и спина
Жим от пола отлично приводит в тонус грудные и спинные мускулы. Когда масса тела небольшая, нагрузки для качественной прокачки мало. Отжимания с подвешенными ногами делают работу с собственным весом гораздо эффективнее. Одновременно на спину и грудь действует аналог пулловера, который обычно выполняют на скамье с гантелями. Пулловер отлично прорабатывает межреберную мускулатуру.
Топ 10 для проработки кора (пресса)
Укрепление мускулов кора – важная задача для любого человека, занимающегося серьезной физподготовкой. Прямые и косые мышцы живота и мускулатура спины являются своеобразным центром, принимающим удар при любом движении (отжиманиях, подтягиваниях и т.д.). Слабый центр подвергает травмированию позвоночник и внутренние органы. Поэтому тщательно проработать область пресса не просто каприз ради «кубиков», а серьезная необходимость.
Комплекс для роста мышц
Занимающимся увеличением массы понадобятся особенные тренировки, задействующие глубокую мускулатуру, правильно и симметрично формирующие рельеф.
Прокачка ягодиц
Наиболее эффективные занятия на ягодицы всегда предполагают приседы и выпады (вперед, назад и в сторону). Однако многим подобные вещи противопоказаны по причине проблем с коленями (артриты, недостаток жидкости, чрезмерное истирание из-за лишнего веса). Преимущество приседаний и выпадов с участием trf – существенная разгрузка коленных суставов. За счет фиксации руками основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, почти без переноса веса на колени.
Как правильно качать руки
Самое простое для новичка – подтянуть петли к груди, уйти в оттяжку вниз и выполнять обычные подтягивания. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Важно следить за положением всего корпуса: лопатки зажаты, живот и ягодицы втянуты, поясница без прогиба. Тело должно представлять одну ровную линию, другими словами – находиться в позе активной планки.
Растяжка
Trx- стретчинг используют в качестве заминки или самостоятельного тренинга. В первом случае комплекс на растяжку помогает расслабить тело, усилить кровообращение, что важно для питания и роста мышц и сжигания жира. Во втором – позволяет развить гибкость и пластичность суставов и связок. Огромной популярностью пользуется у современных танцоров при растяжке ног на шпагат и придания сверх гибкости плечевым суставам.
Total Body Resistance называют новым видом спорта. Главное преимущество оборудования — универсальность и мобильность. С легкостью можно использовать где угодно (дома, на улице, в поездке), в считанные минуты соорудив полноценный многофункциональный тренажер.
Смотрите также:
Тренировки с петлями TRX — Движение – жизнь
Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Плюсы и минусы TRX
Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.
У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.
Петли TRX для разных уровней подготовки
Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.
Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.
Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.
Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.
При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.
Упражнения для TRX
Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.
- Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
- Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
- Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
- Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
- Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
- Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.
Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.
Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):
Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.
Пример тренировки новичка
Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.
Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:
1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;
2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;
3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;
4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.
Сама тренировка состоит из следующих упражнений:
- Приседания;
- Ягодичный мостик;
- Тяга к груди;
- Отжимания стоя;
- Y-разведения;
- Планка (ноги в петлях).
Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.
После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.
Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Упражнения с петлями ТРХ в домашних условиях
Петли для функционального тренинга ТРХ (ТRX) – это очень полезный и удобный инструмент для тренировок. С его помощью можно активно развивать все группы мышц, объединяя их в единое целое и придавая им большую стабильность, подвижность, силу и гибкость.
Все это очень нужно нам всем в повседневной жизни!
К тому же петли удобны тем, что их можно взять с собой в отпуск или на дачу. С ними можно заниматься практически где угодно.
Но как это делать правильно?
Как делать правильно упражнения с петлями ТРХ (ТRX)?
Упражнения с петлями ТРХ важно делать правильно, чтобы эффект от тренировок был максимально полным.
Для этого важно обратить внимание на несколько моментов.
А именно:
- Стропы ТРХ всегда должны быть в натяжении. Не нужно делать ни каких резких движений.
- Следите за дыханием. Выдох нужно делать на усилие.
- Правильное положение тела. Корпус должен быть напряжен, плечи и нижние ребра опущены, лопатки сведены
- При выполнении упражнения “колени к груди из положения упор лежа” ладони находятся под плечами, поясница не провисает, спину нужно держать немного дугой.
Это советы от тренера Успенской Анны.
Для того, чтобы наглядно увидеть, как необходимо выполнять упражнения с петлями ТРХ, взгляните на наши обучающие видео.
Делаем упражнения с петлями ТРХ, обучающие видео
На этой станице вы увидите 5 видео на которых показаны разные упражнения с петлями ТРХ. Вы можете делать их в тренажерном зале или самостоятельно в домашних условиях.
Упражнения №1
Упражнения №2
Упражнения №3
Упражнения №5
Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник. Подходит для любого уровня подготовки.
Приглашаем вас на наши тренировки с петлями ТРХ, которые проходят регулярно каждую неделю в фитнес-клубе МойФитЭлит в Ивнатеевке по вторникам и четвергам.
Все подробности и изменения смотрите в разделе расписание на нашем сайте.
Увидимся в зале!
смотреть видео тренировки
На данной странице собраны лучшие методики тренировок на TRX от Андрея Кожемяко. Большой опыт работы специалиста в области тренинга на петлях TRX собран в готовых видео тренировках здесь. Для этого Андрей прошел путь проб и ошибок, различных экспериментов, новых открытий и профессионального роста.
Вам не нужно проходить этот путь, все разложено по полочкам в наших видео тренировках. Просто выбирайте необходимую видео тренировку и получайте удовольствие от тренировок.
Также на странице будут добавляться видео тренировки различной тематики и направлений фитнеса.
Каждый найдет здесь видео по своему вкусу: тренировки для похудения, тренировки на выносливость, базовые тренировки, комбинированные тренировки — все это поможет Вам уверенно идти к намеченным целям.
Почему Вам нужны наши видео тренировки?
Все программы тренировок разработаны реально действующим специалистом в области TRX тренинга, исходя из его личного опыта, проверены им на практике, а по сему обладают высокой эффективностью. Мы стараемся всегда помогать нашим клиентам и даем самое лучшее и качественное из того, что может предложить рынок спортивных услуг. Оплачивая у нас видео курсы, Вы не только экономите свои время и силы, но становитесь обладателем реально действующей, эффективной программы тренировок.
Главный принцип видео тренировок
Опираясь на опыт тренировок с клиентами Андрея Кожемяко, на личный опыт тренировок, а также проведя исследования множества видео курсов в интернете по различным спортивным тематикам, мы пришли к выводу, что обилие разговоров и объяснений в видео затрудняет понимание материала достижение результата. Важно настроить человека на тренировку и показать ему все на личном примере. Именно поэтому главный принцип наших видео тренировок можно обозначить известной фразой — меньше слов, больше дела. В процессе тренировки Вы будете слышать только то, что Вам нужно: основные пояснения по системе тренировки, упражнениям, отдыху и т.д. Если вдруг Вы не поймете как выполнять определенное упражнение, всегда можно пересмотреть его еще раз. Практика показывает, что со временем даже новички могут научиться правильной технике по нашим видео тренировкам TRX, главное условие — регулярность занятий.
Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом
Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.

Сегодняшняя заметка посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель. Я рекомендую всем девушкам и женщинам тренинг с использованием TRX-петель, независимо от возраста, целей и возможностей, поскольку упражнений на петлях великое множество. Для каждого можно подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма и предпочтений.
— В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.
Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.
Сложность упражнений с использованием петель TRX варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.
Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.
Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:
укрепление всех групп мышц;
укрепление связок, сухожилий;
развитие гибкости;
развитие силы и ловкости;
тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.
Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:
благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;
прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;
отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;
благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;
подходят для любой возрастной категории;
позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.
С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.
Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!
Еще больше спортивных советов читайте здесь.
Зона оборудована петлями TRX
ТРХ – специальные петли для функционального тренинга. Выбор спецназовцев, Тарзана и
клиентов «Фитберри»
Почему у нас так захватывает дух, когда мы смотрим на гимнастов под куполом цирка?
Клиенты фитнес-клуба «Фитберри» утверждают, что после тренировок на ТРХ с их телом
происходят удивительные метаморфозы.
Даже если человек регулярно занимается в зале, на петлях его начинает «трясти». Он
не может «поймать» баланс и скоординироваться. Это означает, что некоторые мышцы
на силовых тренировках остались незадействованными либо недотренирована координация.
Буквально за пару месяцев занятий мышцы и координация адаптируются. Тело «слышит»
вас и реагирует балансом.
Считается, что этот вид тренировок появился не так давно в Америке. Спецназовцы базировались
на кораблях и не имели снаряжения для поддержания формы. Они использовали тренинг с петлями
из строп парашюта. Позднее такая эффективная техника стала внедряться и в фитнес.
Но мы считаем, что упражнения на петлях в прошлом уже были и у Тарзана, и у гимнастов под
куполом цирка. И даже у аборигенов Океании — так они проходили инициацию на взрослость,
используя лианы. Это оказывалось небезопасным.
В фитнес-клубе «Фитберри» инновационное оборудование ТРХ гарантирует абсолютную
безопасность ваших тренировок.
Петли по определению не могут быть статичными. А петли ТРХ ещё и регулируются по длине, а
значит, можно менять нагрузку. Поэтому в фитнес-клубе «Фитберри» могут заниматься
люди с любым уровнем физической подготовки.
Но что говорят о подобной программе в тренажёрном зале наши тренеры — профессионалы фитнеса?
• Функциональные тренировки позволяют сформировать рельеф и держать себя в форме.
• Тренажер оказался универсальным для всего тела. С помощью петель можно проработать тело,
воздействуя на внутренние мышцы, мышцы-стабилизаторы и малые волокна, которые на других
тренажерах не затрагиваются.
• Здесь идет работа в трех плоскостях сразу – сагиттальной, фронтальной и горизонтальной. В
повседневной жизни мы двигаемся именно в этих плоскостях.
• На петлях развивается сила, выносливость, гибкость, координация и баланс. Отлично сочетать
данные тренировки с кардионагрузками в фитнес-клубе.
В это трудно поверить, но профессиональные тренеры фитнес-клуба «Фитберри»
утверждают, что примерно через три месяца регулярных занятий вы будете управляться с этим
необычным тренингом как Тарзан, гимнасты и спецназовцы — вместе взятые.
Проверим?
TRX петли, trx тренировка, trx упражнения, trx москва, занятия trx функциональный тренинг
“Сделай тренажер из своего тела” — Ренди Хетрик.
С 2013 года занятия на петлях TRX вошли в тройку самых популярных тренировок с собственным весом и удерживают лидирующие позиции до сих пор. В инстаграм-аккаунтах модели Карли Клосс, Бар Рафаэли и Коко Роша выкладывают свои фото и видео отчеты с занятий. TRX-тренинг также выбирают звезды Деми Мур, Мадонна и Дженнифер Лопес. Ничего удивительного, ведь это одна из самых эффективных тренировок в достижении красивого, сильного и выносливого тела.

Чудо-тренинг TRX — это силовая тренировка с собственным весом, которая заменяет упражнения в тренажерном зале. Она имеет массу преимуществ, но сначала поделимся с вами с чего все началось.
Подразделение “Морских котиков” армии ВМС США находилось на задании в Юго-Восточной Азии. Им предстояло захватить грузовое судно, забравшись по веревкам на его борт. Командир Ренди Хетрик ждал приказа начать штурм, но операция затягивалась и военные укрывались на причале на складе. Чтобы бойцы сохраняли боевую подготовку, Ренди искал способы продолжать их тренировки в этом закрытом пространстве. На помощь ему пришел пояс от кимоно для джиу-джитсу, а чуть позже и парашютные стропы. Благодаря им он создал веревочную конструкцию Y-образный формы, которую можно было закрепить на двери, турнике и даже ветке дерева. Это приспособление дало возможность тренироваться в любом месте, используя вес собственного тела вместо штанги и гантелей.
Спустя несколько лет отставной командир Хетрик уже будет защищать свой проект в бизнес-школе Стэнфорда, отшивать первые образцы на швейной машинке и предлагать этот тренажер спортсменам в фитнес-клубах. А еще через несколько заработает миллионы долларов на своем изобретении, несмотря на то, что тренировки с собственным весом существовали уже очень давно.
Вот в чем уникальность и преимущества тренировок с петлями TRX:
- Многофункциональный подход — тренировать можно как отдельные группы мышц, так и все тело сразу.
- Упражнения развивают тело во всех плоскостях. В обычной жизни вы в основном используете 3D-движения, например, поднимая ребенка или папки с документами. Такой же объемный подход достигается во время TRX-тренинга, за счет постоянного удерживания равновесия при выполнении упражнений.
- Тренировка подойдет людям с разной физической подготовкой и любого возраста, так как можно варьировать нагрузку, используя от 5 до 100% веса своего тела.
- Борьба с гравитацией, а значит отдых позвоночнику.
TRX упражнения особенно полезны подросткам, у которых еще не до конца сформирован опроно-двигательный аппарат. Им не подходит нагрузка с дополнительным весом, но кто как не они хотят выглядеть идеально в своем переменчивом возрасте.
- Отличная возможность потренировать мышцы кора — они же мышцы стабилизаторы всего тела, отвечающие за равновесие и ловкость.
- Занятия всегда могут быть разными — силовые, кардио на статику или растяжку.
- Благодаря тому, что на тренировке одновременно задействованы множество групп мышц, то активно расходуется энергия и уходят лишние калории.
- Гибкое и выносливое тело сохраняет молодость, а ловкость дарит драйв и хорошее настроение на долгие годы.
Петли TRX покорили мир спорта и фитнеса своей функциональностью и простотой. Мы приглашаем вас на занятия, чтобы вы создали свое идеальное тело, а каким оно будет выбирать вам.
Занятия TRX в Москве для начинающих — Академия танца
Тренировка с петлевой лентой — низкая нагрузка на все тело
Эта тренировка с петлевой лентой отличается низкой нагрузкой. Без прыжков = без шума, так что это отличная тихая домашняя тренировка. Ремешок сопротивления будет в основном использоваться, чтобы охватить верхнюю часть тела, поэтому не переусердствуйте с выбором ремешка.
А те из вас, кто смотрит мои видео только для того, чтобы увидеть Пиклс, будут рады узнать, что 95% времени она потеряла сознание на диване на заднем плане, lol.
Тренировка с петлевой лентой — все тело
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:
- Петля эластичной ленты — Я использую «среднюю» ленту натяжения, но она более легкая, чем средняя.
Эта тренировка с петлевыми лентами разбита на три цикла. В каждом круге вы будете делать три упражнения, одно за другим, по 30 секунд каждое. Отдохните 30 секунд, затем повторите. В схемах 1 и 3 вы выполните три набора схемы. В схеме 2 вы выполните четыре подхода, чередуя правый и левый.
Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись перед этим, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:
Разбивка на тренировку
ЦЕПЬ 1
См. 1:44 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.
- Поочередные выпады в приседаниях с подъемом в наклоне
- Тяга в приседе x2, подъем над головой
- Приседания с подъемом на носки
ЦЕПЬ 2
См. 8:15 в видео выше для предварительного просмотра упражнений.
- Откат на трицепс — сгибание-растяжка в выпаде
- Становая тяга Тяга + тяга
- Тяга к колену в раздельном выпаде
ЦЕПЬ 3
См. 16:45 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.
- Чередование высоких гребков на лодке
- Hollow Crunch
- Медленные альпинисты
Подобные тренировки
Если вам нравится эта тренировка с петлевой лентой, ознакомьтесь с похожими постами:
xo Николь
(посетил 1 раз, 1 визит сегодня)
Силовая тренировка с эластичными лентами — 40-минутная программа — Extension Wellness
Ищете быструю программу, чтобы выполнить ее самостоятельно? Упражнения, которые можно делать дома, в офисе, или в отпуске? Попробуйте это отличное упражнение для всего тела.

Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
чтобы определить, подходит ли он вам.
Травмы любого типа могут возникнуть при участии в любой программе упражнений, и вы
принять на себя риск получения травмы при использовании этого видео.
MSU Extension не несет ответственности за любые травмы, полученные пользователями видео.
Все материалы © 2020 MSU Extension
Необходимое оборудование
- 1 полоса сопротивления
- 1 коврик для упражнений (опция)
Рационал для силовых тренировок с эластичными лентами
Использование лент сопротивления — отличный способ укрепить силы! Полосы сопротивления добавляют дополнительные вызов упражнениям с собственным весом, но они не оказывают такого же давления на ваши суставы, которые выполняют внешние веса (например, гантели или гири).Они также отлично подходит для тренировки небольших стабилизирующих мышц, с которыми вы обычно не работаете. Эластичные ленты также легкие и портативные, что позволяет использовать их где угодно!
Эта 40-минутная программа состоит из 12 упражнений, разделенных на три группы, выполненных дважды (по 2 подхода). Если вы предпочитаете 20-минутную программу, выполните по одному подходу каждой упражнение.
Группа упражнений с эспандером l
Эти первые пять упражнений помогут вам укрепить верхнюю часть тела.
Для выполнения этих упражнений оставьте концы ленты сопротивления развязанными . Когда вы выполняете эти упражнения, не забывайте дышать и задействовать ядро .
Выполните по 12 повторений каждого из следующих действий:
- Тяга ленты: Стоя, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте сопротивление группа в центре ленты, руки примерно в 1 футе друг от друга (чем ближе друг к другу ваши руки, тем сложнее это упражнение!).Держась за группу, потяните руки врозь, держа их на уровне плеч, с упором на сжатие лопаток вместе (это упражнение способствует укреплению мышц верхней части спины). Не забудьте сохранить ваши плечи расслаблены и опущены вниз от ушей. Разведите руки в стороны, а затем медленно собрать их вместе. Это 1 повторение.
- Тяга в наклоне: Встаньте обеими ногами на эспандере, примерно на ширине плеч.Держись за один конец
ленты в каждой руке по бокам, ладонями друг к другу. сгибать
слегка наклоните колени и согните бедра вперед (примерно на 30 градусов). До тебя
начните, убедитесь, что ваша спина ровная, что ваши руки прямые, а руки
под твоими плечами.
Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ленту к груди (сделайте держите локти близко к телу — они действительно должны скользить по бокам когда вы тянете браслет к груди).Медленно выпрямите руки и опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повторение.
- Тяга в вертикальном положении: Встаньте обеими ногами на эспандере, примерно на ширине плеч. Пересечь сопротивление повязку перед собой (чтобы получился крестик) и держите каждую руку за один конец ремешка. Возьмитесь рукой за концы ремешка.Поднимите руки на высоту плеч, разводя локти (как крылья) в сторону при подъеме (осторожно, не заблокируйте колени). Медленно выпрямите руки и опустите руки обратно в исходное положение. позиция. Это 1 повторение.
- Разгибание одной руки на трицепс: Встаньте, поставив правую ногу примерно на 1 фут впереди левой, так чтобы ваша позиция колеблется.Встаньте на один конец ленты левой ногой. С вашим правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка сопротивления и держите его позади твоя шея. Ваш правый локоть должен быть направлен к потолку. Это исходное положение для упражнения. Вытяните правую руку к потолку до тех пор, пока локоть прямой. Затем опустите его обратно в исходное положение.Это 1 повтор. Сделайте все 12 повторений правой рукой, а затем поменяйте сторону и повторение.
- Сгибание рук на бицепс: Встаньте на середину резинки (ступни расставьте на 1 фут).
Держите один конец повязку каждой рукой и ладонями вперед. Начни со свешивания рук в свободном положении.Медленно согните локоть и согните руки к себе. плечи, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу, и убедитесь, что ваши колени не заблокированы, а брюшной пресс задействован. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повторение.
- Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 12 повторений каждого) на все 5 упражнения в группе 1.
Упражнения с эспандером, ГРУППА 2
Эта следующая группа упражнений поможет вам укрепить нижнюю часть тела.
Перед тем, как начать, свяжите вместе два конца ленты сопротивления . Его следует завязать достаточно туго, чтобы можно было стоять, расставив ноги на ширине плеч, и ваша повязка обернулась вокруг ваших ног, но не упала.Как вы это делаете упражнения, не забудьте дышать и задействовать ядро .
Выполните по 12 повторений каждого из следующих действий:
- Приседания: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек и встаньте, поставив ступни на ширине плеч.
врозь (ноги слегка вывернуты).Медленно согните колени и отведите бедра назад,
вы опускаетесь в присед (во время приседа убедитесь, что ваш вес приходится на пятки
— вы должны постоянно видеть пальцы ног).
Поддерживая ваше ядро, ваша грудь приподнята, а спина плоская, протолкните пятки, чтобы встать, чтобы исходное положение. Это мой представитель.
- Боковой выпад: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек.Встаньте прямо руками либо сложите вместе перед грудью или положите их на бедра. С твоим правом ногой сделайте большой шаг (примерно 2 фута) вправо. Когда твоя нога касается земли, согните бедра, отодвиньте ягодицы назад и согните правое колено, чтобы выпад. Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. позиция.Это 1 повторение. Повторите то же упражнение на левой ноге.
- Боковая ходьба: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек. Медленно согните колени и надавите бедрами назад, когда ваша нижняя часть опускается в четверть-присед (более мелкое приседание, чем то, что вы делали в упражнении №6). Сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, а затем следуйте с левой стороны.Сделайте 6 шагов в этом направлении (оставайтесь в четверть приседе). Затем сделайте шаг назад в обратном направлении, начиная каждый шаг левой ногой и затем двигайтесь вправо, пока не достигнете исходной позиции. Продолжайте это движение, каждый раз меняя направление. Повторите 6 шагов вправо, от 6 до слева — дважды.
- Бедренное подруливающее устройство: Положите ленту сопротивления на землю и встаньте на нее (ступни примерно на ширине плеч).
отдельно), с равными частями ленты с каждой стороны.Возьмитесь за каждый конец ленты и доведите руки до уровня плеч (резинка должна закрываться сзади плечи, а локти должны быть направлены в стороны). Это начало позиция. Поверните вперед бедра и сядьте ягодицами обратно в присед (так же, как вы сделали в упражнении № 6). Сгибайте колени настолько, насколько позволяет ваше тело, но не настолько, насколько позволяет ваше тело. колени более чем параллельны земле (руки остаются на уровне плеч во время присед).Затем надавите пятками, чтобы встать прямо. Это 1 повторение.
- Дополнительная надстройка: Когда вы стоите, прижмите руки кверху, пока они полностью не вытянутся. Держи свое ядро задействуйте и сожмите ягодицу сверху. Медленно опустите руки на плечи.
- Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 2 повторения каждого) для всех 4 упражнений. в группе 2.
Упражнения с эспандером, ГРУППА 3
Эта третья группа упражнений — прекрасные стабилизаторы кора, поэтому убедитесь, что вы брюшной пресс задействован на всем протяжении. Держите свою повязку на связи . Следующие три упражнения будут выполняться на земле. Как вы это делаете упражнениях, не забудьте дышать и задействовать ядро .
Mirror похож на Peloton, но для тренировок вне велосипеда. Это изящное и дорогое устройство, которое устанавливается на стене в вашем доме и представляет собой реального тренера, который будет проводить живые занятия в зеркале для упражнений. Вы тренируетесь дома и следуете за тренером, который живет в вашем зеркале.
В этом определенно есть аспект Black Mirror , потому что Mirror действительно кажется тренировкой из будущего.Он предлагает широкий спектр занятий, от бокса до йоги, но соревновательные кардио-классы, которые определяют вашу частоту сердечных сокращений, а затем присуждают баллы в зависимости от того, насколько высоко вы ее держите и насколько интенсивно тренируетесь, — это, вероятно, то, что отличает Mirror.
Вы можете поднимать тяжести дома (если вы могли заказать их до того, как они были распроданы в Интернете повсюду), и вы можете выбежать на улицу, если вы чувствуете себя в достаточной безопасности. Но возможность проводить регулярные интенсивные кардиотренировки у себя дома в это время — большая редкость. Все остальные варианты классов только добавляют опыта Mirror.
Crossrope
Стоимость: Вес скакалки варьируется от 99 до 139 долларов. Приложение Crossrope бесплатное.
Необходимое оборудование: Скакалка.
Бег может быть одновременно одной из самых доступных и наиболее терапевтических форм кардио. При условии, что они помнят о социальном дистанцировании, американцам по-прежнему разрешено на некоторое время выйти за пределы своих карантинных баз.Парки и широкие пустые тротуары — идеальные места для длительной пробежки, и все, что вам нужно, — это пара кроссовок и, возможно, немного хорошей музыки.
Личная проблема, однако, в том, что мне очень надоедает бегать, и в результате я никогда не увлекался этим. И учитывая, что у меня нет располагаемого дохода для Peloton или Mirror, эти другие виды кардио-вариантов для меня недоступны.
Приложение Crossrope CrossropeВойдите в Crossrope, тренировку со скакалкой с отягощением.Скакалки бывают двух разных стилей: более тонкие скакалки Get Lean (99 долларов США) и более тяжелые веревки Get Strong (139 долларов США). В то время как вы можете начать просто прыгать со скакалкой, пока ваши ноги не подтянутся, оборудование Crossrope поставляется с приложением, которое дает вам рассчитанные по времени упражнения, включая упражнения с собственным весом и короткие периоды отдыха, чтобы дать вам полноценную тренировку. Я был действительно удивлен тем, как сильно двухфунтовые скакалки «Get Strong» давили мне по заднице — около двух минут прыжков со скакалкой и тренировок с ними, и я почувствовал тот хороший ожог, который я получал на тренировках перед тренировками. -карантин.
Barry’s в Instagram Live
Стоимость: Бесплатные уроки и платные цифровые классы по 20 долларов за урок
Необходимое оборудование: Barry’s предлагает как класс, рассчитанный только на собственный вес, так и класс, в котором используются эспандеры, которые можно приобрести в студии.
До того, как были введены меры по самоудалению, я ходил к Барри четыре-шесть раз в неделю, и я очень скучал по этому поводу. После отключения отдельные инструкторы Барри публиковали тренировки в своих социальных сетях, что, если у вас есть конкретный инструктор, который вам нравится или с которым вы общаетесь, действительно приятно.В целом, Barry’s опирался на свой Instagram и перешел к тому, чтобы предлагать два вида бесплатных занятий в Instagram Live в день.
Одно из запланированных в настоящее время занятий обычно основано на весе тела (приседания, выпады, отжимания, планка, отжимания на трицепс), в то время как другое занятие дня включает в себя «фитнес-комплект» — эластичную ленту с ручкой, мини-ленту, которая петляет вокруг ваши бедра и обеспечивает сопротивление при упражнениях для ног, а также «пояс для ягодиц», эластичный пояс, который оборачивается вокруг ваших лодыжек и изолирует вашу ягодицу во время упражнений.Barry’s продает эти наборы в Интернете.
20- или 30-минутные тренировки заставят вас вспотеть, а инструкторы оживят занятия, поскольку они создают списки воспроизведения и работают с вами в режиме реального времени. Это не совсем то, что пережил настоящий Барри в студии. Но даже если занятия в Instagram Live вам не по вкусу, браслет сопротивления и пояс для трофеев — полезные, универсальные предметы, с которыми можно поработать, если у вас их еще нет в доме.
С понедельника, 13 апреля, Barry’s начнет предлагать 35-минутные виртуальные классы для 65 человек.Barry’s также планирует в будущем предлагать клиентам виртуальные персональные тренировки.
Многие другие бутик-студии и фитнес-залы предлагают аналогичные виртуальные живые занятия бесплатно, так что проверьте свой любимый, чтобы узнать, есть ли он в наличии.
Le Sweat
Стоимость: 12,99 долларов США в месяц с семидневной бесплатной пробной версией
Необходимое оборудование: Le Sweat предлагает как упражнения с собственным весом, так и упражнения с гантелями.
После семи с половиной лет в SoulCycle мастер-инструктор Чарли Аткинс решила заняться своим делом. Теперь это ее фитнес-компания Le Sweat и ее фитнес-приложение Le Sweat TV, основанное на ежемесячной подписке. Как и ее стиль преподавания в Soul (я катался с Аткинсом четыре года или около того), ее тренировки — от семиминутных упражнений на пресс до 25-минутных силовых упражнений — хорошо структурированы и предназначены для того, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо во время тренировки. также заставляет вас чувствовать себя сильным.Она тренируется с вами одновременно, и это мотивирует видеть, как тренер действительно выполняет движения, а не просто накачивает вас. (Известно, что я закатываю глаза на инструкторов, которые не понимают, насколько сложны их занятия.) Аткинс также предлагает упражнения на растяжку и осанку с инструктором, которые являются хорошими разминками или заминками — мне нравится делать некоторые, когда у меня есть из кровати.
Секция веса тела WodWell
Стоимость: Бесплатно
Необходимое оборудование: Нет
Я не фанат кроссфита; Я пробовал это пару раз, но это не для меня.Я также видел видео с подтягиваниями, и как человек, у которого болит плечо, это тоже не для меня. Тем не менее, WodWell («wod» означает «тренировка дня»), сайт, обслуживающий тренеров по кроссфиту и кроссфиттеров, — одно из лучших мест, которые я нашел для бесплатных процедур с собственным весом и упражнений в Интернете. Если вы отсортируете сайт по «без оборудования», вы обнаружите, что в WodWell есть множество сложных тренировок и процедур, которые вы можете выполнять в своей гостиной или коридоре. В некоторых тренировках есть продвинутые завершающие движения (отжимания в стойке на руках) или временные аспекты, но я обычно делаю что-то более удобное для плеч (регулярные отжимания) и не беспокоюсь о временном аспекте столько, сколько о завершении самой тренировки.
Общество скульпторов
Стоимость: 19,99 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Необходимое оборудование: Общество скульпторов продает планеры, ленты и мяч для упражнений, но упражнения можно изменять, и можно использовать предметы домашнего обихода (например, полотенца в качестве планеров).
Приложение «Общество скульпторов» Общество скульпторов ОбществоSculpt Society прославилось тем, что модели Victoria’s Secret часто используют его, чтобы оставаться в форме.
Созданный тренером Меган Руп, Sculpt Society (доступный через приложение по подписке) изолирует ваши мышцы, когда вы выполняете танцевальные движения, легкие веса и большое количество повторений. Когда я делаю движения, они выглядят менее изящными, но суть в том, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не испытаете разочарование и веселье, обнаружив, что такое простое движение, как скольжение ногой при выполнении выпада, может быть настолько неудобным. Хотя Sculpt Society не превратит вас в VS Angel за одну ночь, Sculpt Society дает вам то, что я могу описать только как пост-барре или пост-пилатес дрожание в ваших мышцах.Это самая острая комбинация ожога и усталости в мышцах, о которой вы даже не подозревали, доступная в вашем доме и когда вы этого хотите.
Йога для людей
Стоимость: Бесплатно — Йога для людей — это сообщество йоги, основанное на пожертвованиях.
Необходимое оборудование: Рекомендуется коврик для йоги и полотенце.
Как человек, не обладающий гибкостью, я предпочитаю заниматься йогой дома, где я могу смириться со своей ужасающей позой треугольника в уединении своей квартиры.Проблема в том, что, хотя я хорошо умею делать несколько поз и растяжек (слава богу за голубя), я понятия не имею, как создать хороший поток. К счастью, «Йога для народа», известная организация «плати сколько можешь» со студиями по всей стране, провела свой популярный набор уроков онлайн.
Yoga to the People предлагает два занятия в день через Zoom и три по средам. Для более продвинутых студентов по средам также проводится дополнительный мастер-класс. К счастью, Zoom также позволяет отключать звук и выключать камеру, чтобы никто не глазел на вас, выпадая из Warrior 3.
Индустрия фитнеса тоже сильно пострадала
Во время всего этого нужно иметь в виду, что пандемия коронавируса привела к тому, что за последние две недели около 10 миллионов американцев подали заявления о безработице. Ни одна индустрия не осталась незатронутой, в том числе фитнес-индустрия.
19 марта основатель Solidcore, тренинга, получившего статус культового из-за поддержки Мишель Обамы, отправил своим клиентам электронное письмо с сообщением о сокращении 98 процентов сотрудников. Согласно записке, отправленной в Vox, SoulCycle объявила на телефонном звонке компании 30 марта, что начнет связываться с сотрудниками по поводу увольнений и размещения некоторых из них во временном отпуске.И Flywheel, студия велоспорта для помещений в стиле SoulCycle, также, как сообщается, на прошлой неделе уволила 98 процентов своей рабочей силы.
Если вы дружите с инструктором / тренером или регулярно посещаете занятия и хотите помочь им, возможно, сейчас самое подходящее время для проверки. Скорее всего, некоторые из них могут предлагать виртуальный коучинг или начинать тренировки онлайн. Тренироваться через приложение на телефоне или на телевизоре — это не совсем то же самое, что пойти в спортзал, но если вы можете мотивировать себя начать, эти и другие варианты помогут избавиться от пота, ожога или стресса. не хватает.
.