Тренировка с трх петлями видео: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

На данной странице собраны лучшие методики тренировок на TRX от Андрея Кожемяко. Большой опыт работы специалиста в области тренинга на петлях TRX собран в готовых видео тренировках здесь. Для этого Андрей прошел путь проб и ошибок, различных экспериментов, новых открытий и профессионального роста.

Вам не нужно проходить этот путь, все разложено по полочкам в наших видео тренировках. Просто выбирайте необходимую видео тренировку и получайте удовольствие от тренировок.

Также на странице будут добавляться видео тренировки различной тематики и направлений фитнеса.

Каждый найдет здесь видео по своему вкусу: тренировки для похудения, тренировки на выносливость, базовые тренировки, комбинированные тренировки — все это поможет Вам уверенно идти к намеченным целям.

Почему Вам нужны наши видео тренировки?

Все программы тренировок разработаны реально действующим специалистом в области TRX тренинга, исходя из его личного опыта, проверены им на практике, а по сему обладают высокой эффективностью. Мы стараемся всегда помогать нашим клиентам и даем самое лучшее и качественное из того, что может предложить рынок спортивных услуг. Оплачивая  у нас видео курсы, Вы не только экономите свои время и силы, но становитесь обладателем реально действующей, эффективной программы тренировок.

Главный принцип видео тренировок

Опираясь на опыт тренировок с клиентами Андрея Кожемяко, на личный опыт тренировок, а также проведя исследования множества видео курсов в интернете по различным спортивным тематикам, мы пришли к выводу, что обилие разговоров и объяснений в видео затрудняет понимание материала достижение результата. Важно настроить человека на тренировку и показать ему все на личном примере. Именно поэтому главный принцип наших видео тренировок можно обозначить известной фразой — меньше слов, больше дела. В процессе тренировки Вы будете слышать только то, что Вам нужно: основные пояснения по системе тренировки, упражнениям, отдыху и т.д. Если вдруг Вы не поймете как выполнять определенное упражнение, всегда можно пересмотреть его еще раз. Практика показывает, что со временем даже новички могут научиться правильной технике по нашим видео тренировкам TRX, главное условие — регулярность занятий.

Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом

Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.

Сегодняшняя заметка посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель. Я рекомендую всем девушкам и женщинам тренинг с использованием TRX-петель, независимо от возраста, целей и возможностей, поскольку упражнений на петлях великое множество. Для каждого можно подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма и предпочтений.

— В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.

Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX  подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.

Сложность упражнений с использованием петель TRX  варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.

Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.

Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:

укрепление всех групп мышц;

укрепление связок, сухожилий;

развитие гибкости;

развитие силы и ловкости;

тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.

Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:

благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;

прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;

отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;

благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;

подходят для любой возрастной категории;

позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.

С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.

Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!

Еще больше спортивных советов читайте здесь. 

Зона оборудована петлями TRX

ТРХ – специальные петли для функционального тренинга. Выбор спецназовцев, Тарзана и клиентов «Фитберри» Почему у нас так захватывает дух, когда мы смотрим на гимнастов под куполом цирка? Клиенты фитнес-клуба «Фитберри» утверждают, что после тренировок на ТРХ с их телом происходят удивительные метаморфозы. Даже если человек регулярно занимается в зале, на петлях его начинает «трясти». Он не может «поймать» баланс и скоординироваться. Это означает, что некоторые мышцы на силовых тренировках остались незадействованными либо недотренирована координация. Буквально за пару месяцев занятий мышцы и координация адаптируются. Тело «слышит» вас и реагирует балансом. Считается, что этот вид тренировок появился не так давно в Америке. Спецназовцы базировались на кораблях и не имели снаряжения для поддержания формы. Они использовали тренинг с петлями из строп парашюта. Позднее такая эффективная техника стала внедряться и в фитнес. Но мы считаем, что упражнения на петлях в прошлом уже были и у Тарзана, и у гимнастов под куполом цирка. И даже у аборигенов Океании — так они проходили инициацию на взрослость, используя лианы. Это оказывалось небезопасным. В фитнес-клубе «Фитберри» инновационное оборудование ТРХ гарантирует абсолютную безопасность ваших тренировок. Петли по определению не могут быть статичными. А петли ТРХ ещё и регулируются по длине, а значит, можно менять нагрузку. Поэтому в фитнес-клубе «Фитберри» могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки. Но что говорят о подобной программе в тренажёрном зале наши тренеры — профессионалы фитнеса? • Функциональные тренировки позволяют сформировать рельеф и держать себя в форме. • Тренажер оказался универсальным для всего тела. С помощью петель можно проработать тело, воздействуя на внутренние мышцы, мышцы-стабилизаторы и малые волокна, которые на других тренажерах не затрагиваются. • Здесь идет работа в трех плоскостях сразу – сагиттальной, фронтальной и горизонтальной. В повседневной жизни мы двигаемся именно в этих плоскостях. • На петлях развивается сила, выносливость, гибкость, координация и баланс. Отлично сочетать данные тренировки с кардионагрузками в фитнес-клубе. В это трудно поверить, но профессиональные тренеры фитнес-клуба «Фитберри» утверждают, что примерно через три месяца регулярных занятий вы будете управляться с этим необычным тренингом как Тарзан, гимнасты и спецназовцы — вместе взятые. Проверим?

TRX петли, trx тренировка, trx упражнения, trx москва, занятия trx функциональный тренинг

“Сделай тренажер из своего тела” — Ренди Хетрик.

• Многофункциональный подход — тренировать можно как отдельные группы мышц, так и все тело сразу.
• Упражнения развивают тело во всех плоскостях. В обычной жизни вы в основном используете 3D-движения, например, поднимая ребенка или папки с документами. Такой же объемный подход достигается во время TRX-тренинга, за счет постоянного удерживания равновесия при выполнении упражнений.
• Тренировка подойдет людям с разной физической подготовкой и любого возраста, так как можно варьировать нагрузку, используя от 5 до 100% веса своего тела.
• Борьба с гравитацией, а значит отдых позвоночнику. TRX упражнения особенно полезны подросткам, у которых еще не до конца сформирован опроно-двигательный аппарат. Им не подходит нагрузка с дополнительным весом, но кто как не они хотят выглядеть идеально в своем переменчивом возрасте.
• Отличная возможность потренировать мышцы кора — они же мышцы стабилизаторы всего тела, отвечающие за равновесие и ловкость.
• Занятия всегда могут быть разными — силовые, кардио на статику или растяжку.
• Благодаря тому, что на тренировке одновременно задействованы множество групп мышц, то активно расходуется энергия и уходят лишние калории.
• Гибкое и выносливое тело сохраняет молодость, а ловкость дарит драйв и хорошее настроение на долгие годы.

Занятия TRX в Москве для начинающих — Академия танца

Тренировка с петлевой лентой — низкая нагрузка на все тело

Эта тренировка с петлевой лентой отличается низкой нагрузкой. Без прыжков = без шума, так что это отличная тихая домашняя тренировка. Ремешок сопротивления будет в основном использоваться, чтобы охватить верхнюю часть тела, поэтому не переусердствуйте с выбором ремешка.

А те из вас, кто смотрит мои видео только для того, чтобы увидеть Пиклс, будут рады узнать, что 95% времени она потеряла сознание на диване на заднем плане, lol.

Тренировка с петлевой лентой — все тело

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

• Петля эластичной ленты — Я использую «среднюю» ленту натяжения, но она более легкая, чем средняя.

Эта тренировка с петлевыми лентами разбита на три цикла. В каждом круге вы будете делать три упражнения, одно за другим, по 30 секунд каждое. Отдохните 30 секунд, затем повторите. В схемах 1 и 3 вы выполните три набора схемы. В схеме 2 вы выполните четыре подхода, чередуя правый и левый.

Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись перед этим, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

Разбивка на тренировку

ЦЕПЬ 1

См. 1:44 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Поочередные выпады в приседаниях с подъемом в наклоне
• Тяга в приседе x2, подъем над головой
• Приседания с подъемом на носки

ЦЕПЬ 2

См. 8:15 в видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Откат на трицепс — сгибание-растяжка в выпаде
• Становая тяга Тяга + тяга
• Тяга к колену в раздельном выпаде

ЦЕПЬ 3

См. 16:45 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Чередование высоких гребков на лодке
• Hollow Crunch
• Медленные альпинисты

Подобные тренировки

Если вам нравится эта тренировка с петлевой лентой, ознакомьтесь с похожими постами:

xo Николь

(посетил 1 раз, 1 визит сегодня)

Силовая тренировка с эластичными лентами — 40-минутная программа — Extension Wellness

Ищете быструю программу, чтобы выполнить ее самостоятельно? Упражнения, которые можно делать дома, в офисе, или в отпуске? Попробуйте это отличное упражнение для всего тела.

Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. чтобы определить, подходит ли он вам.
Травмы любого типа могут возникнуть при участии в любой программе упражнений, и вы принять на себя риск получения травмы при использовании этого видео.
MSU Extension не несет ответственности за любые травмы, полученные пользователями видео.

Все материалы © 2020 MSU Extension

Необходимое оборудование

• 1 полоса сопротивления
• 1 коврик для упражнений (опция)

Рационал для силовых тренировок с эластичными лентами

Использование лент сопротивления — отличный способ укрепить силы! Полосы сопротивления добавляют дополнительные вызов упражнениям с собственным весом, но они не оказывают такого же давления на ваши суставы, которые выполняют внешние веса (например, гантели или гири).Они также отлично подходит для тренировки небольших стабилизирующих мышц, с которыми вы обычно не работаете. Эластичные ленты также легкие и портативные, что позволяет использовать их где угодно!

Эта 40-минутная программа состоит из 12 упражнений, разделенных на три группы, выполненных дважды (по 2 подхода). Если вы предпочитаете 20-минутную программу, выполните по одному подходу каждой упражнение.

Группа упражнений с эспандером l

Эти первые пять упражнений помогут вам укрепить верхнюю часть тела.

Для выполнения этих упражнений оставьте концы ленты сопротивления развязанными . Когда вы выполняете эти упражнения, не забывайте дышать и задействовать ядро ​​.

Выполните по 12 повторений каждого из следующих действий:

1. Тяга ленты: Стоя, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте сопротивление группа в центре ленты, руки примерно в 1 футе друг от друга (чем ближе друг к другу ваши руки, тем сложнее это упражнение!).Держась за группу, потяните руки врозь, держа их на уровне плеч, с упором на сжатие лопаток вместе (это упражнение способствует укреплению мышц верхней части спины). Не забудьте сохранить ваши плечи расслаблены и опущены вниз от ушей. Разведите руки в стороны, а затем медленно собрать их вместе. Это 1 повторение.
2. Тяга в наклоне: Встаньте обеими ногами на эспандере, примерно на ширине плеч.Держись за один конец ленты в каждой руке по бокам, ладонями друг к другу. сгибать слегка наклоните колени и согните бедра вперед (примерно на 30 градусов). До тебя начните, убедитесь, что ваша спина ровная, что ваши руки прямые, а руки под твоими плечами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ленту к груди (сделайте держите локти близко к телу — они действительно должны скользить по бокам когда вы тянете браслет к груди).Медленно выпрямите руки и опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повторение.
3. Тяга в вертикальном положении: Встаньте обеими ногами на эспандере, примерно на ширине плеч. Пересечь сопротивление повязку перед собой (чтобы получился крестик) и держите каждую руку за один конец ремешка. Возьмитесь рукой за концы ремешка.Поднимите руки на высоту плеч, разводя локти (как крылья) в сторону при подъеме (осторожно, не заблокируйте колени). Медленно выпрямите руки и опустите руки обратно в исходное положение. позиция. Это 1 повторение.
4. Разгибание одной руки на трицепс: Встаньте, поставив правую ногу примерно на 1 фут впереди левой, так чтобы ваша позиция колеблется.Встаньте на один конец ленты левой ногой. С вашим правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка сопротивления и держите его позади твоя шея. Ваш правый локоть должен быть направлен к потолку. Это исходное положение для упражнения. Вытяните правую руку к потолку до тех пор, пока локоть прямой. Затем опустите его обратно в исходное положение.Это 1 повтор. Сделайте все 12 повторений правой рукой, а затем поменяйте сторону и повторение.
5. Сгибание рук на бицепс: Встаньте на середину резинки (ступни расставьте на 1 фут). Держите один конец повязку каждой рукой и ладонями вперед. Начни со свешивания рук в свободном положении.Медленно согните локоть и согните руки к себе. плечи, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу, и убедитесь, что ваши колени не заблокированы, а брюшной пресс задействован. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повторение.
6. Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 12 повторений каждого) на все 5 упражнения в группе 1.

Упражнения с эспандером, ГРУППА 2

Эта следующая группа упражнений поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

Перед тем, как начать, свяжите вместе два конца ленты сопротивления . Его следует завязать достаточно туго, чтобы можно было стоять, расставив ноги на ширине плеч, и ваша повязка обернулась вокруг ваших ног, но не упала.Как вы это делаете упражнения, не забудьте дышать и задействовать ядро ​​.

Выполните по 12 повторений каждого из следующих действий:

1. Приседания: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек и встаньте, поставив ступни на ширине плеч. врозь (ноги слегка вывернуты).Медленно согните колени и отведите бедра назад, вы опускаетесь в присед (во время приседа убедитесь, что ваш вес приходится на пятки — вы должны постоянно видеть пальцы ног). Поддерживая ваше ядро, ваша грудь приподнята, а спина плоская, протолкните пятки, чтобы встать, чтобы исходное положение. Это мой представитель.
2. Боковой выпад: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек.Встаньте прямо руками либо сложите вместе перед грудью или положите их на бедра. С твоим правом ногой сделайте большой шаг (примерно 2 фута) вправо. Когда твоя нога касается земли, согните бедра, отодвиньте ягодицы назад и согните правое колено, чтобы выпад. Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. позиция.Это 1 повторение. Повторите то же упражнение на левой ноге.
3. Боковая ходьба: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек. Медленно согните колени и надавите бедрами назад, когда ваша нижняя часть опускается в четверть-присед (более мелкое приседание, чем то, что вы делали в упражнении №6). Сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, а затем следуйте с левой стороны.Сделайте 6 шагов в этом направлении (оставайтесь в четверть приседе). Затем сделайте шаг назад в обратном направлении, начиная каждый шаг левой ногой и затем двигайтесь вправо, пока не достигнете исходной позиции. Продолжайте это движение, каждый раз меняя направление. Повторите 6 шагов вправо, от 6 до слева — дважды.
4. Бедренное подруливающее устройство: Положите ленту сопротивления на землю и встаньте на нее (ступни примерно на ширине плеч). отдельно), с равными частями ленты с каждой стороны.Возьмитесь за каждый конец ленты и доведите руки до уровня плеч (резинка должна закрываться сзади плечи, а локти должны быть направлены в стороны). Это начало позиция. Поверните вперед бедра и сядьте ягодицами обратно в присед (так же, как вы сделали в упражнении № 6). Сгибайте колени настолько, насколько позволяет ваше тело, но не настолько, насколько позволяет ваше тело. колени более чем параллельны земле (руки остаются на уровне плеч во время присед).Затем надавите пятками, чтобы встать прямо. Это 1 повторение.
5. Дополнительная надстройка: Когда вы стоите, прижмите руки кверху, пока они полностью не вытянутся. Держи свое ядро задействуйте и сожмите ягодицу сверху. Медленно опустите руки на плечи.
6. Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 2 повторения каждого) для всех 4 упражнений. в группе 2.

Упражнения с эспандером, ГРУППА 3

Эта третья группа упражнений — прекрасные стабилизаторы кора, поэтому убедитесь, что вы брюшной пресс задействован на всем протяжении. Держите свою повязку на связи . Следующие три упражнения будут выполняться на земле. Как вы это делаете упражнениях, не забудьте дышать и задействовать ядро ​​.

Загрузите бесплатный PDF-файл с этой программой тренировок.

Для получения дополнительной информации о тренировках и оздоровлении посетите веб-сайт msuextension.org/wellness и / или обратитесь к представителю MSU Extension в своем округе.

Создано Мишель Гроке, специалистом по здоровью и благополучию, Расширение МГУ и Нил Эндрюс, специалист по физическим упражнениям и фитнесу, MUS Wellness

Повязка на 10 клавиш для наращивания мышц

могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц.Однако для людей, которые ищут экономичную, безопасную и эффективную замену тренажерному залу, они являются идеальным выбором. Они могут наращивать мышцы так же эффективно, а в некоторой степени даже более эффективно, чем тренировки со штангой и гантелями.

Имейте в виду, что ваши работающие мышцы не знают, какой тип сопротивления вы используете. Неважно, держите ли вы в руке гантель, штангу или петлю сопротивления. Важен эффект, который он оказывает на эту мышцу.Переменное сопротивление, способность воздействовать на мышцу под любым углом и адаптивность лент позволяют вам правильно воздействовать на мышцу нужным количеством напряжения.

В этой статье мы выделяем десять лучших упражнений с петлей сопротивления для наращивания серьезной мускулатуры. Для этих упражнений мы рекомендуем использовать наши эспандеры серии Pro.

Muscle Builder # 1: Подтяжка лица с помощью бандажа

Подтяжка лица с помощью ремешка — отличный прием для трапеции и задних дельтовидных мышц. Оберните ленту вокруг вертикального предмета на уровне груди.Теперь возьмитесь за ленту верхним хватом и встаньте примерно в двух футах от точки крепления.

Поднимите локти вверх и потяните повязку ко лбу. Когда вы тянете назад, также потяните ленту. Удерживайте полностью выдвинутое положение в течение двух-трех секунд. В это время сожмите лопатки как можно сильнее. Сосредоточьтесь на медленном преднамеренном движении и почувствуйте, как мышцы в ваших ловушках и на задней части плеч делают всю работу.

Строитель мышц # 2: Отжимания с лентами

Отжимания — король упражнений с собственным весом для верхней части тела с особым упором на мышцы груди.Отжимания с петлевой лентой позволяют выполнять отжимания за пределы вашего веса, что делает их более сложными.

Возьмите в руки толстую петлю и скрестите ее, чтобы получилась буква «Х». Положите руки на внутренности, убедившись, что он все еще перекрещен посередине. Теперь наденьте ленту на лопатки. Полоса должна закрывать мясистую часть ладоней.

Теперь примите позу отжимания, ноги вместе, а руки немного шире плеч.Начните с верхней позиции с полностью вытянутыми руками и лентой. Медленно опуститесь на землю, а затем взорвитесь обратно в исходное положение. По мере того, как вы опускаетесь в каждом повторении, вы должны сопротивляться натяжению ленты, которая тянет вас к полу.

Muscle Builder # 3: Растягивание ремешка

Протягивание петли — это фантастическое упражнение для воздействия на ягодицы и подколенные сухожилия, две группы мышц, которые часто игнорируются при обычных тренировках.

Оберните ленту вокруг стойки примерно на уровне ваших колен. Встаньте примерно на два фута перед лентой лицом от нее. Теперь протяните ленту между ног, придерживая ее обеими руками. Сделайте шаг дальше, чтобы натянуть ленту.

Начните упражнение со слегка согнутыми коленями и нейтральным положением спины. Теперь наклонитесь к туловищу, пока он не станет параллельным земле. Отсюда сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Muscle Builder # 4: Standing Band Corkscrew

Штопор со стоячим ремешком нацелен на межреберные и косые мышцы живота.Проденьте ленту через вертикально расположенную над головой. Теперь проденьте верхнюю часть руки в петлю так, чтобы она упиралась в трицепс. Возьмитесь рукой за верхнюю часть ремешка.

Сделайте шаг вперед примерно на два фута перед точкой крепления, повернувшись лицом от нее. Постепенно поставьте ступни той же боковой ногой, что и рука в бандаже, вперед. Это движение выполняется локтем вперед, а затем скручивается по диагонали. При этом обязательно сильно сжимайте косые мышцы живота.

Muscle Builder # 5: Разгибание бандажа на трицепс

Разгибание трицепса с лентой позволит вам значительно растянуть и разогнать все три головки трицепса. Встаньте на петлю и возьмитесь за другой конец хватом снизу (ладонями вверх) немного уже ширины плеч.

Теперь натяните ремешок на голову так, чтобы он оказался за шеей. Сведите локти вместе, а не позволяйте им отклоняться. В этом положении ваши локти полностью выпрямлены.Выпрямите руки прямо вверх, чтобы сжать их.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были близко к голове на протяжении всего диапазона движений. Вы также должны сопротивляться силе тяжести, чтобы контролировать медленный спуск во время опускания ленты на каждом повторении.

Muscle Builder # 6: Приседания спереди с петлевой лентой

Приседания — это главный инструмент для наращивания массы и силы ног, а петля предоставляет вам отличную возможность. Приседания с петлевой лентой на груди нацелены на квадрицепсы и большую ягодичную мышцу.

Встаньте на петлю и возьмитесь за другой конец хватом снизу (ладонями вверх), немного уже ширины плеч. Ваши ступни должны быть немного шире плеч.

Теперь поднесите повязку к верхней части груди, локти разведены в стороны. Ремешок должен перекрывать ваши трицепсы. Смотрите прямо перед собой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы садитесь в положение полного приседания. Держите грудь вверх и не наклоняйтесь в талии. Медленно опускайтесь, чтобы противостоять натяжению ленты, и они снова взорвутся в верхнем положении.

Muscle Builder # 7: Тяга петли

— это базовый метод наращивания массы для спины, а петля дает вам эффективный вариант, который вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Поместите ленту под ступни, которые немного шире плеч. Возьмитесь за ленты нейтральным хватом (большими пальцами вверх) на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище под углом 45 градусов. Теперь втяните лопатку, подтягивая локти вверх и назад.

Сильно сжимайте, когда тянете ленту вверх, и сопротивляйтесь натяжению, когда опускаете ее обратно.

Muscle Builder # 8: Жим от плеч с петлевой лентой

Встаньте на петлю и возьмитесь за другой конец нижним хватом (ладонями вверх) немного уже ширины плеч. Ваши ступни должны быть немного шире плеч.

Теперь поднимите ленту до уровня плеч. Теперь ваши ладони должны быть обращены к потолку. Из положения бандажа чуть ниже подбородка медленно поднимайтесь вверх, пока он не окажется чуть ниже полного локаута. Это будет все время сохранять напряжение в плечах.

Медленно и контролируемо опускайте ленту, чтобы противостоять натяжению ленты.

Muscle Builder # 9: Сгибания рук на бицепс с петлевой лентой

Поместите ленту под ступни, которые немного шире плеч. Возьмитесь за ленты нейтральным хватом (большими пальцами вверх) на ширине плеч. Держа локти по бокам, закрутите повязку до верхней части груди. Единственным движением должно быть ритмичное движение предплечий вверх и вниз.

Выполняйте сгибание рук медленно, плотно сжимая бицепсы.Сопротивляйтесь натяжению резинки на отрицательной (опускающейся) части упражнения. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми в нижнем положении, но не делайте паузы между повторениями.

Muscle Builder # 10: Плохие сгибания подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия часто называют бицепсами ног. Это жизненно важные мышцы нижней части тела, которые нам необходимо поддерживать в силе. Завитки петлей — один из лучших способов сделать это.

Оберните петлю вокруг стойки на уровне голеней. Разместите сиденье примерно в трех футах от точки крепления.Теперь встаньте внутри петли, лицом к точке крепления, так, чтобы лента находилась на ваших голенях. Идите назад, пока не сядете на стул. Если лента не натянута полностью, вам нужно отодвинуть сиденье еще дальше назад.

Возьмитесь за края стула и полностью вытяните ноги. Задержитесь на секунду, а затем сверните их обратно в исходную точку. Не забывайте выполнять упражнение медленно и осознанно, чтобы не допустить натяжения ленты.

Собираем все вместе

Десять описанных выше упражнений прорабатывают каждую мышцу нашего тела.Чтобы создать эффективную программу наращивания мышц, вы можете разделить их на две тренировки, каждая из которых выполняется два раза в неделю.

Тренировка A
Приседания с петлевой лентой спереди 3 x 12
Вытягивание ленты 3 x 15
Сгибание подколенного сухожилия с лентой 3 x 15
Жим от плеч с петлевой лентой 3 x 12
Штопор со стоячим ремешком 3 x 12

Тренировка B
Отжимания с лентой 3 x 12
Тяга с петлей 3 x 12
Подтягивание лица с лентой 3 x 12
Сгибания рук на бицепс с петлей 3 x 12
Разгибание с лентой на трицепс 3 x 12

5 упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Вы, вероятно, видели в онлайн-обучающем видео-тренинге ленты с отягощениями, лежащие вокруг тренажерного зала или привязанные к ногам тренера. Если вы еще не попробовали, то сейчас самое время. Эти ленты основаны на основах силовых тренировок, чтобы помочь вам увеличить мышечную силу, а также улучшить координацию мышц.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю почти для всех возрастных групп. Я рекомендую своим клиентам использовать эспандеры из-за их дешевизны и транспортабельности. Они поместятся в вашем чемодане или ручной клади (и даже в вашем кармане, если вы решите пойти в спортзал) и не займут места в вашем доме, как гантели или другие более громоздкие формы оборудования для сопротивления.

Эти ленты не только дают вам свободу тренироваться где угодно, но и обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы действительно изменить вашу тренировку. В то время как вес и гантели зависят от силы тяжести для сопротивления, полосы сопротивления обеспечивают разнонаправленное сопротивление. Это означает, что ваши мышцы постоянно сталкиваются с сопротивлением, пока вы выполняете упражнение. Исследования показывают, что этот другой тип давления на суставы идеально подходит для работы с более мелкими мышцами, на которые вы обычно не можете воздействовать с отягощением.

Если вы не уверены, какой браслет выбрать, я бы порекомендовал начать с набора. Таким образом, вы можете проверить их, чтобы увидеть, какой уровень сопротивления вам подходит, и перейти на более тяжелую ленту по мере наращивания силы.

Упражнения с эластичными лентами не обязательно должны быть сложными. Вы можете просто добавить полосу сопротивления к любой тренировке, чтобы сделать ее более сложной. Это может быть идеальным способом преодолеть плато и получить больше от упражнений, которые вам уже нравятся. Вот некоторые из базовых упражнений, которые вы, вероятно, включите в свой режим тренировки, и которые вы можете перейти на новый уровень, просто добавив полосу сопротивления.

Сопутствующие

Подъем выпадов

Выпады — одно из самых простых упражнений, но они, безусловно, могут изменить ваши бедра, бедра и ягодицы, а добавление эспандера может улучшить ваши результаты. Для начала убедитесь, что эспандер находится вокруг обеих ваших бедер выше колена. Держа руки на бедрах, сделайте шаг вперед правой ногой в выпад. Из этого положения встаньте, выпрямив обе ноги, а затем поднимите левую ногу за собой, чтобы проработать ягодичные мышцы, балансируя на правой ступне, опуская туловище к земле.Вернитесь в выпад и повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

Приседания

Ношение повязки при выполнении приседаний оказывает давление на ваши ягодицы и отводящие мышцы, что заставляет вас задействовать внешние бедра и бедра, чтобы предотвратить сгибание коленей внутрь и поддерживать правильную форму приседания. Чтобы начать это упражнение, встаньте прямо, положив эластичную ленту выше колен. Держа ноги на ширине плеч, присядьте, отталкивая ягодицы, как будто вы сидите на стуле.Медленно вернитесь в вертикальное положение. Это одно повторение. Сделайте 20 таких.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — фантастический способ проработать пресс, а также ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это упражнение представляет собой разновидность классического скручивания, имитирующего езда на велосипеде на спине. В качестве бонуса это также проработает стабилизирующие мышцы и сухожилия вокруг лодыжек и колен. Для начала лягте на пол на спину и обмотайте шнурки эластичными лентами.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть за головой. Начните «крутить педали» на велосипеде, соприкоснув правое колено с левым локтем. Затем чередуйте, достигая левого колена и соприкасаясь с правым локтем. Это одно повторение. Сделайте это 15 раз.

Отжимания

Этот вариант отжиманий идеально подходит для тренировки бицепсов и пресса. Начните с эластичных лент выше колен и примите положение планки, расставив ноги на ширине плеч. При этом важно убедиться, что вы чувствуете напряжение от браслета.Это проработает бедра и внешние ягодицы во время выполнения этого упражнения. Сделайте одно отжимание, затем поднимите правую ногу на пару дюймов от пола и вытяните ее вправо, а затем вернитесь в центр. Повторите с левой ногой. Затем сделайте еще одно отжимание и повторите это 10 раз.

Планка

Эта модификация традиционной планки позволяет прорабатывать плечи, бицепсы, косые мышцы живота и пресс. Кроме того, вы проработаете верхнюю часть спины (и мышцы, необходимые для улучшения осанки). Оберните ленту вокруг плеч (выше локтей) и примите положение планки.Отсюда пройдите руками вправо три раза, а затем трижды влево. Сохраняйте натяжение ленты во время движения, сохраняя пространство между руками, когда вы проводите руками по направлению друг к другу и от них. Повторите это по 5 раз в каждую сторону.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как выбрать тренировку Beachbody

Если вы много лет занимаетесь тренировками Beachbody или только начинаете, некоторые рекомендации могут быть полезны при выборе программы тренировки Beachbody.

Есть несколько факторов, которые влияют на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какие упражнения тебе больше всего нравятся? Сколько времени у вас есть каждый день на тренировку? У тебя есть любимый тренер?

Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разбиваем эти и другие детали на самые популярные программы тренировок Beachbody на сайте Beachbody On Demand.

А поскольку мы всегда добавляем новые программы, проверяйте обновления о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

Mirror похож на Peloton, но для тренировок вне велосипеда. Это изящное и дорогое устройство, которое устанавливается на стене в вашем доме и представляет собой реального тренера, который будет проводить живые занятия в зеркале для упражнений. Вы тренируетесь дома и следуете за тренером, который живет в вашем зеркале.

В этом определенно есть аспект Black Mirror , потому что Mirror действительно кажется тренировкой из будущего.Он предлагает широкий спектр занятий, от бокса до йоги, но соревновательные кардио-классы, которые определяют вашу частоту сердечных сокращений, а затем присуждают баллы в зависимости от того, насколько высоко вы ее держите и насколько интенсивно тренируетесь, — это, вероятно, то, что отличает Mirror.

Вы можете поднимать тяжести дома (если вы могли заказать их до того, как они были распроданы в Интернете повсюду), и вы можете выбежать на улицу, если вы чувствуете себя в достаточной безопасности. Но возможность проводить регулярные интенсивные кардиотренировки у себя дома в это время — большая редкость. Все остальные варианты классов только добавляют опыта Mirror.

Crossrope

Стоимость: Вес скакалки варьируется от 99 до 139 долларов. Приложение Crossrope бесплатное.

Необходимое оборудование: Скакалка.

Бег может быть одновременно одной из самых доступных и наиболее терапевтических форм кардио. При условии, что они помнят о социальном дистанцировании, американцам по-прежнему разрешено на некоторое время выйти за пределы своих карантинных баз.Парки и широкие пустые тротуары — идеальные места для длительной пробежки, и все, что вам нужно, — это пара кроссовок и, возможно, немного хорошей музыки.

Личная проблема, однако, в том, что мне очень надоедает бегать, и в результате я никогда не увлекался этим. И учитывая, что у меня нет располагаемого дохода для Peloton или Mirror, эти другие виды кардио-вариантов для меня недоступны.

Войдите в Crossrope, тренировку со скакалкой с отягощением.Скакалки бывают двух разных стилей: более тонкие скакалки Get Lean (99 долларов США) и более тяжелые веревки Get Strong (139 долларов США). В то время как вы можете начать просто прыгать со скакалкой, пока ваши ноги не подтянутся, оборудование Crossrope поставляется с приложением, которое дает вам рассчитанные по времени упражнения, включая упражнения с собственным весом и короткие периоды отдыха, чтобы дать вам полноценную тренировку. Я был действительно удивлен тем, как сильно двухфунтовые скакалки «Get Strong» давили мне по заднице — около двух минут прыжков со скакалкой и тренировок с ними, и я почувствовал тот хороший ожог, который я получал на тренировках перед тренировками. -карантин.

Barry’s в Instagram Live

Стоимость: Бесплатные уроки и платные цифровые классы по 20 долларов за урок

Необходимое оборудование: Barry’s предлагает как класс, рассчитанный только на собственный вес, так и класс, в котором используются эспандеры, которые можно приобрести в студии.

До того, как были введены меры по самоудалению, я ходил к Барри четыре-шесть раз в неделю, и я очень скучал по этому поводу. После отключения отдельные инструкторы Барри публиковали тренировки в своих социальных сетях, что, если у вас есть конкретный инструктор, который вам нравится или с которым вы общаетесь, действительно приятно.В целом, Barry’s опирался на свой Instagram и перешел к тому, чтобы предлагать два вида бесплатных занятий в Instagram Live в день.

Одно из запланированных в настоящее время занятий обычно основано на весе тела (приседания, выпады, отжимания, планка, отжимания на трицепс), в то время как другое занятие дня включает в себя «фитнес-комплект» — эластичную ленту с ручкой, мини-ленту, которая петляет вокруг ваши бедра и обеспечивает сопротивление при упражнениях для ног, а также «пояс для ягодиц», эластичный пояс, который оборачивается вокруг ваших лодыжек и изолирует вашу ягодицу во время упражнений.Barry’s продает эти наборы в Интернете.

20- или 30-минутные тренировки заставят вас вспотеть, а инструкторы оживят занятия, поскольку они создают списки воспроизведения и работают с вами в режиме реального времени. Это не совсем то, что пережил настоящий Барри в студии. Но даже если занятия в Instagram Live вам не по вкусу, браслет сопротивления и пояс для трофеев — полезные, универсальные предметы, с которыми можно поработать, если у вас их еще нет в доме.

С понедельника, 13 апреля, Barry’s начнет предлагать 35-минутные виртуальные классы для 65 человек.Barry’s также планирует в будущем предлагать клиентам виртуальные персональные тренировки.

Многие другие бутик-студии и фитнес-залы предлагают аналогичные виртуальные живые занятия бесплатно, так что проверьте свой любимый, чтобы узнать, есть ли он в наличии.

Le Sweat

Стоимость: 12,99 долларов США в месяц с семидневной бесплатной пробной версией

Необходимое оборудование: Le Sweat предлагает как упражнения с собственным весом, так и упражнения с гантелями.

После семи с половиной лет в SoulCycle мастер-инструктор Чарли Аткинс решила заняться своим делом. Теперь это ее фитнес-компания Le Sweat и ее фитнес-приложение Le Sweat TV, основанное на ежемесячной подписке. Как и ее стиль преподавания в Soul (я катался с Аткинсом четыре года или около того), ее тренировки — от семиминутных упражнений на пресс до 25-минутных силовых упражнений — хорошо структурированы и предназначены для того, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо во время тренировки. также заставляет вас чувствовать себя сильным.Она тренируется с вами одновременно, и это мотивирует видеть, как тренер действительно выполняет движения, а не просто накачивает вас. (Известно, что я закатываю глаза на инструкторов, которые не понимают, насколько сложны их занятия.) Аткинс также предлагает упражнения на растяжку и осанку с инструктором, которые являются хорошими разминками или заминками — мне нравится делать некоторые, когда у меня есть из кровати.

Секция веса тела WodWell

Стоимость: Бесплатно

Необходимое оборудование: Нет

Я не фанат кроссфита; Я пробовал это пару раз, но это не для меня.Я также видел видео с подтягиваниями, и как человек, у которого болит плечо, это тоже не для меня. Тем не менее, WodWell («wod» означает «тренировка дня»), сайт, обслуживающий тренеров по кроссфиту и кроссфиттеров, — одно из лучших мест, которые я нашел для бесплатных процедур с собственным весом и упражнений в Интернете. Если вы отсортируете сайт по «без оборудования», вы обнаружите, что в WodWell есть множество сложных тренировок и процедур, которые вы можете выполнять в своей гостиной или коридоре. В некоторых тренировках есть продвинутые завершающие движения (отжимания в стойке на руках) или временные аспекты, но я обычно делаю что-то более удобное для плеч (регулярные отжимания) и не беспокоюсь о временном аспекте столько, сколько о завершении самой тренировки.

Общество скульпторов

Стоимость: 19,99 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Необходимое оборудование: Общество скульпторов продает планеры, ленты и мяч для упражнений, но упражнения можно изменять, и можно использовать предметы домашнего обихода (например, полотенца в качестве планеров).

Sculpt Society прославилось тем, что модели Victoria’s Secret часто используют его, чтобы оставаться в форме.

Созданный тренером Меган Руп, Sculpt Society (доступный через приложение по подписке) изолирует ваши мышцы, когда вы выполняете танцевальные движения, легкие веса и большое количество повторений. Когда я делаю движения, они выглядят менее изящными, но суть в том, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не испытаете разочарование и веселье, обнаружив, что такое простое движение, как скольжение ногой при выполнении выпада, может быть настолько неудобным. Хотя Sculpt Society не превратит вас в VS Angel за одну ночь, Sculpt Society дает вам то, что я могу описать только как пост-барре или пост-пилатес дрожание в ваших мышцах.Это самая острая комбинация ожога и усталости в мышцах, о которой вы даже не подозревали, доступная в вашем доме и когда вы этого хотите.

Йога для людей

Стоимость: Бесплатно — Йога для людей — это сообщество йоги, основанное на пожертвованиях.

Необходимое оборудование: Рекомендуется коврик для йоги и полотенце.

Как человек, не обладающий гибкостью, я предпочитаю заниматься йогой дома, где я могу смириться со своей ужасающей позой треугольника в уединении своей квартиры.Проблема в том, что, хотя я хорошо умею делать несколько поз и растяжек (слава богу за голубя), я понятия не имею, как создать хороший поток. К счастью, «Йога для народа», известная организация «плати сколько можешь» со студиями по всей стране, провела свой популярный набор уроков онлайн.

Yoga to the People предлагает два занятия в день через Zoom и три по средам. Для более продвинутых студентов по средам также проводится дополнительный мастер-класс. К счастью, Zoom также позволяет отключать звук и выключать камеру, чтобы никто не глазел на вас, выпадая из Warrior 3.

Индустрия фитнеса тоже сильно пострадала

Во время всего этого нужно иметь в виду, что пандемия коронавируса привела к тому, что за последние две недели около 10 миллионов американцев подали заявления о безработице. Ни одна индустрия не осталась незатронутой, в том числе фитнес-индустрия.

19 марта основатель Solidcore, тренинга, получившего статус культового из-за поддержки Мишель Обамы, отправил своим клиентам электронное письмо с сообщением о сокращении 98 процентов сотрудников. Согласно записке, отправленной в Vox, SoulCycle объявила на телефонном звонке компании 30 марта, что начнет связываться с сотрудниками по поводу увольнений и размещения некоторых из них во временном отпуске.И Flywheel, студия велоспорта для помещений в стиле SoulCycle, также, как сообщается, на прошлой неделе уволила 98 процентов своей рабочей силы.

Если вы дружите с инструктором / тренером или регулярно посещаете занятия и хотите помочь им, возможно, сейчас самое подходящее время для проверки. Скорее всего, некоторые из них могут предлагать виртуальный коучинг или начинать тренировки онлайн. Тренироваться через приложение на телефоне или на телевизоре — это не совсем то же самое, что пойти в спортзал, но если вы можете мотивировать себя начать, эти и другие варианты помогут избавиться от пота, ожога или стресса. не хватает.