Можно ли если считать калории похудеть: Можно ли похудеть, только считая калории? Отвечают ученые

Нужно ли считать калории — Блог Екатерина Йенсен

В этой статье я хочу пролить свет на этот набивший оскомину вопрос. И если кратко, то:

СЧИТАТЬ КАЛОРИИ НЕ НУЖНО

Даже если вы хотите похудеть, считать калории вовсе не обязательно. Я уже писала о подсчете калорий ранее, и посты получили небывалый отклик — от возмущенных «Да как вы смеете попирать незыблемые (?) постулаты диетологии?!» до облегченных «Наконец-то! А то я так устала вечно подсчитывать каждый кусочек»

Да-да. Если вы, как подавляющая часть женского населения, после наступления очередного Нового года начинаете мечтать «А как же мне похудеть?», тогда предлагаю начать сей путь с этого поста.

Итак, почему не нужно считать калории?

Прежде всего, потому что калории калориям рознь. Какие-то из них усваиваются мгновенно, не требуя от организма затрат энергии (например, из белого риса, алкоголя, сладостей или мучного на белой муке), а другие же требуют значительных энергоресурсов (например, мясные продукты и другие продукты с высоким содержанием белка, орехи и семечки, разные источники жиров…)

Также некоторые продукты в принципе не усваиваются на 100% — сколько энергии ни затрать.  Например, орехи и семечки, из которых примерно 30% оказывается в унитазе в первозданном, непереваренном виде. И это нормально! То есть не нужно ориентироваться на энергию, например, миндаля, указанную в калориях на упаковке. Смело вычитайте из сей цифры 30%, а потом и ещё чуток — вычитая ту энергию, которую организм затрачивает на переваривание такой сложной пищи, как орехи.

Кроме этого, не забывайте, что калорийность всех продуктов в таблицах измерялась калориметром: некое подобие печки, где продукт — ВНИМАНИЕ — сжигается (!!) и потом измеряется тепло, которое выделилось при его сгорании.

Но позвольте! Ведь у нас внутри нет никакой печки! И ваш обмен веществ будет оказывать огромное влияние на то, как будет усваиваться и… потом сгорать, выделяя энергию, съеденная пища. Улавливаете разницу?

Поэтому не устану повторять — калории калориям рознь, и просто всё посчитать и просто «есть меньше» не помогает. Ну, или помогает далеко не всем. (Я уже писала об этом подробнее в статье «Жирные лузеры»)

Тем не менее, чтобы вас уже окончательно запутать, калории все же посчитать иногда (!) совсем не помешает.

Почему? Разве она только что не писала о том, что калории считать не нужно?! — наверняка, подумали вы.

Давайте объясню!

Несмотря на то, что точный подсчет калорий не нужен, тем не менее то, сколько и чего вы съедаете, имеет значение. Если вы перебираете с количеством пусть даже самой полезной еды на свете, вы… будете набирать в весе или, как минимум, не будете худеть. Например, такие полезнейшие продукты как авокадо, орехи, семечки, фрукты, сухофрукты, ягоды, растительные масла, растительное молоко  — необычайно калорийны. Да, у каждого из них свой механизм действия и они по разному влияют на насыщение, но, тем не менее, именно за количеством этих продуктов я бы и посоветовала следить, если у вас есть цель похудеть или хотя бы не поправляться. И именно их калорийность я и предлагаю примерно посчитать, измерив их калорийность по таблицам — просто, чтобы у вас было представление о том, переедаете вы или нет.

Простой пример: растительное молоко (или обычное) — калорийность составляет до 50 ккал на 100 мл. В модном кофе-латте молока… минимум 300 мл! Причем, калории из обычного и растительного молока как раз относятся к тем, которые усваиваются мгновенно. Итого, 1 латте = 150 практически бесполезных калорий! А 2 латте — это уже 300 лишних калорий! Сжечь которые вам нужно будет бежать аж 30 минут (если вы весите 65 кг, если же вы весите меньше, то и бежать придется дольше)! 30 МИНУТ БЕГА за 2 латте?! Разве это того стоит?!

Или, например, арахисовая или другая ореховая паста: в 1 чайной (!) ложке аж 95 калорий! Или 10 минут бега трусцой по пересеченной местности. Оно вам надо?!

И что я предлагаю? Нужно ли считать калории или нет?

Я предлагаю примерно изучить свой рацион на предмет калорийности в течение пары недель (Больше не нужно! Взвешивание еды и пристальный подсчет каждой крошки в калориях — это уже психическое отклонение, имя которому орторексия). Так вы поймете, где вы явно перебираете, при этом, эти продукты не являются вашими любимцами и вы спокойно могли бы пить не кофе-латте, а травяной чай или обошлись бы не 300 мл молока на кружку, а всего лишь 100.

Особое внимание уделите следующим продуктам (они кажутся очень полезными, но при этом  содержат уйму калорий в мизерной порции):

• ◈ весь алкоголь (к слову, безалкогольное пиво содержит калорий минимум в 2 раза меньше, чем обычное, а по вкусу можно найти очень хорошее пиво и без алкоголя) 
• ◈ сыры (даже твердые !)
• ◈ растительное и обычное молоко
• ◈ сухофрукты
• ◈ фрукты
• ◈ различные ореховые пасты — с сахаром и без
• ◈ все напитки с калориями, даже полезные типа комбучи и свежевыжатого сока
• ◈ орехи
• ◈ хлебцы 
• ◈ крекеры
• ◈ воздушные галеты
• ◈ мюсли
• ◈ гранола
• ◈ готовые завтраки
• ◈ молочные продукты с различными вкусовыми добавками 

Именно там людей обычно ждет много интересных и не всегда приятных открытий.

Просто попробуйте, чтобы в следующий раз, когда вы соберетесь сказать «Я ничего почти не ем, а все равно не худею/поправляюсь», вспомнить — из чего состоит ваше «ничего» и перестать жаловаться на жизнь. Ведь решение любой проблемы начинается с того, что мы видим «врага» в лицо.

Так и тут: если вы отдаете себе отчет в том, что безглютеновый хлебец с миндальной органической пастой — это ваша отложенная до лучших времен пробежка, то… вы или идете на пробежку, или просто заменяете хлебец на морковку, а миндальную пасту  — на песто или хумус. Согласитесь, если вы не бегун со стажем, то насколько второй вариант действий проще, чем пробежка. 

В следующий раз я расскажу, что же делать вместо подсчета калорий. Ведь я же обещала вам, что эта экзекуция с подсчетом калорий продлится всего 2 недели.

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)  

Как перестать считать калории и продолжить худеть?

Опубликовано: 28.01.2021

Одна из самых популярных систем, которая позволяет не только наладить питание, но и не демонизировать те или иные продукты (или группы продуктов) – подсчёт калорий. Достаточно на старте выяснить, какой у вас суточный калораж, и снизить его, чтобы получить стабильный и заметный эффект.

Но постоянно ходить с весами и записывать всю еду в специальное приложение комфортно далеко не всем. Что же делать, чтобы не считать (или перестать считать) калории и продолжить худеть?

Мы подготовили для вас ТОП-7 лайфхаков на эту тему:

1. Покупайте продукты и формируйте своё меню на день, исходя из того, что вам необходимо съедать не менее 800 гр овощей и не слишком калорийных фруктов. Также каждый приём пищи должен обязательно включать белковое блюдо.

2. Питайтесь по системе фастинга. Его ещё называют интервальным голоданием. Схема 16/18 или 14/10 комфортна для многих. В отведенный промежуток времени, если сначала вы едите фрукты/овощи и белковые продукты, а потом пьете чай с любимой конфетой, объем съеденных за день конфет будет в несколько раз меньше, чем при несоблюдении этого принципа.

3. Выявите свои слабости и найдите альтернативу. Продолжая тему тех же конфет – их прекрасно заменят мармеладные ягоды Фруттилар. Калорийность одной конфетки не превышает 11 калорий. Конечно, чаем и кофе их запивать нельзя, но вполне можно сочетать с белковыми коктейлями Турбослим или

протеинами SportExpert (что также поможет вам добрать белка в рационе), либо просто запивать водой или свежевыжатым соком. Отличное и – главное – полезное сочетание.

4. Уже несколько раз мы сказали про белок. Почему это так важно? Потому что только белок даст вам полноценное чувство сытости и позволит безболезненно перейти на меньший калораж, который в обязательном порядке подразумевает сокращение сладкого и жирного. Потому что это важный нутриент, при недостатке которого страдает кожа, волосы и ногти, а тело выглядит дряблым. По возможности старайтесь есть максимально разнообразные виды белка: птицу, рыбу, говядину, нежирную свинину, субпродукты, молочные продукты, яйца.

5. Если вам очень хочется чего-то калорийного, устройте себе чит-мил или чит-дей. Но заранее подготовьтесь к нему, спланировав меню на следующий день так, чтобы общий калораж не превышал 800-1000 калорий. Это несложно сделать на мясных бульонах, яичных белках, овощах и грибах (если вы их любите), используя в качестве дополнительной поддержки БАД

Турбослим «Активные волокна», который поможет легче пережить день с сильно урезанным рационом. Либо на 3-5 дней сократите объем наиболее калорийных продуктов в своём меню. Главное – следите за своим состоянием и выбирайте максимально комфортный для себя вариант. Опять же, всё взвешивать и записывать не обязательно, достаточно ориентироваться на своё чувство голода, либо на размеры порций.

6. Ни в коем случае не исключайте из своего рациона жиры. Растительное масло холодного отжима, авокадо, жирные сорта рыбы, яичный желток, молочные и кисломолочные продукты с адекватной жирностью, орехи в небольших количествах – эти и другие продукты должны быть в вашем рационе обязательно.

Также рекомендуем принимать Тройную Омега-3 от Эвалар курсом не менее 3 месяцев.

Если вы опасаетесь, что превысите калории, оставляя в своем меню жиры, просто контролируйте их количество. Вполне будет достаточно оставить: 1-2 яичных желтка в день, половинка авокадо, столовая ложка растительного или 5 грамм сливочного масла. На другой день можете заменить этот объем на 300 грамм жирной рыбы и добавить 10-15 орешков (миндаль, фундук), если любите орехи.

7. Вы можете готовить себе по заранее просчитанному меню. Вариантов в сети сейчас очень много. Также можно заказывать готовую еду на определенный калораж. Не обязательно делать это всегда, но как запасной вариант стоит иметь в виду.

Кому подойдёт такая система?

eco Тем, кто не хочет садиться на диету и, в первую очередь, стремится питаться максимально сбалансированно, а значит и разнообразно.
eco Тем, кому нужен тюнинг уже имеющейся системы питания.
eco Тем, кто понимает, что устал взвешивать и записывать и близится к тому дню, когда просто перестанет контролировать своё меню, при этом не имея сформировавшихся пищевых привычек, которые позволят сохранить результат.

Актуализировано: 14.11.2022

Препараты из статьи:

Работает ли подсчет калорий? Критический взгляд

Если вы не уверены, эффективен ли подсчет калорий, вы определенно не одиноки.

Некоторые настаивают на полезности подсчета калорий, потому что считают, что похудение сводится к концепции калорий на входе и калорий на выходе.

Между тем, другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто делает людей тяжелее, чем когда они начали.

Обе стороны утверждают, что их идеи поддерживаются наукой, что только еще больше запутывает ситуацию.

В этой статье критически рассматриваются доказательства, чтобы определить, работает ли подсчет калорий.

Калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1°C.

Калории обычно используются для описания количества энергии, которое ваше тело получает из того, что вы едите и пьете.

Калории также могут использоваться для описания количества энергии, необходимой вашему телу для выполнения физических задач, включая:

• дыхание
• мышление
• поддержание сердцебиения

Количество энергии, которое дает пища, обычно измеряется в тысячах калорий или килокалориях (ккал).

Например, одна морковь обычно содержит 25 000 калорий или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует от вас использования 300 000 калорий или 300 ккал.

Однако, поскольку слово «килокалории» неудобно для использования, люди часто используют термин «9».0005 калорий» вместо .

Для целей данной статьи общий термин «калория» будет использоваться для описания килокалорий (ккал).

Резюме

Калории используются для описания энергии, которую ваше тело получает из пищи или тратит на различные виды деятельности.

Если вам интересно, какое значение имеют калории, важно понять, как ваше тело использует их.

Все начинается с того, что вы едите. Еда и напитки — это то место, где ваше тело получает калории, необходимые для нормального функционирования. Эти калории поступают из одного из трех макроэлементов:

• углеводы, также называемые углеводами
• белки
• жиры

Во время пищеварения ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, на более мелкие единицы.

Эти субъединицы можно использовать либо для построения ваших собственных тканей, либо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его неотложных потребностей.

Количество энергии, получаемой организмом от субъединиц, зависит от того, откуда они поступают:

• углеводы: 4 калории на грамм
• белок: 4 калории на грамм
• жир: 9 калорий на грамм
• алкоголь: 7 калорий на грамм

Ваше тело использует калории, полученные в результате метаболизма использование этих питательных веществ для питания трех основных процессов, которые перечислены ниже (1, 2, 3).

Основной обмен веществ

Ваше тело будет использовать большую часть калорий для выполнения основных функций, таких как обеспечение энергией:

• головного мозга
• почек
• легкие
• сердце
• нервная система

Количество энергии, необходимое для поддержания этих функций, называется уровнем основного обмена (BMR). Это иногда называют скоростью метаболизма в покое (RMR), потому что она фактически относится к калориям, которые ваше тело расходует в состоянии покоя для основного выживания. BMR (или RMR) составляет наибольшую долю ваших общих ежедневных потребностей в энергии (4).

Пищеварение

Ваше тело будет использовать часть калорий, которые вы потребляете, чтобы помочь вам переваривать и усваивать продукты, которые вы едите.

Это известно как термический эффект пищи (TEF), и он зависит от продуктов, которые вы едите. Например, для переваривания белка требуется немного больше энергии, тогда как для жира требуется меньше всего (5, 6).

Около 10 процентов калорий, которые вы получаете с пищей, будут использоваться для поддержки TEF (6).

Физическая активность

Оставшаяся часть калорий, которые вы получаете из продуктов, питает вашу физическую активность.

Сюда входят как ваши повседневные задачи, так и ваши тренировки. Таким образом, общее количество калорий, необходимых для покрытия этой категории, может сильно варьироваться от дня ко дню и от человека к человеку.

Резюме

Ваше тело получает калории из продуктов, которые вы едите, и использует их для обеспечения основного обмена веществ, пищеварения и физической активности.

После удовлетворения неотложных энергетических потребностей вашего тела любая избыточная энергия сохраняется для использования в будущем.

Некоторая его часть хранится в виде гликогена (углевода) в мышцах и печени, а остальная часть будет храниться в виде жира.

Следовательно, если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, вы будете набирать вес, в основном за счет жира (1, 7, 8).

С другой стороны, если калорий, которые вы получаете с пищей, недостаточно для покрытия ваших неотложных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои энергетические запасы, чтобы компенсировать это.

Это состояние, известное как «дефицит калорий», заставляет вас терять вес, в основном за счет жировых отложений. Но имейте в виду, что когда возникает слишком чрезмерный дефицит калорий из-за диетических ограничений или тяжелых упражнений, ваше тело также будет использовать запасы белка — расщепление мышц — в дополнение к сжиганию жира в качестве топлива (5, 7, 8).

Эта концепция баланса калорий неоднократно подтверждалась и сохраняется независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (9, 10, 11, 12).

Резюме

Чтобы похудеть, вам всегда нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Это может произойти благодаря сочетанию физических упражнений и сбалансированной диеты и умеренности в еде.

Казалось бы, простой вопрос о том, различаются ли калории из жиров, белков и углеводов, является спорным, поскольку это зависит от того, как вы на это смотрите.

Так же, как дюймы и фунты, калории являются единицей измерения.

Таким образом, чисто с точки зрения похудения 100 калорий останутся 100 калориями независимо от того, получены они из яблока или пончика.

Однако с точки зрения здоровья не все калории одинаковы.

Важно различать количество и качество. Даже продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь различное питательное качество и оказывать очень разное влияние на ваше здоровье. Кроме того, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и овощи, связаны с более низким риском смертности (13, 14, 15, 16).

Помимо различного воздействия на здоровье, разные продукты по-разному влияют на обмен веществ, уровень гормонов, чувство голода и аппетит (17, 18, 19).

Например, употребление пончиков на 100 калорий может не уменьшить чувство голода так же эффективно, как употребление яблок на 100 калорий из-за относительного количества рафинированных углеводов, сахара и клетчатки в пончиках.

Таким образом, пончик может повысить вероятность переедания в конце дня, не позволяя достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме

Если вы просто смотрите на то, похудеете ли вы, калория есть калория, и вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но с точки зрения здоровья и других факторов, влияющих на управление весом, таких как гормоны и аппетит, не все калории одинаковы.

С биологической точки зрения создание дефицита калорий необходимо для снижения веса.

Тем не менее, многие люди утверждают, что когда вы пытаетесь похудеть, что вы едите важнее, чем сколько вы едите .

Это утверждение обычно подпитывается исследованиями, в которых участники на низкоуглеводной диете, по-видимому, теряли больше веса, чем участники на высокоуглеводной диете, несмотря на то, что они потребляли столько же или даже больше калорий (20, 21, 22).

На первый взгляд, эти исследования показывают, что дефицит калорий не нужен для снижения веса. Их часто используют как доказательство бесполезности подсчета калорий.

Однако на результаты этих исследований могут повлиять несколько других факторов. Кроме того, низкоуглеводные диеты, кроме того, что их трудно поддерживать, не подтверждаются доказательствами. (23).

Люди плохо оценивают то, что они едят

Во многих исследованиях для определения того, сколько калорий люди потребляют или сжигают в результате физической активности, во многих исследованиях используются данные, полученные от самих участников из дневников питания, а не прямые измерения.

К сожалению, журналы питания и активности не всегда точны.

На самом деле, исследования показывают, что участники значительно недооценивают, сколько они едят, и могут занижать потребление калорий на целых 2000 калорий в день.

Точно так же люди склонны переоценивать то, сколько они двигаются, до 72%. Это верно даже в тех случаях, когда участникам платят за точность (24, 25, 26).

Согласно одному более раннему исследованию, даже диетологи терпят неудачу, когда их просят точно сообщить о потреблении калорий, хотя и в меньшей степени, чем специалисты, не связанные с питанием (27).

Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров

Низкоуглеводные диеты по умолчанию содержат больше белков и жиров, благодаря которым вы чувствуете себя более сытым.

Это помогает уменьшить чувство голода и аппетит и может привести к тому, что участники диеты с низким содержанием углеводов будут потреблять меньше калорий в день (16, 28, 29).

Белки также требуют немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для снижения веса, по крайней мере, в определенной степени (4).

Однако согласно некоторым более ранним исследованиям, несколько большее количество калорий, сожженных во время переваривания белка, вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса (6, 30, 31).

Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира

Во многих исследованиях сообщается только общее количество потерянного веса, без указания того, был ли этот вес получен за счет потери жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают запасы углеводов в организме. Поскольку углеводы обычно хранятся вместе с водой в ваших клетках, снижение запасов углеводов в вашем организме неизбежно приводит к потере веса из-за воды (32).

Это может создать впечатление, что низкоуглеводные диеты помогают участникам сжигать жир быстрее, чем на самом деле.

Исследования, учитывающие эти три фактора, развеяли этот миф.

Чтобы по-настоящему разрешить спор о том, имеют ли значение калории для снижения веса, взгляните на данные исключительно исследований, в которых учитываются три вышеупомянутых фактора.

Такие исследования постоянно показывают, что потеря веса всегда происходит в результате того, что люди потребляют меньше калорий, чем тратят. Возникает ли этот дефицит из-за употребления меньшего количества углеводов, белков или жиров, не имеет большого значения (9, 10, 11, 12).

Резюме

Некоторые факторы помогают объяснить, почему калории могут казаться несущественными для снижения веса. Тем не менее, исследования, учитывающие эти факторы, неизменно показывают, что для снижения веса по-прежнему необходим дефицит калорий.

Подсчет калорий — проверенный временем способ похудеть.

На самом деле, многие исследования показывают, что регистрация потребления пищи и физической активности является очень эффективным способом снижения веса (33, 34, 35).

В недавнем обзоре сообщается, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, позволили участникам сбросить примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал. Кажется, что чем более последовательно вы записываете потребление, тем лучше (36, 37, 38).

Например, одно исследование с участием 272 человек показало, что те, кто следил за своим питанием, физической активностью и массой тела, чаще испытывали большую потерю веса (37).

Есть три причины, почему подсчет калорий, вероятно, работает:

1. Отслеживание калорий может помочь вам определить, какие схемы питания вам нужно соблюдать, чтобы успешно похудеть (39).
2. Несмотря на отсутствие точности, отслеживание того, что вы едите, может дать вам приблизительный базовый уровень для работы и сравнения с ним, когда вы пытаетесь уменьшить общее количество калорий, которые вы едите в день.
3. Наконец, отслеживание того, что вы едите, может помочь вам следить за своим поведением. Это может помочь вам нести ответственность за ежедневный выбор, который вы делаете, и мотивировать вас продолжать двигаться к своим целям.

При этом важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным условием для снижения веса (40, 41).

Что действительно важно, так это ваша способность создавать и поддерживать дефицит энергии, необходимый для похудения. Однако подсчет калорий может быть полезным инструментом для достижения этого дефицита энергии.

Краткая информация

Подсчет калорий может помочь вам похудеть, поскольку вы будете знать, что вы едите каждый день. Это может помочь вам определить модели питания, которые вам, возможно, придется изменить, чтобы вы не сбились с пути для достижения своих целей.

Если вам интересно подсчитывать калории, есть несколько способов сделать это.

Все они включают запись того, что вы едите, будь то на бумаге, в Интернете или в мобильном приложении.

Согласно исследованиям, метод, который вы выберете, не имеет большого значения, поэтому эффективнее всего выбрать тот, который вы предпочитаете лично (42).

Вот пять лучших онлайн-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Использование весов и мерных чашек также может быть полезно для более точного измерения порций продуктов.

Вы также можете попробовать использовать следующие визуальные рекомендации для оценки размера порции. Они менее точны, но полезны, если у вас ограниченный доступ к весам или мерным чашкам:

• 1 чашка: бейсбольный мяч или сжатый кулак (подходит для сырых или вареных овощей)
• 3 унции (90 грамм): колода карт или размер и толщина ладони минус пальцы (подходят для измерения мяса, птицы и рыбы)
• 1 столовая ложка (15 мл): губная помада или размером с большой палец (можно измерить ореховую пасту)
• 1 чайная ложка (5 мл): кончик пальца (можно использовать для измерения масла и других жиров)

Наконец, стоит упомянуть, что подсчет калорий только позволяет оценить свой рацион с количество перспектива. Это очень мало говорит о качестве того, что вы едите.

Когда дело доходит до здоровья, 100 калорий из яблок повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий из пончиков.

Поэтому важно избегать выбора продуктов исключительно на основании их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов.

Вы можете добиться этого, наполнив свой рацион цельными продуктами с минимальной обработкой, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, орехи/семена и фасоль/бобовые.

Сводка

Для наиболее точного подсчета калорий используйте дневник питания в сочетании с весами или мерными чашками.

Хотя отслеживание потребления калорий может быть эффективным инструментом для снижения веса, оно подходит не всем.

В частности, его нельзя рекомендовать тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения, поскольку это может способствовать нездоровому отношению к еде и ухудшению симптомов.

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения, 75% сообщили об использовании онлайн-инструмента для подсчета калорий, а 73% отметили, что, по их мнению, это способствовало их расстройству пищевого поведения (43).

В другом исследовании более частый подсчет калорий и самостоятельное взвешивание были связаны с увеличением тяжести расстройства пищевого поведения у студентов колледжей (44).

В нескольких исследованиях были получены аналогичные результаты, которые предполагают, что взвешивание пищи или использование трекеров калорий или фитнеса может способствовать нездоровому питанию у некоторых людей (45, 46, 47).

Поэтому, если вы обнаружите, что подсчет калорий или отслеживание количества потребляемой пищи вызывает у вас чувство вины, стыда или беспокойства, возможно, лучше прекратить эту практику.

Практика интуитивного питания, которая включает в себя прислушивание к своему телу и прием пищи, когда вы чувствуете голод, что также может быть лучшей альтернативой для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения (48).

Резюме

Подсчет калорий может усугубить симптомы расстройства пищевого поведения у некоторых людей и способствовать нездоровому отношению к еде.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Некоторые люди могут делать это без фактического подсчета калорий. Другие считают, что подсчет калорий — эффективный способ сознательно создавать и поддерживать этот дефицит.

Те, кто заинтересован в подсчете калорий, должны помнить, что не все калории одинаковы, когда речь идет о влиянии на здоровье, а также о других факторах, влияющих на потерю веса, таких как аппетит и гормоны.

Поэтому обязательно стройте свое меню на основе продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, а не основывайте свой выбор продуктов только на калориях.

Кроме того, имейте в виду, что подсчет калорий может способствовать нездоровым отношениям с едой, особенно у людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Если вы обнаружите, что отслеживание потребления калорий вызывает какие-либо негативные чувства, такие как вина или стыд, рассмотрите вместо этого другие методы, такие как интуитивное питание.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы определить, подходит ли подсчет калорий для вас и ваших потребностей.

Работает ли подсчет калорий? Критический взгляд

Если вы не уверены, эффективен ли подсчет калорий, вы определенно не одиноки.

Некоторые настаивают на полезности подсчета калорий, потому что считают, что похудение сводится к концепции калорий на входе против калорий на выходе.

Между тем, другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто делает людей тяжелее, чем когда они начали.

Обе стороны утверждают, что их идеи поддерживаются наукой, что только еще больше запутывает ситуацию.

В этой статье критически рассматриваются доказательства, чтобы определить, работает ли подсчет калорий.

Калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1°C.

Калории обычно используются для описания количества энергии, которое ваше тело получает из того, что вы едите и пьете.

Калории также могут использоваться для описания количества энергии, необходимой вашему телу для выполнения физических задач, включая:

• дыхание
• мышление
• поддержание сердцебиения

калории, или килокалории (ккал).

Например, одна морковь обычно содержит 25 000 калорий или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует от вас использования 300 000 калорий или 300 ккал.

Однако из-за того, что слово «килокалории» неудобно для использования, вместо него часто используют термин « калорий» .

Для целей данной статьи общий термин «калория» будет использоваться для описания килокалорий (ккал).

Резюме

Калории используются для описания энергии, которую ваше тело получает из пищи или тратит на различные виды деятельности.

Если вам интересно, какое значение имеют калории, важно понять, как ваше тело использует их.

Все начинается с того, что вы едите. Еда и напитки — это то место, где ваше тело получает калории, необходимые для нормального функционирования. Эти калории поступают из одного из трех макронутриентов:

• углеводы, также называемые углеводами
• белок
• жир

Во время пищеварения ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, на более мелкие единицы.

Эти субъединицы можно использовать либо для построения ваших собственных тканей, либо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его неотложных потребностей.

Количество энергии, получаемой организмом от субъединиц, зависит от того, откуда они поступают:

• углеводы: 4 калории на грамм
• белки: 4 калории на грамм
• жиры: 9 калорий на грамм
• алкоголь: 7 калорий на грамм

Ваше тело использует калории, полученные в результате метаболизма этих питательных веществ, для питания трех основных процессов, перечисленных ниже (1, 2, 3).

Основной обмен веществ

Ваше тело будет использовать большую часть калорий для выполнения основных функций, таких как обеспечение энергией:

• головного мозга
• почек
• легких
• сердца
• нервной системы

Количество энергии, необходимой для поддержания этих функций, составляет называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR). Это иногда называют скоростью метаболизма в покое (RMR), потому что она фактически относится к калориям, которые ваше тело расходует в состоянии покоя для основного выживания. BMR (или RMR) составляет наибольшую долю ваших общих ежедневных потребностей в энергии (4).

Пищеварение

Ваше тело будет использовать часть потребляемых вами калорий, чтобы помочь вам переваривать и усваивать продукты, которые вы едите.

Это известно как термический эффект пищи (TEF), и он зависит от продуктов, которые вы едите. Например, для переваривания белка требуется немного больше энергии, тогда как для жира требуется меньше всего (5, 6).

Около 10 процентов калорий, которые вы получаете с пищей, будут использоваться для поддержки TEF (6).

Физическая активность

Оставшаяся часть калорий, которые вы получаете из продуктов, питает вашу физическую активность.

Сюда входят как ваши повседневные задачи, так и ваши тренировки. Таким образом, общее количество калорий, необходимых для покрытия этой категории, может сильно варьироваться от дня ко дню и от человека к человеку.

Резюме

Ваше тело получает калории из продуктов, которые вы едите, и использует их для обеспечения основного обмена веществ, пищеварения и физической активности.

После удовлетворения неотложных энергетических потребностей вашего тела любая избыточная энергия сохраняется для использования в будущем.

Некоторая его часть хранится в виде гликогена (углевода) в мышцах и печени, а остальная часть будет храниться в виде жира.

Следовательно, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему телу, вы будете набирать вес, в основном за счет жира (1, 7, 8).

С другой стороны, если калорий, которые вы получаете из своего рациона, недостаточно для покрытия ваших неотложных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои энергетические запасы, чтобы компенсировать это.

Это состояние, известное как «дефицит калорий», заставляет вас терять вес, в основном за счет жировых отложений. Но имейте в виду, что когда возникает слишком чрезмерный дефицит калорий из-за диетических ограничений или тяжелых упражнений, ваше тело также будет использовать запасы белка — расщепление мышц — в дополнение к сжиганию жира в качестве топлива (5, 7, 8).

Эта концепция баланса калорий неоднократно подтверждалась и сохраняется независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (9, 10, 11, 12).

Резюме

Чтобы похудеть, вам всегда нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Это может произойти благодаря сочетанию физических упражнений и сбалансированной диеты и умеренности в еде.

Казалось бы, простой вопрос о том, различаются ли калории из жиров, белков и углеводов, является спорным, поскольку это зависит от того, как вы на это смотрите.

Так же, как дюймы и фунты, калории являются единицей измерения.

Таким образом, чисто с точки зрения похудения 100 калорий останутся 100 калориями независимо от того, получены они из яблока или пончика.

Однако с точки зрения здоровья не все калории одинаковы.

Важно различать количество и качество. Даже продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь различное питательное качество и оказывать очень разное влияние на ваше здоровье. Кроме того, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и овощи, связаны с более низким риском смертности (13, 14, 15, 16).

Помимо различного воздействия на здоровье, разные продукты по-разному влияют на обмен веществ, уровень гормонов, чувство голода и аппетит (17, 18, 19).

Например, употребление пончиков на 100 калорий может не уменьшить чувство голода так же эффективно, как употребление яблок на 100 калорий из-за относительного количества рафинированных углеводов, сахара и клетчатки в пончиках.

Таким образом, пончик может повысить вероятность переедания в конце дня, не позволяя достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме

Если вы просто смотрите на то, похудеете ли вы, калория есть калория, и вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но с точки зрения здоровья и других факторов, влияющих на управление весом, таких как гормоны и аппетит, не все калории одинаковы.

С биологической точки зрения создание дефицита калорий необходимо для снижения веса.

Тем не менее, многие люди утверждают, что когда вы пытаетесь похудеть, что вы едите важнее, чем сколько вы едите .

Это утверждение обычно подпитывается исследованиями, в которых участники на низкоуглеводной диете, по-видимому, теряли больше веса, чем участники на высокоуглеводной диете, несмотря на то, что они потребляли столько же или даже больше калорий (20, 21, 22).

На первый взгляд, эти исследования показывают, что дефицит калорий не нужен для снижения веса. Их часто используют как доказательство бесполезности подсчета калорий.

Однако на результаты этих исследований могут повлиять несколько других факторов. Кроме того, низкоуглеводные диеты, кроме того, что их трудно поддерживать, не подтверждаются доказательствами. (23).

Люди плохо оценивают то, что они едят

Во многих исследованиях для определения того, сколько калорий люди потребляют или сжигают в результате физической активности, во многих исследованиях используются данные, полученные от самих участников из дневников питания, а не прямые измерения.

К сожалению, журналы питания и активности не всегда точны.

На самом деле, исследования показывают, что участники значительно недооценивают, сколько они едят, и могут занижать потребление калорий на целых 2000 калорий в день.

Точно так же люди склонны переоценивать то, сколько они двигаются, до 72%. Это верно даже в тех случаях, когда участникам платят за точность (24, 25, 26).

Согласно одному более раннему исследованию, даже диетологи терпят неудачу, когда их просят точно сообщить о потреблении калорий, хотя и в меньшей степени, чем специалисты, не связанные с питанием (27).

Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров

Низкоуглеводные диеты по умолчанию содержат больше белков и жиров, благодаря которым вы чувствуете себя более сытым.

Это помогает уменьшить чувство голода и аппетит и может привести к тому, что участники диеты с низким содержанием углеводов будут потреблять меньше калорий в день (16, 28, 29).

Белки также требуют немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для снижения веса, по крайней мере, в определенной степени (4).

Однако согласно некоторым более ранним исследованиям, несколько большее количество калорий, сожженных во время переваривания белка, вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса (6, 30, 31).

Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира

Во многих исследованиях сообщается только общее количество потерянного веса, без указания того, был ли этот вес получен за счет потери жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают запасы углеводов в организме. Поскольку углеводы обычно хранятся вместе с водой в ваших клетках, снижение запасов углеводов в вашем организме неизбежно приводит к потере веса из-за воды (32).

Это может создать впечатление, что низкоуглеводные диеты помогают участникам сжигать жир быстрее, чем на самом деле.

Исследования, учитывающие эти три фактора, развеяли этот миф.

Чтобы по-настоящему разрешить спор о том, имеют ли значение калории для снижения веса, взгляните на данные исключительно исследований, в которых учитываются три вышеупомянутых фактора.

Такие исследования постоянно показывают, что потеря веса всегда происходит в результате того, что люди потребляют меньше калорий, чем тратят. Возникает ли этот дефицит из-за употребления меньшего количества углеводов, белков или жиров, не имеет большого значения (9, 10, 11, 12).

Резюме

Некоторые факторы помогают объяснить, почему калории могут казаться несущественными для снижения веса. Тем не менее, исследования, учитывающие эти факторы, неизменно показывают, что для снижения веса по-прежнему необходим дефицит калорий.

Подсчет калорий — проверенный временем способ похудеть.

На самом деле, многие исследования показывают, что регистрация потребления пищи и физической активности является очень эффективным способом снижения веса (33, 34, 35).

В недавнем обзоре сообщается, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, позволили участникам сбросить примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал. Кажется, что чем более последовательно вы записываете потребление, тем лучше (36, 37, 38).

Например, одно исследование с участием 272 человек показало, что те, кто следил за своим питанием, физической активностью и массой тела, чаще испытывали большую потерю веса (37).

Есть три причины, почему подсчет калорий, вероятно, работает:

1. Отслеживание калорий может помочь вам определить, какие схемы питания вам нужно соблюдать, чтобы успешно похудеть (39).
2. Несмотря на отсутствие точности, отслеживание того, что вы едите, может дать вам приблизительный базовый уровень для работы и сравнения с ним, когда вы пытаетесь уменьшить общее количество калорий, которые вы едите в день.
3. Наконец, отслеживание того, что вы едите, может помочь вам следить за своим поведением. Это может помочь вам нести ответственность за ежедневный выбор, который вы делаете, и мотивировать вас продолжать двигаться к своим целям.

При этом важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным условием для снижения веса (40, 41).

Что действительно важно, так это ваша способность создавать и поддерживать дефицит энергии, необходимый для похудения. Однако подсчет калорий может быть полезным инструментом для достижения этого дефицита энергии.

Краткая информация

Подсчет калорий может помочь вам похудеть, поскольку вы будете знать, что вы едите каждый день. Это может помочь вам определить модели питания, которые вам, возможно, придется изменить, чтобы вы не сбились с пути для достижения своих целей.

Если вам интересно подсчитывать калории, есть несколько способов сделать это.

Все они включают запись того, что вы едите, будь то на бумаге, в Интернете или в мобильном приложении.

Согласно исследованиям, метод, который вы выберете, не имеет большого значения, поэтому эффективнее всего выбрать тот, который вы предпочитаете лично (42).

Вот пять лучших онлайн-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Использование весов и мерных чашек также может быть полезно для более точного измерения порций продуктов.

Вы также можете попробовать использовать следующие визуальные рекомендации для оценки размера порции. Они менее точны, но полезны, если у вас ограниченный доступ к весам или мерным чашкам:

• 1 чашка: бейсбольный мяч или сжатый кулак (подходит для сырых или вареных овощей)
• 3 унции (90 грамм): колода карт или размер и толщина ладони минус пальцы (подходят для измерения мяса, птицы и рыбы)
• 1 столовая ложка (15 мл): губная помада или размером с большой палец (можно измерить ореховую пасту)
• 1 чайная ложка (5 мл): кончик пальца (можно использовать для измерения масла и других жиров)

Наконец, стоит упомянуть, что подсчет калорий только позволяет оценить свой рацион с количество перспектива. Это очень мало говорит о качестве того, что вы едите.

Когда дело доходит до здоровья, 100 калорий из яблок повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий из пончиков.

Поэтому важно избегать выбора продуктов исключительно на основании их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов.

Вы можете добиться этого, наполнив свой рацион цельными продуктами с минимальной обработкой, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, орехи/семена и фасоль/бобовые.

Сводка

Для наиболее точного подсчета калорий используйте дневник питания в сочетании с весами или мерными чашками.

Хотя отслеживание потребления калорий может быть эффективным инструментом для снижения веса, оно подходит не всем.

В частности, его нельзя рекомендовать тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения, поскольку это может способствовать нездоровому отношению к еде и ухудшению симптомов.

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения, 75% сообщили об использовании онлайн-инструмента для подсчета калорий, а 73% отметили, что, по их мнению, это способствовало их расстройству пищевого поведения (43).

В другом исследовании более частый подсчет калорий и самостоятельное взвешивание были связаны с увеличением тяжести расстройства пищевого поведения у студентов колледжей (44).

В нескольких исследованиях были получены аналогичные результаты, которые предполагают, что взвешивание пищи или использование трекеров калорий или фитнеса может способствовать нездоровому питанию у некоторых людей (45, 46, 47).

Поэтому, если вы обнаружите, что подсчет калорий или отслеживание количества потребляемой пищи вызывает у вас чувство вины, стыда или беспокойства, возможно, лучше прекратить эту практику.

Практика интуитивного питания, которая включает в себя прислушивание к своему телу и прием пищи, когда вы чувствуете голод, что также может быть лучшей альтернативой для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения (48).

Резюме

Подсчет калорий может усугубить симптомы расстройства пищевого поведения у некоторых людей и способствовать нездоровому отношению к еде.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Некоторые люди могут делать это без фактического подсчета калорий. Другие считают, что подсчет калорий — эффективный способ сознательно создавать и поддерживать этот дефицит.

Те, кто заинтересован в подсчете калорий, должны помнить, что не все калории одинаковы, когда речь идет о влиянии на здоровье, а также о других факторах, влияющих на потерю веса, таких как аппетит и гормоны.

Поэтому обязательно стройте свое меню на основе продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, а не основывайте свой выбор продуктов только на калориях.

Кроме того, имейте в виду, что подсчет калорий может способствовать нездоровым отношениям с едой, особенно у людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.