Сплит система тренировок в бодибилдинге
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКАвтор: Сергей Тяпкин 09 ноября в 15:15 0
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!
Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую ознакомиться. Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.
Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.
Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.
Сплит программа принципы тренировки
Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит.
Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.
Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь тут. Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.
Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы.
Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.
Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе
Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать здесь.
Варианты сплит программы на неделю
Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.
- вариант программы для новичков
| грудные мышцы тела | трицепс руки |
| ноги | плечи |
| мышцы спины | бицепс руки |
Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.
- вариант программы для опытных
| грудь | трапеция | трицепс | пресс(вверх) |
| спина | бицепс | предплечье | пресс(косые) |
| бедра | ягодицы | икры | пресс(низ) |
| дельта | шея | широчайшие | пресс(верх) |
Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим восстановлением. Отдача будет максимальной при наращивании массы, создания рельефности тела. С уважением Сергей блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ»
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Найти:Популярные записи
Физические нормативы ФСБ силовиков России
!! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо
Программа тренировки после 40 лет для мужчин
Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои.
Хотите изменить внешность
Программа фулбоди
!!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн
Детские смешанные единоборства
Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны
Русская народная игра городки
В предыдущих статьях я описывал какие существуют необычные виды спорта,но игру русские городки нел
Как отличить химика в бодибилдинге от натурала
На сегодняшний день вопрос химия в бодибилдинге очень животрепещуще обсуждается в мире силового сп
Диета 100 грамм углеводов
Диета — это неотъемлемая часть процесса построения фигуры. Хотите вы похудеть, сбросить вес, набра
Рубрики
- здоровье детей
- наше здоровье
- новости сайта
- новости спорта
- питание
- правильное питание
- программы тренировок
- спортивное питание
- Фотогалерея
- юмор
Плюсы и минусы тренировок по сплит-системе – Drink-Drink
DrinkDrinkAdmin
Содержание
- Плюсы тренировок по сплит-системе
- Минусы тренировок по сплит-системе
- Программа тренировок сплит-системы
- Разделение верхней и нижней частей тела
- Толкать/Тяни Сплит
- Сплит-тренировки для мышц-антагонистов
- Продвинутые сплиты
Тренировка по сплит-системе – это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.
Концепция может стать еще более конкретной с различными комбинациями областей основных групп мышц, классифицируемых для сплит-тренировки (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).
Сплит-системы редко делят тренировку на каждую из этих областей. Сосредоточение внимания на ногах и ягодицах на одном сеансе и на руках, спине и груди на другом сеансе встречается чаще.
Тренировка брюшного пресса может быть включена в любую сессию.
Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или тренерами по фитнесу; профессиональные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты не используют этот подход.
Плюсы тренировок по сплит-системе
Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область снова будет проработана. Если у вас есть час в день, чтобы посвятить упражнениям, сплит-программа позволит вам интенсивно прорабатывать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.
Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.
Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать не менее 48 часов между тренировками с отягощениями для основной группы мышц.
Получите больше от дней восстановления
Минусы тренировок по сплит-системе
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела для людей с ограниченным графиком и для новичков, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и нарастить общую силу и физическую форму.
При сплит-программе важно не пропускать ни одной тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Слишком длинные перерывы между тренировками группы мышц замедляют прогресс в достижении вашей цели.
Если вы не можете придерживаться строгого расписания, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем сплит-тренировка.
Программа тренировок сплит-системы
Когда вы работаете над составлением программы тренировок по сплит-системе, рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный выбор. Вы также можете работать над созданием рутины, которая вам больше всего нравится.
Разделение верхней и нижней частей тела
Это обычный сплит, чередование дней тренировки только верхней части тела и только нижней части тела. Это хороший выбор для общего фитнеса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в выбранные вами дни.
Толкать/Тяни Сплит
Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день жимовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы) и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады. Второй день предназначен для упражнений на тягу (например, сгибание рук, тяга, тяга вниз или становая тяга), которые нацелены на заднюю часть тела и бицепсы.
Сплит-тренировки для мышц-антагонистов
Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиты на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.
Что такое мышцы-антагонисты?
Продвинутые сплиты
Тренировки сосредоточены только на одной крупной группе мышц в день.
Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю. Вот несколько примеров:
- Продвинутый сплит бодибилдинга: в течение шести дней прорабатывается одна крупная мышечная группа в день.
- Продвинутая сплит-программа: Этот план включает в себя ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.
Настройка сплит-тренировки
Еда и ЗдоровьеПлюс диета, образ жизни и многое другое
Тренировка всего тела для набора массы: Плюс диета, образ жизни и многое другое- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Множественный склероз оз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 3 Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца 9 0008
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамин БАДы и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Знатоки сахара
- Движение Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Вес Менеджмент
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я 9
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень Склероз
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Эмили Кронклетон, 18 декабря 2020 г.
Основная цель тренировки всего тела — задействовать все группы мышц для эффективного и действенного стимулирования мышечного роста.
Являетесь ли вы бодибилдером любого уровня, имеете недостаточный вес или хотите нарастить мышечную массу после травмы или болезни, тренировка всего тела поможет вам набрать мышечную массу и силу.
Выбирайте упражнения, включающие сложные или многосуставные движения, направленные на все тело. Работая с большим количеством мышц одновременно, вы сэкономите время и максимизируете свои результаты. Также полезно выполнять упражнения, нацеленные на большие участки мышц.
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для набора мышечной массы, а также о том, как планировать свои тренировки. Кроме того, мы также рассмотрим несколько советов по питанию и образу жизни, которые могут способствовать и поддерживать ваши достижения.
Вот шесть основных групп мышц тела, которые вы, возможно, захотите проработать:
- руки
- ноги
- кор
- плечи
- грудь
- спина 90 020
- широчайшие мышцы спины
- плечи
- грудные мышцы
- трицепсы
- жим лежа 9 0003 подтягивания
- отжимания на трицепс
- тяга на тросе сидя
- брюшной пресс
- квадрицепс
- подколенные сухожилия
- икры
- подъемы на носки
- сгибание рук с гантелями лежа
- жим ногами
- становая тяга
- приседания
- выпады
- широчайшие мышцы спины
- ромбовидные трапециевидные мышцы
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
- брюшные мышцы
- сгибатели бедра
- подъем ноги в висе
- выкатывание штанги
- планка
- обратные скручивания с отягощением
- дельтовидных мышц
- трапециевидных мышц
- ромбовидных мышц
- грудных мышц 900 08
- передняя зубчатая мышца
- бицепс
- гантели сидя жим от плеч
- жим штанги над головой
- вертикальная тяга штанги
- подъем штанги вперед
- подъем штанги в стороны
- плечи
- грудные мышцы
- трицепсы
- жим лежа 900 03 отжимания от груди
- разведение гантелей
- перекрещивание на тросе
- Latissimus dorsi
- Trapezius
- Teres Minor
- Rhomboids
- Spiques
- . 0221
- подтягивания широким хватом
- тяга верхнего блока
- вертикальная тяга штанги
- тяга сидя
Новичок
Эти упражнения предназначены для:
- 9 0003 ягодицы
- квадрицепсы
- подколенные сухожилия
- икры
- грудные мышцы
Следующие тренировки можно выполнять до четырех человек.
раз в неделю. То, как вы структурируете свою рутину с помощью этих упражнений, в конечном итоге зависит от вас.
Для каждого упражнения делайте от 3 до 6 подходов от 8 до 20 повторений.
Оружие
Эти учения нацелены на:
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
Ноги
Цель этих упражнений
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
корпус
:
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
Плечи
Эти упражнения предназначены для:
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
грудь
Эти упражнения нацелены на:
Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:
спина
Эти упражнения нацелены на:
Вот некоторые упражнения, чтобы попробовать:
0221Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать:
- подъемы на носки стоя
- приседания
- выпады
- жим лежа
- подтягивания
Средний уровень
Эти упражнения нацелены на:
- ягодичные мышцы
- сгибатели бедра
- икры
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы
- трицепсы
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- подъемы на носки сидя
- нога в висе подъем
- жим от плеч
- подъем гантелей в стороны
- подъем штанги вперед
продвинутый уровень
Эти упражнения нацелены на:
- трицепсы
- трапециевидные мышцы
- сгибатели бедра
- подколенные сухожилия
- четырехглавые мышцы
- икры
Вот некоторые упражнения Вы можете попробовать:
- шраги со штангой стоя
- отжимание вниз на трицепс
- жим с толчком
- подъем колена в висе
- приседания со штангой на спине
- обратные выпады
Вот несколько советов по планированию тренировок для достижения наилучших результатов:
- Составьте план тренировок таким образом, чтобы вы одинаково задействовали все группы мышц.
- Чтобы максимально увеличить мышечную массу, поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю.
- Предотвратите плато, смешивая тренировки и упражнения. Старайтесь не выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд, потому что это может замедлить рост мышц и даже привести к их потере.
- Начните с самых важных упражнений, которые являются приоритетными с точки зрения достижения ваших тренировочных целей.
- Иногда вы можете тренироваться до отказа, особенно при использовании небольших весов. Отдыхайте между подходами до 3 минут.
- Для каждой тренировки используйте до двух групп мышц или движений. В зависимости от сложности каждого упражнения, вы можете делать до шести за тренировку.
- Сосредоточьтесь на одной группе мышц в большинстве упражнений. Можно включить несколько более простых упражнений, нацеленных на другие группы мышц.
- Убедитесь, что вы используете правильную форму и технику. Это включает в себя использование правильной скорости для выполнения движений.
- Используйте правильные весовые нагрузки. Измените количество подходов и повторений, которые вы делаете. Когда вы делаете тяжелые подъемы, делайте меньше повторений, и наоборот.
Поскольку гипертрофия происходит между тренировками, дни восстановления также должны быть ключевым компонентом вашей тренировки. Обеспечьте как минимум 1 день отдыха каждую неделю.
Если вы не хотите, чтобы у вас был полный день отдыха, подумайте об активном восстановительном дне, который будет включать в себя занятия с низкой интенсивностью, такие как плавание, йога или езда на велосипеде.
Чтобы нарастить массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардиотренировки. Кардиотренировки сжигают калории и жир, что может помочь увеличить мышечную массу, но не способствует увеличению мышечной массы.
Вам не нужно полностью исключать кардио, но вам нужно найти правильный баланс, чтобы набрать мышечную массу, не теряя слишком много веса. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш вес, обмен веществ и физические способности.
Вы можете делать несколько коротких кардиотренировок каждую неделю, включая тренировки HIIT. Но если вы обнаружите, что не набираете мышечную массу, сократите кардиотренировки.
Составьте план питания, включающий богатые питательными веществами продукты, способствующие увеличению веса и росту сухой мышечной массы, чтобы помочь вам достичь целей в бодибилдинге.
Сюда входят продукты с высоким содержанием белков, углеводов и жиров. Употребление питательных продуктов до и после тренировок обеспечит вам достаточно энергии.
Включает такие продукты, как:
- яйца
- протеиновые коктейли и добавки
- нежирная рыба
- куриная грудка
- свиная вырезка
- грудка индейки
- сухофрукты
- картофель
- греческий йогурт
- киноа
- фасоль
- орехи и ореховое масло
- тофу
- сыр
- молоко
Вот некоторые позитивные изменения в образе жизни, которые вы можете внести вместе с тренировками, чтобы стимулировать рост мышц:
- Выделяйте больше времени на отдых, отдых и сон.
- Снижение уровня стресса с помощью прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или горячей ванны.
- Поддерживайте темп, чтобы избежать выгорания.
- Избегайте перетренированности.
Планируйте свои тренировки, диету и образ жизни, чтобы ускорить рост мышц.
Испытайте себя и измените свои тренировки, чтобы предотвратить скуку и плато. Чтобы максимизировать результаты, сосредоточьтесь на своих целях и последовательны в своем подходе.
Следите за своим прогрессом и ставьте цели соответственно. Помните, что нужно быть терпеливым — нужно время, чтобы увидеть результаты. Продолжайте тренироваться даже после того, как увидите прогресс.
Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.
Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth/ - Morton R, et al. (2019). Тренировка силы и гипертрофии: подход, основанный на фактических данных.
researchgate.net/publication/332469715_Training_for_Strength_and_Hypertrophy_An_Evidence-based_Approach
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
18 декабря 2020 г.
Автор:
Эмили Кронклетон
Отредактировано:
Тим Джуэлл 1
Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Копия Под редакцией
Douglas Backstrom
Поделитесь этой статьей
с медицинской точки зрения Даниэль Бубнис, M.
S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITNION0251
Какие мышцы работают при выпадах?
Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также можете накачать дополнительные мышцы с помощью…
ПОДРОБНЕЕ
Как получить подтянутые ягодицы без повторного приседания
Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое анаболическое окно?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Анаболическое окно относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются.
Но реально ли это?ПОДРОБНЕЕ
Тренировки во время болезни: хорошо или плохо?
Джиллиан Кубала, MS, RD
Многие люди задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время болезни. В этой статье объясняется, почему ответ не черно-белый.
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжимании» и дает советы по форме, ошибкам и…
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений без веса для тонуса рук и укрепляйте руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT .
ПОДРОБНЕЕ
Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, часто задаваемые вопросы и многое другое
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Стоит ли протектор своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.
ПОДРОБНЕЕ
Но реально ли это?
тренировочных сплитов для максимального роста мышц – Garage Strength
Вы знаете классическое разделение мышц бодибилдинга на одну группу мышц в день. Бицепс в один день, трицепс в следующий, ноги в следующий день, а затем спина. Это довольно стандартный тренировочный сплит, который вы увидите в любом коммерческом тренажерном зале.
Если вы углубитесь в мир производительности, вы можете увидеть сплиты с максимальным усилием один раз в неделю, динамическое усилие позже на неделе и бодибилдинг в конце. Это достойный сплит, но не лучший.
Кроме того, существует сфера функционального фитнеса, состоящая в ежедневной тренировке всего тела. Вы идете в спортзал, и это похоже на обезьяну, через все вместе. Часто это мусор.
Правильный шпагат дает вашему телу мощную стимуляцию и дает достаточно времени для восстановления. На самом деле, лучший сплит, который вы можете сделать, будет включать работу на максимальную силу, быструю скорость координации, работу на подвижность и работу на гипертрофию.
Это заставит ваше тело адаптироваться и стать невероятно разносторонним.
Лучшие шпагаты для вас основаны на спортивных результатах.
Хорошо переносится на спортивные результатыНачните с размышлений о том, что хорошо переносится на спортивные результаты, что также может привести к увеличению мышечной массы.
Чтобы повысить спортивные результаты, вы должны увеличить свою способность производить массу силы. Чтобы увеличить свою способность производить тонну силы, вам нужно развить максимальную силу. Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для вас.
Еще один способ улучшить свои спортивные результаты и мышечную массу — выполнять плиометрические упражнения, такие как прыжок на ящик. Плиометрика повысит эффективность вашей нервной системы. Увеличение силы позволяет вам стать больше и нарастить мышечную массу.
Импульсивная работа также отлично подходит для набора мышечной массы. Это означает, что вам нужно производить как можно больше силы за короткий период времени, чтобы тренировать свою нервную систему, чтобы она работала более эффективно.
Вы также хотите тренироваться в гипертрофированных диапазонах. Механическая нагрузка приведет к метаболическому стрессу и разрушению мышц для увеличения мышечной массы.
Еще один пример импульсивной работы, которую вы можете выполнять, которая приведет к значительному увеличению ваших трапеций, чтобы получить это ярмо, — это рывок силы. Вы будете быстрыми, взрывными и сможете иннервировать свою мышечную структуру, чтобы улучшить производство силы.
АдаптацииВам нужно разбить вещи на различные типы адаптации. Например, представьте, что вы хотите только нарастить мышечную массу. Вы можете начать с сравнения максимальной силы с гипертрофией, силовой выносливостью или общей выносливостью. Может быть, вы можете делать приседания со штангой 5х2 на 200 кг, но не можете делать 1х10 на 170 кг, вы знаете, что для набора тонны массы вам нужно работать на гипертрофию или на выносливость.
Теперь вы можете заняться импульсной тренировкой или плиометрической тренировкой.
Допустим, вы приседаете со штангой 5×2 с весом 200 кг, но если вы ставите на штангу 205 кг, вы умираете. У вас нет быстрой скорости вербовки при более высокой интенсивности. Вы можете обмануть свою нервную систему, чтобы она стала более нервной, с помощью плиометрической работы и импульсивной работы. Затем это приведет к увеличению вашей абсолютной силы. А затем вы возвращаете это обратно в работу по гипертрофии.
День 1 — день максимальной силы нижней части тела. Нет ни одного упражнения, которое сделает вас таким же большим или сильным, как приседания со штангой на спине. Если вы сможете выполнять 8×8, 7×4, 5×5 и 6×6, вы наберете большую силу и мышечную массу.
Во второй день важно сосредоточиться на абсолютной силе верхней части тела. Выполнение жима лежа на наклонной скамье с толстым грифом — отличный способ сделать это. Вы можете делать суперсеты, чтобы сделать больше работы за более короткий промежуток времени, чтобы вызвать антагонизм мышц.
День 5 будет посвящен гипертрофии. Вы можете делать что-то похожее на день абсолютной силы для верхней части тела, но вы можете выполнять отжимания в сетах по 17 повторений, чтобы увеличить общую мышечную массу за счет саркоплазматической гипертрофии. Затем вы можете продолжить и выработать подход тяги гантелей к груди в 17 повторениях, чтобы взорваться от метаболической реакции.
Однажды адаптация может быть вызвана миофибриллярной гипертрофией или саркоплазматической гипертрофией. Разница между днями абсолютной силы и днями гипертрофии заключается в схемах повторений.
Реп схемы управления приспособлениями.
Вы можете работать всю неделю и быть динамичным в своих сплитах. День 3 — это день спортсмена, который позволит вам увеличить мышечную массу, выполняя работу, основанную на спорте. День 4 — импульсный день, так как программа прогрессирует, чтобы вы оставались нервными и взрывными, чтобы хорошо набирать на высоких скоростях.
Приоритетом адаптации всегда является первое упражнение (1a). Вспомогательная работа (3a, 3b) является группой поддержки для оптимизации результатов первого упражнения. Второе упражнение (2а) играет роль относительно 1а. Когда вы переходите к упражнениям 4а или 4б, вы хотите сосредоточиться на структурной целостности или работе с туловищем, чтобы оптимизировать общую производительность, чтобы привести к лучшему восстановлению и лучшей адаптации к упражнению 1а.
Помните, вы думаете об адаптации. У вас большие подъемы в начале недели и быстрые подъемы в середине недели. В конце недели у вас есть сумасшедшие схемы повторений с гипертрофией. Когда вы смотрите на адаптации, у вас есть миофибриллярные адаптации в начале недели. В середине недели у вас происходят неврологические адаптации, которые направлены на то, чтобы быть как можно более нервными. Вы узнаете, как справляться с большой силой в одностороннем и двустороннем аспектах. Затем вы завершаете все это метаболическими аспектами, происходящими в день гипертрофии.
Вы охватываете все основные типы адаптации, происходящие в вашей общей мышечной массе.
Возвращается к тому, что вы наращиваете все большие и большие мышцы. Вы также должны убедиться, что более крупная структура хорошо иннервируется, может хорошо справляться с силой и может справляться с силой быстро. Таким образом, вы можете продолжать увеличивать свою максимальную силу, выходную силу и выносливость под штангой, что приводит к большим результатам.
Лучший сплит для набора мышечной массы выглядит следующим образом:
- День силы нижней части тела
- День силы верхней части тела
- День спортсмена
- День импульса
- День гипертрофии
Работает. Вам просто нужно посмотреть на спортсменов, которые тренируются в Garage Strength, чтобы увидеть, насколько хорошо это работает.
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силовой и кондиционной подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах.
