Как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике
Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.
Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.
Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.
Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии.
Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.
Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.
В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.
Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.
Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.
Как накачать поясницу на турникеКонечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома.
Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.
Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.
Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.
Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.
Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турникеСгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо.
Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.
Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.
Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.
Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турникеНе придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.
Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.
Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.
Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Как накачать поясницу?
Поясницу можно считать неким основанием человека, поскольку именно в этом месте начинается любое движение тела. Важно разобраться, как накачать мышцы поясницы, поскольку даже маленькая травма может привести к возникновению серьезных проблем. К тому же если человек занимается силовым тренингом, то крепкая поясница ему просто необходима.
Как накачать спину в области поясницы?
Чтобы нагрузить мышцы в этой области будет достаточно включить в свой основной комплекс 2-3 упражнения. Помните, что очень важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, в противном случае существует большой риск получить травму.
Как накачать поясницу:
- Гиперэкстензия. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы верхняя подушка находилась под бедрами. Стопы зафиксируйте под нижним валиком. Чтобы руки не мешали, их лучше всего перекрестить на груди. Через какое-то время можно брать дополнительный груз, например, блин. Тело должно образовывать прямую линию без прогиба в пояснице. Опускайте тело вниз, но при этом сохраняйте спину ровной. Поднимаясь вверх не нужно слишком прогибаться в пояснице.
- Планка. Если интересует, как накачать поясницу дома, тогда обратите внимание на это простое, но очень эффективное упражнение. Примите упор лежа, причем руки стоит согнуть в локтях. Ноги должны быть прямыми и напряженными, что позволит избежать появления прогиба в пояснице, которую, кстати, нельзя и округлять. Живот втяните и удерживайте его так в течение всего упражнения, но не стоит задерживать дыхание. Находитесь в этом положении максимальное количество времени.
- Наклоны со штангой. Ноги поставьте на уровне плеч, немного согните их в колене и сведите лопатки. Штангу нужно положить ниже седьмого позвонка. Отводите таз назад и наклоняйтесь вперед, стремясь достичь параллели с полом. Сразу же вернитесь в ИП и повторите все сначала.
Похожие статьи
Как накачать ноги дома? Сильные и накаченные ноги сделают тело пропорциональным, а добиться этого можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какими упражнениями можно накачать ноги дома. |
Как правильно драться? Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим. |
|
Для чего нужна йога? Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. | Как научиться высоко прыгать? |
Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины, говорит тренер — ешьте это, а не то
Для многих из нас область тела, подверженная травмам, — это нижняя часть спины. Риск обычно увеличивается с возрастом из-за потери гибкости, мышечной массы и силы кора. Это делает чрезвычайно важным оставаться активным и продолжать регулярно поднимать тяжести и делать растяжку. Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, вам нужно тренировать ее косвенно. Большинство людей считают, что вам нужно выполнять сеты Суперменов и разгибаний спины, хотя на самом деле все должно быть наоборот.
Нижняя часть спины действует как стабилизатор, и часто она может компенсировать определенные упражнения или движения из-за слабого корпуса. Это может показаться нелогичным, но укрепление кора и ягодичных мышц позволит вам укрепить нижнюю часть спины. Вам не обязательно нужны упражнения, направленные непосредственно на нижнюю часть спины или завершающие движения гиперэкстензией нижней части спины. Вместо этого сосредоточьтесь на движениях, которые тренируют кор, ягодицы и широчайшие. Эти мышцы помогут стабилизировать позвоночник и предохранят вас от боли и травм.
Включите в свою программу следующие движения, чтобы укрепить нижнюю часть спины. А дальше обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S. Чтобы укрепить нижнюю часть спины, хорошо начать упражнение с мертвого жука.
Начните это движение на спине, повернув руки к потолку и приподняв колени. Наполните живот воздухом и опустите ребра так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Возьмите одну руку и противоположную ногу и полностью вытяните их над полом. Достигнув этой точки, выдохните, сохраняя напряжение в сердцевине. Затем отведите руку/ногу назад и повторите с противоположной стороной. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону.
Связанный: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Встаньте на колени на пол, держа руками колесо для пресса. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, и вытяните свое тело вперед настолько далеко, насколько сможете, ведя руками и бедрами и сжимая пресс. Как только вы зашли так далеко, как только можете, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Начните это упражнение с парой гантелей перед собой. Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая вес вниз по бедру.
Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Связанный: Ускорьте потерю жира на животе в 60 лет с помощью этих упражнений на полу, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Возьмитесь за гриф пронированным (сверху) или супинированным (из-под руки) хватом немного за пределами плеч и встаньте прямо. Держите корпус напряженным и согнитесь в бедрах, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов (сохраняя при этом нейтральный позвоночник). Направьте локти к бедрам, сильно сжимая спину, затем выпрямите руки, чтобы полностью растянуть лопатки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Тим Лю, C.S.C.S. Расположитесь параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено твердо стояли на поверхности для равновесия. Возьмите гантель противоположной рукой и вытяните руку прямо к полу. Затем подтяните гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.
Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Тим Лю, C.S.C.S.
Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Узнайте больше о Тиме
Как укрепить нижнюю часть спины из дома
Мышцы нижней части спины важны по многим причинам. Любой, кто когда-либо выворачивал спину или травмировал ее, понимает, что я имею в виду: когда ваша спина не функционирует должным образом, ВСЕ становится твердым или болезненным. Важно научиться правильно укреплять нижнюю часть спины, чтобы предотвратить травмы и уменьшить вероятность того, что мы будем лежать на диване по выходным за один раз.
Нижняя часть спины составляет половину нашего корпуса (другая половина — брюшной пресс, сгибатели бедра и т. д. спереди), и ее часто называют «туловищем», потому что она обеспечивает устойчивость, необходимую нашим рукам и ногам.
функция. Подумайте о дереве: у вас есть толстый крепкий ствол дерева, поднимающийся из земли с более мелкими ветвями, отбегающими… более мелкие, более подвижные ветки могут двигаться на ветру, не ломаясь, потому что ствол стабилизирует дерево… наши руки и ноги как меньшие ветки, а наше ядро похоже на ствол… но как насчет корней? Наши ноги — наши корни?
Хорошо, эта аналогия может не иметь особого смысла. Суть в том, что наш корпус (или туловище) СТАБИЛИЗИРУЕТ наше тело, так что наши руки и ноги могут свободно двигаться, а остальная часть тела не опрокидывается. Если у вас когда-либо была травма спины, вы понимаете, что это правда, потому что такие вещи, как попытки поднять руки над головой, встать со стула или дотянуться до стакана воды, причиняют боль, потому что мышцы спины напряжены. сокращение, чтобы стабилизировать Ваш позвоночник, в то время как Вы делаете эти различные действия.
Маленький урок анатомии
Вы знаете меня, я должен повторить анатомию, прежде чем говорить о каком-либо упражнении.
Не волнуйся, это хорошо для тебя. Когда дело доходит до нижней части спины, мы говорим о поясничном отделе позвоночника и связанной с ним мускулатурой. Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков, он начинается там, где заканчивается грудной отдел позвоночника, и заканчивается у крестца.
Между позвонками находится МНОГО маленьких мышц, которые стабилизируют позвоночник и помогают нам вращаться и двигаться во всех направлениях. С точки зрения укрепления мы обычно думаем о выпрямители позвоночника группа мышц при мышлении «нижняя часть спины».
Эта группа образует длинные сильные мышцы, которые начинаются от крестца и тянутся вверх по позвоночнику. Эти мышцы, также известные как разгибатели позвоночника, вытягивают спину (противоположность приседаниям) или выпрямляют спину. Они состоят из 3 ветвей: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Один из более глубоких стабилизаторов кора, мультифидус, привлекает большое внимание в мире терапии из-за его роли в стабилизации позвоночника.
Хотя с технической точки зрения большая ягодичная мышца не прикрепляется к позвоночнику, она очень важна, когда речь идет о поддержке и защите спины. Помните все это «поднимайте ноги, а не спину»? Что ж, когда вы делаете это правильно, ягодичные мышцы защищают вашу спину. Чем сильнее ваши бедра, тем безопаснее будет ваша спина.
Последняя мышца, о которой я хочу упомянуть, это квадратная мышца поясницы. Это глубокая мышца, которая идет от боковых отделов таза к поясничному отделу позвоночника. Еще одна распространенная мышца, которая напрягается и вызывает боль в спине. Мы хотим убедиться, что работаем и с этим парнем, чтобы снизить вероятность травм.
Ладно, хватит. Давайте приступим к некоторым упражнениям.
5 Упражнения для укрепления нижней части спины
Работая в домашних спортзалах, я предполагаю, что у нас нет всего того оборудования, которое можно найти в коммерческом спортзале. У большинства из нас дома нет тренажеров Смита или штанг, поэтому я не стал включать какие-либо упражнения, требующие этих предметов.
#1 Планка
Пожалуй, лучшее упражнение для корпуса, в основном работает все, что находится между вашими плечами и бедрами. Знайте больше, как упражнение для брюшного пресса, оно также заставит ваши ягодицы и стабилизаторы позвоночника работать, если вы делаете это правильно.
Исходное положение для отжиманий, корпус как можно более прямой, ягодицы сжаты, живот втянут. Также можно делать на локтях (я предпочитаю на локтях). Попробуйте 4 подхода до отказа, постарайтесь увеличить количество повторений до 60 секунд.
#2 Боковая планка
Подобно стандартной планке, но немного сложнее, чтобы немного больше изолировать боковые мышцы спины и живота, особенно квадратные и косые. Еще одно отличное упражнение для нижней части спины.
Из положения для отжиманий поднимите одну руку вверх, одновременно ставя ноги друг на друга, как показано выше. Держите брюшной пресс и ягодицы напряженными.
Немного легче на локте. Держите 30-60 сек (или дольше, если вы зверь). Повторите по 4 раза в каждую сторону.
Мостик #3
Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и нижней части спины. Будьте осторожны с этим, если у вас есть боли в спине.
Начните лежать на полу с согнутыми коленями. Держите ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы, вытягиваясь назад, и отрывайте бедра от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь на пол. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
#4 Супермен
Это действительно нацелено на разгибатели спины. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь слишком сильно, если это больно, немного отступите.
Лягте на живот. Вытяните спину, пытаясь оторвать обе ноги и руки от пола. Мне нравится держать голову обращенной к полу, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Задержитесь на 5-10 сек, опуститесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
#5 Румынская становая тяга с гантелями (на прямых ногах)
Становая тяга обычно выполняется в тренажерном зале со штангами, уложенными друг на друга, но это же упражнение можно выполнять и дома с парой гантелей. Отличное упражнение для всего тела, известное как упражнение для подколенного сухожилия, но оно также задействует разгибатели поясничного отдела позвоночника. Будьте осторожны с этим, убедитесь, что ваша спина прямая, округление спины увеличивает вероятность травмы! Начните с малого веса, если вы новичок в становой тяге, увеличивайте вес, когда вам будет комфортно выполнять движение.
Исходное положение: гантели опущены по бокам, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, медленно согните талию, отводя бедра назад, опуская гантели к полу. Подайте бедра вперед, возвращаясь в положение стоя. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 раз.
Включите упражнения для нижней части спины в свой распорядок дня
Вышеупомянутые упражнения являются хорошим началом для улучшения силы нижней части спины и повышения общей выносливости в реальном мире.
Это основные примеры упражнений, которые легко выполнять в большинстве домашних тренажерных залов. Единственное оборудование, необходимое в приведенных выше примерах, — это гантели.
Вам решать, как включить эти упражнения в свой распорядок дня. Типа зависит от того, как ваши тренировки разделены. Вы можете добавить некоторые или все эти упражнения в свой обычный день для спины, если вы делаете 3-, 4- или 5-дневный сплит (выполнение определенной части тела или частей в день, например, грудь и спина в первый день, плечи и ноги). на 2-й день и т. д.).
Вы также можете включить их в свою базовую тренировку. Если вы тренируете корпус 2–3 раза в неделю, добавьте пару упражнений в этот комплекс, чтобы нижняя часть спины работала так же усердно, как и брюшной пресс.
Как и в любом упражнении, вышеприведенные упражнения могут быть изменены для увеличения сложности. Простой способ усложнить планку — поставить руки или ноги на неустойчивую поверхность (мяч босу, швейцарский мяч).
Это определенно повысит интенсивность на ступень или две. С мостами вы можете попробовать с выпрямленными коленями на швейцарском мяче или делать мосты на одной ноге, что довольно сложно.
Укрепите нижнюю часть спины и наслаждайтесь преимуществами!
Нижняя часть спины не совсем гламурная мышца. Я не думаю, что многие люди носят обрезанную рубашку, чтобы показать свою «подтянутую нижнюю часть спины». Но нижняя часть спины очень важна для нас. Это стабилизирует наше тело, так что мы можем делать всевозможные классные вещи, например, поднимать коробки, брать детей на руки или играть в баскетбол.
Мы можем защитить свою спину и предотвратить травмы, сохраняя мышцы нижней части спины сильными и гибкими. Вы даже можете заметить улучшения в других областях вашей тренировки, если будете уделять больше времени нижней части спины (например, приседаниям).
Будьте осторожны с этими упражнениями. Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что ваша форма правильная, и не пытайтесь поднимать больше, чем вам удобно.
