Планка это: Значение слова ПЛАНКА. Что такое ПЛАНКА?

планка — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства[править]

пла́н-ка

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -планк-; окончание: -а ^{[Тихонов, 1996]}.

Произношение[править]

Семантические свойства[править]

Планки [4] памяти

Значение[править]

1. техн. длинная, относительно тонкая деталь, обычно прямоугольного сечения ◆ Если планка входит в отверстие слишком легко, то на всякий случай воспользуйтесь клеем. Юлия Галактионова, «Наступает тихий час», 15 сентября2003 г. // «Сад своими руками» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
2. перен. уровень [2], предел ◆ Во Франции самая высокая планка наказания может быть пожизненное заключение. Беседа М. Ганапольского с Е. Лаховой в прямом эфире «Эха Москвы», 2003 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
3. спорт. часть спортивного снаряда: тонкая длинная пластинка, устанавливаемая как барьер при прыжках, беге ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
4. комп. небольшая узкая печатная плата с разъемами, предназначенная для быстрой вставки, замены ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы[править]

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

1. орденская планка
2. прицельная планка

Родственные слова[править]

Ближайшее родство

Этимология[править]

Происходит от нем. Planke, далее от ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Список переводов

Анаграммы[править]

Библиография[править]

• Санников В. З. Планка // Толково-комбинаторный словарь русского языка. Опыты семантико-синтаксического описания русской лексики. / И. А. Мельчук, А. К. Жолковский. — Wiener Slawistischer Almanach. Sonderbänd 14. — Wien, 1984. — С. 593.
• Новые слова и значения. Словарь-справочник по материалам прессы и литературы 80-х годов / Под ред. Е. А. Левашова. — СПб. : Дмитрий Буланин, 1997.

ПЛАНКА — это… Что такое ПЛАНКА?

планка — и, ж. planche, гол. plank, нем. Planke <лат. planca доска. Небольшая дощечка, пластинка, полоска из дерева, металла, ткани. Плечевая планка у жакета. БАС 1. Рамка его <фриза> четвероугольная продолговатая планками, обложенная с концов… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

Планка — Планка: Планка московская музыкальная группа. Планка Вивера и планка Пикатинни системы рельсового интерфейса. Нарукавные планки вид парных шевронов для обозначения званий, должностей. Орденская планка приспособление для ношения орденских лент …   Википедия

планка

— См …   Словарь синонимов

ПЛАНКА — съехала (слетела) у кого. Жарг. мол. Шутл. ирон. Кто л. сошел с ума, ведёт себя неадекватно. WMN, 66; Вахитов 2003, 132. Планка упала у кого. Жарг. мол. Неодобр. 1. О проявлении глупости. 2. О потере самообладания. 3. Об ослаблении эрекции,… …   Большой словарь русских поговорок

ПЛАНКА — (нем., от лат. planca гладкая доска) 1) узкая, тонкая дощечка, полоса. 2) (морск.) Деревянный костыль на борту корабля для закрепления снастей. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ПЛАНКА нем. Planke от… …   Словарь иностранных слов русского языка

планка — Деталь швейного изделия в виде полоски материала для обработки и декоративного оформления краев застежки. 17 планка [ГОСТ 22977 89] Тематики детали швейных изделий …   Справочник технического переводчика

ПЛАНКА — ПЛАНКА, планки, жен. (от среднелатин. planca). Небольшая гладко обстроганная доска, дощечка или металлическая полоска для разных надобностей. || Доска или металлическая полоса, прибитая в виде скрепы поверх чего нибудь (спец.). Толковый словарь… …   Толковый словарь Ушакова

ПЛАНКА — жен., нем. небольшая дощечка, полоса, брусок в деле. Прибить, пришить планку под полку. | мор. деревянный костыль у борта, для крепы, наверту снастей. Планковый, планочный, к ней относящийся Толковый словарь Даля. В.И. Даль. 1863 1866 …   Толковый словарь Даля

ПЛАНКА — (Cleat, clamp, kevel) деревянный или металлический брусок, прикрепленный горизонтально к борту внутри судна. Иначе называется кофельпланкой и служит для проводки снастей в имеемые в ней шкивы и прикрепления их на вкладываемых в нее кофель нагелях …   Морской словарь

планка — 3.17. планка: Устройство на поверхности прохода или рампы, улучшающее сцепление подошвы ноги с поверхностью. Источник: ГОСТ Р ИСО 2867 99: Машины землеройные. Системы доступа оригинал документа Планка …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

Упражнение планка что это такое, как правильно делать планку для пресса

Упражнение планка – это одна из самых популярных и эффективных статических тренировок, направленных на укрепление мышечных волокон в области поясничного отдела спины, бедер, ягодиц и живота. Эффективность упражнения заключается в проработке не только мышц живота, но и в значительном укреплении плечевого пояса, а также бедер, рук, шеи, ног и ягодиц.

Более того, упражнение обладает корректирующим эффектом и способствует улучшению осанки и повышению общего тонуса мышц. Причем именно этот тип тренировки является универсальным, а потому его могут использовать как представительницы прекрасного пола, так и мужчины. Для того чтобы получить необходимый уровень эффективности от выполнения данного упражнения, следует знать как правильно нужно подготовиться к выполнению данной тренировки, а также подобрать для себя наиболее подходящую разновидность техники выполнения планки, о чем и поговорим в материалах представленного обзора.

Содержание статьи

Правила подготовки

Упражнение планка для пресса не относится к числу популярных разновидностей тренировок в фитнес центрах и спортивных клубах. Это обусловлено тем, что принцип его действия направлен не на накачивание кубиков пресса, а на укрепление мышц с одновременным сжиганием лишних слоев подкожного жира в самых проблемных участках тела. Уровень эффективности упражнения полностью зависит от того, насколько и как правильно делать планку. Для этого разработан специальный свод правил, которые необходимо в обязательном порядке выполнять.

Перед тем, как выполнять упражнение, следует прежде убедиться в правильности принятой стойки, согласно следующим правилам:

• спина должна быть ровной, если ее согнуть или округлить, можно серьезно травмироваться;
• для уменьшения уровня нагрузки на поясницу, таз следует держать параллельно от поверхности пола;
• плечи, шея и голова должны располагаться на одной линии со всем телом, и не стоит их напрягать;
• ноги должны быть прямые, сгибание ног в коленях резко увеличивает нагрузку на поясницу;
• угол плечевого пояса не должен выходить за локти, или запястья, то есть плечи должны быть строго параллельны локтям, или ладоням рук.

Видео

Смысл выполнения упражнения заключается в том, что как можно дольше удержать свое тело в правильном положении.

Важно! Причем больше эффекта можно получить, если удержать тело в правильном положении 30 сек, чем с согнутыми ногами, или изогнутой спиной на протяжении 3-4 минут.

Для того чтобы понять, как делать планку в домашних условиях или во время отдыха на природе, следует прежде понять в каком положении должны находиться все части тела, что довольно четко показано в следующем видео:

Видео

Перед началом выполнения планки также рекомендуется выработать технику постановки тела в правильное положение.

Для этого следует:

• стоя на полу, прижаться спиной к стене, ноги должны быть сомкнуты;
• поверхность пяток, ягодиц и лопаток также должна соприкасаться со стеной;
• плечи должны быть опущены;
• между поясницей и стеной должно быть небольшое пространство, в которое может поместиться ладонь, но не больше;
• пресс напряжен.

Такое положение следует занимать 4-5 раз в день и каждый раз перед тренировкой. Это позволит выработать правильную технику выполнения упражнения и быстрее приучить мышцы, после чего, туловище само будет принимать необходимое положение.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Безусловно, планка – очень эффективное упражнения. Она «прокачивает» огромное количество мышц и дает потрясающий результат. Эффект от неё становится заметным уже через несколько недель. И что нравится мне больше всего, выполнение планки в разных вариациях занимает совсем немного времени. Минут пять в день. Это очень удобно, если вы заняты и не можете много времени уделять физическим упражнениям.

Планка очень хороша в том случае, когда нужно повысить тонус мышц и сделать тело подтянутым и более привлекательным. Но вы должны понимать, что похудеть только с её помощью невозможно. Если у вас есть много лишних килограммов, вам придется основательно постараться. А именно включить в программу занятий и другие упражнения. И обязательно откорректировать свой рацион.

Идеальным подходом к похудению я считаю сочетание физических нагрузок со здоровым питанием. В этом случае вы не изнуряете свой организм жесткими диетами, а наоборот, обеспечиваете его нужными нутриентами, витаминами и минералами. И одновременно с этим ограничиваете употребление «вредностей»: сдобной выпечки, сладостей, макарон, картофеля и т. д. На выходе все это дает гораздо лучший результат, чем простое выполнение планки.

Польза упражнения «планка»

Выполнение такого упражнения, как планка, является одной из самых сложных видов тренировки, так как здесь задействуется весь вес человеческого тела.

Видео

Более того, это упражнение можно использовать в качестве разминочного перед основной тренировкой, так как при его выполнении в работу включаются практически все мышцы. Появляющаяся дрожь по всему телу уже после 15-29 секунд от начала выполнения планки, указывает на все задействованные зоны мышечных волокон.

А именно:

• мышцы пресса, на которые приходится основная нагрузка;
• дельтовидные и зубчатые мышцы бедра;
• ягодичные мышечные волокна;
• а также мышцы шеи, рук и ног.

В процессе похудения и устранения лишнего жира с живота и боков выполнение планки будет намного эффективнее, чем обычное качание пресса. Но, к сожалению, далеко не всякий, решивший встать на путь похудения, сможет сразу правильно выполнить планку, так как это довольно сложный вид упражнений и в некоторых случаях, лучше выбрать другой тип занятий для укрепления мышц.

Польза выполнения упражнения «планка» заключается в достижении следующих результатов:

• ягодицы становятся более упругими и подтянутыми;
• живот обретает плоскую красиво оформленную форму;
• позвоночный столб становится крепче;
• руки и ноги становятся сильнее.

В большинстве случаев, выполнять планку рекомендуется не менее 30 дней, по истечении которых организм начинает привыкать с такой нагрузке и уровень эффективности от выполнения упражнения становится меньше.

Типы планок

Упражнение «планка» имеет несколько разновидностей, отличающихся уровнем сложности выполнения и нагрузки на организм. Очень часто молодые люди в процессе похудения для того чтобы максимально быстро достичь наилучших результатов начинают сразу с самых тяжелых типов планки. Но, так делать не стоит. При похудении использование планки будет гораздо эффективнее, если нагрузка на организм будет увеличиваться постепенно. Только так жир с живота и боков будет уходить с нарастающей силой. Итак, рассмотрим основные типы «планки».

Планка на локтях

Стойка на локтях – самый легкий вариант упражнения, при котором опора идет на локти и носочную часть стопы. Тело должно быть прямое. Попа не должна выпячиваться высоко и слишком провисать.. Дышать следует ровно.

Планка на руках

Это классический тип планки, при которой выпрямленные руки располагаются под плечами. Ноги и спина должны быть прямые. Взгляд направлен немного вперед.

Боковая планка на руке

Боковая стойка рекомендуется в тех случаях, когда обычные классические разновидности этого упражнения уже не создают необходимого напряжения на мышцы. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, затем подняться и опереться на выпрямленные ноги и перпендикулярный телу локоть, вторую руку расположить на другом боку. Тело должно образовывать прямую линию, дыхание ровное.

Боковая планка на прямой руке

Это наиболее сложная разновидность упражнения, требующая специальной подготовки. Чтобы выполнить это упражнение, следует сначала встать в боковую планку, уперевшись на согнутый локоть, затем аккуратно, руку, на которую приходится основной упор, нужно аккуратно выпрямить. Для наибольшего усложнения упражнения можно вторую руку тоже выпрямить

Новичкам следует делать планку по 15-20 секунд по 3-4 подхода, с течением времени, как мышцы будут привыкать к нагрузке, время выполнения планки можно увеличивать до 1-й минуты, постепенно добавляя разновидности упражнений. При поочередном выполнении всех типов планок, рекомендуется начинать с самого тяжелого типа и заканчивать классической планкой на руках, или локтях.

Наличие противопоказаний

Важно знать, что такое довольно полезное для организма упражнение, как планка имеет и свои минусы.

Видео

К числу противопоказаний относятся:

• любые патологии суставов хронического типа в обостренной стадии;
• все разновидности травм позвоночного столба;
• беременность;
• наличие протрузий и грыж позвоночника;
• травмы, переломы, растяжения суставов, связок, мышц и сухожилий.

Перед выполнением упражнения следует предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по поводу подбора наиболее приемлемой техники выполнения упражнения. При отсутствии противопоказаний с помощью разных видов планки можно в короткие сроки в значительной мере скорректировать фигуру и избавиться от внушительного количества лишних килограмм.

Результат

Для того чтобы спустя месяц интенсивного выполнения планок по достоинству оценить полученные результаты, следует в самом начале сделать свое фото. Затем сфотографироваться спустя 30 дней упорных занятий и сравнить фотографии. В большинстве случаев результаты поражают. Главное не забывать о внимательном подходе и основных правилах выполнения упражнений, чтобы не травмировать позвоночник, или другие части тела.

Отзывы

Упражнение планка — виды, инструкция и фото

Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред.

Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье.

Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка!

Упражнение «Планка»

Как делать упражнение планка

Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:

1. Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
2. Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
3. Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
4. Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
5. Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.

Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:

• поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
• затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
• опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).

В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.

Что дает упражнение планка

Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.

Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.

Благодаря выполнению планки вы сможете:

• накачать пресс;
• подтянуть ягодичные мышцы;
• сделать свои конечности сильнее;
• усилить мышцы кора;
• подтянуть кожу, сделав ее упругой;
• укрепить позвоночник;
• повысить тонус организма;
• избавиться от складок в области живота.

Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.

Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:

• гипертония;
• кистевой туннельный синдром;
• травмы позвоночника;
• невропатия лучевого нерва;
• грыжа позвоночника;
• любые травмы, связанные с растяжением мышц.

Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.

Виды планки

Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.

1. На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.
2. Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.
3. Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.
4. Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку. В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.

Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов.

Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать.

Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках».

Противопоказания

Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом.

Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.п.

Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение.

Польза планки

В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.

Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.

Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.

Интересный факт про планку

В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута.

Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху!

Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

планка — это… Что такое планка?

планка — и, ж. planche, гол. plank, нем. Planke <лат. planca доска. Небольшая дощечка, пластинка, полоска из дерева, металла, ткани. Плечевая планка у жакета. БАС 1. Рамка его <фриза> четвероугольная продолговатая планками, обложенная с концов… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

Планка — Планка: Планка московская музыкальная группа. Планка Вивера и планка Пикатинни системы рельсового интерфейса. Нарукавные планки вид парных шевронов для обозначения званий, должностей. Орденская планка приспособление для ношения орденских лент …   Википедия

планка — См …   Словарь синонимов

ПЛАНКА — съехала (слетела) у кого. Жарг. мол. Шутл. ирон. Кто л. сошел с ума, ведёт себя неадекватно. WMN, 66; Вахитов 2003, 132. Планка упала у кого. Жарг. мол. Неодобр. 1. О проявлении глупости. 2. О потере самообладания. 3. Об ослаблении эрекции,… …   Большой словарь русских поговорок

ПЛАНКА — (нем., от лат. planca гладкая доска) 1) узкая, тонкая дощечка, полоса. 2) (морск.) Деревянный костыль на борту корабля для закрепления снастей. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ПЛАНКА нем. Planke от… …   Словарь иностранных слов русского языка

планка — Деталь швейного изделия в виде полоски материала для обработки и декоративного оформления краев застежки. 17 планка [ГОСТ 22977 89] Тематики детали швейных изделий …   Справочник технического переводчика

ПЛАНКА — ПЛАНКА, планки, жен. (от среднелатин. planca). Небольшая гладко обстроганная доска, дощечка или металлическая полоска для разных надобностей. || Доска или металлическая полоса, прибитая в виде скрепы поверх чего нибудь (спец.). Толковый словарь… …   Толковый словарь Ушакова

ПЛАНКА — ПЛАНКА, и, жен. 1. Гладкая дощечка, пластинка. Металлическая п. Орденская п. (с прикреплённой орденской ленточкой, ленточками). 2. Часть спортивного снаряда: тонкая длинная пластинка, устанавливаемая как барьер при прыжках, беге. Поднять,… …   Толковый словарь Ожегова

ПЛАНКА — жен., нем. небольшая дощечка, полоса, брусок в деле. Прибить, пришить планку под полку. | мор. деревянный костыль у борта, для крепы, наверту снастей. Планковый, планочный, к ней относящийся Толковый словарь Даля. В.И. Даль. 1863 1866 …   Толковый словарь Даля

ПЛАНКА — (Cleat, clamp, kevel) деревянный или металлический брусок, прикрепленный горизонтально к борту внутри судна. Иначе называется кофельпланкой и служит для проводки снастей в имеемые в ней шкивы и прикрепления их на вкладываемых в нее кофель нагелях …   Морской словарь

планка — 3.17. планка: Устройство на поверхности прохода или рампы, улучшающее сцепление подошвы ноги с поверхностью. Источник: ГОСТ Р ИСО 2867 99: Машины землеройные. Системы доступа оригинал документа Планка …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

Что такое планка и как работает это упражнение

Что такое планка? Нет, мы не говорим о строительстве или ремонте. Планка – это универсальное упражнение, которое поможет вам похудеть, поддерживать в тонусе мышцы всего тела и отнимет у вас всего пару минут в день. Не верите? Тогда мы расскажем вам о механизме планки и научим выполнять ее правильно!

---

Как работает планка

Планка – универсальное изометрическое упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Выполняется планка статически, то есть во время ее выполнения вы не двигаетесь. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением, «до не могу», увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на красные и белые мышечные волокна.

Чередование планки с динамическими упражнениями в несколько раз увеличивает эффективность ваших обычных тренировок. Выполняя планку, вы сжигаете жир не хуже, чем при кардиотренировках. При этом весь жир из клеток превращается в энергию.

Классическая планка на вытянутых руках

• Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол.
• На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна).
• Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете).

Важно: не сжимать лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягать область между ними. Необходимо одновременно напрягать мышцы живота, передней поверхности бедер и ягодичные мышцы , чтобы держать прямую линию тела.

Планка на локтях

Более сложный вариант упражнения за счет того, что стоя на локтях кроме мышц живота, бедер и ягодиц в активную работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Выполняется планка на локтях так:

• Примите упор лежа, вытяните ноги и поставьте их на носки на ширину бедер.
• Руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.
• Задержитесь в таком положении как можно дольше. Желательно довести время в «правильной» планке до 60 секунд.

Важно: при выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость (представьте, что вы прижались поясницей к стене).

Дышите спокойно и ровно, не задерживая дыхание.

Преимущества планки

1. одна тренировка обычно не превышает 15 минут;
2. нет необходимости в специальном оборудовании;
3. может проводиться практически в любом месте и в любое время;
4. позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом. Также выполнение планки не рекомендуется людям с большим избыточным весом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться в планке как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода.

Источник: likar.info

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Немного о преимуществах

Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

• Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
• Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
• С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
• Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

В чем польза упражнения планка

Польза  упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

• Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
• Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
• Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
• Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
• Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
• Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Упражнение планка: вред

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

• межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
• болезни суставов;
• гипертония;
• заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

• Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
• Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
• Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
• Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
• Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
• Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
• Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
• Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

О вреде и пользе планки на видео

Определение

в кембриджском словаре английского языка

Щелкните стрелки, чтобы изменить направление перевода.

Двуязычные словари

• Английский французский Французский – английский
• Английский – немецкий Немецкий – английский
• Английский – индонезийский Индонезийский – английский

.

определение доски в The Free Dictionary

На этой доске снова была резьба. Буквы F. Подготовка была завершена, два рядовых отошли в сторону и каждый отодвинул доску, на которой он стоял. Петра навсегда убрали со своего пути, а все остальные мальчики были в бриге, собираясь отправиться в путь. ходить по доске. Это был его самый мрачный поступок с тех пор, как он заставил Барбикю следовать за ним; и зная, насколько тщеславна скиния для человека, можем ли мы быть удивлены, если бы он теперь неустойчиво шагал по палубе, пораженный ветрами своего успеха? »Я легко могу отремонтировать ее, так как у меня есть деревянная доска внутри дом.«Таким образом, румпель, руль направления и половина доски правого борта кормы стали собственностью второго помощника капитана. Теперь по пути домой он должен был пересекать доску, лежащую поперек протекающего ручья». — сказал Зритель, — в своей знаменитой речи перед Обществом по предотвращению выступа шляпок гвоздей с дощатых тротуаров вы сказали, что короли — это залитые кровью притеснители и адские бездельники. «Не выдержав этого, он принес из кустов. доску, которую он прислонил к верхней части двери, а затем с большой ловкостью взобрался на нее.Вид живых существ, которые лежали на этой доске утром Квазимодо, в год Господа, 1467 год, по-видимому, сильно возбудил любопытство многочисленной группы людей, собравшихся вокруг деревянной кровати. по команде инженера, откинувшись с опущенными ушами и качая головами, за исключением того, кто держал доску, который готовился выполнить службу. Глядя на мост, он увидел столь же однородные живые волны солдат, плечом к плечу ремни, накидки, рюкзаки, штыки, длинные мушкеты, а под киверами лица с широкими скулами, впалыми щеками и вялым усталым выражением лица, а также ноги, которые двигались по липкой грязи, покрывавшей доски моста.Так было с Ахавом; только то, что теперь, в последнее время, он, казалось, так много жил под открытым небом, что, по правде говоря, его посещения были больше в хижине, чем из хижины на доски. Такое чувство, что спуститься в могилу, — бормотал он себе под нос, — для такого старого капитана, как я, спускаться по этому узкому ходу, идти к моей вырытой могилой койке. .

определение досок по The Free Dictionary

Глядя на мост, он видел одинаково однородные живые волны солдат, погоны, накидки, ранцы, штыки, длинные мушкеты, а под киверами лица с широкими скулами, впалыми щеками и вялым усталым выражением лица, и ноги, которые двигались сквозь липкая грязь, покрывающая доски моста. Так было с Ахавом; только то, что теперь, в последнее время, он, казалось, так много жил под открытым небом, что, по правде говоря, его посещения были больше в хижине, чем из хижины на доски.Такое чувство, как будто спуститься в гробницу, — бормотал он себе под нос, — для старого капитана, как я, спускаться по этому узкому проходу, идти к моей вырытой в могиле койке. Однажды доски струятся потоками крови. и масло; на священной квартердеке нечестиво сложены огромные кучи головы; большие ржавые бочки валяются, как на дворе пивоварни; дым от пробных работ окутал все бастионы; моряки ходят, пропитанные елей; весь корабль кажется великим левиафаном; а грохот со всех сторон оглушает.Мост из досок, переброшенный через лощины для большего удобства маневров, связанных с курганами, соединял внутреннюю часть с внешней. Один норвежец долгое время защищал ее единственной рукой и, наконец, был пронзен копьем, проткнутым сквозь доски. мост с лодки внизу. На досках, которые не протирали со времен мятежа, были отпечатки многих ног, а пустая бутылка, сломанная горлышком, раскачивалась взад и вперед, как живое существо в шпагах. После того, как она зажгла свечу и держала ребенка, несколько досок выскочили из пола комнаты, и в проем вышла красивая женщина, одетая в белое, с железным поясом на талии, к которому был пристегнут железная цепь, уходящая в землю.В следующий момент сами доски эшафота заскрипели под тяжестью приближающейся процессии, и нетерпеливые лица зрителей подтвердили, что последняя надежда в глубине его сердца помешала ему до того момента поверить. На этом снова была резьба. доска. Буквы F. Подготовка была завершена, два рядовых отошли в сторону и каждый отодвинул доску, на которой он стоял. Петра навсегда убрали со своего пути, а все остальные мальчики были в бриге, собираясь отправиться в путь. ходить по доске.Это был его самый мрачный поступок с тех пор, как он заставил Барбикю следовать за ним; и зная, насколько тщеславна скиния для человека, можем ли мы быть удивлены, если бы он теперь неустойчиво шагал по палубе, пораженный ветрами своего успеха? »Я легко могу отремонтировать ее, так как у меня есть деревянная доска внутри дом.’ .

доска — перевод — англо-русский словарь

Длинный, широкий и толстый кусок древесины в отличие от доски меньшей толщины.

Политический вопрос, который беспокоит фракцию или партию народа, и политическая позиция, занимаемая по этому вопросу.

Физическое упражнение, при котором человек удерживает позицию отжимания в течение отмеренного времени.

(Великобритания, сленг) Глупый человек.

(переходный) Чтобы покрыть что-либо обшивкой.

(переходный) Запекать (рыбу) на кедровой доске.

(непереходный) Позировать фотографу неподвижно, лежа лицом вниз, с руками на бок в необычном месте.

Длинный, широкий и толстый кусок древесины в отличие от доски меньшей толщины.

Политический вопрос, который беспокоит фракцию или партию народа, и политическая позиция, занимаемая по этому вопросу.

Физическое упражнение, при котором человек удерживает позицию отжимания в течение отмеренного времени.

Глупый человек, идиот.

То, что поддерживает или отстаивает.

Чтобы покрыть что-либо обшивкой.

Запекать (рыбу и др.) На кедровом брусе.

Лежить, как на доске или столе; делать ставки или платить наличными.

Закаливать, как корпуса шляп, валянием.

Соединить концы полоски шерсти для последующего рисования.

Позировать фотографу, лежа неподвижно лицом вниз, руки на бок в необычном месте.

длинный, широкий и толстый кусок древесины

политический вопрос

одобренная политика в платформе политической партии

массивный отрезок пиломатериалов; изготавливаются в самых разных размерах и используются во многих целях

готовить и подавать на доске; «Доска овощная»; «Доски»

накидка с досками; «Улицы обшиты доской»

заделано (что-то или себя) с шумом или как бы с шумом; «Он положил деньги на стол»; «Он уперся в диван»

далее

доска ( множественное число доски )

доска ( третье лицо единственное число простой подарок доски , причастие настил , простое причастие прошедшего и прошедшего времени планка )

существительное
доска ( множественное число доски )

глагол
доска ( третье лицо единственное число простое настоящее доски , причастие настоящего планка , простое причастие прошедшего и прошедшего времени планка )

.