Пять причин, почему ваши трицепсы не растут
Когда люди тренируют руки, они часто сосредотачиваются на своих бицепсах, а не на трицепсах. Они делают это, потому что думают, что набор больших бицепсов увеличит размер их рук, хотя по иронии судьбы именно трехглавая мышца отвечает за большую часть размера ваших рук.
Двуглавая мышца имеет две головки, тогда как трехглавая мышца больше, так как имеет три головки.
Если вы решили усилить тренировку рук и тренируете свои трицепсы уже несколько недель, только чтобы обнаружить, что они почти не реагируют, вы, очевидно, делаете что-то очень неправильное.
Вы обеспокоены тем, что ваши трицепсы не растут или не реагируют на ваши тренировки, вот пять причин, почему это может быть.
Вы делаете только отжимания на трицепс – Пройдитесь по спортзалам по всей стране, и когда вы увидите людей, тренирующих трицепсы, чаще всего они будут выполнять отжимания на трицепс.
Не поймите нас неправильно, отжимания на трицепс, выполняемые либо со скакалкой, либо со штангой, очень полезны и очень эффективны, но это не единственные упражнения на трицепс , которые у вас есть.
Чтобы по-настоящему проработать все три головки трехглавой мышцы , в идеале вы должны выполнять различные упражнения на трицепс. Главная идея здесь состоит в том, чтобы разнообразить тренировки и не сосредотачиваться исключительно на одном упражнении для проработки трицепсов.
У вас есть жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях на брусьях, отжимания черепа, отжимания на трицепс, французский жим гантелей, разгибания над головой и многие другие упражнений на трицепс на выбор, так что убедитесь, что вы смешиваете упражнения и получаете много разнообразия во время тренировок. ваши трицепсы.
Вы заканчиваете тренировку трицепсом – Независимо от того, в какой день они тренируют трицепс, многие люди совершают ошибку, всегда заканчивая тренировку проработкой трицепса.
Конечно, время от времени совершенно нормально тренировать трицепсы, но убедитесь, что вы не делаете этого каждый раз, когда тренируете их.
При тренировке трицепсов в самом конце тренировки они уже будут предварительно истощены и изрядно утомлены, а значит, не смогут генерировать столько силы.
Если ваши трицепсы слабы и устали, вы не сможете дать им по-настоящему эффективную тренировку, поэтому вы не всегда увидите те результаты, на которые рассчитывали.
Вместо того, чтобы заканчивать тренировку рук трицепсами, почему бы не начать тренировку с работы над трицепсами? В начале тренировки они будут свежими и будут способны генерировать больше энергии и работать усерднее, прежде чем устанут.
Это очень полезно для людей, пытающихся увеличить свои трицепсы, поэтому убедитесь, что вы не всегда заканчиваете трицепсами каждый раз, когда тренируете их.
Вы не прорабатываете разные головки мышцы – Трехглавая мышца состоит из трех головок. Каждая головка расположена в другом месте на мышце, поэтому не все три головки будут работать с одними и теми же упражнения на трицепс .
Просто изменяя положение руки при выполнении определенного упражнения, вы можете уделять больше внимания различным головкам мышц.
Например, длинная головка трицепса расположена на внутренней стороне мышцы и является самой большой из трех. Мышца прикреплена чуть выше плечевой мышцы, поэтому, чтобы работать с ней, ваши руки должны быть расположены прямо над головой.
Сгибание черепа и разгибания на трицепс, например, отлично подходят для проработки длинной головки трехглавой мышцы.
Боковая голова нацелена, когда ваши руки опущены по бокам. Эта головка расположена снаружи мышцы, и ее также можно прорабатывать с отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом. Медиальная головка, самая маленькая, используется для стабилизации локтевых суставов. Все движения трицепса в той или иной степени нацелены на медиальную головку, но в некоторых упражнениях на нее можно сделать больший упор.
Хотите верьте, хотите нет, но простое переключение с хвата сверху на хват снизу поможет поразить медиальную головку.
Вы не сможете поднять такой большой вес этим хватом, но он гарантирует, что вы нацелитесь на медиальную головку трицепса, что часто упускается из виду.
Ваши локти раздвинуты – Независимо от того, какие упражнения на трицепс вы выполняете, ключом к оптимальному росту трицепсов является удержание локтей прижатыми к бокам.
Многие люди разводят локти наружу, что задействует дельтовидные и грудные мышцы.
Если ваша грудь и мышцы плеч помогают при подъеме, очевидно, что ваши трицепсы не выполняют всю работу, поэтому они не получат всех преимуществ.
Ключ к полной изоляции трицепсов заключается в том, чтобы держать локти как можно ближе к бокам, стараясь не разводить их наружу, даже слегка.
Вы используете слишком большой вес – Некоторые группы мышц просто не годятся для поднятия эго, и трицепс – прекрасный тому пример. Видите ли, чтобы проработать трицепс, вам действительно нужно убедиться, что ваша форма идеальна, а большие веса и идеальная форма обычно несовместимы.
Если вы обнаружите, что ваши локти разгибаются или вам приходится наклоняться назад, наклоняться вперед или раскачиваться взад-вперед, чтобы набрать скорость, вес, который вы поднимаете, слишком велик.
Забудьте о том, что могут подумать другие люди, и забудьте о весе штанги, стека или гантели. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это идеальная форма и работа трехглавой мышцы до отказа.
Вместо того, чтобы поднимать большие веса, используйте гораздо более легкие веса и вместо этого старайтесь выполнять больше подходов и повторений. Это может показаться легким для начала, но к тому времени, когда вы закончите, ваши трицепсы будут чувствовать, как будто они горят.
Тренировка рук, не громоздкая | Women’s Health
Взгляните на свой местный тренажерный зал или просто погуглите Мишель Обама, и вы поймете, что зависть к рукам — это законная вещь. К счастью, убийственные бицепсы и трицепсы доступны не только тем, кто генетически #благословлен.
На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые сами лепили руки, определяющие фитнес-воодушевление, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.
«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с малым весом и большим числом повторений, — говорит Эмбер Брюсеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить массу мышц». Только когда она изменила свой распорядок дня и начала выполнять сложные упражнения с большим весом и меньшим числом повторений, она начала замечать, как меняется ее тело. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощением и жим над головой. Кроме того, она проводит два занятия по BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.
«Я также заметила значительный рост мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она.
«Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набрать вес, когда они подпитывают свои тренировки, потому что еда — это топливо для ваших мышц. (DVD-диск Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)
Кейси Алмейдо
Кейси Алмейдо, самопровозглашенная бывшая любительница кардио, говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками вызывал у нее чувство слабости. Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки примерно три дня в неделю», — говорит она. В те дни, когда она тренирует руки, Кейси, как правило, использует суперсеты, то есть она выполняет один набор упражнений сразу после другого, без отдыха между ними.
В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов, а упор делается на сложные движения, которые задействуют несколько мышц и суставов одновременно. «Некоторые из моих любимых комплексных движений для верхней части тела — это жим от плеч, жим лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими составными движениями я обязательно включу в свои тренировки упражнения на изоляцию рук, нацеленные на одну мышцу или сустав». Например, после комплекса упражнений для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс).
«Я заметила значительный прогресс в определении моих рук, когда я постоянно меняю определенные изолирующие упражнения для рук, такие как сгибание рук на бицепс с использованием троса в один день и легкие сгибания со штангой в другой день», – говорит Кейси. Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы угадывать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, которые помогли ей достичь своих целей.
Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.
Создайте сексуальные руки и пресс с помощью этой 4-минутной схемы:
еще Вагнер. «Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорциональным». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После того, как она приступила к плану тренировок, в котором особое внимание уделялось упражнениям с собственным весом, она начала видеть немного больше четкости в своих руках, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.
Затем она начала медленно включать небольшие веса в свои тренировки. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки полны, она начала использовать больше тренажеров и тяжелые веса, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела. Сейчас она занимается в спортзале пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы.
Ее любимая тренировка рук включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов от плеч и подъемов одной руки, сгибания рук на бицепс со свободными весами и кабелями, тяги с отягощением, подъемы рук в наклоне, становую тягу, отжимания и отжимания на трицепс.
Челси говорит, что всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но перешла на гибкую кетогенную диету, чтобы сжечь жир и повысить свою производительность в спортзале. «Это позволило моему телу нарастить больше мышечной массы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.
Посмотреть полную публикацию в Instagram После нескольких лет неверных решений Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать здоровее и стройнее, что привело ее к запуску программы BBG Кайлы Ицинес. «Я довольно быстро увлеклась и относительно рано начала видеть результаты», — говорит она. «Помимо повышения выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты».
После пары сеансов BBG Дарси начала два раза в неделю посещать горячие barre-занятия в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие меньших весов для большего количества повторений. «Я начала по-настоящему увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь спортзала», — говорит она. «Теперь я обычно включаю два дня в спортзале для рук в неделю… Я думаю, очень важно понимать, что вы не можете просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами. — плечи, грудь, трицепсы, спина и, конечно же, бицепсы».
Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начала. «Теперь я могу сделать от 30 до 40 во сне», — говорит она. Другие любимые упражнения включают бурпи, тяги на тросах, отжимания на трицепс назад, отжимания на брусьях и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями».
