техника, варианты выполнения и распространённые ошибки
Дата публикации: .
Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.
Передняя часть плеча работает при жимовых движениях, когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт, которые выполняют часть работы при жимах и махах.
А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.
Какие мышцы работают
Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.
Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.
Варианты выполнения упражнения
Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».
Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.
Махи гантелями с разворотом кисти
Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.
В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.
Разведение гантелей с фиксированной кистью
В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.
На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
- На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.
В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.
Распространенные ошибки
Поднятие плеч вверх
Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.
Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.
Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.
Большая амплитуда движений
Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.
Интересные факты
Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты.
Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя, махов с гантелями перед собой, махов в стороны, разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.
Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.
Подводим итог
Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.
Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.
- Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
- Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
- Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
- Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
- Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.
Полезное видео
Смотрим правильную технику выполнения упражнения:
Комментарии для сайта Cackle
Разведение гантелей в стороны лежа | Видео с упражнениями и руководства
Разведение гантелей в обратном направлении на наклонной скамье — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на задние или задние дельтовидные мышцы, а также на постуральные мышцы верхней части спины. Поскольку оно нацелено на такие маленькие мышцы, это упражнение обычно выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений, например, 10-15 повторений в подходе или больше.
Преимущества
- Увеличение размера и силы задних дельтовидных мышц
- Наклон лишает возможности использования импульса, делая движение более сложным
- Помогает развить большие, сбалансированные и здоровые плечи
- Отличное выгорающее движение в день плеч
- Работает ромбовидными и нижними и средними ловушками
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Плечи
- Оборудование: Гантель
- Уровень: Средний
8,3
В среднем
Изображения с гантелями лежа сзади в стороны
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по подъему гантели лежа сзади в стороны
- Держа по гантели в каждой руке, лягте грудью на слегка наклонную (около 15 градусов от пола) регулируемую скамью.
- Расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены к туловищу), держите руки вытянутыми, локти слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция.
- Теперь поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч, а руки не будут примерно параллельны полу на выдохе. Совет: Держите руки перпендикулярно туловищу, сохраняя их вытянутыми на протяжении всего движения. Кроме того, задержите сокращение в верхней точке на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.
Вариации: Вы можете выполнять это упражнение только одной рукой, держа ладони рук назад, а не к туловищу.
Альтернативные упражнения для подъема гантелей в стороны лежа
Разведение задней дельты в наклоне одной рукой
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Кабель
8,5
В среднем
Подъем гантелей на заднюю дельту головой на скамье
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
8,2
В среднем
Назад Flyes — с лентами
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Группы
8.
1
В среднем
Разведение гантелей в наклоне в обратном направлении
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9.1
В среднем
Упражнение для груди — Жим гантелей в наклоне для внутренней части груди
Если вы хотите заполнить (или заполнить) внутреннюю часть груди и получить больше «расщепления» грудных мышц, ЭТО упражнение для вас.
Упражнение, которое я приготовил для вас, нацелено на внутреннюю часть грудной клетки очень сильно… и с тяжелым жимовым движением, которое очень полезно для построения. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это очень простое оборудование (никаких тренажеров)… только наклонная скамья и гантели.
Сейчас ведутся споры о том, можно ли на самом деле нацеливаться на область «внутреннего сундука».
По моему опыту, однако, когда вы регулируете углы напряжения так, как вы это делаете, в частности, в этом упражнении, вы абсолютно МОЖЕТЕ воздействовать на определенные аспекты мышцы, особенно сложной мышцы, такой как большая грудная мышца, которая охватывает большую площадь.
Я не говорю, что если бы вы выполняли только это упражнение, вы бы построили большой кусок мышц только во внутренней части грудной клетки… я говорю, что вы можете сфокусировать напряжение на мышечных волокнах в определенном месте или ориентации, даже если вы НЕ исключаете другие волокна этой мышцы.
Это сфокусированное напряжение полезно, когда у вас меньше развития в этом конкретном аспекте мышц из-за вашей анатомии, биомеханики или предыдущего выбора упражнений.
|
плечи – наклонены вниз. Вы будете лежать на скамье перпендикулярно, одна рука зацепится за роликовые подушки вверху, а ваши плечи опущены.
Вот стартовая установка… гантели рядом с наклонной скамьей. Используйте вес, который, как вы знаете, хорошо подходит для обычного жима гантелей. Я использую здесь гантель весом 85 фунтов, что довольно умеренно для меня. Определенно начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к позиционированию.
Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Положите гантель на бедро, а другую руку зацепите за верхнюю опору для ног.
Когда вы делаете это, просто поднимите гантель вверх в положение для жима лежа.
Теперь вы в положении… ваша рука зацеплена за крюк, а другая рука находится в нижней части положения для жима лежа. Обратите внимание, как мое плечо наклонено вниз… они должны ОСТАВАТЬСЯ наклоненными вниз и не подниматься вверх.
Это КЛЮЧ к проработке внутренней области грудных мышц, потому что, когда вы нажимаете вверх, из-за угла ваших плеч кажется, что вы поднимаетесь вверх и пересекаете свое тело, что и затрагивает этот внутренний аспект.
Нажмите вверх, удерживайте и СИЛЬНО сожмите верхнюю часть. Это не быстрое силовое упражнение. Вы хотите сделать это намеренно и действительно получить сильное сжатие в верхней части движения, когда ваша рука проходит «поперек» вашего тела.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем положите гантель на пол и переключитесь на другую сторону.
Вы действительно можете увидеть наклон в плечах на этой фотографии. Обратите внимание, насколько верхняя часть руки полностью опущена и практически касается скамьи в нижней части – нижняя часть не является «денежной» частью упражнения… это верхняя часть, поэтому убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке.
Нижнее плечо немного приподнимется над скамьей в верхней точке жима.
Если вы хотите целенаправленно поработать над внутренней частью груди, ОБЯЗАТЕЛЬНО попробуйте это средство. Это очень эффективно разовьет внутреннее «расщепление» грудных мышц.
Он будет сильно воздействовать на эту область, в дополнение к отличной работе кора (движение одной рукой создает крутящий момент в глубоких мышцах кора).
Не забудьте подписаться на меня в Instragram , где я регулярно публикую подобные упражнения.
Сообщение, опубликованное Ником Нильссоном (@nicknilsson1)
