Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»
Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается.
Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА«. Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время.
Содержание
Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:
- Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
- Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
- Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.
Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:
- Большая
- Малая
- Средняя
Они получают минимальную нагрузку.
Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.
Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«
- Большая приводящие
- Икроножная и камбаловидная мышцы
Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.
Варианты и техника выполнения мертвой тяги
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ.
Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.
Исходное положение:
- Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
- Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
- Подойдите к штанге.
Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). - Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
- Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
- Ноги ставим на ширину таза.
- Взгляд направлен вперед.
Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). Выполнение:
- На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
- Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
- Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.
Становая тяга на прямых ногах в машине Смита
Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой.
Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
- Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
- Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
- Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
- Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
- Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
- При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
- Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.
Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.Основные ошибки
Использования больших весов. Данная ошибка, является самой распространённой. Чаще всего ее допускают новички. Все дело в том, что всем хочется побыстрее добиться результата. И первым что приходит в голову, это взять штангу по тяжелей. В итоге мы получаем неправильную технику выполнения, перегрузка мышц спины и травму в поясничном отделе.
Слишком большая амплитуда движения. Я уже говорил, что глубина опускания снаряда зависит от уровня растяжки атлета. Поэтому, у каждого будет свой предел.
Но чем дольше вы будите делать данное упражнение, тем больше у вас будет амплитуда.
Подъем штанги за счет мышц поясницы. Данная ошибка вытекает из первой. Атлет берет слишком большой вес, с которым не может справится усилием мышц задней части бедра. И что бы поднять отягощение вверх, ему приходится подключать мышцы спины к движению. Что делать категорически запрещено! Так как можно травмировать поясницу.
Без контрольное выполнение. То есть, атлет не концентрируется на растяжении и сокращении целевых мышц. А просто наклоняется и выпрямляется со штангой. Но если ваша цель накачать мышцы, а не просто поставить галочку, что мол вы были в зале. Тогда нужно менять подход. В бодибилдинге основная задача стоит в том, чтобы чувствовать те мышцы, на которые мы пытаемся воздействовать.
Постарайтесь не допускать эти ошибки, и тогда становая тяга на прямых ногах, станет для вас незаменимым упражнением в развитии задней части бедра.
Советы для максимальной эффективности
- Перед тем как начать выполнять становую на прямых ногах, сделайте комплекс упражнений на растяжку.
- Делайте 1-2 разминочных подхода, перед основными. Это разогреет мышцы и предотвратит от получения травм.
- Если вам сложно удерживать штангу в руках на протяжении выполнения упражнения. Можно использовать специальные кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. И вы сможете спокойно сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц.
- Что касается использования атлетического пояса. То в мертвой тяге он никак не поможет. Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней.
- Для того, чтобы еще лучше прочувствовать мышцы задней части бедра, можно использовать метод предварительного утомления. То есть, вначале мы делаем СГИБАНИЯ ЛЕЖА в тренажере, а потом сразу же мертвую тягу. И так каждый подход. Стоит учесть, что рабочий вес станет меньше.
- Выполнять упражнение лучше всего в среднем диапазоне повторений. Примерно на 10-15 повторений. Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.
- Положение ступней также играет важную роль. Если они расставлены в стороны, то нагрузку больше получит бицепс бедра. Разворот их в направлении друг друга, сместит акцент на полупоперечную мышцу.
Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.То есть, если закрепить все выше сказанное. То можно сделать вывод. Становая тяга на прямых ногах, одно из лучших упражнений для воздействия на мышцы задней части бедра. Для получения хороших результатов, стоит сконцентрировать внимание на технике выполнения. Отработайте ее до мелочей, и тогда риск получить травму для вас будет равен нулю.
Всем успехов в тренировках!
Широкая становая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Для увеличения веса вы можете обмотать цепи вокруг концов штанги или просто посередине грифа. Расположите цепи таким образом, чтобы штанга не ложилась на звенья.
- Загруженная штанга лежит на полу. Встаньте посередине. Поставьте ноги достаточно широко. Возьмитесь за гриф, сгибая ноги в коленях. Используйте прямой (ладони смотрят назад) или смешанный (одна ладонь смотрит назад, другая — вперед) хват. Расслабьте и опустите плечи.
- На вдохе опустите бёдра. Взгляд направлен вперёд. Спина прямая, грудь расправленная. Носки развёрнуты в стороны. Переносите вес на пятки. Выпрямляйтесь за счёт бёдер и коленей.
- Как только штанга дойдёт до уровня коленей, распрямитесь и сведите лопатки вместе.
- Верните штангу на пол, сгибая бедра. Контролируйте каждое движение.
Расположите цепи таким образом, чтобы штанга не ложилась на звенья.Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Широкая становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Широкая становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Широкая становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Становая тяга сумо
Сгибание ног в тренажере лежа
Румынская становая тяга
Становая тяга с гантелями
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
Подъем штанги на грудь (с уровня колен)
Становая тяга сумо
Тяга нижнего блока между ног
Мощный рывок штанги над головой
Взятие гири на грудь двумя руками
Широкая становая тяга Author: AtletIQ: on
Широкая становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5Становая тяга с гантелями: 7 больших преимуществ и проработанных мышц цели определенных целей.
Становая тяга с гантелями обычно выполняется с сопротивлением от среднего до высокого и задействует подавляющее большинство групп мышц тела, что делает ее небольшой вариацией одного из немногих сложных упражнений, называемых «большой тройкой».
Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение для всего тела средней и высокой интенсивности, предназначенное для того, чтобы вызвать значительную мышечную гипертрофию, адаптацию центральной нервной системы и координацию тела у людей, которые выполняют его с соответствующей интенсивностью и формой.
Что такое становая тяга с гантелями?
Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение высокой интенсивности, которое задействует большие участки мускулатуры тела, такие как вся нижняя часть тела и вся задняя цепь, как в динамическом, так и в изометрическом плане.
Это является расширением его кинетической природы с замкнутым контуром, которая обычно сочетается с односторонней активацией, что делает становую тягу с гантелями не только эффективной, но и весьма действенной с точки зрения получения различных преимуществ для тренировок и здоровья.
Таким образом, становая тяга с гантелями обычно выполняется либо на тренировках, ориентированных на мышцы спины, либо на тренировках всего тела, которые используют ее в качестве основного упражнения, вызывающего большинство тренировочных стимулов, необходимых тренирующемуся.
Чем становая тяга с гантелями отличается от становой тяги со штангой?
Помимо очевидной разницы в используемом оборудовании, становая тяга с гантелями может отличаться от становой тяги со штангой с точки зрения того, как сопротивление воздействует на тело и его различные тканевые структуры. руки удерживают его в таком положении.
Это отличается от становой тяги с гантелями, которая вместо этого может выполняться с гантелями, удерживаемыми по обе стороны от ног, изменяя угол, под которым сопротивление прикладывается к телу, и, таким образом, обеспечивая более безопасную и более нейтральную нагрузку не только скелетные мышцы, но и костные структуры, такие как позвоночник и запястья.
Расширяя этот более вариативный характер, становая тяга с гантелями может использоваться людьми с неправильной биомеханикой для комфортного выполнения становой тяги со штангой, что позволяет им по-прежнему достигать того же тренировочного стимула и интенсивности, не подвергая себя риску получения травмы.
Это также применимо к тренирующимся с мышечным дисбалансом, при этом сила хвата каждой руки действует как ограничитель веса, который может использовать тренирующийся, и, таким образом, предотвращает перевешивание одной стороны тела другой и, таким образом, нагрузку на другую. сопротивление во время упражнения.
Безопасна ли становая тяга с гантелями?
Несмотря на то, что для тренирующегося жизненно важно снизить риск травм и растяжения за счет использования надлежащей техники, тренировок, а также использования разумного веса, некоторые упражнения могут считаться более безопасными, чем другие, из-за характера и угол сопротивления, которое он оказывает на тело.
Становая тяга с гантелями является одним из этих более безопасных альтернативных упражнений, поскольку природа использования двух отдельных предметов с утяжелением (гантели) приравнивается к тому, что тренирующийся может перемещать указанные предметы и, вытягивая конечности, в более естественное положение для своих собственная индивидуальная биомеханика.
Это наиболее заметно по тому, как становая тяга с гантелями позволяет тренирующемуся перемещать руки дальше назад и в стороны, чем при использовании обычной штанги, позволяя тренирующемуся с плохой подвижностью плеч или широкими бедрами комфортно поднимать веса вверх во время концентрической части упражнения.
Кроме того, относительно меньший вес, используемый в становой тяге с гантелями, также приводит к значительному снижению вероятности возникновения таких вещей, как разрывы мягких тканей и размозжение придатков, что способствует относительно большей безопасности становой тяги с гантелями.
Какие мышцы работают при становой тяге с гантелями?
Становая тяга с гантелями является крупномасштабным комплексным упражнением, в котором задействуются самые разные группы мышц для различных целей, что в конечном итоге приводит к тому, что лишь некоторые из активированных групп мышц тренируются на очень значительном уровне.
Эти группы мышц, которые иначе не активируются в полной мере, называются вторичными двигательными или даже стабилизирующими мышцами в том случае, если они не сокращаются динамически, а вместо этого используются только в изометрических способностях.
Мышечные группы, которые полностью активированы и задействованы в упражнении, однако затем называются первичными двигательными мышцами и, как таковые, получают наибольшую пользу или «работу» от тренирующегося, выполняющего становую тягу с гантелями.
1. Первичные двигательные мышцы
Упоминаются как таковые из-за того, что они используются в максимальной степени во время большей части или всего упражнения. Основными двигательными мышцами, участвующими в становой тяге с гантелями, являются ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца на плечах, а также двуглавая мышца плеча.
2. Второстепенные двигательные мышцы
Активируются в меньшей степени по сравнению с первичными двигательными мышцами, но не менее важны вторичные двигательные мышцы, к которым относятся трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, большая приводящая мышца и нижняя часть спины.
.
Второстепенные двигательные мышцы считаются таковыми либо из-за того, что они не полностью активируются во время упражнения, либо активируются только на сравнительно короткое время, предотвращая полное утомление мышц, несмотря на то, что они несут часть сопротивления при становой тяге с гантелями .
3. Стабилизирующие мышцы
Несмотря на то, что они не сокращаются в динамическом режиме, стабилизирующие мышцы в становой тяге с гантелями работают в изометрическом режиме, чтобы защитить тренирующегося от травм, а также гарантировать, что первичные и вторичные двигательные мышцы могут сохраняют свою функцию, не будучи вынуждены также стабилизировать весовую нагрузку.
К этим мышцам в первую очередь относятся три головки дельтовидных мышц, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы-стабилизаторы кора, различные более мелкие мышцы предплечий, трапециевидные мышцы, которые также являются основными двигательными мышцами, и камбаловидные мышцы икр.
Каковы преимущества становой тяги с гантелями?
Становая тяга с гантелями, как и практически любая другая форма упражнений с отягощениями, способна оказать немало положительных эффектов на занимающегося в сочетании с другими здоровыми привычками, такими как белковая диета и достаточный отдых.
Несмотря на то, что количество этих преимуществ почти неисчислимо, некоторые из указанных положительных эффектов выделяются либо как уникальные для становой тяги с гантелями и ее вариациями, либо имеют довольно важное значение для здорового образа жизни человека, что делает их рекомендуемыми причинами для добавления становой тяги с гантелями в программу тренировок.
1. Широкая мышечная активация
Хотя техническое определение сложного упражнения заключается в активации нескольких групп мышц, существует несколько сложных упражнений, которые задействуют такой широкий спектр групп мышц, как становая тяга с гантелями, которые способны вызывая определенный уровень тренировочных стимулов практически в каждой группе мышц по всему телу.
Это связано с тем, что форма становой тяги с гантелями в какой-то момент активирует каждую группу мышц в динамическом или изометрическом режиме.
Однако такой широкий диапазон уровней активации не означает равный уровень мышечной тренировки, поэтому становая тяга с гантелями не должна быть единственным упражнением, выполняемым на тренировке, несмотря на то, что она способна активировать мышцы.
всю систему скелетных мышц за одно повторение.
2. Тренировка задней цепи
Становая тяга с гантелями считается одним из лучших упражнений с точки зрения тренировки задней цепи. вызвать действительно превосходный уровень мышечной гипертрофии, укрепления соединительной ткани и неврологической активации адаптации в большей части задней плоскости тела.
Это еще больше усиливается за счет объединения становой тяги с гантелями с другими упражнениями, активирующими заднюю цепь в рамках той же тренировки, такими как приседания или тяга, два наиболее распространенных упражнения, которые в той или иной степени активируют части задней цепи.
Важно, чтобы тренирующийся не переутомлял и не перетренировал мышцы-стабилизаторы, отвечающие за защиту позвоночника, поскольку любая слабость в этих мышцах может привести к травмам и болям, которые могут помешать повседневной жизни.
3. Улучшение осанки
Расширение довольно впечатляющего уровня тренировки задней цепи, которую способна вызвать становая тяга с гантелями, регулярное выполнение становой тяги с гантелями на разумном уровне и в сочетании с другими здоровыми привычками может привести к значительным улучшениям в поза тренирующегося.
В первую очередь это связано с усилением таких мышц, как трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые могут быть одной из причин плохой осанки занимающегося, поскольку они становятся неспособными поддерживать вес тела, если их ослабить.
Становая тяга с гантелями, однако, не поможет при плохой осанке, вызванной сознательно или бессознательно сформированными привычками занимающегося, такими как круглая спина или сгорбленные плечи, которые не вызваны мышечным дисбалансом или слабостью.
4. Крупномасштабные эндокринологические системные улучшения
Будучи довольно интенсивным комплексным упражнением, выполняемым с высоким уровнем сопротивления, становая тяга с гантелями способна значительно улучшить гормональную функцию человеческого организма.
С точки зрения анаболических эндокринологических преимуществ, становая тяга с гантелями может иметь такие эффекты, как значительное увеличение высвобождения человеческого гормона роста, тестостерона, ДГТ, ЭПО и множества других сигнальных и рецепторных гормонов, которые запускают клеточный анаболизм в тканей человека.
Даже в случае неанаболических соединений, таких как кортизол и (в некоторой степени) инсулин, люди, регулярно занимающиеся становой тягой с гантелями, могут обнаружить, что их относительные уровни кортизола снижаются по мере улучшения их клеточной чувствительности к инсулину, особенно в течение многих сеансы тренировок.
Можно ли использовать тот же вес, что и в становой тяге со штангой, для становой тяги с гантелями?
Несмотря на схожесть формы, схемы мышечной активации и общей функции в тренировочной программе, становая тяга с гантелями не использует такое же количество веса, как сама становая тяга со штангой.
Это связано с двумя основными причинами, первая из которых заключается в том, что тренирующийся, вероятно, недостаточно хорошо подготовлен с точки зрения силы хвата, чтобы безопасно удерживать одинаковое количество веса без посторонней помощи в каждой руке, ограничение, которое можно устранить с помощью дополнительного оборудования для упражнений, например, браслетов.
Второстепенная причина этого заключается в том, что становая тяга со штангой задействует обе стороны тела тренирующегося в тандеме, создавая совместный эффект между каждой группой мышц в теле и, таким образом, позволяя ей выдавать больше силы за один раз, в отличие от тяги с гантелями. становая тяга несколько невозможна из-за использования двух тренажеров.
Кто может выполнять становую тягу с гантелями?
Становая тяга с гантелями лучше всего подходит для спортсменов с достаточно здоровым функционалом и либо с небольшим опытом выполнения упражнений с отягощениями, либо с какой-либо спортивной подготовкой, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Тем не менее, лица пожилого возраста, страдающие заболеваниями соединительной ткани или неврологическими заболеваниями, грыжами или подобными травмами, а также лица с травмами нижней части спины в анамнезе должны сначала проконсультироваться с лицензированным врачом перед выполнением становой тяги с гантелями или любого другого сложного сложного комплекса.
упражнение.
Ссылки
1. Шелленберг Ф., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. К силовым тренировкам, основанным на доказательствах: сравнение мышечных усилий во время становой тяги, гудморнингов и сплит-приседаний. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 17 июля; 9:13. doi: 10.1186/s13102-017-0077-x. PMID: 28725437; PMCID: PMC5513080.
2. МакГиган, Майкл Р.М.2; Уилсон, Барри Д.1 Биомеханический анализ становой тяги, Журнал исследований силы и физической подготовки: ноябрь 1996 г. – Том 10 – Выпуск 4 – стр. 250-255
3. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Дж.М., Муйор Дж.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 27 февраля 2020 г .; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.
Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
— инструкции, информация и альтернативы » Training.fit
Комплекс упражнений, свободные весаОбзор
Уровень сложности
Уровень сложности
Необходимое снаряжение
- Гантели
Основные мышцы
- Бедро: сгибатели бедра
(Musculus gluteus femoris) - Ягодицы: Большая ягодичная мышца
(Musculus gluteu s maximus) - Спина: Разгибатель спины
(Musculus erector spinae)
Становая тяга с гантелями: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц:
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями — популярная альтернатива становой тяге со штангой для домашних тренировок, но они не менее сложны. Движение, по сути, то же самое: вы поднимаете вес, стоя и наклоняя верхнюю часть тела вперед, вытягивая ноги и выпрямляя спину.
Это классическое комплексное упражнение в основном задействует несколько мышц ног, ягодиц и спины.
В качестве альтернативы вы также можете попробовать становую тягу с гантелями на прямых ногах.
Правильное исполнение
Становая тяга— одно из самых подверженных ошибкам упражнений, включая вариант с гантелями. Для становой тяги с гантелями проблема усугубляется, казалось бы, бесконечными рекомендациями по правильному выполнению.
Некоторые люди выполняют это упражнение с прямыми ногами, а другие делают становую тягу-приседания с очень низким исходным положением (см. изображение статьи выше). Между ними есть множество других вариантов, с гантелями либо перед телом, либо рядом с ним.
Ниже мы описываем становую тягу с гантелями таким образом, который очень напоминает версию со штангой, поэтому форма и тренировочный стимул (в зависимости от веса) сопоставимы.
Видеоруководство
Становая тяга с гантелями
Посмотреть это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Положите гантели на пол рядом с ступнями под небольшим углом, чтобы они находились по центру средней части стопы.
Согните колени и бедра и крепко возьмитесь за гантели прямым хватом обеими руками. Когда вы поднимаете гантели (см. дальнейшие шаги), они будут рядом с вашим телом.
Создайте небольшой прогиб в нижней части спины, сохраняя при этом прямую спину. Ваша голова также должна быть на одной линии с бедрами. Ваша спина не должна округляться ни при каких обстоятельствах. Задействуйте свое ядро. Теперь вы находитесь в исходном положении.
Поднимите вес с пола на вытянутых руках, одновременно выпрямляя ноги и верхнюю часть туловища. Старайтесь поднимать гантели по прямой линии.
Закончите движение, когда вы поднимете гантели на уровень бедер и слегка подтолкнете бедра вперед. Не перенапрягайте спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Контролируемо опускайте гантели, сгибая ноги, наклоняя корпус вперед и возвращаясь в исходное положение.
Альтернативное исполнение: Больше вовлечения ног
Как упоминалось ранее и показано на картинке в статье, вы можете выполнять становую тягу с гантелями с большим вовлечением ног.
Для этого следуйте инструкциям выше, но опускайте бедра дальше.
Когда вы поднимаете вес, ваши бедра больше участвуют в движении, как при приседе. Это также известно как приседания со становой тягой с гантелями. Несмотря на это, убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку спины с этой формой выполнения.
Как делать: Становая тяга с гантелями
Посмотреть это видео на YouTube
Распространенные ошибки
Неправильная осанка спины является серьезной проблемой в становой тяге с гантелями, как и во всех других вариантах становой тяги. Убедитесь, что ваша спина никогда не округляется на протяжении всего движения. Нижняя часть спины должна иметь небольшой изгиб, а остальная часть спины, включая голову, должна образовывать прямую линию.
Выполняйте движения быстро, но контролируемо и плавно. Не поднимайте вес резко вверх и не бросайте его резко.
Избегайте чрезмерного выпрямления спины в конечном положении. Это распространенная ошибка в тренажерном зале.
