Программа тренировок в картинках: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Аквааэробика 💦 Фитнес-программа для похудения

 

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

• Упражнения для ног
• Упражнения для рук
• Упражнения для спины и пресса

Упражнения для ног

1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

 

 

 

 

2. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

 

 

 

 

3. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

 

 

 

 

4. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

 

 

 

5. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

 

 

 

 

6. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

 

 

 

 

7. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

 

 

 

 

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

1. Вскапывание 

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

2. Тренировка грудных мышц 

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

3. Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

 

 

 

4. Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

 

 

 

5. Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

 

 

 

 

 

6. Касание переда/касание зада

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

 

 

 

 

7. Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

 

 

 

 

 

8. Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

 

 

 

9. Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

 

 

 

 

⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

Упражнения для спины и пресса

ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

1. Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

 

 

 

2. Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

 

3. Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

 

 

 

 

4. Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

 

 

 

 

5. Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

 

 

 

6. Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

 

Метки: Аэробные нагрузки, Бассейн, Водные процедуры, Водный фитнес, Новичку, Упражнения, Фитнес, Фитнес-руководство

Поделиться:

Мнемотехника для начинающих: советы и упражнения

Что такое мнемотехника

Мнемотехника, или мнемоника, — это совокупность приёмов, увеличивающих объём памяти и облегчающих запоминание информации.

В основе мнемонического запоминания лежит визуализация — образное конспектирование, во время которого абстрактные понятия получают визуальные, аудиальные или кинестетические воплощения в памяти.   

Чтобы в голове возникла ассоциация и сформировались нужные нейронные связи, образ должен быть объёмным и ярким. Ассоциации сугубо индивидуальны и могут быть странными или нелепыми — так даже лучше. 

Упражнение 1‍

Создайте визуальный образ редиски, учителя и удачи. С первыми двумя словами довольно легко: редиска — перед глазами возникает красно-белый овощ с хвостиком; учитель, — скорее всего, вы представите преподавателя, который вам нравится. С удачей сложнее — это довольно абстрактное понятие. Здесь необходимо воспользоваться методом свободных ассоциаций. Первый визуальный образ, который пришёл на ум, когда вы прочли задание, — это и есть свободная ассоциация. Возможно, это будет подкова или колесо фортуны как распространённые символы удачи.

Зачем нужна мнемотехника для детей

До 14 лет у ребёнка идёт формирование абстрактно-логического мышления, и он запоминает преимущественно то, что пережил лично. Мнемотехника же позволяет связывать абстрактные понятия из школьной программы с событиями и явлениями из жизни, упрощая тем самым процесс запоминания.  

<<Форма демодоступа>>

Регулярные занятия мнемотехникой развивают: 

• память и внимательность, 
• речь и словарный запас, 
• фантазию и творческие способности.

Количество данных, которые нас окружают, растёт ежесекундно. Современному школьнику необходимо уметь работать с информацией: быстро выделять главное, запоминать то, что пригодится в жизни. Мнемотехника как раз и отвечает этим запросам. 
                          Гаяне Курятова, преподаватель мнемотехники, участник проекта
                          «Удивительные люди».

Овладев искусством ассоциативного запоминания, ребёнок сможет не только лучше осваивать школьную программу, но и успешно работать с дополнительными материалами.

Использование мнемотехники: три эффективных приёма

Приёмы мнемотехники доступны всем, их нетрудно освоить. В этой статье мы рассмотрим несколько популярных техник развития памяти. 

Метод историй

Суть данной техники состоит в том, чтобы связать слова и определения в один текст. Смешную историю запомнить гораздо легче, чем двадцать абстрактных понятий. Чем более парадоксальным и фантастическим будет рассказ, тем легче он войдёт в память.

Преимущества метода:

• не требует предварительной подготовки,
• тренирует креативность,
• это весело и интересно.
  

Недостаток приёма заключается в том, что он не подходит для запоминания большого объёма информации.

Упражнение 2‍

Даны слова: почтальон, тигр, кукуруза, оса, река, сковорода, крестоносец, диван, мармелад, араб, борщ, зубная щётка, дождь, тюльпан, пепел, удача. Придумайте и визуализируйте историю с этими словами. Обязательно добавьте в свой рассказ эмоции и сопереживайте своим героям.

Пример: Почтальон Печкин верхом на тигре скакал через кукурузное поле. Печкин в страхе обернулся назад — за ним гнались разъярённые осы. Вдруг он наткнулся на реку. «Что делать?! — крикнул в пустоту бедный почтальон. — Моста нет!». Но к счастью, поблизости вместо моста была огромная сковорода. Печкин, подгоняя тигра, пробежал по ней. На другом берегу реки крестоносцы уже строили баррикады из диванов, и как только осы стали приближаться, крестоносцы начали сбивать их меткими бросками мармелада. Печкин подбежал к старому арабу — получателю посылки — и передал ему коробку. В ней оказалась тарелка ярко-красного борща, в которой вместо ложки лежала зубная щётка. Неожиданно пошёл дождь. Все подняли головы вверх, мармелад больше не летел в противника. Сначала падали самые обычные капли воды, но потом из грозового облака начали сыпаться тюльпаны. Тысячи тюльпанов медленно опускались, и как только касались земли, тут же превращались в пепел. Удивительно, но из образовавшейся золы получался отчётливый рисунок лошадиной подковы (образ на слово «удача»).

Метод «Цепочка»

Суть данной техники запоминания — соединение образов между собой. Необходимо нанизывать понятия одно на другое, как бусины на цепочку. Важно соединять их ярко и следить за последовательностью. При воспроизведении нужно представлять всю «конструкцию» сразу: снимайте образы с цепочки так же последовательно, как надевали.

Преимущество метода:

• быстрота запоминания,
• можно использовать буквально на ходу.
  

Недостатком метода является то, что забыв один элемент цепочки, можно забыть всё остальное.  

Упражнение 3‍

Запомните цепочкой слова: лиса, космонавт, кольцо, яблоко, шахматы, учитель, Африка, молоко.

Пример: Рыжая лиса в скафандре (ассоциация с космонавтом), кольцом на лапе и яблоком на носу играет в шахматы с учителем географии (Африка), но не фигурами, а стаканами молока.

Метод Цицерона

Суть данного приёма мнемотехники — создание в воображении пространства с опорными образами. Почему метод наречён именем древнеримского философа, мы уже рассказывали. Другие названия: дворец памяти, метод римской комнаты, метод локусов, чертоги разума.

Необязательно создавать пространство с нуля, можно представлять свою квартиру или комнату. Выберите там несколько опорных образов (телевизор, настольная лампа, холодильник и так далее) и, перемещаясь по часовой стрелке, проложите между ними маршрут.

К каждому опорному образу присоединяйте запоминаемый. Можно не один, а целую цепочку (как в предыдущем методе). Количество информации, которую вы можете запомнить, зависит от размера локации и тренированности.

Образы можно менять, то есть многократно запоминать новую информацию на одни и те же локации. Но если часто использовать одни и те же места, образы начнут путаться. В таком случае локации нужно дать «отдохнуть».

Преимущества метода Цицерона:  

• можно запоминать большие объёмы информации,
• запоминание происходит достаточно быстро,
• при повторении образы надолго остаются в памяти.  
  

Недостатком этого метода развития памяти является трудоёмкость.

Упражнение 4‍

Выделите опорные образы в своей комнате и «привяжите» к ним следующие слова: лягушка, шоколад, кит, футболист, зима, школа, компьютер, виноград, «Фоксфорд».

Программа обучения Стоковые фото, картинки и изображения

Мужская рука, держащая бумажный скомканный мяч.бизнес креативность концепции идеи.маркетинговый план стратегии.исследования информационные данные.бизнесмен, работающий на рабочих местах.ПРЕМИУМ

Обучение развития навыков обучения улучшение образования концепцияПРЕМИУМ

Обучение концепцииПРЕМИУМ

Опыт работы, развитие знаний, обучениеPREMIUM

Обучение навыкам электронного обучения запуск запуска концепцииPREMIUM

Учебный курс, электронное обучение, концепция образования на экране устройства. ПРЕМИУМ

Концепция бизнеса, технологий, Интернета и сети. молодой бизнесмен показывает слово: trainingPREMIUM

Обучение и развитие профессионального роста. концепция интернета и образования.PREMIUM

Интеллектуальная концепция школьного образованияPREMIUM

Концепция коучинговой практики обученияPREMIUM

Обучение и развитие профессионального роста. концепция интернета и образования. .ПРЕМИУМ

Обучение навыкам обучения навыкам обученияPREMIUM

Бизнес-образование, коммуникация и концепция обученияPREMIUM

Иллюстрация обучения набору текста на клавиатуреPREMIUM

Лампочка с графикой клавиатурыPREMIUM

Бизнес-концепция: обучениеPREMIUM

Бизнес-образование и концепция обученияPREMIUM

Winner training team sport графическая концепция событияPREMIUM

Навыки исполнения cog icon conceptPREMIUM

Онлайн обучение на виртуальном экране. концепция образования. облако слов.PREMIUM

Учебная школа развития грамотности концепция мудростиPREMIUM

Обучение изучению устремления концепции коучингаPREMIUM

Программа стажировки и обучение на рабочем месте концепция обучения, бизнес-команда с использованием ноутбука со значком стажера на фоне виртуального экрана, обучение, наставник, поддержка .PREMIUM

Человек, дающий книгу, в которой написано, что все происходит! PREMIUM

Учебная школа, развитие грамотности, мудрость, концепцияPREMIUM

Тренировка, обучение, обучение, способность вдохновлять идеи, концепцияPREMIUM

Урок, обучение, изучение, изучение знаний, концепция обученияPREMIUM

Текстовая подпись, представляющая компьютерного тренера. слово, написанное на инструктаже и помощи пользователям в приобретении навыков работы с компьютером, несколько разных коллекций, офисные канцелярские принадлежности, фотография, размещенная над столом. PREMIUM

Мужчины в тренажерном зале с тренером, тренирующимся с медицинскими мячами. фон виртуального экрана, образование в Интернете, концепция электронного обучения… ПРЕМИУМ

Академическое образование исследует графическую концепцию знаний. ПРЕМИУМ

Концепция бизнес-обучения. обучающий вебинар электронное обучение. концепция финансовых технологий и коммуникации. PREMIUM

Концепция развития карьеры и развития обученияPREMIUM

Цель исследовать цель амбиции вдохновлять концепциюPREMIUM

Возможности трудоустройства мотивация концепция занятости компетентностьPREMIUM

Тонкая линия плоского дизайна баннера для обучения веб-страницы, онлайн-образования, курсов, сетей, видео мастер-классы, обучение персонала. современная векторная иллюстрация концепции обучения слов для баннеров веб-сайтов и мобильных веб-сайтов. ПРЕМИУМ

Учебный курс, электронное обучение, концепция образования на экране устройства. ПРЕМИУМ

Академическое образование исследует графическую концепцию знаний. Интернет и концепция образования. ПРЕМИУМ

Концепция колледжа академического образования.0003

Учебный курс, электронное обучение, образовательная концепция на экране устройства. ПРЕМИУМ

Школьное обучение за пределами коробки концепция эскиза книги. ПРЕМИУМ

Дистанционное обучение онлайн интерфейс веб-страницы. концепция интернета и образования. .PREMIUM

Обучение навыкам наставничества способность изучать концепцию развитияPREMIUM

Программа стажировки и концепция обучения на рабочем месте, бизнес-команда с использованием цифрового планшета и ноутбука со значком стажера на фоне виртуального экрана, обучение, наставник, поддержка, сотрудничество и улучшение. ПРЕМИУМ

Знак, отображающий программу тренировок. бизнес-концепция изучить конкретные знания или навыки для повышения производительностиPREMIUM

Концепция обучения на экране планшетного ПКPREMIUM

Знание образование мудрость грамотность графическая концепцияPREMIUM

Онлайн-решение для обучения как бизнес-концепцияPREMIUM

Молодой бизнесмен с каской и учебной надписью, новая концепция бизнес-возможностейPREMIUM

Концепция обученияPREMIUM

Обучение и развитие профессионального роста. концепция интернета и образования. .ПРЕМИУМ

Знание образование мудрость грамотность графическая концепцияPREMIUM

Концепция образования: раскрашенный многоцветный текст обучения на фоне цифровых данных с нарисованными от руки значками образованияPREMIUM

План обучения — офисная папка на фоне рабочего стола с канцелярскими принадлежностями, очки, отчеты. бизнес-концепция на размытом фоне. тонированное изображение.PREMIUM

Учебный курс, электронное обучение, концепция образования на экране устройства.PREMIUM

Документы, документы, информационная концепция данныхPREMIUM

Группа деловых людей, работающих в офисе с учебной надписью, концепция коворкингаPREMIUM

Концепция обученияPREMIUM

Навыки, практика, обучение, изучение, обучение, концепцияPREMIUM

Тренировка победителя, командное спортивное мероприятие, графическая концепцияPREMIUM

Текст, показывающий вдохновение, обучение навыкам. бизнес-идея, предназначенная для получения и расширения знаний, необходимых сотруднику. PREMIUM

Концепция обучения на экране планшетного ПКPREMIUM

Учебный курс, электронное обучение, концепция обучения на экране устройства.PREMIUM

Учебная школа, развитие грамотности, мудрость, концепция.PREMIUM

Бизнес-образование, коммуникация и обучение. Текст бизнес-фото представляет собой серию уроков или лекций, обучающих навыкам, которые вам нужны, мнут бумагу и блокнот, а также канцелярские товары, размещенные на деревянном фоне. бизнес-витрина действие произошло при запуске нового рабочего проекта или работы -47798PREMIUM

Программисты, сотрудничающие с ИТ-компанией, разрабатывающей приложенияPREMIUM

Обучение развитию концепции карьерного ростаPREMIUM

Концептуальное отображение тренировки мозга. деловая демонстрация умственной деятельности для поддержания или улучшения когнитивных способностей. ПРЕМИУМ

Обучение навыкам развития способностей. концепция интернета и образования. ПРЕМИУМ

Школьное обучение вне коробки книга эскиз концепцииПРЕМИУМ

Обучение, на экране планшетного ПК в руках бизнесмена — онлайн, вид сверху. ПРЕМИУМ

Обучение письму с отображением текста. бизнес-подход действие по обучению человека животному определенному навыку типа поведения три конкурента, стоящие на подиуме, держащие трофеи, празднующие победу. ПРЕМИУМ

Анализ дрессировка оценка достиженийПРЕМИУМ

Обучение и развитие профессиональный рост. Интернет и концепция образования. ПРЕМИУМ

Развитие знаний, изучение концепции образования. ПРЕМИУМ

Учебная надпись, выходящая из открытой книги, бизнес-концепцияPREMIUM

Векторная иллюстрация. плоский фон исследования. образование и онлайн-курсы, веб-уроки, электронное обучение. учеба и творческий процесс. сила знания. видеоуроки.PREMIUM

Учебная школа, развитие грамотности, концепция мудростиPREMIUM

Черная классная доска с планом обучения. 3d.PREMIUM

Учебный семинар — концепция текста на мобильном планшетном компьютере на столе — 3d визуализация иллюстрации.PREMIUM

Обучение и повышение квалификации. концепция интернета и образования. ПРЕМИУМ

Тренировочные способности стремления коучинг концепции образования. ПРЕМИУМ

Веселый африканец пьет кофе и работает на компьютере, сидя за столом в современном офисе. его молодые коллеги стоят и разговаривают на заднем плане.PREMIUM

Концепция обученияPREMIUM

Тренировка победителя, командное спортивное мероприятие, графическая концепцияPREMIUM

Иллюстрация концепции обучения.PREMIUM

Азиатские японские деловые мужчины и женщины обсуждают в современном офисе. молодая женщина-менеджер, стоящая перед коллегами на встрече в зале заседаний. четыре партнера по совместной работе на рабочем месте. ПРЕМИУМ

Онлайн-обучение на виртуальном экране. концепция образования. облако слов.ПРЕМИУМ

Обучение и развитие. профессиональный рост. Интернет и концепция образования. ПРЕМИУМ

Обучение и развитие профессионального роста. концепция интернета и образования. ПРЕМИУМ

Обучение образование академики знания conceptPREMIUM

Курсы онлайн обучения фотографии | LinkedIn Learning, ранее Lynda.