Упражнения для занятий дома для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

10 лучших упражнений для мужчин дома – городская жизнь

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. С ростом семейных обязанностей и тяжелой работы физические упражнения отходят на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас придумывают блестящие оправдания тому, что не занимаются спортом регулярно. Быть слишком занятым — самое распространенное оправдание. Но при правильном планировании вы можете выкроить время из своего напряженного графика для собственного благополучия в будущем. Нет никаких сомнений в том, что регулярные физические упражнения — лучший путь к здоровой и здоровой жизни. Для начала вам не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Поначалу может показаться немного запутанным начать упражнение без инструктора. Начните с коротких сеансов простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для начинающих, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или вообще не требуется оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать вес своего тела.

1. Прыжки с трамплина

Это упражнение предназначено для всего тела. Jumping Jacks — лучшее кардиоупражнение. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая вашу стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и разводите ноги в стороны. Немедленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Начните делать это быстрее.

2. Планка

Это лучшее упражнение для крепкого пресса. Простое упражнение для начинающих для укрепления пресса и укрепления плеч, рук и спины. Это можно сделать во многих вариациях.

Как выполнять: встаньте в положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию, сколько сможете.

3. Перекрестные скручивания

Это более эффективное и простое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет корпус и укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Лягте на спину. Согните колени, поставив ступни на пол. Обе руки свободно положите за голову. Теперь поднесите правое плечо и локоть к телу и одновременно подтяните левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы живота и помогает накачать пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Задержитесь в этом положении и повторите с другой стороны!

5. Приседания

Если включить их в ежедневный план тренировок, они помогут вам стать лучше. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариациях.

Как делать: Начните с отведения бедер назад, спина прямая, грудь и плечи подняты. Согните колени и присядьте, удерживая их на одной линии со стопами. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка корпуса, помогающая укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро до тех пор, пока оба клинка не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа верхнюю часть тела прямо и расслабленно. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

По сути, отжимания являются эффективным упражнением для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Лягте на землю, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начинайте опускать тело, держа локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русский твист

Эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: Сядьте, откинув туловище назад примерно на 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая буква V между верхней частью тела и бедрами.

9. Высокие колени

Помогает проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Это также хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно подняв левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени.

10. Мертвые жуки

 

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс тела, а также укрепляет мышцы.

Как выполнять: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, одновременно опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, поменяв стороны.

Совет для профессионалов: перед запуском не забудьте прогреться не менее 5 минут! Перед тренировкой важно хорошо разогреться, чтобы не получить травму. Расслабьте мышцы и суставы каждой части тела. Побегайте минуту или пройдитесь пешком, чтобы ваше сердце забилось быстрее. Растяните себя, а затем начните с ежедневных упражнений!

Помните, здоровье – это богатство. Никогда не поздно начать! Составьте план занятий. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните эти простые упражнения дома. Питайтесь правильно, сбрасывайте калории и будьте счастливы и здоровы!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений для женщин дома]
 

 

Упражнения для набора веса дома для мужчин и женщин

В то время как все пытаются сбросить лишние килограммы веса, который они несут, вы сидите здесь, кликая по случайным ссылкам в Интернете в надежде найти идеальную программу упражнений, которая поможет вам набрать вес. Ну, если это так, то вам больше не нужно искать дальше. Вот MyFitFuel с простыми упражнениями, которые помогут мужчинам и женщинам набрать вес, не выходя из дома. Да, никаких гантелей и модных тренажеров не требуется. Читайте ниже, чтобы узнать больше –

1. Основной доклад об этой программе упражнений для набора веса в домашних условиях
2. Упражнения дома для набора веса
3. Упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях
4. Домашняя тренировка верхней части тела для набора веса
   1. Отжимания
   2. Индуистские отжимания
   3. Отжимания на трицепс/отжимания на скамье
   4. Подтягивания
5. Руководство по домашней тренировке нижней части тела для набора веса
   1. Приседания с собственным весом
   2. Приседания с прыжком
   3. Шагающие выпады
   4. Подъем носков стоя
6. Руководство по аэробным упражнениям для всего тела в домашних условиях
   1. Берпи
7. Советы по упражнениям для набора веса дома

Основная информация об этой программе упражнений для набора веса в домашних условиях

Что ж, большинство из вас может подумать, что это упражнение для набора веса в домашних условиях принесет результаты только мужчинам, в то время как женщинам могут потребоваться другие виды упражнений, чтобы набрать вес. масса. Вы неправы. Эти упражнения помогут набрать массу не только мужчинам, но и женщинам . Ниже вы найдете программу упражнений вместе с их учебными пособиями, которые помогут вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Упражнения дома для набора веса

• День 1
  Верхняя часть тела и пресс
  2 отжимания
  2 отжимания со щукой или индуистские отжимания
  2 x Отжимания на трицепс
  6 x Тяга ИБП
  3 цепи Ab
• День 2
  Нижняя часть тела и кардио
  2 x Приседания с собственным весом
  2 x Приседания с прыжком
  2 x Выпады
  2 x Подъем носков стоя
  3 x Берпи
• День 3
  Верхняя часть тела и пресс
  Повторить день 1
• День 4
  Нижняя часть тела
  Повторить день 2

Примечание – В каждом подходе вы должны делать 20 повторений.

Упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях

В то время как вышеупомянутая программа тренировок хорошо подходит для всех, кроме новичков, вот простых, но эффективных упражнений для набора веса для женщин в домашних условиях . Повторяйте эту тренировочную программу в течение двух дней подряд, после чего сделайте день отдыха.

Общий контур тела – время Продолжительность – 15 минут

Время	Упражнение
0:00 – 0:40	Домкраты для прыжков
00:40 – 1:00	Активный отдых/растяжка
1:00 – 2:00	Отжимания
2:00 – 2:30	Активный отдых/растяжка
2:30 – 3:30	Отжимания
3:30 – 4:00	Активный отдых/растяжка
4:00 – 5:00	Отжимания на трицепс
5:00 – 5:30	Активный отдых/растяжка
5:30 – 6:30	Отжимания на трицепс
6:30 – 6:50	Активный отдых/растяжка
6:50 – 7:50	Шагающие выпады
7:50-8:20	Активный отдых/растяжка
8:20 – 9:20	Шагающие выпады
9:20 – 9:50	Активный отдых/растяжка
9:50 – 10:50	Приседания
10:50 – 11:20	Активный отдых/растяжка
11:20 – 12:20	Приседания
12:20 – 12:40	Активный отдых/растяжка
12:40 – 13:40	Бёрпи
13:40 – 14:10	Активный отдых/растяжка
14:10 – 14:30	Домкраты для прыжков
14:30 – 15:00	Заминка/Растяжка

Домашняя тренировка верхней части тела Упражнение для набора веса

1. Отжимания

Основные целевые мышцы — Грудные мышцы, дельты и плечи

9 0002 Как выполнять отжимания —

• Начните с высокой планки, крепко положив руки на пол прямо под плечами.
• Теперь, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опуститесь вниз, пока грудь не окажется чуть выше пола.
• Поднимитесь, чтобы выполнить одно повторение.
• Чтобы лучше задействовать трицепсы, держите руки прижатыми к бокам, пока опускаете тело.

2. Индуистские отжимания

Основные целевые мышцы — Плечи, грудь и трицепсы

Как выполнять индуистские отжимания — 900 03

• Начните с поднятия ягодиц в воздух, ноги шире плеч, а руки положите перед собой на пол.
• Опустив голову, наклонитесь к полу так, чтобы бедра двигались к полу, а туловище к потолку.
  Теперь вернитесь в исходное положение, держа руки прямо и бедра в воздухе.
• Как только вы окажетесь в исходном положении, выполните еще одно повторение, не оставаясь в заблокированном положении слишком долго.

3. Отжимания на брусьях/отжиманиях лежа

Основные целевые мышцы – Трицепсы и плечи

Как выполнять отжимания на трицепс —

• Для этого упражнения вам понадобится скамья или что-то подобное, например, диван или прочный стул.
• Поставьте стул за спину. Возьмитесь за край стула руками, полностью вытянутыми и расставленными на ширине плеч.
• Держите ноги прямыми и вытянутыми вперед так, чтобы они были перпендикулярны груди.
• Медленно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи и предплечья не станут перпендикулярны друг другу.
• Поднимитесь в исходное положение, используя трицепсы. Вы успешно выполнили одно повторение.

4. Подтягивания

Основные целевые мышцы – Широчайшие и руки

Как выполнять классические подтягивания –

901 75

Возьмите турник ладонями наружу

Слегка подтянитесь над перекладиной, слегка прогнув спину и вытянув туловище.

Медленно опуститесь до полного выпрямления рук.

Это первая репутация. Сделайте столько строгих повторений, сколько сможете.

Руководство по домашним тренировкам нижней части тела для набора массы

5. Приседания с собственным весом

Основные целевые мышцы – квадрицепсы, подколенное сухожилие и сгибатели бедра

Как выполнять приседания —

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки сцепленными вместе перед грудью.
• Начните движение вниз, сгибая колени и бедра. Откиньтесь назад, распрямите бедра и держите туловище прямо.
• Пройдитесь на полную глубину и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
• Выполните 4–5 подходов по 10–15 повторений в качестве разминки и три подхода по 15–20 повторений в качестве завершающего этапа тренировки ног.

6. Приседания с прыжком

Основные целевые мышцы — Квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра

Как выполнять приседания с прыжком —

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
• Выполните обычный присед.
• Завершив движение вниз, подпрыгните в воздухе.
• Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседа, чтобы закончить первое повторение.

7. Шагающие выпады

Основные целевые мышцы — Квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра

Как выполнять шагающие выпады —

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сбоку.
• Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени и опустите бедра.
• Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
• Встаньте и сделайте еще один шаг вперед левой ногой.
• Повторите это столько раз, сколько сможете.
• Вы также можете взять свободные веса руками, чтобы усложнить это упражнение.

8. Подъемы на носки стоя

Основные целевые мышцы — Икры

Как выполнять подъем на носки стоя —

• на носочки из положения стоя, держа колени прямыми и пятками с пола.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно опуститесь.
• Повторить для желаемого количества.

Руководство по аэробным упражнениям для всего тела в домашних условиях

9. Бурпи

Основные целевые мышцы — Грудь, трицепсы, дельты, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как выполнять бурпи —

9 0175

Начните с положения стоя, руки сбоку.

Опуститесь на корточки, но с ладонями на земле.

Отведите ноги назад, держа руки вытянутыми.

Теперь вы будете в положении высокой планки.

Из положения высокой планки немедленно вернуться в положение приседа.

Прыгните из этого положения, чтобы закончить первое повторение.

Вам также следует прочитать – 20 аэробных упражнений, которые можно выполнять дома

Советы по упражнениям для набора веса дома 9017 5

Кардио можно пропустить (да, серьезно) – Это время, чтобы избавить себя от этих напряженных беговых сессий. Это тебе не поможет. По шкале от 0 до 10 держите кардио на отметке 2-3. Включить короткий интервальный бег , спринт и тренировка в гору в вашей кардио программе .

Сократите период отдыха между подходами – Отдыхайте не дольше минуты между каждым подходом, чтобы добиться максимального результата . Например, отжимания узким хватом — 15–20 повторений, подождите минуту, 15–20 повторений, подождите минуту, заканчивая 10–12 повторениями.

Упражнения с собственным весом и базовые упражнения – Ваш главный приоритет – Развитие основной силы и увеличение мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом . Выполняйте подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания и время от времени меняйте их, чтобы усложнить тренировку.

Отдохните достаточно, чтобы восстановиться и расти – Теперь вам придется попрощаться с ночными чатами и фильмами. Вы не сможете достичь своих целей в фитнесе, пренебрегая сном. Период. Вы должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь для максимального роста.

Ешьте и ешьте много – Вся тяжелая работа в тренажерном зале не имеет смысла, если вы не заправляете себя питательной пищей. Начните рассчитывать свои макросы, отслеживайте свои калории и ешьте достаточно цельных продуктов. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес.

Дамы, слушайте .