Выпады для мужчин: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Женщины в России занимаются спортом чаще мужчин. Самые популярные упражнения — выпады и приседания

Онлайн-платформа для персональных фитнес-тренировок Motify провела исследование на основе своей внутренней статистики с начала 2021 года и выяснила, что женщины занимаются спортом чаще мужчин. 

Motify опросила 3 тыс. клиентов в возрасте от 18 до 55 лет из разных городов России.

• С января по март 2021 года пользователи Motify в среднем занимались примерно четыре раза в месяц. В апреле и мае этот показатель увеличился до шести. 
• Согласно исследованию, женщины тренируются на 20% чаще мужчин. В мае этот разрыв составил 50%.
• Самой популярной категорией тренировок оказался классический фитнес. Из упражнений — приседания и выпады, поскольку они просты с точки зрения техники. 
• Самым нелюбимым упражнением пользователи назвали берпи — это упражнение для всего тела, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания.

Интерес женщин к спорту в мире

Согласно недавнему отчету Repucom «Женщины и спорт» (2016), женщины, которые занимались спортом в школе, в 3 раза чаще проявляют интерес к нему на протяжении всей своей жизни.

• 76% женщин до 50 лет выражают заинтересованность в спорте.
• Среди женщин старше 50 лет этот показатель составляет 66%.
• Уровень заинтересованности молодого поколения в тренировках различается в разных странах. Например, в Китае 14% женщин в возрасте от 16 до 29 лет не занимаются спортом, в то время как в Японии этот показатель достигает 84%.

Популярность женских видов спорта у телеаудитории. Статистика

Женские игры не менее популярны у телеаудитории, чем мужские, а порой и обгоняют их по числу зрителей.

• Чемпионат мира по футболу среди женщин 2019 года во Франции посмотрело рекордное количество человек — более 1 млрд. 994 млн наблюдали за матчем по телевизору, 482 млн — через цифровые платформы. Финал в прямом эфире посмотрели 260 млн зрителей.
• В Великобритании полуфинальный матч между США и Англией этого же чемпионата посмотрели около 11,7 млн человек. Это рекорд по количеству просмотров женского футбольного матча. Игра стала самой просматриваемой программой Соединенного Королевства в 2019 году на тот момент. 
• В США количество просмотров у женского турнира по теннису US Open было больше, чем у мужского. В 2019 году финал открытого чемпионата США среди женщин привлек 3,1 млн зрителей за игру, тогда как мужской финал смотрели 2,1 млн зрителей. 
• Первый матч чемпионата мира по крикету ICC Twenty20 среди женщин 2020 года (Австралия – Индия) посмотрели в Индии около 3,6 млн зрителей. Общий охват составил более 20 млн человек. 
• Финальную игру чемпионата мира по регби среди женщин 2017 года посмотрели в Великобритании 2,6 млн зрителей. По данным Nielsen, 56% телеаудитории этого соревнования составляли мужчины. 

Самые спортивные страны мира

Согласно рейтингу International Sporting Index, среди самых спортивных стран мира оказались США, Россия, Китай, Германия и Франция.

• США. На Олимпийских играх средний показатель медалей — 54–56 — принадлежит США. В Штатах насчитываетcя около 250 стадионов вместимостью более 18 тыс. человек. Большинство стадионов используются для американского футбола. Этот вид спорта очень популярен у жителей страны.
• Россия. На территории страны находится 3 тыс. стадионов и более 4 тыс. бассейнов. Согласно данным Всероссийского реестра спортивных состязаний, россияне тренируются более чем в 150 спортивных дисциплинах. Наибольшей популярностью пользуются футбол, хоккей, биатлон и баскетбол, а чуть меньшей — лыжный спорт, легкая атлетика, плавание и теннис.
• Китай. Здесь наиболее развиты местные виды спорта — борьба ушу, цигун, тайцзицюань. Также многие жители ежедневно занимаются бегом и йогой.
• Германия. Согласно статистике, у 8 из 10 немцев есть велосипед. Популярный вид спорта в стране — большой теннис. В Германии самое большое количество теннисных организаций во всем мире, там насчитывается около 2 млн членов.
• Франция. Страна особенно преуспела в двух видах спорта: футболе и регби. Во Франции также распространен сноубординг, национальная командная игра петанк, а также велосипедные турниры.

Растяжка для мужчин в домашних условиях — упражнения для начинающих

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

192 статей

Зачем мужчинам нужна растяжка

Сколько бы ни говорили о пользе разминки, немало любителей фитнеса ею откровенно пренебрегают. Пробежали трусцой 100 м, взмахнули руками, присели пару раз, считают — размялись. А уж о растяжке динамической и статической и говорить не приходится. Но для здорового правильного развития мышц нужны не только регулярные нагрузки, но и качественная растяжка.  Есть ещё один важный момент, почему мужчинам нужно заниматься стретчингом. И дело не только в повышенной эластичности мышц и предупреждении травм.

Хотя это тоже весомая причина, чтобы регулярно делать растяжку, как в зале, так и тренируясь дома. 

Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Растяжка для мужчин — это ключ к здоровью в половой сфере

Растяжка важна для потенции. Причём, это касается как атлетов, работающих с тяжёлыми весами, так и тех, кто по 8-10 часов сидит за компьютером. Большая нагрузка на поясницу может стать причиной компрессии поясничных позвонков. Из-за чего ухудшается иннервация спинномозговых нервов, а ведь именно через них спинной мозг контролирует работу половой системы и предстательной железы. 

Регулярная растяжка в домашних условиях для мужчины верный способ избежать развития аденомы предстательной железы. Проблемы с простатой начинаются из-за недостаточного притока крови. Это угнетает потенцию, появляются боли при движении. И что совсем печально, недуг практически не поддается медикаментозному лечению.

Между тем растяжка для мужчин творит чудеса. Помогает забыть о простатите, как о страшном сне даже тогда, когда заболевание уже проявилось. 

Делая регулярную растяжку, ты заботишься о своем мужском половом здоровье. Источник: pexels 

Но этим польза растяжки для мужчин не ограничивается. Растяжка мышц промежности даёт возможность почувствовать себя половым гигантом. Ну или, по крайней мере, улучшить эрекцию и удлинить половой акт. Эрекция возникает благодаря усиленному наполнению артериальной кровью полости пещеристых тел полового члена. Но из-за повышенного тонуса мышц тазового дна приток артериальной и отток венозной крови к половым органом затруднён. Что, естественно, негативно отражается на эрекции. Растяжка тазовых мышц расслабляет их, снижает тонус. Кровообращение увеличивается, пещеристые тела наполняются кровью, и половой член увеличивается в объёме.

Растяжка для мужчин как способ повысить силу, похудеть, развить гибкость и другие показатели

Регулярные силовые нагрузки, помимо преимуществ, несут в себе и недостатки. Из-за перенапряжения мышечные волокна становятся жёсткими, укорачиваются и постоянно находятся в сокращённом состоянии. Поэтому большинство мужчин, которые в тренажёрном зале или по роду профессии регулярно подвергают себя силовым нагрузкам, страдают спазмами и гипертонусом мышц. 

В результате уменьшения эластичности мышц снижается и подвижность суставов. Из-за боли человек уже не в состоянии выполнить какое-то движение или упражнение с требуемой амплитудой. Это не только снижает тренировочный эффект, но и увеличивает риск травматизма. 

Регулярная растяжка для мужчин в домашних условиях и в тренажёрном зале способствует выполнению упражнений с большей амплитудой, поддерживает эластичность мышц, развивает гибкость, делает опорно-двигательный аппарат более подвижным и повышает силовые показатели. А также помогает сбросить лишний вес. 

Подводим итог. У растяжки для мужчин есть две базовые задачи: 

• увеличить кровообращения в области таза;
• снять напряжение с позвоночника.

С этим она успешно справляется. 

Также растёт координация, сила, ускоряются восстановительные и анаболические процессы. Бонусом идут приподнятое состояние духа и хорошее настроение. Добавлено это не для красного словца. Благодаря растяжке и улучшению кровообращения все органы и ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ. Такое полноценное «питание» делает мышцы более рельефными, талия, напротив, становится выразительнее, человек стройнеет. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок. Убираются мышечные зажимы и физическая скованность, появляется уверенность в себе. Соответственно, поднимается и настроение.

Вот сколько пользы может получить мужчина от тренировки на растяжку в домашних условиях.

Но, к сожалению, есть и ограничения. 

Когда мужчине растяжку делать не рекомендуется 

Временно прекратить тренировки на растяжку нужно в случае обострения хронических заболеваний, температуры, слабости.

Если присутствуют признаки недомогания или описанные внизу ситуации, не стоит заниматься растяжкой. Источник: pexels 

И отказаться делать упражнения на растяжку, если в анамнезе есть:

О видах растяжек

Динамическая — растяжка в движении. Например, выпады с покачиванием.

Статическая — растяжка мышц в фиксированной позе. Пример — выполнить тот же выпад, при возможности опуститься чуть ниже, до появления небольших болевых ощущений. Удерживаться в таком положении 20-30 с.

Статическая растяжка безопаснее динамической, но не рекомендуется выполнять её перед основной частью тренировки, так как она снижает скорость и силу. Динамическая, напротив, увеличивает силовые показатели. Поэтому её можно выполнять между подходами или взрывной силовой тренировкой. 

Мужчинам растяжку следует выполнять в основном в динамике и по возможности избегать статичных нагрузок на приводящие мышцы бёдер.

Также растяжку подразделяют на активную, когда тело растягивается за счёт собственных усилий, и пассивную, когда увеличить диапазон растяжения помогают тренер, партнёр или использование отягощений.

 

Разминочные упражнения перед растяжкой для мужчин 

Выполняется растяжка как для мужчин, так и для женщин, только после разминки. Причём мужчины должны разминаться дольше. Связки и суставы гибкие за счёт жира и эластина, а их у взрослых мужчин от природы меньше в разы. Да и мышцы мужчин более жёсткие. 

Разминка перед растяжкой для мужчин должна длиться не менее 10-15 минут. Сначала разогревают мышцы, связки и суставы, затем переходят к разгону пульса. 

Начинают разминку с лёгкого кардио — ходьба, затем бег трусцой. Разминочные упражнения выполняют по схеме «сверху вниз». Но с небольшим исключением — начинают не с головы, а с плечевого пояса, а затем уже можно выполнять наклоны и вращения головой.

Примеры:

Перед растяжкой не забудь сделать разминочные упражнения, чтобы не допустить травмирования. Источник: pexels 

Упражнения для растяжки на всё тело

Наклоны шеи

Стимулируют кровоток к мозгу, расслабляет шейный отдел. Возьми за правило делать упражнение каждый день. Это особенно важно, если ты ведёшь малоактивный образ жизни и часами сидишь за гаджетами. Выполняй плавно, без резких движений.

Как выполнять

Наклоны корпуса влево-вправо с поднятыми руками

Работают косые и боковые мышцы живота, дополнительно нагрузку получают мышцы спины и передние мышцы живота. Выполняй плавно, без рывков, ноги в коленях не сгибай, не отклоняйся от вертикали.

Как выполнять

Подъём на носки в упоре стоя

Как выполнять

Выпад вперёд

Упражнение для растяжки для мужчин отлично растягивает заднюю и переднюю части бедра. 

Как выполнять

Выпады с покачиванием — отличное динамическое упражнение. Тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: fitstars 

Собака мордой вниз

Упражнение комплексно воздействует на тело: укрепляет руки, верх спины, мышцы живота и переднюю часть бёдер. Растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.

Собака мордой вниз незаменима при болях в спине — упражнение убирает зажимы в шейном отделе, расслабляет мышцы спины, благодаря чему уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков. 

Исходное положение: опустись на колени, ягодицы на пятках. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперёд, взгляд направлен между ладоней. Стопы чуть шире плеч, бёдра и руки перепендикулярны полу. 

Как выполнять

Скругление спины из положения стоя

Упражнение снимает напряжение со спины и поясницы.

Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Как выполнять

Растяжка икроножных мышц в глубоком выпаде

Упражнение растягивает не только икроножные, но и бицепсы бёдер, квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер.

Исходное положение: стань в глубокий выпад. Правая нога согнута в колене — опорная, опирается на полную стопу. Прямая левая нога отведена назад, опирается на носок. Стопы максимально далеки друг от друга. Вес распределён одинаково на оба бедра. 

Как выполнять

Поза ребёнка

Снимает напряжение со спины и с шеи, улучшает гибкость и снимает стресс.

Исходное положение: упор на коленях, колени раздвинуты в стороны, примерно на ширине коврика. Стопы соедини так, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Как выполнять

«Бабочка» 

Растягивает приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бёдер.

Упражнение не только отлично растягивает важные для мужского здоровья мышцы, но и, согласно исследованиям, является отличной профилактикой проблем со спиной.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги выпрямлены перед собой.  

Как выполнять

• Согни ноги в коленях так, чтобы ступни были прижаты друг к другу — пятка к пятке, носок к носку. Подтяни ступни ближе к паху, внешними краями прижми ступни к полу. Бёдра под весом собственной тяжести опустятся ближе к полу. 
• Возьмись руками за ступни и выполни бёдрами покачивающие движения. 

Выполняют «бабочку» в динамике, мужчинам не рекомендуется надолго фиксировать положение. Если бёдра свободно, без дискомфорта ложатся на пол, выполни наклоны корпуса вперёд — в работу подключатся разгибатели спины.

Не убивай своё тело — правила растяжки

• Тщательно разогрей мышцы связки и суставы перед тренировкой.
• Упражнения выполняй плавно, без напряжения.
• Дыши равномерно, не сбивай и не таи дыхание.
• Прислушивайся к своим ощущениям. Боль должна быть небольшой, «приятной».
• Агрессивная растяжка может привести к обратным результатам и в целом негативно отразиться на работе опорно-двигательного аппарата.

• Для мужчины не так важен результат — получится сесть на шпагат, или нет, как сам процесс растяжки и упражнения, которые повышают приток крови в область таза. 

Ключевой момент растяжки для мужчин — правильная техника

Если ты тренируешься чаще 2-х раз в неделю с тяжёлыми весами, возможно, сталкивался с гипоксией — состоянием хронической усталости. Она наступает из-за того, что продольные волокна не успевают восстановить свою длину.

Также растяжка поможет тебе, если ты долгое время проводишь за рулём автомобиля, или часами сидишь за компьютером. Она избавит от хронических болей в пояснице и отечности ног.

Но растяжка мышц, сухожилий и связок только тогда принесёт пользу, если подбирать упражнения правильно и соблюдать технику выполнения. Тренировки онлайн на платформе FitStars помогут тебе повысить эластичность мышц и гибкость суставов, а также снять напряжение после силовых нагрузок.

«Растяжка после тренировок» с Иванной Идуш

Набор из 15 комплексов упражнений на растяжку и восстановление после основных тренировок улучшит гибкость, поможет точнее чувствовать мышцы, сделает их более эластичными, а суставы — более мобильными. Ты станешь быстрее восстанавливаться после занятий и достигать своих целей.

«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской

Знаешь ли ты, что силу физиологических особенностей мужчинам гораздо легче сесть на поперечный шпагат, чем женщинам. Но даже если ты не осилишь «Ван Даммовский» шпагат, ты уже в курсе, что выполнение упражнений на растяжку для мужчин гораздо важнее результата.

Stretching 35+ с Ольгой Дерендеевой

Наш топовый тренер разработал программу специально для тех, кому за 35, и у кого мышцы и связки уже не такие эластичные, а диапазон движений сужен. В таком возрасте в растяжке мужчин и женщин необходим более мягкий подход. 15 тренировок на растяжку повысят твою гибкость, амплитуда движений увеличится и станет характерной для молодого организма.

Чем лучше гибкость тела, тем проще тебе будет тренироваться. Тренировки на растяжку можно и нужно сочетать с другими занятиями фитнесом — пилатесом, йогой, высокоинтенсивными и функциональными тренировками, силовыми нагрузками, танцевальными, кардио.

Зачем мужчине растяжка и какие упражнения на растяжку лучшие для мужчин в домашних условиях?

Растяжка для мужчин важная часть тренировки в домашних условиях. Упражнения на растяжку готовят мышцы к основной тренировке, снижая риск получить травму. Комплекс упражнений на растяжку растягивает мышцы, одновременно укрепляет их и делает тело стройнее и подтянутее. Растяжка для мужчин обязательная часть заминки после домашней тренировки — благодаря ей мышцы восстанавливаются после нагрузки быстрее.

Какие упражнения на растяжку мышц должны входить в комплекс тренировки для мужчин?

Для мужчин очень важны упражнения на растяжку приводящих мышц. Чем сильнее мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем чаще они нуждаются в расслаблении, что и даёт растяжка для мужчин. Отличный выбор упражнений на растяжку для мужчин — упражнения на шпагат. Они улучшают половую функцию и продлевают сексуальную жизнь. Важно помнить, что делать упражнения на растяжку в домашних условиях надо плавно, без рывков, так как мужские суставы и связки не слишком эластичны.

мужчин старше 40 лет делают выпады в ходьбе, чтобы развить баланс и силу ног

Тренер, писатель и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные тренировочные вопросы, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40 лет. от типичной стационарной формы других движений ног. Выпады также помогают отточить равновесие, что может стать еще более важным с возрастом. В 58 лет я нахожусь в том возрасте, когда мне нужно быть более преднамеренным в том, как я двигаюсь. Выпады помогают мне во всех моих физических усилиях, помогая создать более прочную основу в нижней части тела, и они становятся еще более эффективными, когда вы берете их на прогулку. Вариант шагающих выпадов включает в себя больше баланса и подвижности, которые являются ключевыми для моей деятельности и занятий спортом.

Для начала встаньте прямо и во весь рост. Сделайте шаг вперед и немного отведите одну ногу в сторону, приземлившись сначала на пятку, затем согните колени, чтобы опуститься в выпад. Если можете, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется прямо над землей — убедитесь, что вы не ударяете его. Оба ваших колена должны образовывать углы в 90 градусов, при этом ваше ядро ​​​​напрягается, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Перенесите вес на переднюю ногу и толкайте тело вверх и вперед. Поднимитесь через переднюю ногу в положение стоя, ноги вместе и сделайте паузу, или, если вы можете удержать равновесие, сразу сделайте следующий повтор другой ногой. Если вы работаете с собственным весом, вращайте руками, как бегун, с каждым шагом, чтобы поддерживать равновесие.

Для меня первейшее преимущество шагающих выпадов — работа над балансом. Кроме того, когда я опускаюсь в выпад, мне нравится на мгновение останавливаться и зависать внизу. Это статическое удержание помогает больше задействовать квадрицепсы и ягодицы, а также проверяет замедление, баланс и стабилизацию бедер. После этого я люблю как можно сильнее отжаться в положение стоя, что требует ускорения.

Есть несколько вещей, о которых должны знать пожилые мужчины при ходьбе. Во-первых, когда вы опускаетесь в нижнюю часть выпада, некоторым может не хватать силы кора, чтобы избежать наклона вперед. Старайтесь держать позвоночник как можно более прямым — для этого замедляйте или укорачивайте шаги. Во-вторых, поднимаясь из нижней точки выпада, некоторые пожилые мужчины не переносят свой вес вперед на ведущую ногу. Это заставляет их компенсировать наклоном позвоночника вперед, чтобы занять положение стоя. Многие даже немного отодвигают ягодицы назад, чтобы использовать заднюю ногу, чтобы помочь подняться вверх. Вы должны перенести свой вес вперед на ведущую ногу, чтобы встать с хорошей техникой.

Связанная история

• Как Марио Лопес остается в форме и энергичен в 48

Если вы испытываете боль в колене или у вас есть проблемы с нижней частью тела в анамнезе, проконсультируйтесь с врачом и, возможно, начните с других упражнений для проработки нижней части тела. Движения, такие как приседания, могут быть лучшим выбором для начала, так как обе ноги остаются на полу. Затем перейдите к статическим выпадам, прежде чем делать шагающие выпады.

Начните с веса собственного тела, чтобы освоить движение, затем переходите к вариантам с нагрузкой, например, с гантелями по бокам, гирями на стойке вперед или даже со штангой на плечах. Попробуйте для начала сделать 3 подхода по 8 шагов на каждую ногу.

Кирк Чарльз

Кирк Чарльз — сертифицированный персональный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам стать стройными после 40.

19 преимуществ выпадов для женщин и мужчин

Сегодня мы Я собираюсь поговорить с вами на тему, которую вы либо полюбите, либо возненавидите – день ног.

День ног — это, без сомнения, самый тяжелый тренировочный день для бодибилдера, и если это не так, вы просто недостаточно усердно тренируетесь.

Когда люди думают о тренировке ног, они часто представляют такие упражнения, как приседания со штангой, гакк-приседания и жим ногами.

Хотя все это хорошо, одно упражнение сильно недооценено, и это упражнение — скромный выпад.

Вот почему сегодня мы рассмотрим несколько замечательных преимуществ выпадов для женщин и мужчин.

Если вы ищете способы вывести тренировки ног на новый уровень, выпады, без тени сомнения, являются одним из лучших упражнений для выполнения.

Они также одни из самых недооцененных.

Содержание

• 1 Что такое выпады и откуда они взялись?
• 2 Какие мышцы работают при выпадах?
• 3 Итак, в чем польза выпадов для здоровья женщин и мужчин?
  • 3.1 Преимущество № 1: Выпады улучшают равновесие
  • 3.2 Преимущество № 2: Они способствуют стабильности и силе кора 22 3.5 Польза # 5: Они работают над вашей мобильностью
  • 3.6 Преимущество № 6: Форма и тонус ног
  • 3.7 Преимущество № 7: Выпады отлично подходят для ягодиц
  • 3.8 Преимущество № 8: Они укрепляют ноги
  • 3.9 Преимущество № 9: Их можно адаптировать 9002 3
  • 3. 10 Преимущество № 10: Они отлично подходят для разогрева
  • 3.11 Преимущество № 11: Их можно делать где угодно
  • 3.12 Преимущество № 12: Они набирают мышечную массу
  • 3.13 Преимущество № 13: Выпады можно делать бесплатно
  • 3.14 Преимущество # 14: Они делают все быстро
  • 3.15 Преимущество № 15: Они улучшают осанку
  • 3.16 Преимущество № 16. Они улучшат ваше настроение
  • 3.17 Преимущество № 17. Выпады функциональны
  • 3.18 Преимущество № 18. Споттер
• 4 Заключение:
• 5 Часто задаваемые вопросы о выпадах:
  • 5.1 Сколько выпадов нужно делать?
  • 5.2 Могу ли я делать выпады каждый день?
  • 5.3 Вредны ли выпады для коленей?
  • 5.4 Какое упражнение лучше – выпады или приседания?
  • 5.5 Выпады вперед или назад?
  • 5.6 Могу ли я накачать пресс, делая выпады?
  • 5.7 Можно ли делать выпады во время беременности?

Что такое выпады и откуда они взялись?

Если вы когда-либо занимались гимнастикой в ​​тренажерном зале или если вы тренируете ноги, есть большая вероятность, что вы когда-то выполняли выпады.

Выпады считаются одним из самых эффективных существующих упражнений для нижней части тела, но люди до сих пор не совсем уверены, что это такое, как они выполняются и откуда взялись.

Надеюсь, после прочтения все станет намного яснее.

Выпады — это, по сути, упражнение, в котором участник ставит одну ногу вперед, с плоской ступней и согнутым коленом, а другую ногу отводит назад, чтобы удерживать равновесие.

Обычно заднее колено и пальцы ног фактически касаются земли, в результате чего передняя стоящая нога требует, чтобы колено образовало угол 90 градусов или около того.

Существует множество вариаций и альтернатив выпадам, например, вы можете выполнять стационарные выпады на одной ноге или шагающие выпады, при которых вы будете ходить и делать выпады одной ногой, затем следующей, затем следующей и так далее.

Многие бодибилдеры также выполняют выпады с отягощением, при этом они либо держат набор гантелей в руках, либо кладут штангу на трапеции и выполняют выпады при ходьбе, удерживая вес.

Дополнительный вес помогает увеличить силу и мощность ног и способствует гипертрофии мышц.

Выпады используются в силовых тренировках, кондиционных тренировках, йоге, растяжке, круговых тренировках, разминке и многом другом.

Что касается происхождения выпадов, многие считают, что они возникли еще в 18 ^-й век, когда фехтование было очень популярным видом спорта. Однако некоторые считают, что происхождение выпадов можно проследить еще дальше, в Азию как часть обучения боевым искусствам.

Выпады великолепны тем, что они отлично подходят для предотвращения травм, разогрева перед тренировкой, а также для наращивания мышечной массы и укрепления мышц нижней части тела в процессе.

Однако, пожалуй, самым важным является тот факт, что он способствует функциональной подготовке.

Например, скажем, вы лежали на полу, складывая что-то в шкаф или поднимая что-то, вставая обратно, вам потребовалось бы выполнить разновидность выпада, даже не осознавая этого.

Однако пожилые люди, у которых могут быть проблемы с суставами, могут с трудом просто встать, поэтому выпады могут оказаться такими полезными.

Какие мышцы работают при выпадах?

Итак, мы установили, что выпады идеально подходят для проработки ног, но какие именно группы мышц задействуются при выполнении выпадов?

Ну, они включают следующее:

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Четырехглавые мышцы
• Икры
• Косые мышцы живота
• Сгибатели бедра
• Выпрямляющая мышца позвоночника
• Кор

Как вы можете видеть, из всего лишь одного упражнения работает чертовски много мышц, поэтому выпады считаются такими фантастическими комплексными упражнениями. для силы и развития нижней части тела.

Итак, какова польза выпадов для здоровья женщин и мужчин?

Одна из ключевых причин, по которой люди считают выпады недооцененными, заключается просто в том, что люди не знают, насколько полезными они могут быть на самом деле.

Вот тут мы и подошли к делу.

Вот 19 замечательных преимуществ.

Преимущество №1: выпады улучшают баланс

Базовое выполнение выпада требует, чтобы вы сделали выпад вперед на одной ноге, а затем повторили то же движение другой ногой в течение заданного количества повторений.

Перенося вес на одну ногу, вы будете вынуждены задействовать мышцы-стабилизаторы кора и мышцы, необходимые для баланса и координации.

Это одностороннее упражнение идеально подходит для тех, кто хочет работать над балансом.

Преимущество № 2: они способствуют стабильности и силе кора

 

Еще одно из замечательных преимуществ, которые мы сегодня рассмотрим, заключается в том, что выпады помогают повысить стабильность кора.

Когда вы выполняете выпад, вы задействуете мышцы-стабилизаторы кора для баланса, как мы упоминали ранее, что, в свою очередь, поможет укрепить мышцы кора и брюшного пресса.

В результате выполнения выпадов вы обнаружите, что ваша основная сила заметно увеличилась.

Преимущество № 3: Их легко делать

Говоря о преимуществах, еще одно фантастическое преимущество выпадов заключается в том, что их очень легко делать.

Выполнять выпады намного проще, чем, скажем, приседания-пистолеты на одной ноге или загружать тренажер для жима ногами большим количеством блинов.

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ делать выпады! (Построить ОТЛИЧНЫЕ ноги)

Посмотрите это видео на YouTube

При выполнении выпадов освоить технику несложно, а это означает, что выпады могут выполнять как новички, так и новички. Преимущество № 4: они сжигают жир выпады как часть вашей тренировки?

Выпады отлично подходят для сжигания жира, потому что, поскольку они требуют больших физических усилий, они сжигают много калорий, задействуя одновременно несколько групп мышц.

Выпады и любая другая форма физической активности, которая сжигает калории, идеально подходят для похудения, поэтому приступайте к их выполнению прямо сейчас, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Преимущество № 5: они улучшают вашу подвижность

Выпады не только улучшают ваш баланс и стабильность корпуса, но также помогают улучшить вашу подвижность в процессе.

Выпады идеально подходят для людей, которые хотят повысить свою подвижность, так как они разогревают сгибатели бедра и расслабляют суставы, делая людей более мобильными и гибкими в процессе.

Преимущество № 6: Форма и тонус ног

Если вы ищете способ построить стройные и подтянутые ноги, выпады — идеальное упражнение, позволяющее вам сделать именно это.

Выпады отлично подходят для тонизирования ног и придания им формы и четкости.

Чем больше выпадов вы сделаете, тем стройнее будут выглядеть ноги и тем более подтянутыми и симметричными они будут казаться в процессе.

Преимущество № 7. Выпады полезны для ягодиц

 

Еще одно фантастическое преимущество, на которое мы сегодня должны обратить внимание, это тот факт, что выпады отлично подходят для проработки ягодиц.

Выпады нацелены на мышцы нижней части тела, включая ягодицы, что, в свою очередь, даст вам сильную и персиковую добычу, которой невероятно позавидует любой «авторитет» в Instagram.

Преимущество № 8: они укрепляют ваши ноги

Выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и творят чудеса для людей, которые хотят укрепить свои ноги.

Выпады задействуют быстрые и медленные мышечные волокна, что, в свою очередь, означает, что общий уровень силы нижней части тела заметно возрастет, если вы будете выполнять их регулярно.

Быстросокращающиеся мышечные волокна, например, идеально подходят для людей, которые хотят увеличить свою взрывную скорость и силу, и поскольку выпады нацелены на них, легко понять, почему так много силачей, пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов используют их в своих тренировках. свои тренировочные программы.

Преимущество № 9: их можно адаптировать

 

В своей базовой форме выпады можно выполнять только с весом собственного тела для сопротивления, но если вы хотите что-то изменить, их также можно адаптировать.

Одним из главных преимуществ является то, что их можно адаптировать и выполнять со свободными весами, такими как штанга, гири или гантели.

Бывший 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Коулман был большим сторонником выпадов со штангой во время ходьбы, и есть куча обучающих видео, на которых Большой Рон на разных стоянках выполняет выпады с тяжелой штангой через его огромные трапеции.

Вы также можете делать выпады с гантелями, выпады в стационарном положении или шагающие выпады.

Преимущество № 10: они отлично подходят для разогрева

Если вы хотите разогреться перед тяжелыми упражнениями, выпады идеальны.

Выпады — отличное упражнение для разгона крови по сосудистой системе, повышения внутренней температуры тела, разогрева напряженных и жестких мышц, а также для разогрева и подвижности ног перед началом тренировки.

Еще одно замечательное преимущество, которое мы рассмотрим сегодня, заключается в том, что выпады отлично подходят для охлаждения и разогрева после тренировки.

Преимущество № 11: их можно делать где угодно

Если вы хотите тренировать ноги по программе пауэрлифтинга, вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал и комплексный спортивный комплект.

Однако, если вы просто хотите универсальное, безопасное, легкое и эффективное упражнение, которое даст вашим ногам отличную тренировку, выпады идеальны, поскольку их можно выполнять где угодно.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, будь то из-за путешествий, личных предпочтений, времени или глобальной пандемии, самое замечательное в выпадах то, что вы по-прежнему можете делать их где угодно, независимо от того, где вы находитесь. .

Выпады можно делать на открытом пространстве в виде шагающих выпадов, или, если вам не хватает места, вы можете делать стационарные выпады и просто выполнять один выпад одной ногой, а затем переключаться и делать один выпад другой ногой.

Преимущество № 12: они набирают мышечную массу в

Если вы хотите иметь симметричное и эстетичное тело, вам необходимо убедиться, что вы выполняете упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела.

Пренебрежение своими ногами и телосложением будет отстойным.

Одна из лучших особенностей выпадов заключается в том, что они набирают серьезные мышцы.

Выпады нагружают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и даже икры получают хорошую глубокую растяжку, что, в свою очередь, приводит к более стройным, рельефным и мускулистым ногам.

Если вы хотите избежать синдрома цыплячьей ноги, как его иногда называют, обязательно выполняйте много выпадов, и вы очень скоро пожнете плоды.

Преимущество № 13: Выпады можно делать бесплатно

Хорошо, если вы хотите делать выпады со штангой, гантелями или гирями, как мы упоминали ранее, они не будут бесплатными.

Если же вы решите просто выполнять обычные выпады без оборудования, так как вам не нужен доступ в тренажерный зал или какой-либо специальный комплект или оборудование, их действительно можно делать совершенно бесплатно.

В наше время получить что-либо бесплатно — большая редкость, так что берите это у нас и делайте все возможное, поскольку в этом мире практически ничего бесплатного не бывает.

Преимущество № 14: они выполняются быстро

Если вы хотите тренировать ноги с помощью приседаний или жима ногами, одна из самых раздражающих вещей в этих конкретных упражнениях — это то, что загрузка и разгрузка блинов на бар и / или машина занимает так много времени.

Чем больший вес вы используете, тем больше тарелок вам придется загружать и разгружать, что может занять очень много времени, особенно если вы тренируетесь в одиночку и должны делать это самостоятельно.

Как сделать: шагающий выпад с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube комплект или возиться с любыми весами.

Если вы решите использовать гантели, все, что вам нужно сделать, это подобрать набор, а если вы все же будете использовать штангу, вы не будете использовать такой же вес, как при приседании, так что это тоже будет выполняться намного быстрее.

Преимущество № 15: они улучшат осанку

Если вы обнаружите, что ваша осанка страдает, одним из самых больших преимуществ является тот факт, что выпады улучшают вашу осанку.

Если у вас болит спина, шея, болит бедро или вы просто страдаете от проблем с осанкой, выпады — одно из лучших упражнений, которое только можно пожелать.

Выпады помогают разгрузить и разгрузить позвоночник, позволяя ему выпрямиться и дать ему возможность расслабиться.

Преимущество № 16: они улучшат ваше настроение

Это не одно из основных преимуществ само по себе, а упражнение в целом, но, поскольку оно настолько важно, что оно включено в сегодняшнюю статью.

Выпады и упражнения в целом идеальны для всех, кто хочет улучшить настроение и психическое здоровье.

Выполнение упражнений, таких как выпады, увеличивает выработку эндорфинов, которые поднимут вам настроение и сделают вас счастливее.

В довершение всего, вы также будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше, что является еще одним замечательным преимуществом этого упражнения.

Сейчас хорошее психическое здоровье важнее, чем когда-либо, поэтому выпады крутые.

Преимущество № 17: Выпады функциональны

Еще одно замечательное преимущество, о котором мы расскажем в сегодняшней статье, заключается в том, что выпады — это функциональное упражнение.

Функциональное упражнение — это упражнение, которое либо имитирует движения и действия, которые вы обычно выполняете в повседневной жизни, либо просто облегчает повседневную жизнь.

Выпады способствуют гибкости и подвижности и могут помочь, например, наклониться, чтобы что-то поднять, или просто зашнуровать кроссовки.

Преимущество № 18: они отлично подходят для увеличения масштабов

Еще одной важной причиной для выполнения выпадов является тот факт, что выпады так хороши для людей, которые хотят увеличить масштабы своих тренировок.

Под этим мы подразумеваем, что вы можете постепенно усложнять выпады, делая больше или, возможно, стремясь выполнить рабочий подход быстрее, чем раньше.

Преимущество № 19: для них не требуется корректировщик

Для некоторых упражнений для ног, таких как приседания со штангой, требуется корректировщик, чтобы обеспечить вашу безопасность и помочь с самим подъемом.

Выпады, тем не менее, вообще не требуют корректировщика, что делает их гораздо более безопасными, чем другие упражнения, а также более удобными для людей, которые тренируются в одиночку.

Заключение:

На этом наш взгляд на многочисленные преимущества выпадов для здоровья женщин и мужчин подходит к концу.

Мы надеемся, что вам понравилась эта статья, и если да, обязательно включите больше выпадов в свои тренировки ног, чтобы действительно увидеть и почувствовать преимущества.

Часто задаваемые вопросы о выпадах:

Сколько выпадов нужно делать?

Выпады — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить частоту сердечных сокращений. Вы можете делать их где угодно, но если вы дома, вы можете начать делать их сидя. Если вы находитесь на улице, вы можете попробовать делать их во время прогулки. Нет определенного количества выпадов, которые вам нужно делать каждый день, но старайтесь делать около 20-30 за сеанс .

Можно ли делать выпады каждый день?

Да! Выпады отлично подходят для наращивания мышечной массы и укрепления кора! Их можно делать дома, на работе, в школе или даже во время просмотра телевизора. Выпады — это простое упражнение, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс. Начните с 10-15 повторений на каждую ногу, затем увеличьте до 20-30 повторений на каждую ногу. Если вы только начинаете, начните с 2 подходов по 5 повторений в каждом. Вы также можете попробовать это движение, выполняя приседания, выпады или любые другие упражнения.

Выпады вредны для коленей?

Выпады — отличное упражнение, если их выполнять правильно, но при неправильном выполнении они могут вызвать проблемы с коленями. Выпад — это движение, которое включает в себя сгибание в талии с отрывом обеих ног от земли. Этот тип упражнений обычно используется в боевых искусствах и часто включается в программу фитнеса. Было показано, что выпады укрепляют группу четырехглавых мышц, что помогает предотвратить травмы и укрепляет мышцы вокруг коленного сустава. Однако они также могут привести к болям в коленях, если их выполнять неправильно.

Какое упражнение лучше – выпады или приседания?

Выпады отлично подходят для наращивания мышечной массы и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Приседания отлично подходят для наращивания плотности костей и укрепления мышц. Оба упражнения могут помочь улучшить общий уровень физической подготовки. Выпады отлично подходят для начинающих, которые хотят накачать мышцы ног, не слишком нагружая колени. Они также хороши для людей, которые имеют проблемы с коленями. Приседания хороши, если вы хотите укрепить ноги и спину. Они также отлично подходят для людей, которые хотят похудеть.

Выпады вперед или назад?

Выпады вперед выполняются путем шага вперед правой ногой и одновременного прижатия левого колена к груди. Это упражнение работает с четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, икроножными мышцами и кором.
Обратные выпады выполняются, делая шаг назад правой ногой, одновременно подтягивая левое колено к груди. Это упражнение помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, икры и основные мышцы.

Могу ли я накачать пресс, делая выпады?

Пресс не создается при выполнении выпадов.