Упражнения для пресса: как правильно качаться
Здоровый образ жизни и спорт уже давно стали настоящим трендом, который сменил моду на вредные привычки и еду. Излишняя худоба, конечно, тоже не приветствуется, но вот красивое рельефное тело, плоский животик явно добавят вам привлекательности. Сидячий образ жизни, неправильное питание, роды – все это влияет на нашу фигуру, и особенно на животик. Чтобы исправить ситуацию и вернуть прежнюю форму, нужно всерьез заняться своим телом.
Сразу отметим, если вы хотите накачать пресс и видеть в зеркале заветные кубики, одних только упражнений будет недостаточно – необходимо проработать свой рацион: исключить вредные продукты, уменьшить порции и увеличить количество приемов пищи, минимизировать употребление алкоголя.
Но сегодня мы поговорим о том, как правильно качать пресс, чтобы как можно быстрее получить ожидаемый результат. Во-первых, повторять тренировки нужно не чаще, чем через день. Во-вторых, чем больше упражнений будет задействовано в тренировке, тем быстрее вы сможете увидеть результат.
5 эффективных упражнений для пресса:
Читайте также: Эффективные упражнения для красивых ног (видео)
Планка классическая. Неподвижное упражнение для пресса, суть которого состоит в стойке на руках, при напряженном прессе максимальное количество времени. Обычно среднестатистический человек может простоять в планке 1 минуту. Новичкам рекомендуется стоять в планке в течение 15 секунд, затем 30 секунд отдыхать. На первый взгляд, упражнение достаточно легкое, но только пока вы не начнете его выполнять. Планка не только способствует укреплению пресса, но и помогает исправить осанку. Как делать планку классическую:
Как правильно качать пресс: 5 эффективных упражнений depositphotos.com
Подъем верхней части торса.
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса, которое знает каждый.
Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки за голову и не спеша подниматься к коленям. На пике каждого подъема, а их должно быть 12 — 16, старайтесь задерживаться на 1 секунду в этом положении. Как делать подъем верхней части торса:
Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки за голову и не спеша подниматься к коленям. На пике каждого подъема, а их должно быть 12 — 16, старайтесь задерживаться на 1 секунду в этом положении. Как делать подъем верхней части торса:Как правильно качать пресс: 5 эффективных упражнений depositphotos.com
Скручивания с вытянутыми руками. Многие привыкли думать, что чем сложнее упражнение в исполнении, тем оно эффективнее. Спешим сообщить, что это заблуждение, а залогом успеха является правильное выполнение того или иного упражнения: соблюдайте ритм, не ориентируйтесь на скорость выполнения, старайтесь проработать мышцы. Скручивания с вытянутыми руками, как и подъем верхней части торса, нужно выполнять 12 — 16 раз.
Как правильно качать пресс: 5 эффективных упражнений depositphotos.com
Читайте также: Как подкачать грудные мышцы девушкам?
Боковая планка на прямой руке.
Как и классическая, боковая планка относится к разряду неподвижных, но эффективных упражнений. В то же время боковая планка считается самой сложной вариацией данного упражнения и способствует проработке косого пресса. Для ее выполнения необходимо вытянуть корпус, поставить одну ногу перед другой, затем опереться на руку и медленно ее выпрямить. Как делать боковую планку:
Как и классическая, боковая планка относится к разряду неподвижных, но эффективных упражнений. В то же время боковая планка считается самой сложной вариацией данного упражнения и способствует проработке косого пресса. Для ее выполнения необходимо вытянуть корпус, поставить одну ногу перед другой, затем опереться на руку и медленно ее выпрямить. Как делать боковую планку:Как правильно качать пресс: 5 эффективных упражнений depositphotos.com
Диагональные скручивания – еще одно упражнение, направленное на проработку косых мышц пресса. Для выполнения диагональных скручиваний необходимо лечь на спину, левую руку за голову, правую положить на косые мышцы пресса, тянемся правым локтем к правому колену. На пике каждого подъема старайтесь задержаться на секунду. Делаем 8 — 10 раз и меняем сторону.
Как правильно качать пресс: 5 эффективных упражнений depositphotos.com
Как накачать косой пресс – видео:
youtube.com/embed/6z4eVrm3Ucc»> Отметим, старайтесь соблюдать нормальный ритм дыхания и выполнять упражнения размеренно – чем медленнее, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
Напомним, недавно мы рассказали, как необходимо бегать, чтобы похудеть. Главные правила и советы по ссылке.
Читайте Ivona.ua в Google News
Начать тренировку на Apple Watch
Начать тренировку
Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
Поверните колесико Digital Crown на желаемую тренировку.
Коснитесь «Добавить тренировку» в нижней части экрана для таких занятий, как кикбоксинг или серфинг.
Когда будете готовы, коснитесь тренировки.
Когда вы используете приложение и выбираете тренировки, порядок тренировок отражает ваши предпочтения.
Дополнительные сведения о типах тренировок, которые можно выполнять с помощью Apple Watch, см.
в статье службы поддержки Apple «О типах тренировок».
Siri: Скажите, например:
«Начать 30-минутную пробежку»
«Прогуляться 5 миль»
- 900 06 «Начать велопрогулку на 300 калорий»
Установите темп для тренировки на свежем воздухе
Выберите целевой темп для бега на свежем воздухе, и Apple Watch покажет, опережаете вы этот темп или отстаете.
Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
Поверните колесико Digital Crown, чтобы перейти к пункту «Бег на улице», затем коснитесь .
Нажмите «Создать тренировку», затем нажмите «Pacer».
Отрегулируйте расстояние — например, 5 миль — затем нажмите «Далее».
Настройте целевое время для бега на это расстояние, затем нажмите «Готово».
Во время бега часы Apple Watch показывают средний и текущий темпы, а на графике показано, опережаете ли вы выбранный темп или отстаете от него.
Apple Watch запоминает целевой темп во время тренировок. Чтобы изменить его, выберите «Бег на свежем воздухе», коснитесь , коснитесь плитки «Темп», коснитесь «Расстояние» • «Время», затем отредактируйте дистанцию и время.
Используйте Race Route, чтобы показать свой последний или лучший результат
При беге или езде на велосипеде по маршруту, который вы часто используете, вы можете установить свой последний или лучший результат. Маршруты генерируются автоматически и становятся доступными для вас после того, как вы повторите один и тот же маршрут практически без отклонений не менее двух раз.
Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
Коснитесь рядом с тренировкой «Бег на свежем воздухе» или «Велоспорт на открытом воздухе».
Коснитесь плитки «Маршрут гонки», затем выберите «Последний» или «Личный рекорд».
Во время тренировки Apple Watch показывает, насколько далеко вы впереди или позади вас по сравнению с маршрутом, по которому вы едете, а также оставшееся расстояние.
Если вы отклонитесь от маршрута, на экране появится сообщение «Продолжить маршрут», пока вы не вернетесь к исходному маршруту.
Если вы отклонитесь от маршрута, на экране появится сообщение «Продолжить маршрут», пока вы не вернетесь к исходному маршруту.Доступные гоночные маршруты отображаются в качестве предлагаемых тренировок, когда вы находитесь близко к начальной точке ранее пройденного маршрута. Чтобы просмотреть все доступные маршруты, коснитесь «Предлагаемые» и выберите «Маршрут».
Объединение нескольких занятий в одну тренировку
Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
Начните свою первую тренировку — например, пробежку на свежем воздухе.
Когда вы будете готовы начать другое занятие, например, покататься на велосипеде на свежем воздухе, проведите вправо, коснитесь , затем выберите тренировку.
Когда вы закончите все свои действия, проведите пальцем вправо, затем нажмите «Завершить».
Поверните цифровую корону, чтобы просмотреть сводку результатов.
Прокрутите вниз и нажмите «Готово», чтобы сохранить тренировку.
Совет: Когда вы тренируетесь на открытом воздухе, вы можете оставить свой iPhone дома — встроенный модуль GPS точно измеряет расстояние.
Создать мультиспортивную тренировку
В мультиспортивной тренировке вы можете комбинировать бег, езду на велосипеде и плавание, и Apple Watch автоматически распознает, когда вы переключаетесь между ними.
Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
Выполните одно из следующих действий:
Если это ваша первая мультиспортивная тренировка: Нажмите «Мультиспорт», затем нажмите «Создать тренировку».
Если вы уже выполняли мультиспортивную тренировку: Коснитесь , затем коснитесь «Создать тренировку».
Коснитесь «Добавить», затем коснитесь занятия — например, «Пробежка на свежем воздухе».
Продолжайте добавлять занятия, нажимая «Добавить» для каждого действия.
Когда вы добавите все действия, коснитесь каждого из них, чтобы настроить получаемые оповещения и порядок этих действий.
Вы также можете перетаскивать действия, чтобы изменить их порядок.
Нажмите «Просмотры тренировок», чтобы выбрать показатели, которые вы видите для каждого занятия.
Коснитесь «Без названия» в разделе «Пользовательское название», затем введите название тренировки.
Нажмите «Переходы», чтобы выбрать автоматический или ручной переход между каждым действием.
Нажмите «Создать тренировку», чтобы сохранить тренировку.
Когда вы будете готовы начать мультиспортивную тренировку, откройте приложение «Тренировка», прокрутите до Мультиспортивной тренировки, коснитесь , затем коснитесь тренировки.
Чтобы удалить тренировку Multisport, коснитесь плитки тренировки Multisport, коснитесь рядом с тренировкой, которую хотите удалить, прокрутите вниз, коснитесь «Удалить тренировку», затем коснитесь «Удалить».
Настройка Apple Watch во время тренировки
Ваши Apple Watch могут быть активным партнером даже во время тренировки. Во время тренировки вы можете делать следующее:
Проверьте свой прогресс: Поднимите запястье, чтобы увидеть статистику тренировки, включая кольцо достижения цели, прошедшее время, средний темп, пройденное расстояние, сожженные калории и частоту сердечных сокращений. (Кольцо цели отсутствует, если вы не установили цель.) Поверните цифровую корону, чтобы увидеть дополнительные представления тренировки, которые могут включать сегмент, мощность и высоту. Вы также можете получать голосовую обратную связь для ключевых предупреждений и прогресса в ваших кольцах активности. Чтобы включить или выключить голосовую обратную связь, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировки», затем коснитесь «Голосовая обратная связь».
Пауза и возобновление тренировки: Чтобы приостановить тренировку в любой момент, одновременно нажмите боковую кнопку и колесико Digital Crown.
Для всех тренировок, кроме тренировок по плаванию, вы также можете провести вправо по экрану тренировки, а затем нажать «Пауза». Чтобы продолжить, нажмите «Возобновить».Отметьте сегмент вашей тренировки: Дважды коснитесь дисплея, чтобы указать сегмент вашей тренировки. Вы кратко видите статистику для этого сегмента. Чтобы просмотреть всю статистику своего сегмента после тренировки, откройте приложение «Фитнес» на iPhone, коснитесь «Тренировки», коснитесь тренировки и прокрутите вниз.
Зажигайте во время тренировки: Во время тренировки проведите пальцем влево до экрана «Сейчас исполняется», чтобы выбрать музыку и отрегулировать громкость в наушниках Bluetooth. Чтобы выбрать плейлист, который автоматически воспроизводится при начале тренировки, откройте приложение Apple Watch на iPhone и коснитесь «Мои часы». Коснитесь «Тренировка», коснитесь «Плейлист для тренировок», затем выберите плейлист. См. раздел Добавление плейлиста для тренировок на Apple Watch.
Примечание: Музыка или другой звук, который вы уже слушаете в начале тренировки, продолжает воспроизводиться.
Для всех тренировок, кроме тренировок по плаванию, вы также можете провести вправо по экрану тренировки, а затем нажать «Пауза». Чтобы продолжить, нажмите «Возобновить».
Дополнительные сведения см. в статье службы поддержки Apple «Тренируйтесь с Apple Watch».
Сделайте эти 5 упражнений для ног, чтобы построить прочную основу
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Мышцы стопы и голени так же важны для формы бега, как и ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, но о них часто забывают в силовых тренировках.
Если вы собираетесь повысить уровень подготовки, вы не можете позволить себе игнорировать свой фонд. Мышцы нижних конечностей должны быть сильными, эластичными и функционировать скоординированно для эффективного накопления энергии во время каждого шага и для обеспечения надежного баланса, чтобы вы могли преодолевать километры. Пренебрежение упражнениями для ног, которые задействуют эти важные беговые мышцы, может привести к травмам и снизить экономичность бега.
Мышцы нижней конечности и стопы делятся на две категории в зависимости от их функции. местные мышцы — это внутренние мышцы стопы, часто называемые «ядром стопы». Они отвечают за сохранение формы свода стопы и амортизацию. Они меньше по площади поперечного сечения по сравнению с общими мышцами нижних конечностей. Глобальные мышцы крупнее и отвечают за движение голеностопного сустава, а также за сгибание и разгибание пальцев ног.
Слабые местные мышцы могут привести к нестабильности свода стопы, который не очень хорошо поглощает удары и приводит к нарушению биомеханики. Когда локальные мышцы не могут быстро стабилизировать стопу, глобальным мышцам приходится делать это в невыгодном положении, поскольку это не является их основной функцией, а также потому, что у них больше времени реакции, что усугубляет нестабильность. Это может привести к чрезмерным травмам общих мышц, подошвенному фасциту и даже стрессовым переломам в конце бегового сезона.
Традиционные упражнения для укрепления стоп обычно включают в себя сгибание пальцев ног, чтобы подтянуть полотенце к себе, или сбор шариков пальцами ног. Эти типы упражнений нацелены на локальные мышцы стопы, но также задействуют глобальные мышцы. В идеале тренировка «кора стопы» должна быть нацелена только на локальные мышцы-стабилизаторы стопы.
Упражнение для укрепления нижних конечностейНесмотря на то, что в межсезонье ваш километраж и интенсивность бега невелики, у вас будет время посвятить себя укреплению мышц и, надеюсь, снизить риск получения травмы. Эта программа состоит из трех упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно (короткая стопа, расставление носков и жим большого пальца ноги), и двух упражнений, которые нужно выполнять два-три раза в неделю (махи ногами и подъем икры до жима большим пальцем ноги).
1) Упражнение на короткую стопу
фото: Chris Bishop Photography Цель упражнения на короткую стопу — «укоротить» стопу, сокращая внутренние мышцы для поднятия свода, или, говоря научным языком, подтягивая первый плюснефаланговый сустав к пяточная кость (пяточная кость).
– Сядьте на стул босиком. Сформируйте угол 90 градусов в коленях и лодыжках. Не хрустя пальцами ног, попытайтесь укоротить стопу, поднося подушечку стопы к пятке, сводя свод стопы. Вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз или делать обе сразу.
СВЯЗАННЫЕ С: Являются ли сильные ноги ключом к бегу без травм?
– Старайтесь не сгибать и не вытягивать пальцы ног и держите ногу в нейтральном положении, не раскачиваясь внутрь или наружу – это сложнее, чем вы думаете. Обратите внимание, что если вы будете полностью босиком, это улучшит вашу способность чувствовать сенсорную информацию от нижней поверхности стопы и поможет вам развить чувство создания короткой позы стопы.
— Задержитесь на восемь секунд и расслабьтесь. Повторить 5–15 раз.
– Практикуйте это в течение дня. Вы даже можете заниматься, сидя за рабочим столом.
– Как только вы научитесь выполнять приседание на коротких ногах, попробуйте выполнить упражнение стоя на двух ногах, а затем на одной ноге.
В конце концов, таким образом вы сможете активировать свод стопы, выполняя функциональные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, прыжки и даже бег.
2) Жим большим пальцем ноги
(Фото: Фотография Криса Бишопа)— Прижмите большой палец ноги к полу, одновременно поднимая остальные четыре пальца.
— Удерживайте каждый жим в течение восьми секунд и делайте 12–15 повторений на каждую ногу.
– Практика в течение дня.
3) Растопыренные пальцы ног
(Фото: Chris Bishop Photography)— Попробуйте развести пальцы ног как можно шире, оставаясь на земле — будьте осторожны, чтобы не согнуть и не вытянуть их. Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть большой палец ноги от остальных пальцев. Вы почувствуете сокращение мышц свода стопы — одно исследование показало, что это один из наиболее эффективных способов активировать свод стопы, если положение большого пальца ноги не нарушено бурситом.
— Задержитесь на восемь секунд и расслабьтесь.
Начните с пяти повторений и увеличьте до 25-30.
– Практика в течение дня.
4) Махи ногой
(Фото: Фотография Криса Бишопа)В отличие от динамических махов ногой, которые используют большую амплитуду — махи ногами в конце диапазона движения — делайте эти махи ногами с небольшой амплитудой, чтобы испытать равновесие, бедро и стабильность голеностопного сустава.
– Встаньте босиком на одну ногу и примите короткую позу.
– Качайте не опорную ногу вперед и назад 15 раз.
— Без отдыха махнуть одной и той же ногой влево и вправо перед опорной ногой, также 15 раз.
— Повторите эту последовательность без отдыха, затем повторите для противоположной ноги.
5) Подъем носков на большой палец ноги
(Фото: Фотография Криса Бишопа)– Встаньте босиком на край лестницы.
– Опустите пятки ниже уровня лестницы.
– Выполните традиционное поднятие на носки, затем завершите, нажав на большой палец ноги. Эта часть трудна для большинства.
