Разгибание рук с канатом на блоке: Разгибание рук в блоке с канатом (техника)

Сгибание рук на бицепс в кроссовере: техника, фото и видео

Содержание

• Польза и недостатки упражнения
• Какие мышцы работают
• Сгибание рук на нижнем блоке
• Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
• Рекомендации
• Заключение
• Сгибание рук
• Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?
• Преимущества данного упражнения
• Техника выполнения
• Рекомендации по выполнению
• Советы для максимальной эффективности

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

• Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
• Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
• Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
• Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

• Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
• В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

• Бицепс (преимущественно короткая головка).
• Плечевую мышцу.
• Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

• Нагрузка на короткую головку бицепса.
• Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
• Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

• Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
• Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
• Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
• Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

• Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
• Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

• Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
• Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
• Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

• Бицепс всегда находится параллельно полу.
• Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

• Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
• Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
• Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
• Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

А также читайте: лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале → Топ упражнений в тренажере кроссовер →

Главная страница Тренировки Силовые Бицепс

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

Содержание:

1. Сгибание рук
2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Рекомендуем изучить по данной теме также: Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, однако все они условно делятся на две большие группы – базовые и изолирующие. Прокачать бицепс можно только посредством использования и тех и других.

12289

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений.

Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

← Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале Как накачать бицепс на скамье Скотта? →

«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

Арнольд Шварценеггер Бесплатная помощь 1. Сколько протеина нужно в день для похудения? Сколько протеина нужно в день для похудения – снизить вес, вешу 75 кг 2. Сколько грамм протеина в столовой ложке? Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ. 3. Как разводить протеин? Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Задать свой вопрос Популярные статьи Что такое протеин, как его выбрать и принимать для набора массы или сушки Как правильно делать отжимания от пола и варианты тренировок Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition Как выбрать хорошие ролики для катания начинающим Помощь предтрена Cannibal Perma Swole во время тренировки

1. Для начала установите корректный одинаковый вес с каждой стороны тренажера. Теперь настройте высоту рукоятей, убедившись, что они расположены выше уровня плеч
2. Встаньте между блоков, используя обратный хват (ладони направлены в потолок), чтобы взять рукояти. Руки выпрямлены и параллельны полу, ноги на ширине плеч. Корпус расположен на одной линии с рукоятками. Это будет стартовая позиция
3. Делая выдох, медленно сгибайте руки, пока предплечья и бицепсы не коснутся друг друга
4. Делая вдох, возвращайте руки в стартовую позицию. Тело неподвижно на протяжении всего упражнения, двигаются только предплечья
5. Выполните рекомендуемое количество повторений

Сгибание рук в кроссовере – это изолирующее упражнение на бицепс, выполняемое между двумя кабельными стеками с использованием пары D-образных рукояток. На протяжении всего движения руки и локти находятся на уровне плеч, а обе кисти при сгибании рук притягиваются по направлению к ушам. Такое положение призвано устранить вовлечение плеч в процесс сгибаний рук и снизить дополнительный силовой импульс, одновременно нацеливаясь на пик бицепса. Это упражнение обычно выполняется в умеренном или высоком количестве повторений, например, 8-12 повторений за сет или больше, в рамках тренировки рук.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: изолирующее
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: тросовый тренажёр (кроссовер)
• Мышечные группы: бицепсы

Сгибание рук в кроссовере – техника выполнения упражнения:

1. Для начала установите комфортный вес на каждой стороне шкива тренажера.
2. Теперь отрегулируйте высоту шкивов на каждой стороне и убедитесь, что они расположены на высоте, превышающей высоту ваших плеч.
3. Встаньте посередине между обеими сторонами и возьмитесь за каждую рукоятку нижним хватом (ладони направлены к потолку). Руки должны быть полностью выпрямлены и располагаться параллельно полу, а ноги — на расстоянии ширины плеч друг от друга. Ваше тело должно быть равномерно выровнено относительно рукояток. Это исходное положение.
4. На выдохе медленно согните руки, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
5. На вдохе верните предплечья в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное количество повторений, предусмотренное вашей программой.

Вариации: это упражнение также можно выполнять, используя одну руку за раз.

Советы:

• Во время выполнения этого упражнения всё тело должно быть неподвижно, кроме предплечий.
• Следите за тем, чтобы выбранный вес был одинаковым для каждой стороны.

Сгибание рук на верхнем блоке направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также брахиалиса и брахиорадиалиса. Выполняется оно в кроссовере. Особой популярностью пользуется у профессиональных атлетов которые хотят изолированно проработать бицепс и придать ему выразительную форму. Но и новички могут получить от данных сгибаний немалую пользу. В чем же она заключается? У большинства атлетов начального уровня плохо развита нейромышечная связь. Поэтому выполняя различные сгибания они не могут на 100% задействовать свои бицепсы. И половину нагрузки забирают на себя мышцы предплечья. Следовательно, бицепс не дорабатывает. И если в начале их пути рост двуглавой мышцы будет заметен, то через 4-6 месяцев настанет тренировочное плато. Выполняя сгибания в кроссовере мы ставим руку в выгодное положение, что позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Вспомните как атлеты демонстрируют свои двуглавые мышцы. Они поднимают руку вверх и отводят ее в сторону. Точно такая позиция будет в данном упражнении. Подробнее о том как делать сгибания начинающим атлетам будет написано в разделе «рекомендации по выполнению». А пока что, начнем по порядку и первым делом разберем некоторые анатомические аспекты.

Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении сгибаний рук на верхнем блоке будет приходиться на бицепсы. Как мы помним, он состоит из двух головок. И в данном упражнении больше будет задействована короткая(внутренняя). Все потому, что во время отведения руки в сторону, она будет находиться в максимально растянутом положении. Данный принцип напоминает эффект резинового жгута. Чем сильнее мы его растянем, тем больше образуется сила сжатия. Что касается длинной головки, то она наоборот будет немного присобрана. Происходит это по одной причине. Длинная головка бицепса является двусуставной, в отличие от короткой. Поэтому участвует не только в сгибании руки, но и помогает дельтам поднимать плечевую кость вверх. 

Важно! Хоть короткая головка доминирует в сгибаниях на верхнем блоке, это не значит что длинная будет бездействовать. Просто ее участие в данном упражнении немного меньше. 

• Брахиалис(плечевая мышца). Располагается она под бицепсом. Помогает сгибать руку в локтевом суставе. 
• Брахиорадиалис(плече-лучевая мышца). Относиться к мышцам предплечья. Так же участвует при сгибании руки в локтевом суставе. Атлеты у которых плохо развита нейромышечная связь данная мышца может забирать на себя 40-50% нагрузки.
• Дельтовидные мышцы. В данном упражнении выполняют стабилизирующую функцию, помогают удерживать плечевую кость в поднятом состоянии.

Преимущества данного упражнения

• Позволяет изолированно проработать бицепсы. Что способствует улучшению их формы.
• Акцентировано воздействует на короткую головку. За счет ее развития бицепсы станут толще.
• Начинающим атлетам позволяет улучшить нейромышечную связь. Что способствует правильному воздействию на двуглавую мышцу при выполнении более базовых упражнений со свободными весами. Таких, как ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.
• Подъем и отведение руки в сторону позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Поэтому вся нагрузка будет приходиться именно на ту мышечную область которую нам надо. 
• Существует вариант упражнения с резиновым эспандером. Поэтому при желании можно выполнять упражнение не только в зале, но и дома.
• Техника упражнения достаточно простая, поэтому ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
• Работая со свободным весом бицепс получает нагрузку только в средней фазе выполнения, когда руки согнуты примерно под 90°. В кроссовере же двуглавая будет находиться в постоянном напряжении, так как трос будет создавать горизонтальное сопротивление. И в конечной фазе упражнения блоки будут стараться распрямить нашу руку.

Техника выполнения

В бодибилдинге так завелось, что двуручный вариант выполнения является более классическим. Поэтому технику рассмотрим на его примере, а потом обсудим одноручный вариант. Прежде чем приступить к сгибаниям нужно правильно настроить тренажер. Первым делом мы выставляем высоту блоков. Поднимаем до момента пока они не будут чуть выше плеч. Далее на краях закрепляем D-образные рукояти. Выставляем нужное количество блоков.

• Возьмитесь за рукоятки кроссовера супинированным хватом(ладони смотрят вверх) и встаньте в центре между опорами тренажера. 
• Расставьте руки в стороны и максимально их выпрямите, образуя букву «Т». Локти направлены вниз. 
• Ноги стоят на ширине таза(уже плеч).
• Спина прямая, пресс напряжен.
• Из данного положения делаем выдох и за счет сокращения двуглавой мышцы сгибаем руки в локтевых суставах. 
• Во время сгибания рукоятки надо тянуть не к ушам, а немного за голову. Так мы сильней супинируем кисть, выжав весь потенциал из бицепсов. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу, и на выдохе медленно разгибаем руки растягивая головки бицепса.

В двуручном варианте выполнения есть один недостаток. Он относится к конструкции кроссовера. Данный тренажер бывает разной ширины. В основном он рассчитан на человека среднего роста, которые будут чувствовать себя комфортно выполняя сгибания в нем. Но вот у высоких культуристов могут быть проблемы. Основная, это невозможность распрямить руки, так как в момент их полного разгибания блоки лягут друг на друга. Из-за этого в начальной позиции бицепсы потеряют напряжения и мы не сможем их как следует растянуть. Но не стоит расстраиваться. Для таких атлетов есть выход. Они могут выполнять сгибания сидя на скамье, либо стоя на коленях. Главное учесть один момент. Тренажер нужно настраивать так же как и при выполнении стоя. То есть, мы в начале принимаем стандартное исходное положение которое описано выше. А уже из него становимся на колени или садимся на скамью. Благодаря чему у нас появится возможность распрямить полностью руки. Только теперь вектор нагрузки будет не горизонтальный, а немного вертикальный. Из-за чего снизится эффективность упражнения. Чтоб этого не произошло, можно прибегнуть к одноручному выполнению.

Сгибание одной рукой дает возможность атлетам любого роста правильно проработать бицепс в кроссовере. Так как мы можем отойти в любую из сторон, натянув трос. При этом нагрузка останется горизонтальной, позволив максимально растянуть и сжать бицепсы. Стоит также учесть, что работая одной рукой мы можем поднять больший вес. Ведь проще сфокусировать нейромышечное усилие в одной мышце чем сразу в двух. Конечно разница не будет очень большой, но даже 2,5-5 кг для такой маленькой мышцы как бицепс уже весомый результат. Но среди всех этих плюсов есть один недостаток. Работая каждой рукой по отдельности потребует от вас большего времени на выполнение. Если у вас его мало и каждая минута на счету, тогда данный вариант вам не подойдет.

Выполнение:

• Высоту блока настраиваем, как и в предыдущем варианте(чуть выше плеча).
• Беремся одной рукой за рукоять супинированным хватом и отходим в противоположную сторону.
• Свободной рукой беремся за стойку кроссовера.
• Из данного положения, на выдохе, выполняем сгибание.
• На вдохе разгибаем руку.

Рекомендации по выполнению

• Движение должно быть полностью подконтрольным. Не надо расслаблять руки и давать им возможность разгибаться под тяжестью отягощения.
• В конечной точке сгибания рук не заламывайте кисти. Это сместит акцент с бицепса на предплечье и может стать причиной травмы лучезапястного сустава.
• При сгибании рук локти должны оставаться на одном месте и быть направлены в пол. Не надо вращать плечевую кость и превращать сгибания в армрестлинг. 
• Не помогайте себе телом. Речь идет о раскачиваниях корпуса и небольшого приседа. Такая техника снизит нагрузку с бицепсов и эффективность упражнения упадет.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Именно он является ключевым моментом в техники упражнения.
• Начинающим атлетам стоит сфокусироваться на мышечном сокращении. Для этого берется не большой вес и выполняются сгибания руки с задержкой в верхней точке. Разгибания происходят в медленном темпе с концентрацией внимания на работе бицепса.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
• При отсутствии кроссовера, можно выполнять упражнение с резиновым эспандером.
• Если хотите сильнее растянуть длинную головку бицепса добавьте пронацию(разворот кисти в сторону мизинца) в момент разгибания рук.
• Лучшее место для выполнения сгибаний на верхнем блоке в конце тренировки, после более силовых упражнений. Таких, как СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ.
• Для того, чтобы еще больше выключить из движения предплечье можно браться за рукоятки открытым хватом.
• Первостепенная цель ставится на технику упражнения, а уж после ее отработки можно сконцентрировать внимание на повышении веса.

Как вы видите даже такое незамысловатое упражнение может принести реальную пользу в тренировочный процесс. Атлетам которые не планируют выступать в чемпионатах по бодибилдингу, выполнять данных сгибание на постоянной основе не рекомендуется. Им лучше ставить упор на базовые упражнения. Но для укрепления нейромышечной связи оно отлично подходит. 

Всем успехов в тренировках!

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху

Займите исходное положение — стоя лицом к верхнему блоку. Возьмите рукоятку хватом сверху. Прижмите локти к бокам, согните руки в локтях, растянув трицепс.

• Сделайте вдох. Не меняя положение локтей, разогните руки в локтях.
• Сделайте выдох.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху — выполнение

Данное упражнение позволяет комплексно проработать всю мышцу, нагрузив все головки трицепса. В этом упражнении важно выбрать такой вес, с которым Вы сможете выполнить 10 повторений с правильной техникой. Если Вы не можете полностью разогнуть руки в конце подхода с определенным весом, прервите упражнение и поставьте меньший вес, после чего можно продолжить.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху — с канатом

Использование каната вместо рукоятки позволяет увеличить амплитуду. А именно, сильнее сократить трицепс. Тут так же техника гораздо важнее, чем рабочий вес. Выполняя разгибания рук в верхнем блоке с канатом, важно чтобы кисти были неподвижны. Очень часто в тренажерных залах можно заметить, как некоторые посетители совершают вращения кисти в нижней точке. Это не только может стать причиной травмы кистей, но и не позволяет полностью распрямить руки, то есть трицепсы не могут сократиться. Чтобы избежать этого, в первую очередь, напрягите кисти и сосредоточьтесь на них. Если вы не можете разогнуть руки полностью, возможно вы выбрали слишком большой вес.

Индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно, будет чувство жжения в трицепсах. Разгибание рук в верхнем блоке рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепса.

Это упражнение весьма популярно среди атлетов, которые стремятся накачать трицепсы в тренажерном зале. Освоив технику выполнения разгибаний рук в верхнем блоке на трицепсы, вы поймете причину такой популярности этого упражнения. Прямо на тренировке вы заметите, что мышцы отзываются на нагрузку.
Что же нужно знать о технике? Нередко можно заметить, как новички в зале раскачиваются, выполняя разгибания рук на верхнем блоке. Этого нужно избегать. Не нужно толкать рукоятку за счет массы тела или инерции. Туловище должно быть полностью неподвижным, от ног и до локтей. Движение должно происходить только в одном суставе и за счет только одной целевой мышцы — трицепса. На последних подходах даже у опытных атлетов возникает соблазн развести локти в стороны и выжать рукоятку вниз. Это тоже неверно, так как нагрузку заберут на себя мышцы груди. Изменить вес противовеса на верхнем блоке занимает пару секунд, и нет ничего плохого в том, что вы остановитесь, выставите вес поменьше и вернетесь к выполнению упражнения. Кстати, благодаря такой простоте смены веса, в разгибаниях рук в верхнем блоке очень популярны дроп сеты. Это когда с каждым подходом вес уменьшается до тех пор, пока не дойдете до минимального веса на тренажере. Потом, если есть силы, можно повышать вес снова, пока не дойдете до изначального.

---

Раздел:

• Мышцы рук

Другие упражнения на руки:

• Сгибание рук со штангой
• Поочередные сгибания рук с гантелями.
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
• Сгибания рук с гантелями хватом молот
• Сгибания рук на тренажере Скотта
• Сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибания рук на нижнем блоке
• Французский жим
• Разгибания рук со штангой из-за головы
• Разгибания рук с одной гантелью из-за головы
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
• Отжимания спиной к скамье
• Сгибания рук со штангой хватом сверху
• Разгибания запястий хватом сверху
• Разгибания запястий хватом снизу

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-20 повторений.

Работающие мышцы, польза, форма —

Разгибание на трицепс с тросом — это эффективное упражнение на трицепс . Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с канатным креплением, EZ-гриф или прямой гриф.

Трицепс на самом деле составляет около двух третей плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно задействовать все три головки трицепса.

У разгибания на трицепс много названий: Разгибание на трицепс с тросом, разгибание на трицепс с тросом лежа, разгибание на трицепс с тросом над головой, разгибание трицепса со канатом и другие.

Как бы вы это ни называли, разгибание на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Узнайте, как выполнять разгибание на трицепс с помощью тросового тренажера, чтобы укрепить заднюю поверхность рук.

Что такое разгибание на трицепс с блоком

Разгибание на трицепс с блоком — это движение, при котором тыльная сторона руки направлена ​​на сила и гипертрофия за счет разгибания локтя.

Разгибание троса на трицепс можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно, используя установку тросового тренажера. Узнайте больше о , как правильно делать разгибания на трицепс с помощью кабеля.

Разгибание на трицепс с блоком выполняется из положения сидя или стоя (хотя есть и другие варианты, которые мы рассмотрим).

Вы, конечно, можете тренировать трицепсы с помощью других упражнений, таких как отжимания на брусьях, отжимания и даже жим от плеч. Тем не менее, разгибание троса на трицепс нацелено конкретно на заднюю часть руки, и оно очень эффективно в 9 упражнениях.0003 развитие силы и стабильности трицепса, что может быть полезно в повседневной деятельности.

Помимо прочности и функциональности, удлинители тросов для трицепса придают четкость и твердость тыльной стороне руки, улучшая эстетику руки.

Мышцы, работающие во время разгибания на трицепс с блоком

Разгибание на трицепс с блоком — это изолирующее упражнение, а не составное движение. Это делает его отличным упражнением для проработки трицепсов.

Основная группа мышц , которая работает при разгибании троса, — это ваши трицепсы.

Существует множество вторичных мышечных групп , которые активируются во время разгибания трицепса с тросом: бицепсы, предплечья, широчайшие, пресс (прямая мышца живота), косые, грудные и трапециевидные . Эти вторичные мышцы задействуются для стабилизации и поддержки движения прижимания.

Преимущества разгибания на трицепс с блоком

Упражнения на разгибание на трицепс с блоком предлагают эффективный способ тренировки трицепса. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества разгибания на трицепс с блоком.

• В зависимости от крепления блока, разгибания на трицепс с тросом развивают силу хвата , так как вы можете поддерживать хват сверху или нейтральный хват на протяжении всего подтягивания, активируя мышцы кистей и предплечий.
• Основным преимуществом разгибания трицепса является гипертрофия трицепса, возникающая при движении. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание на трицепс активирует все три головки трицепса , а это значит, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.
• Разгибание на трицепс с тросом обеспечивает почти непревзойденную универсальность , потому что вы можете легко изменять нагрузку, угол наклона, положение хвата и положение тела.
• Разгибание на трицепс с тросом — идеальное упражнение для всех спортсменов, бодибилдеров и всех, кто пытается развить силу рук . Если вы бросаете мяч, поднимаете тяжелые предметы на работе или просто хотите повысить эстетическую привлекательность своих рук.
• Сильные трицепсы обеспечивают стабильность плеча и улучшают диапазон движений .
• Разновидность упражнения на трицепс с блоком сверху поддерживает постоянное давление на трицепс, увеличивая время нахождения под напряжением, помогая мышцам работать интенсивнее и стимулируя их рост.

Разгибание на трицепс с блоком в правильной технике

Крайне важно знать ошибки, допускаемые спортсменами и тяжелоатлетами при выполнении разгибаний на трицепс с блоком. Это поможет вам получить лучшее представление о вашей форме.

• Позиционирование запястья : Пока ваши локти выпрямлены, вам не нужно двигать запястьями в любом направлении. Желательно и рекомендуется нейтральное положение запястья.
• Не фокусируясь на всех трех головках : Тренировка всех трех частей трицепса абсолютно необходима для общего развития рук. Развитие всех трех головок сделает вашу руку более симметричной, эстетичной и пропорциональной .
• Разгибание локтей : Люди склонны разгибать локти наружу. Это может вызвать ненужную нагрузку на плечи и грудные мышцы.
• Чрезмерное движение локтя : Многие люди позволяют своим локтям раскачиваться назад и вперед во время движения. Хотя технически вы можете поднять больший вес, используя этот импульс, на самом деле вы используете широчайшие для выполнения упражнения.
• Слишком большой вес : Добавление большего веса, чем требуется, может быть плохой идеей. Чрезмерное усердие в этом упражнении может привести к перенапряжению мышц, болям и травмам.
• Напряжение спины : Всегда помните, что это тренировка трицепса, а не спины. Не сгибайте спину во время опускания гирь.

7 лучших вариантов разгибания на трицепс с блоком

Вот 7 различных способов разгибания на трицепс с блоком. Изменить эти переменные во время тренировки — хорошая идея, чтобы заставить ваши мышцы гадать.

1. Разгибание каната на трицепс

Если вы ищете простые упражнения на разгибание каната на трицепс до добавьте к своей программе тренировки трицепса , растяжка трицепса со скакалкой — отличное базовое упражнение для начала.

Это вариант разгибания на трицепс с тросом, который используется для наращивания мышц трицепса .

Хорошо сложенные трицепсы также положительно влияют на ваши жимовые движения, такие как вариации жима лежа и вариации жима от плеч.

Как выполнять разгибание троса на трицепс с веревкой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, повернитесь лицом к тренажеру с высоким блоком, оснащенному веревочным креплением.
2. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии.
3. Удерживая тело неподвижным, на выдохе опускайте веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.
4. Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Наконечник

• Поднимайте и опускайте веревку только предплечьями.
• Напрягите трицепсы, опуская веревку.

2. Разгибания на трицепс с блоком над головой

Разгибания на трицепс с блоком над головой — еще одно отличное упражнение для тренировки разгибания на трицепс с блоком.

Варианты разгибания на трицепс над головой особенно хороши для проработки длинной головки трицепса . Чем плотнее ваша длинная мышца головы, тем больше кажутся трицепсы.

Как выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой

1. Прикрепите веревку к нижнему блоку канатной машины и повернитесь лицом к блоку.
2. Держите веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой.
3. Ваши локти должны быть близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.
4. Медленно опустите веревку за голову, удерживая плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество подходов и повторений.

Советы

• Держите руки близко к голове, чтобы максимально задействовать трицепсы.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.

3. Разгибание троса над головой с высоким шкивом

Разгибание троса над головой с высоким шкивом — одно из лучших упражнений на разгибание троса двумя руками, которое можно выполнять во время тренировки верхней части тела.

Это более сложное упражнение работает не только с трицепсами, но и с туловищем, ногами и плечами, фиксируя тело в нужном положении.

Использование кабеля позволяет тренировать трицепсы под напряжением во всем диапазоне движения (ROM) .

Как делать Удлинение верхнего блока с тросом над головой

1. Прикрепите веревку к стеку тросов как можно выше и примите положение стоя.
2. Примите раздельную стойку, возьмитесь за веревку над головой нейтральным хватом (ладони обращены) и наклонитесь вперед, повиснув на бедрах.
3. Начните движение, разгибая локти и сгибая трицепсы.
4. Потяните веревку вниз, пока локти почти не зафиксируются, а затем медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений

Советы

• Не позволяйте скакалке тянуть вас назад или выгибать поясничный отдел позвоночника.
• Возможно, вам придется немного приподнять подбородок, чтобы веревка проходила над головой и не касалась затылка.

4. Удлинители троса для одной руки

При выполнении упражнений на растяжку трицепсов на тросовом тренажере есть множество упражнений для одной руки, которые можно добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Это упражнение можно использовать для проработки каждой стороны трицепса по отдельности. Это сбалансирует силу каждой руки и придаст вам асимметричный вид. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как делать разгибания троса одной рукой над головой

1. Прикрепите стремя (рукоятку) к тросовому шкиву, который находится немного ниже высоты груди. Возьмитесь одной рукой за стремя и поднимите его над головой.
2. Отвернитесь от шкива, немного наклонитесь вперед, расставьте ноги для равновесия и опустите руку за спину.
3. Ваш локоть должен быть поднят высоко, трос должен быть натянут, и вы должны чувствовать растяжение в трехглавой мышце плеча.
4. Удерживая локоть близко к голове, на выдохе поднимите стремя над головой, выпрямляя локоть.
5. Вдохните, сгибая локоть, чтобы опустить стремя в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение трехглавой мышцы плеча.
6. Повторить заданное количество повторений. Повторите упражнение противоположной рукой.

Насадки

• Держите тело и плечо неподвижно. Двигаться должно только ваше предплечье.
• Держите локоть близко к голове.

5. Разгибание на трицепс с концентрацией на блоке

Если вы ищете более творческий подход к упражнениям на разгибание на блоке , почему бы не попробовать разгибание на трицепс с концентрацией на блоке?

Это одностороннее упражнение (то есть упражнение, при котором вы тренируете одну сторону тела за раз). Как и во всех односторонних упражнениях, начни со своей слабой стороны . Чтобы обеспечить равную силу с обеих сторон, не делайте больше повторений сильной стороной.

Убедитесь, что вы стоите на коленях в таком месте и положении, чтобы обеспечить оптимальное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.

Как выполнять Концентрацию на тросе Разгибание на трицепс

1. Прикрепите рукоятку стремени к тросовому шкиву и отрегулируйте шкив вверх.
2. Встаньте на левое колено (левая сторона тела повернута к тренажеру), держите правое колено согнутым, а верхнюю часть бедра параллельно полу.
3. Прижав правый локоть и предплечье к внутренней стороне бедра чуть выше колена, потяните трос вниз к полу легким дугообразным движением.
4. Медленно вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте руки.

Советы

• Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не блокируйте локти полностью.
• Держите спину прямо, а плечо прижмите к внутренней стороне бедра.

6. Кабель

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс в положении лежа на кабеле — это идеальный вариант обычных сгибаний черепа, выполняемых со штангой.

Эта версия троса создаст постоянное напряжение в ваших трицепсах и поможет вам улучшить работу мозга и мышц.

Как делать трос

Разгибание трицепсов лежа

1. Прикрепите штангу к нижнему концу тросового тренажера и поставьте скамью перед тросовым тренажером.
2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом сверху. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а руки должны быть в положении 9.угол 0°. Это будет ваша исходная позиция.
3. Переместите штангу вниз, пока она не окажется ниже вашей головы. Держите локти прижатыми к груди.
4. Выжмите штангу вверх, напрягая трицепсы и полностью выпрямляясь в верхней точке.
5. Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.

Советы

• Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.
• Вы также можете сделать это с веревками. Это будет нацелено на вашу боковую головку больше, чем на длинную.

7. Разгибание на трицепс на наклонной скамье

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на разгибание на трицепс на тросе, попробуйте разгибание на наклонной скамье.

Одним из лучших упражнений для прорисовки и прокачки трицепсов является разгибание рук за счет надголовных экстензий.

Разгибание трицепса может быть полезным для исправления дисбаланса в трицепсе или восстановления после травмы. Он не оказывает давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястья.

Как выполнять Разгибание на трицепс на наклонной скамье

1. Прикрепите рукоятку каната к нижнему блоку, возьмитесь за нее руками, сядьте на скамью спиной.
2. Согните руки в локтях так, чтобы концы рукояти располагались за головой.
3. Медленно выпрямите руки, удерживая локти в фиксированном положении. В конечной точке продлевают пиковое сокращение, выдерживают короткую паузу.
4. Вернуться в исходное положение.

Наконечники

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стабильном положении.
• Не разводите локти в стороны.
• Медленно опустите вес и не используйте импульс.

Вывод

Разгибание на трицепс с блоком — фантастическое изолирующее упражнение. Это идеальный вариант для тренировки трицепсов, и вы обязательно заметите разницу в развитии мышц.

Также попробуйте различные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас, или включите их все для разнообразия в свои тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли тросы лучше для трицепсов?

Упражнения на трицепс на тросе предлагают эффективный способ тренировки трицепса. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества упражнений на трицепс на тросовом тренажере. Упражнения на трос для трицепса распределяются более равномерно, и вы испытываете большую постоянную нагрузку на мышцы плеча во всем диапазоне движения.

Подходят ли разгибания на трицепс с тросом над головой?

да, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу. Я также рекомендую включить Трос Разгибание трицепсов лежа .

Установка с тросом дает вашим мышцам почти непрерывного времени под напряжением , а также мощный насос — каждый из которых может помочь оптимизировать мышечный рост.

Узнайте больше о тренировке трицепса

Как делать отжимания со скакалкой: форма, преимущества, альтернативы, советы по безопасности

Большинство людей часто сосредотачиваются на наращивании бицепсов, когда начинают силовые тренировки. Только через несколько недель они понимают, что более сильные трицепсы не менее важны. Эти трехглавые мышцы необходимы для разгибания локтя и общей силы верхней части тела. Итак, начинаете ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале, очень важно добавить упражнения на трицепс. Например, отжимания со скакалкой — отличный способ тренировать трицепсы.

Также известное как отжимание со скакалкой для трицепса или отжимание со скакалкой для трицепса с тросом, отжимание со скакалкой представляет собой тип изолирующего упражнения, специально нацеленного на ваши трицепсы. Обычно это делается с помощью тросовой системы, доступной в тренажерном зале. Однако вы также можете изменить эту тренировку со скакалкой, используя эспандер для домашних тренировок.

Если вы хотите начать проталкивание каната, это идеальное руководство. Ниже мы записали почти все — от формы и методов до преимуществ и мер предосторожности. Давай начнем!

Отжимания со скакалкой: форма и шаги

Независимо от того, выполняете ли вы отжимания со скакалкой на широчайших мышцах или отжимания, вы всегда должны поддерживать правильную технику и выполнять правильные шаги. Это позволяет избежать травм и помогает получить большую часть преимуществ от тренировки.

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как подготовиться, а затем выполнять упражнение с отжиманием каната: 

Этапы подготовки:

• Встаньте прямо лицом к тренажеру для отжимания троса с помощью каната. Держите его хватом сверху.
• Отрегулируйте канат для отжиманий на трицепс до уровня груди.
• Для начала установите малый вес с помощью штифтовой регулировки. Это действие может отличаться в зависимости от разных машин.
• Что касается формы, убедитесь, что грудь высокая, а лопатки вместе. В начале можно немного согнуть колени. Напрягите кор и держите локти по бокам. Ваши ноги должны быть немного расставлены.

Примечание: Воспользуйтесь помощью тренера по фитнесу, если вы не можете отрегулировать веса и тренажер для отжимания со скакалкой.

Шаг для подражания:

• Включив мышцы кора, сделайте глубокий вдох и опустите гантели до полного выпрямления локтей. Зафиксируйте их и держите близко к телу. Старайтесь держать спину прямо, когда опускаете вес.
• Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, а затем контролируемо отпустите гантели на выдохе и вернитесь в исходное положение.
• Это один представитель.

Если вы новичок, стремитесь к 4 подходам не менее 8 повторений. Наборы и повторения могут меняться по мере того, как вы привыкаете к тренировке.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Наряду с формой и шагами, вы должны знать распространенные ошибки, которые совершают люди, которые могут навредить трицепсам во время отжимания троса вместо их укрепления. К ним относятся: 

• Разведение локтей

Следите за тем, чтобы локти не разгибались наружу во время отжимания веревки. Это может добавить нежелательную нагрузку на ваши плечи и лишить трицепсы всех преимуществ. Вместо этого держите локти ближе к телу.

• Много использовать спину

Слегка сгибать колени полезно для поддержания формы, но вы всегда должны избегать сгибания спины, чтобы опустить вес.

• Добавление слишком большого веса

Вам может показаться, что добавление дополнительного веса даст вам более быстрые результаты, но на самом деле это не так. На самом деле, если вы добавите слишком большой вес, вы в конечном итоге будете напрягать мышцы и вызывать болезненные ощущения.

• Не одинаковое внимание к обеим рукам

Когда вы толкаете вес вниз, проверьте, используете ли вы обе руки или только одну руку. Если последнее, постарайтесь равномерно распределить вес обеими руками. Или тренировка вызовет боль или травму в одной руке. Если вы выполняете отжимание на одной руке со скакалкой, постарайтесь уменьшить вес, чтобы избежать дополнительной нагрузки.

Альтернативы отжиманиям со скакалкой

Когда речь идет о наращивании трицепсов, всегда полезно включать в тренировку более одного упражнения на трицепс. Вот некоторые другие альтернативы, которые вы можете попробовать: 

• Skull Crushers

Название может показаться слишком опасным, но это упражнение, если его выполнять правильно и безопасно, может творить чудеса с вашими трицепсами. Сокрушители черепа сокращают мышцы трицепса, когда вы держите гантели над грудью и медленно опускаете их за уши. Делайте это регулярно, чтобы увидеть наилучшие результаты.

• Разгибание на трицепс над головой

Этот вариант отжиманий со скакалкой выполняется с использованием гантели и, следовательно, также может использоваться для домашних тренировок. Разгибание трицепса над головой нацелено на все три головки вашего трицепса: медиальную, латеральную и длинную головки, чтобы улучшить форму и силу рук.

• Жим лежа узким хватом

Разновидность традиционного жима лежа, эта тренировка нацелена на трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Это может увеличить силу ваших трицепсов, гипертрофию и вашу хватку.

Помимо этого, вы также можете попробовать ромбовидные отжимания, разгибания лежа с гантелями на трицепс и отведения рук на трицепс. Хороший тренер по фитнесу также может помочь вам найти лучшую альтернативу отжиманиям со скакалкой в ​​зависимости от вашего здоровья и целей.

Преимущества

Тренировка с отжиманиями со скакалкой — это не только прокачка трицепсов. Он также предлагает следующие преимущества: 

• Помогает стабилизировать плечевые суставы.
• Также добавляет устойчивости в локтях.
• Улучшает эстетическую привлекательность вашего тела.
• Тренировка также задействует мышцы живота и кора, чтобы сделать их сильнее.
• Повышает общую силу и выносливость.
• Ваша способность поднимать тяжести увеличивается со временем.
• Также хорошо укрепляет руки для выполнения повседневных задач.
• Удобное упражнение для начинающих, которое можно выполнять и дома с эспандером.

Меры предосторожности и безопасность

Несомненно, даже новички могут попробовать отжимания со скакалкой, но всегда лучше соблюдать осторожность во время силовых тренировок. Поэтому следует помнить о некоторых мерах предосторожности и советах по безопасности: 

• Всегда делайте разминку перед началом тренировки.
• Если у вас есть какие-либо травмы или болезненные ощущения в локте, лучше избегать этой тренировки.
• Если вы восстанавливаетесь после какой-либо операции или у вас есть какое-либо конкретное заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.
• Не забывайте дополнять отжимания со скакалкой правильным питанием и отдыхом.

Заключение

Добавление отжиманий со скакалкой в ​​тренировку трицепса может быть отличным шагом, если вы знаете, как правильно его выполнять. Если вы новичок, свяжитесь с экспертом и изучите тренировку под его наблюдением.