Как прокачать быстро пресс в домашних условиях: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

© 2023. Племя фитнеса

Как быстро накачать шесть кубиков пресса с помощью простых домашних упражнений и диеты

Содержание

• Как быстро накачать шесть кубиков пресса в домашних условиях
  • Как использовать кардио для максимального сжигания жира и быстрого набора шести кубиков пресса
  • Укрепление Ваш пресс
• Как добиться плоского пресса из шести кубиков
  • 1) Упражнение на плоский пресс: традиционные скручивания и приседания
  • 2) Упражнение на плоский пресс: скручивания в обратном направлении
  • 3) Упражнение на плоский пресс: Велосипедный маневр
  • 4) Упражнение на плоский пресс: Скручивания мяча
  • 5) Упражнение на плоский пресс: Планка
  • 6) Упражнение на плоский пресс: Пилатес
  • 7) Упражнение на плоский пресс: «Как Видел по телевизору»

Как быстро накачать шесть кубиков пресса в домашних условиях

Плоский пресс символизирует пик физической формы, а в таблоидах знаменитостей шесть кубиков пресса также стали своего рода критерием сексуальной привлекательности. Если вы хотите иметь плоский хорошо очерченный живот и пресс с шестью кубиками, вам нужно избавиться от лишнего жира вокруг живота. Точеный вид, достигнутый благодаря физической подготовке, происходит в основном из-за скудного брюшного жира, покрывающего мышцы.

Чтобы увеличить силу, развить выносливость и развить мышцы живота, нужны тренировки, но чтобы УЗНАТЬ определение мышц живота или любой другой группы мышц, если на то пошло, это почти полностью результат низкого уровня жира в организме. Думайте о абдоминальном жире (животном жире) как о глубокой части бассейна, вы не можете слить глубокую часть раньше, чем мелкую. Это первое место, где вы набираете жир, и последнее место, где он уходит.

Правильное питание составляет 95 %, а упражнения — 5 % успеха в прессе. Потребление большей части калорий из обработанных и фаст-фудов приведет к нездоровому телу, которому не хватает питательных веществ. Если вы едите натуральные и цельные продукты, вы можете съесть больше, чем если бы вы ели обработанные продукты. С другой стороны, делайте правильный выбор в еде, и вы на пути к тому, чтобы стать стройнее.

Чтобы иметь стройный живот, необходимо сочетать хорошее питание, сердечно-сосудистую подготовку и тренировку брюшного пресса. Было бы монументальной ошибкой думать, что 1000 повторений в день заставят ваш пресс наконец-то «взорваться», когда ваша диета является катастрофой и приводит к накоплению жира. Дело не в том, что упражнения на пресс не важны. Но все упражнения на пресс в мире не помогут, пока у вас все еще есть жировые отложения, покрывающие мышцы живота.

Вы не можете «точечно уменьшить» с помощью упражнений на пресс, и ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВИДЕТЬ ВАШ АБС ЧЕРЕЗ СЛОЙ ЖИРА! Забудьте о тысячах повторений приседаний — это пустая трата времени. Причина, по которой люди накачивают пресс с шестью упаковками, заключается не в бесконечных повторениях, а в том, что они сокращают количество жира до однозначных цифр (< 5%) с помощью высокоспециализированной программы жиросжигающей диеты.

Чтобы похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, изменив свое питание и привычку заниматься спортом. У большинства людей жир неравномерно распределен по всему телу. Каждый из нас наследует генетически детерминированный и подверженный гормональному влиянию характер накопления жира точно так же, как мы наследуем цвет глаз или волос. Другими словами, кажется, что жир «прилипает» к одним областям больше, чем к другим.

Пресс, также известный как прямая мышца живота, представляет собой полосы мышц, соединяющие таз с грудной клеткой. Именно эти мышцы образуют «шестерку», когда они хорошо развиты и не скрыты под жиром на животе. Пресс получает наибольшую нагрузку, но он не работает в одиночку. Они функционируют вместе с группой других так называемых «основных» мышц, в том числе косыми мышцами, которые охватывают бока туловища, и мышцами, которые двигают позвоночник и таз.

Основные мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю часть тела; они необходимы для скоординированного движения всего тела. Укрепление основных мышц может сделать вас более пригодным для всех видов деятельности.

Как использовать кардио для максимального сжигания жира и получения шести кубиков пресса быстро

Раздел представляет собой кардиопрограмму от профессионала бодибилдинга и фитнеса. Поэтому используйте это предложение в качестве руководства только для вашей личной кардио-тренировки. Убедитесь, что вы также включили высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свою программу фитнес-тренировок. Поймите, что ваше тело создано для того, чтобы выполнять физическую активность в виде всплесков напряжения с последующим восстановлением или движениями с остановками и движениями, а не с постоянным движением. Недавние исследования показывают, что физическая изменчивость является одним из наиболее важных аспектов, которые следует учитывать при тренировках. Эту тенденцию можно наблюдать во всей природе, поскольку животные почти всегда демонстрируют прерывистое движение вместо стационарного движения. На самом деле, люди — единственные существа в природе, которые пытаются заниматься физическими упражнениями на выносливость. Большинство соревновательных видов спорта (за исключением бега на выносливость или езды на велосипеде) также основаны на прерывистых движениях или коротких всплесках нагрузки с последующим восстановлением. Чтобы изучить пример различных эффектов выносливости или стационарной тренировки по сравнению с тренировкой с частыми остановками, рассмотрим телосложение марафонцев по сравнению с спринтерами. Большинство спринтеров имеют очень худощавое, мускулистое и мощное телосложение, в то время как типичный преданный марафонец чаще выглядит истощенным и болезненным. На кого бы вы предпочли походить?

Кроме того, стационарная тренировка на выносливость тренирует сердце только в одном конкретном диапазоне частоты сердечных сокращений и не тренирует его реагировать на различные ежедневные стрессовые факторы. С другой стороны, циклические тренировки с высокой степенью вариативности учат сердце реагировать на различные нагрузки и восстанавливаться после них, что снижает вероятность отказа, когда это необходимо. Упражнения, которые тренируют ваше сердце быстро увеличиваться и уменьшаться, сделают ваше сердце более способным справляться с ежедневным стрессом.

Один из примеров высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) на беговой дорожке может выглядеть примерно так:

• Разминка в течение 3-4 минут быстрой ходьбой или легким бегом трусцой
• Интервал 1 – бег со скоростью 8,0 миль/ч в течение 1 минуты
• Интервал 2 – ходьба со скоростью 4,0 миль/ч в течение 1,5 минут
• Интервал 3 – бег со скоростью 10,0 миль/ч в течение 1 минуты
• Интервал 4 – ходьба со скоростью 4,0 миль/ч в течение 1,5 минут

Повторите эти 4 интервала 4 раза для очень интенсивной 20-минутной тренировки.

Существует множество способов, с помощью которых вы можете стратегически изменить свои тренировочные переменные, чтобы обеспечить максимальное сжигание жира и/или наращивание мышечной массы в ответ на упражнения. Идея состоит в том, чтобы сделать упражнения веселыми и интересными, и для этого вы можете выполнять другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как бег в гору (спринт в гору), езда на велосипеде, быстрый спринт между бегом трусцой (ветровой спринт), спринт по лестнице (попробуйте спринты с упражнениями на верхнюю часть тела, такими как отжимания или подтягивания).

Для поддержания здоровья и веса он предложил 3 коротких кардиотренировки в неделю, около 20-30 минут каждая. Но для максимального сжигания жира он рекомендовал 4-7 дней в неделю кардио или другой физической активности по 30-45 минут (по результатам) в умеренном темпе. Вы можете смешивать типы кардио, которые вы делаете, или выбрать тип, который вам нравится больше всего — велотренажер, подъем по лестнице, эллиптические тренажеры, занятия аэробикой и другие.

Наличие относительно слабого пресса по сравнению с мышцами спины может сделать вас более склонным к мышечным травмам и болям в пояснице. Спина обычно немного сильнее, чем пресс, но между ними не должно быть резкого дисбаланса.

Одни только тренировки пресса не обязательно приводят к плоскому прессу. Если у вас много жира на животе, вам также нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Для снижения веса и общей физической подготовки важны аэробные упражнения и силовые тренировки.

Масса брюшного пресса зависит от количества мышечных волокон, заложенных в нем генетически, потому что вы не можете накачать пресс сверх определенного генетически предопределенного размера.

Существует множество упражнений, которые, наряду со сбалансированным режимом фитнеса и здоровой диетой, могут помочь вам получить сильный плоский пресс. Ни одно упражнение на пресс не идеально.

Традиционные скручивания можно назвать простыми упражнениями на пресс, но они работают, и их стоит знать, как выполнять правильно.

Большинство парней с прессом гладиаторского качества приложили достаточно усилий к физической подготовке, чтобы понять разницу между кранчами и приседаниями.

Разница между кранчами и приседаниями заключается в том, где вы наклоняетесь. Чтобы сделать приседание, вы буквально садитесь из положения лежа, сгибаясь в талии, пока не коснетесь локтями коленей. Чтобы выполнить скручивание, вы сжимаете мышцы живота, чтобы согнуть грудную клетку по направлению к тазу, как будто вы пытаетесь сесть, но не можете, потому что воображаемый ремень удерживает ваш живот и бедра.

Вот как:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Свободно положите руки за голову и разведите локти так, чтобы лопатки сошлись вместе. Сохраняя эту позу, напрягите мышцы живота, поднимая верхнюю часть тела, не выгибая спину. Нижняя часть спины должна оставаться плоской на земле. Бедра и ноги не должны двигаться. Остановитесь в той точке, где вы не можете пройти дальше, задержитесь, а затем медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.

Правильно:

Идите медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме. Слишком быстрое выполнение скручиваний может сделать вашу технику неряшливой и напрячь мышцы спины.

Достаточно набора из 15-25 скручиваний или приседаний, большая ошибка, которую делают люди, заключается в том, что они пытаются сделать сотни.

Вы можете выполнять скручивания в обратном направлении, удерживая верхнюю часть тела на земле, одновременно поднимая ноги и нижнюю часть туловища, а не наоборот.

Вот как:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Разведите руки в стороны от туловища ладонями вниз. Сохраняйте эту позу, отводя колени назад и поднимая ступни так, чтобы ваши согнутые ноги образовывали угол 90 градусов. Держите ноги под этим углом, пока вы поднимаете и поворачиваете бедра назад к грудной клетке. Верхняя часть тела и голова должны оставаться на земле, а вытянутые руки уравновешивают вес ног. Поднимитесь так далеко, как сможете, не двигая руками или верхней частью тела, ненадолго задержитесь в этом положении, затем медленно опустите ноги.

Правильно:

Не позволяйте коленям раскачиваться вместе с бедрами. Больше усилий сосредоточено на прессе, чем на смежных группах мышц, когда ноги находятся в центре.

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сравнило эффективность различных упражнений на пресс с традиционными скручиваниями. Велосипедный маневр выделялся среди 13 упражнений, протестированных исследователями из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего. Исследователи использовали электроды для измерения активности мышц людей, занимающихся спортом. По сравнению с традиционными скручиваниями, велосипедный маневр вызывал примерно в два с половиной раза большую активность в прямых мышцах живота и почти в три раза больше активности в косых мышцах.

Вот как выполнять это упражнение:

Лягте на спину и свободно положите руки по бокам головы. Поднимите ноги, согнув колени под углом 45 градусов, прижав поясницу к земле. Затем двигайте ногами так, как если бы они нажимали на педали велосипеда. Когда вы «крутите педали», коснитесь локтем противоположного поднятого колена — правого локтя к левому колену, левого локтя к правому колену.

Правильно:

Не задерживайте дыхание. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Упражнения на пресс могут быть более эффективными, если выполнять их на большом надувном мяче, который называется мячом для упражнений. Исследование упражнений на пресс, проведенное по заказу ACE, показало, что скручивания, выполняемые с помощью мяча для упражнений, вызывают на 39% больше активности в прямых мышцах живота и на 47% больше активности в косых мышцах, чем традиционные скручивания, выполняемые на коврике.

Вот как:

Сядьте на надутый мяч для упражнений, поставьте ступни на пол. Перекатитесь на мяче так, чтобы середина вашей спины упиралась в верхнюю часть мяча. Держите бедра на уровне пола, колени согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Положите руки за голову, локти направлены наружу, сведите лопатки вместе. Напрягите мышцы живота, подогнув грудь к тазу. Держите нижнюю часть спины в контакте с мячом, а ноги твердо упритесь в пол. Когда вы сделаете скручивание настолько, насколько сможете, задержите его на мгновение, затем медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.

Правильно:

Используйте мяч, соответствующий вашему росту. Мяч диаметром 26 дюймов рекомендуется для мужчин ростом от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 2 дюймов.
Более надутый и твердый мяч усложняет тренировку. Правильно надутый мяч должен немного прогибаться под вашим весом.

Существует множество вариантов этого упражнения, которое, как следует из названия, включает в себя жесткую прямую позу. Базовое упражнение «планка» похоже на отжимание. Это важное упражнение для пресса, потому что оно помогает людям осознать свои основные мышцы. Удерживая свое тело напряженным, вы можете почувствовать, как эти мышцы удерживают вас от падения.

Вот как:

Лягте на живот, согните руки, держите предплечья на полу ладонями вниз. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами и близко к бокам. Согните ноги вперед, чтобы пальцы ног упирались в пол. Напрягите туловище и ноги. Медленно поднимите все тело, удерживая ноги и туловище на прямой линии, не позволяя ни одной части прогибаться или выгибаться. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь обратно вниз.

Правильно:

Если при выполнении этого упражнения вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите.

Пилатес — это не отдельное упражнение. Это фитнес-система, включающая в себя множество различных упражнений и упражнений, которые можно выполнять на ковриках или на специальном тренажере. Многие люди занимаются пилатесом с сертифицированным инструктором в оздоровительном клубе или частной студии, но также доступны учебные книги и видео для занятий дома.

Вы, наверное, видели телевизионную рекламу устройств для упражнений на пресс.