Сколько белка в куриной грудке 100 гр, курице и филе, как вкусно приготовить грудку
Курица признана одним из самых популярных источников белка во всем мире и считается универсальным диетическим продуктом, в состав которого входит большое количество витаминов и микроэлементов. Так сколько же белка содержится в куриной грудке, и какую пользу она представляет для спортсменов? Рассмотрим детально!
Куриное мясо – это диетический и легкодоступный ингредиент, который является неотъемлемой частью меню атлетов и сторонников диетического питания. Причиной тому низкое количество калорий, углеводов и жиров в составе продукта. Для людей, которые заботятся о своей физическо форме, высокое содержание белка в филе курицы делает мясо основным компонентом в ежедневном меню.
В этой статье мы разберем:
- какое количество белка содержится в курином филе и чем еще богат этот вид мяса;
- важность полезного белка у атлетов;
- самый оптимальный вариант приготовления – обжаривание, варка, тушение, запекание или копчение;
- сколько белка в курице помимо филейной части;
- как вкусно приготовить мясо куриной грудки: рецепты.
Ценность пищевого продукта у атлетов
Бодибилдер и куриное филе грудки – неразлучный тандем. Культуристы и сторонники здорового питания прекрасно знают про высокое содержание белка в куриной грудке, поэтому так ценят ее свойства и насыщенность аминокислотами и белковыми соединениями. Большой ценностью кроме протеина также является широкий комплекс витаминов, минералов и микроэлементов.
В бодибилдинге протеин используется из натуральных продуктов, а также популярны пищевые добавки с большим количеством аминокислот в составе. Какому бы источнику ни отдавалось предпочтение, белковая продукция способствует увеличению количества мышечных волокон и делает их более качественными.
Белки как основа для роста и жизнедеятельности
Употребление белков в пищу является основным способом получения важных для жизнедеятельности аминокислот. В процессе пищеварения происходит разрушение чужеродных белков, после чего они попадают в кислую желудочную среду, а далее подвергаются воздействию ферментов.
Белки расщепляются на аминокислоты: часть из них идет на поддержание синтеза собственных молекул, а остальные под воздействием химических реакций расщепляются до глюкозы, которая является энергетическим источником.
Белки играют важную роль в полноценной жизнедеятельности клеток и организма в целом. С их помощью выполняются основные функции:
- транспортная;
- двигательная;
- рецепторная;
- защитная;
- сигнальная;
- регуляторная;
- ферментативная.
Содержание БЖУ на 100 граммов куриного филе
Куриное филе относится к диетической продукции. Зная, сколько содержится белка в грудке, можно легко подсчитать в граммах необходимое количество продукта и внести его в свой рацион питания. Ежедневная потребность организма в белке составляет 80 грамм.
Для получения суточной нормы протеина нужно употребить порядка 300 грамм отварной куриной продукции, которые рекомендуется разделить на несколько приемов.
Особенность белого мяса – быстрое и хорошее усвоение и универсальность при поддержании диеты любого характера.
Итак, сколько белка содержится в курином филе грудки на 100 гр продукта? Давайте рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки:
Как вы уже поняли, итоговое количество белка в куриной грудке зависит от способа приготовления мяса птицы. В процессе термической обработки мясо теряет порядка 20% воды, таким образом, из 100 г продукта на выходе получится около 75-80 грамм. Вареное куриное филе содержит больше граммов белка, т.к. теряет свой вес.
В любом случае, 100 гр куриной грудки – это кладезь протеина, сколько бы времени она ни готовилась.
Калорийность и витамины
Содержание калорий в сырой грудке курицы без кожи не более 113 ккал на 100 грамм продукта. Как и в случае с содержанием белка в курице, калорийность зависит от способа приготовления филе:
- отварная – 137 ккал;
- на пару – 113 ккал;
- жареная – 161,8 ккал;
- запеченная – 119,3 ккал;
- гриль – 166 ккал;
- копченая – 117 ккал.
Состав элементов мяса в процентном соотношении:
Готовые блюда с курицей могут быть не только ароматными и вкусными. Они также содержат ряд важных для организма элементов, витамины группы B и не только:
* Полезные вещества указаны на 100 г белого мяса.
Кроме комплекса витаминов в состав входят минеральные вещества: магний 84,9 мг, натрий 62,3 мг, фосфор 172,5 мг, хлор 75,8 мг, кальций 9,4 мг и калий 295 мг. И еще ряд микроэлементов:
Какую часть курицы следует есть для максимальной пользы
Курица считается популярным ингредиентом в блюдах всего мира и поставляется в различных частях: грудка, голени и бедра, крылья и субпродукты. Количество калорий, жира и белка на каждую из мясных частей довольно разное. Давайте разбираться, сколько грамм белка в каждой из них.
В чем еще состоит польза куриной грудки
Как видно по таблицам выше, филе куриной грудки богато не только на белки, а еще содержит большое количество микроэлементов, витаминов и минералов.
Это очень важно, потому как правильное питание – это не только продукты с гармоничным содержанием калорий и нутриентов. Получая полный набор жизненно важных веществ, организм поддерживает баланс электролитов и исправно работает. Когда какой-то из элементов находится в дефиците, это чревато повышением утомляемости в течение дня, а особенно на тренировках, самочувствие заметно ухудшается – все это значительно снижает качество жизни.
Еще одно явное преимущество куриного мяса – легкость переваривания и усвоения без дополнительной нагрузки на желудок. Любое вкусное и питательное блюдо с грудкой можно подавать на ужин, не беспокоясь за возникновение тяжести в животе.
В диетическом продукте содержится мало жиров в сравнении с красным мясом (говядина, телятина, баранина, свинина). Углеводов в нем также мало. А вот группа витаминов B представлена в филе в изобилии, что хорошо сказывается на состоянии кожи и нервной системы.
Очевидная польза и популярность куриной грудки наблюдается при соблюдении низкоуглеводных диет, так как сведено к минимуму количество калорий продукта.
В отличие от голени, крыльев и бедер курицы, в составе куриного филе содержится меньше жиров, а вкусовые качества остаются практически идентичными. Те, кто поддерживает здоровое питание и занимается бодибилдингом, знают, сколько животного белка содержится в курином филе, что делает этот продукт невероятно ценным элементом в их меню.
Ценность и составляющие куриного филе
Самая популярная часть курицы – это, конечно же, грудка. Вы уже прекрасно знаете, сколько калорий и белков содержится в 100 граммах филе без кожи: 113 калорий, из которых 80% приходится на белок (23,6 г), а остальные 20% — из жира.
Такие пропорции делают продукт незаменимым как для желающих похудеть, так и для набирающих мышечную массу спортсменов.
Куриное бедро
В бедре на 100 грамм приходится 181 калория, 19,6 г белка, 0,5 г углеводов и 11 г жира. Т.е. 63% калорий приходится на протеин, 35% — из жира, 2% — углеводы.
В отличие от грудки, мясо куриных бедер более темное, т.к.
в их составе больше миоглобина, который насыщает мышцы кислородом, тем самым меняя окраску.
Голень
Калорийность голени на 100 грамм составляет 173 ккал, 21 г белка, 0,6 г углеводов и 10,5 г жира. Примерно 66% калорийности из белков, 32% из жиров и 2% из углеводов.
Чаще всего продукт употребляется в пищу с кожей, что увеличивает его калорийность.
Куриное крыло
Калорийность мяса из крыльев курицы составляет 190,5 ккал, 18,7 г белков, 12,2 г жиров и 0,2 г углеводов. В процентном соотношении: 60% приходится на протеин, 39% на жиры и 1% на углеводы.
Чаще всего употребляется с кожей, как и голень. В подсчетах учитывается только вес мяса без костей.
Где еще присутствует белок?
Крайне важным элементом рациона спортсмена является белок, который также называется протеином. С его помощью можно развивать мышечную массу, делая форму более атлетической. В диетическом меню белки также считаются необходимым компонентом, поэтому обязательно нужно включать в него продукты с его содержанием.
Также много белка встречается в таких продуктах, как:
- различные виды мяса — курица и индейка, говядина, кролик и оленина;
- рыба и морепродукты — лосось, тунец, скумбрия, щука, лещ, кальмары, креветки и т.д.;
- овощи и фрукты – авокадо, банан, спаржа, шпинат;
- бобовые – нут, горох, фасоль, соевые бобы;
- орехи и семечки – миндаль, грецкий и бразильских орех, фундук, семечки тыквы и подсолнуха;
- кисломолочные продукты – творог, сметана, сыр;
- куриные яйца.
Легкость и простота приготовления куриной грудки
Мясо курицы можно приготовить следующими способами:
- запекать в духовке в фольге, специальном рукаве для запекания или посуде;
- обжаривать или тушить;
- отваривать или готовить на пару.
В случае обжаривания калорийность этого вида мяса будет выше, но способ считается самым простым и быстрым. Зачастую перед жаркой филе слегка отбивают, чтобы в дальнейшем полученные стейки имели равномерную прожарку.
Время приготовления этого нежного мяса – обжаривание в течение 4 минут с каждой стороны.
Варение или тушение куриного филе занимает больше времени. Мясо отварной курятины очень быстро приедается, поэтому в подобном виде его используют преимущественно как ингредиент для салата.
Рецепты
Любой рецепт приготовления мяса птицы достаточно прост и доступен, а при правильном приготовлении оно будет мягким и вкусным. Поэтому если вы считаете, что блюдо получится сухим и безвкусным, то достаточно просто соблюдать рецептуру и следить за временем приготовления, чтобы избежать подобных последствий.
Курица отлично сочетается с любым гарниром, будь то крупы, бобовые или овощи. Еще одно преимущество – грудка отлично уживается с любым кисломолочным продуктом.
Рецепт №1. Куриное филе в сметане
Куриное филе в сметане
Способ приготовления:
- Филе промыть и отварить в течение 15 минут.
- Лук мелко нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистости.
- Отварную грудку порезать средними кусочками и выложить в сотейник, добавить лук, сметану и перемешать.
- Добавить немного воды и поставить на медленный огонь тушиться под крышкой. Как только вода выкипит – курица готова. Внимательно следите за процессом, чтобы не пересушить блюдо.
Рецепт №2. Рулетики из куриного филе с черносливом и сыром в панировке из овсяной крупы
Рулетики из куриного филе с черносливом и сыром
Способ приготовления:
- Филе промыть и разрезать вдоль, чтобы получились стейки. Слегка отбить и посыпать солью и специями.
- Сыр порезать небольшими брусочками.
- Овсяную крупу измельчить в кофемолке или блендере и смешать с сухими травами.
- Чернослив заранее залить кипятком на 15 минут, удалить косточку и измельчить.
- На одну сторону стейка из филе грудки выложить небольшое количество чернослива и сыр, свернуть в рулет и закрепить зубочисткой. Проделать процедуру с каждым куском мяса.
- Взбить в легкую пену яичные белки. Далее рулет обмакивается в белки, а затем обваливается в измельченной овсянке.
- Выложить подготовленные рулеты в посуду для запекания и отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 20-25 минут.
Советы по приготовлению куриного филе
- чтобы у мяса в процессе приготовления появилась хрустящая корочка, перед этим следует выдержать его в соленой воде около 30 минут;
- для придания мягкости предварительно рекомендуется замариновать грудку в любом соусе в течение 1-2 часов;
- чтобы замороженный продукт не стал сухим при готовке, его необходимо хорошо разморозить;
- не стоит готовить ингредиент на сильном огне, т.к. это сделает его сухим. Для получения хрустящей корочки достаточно увеличить температуру лишь в конце готовки;
- добавление разрыхлителя в маринад также сделает корочку хрустящей, не изменяя вкус продукта.
Как вы убедились, куриное филе — очень богатое протеином мясо, которое станет отличным ингредиентом в любом блюде как для худеющих, так и для набирающих мышечную массу людей, внеся разнообразие в обеденное меню.
Включайте в свой рацион только самые вкусные и полезные продукты и будьте здоровы!
Белки: для чего они нужны, откуда и сколько их брать. Разбираемся вместе с Чайкой и Печалькой
Мы продолжаем наш разговор о здоровом питании. Сегодня мы начинаем большой блок, посвящённый макронутриентам. Это пищевые вещества, которые нужны нашему организму в больших количествах. Они дают энергию и материал для обновления клеток. Мы поговорим об одном из первых макронутриентов — белках, для чего они нужны, откуда и сколько их брать, а также — кому белки противопоказаны.
Что такое белки?
Белки (их ещё называют протеины) — это питательные элементы, жизненно необходимые организму человека. Именно они — главный строительный материал. Они входят в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, обеспечивают регенерацию (обновление) клеток и тканей организма.
Из белков образуются ферменты, необходимые в любой химической реакции нашего организма, а также антитела для иммунных реакций, которые защищают нас от болезней.
Белки важны в образовании гормонов и нейромедиаторов, которые участвуют в метаболических (обменных) процессах и обеспечивают работу мозга и нервной системы.
Если не хватает белков…
- Ухудшается состояние волос — они становятся тонкими и тусклыми, плохо растут и секутся. У нашей Печальки нередко выпадают пёрышки.
- Ухудшается состояние ногтей — они становятся ломкими, начинают расслаиваться.
- Раны заживают медленнее, мы чаще болеем. Защита организма (иммунитет) может ослабеть, и организм не сможет справляться с бактериями и вирусами.
- Мы слабеем физически. Наша Печалька не может далеко летать. Ей тяжело.
Если белков не хватает, организм берёт их из резервов — внутренних органов и мышц. Все поступающие потом протеины уходят на восстановление органов, и мышцам при этом почти ничего не достаётся. Поэтому, мы заметно теряем в весе, а наши мышцы уменьшаются в объёме.
- Мы слабеем эмоционально. Белки важны для синтеза серотонина — нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Поэтому Чайка всегда бодрая и позитивная. Недостаток серотонина приводит не только к плохому настроению и плаксивости, но даже — бессоннице, повышенной тревожности, вспыльчивости и нервозности.
Белки важны для синтеза серотонина — нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Поэтому Чайка всегда бодрая и позитивная. Недостаток серотонина приводит не только к плохому настроению и плаксивости, но даже — бессоннице, повышенной тревожности, вспыльчивости и нервозности. Из чего состоят белки?
Основу всех белков составляют 20 аминокислот. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, формируя необходимые для построения тела человека материалы — клетки, ткани.
12 из 20 аминокислот — заменимые. Наш организм способен синтезировать их самостоятельно. 8 незаменимых аминокислот мы должны получать с пищей. Кстати, младенцам необходимо 9 незаменимых аминокислот.
Источники белков
Белки содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения. Животные протеины — это полноценные белки, потому как обеспечивают поступление в организм всех необходимых аминокислот.
Белки животного происхождения лучше усваиваются, но чрезмерное их употребление создает слишком большую нагрузку на организм человека из-за высокого содержания жира и холестерина.
Наши птички предпочитают белки из продуктов растительного происхождения. Большинство растительных протеинов являются неполноценными — у них отсутствует как минимум одна из восьми незаменимых аминокислот. Зато растения содержат антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения. Лучше всего разные источники белка комбинировать.
Источники животных белков
Яйца. Белок из яиц усваивается лучше всего и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.
Молоко. Белок из молока отлично усваивается пищеварительной системой человека. Также молочные продукты — это источник кальция и витамина А.
Больше всего молочного белка в сыре (лидер — пармезан). Но стоит учитывать, что сыр — это жирный и солёный продукт. Поэтому, предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким уровнем жирности. Достаточно белка и в твороге, и в греческом йогурте.
Мясо. Белки мяса животных очень похожи на белки человека. Помимо белка, мясо содержит необходимые нам железо, селен и витамин B12. Однако мясо также богато жирами, например, в курице много жира под кожей, а в говядине жировая ткань распределена по всей её мышечной ткани и визуально на срезе напоминает камень — мрамор. «Мраморная говядина» — один из наиболее известных в мире деликатесов.
Переработанное мясо (сосиски, колбасы) хоть и богато белком, но содержит много жира и соли, поэтому, его потребление лучше ограничить. Больше белка и меньше жиров в белом мясе, например, филе курицы, мясе кролика.
Рыба. Белки рыбы очень похожи на белки мяса, но в основном это нежирный источник белка. Больше всего протеина в тунце, палтусе, телапии и треске.
Некоторые виды рыбы являются жирными, например, сельдь и лосось. В отличие от мяса, жирная рыба — богатый источник витаминов A, D и E. Нередко нежирную рыбу консервируют в растительном масле, например, сардины.
Морепродукты. Достаточным количеством белка обладают и морепродукты — креветки, кальмары и мидии.
Источники растительных белков
Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Например, в 100 граммах сырого нута (турецкого гороха) белка примерно столько же, сколько в 100 граммах говядины.
Протеины бобовых усваиваются организмом значительно легче, и содержание жира в них очень маленькое. Кроме того, бобовые — это источник клетчатки, полезной для работы сердца, и витаминов группы B, которые важны для крепкого иммунитета и ровного настроения.
Красная или зеленая чечевица, помимо большого количество белка и клетчатки, содержит железо и калий. А ещё, в 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты, необходимой для создания новых клеток.
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. В обычном белом хлебе мало белка, но цельнозерновой, особенно тот, что содержит семена, орехи и проростки, обеспечит организм 3–5 граммами белка всего лишь из одного кусочка!
Крупы тоже содержат белок. Лидеры — гречка и крупа киноа.
Кстати, отдельно бобы и рис и являются неполноценными источниками белка. Но съеденные вместе, они обеспечат организм нужным комплексом аминокислот.
Соевый белок является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, кроме двух — метионина и триптофана. Соевое молоко содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Это столько же, как и в 100 мл коровьего молока. Кстати, такое молоко тоже может быть полезным, ведь растительные аналоги часто дополнительно обогащают кальцием и витамином В12. Но следует учитывать количество добавленного сахара!
В молодых бобах сои — 11 граммов белка, а также — цинк, кальций, витамины А и В.
В 100 граммах соевого творога тофу содержится 8 — 15 граммов белка. Помимо белка, в тофу много лецитина, образующего защитную оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. Кстати, чем твёрже этот продукт, тем больше в нём белка.
Грибы нередко называют «лесным мясом», потому что грибной белок по набору аминокислот весьма схож с белком животного происхождения. Кроме аминокислот, в съедобных грибах содержится железо, фосфор, калий, витамины А, В1, С. Самое большое содержание белка у гриба — в шляпке, и самое маленькое — в ножке. В свежих грибах количество белка около 2-5%, а в сушёных грибах его количество гораздо больше – до 25%.
Орехи содержат достаточно растительного белка и богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. Миндаль, например, кроме белка богат витамином Е, полезным для кожи. Также белка достаточно в кешью и фундуке (лесном орехе).
Семена. Лидер по содержанию белка в этой категории — конопляное семя (32 грамма белка на 100 граммов).
На втором месте среди семян — тыквенные — в 100 граммах 30 граммов белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина — редкого вещества, которое борется с кишечными паразитами.
Сколько белков необходимо?
ВОЗ рекомендует следующие нормы белка:
- от рождения до года: 2-3 грамма на килограмм массы тела;
- от 1 до 7 лет: 1,2 грамма на килограмм массы тела;
- от 8 до 15 лет — 1 грамм на килограмм массы тела;
- от 15 до 19 лет юноши — 0,9, девушки — 0,8 грамма на килограмм массы тела;
- для взрослых и пожилых людей — 0,8 грамма на килограмм массы тела
Если вы интенсивно тренируетесь, вам необходимо 1,6 – 1,8 граммов белка на килограмм массы в день.
Кто живёт без мяса?
Люди нередко решают отказаться от употребления животной пищи. Абсолютные, строгие вегетарианцы — веганы — отказываются от всех продуктов животного происхождения. Они не едят молочные продукты, яйца и даже мёд.
Рацион вегана состоит из зерновых продуктов, фруктов и овощей. Основной источник белка веганов — бобовые, грибы, семена и орехи. Вегетарианцы же частично не едят продукты животного происхождения. Есть разные подкатегории:
- Полувегетарианцы исключают только красное мясо, но не другие продукты животного происхождения.
- Песко-вегетарианцы дополняют свой растительный рацион только рыбой.
- Поло-вегетарианцы из всех видов мяса употребляют мясо птицы (курицу).
- Ово-вегетарианцы из животных белков едят только яйца.
- Лакто-вегетарианцы позволяют себе молочные продукты.
- Лакто-ово-вегетарианцы — те, кто ест и яйца, и молочные продукты.
Кому нельзя любой белок?
Есть заболевание — фенилкетонурия, при котором организм человека не усваивает ни растительный, ни животный белок. Люди с этим диагнозом соблюдают строгую диету, которая исключает все продукты, содержащие животный и, частично, растительный белок.
Для поддержания здоровья им необходимо питаться специальными аминокислотными смесями. Здесь вы можете посмотреть историю Димы из Беларуси с этим диагнозом.
В следующий раз мы поговорим о главном источнике энергии для организма человека — углеводах.
Если нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Нас можно найти также:
Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи
Узнайте, сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи. Раскройте потенциал поглощения белка и развенчайте распространенные мифы. Оптимизируйте потребление белка с помощью стратегического выбора времени приема питательных веществ и роли быстроусвояемых белков. Максимизируйте свои цели в фитнесе и здоровье с помощью знаний для принятия обоснованных решений. Погрузитесь в белковую головоломку на TheFastVegan.com.
Рассчитывать потребление протеина во время тренировок? Не ищите больше!
Процесс усвоения белка: открытие Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи Добро пожаловать в увлекательный мир поглощения белка ! Сегодня мы подробнее рассмотрим, как ваш организм усваивает белок, и выясним, сколько он может усвоить за один прием пищи.
Приготовьтесь разгадать секреты белковой головоломки !
Строители вашего тела
Представьте свое тело в виде оживленной строительной площадки, где белок играет роль трудолюбивых строителей. У этих строителей есть важная работа — они строят и ремонтируют различные части вашего тела, например, мышцы , гормоны и ферменты . Однако, как и на любой строительной площадке, существует ограничение на количество строителей, которые могут эффективно работать одновременно. Вот где поглощение белка вступает в игру.
Согласно недавним исследованиям, ваш организм обладает определенной способностью усваивать белок при каждом приеме пищи. Думайте об этом как о наличии на сайте определенного количества строителей, готовых справиться с рабочей нагрузкой.
Путешествие белка
Но как на самом деле происходит этот процесс? Когда вы потребляете продукты, богатые белком, такие как курица, бобы или тофу, ваше тело начинает удивительное путешествие.
Он начинает разбивать эти источники белка на более мелкие кусочки, точно так же, как шеф-повар умело нарезает ингредиенты для вкусного блюда.
Когда белки разбиваются на эти более мелкие строительные блоки, они превращаются в крошечные фигурки строителей, с нетерпением ожидающих своей очереди внести свой вклад в проекты вашего тела. Эти фигурки всасываются через тонкую кишку, откуда попадают в кровоток. Оттуда они перемещаются к частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются, готовые выполнять свои основные функции.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищиХорошо поставленный балет
Итак, процесс усвоения белка похож на просмотр хорошо поставленного балета крошечных строителей, каждый из которых находит свое место и приступает к работе.
«Поглощение белка — это тонко настроенный процесс, похожий на симфонический оркестр, играющий гармоничную мелодию в вашем теле».
Оставайтесь с нами, пока мы погружаемся глубже в загадку белка, исследуя быстроусвояемых белков , норм белка , а также практические советы по максимальному усвоению. Пришло время раскрыть секреты того, сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи!
Итак, вы ищете новый способ здорового питания, и вам интересно, сколько веганского белка вы можете усвоить в одной порции? Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам начать: 20 граммов на порцию, 0,5 грамма на фунт, бобовые и тофу и т. д. Как и в случае с любой пищей, количество необходимого вам белка варьируется. Тем не менее, вес вашего тела, мышечная масса и другие факторы могут повлиять на то, сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи.
А, мифы о поглощении белка — мы все слышали, как они ходят вокруг да около. Давайте отделим факты от вымысла и прольем свет на то, сколько белка на самом деле может усвоить ваш организм. Пристегнитесь и приготовьтесь к знаниям о белке!
Время разоблачения мифов
Миф 1: Ваше тело может усвоить неограниченное количество белка за один час
Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, давайте рассмотрим распространенное заблуждение. Возможно, вы сталкивались с мнением, что ваше тело может усвоить огромное количество белка за короткий промежуток времени, например, за один час. Ну, я ненавижу лопать пузырь, но этот миф не выдерживает критики.
На самом деле усвоение белка — это процесс, требующий времени. У вашего тела есть свои пределы, когда дело доходит до того, сколько белка оно может эффективно поглощать и использовать.
Это все равно, что пытаться уместить в желудке целый праздничный стол в мгновение ока — вашему телу нужно время, чтобы обработать и усвоить питательные вещества.
Волшебное число: миф о 30 граммах протеина
Другой распространенный миф заключается в том, что ваш организм может усвоить максимум 30 граммов протеина за один прием пищи. Но не бойтесь, дорогие энтузиасты белков, так как это утверждение также подпадает под категорию мифа.
По правде говоря, способность организма усваивать белок не ограничивается строго 30 граммами за один прием пищи. Он варьируется в зависимости от таких факторов, как размер вашего тела, уровень активности и индивидуальные потребности. Так что не беспокойтесь о тщательном подсчете каждого грамма; вместо этого сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка в течение дня.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищиЖажда скорости: как быстро ваш организм может усвоить белок?
Теперь давайте переключим передачу и исследуем скорость усвоения белка.
Как и в случае с быстрым спортсменом, некоторые белки могут усваиваться быстрее, чем другие. Например, сывороточный протеин известен своей быстрой усвояемостью, в то время как казеиновый протеин переваривается немного дольше.
Но вот в чем загвоздка: скорость усвоения не обязательно означает, что ваше тело может усвоить огромное количество белка за короткий промежуток времени. Это больше касается скорости, с которой белок расщепляется и становится доступным для усвоения.
Дилемма времени приема пищи: сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?
Вы можете задаться вопросом: «Сколько белка мой организм может усвоить за один прием пищи?» Ну, это немного похоже на игру с балансом. Потребление чрезмерного количества белка за один прием пищи волшебным образом не приведет к тому, что ваше тело усвоит больше белка. Помните, что ваше тело имеет свои пределы усвоения.
Чтобы максимизировать усвоение и использование белка, лучше всего распределять потребление белка между приемами пищи в течение дня.
Такой подход позволяет вашему организму более эффективно перерабатывать и усваивать белок, обеспечивая постоянное поступление питательных веществ для восстановления и роста мышц.
Интервал времени: как долго между приемами пищи усваивается белок?
Теперь вас может заинтересовать оптимальный временной интервал между приемами пищи для эффективного усвоения белка. Хотя универсального ответа не существует, интервал между приемами пищи, богатой белком, каждые три-четыре часа может обеспечить ваш организм постоянным притоком аминокислот.
Это время позволяет вашему телу полностью усвоить и использовать белок до того, как будет подан следующий прием пищи. Подумайте об этом, как о том, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы оценить питательный праздник, прежде чем предаваться следующему.
В поисках мышечной массы: сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи (издание для бодибилдинга)
Если вы энтузиаст фитнеса или поклонник бодибилдинга, стремление нарастить мышечную массу может быть на первом месте в вашем списке.
Но сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу?
Согласно исследованиям и рекомендациям экспертов Dr. Muscle Expert , ваше тело может эффективно усваивать и использовать около 20-30 граммов белка за один прием пищи для синтеза мышечного белка. Чтобы оптимизировать рост мышц, важно распределить потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня, а не перегружать свое тело массивным белковым пиршеством за один присест.
Наращивание мышечной массы: дело не только в усвоении белка
Прежде чем мы закончим этот раздел, давайте вспомним, что наращивание мышечной массы — многогранный процесс. В то время как поглощение белка играет жизненно важную роль, другие факторы, такие как физические упражнения, отдых и общее питание, не менее важны. Итак, сосредоточьтесь на поддержании сбалансированного и целостного подхода для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Оставайтесь с нами, пока мы раскрываем новые секреты белка и изучаем практические советы по максимальному усвоению белка в следующих разделах.
Продолжайте наращивать мышцы, мои дорогие любители протеина!
Приготовьтесь усилить усвоение белка! В этом разделе мы рассмотрим роль быстроперевариваемых белков и то, как они могут повысить эффективность усвоения белка. Пристегнитесь и давайте погрузимся в мир белковых электростанций!
Жажда скорости: быстроусвояемые белки
Когда дело доходит до усвоения белков, некоторые белки подобны Усэйну Болту в мире питания — это быстроусвояемые белки . Эти белки, такие как сывороточный белок, известны своей способностью быстро расщепляться и усваиваться.
Спринтеры переваривания белков
Подобно спринтеру, преодолевающему финишную черту, быстроусвояемые белки с молниеносной скоростью проходят через вашу пищеварительную систему. Они обеспечивают ваше тело быстрым приливом аминокислот, строительных блоков белка, готовых поддерживать восстановление и рост мышц.
«Быстроусвояемые белки подобны Усэйну Болту в мире белков, обеспечивая быструю работу вашего тела».
Время имеет ключевое значение: преимущества после тренировки
Одним из ключевых моментов для использования силы быстроусвояемых белков является после тренировки . После интенсивной тренировки ваши мышцы готовы впитать питательные вещества, необходимые для восстановления. Вот где быстро усваиваемые белки сияют.
Анаболическое окно
Согласно Журналу спортивного питания и биохимии , потребление быстроусвояемых белков в течение анаболического окна — 30–60 минут после тренировки — может помочь максимизировать синтез мышечного белка. Это все равно, что предоставить вашим мышцам VIP-экспресс-полосу для поглощения белка.
Универсальность и удобство: сывороточный протеин
Когда дело доходит до быстроусвояемых белков, сывороточный протеин занимает корону как один из самых популярных вариантов.
Этот протеиновый порошок получен из молока и содержит мощный протеиновый заряд.
Изолят сывороточного протеина: Pure Powerhouse
Изолят сывороточного протеина, высокоочищенная форма сывороточного протеина, особенно эффективен с точки зрения усвоения. Он содержит высокий процент белка и минимальное количество лактозы и жира. Это как иметь оптимизированную службу доставки белка прямо у вас под рукой.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищиВремя и количество: головоломка о белке на прием пищи
Несмотря на то, что быстроусвояемые белки дают преимущество, важно учитывать общую картину потребления белка. 9Головоломка 0007 белков за прием пищи заключается в поиске правильного баланса.
«Оптимальное количество белка в приеме пищи для большинства людей составляет около 20-30 граммов в сочетании с регулярным распределением белка в течение дня».
Вместо того, чтобы потреблять огромное количество белка за один присест, рекомендуется распределить потребление белка на несколько приемов пищи.
Такой подход обеспечивает устойчивый запас аминокислот для усвоения в течение дня.
Оставайтесь гидратированными: связь с жидкостью
Отправляясь в путешествие по усвоению белка, не забывайте о важности гидратации . Адекватное увлажнение поддерживает оптимальное пищеварение и усвоение питательных веществ, включая белок.
«Увлажнение похоже на смазку, которая помогает сгладить процесс усвоения белка в вашем теле».
Не забывайте пить воду в течение дня, особенно во время и после приема пищи, богатой белком, чтобы все шло гладко.
Раздел 4: Расшифровка кода времени приема питательных веществ: как оптимизировать усвоение белка
Приготовьтесь раскрыть секреты распределения питательных веществ! В этом разделе мы углубимся в искусство оптимизации усвоения белка с помощью стратегического выбора времени и комбинаций. Давайте взломаем код времени приема питательных веществ и поднимем усвоение белка на новый уровень!
Сила питания Время
Время решает все, особенно когда речь идет о усвоении белка.
Стратегически согласовывая потребление белка с определенными видами деятельности и приемами пищи, вы можете повысить способность своего организма усваивать и использовать эти ценные аминокислоты.
«Время приема питательных веществ похоже на оркестровку симфонии питания, гарантируя, что ваш организм получит нужные питательные вещества в нужное время для максимального воздействия».
Топливо перед тренировкой: подготовка мышц
Перед тем, как отправиться в спортзал или заняться физической активностью, заправьте свое тело правильными питательными веществами, чтобы обеспечить оптимальное усвоение белка. Это как дать мышцам фору!
Комбинированный продукт перед тренировкой
Рассмотрите вариант приема пищи или перекуса перед тренировкой, который включает смесь углеводов и белков. Эта комбинация обеспечивает ваше тело необходимым топливом и строительными блоками для предстоящей тренировки.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищиОкно после тренировки: не упустите возможность
Мы уже упоминали об анаболическом окне раньше, но давайте углубимся в его потенциал.
Эта прекрасная возможность для усвоения белка возникает сразу после тренировки.
Идеальное сочетание: быстроусвояемые белки и углеводы
Согласно исследованиям Sports Medicine Journal , сочетание быстроусвояемых белков с углеводами в послетренировочном питании может улучшить усвоение белка и способствовать восстановлению мышц. Это похоже на мощный дуэт, работающий вместе, чтобы максимизировать прибыль.
Блаженство перед сном: Ночное поглощение белка
Знаете ли вы, сколько белка может поглощать ваш организм за один прием пищи, даже когда вы спите? Оптимизация потребления белка в ночное время может способствовать восстановлению и росту мышц.
Slow and Steady: казеиновый протеин
Казеиновый протеин, медленно усваиваемый протеин, находится в центре внимания, когда речь идет о питании перед сном. Он высвобождает аминокислоты постепенно, обеспечивая постоянный запас белка в течение ночи, как медленная и стабильная капля, питающая ваши мышцы.
Синергия источников белка: смешивание
Пока мы изучали преимущества конкретных белков, не упускайте из виду силу синергии источников белка . Сочетание различных источников белка может создать синергетический эффект, улучшая усвоение и использование белка.
The Protein Palette
Рассмотрите возможность включения в свой рацион разнообразных продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и растительные продукты. Эта красочная палитра белков обеспечивает разнообразный аминокислотный профиль, предлагая вашему телу множество строительных блоков для усвоения.
Гигиена пищеварения: поддержка усвоения
Чтобы создать оптимальную среду для того, сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи, обратите внимание на свое здоровье пищеварения . Хорошо функционирующая пищеварительная система помогает эффективно расщеплять белки.
«Здоровый кишечник подобен гостеприимному хозяину, который обеспечивает комфортную среду для усвоения белка в вашем организме».
Избегайте обезвоживания, ешьте продукты, богатые клетчаткой, и рассмотрите возможность включения пробиотиков в свой распорядок дня для улучшения пищеварения.
Взломав код времени приема пищи и оптимизировав усвоение белка, вы сможете раскрыть весь потенциал потребления белка и поддержать свои цели в фитнесе и здоровье.
Часто задаваемые вопросы о поглощении белка: ответы на ваши животрепещущие вопросыГотовы ли вы получить ответы на животрепещущие вопросы о том, сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи? В этом разделе мы рассмотрим общие вопросы и прольем свет на увлекательный мир поглощения белка. Давайте погрузимся и утолим вашу жажду знаний!
Часто задаваемые вопросы 1: Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?
Ах, золотой вопрос, с которого началось наше путешествие! Количество белка, которое ваш организм может усвоить за один день, зависит от различных факторов, включая размер вашего тела, уровень активности и индивидуальные потребности.
«Несмотря на то, что универсального ответа нет, общее правило заключается в том, чтобы стремиться к от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела в день».
Помните, что речь идет не только об усвоении, но и об обеспечении адекватного и сбалансированного потребления белка в течение дня.
Часто задаваемые вопросы 2: Может ли ваш организм усвоить слишком много белка?
Короткий ответ — да, но все не так просто, как кажется. Потребление чрезмерного количества белка сверх того, сколько белка может усвоить ваш организм за один день, может вызвать нагрузку на ваши почки и пищеварительную систему. Однако порог «слишком многого» у разных людей разный.
«Стремитесь к потреблению белка, которое соответствует вашим целям, и проконсультируйтесь с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы определить оптимальный для вас диапазон».
Часто задаваемые вопросы 3: лучше ли принимать белок до или после тренировки?
Прием протеина как до, так и после тренировки полезен, но время зависит от ваших целей и предпочтений.
Перед тренировкой: подзарядка
Богатая белком еда или перекус перед тренировкой обеспечивают ваше тело необходимым топливом и строительными блоками для поддержки ваших тренировок.
После тренировки: режим восстановления
Потребление протеина после тренировки, особенно в период анаболического действия, помогает запустить процесс восстановления и восстановления мышц.
«В конечном счете, речь идет о том, чтобы найти режим, который лучше всего подходит для вас и поддерживает ваши цели в фитнесе».
Часто задаваемые вопросы 4: Можете ли вы так же эффективно усваивать белок из растительных источников?
Абсолютно! Растительные источники белка могут быть так же эффективны для усвоения белка, как и источники животного происхождения.
«Когда речь идет об усвоении белка, речь идет не об источнике, а о качестве и аминокислотном составе белка».
Комбинируя различные растительные источники белка, такие как бобовые, соя, лебеда и орехи, вы можете получить полный аминокислотный профиль и обеспечить оптимальное усвоение.
Часто задаваемые вопросы 5: Сколько времени требуется для усвоения белка?
Время, необходимое для усвоения белка, зависит от различных факторов, включая тип белка, наличие других питательных веществ и индивидуальные различия. Однако в целом всасывание белка начинается вскоре после употребления и продолжается в течение нескольких часов.
«Подумайте о поглощении белка как о постепенном процессе, при котором ваше тело эффективно извлекает и использует аминокислоты с течением времени».Вывод о поглощении белка: раскрытие силы белка
Поздравляем! Вы путешествовали по захватывающему миру того, сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи, попутно разгадывая тайны и развенчивая мифы. В этом заключительном разделе давайте повторим основные выводы и раскроем силу белка.
Белковая головоломка: собираем все вместе
В этой статье мы рассмотрели, сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи, роль быстроусвояемых белков, стратегии распределения питательных веществ и ответы на распространенные вопросы об усвоении белков.
. Теперь давайте соберем все это вместе для ясного и краткого резюме.
- Всасывание белка — это увлекательный процесс, при котором ваше тело расщепляет белок на более мелкие строительные блоки и поглощает их через тонкий кишечник.
- Способность вашего тела усваивать белок зависит от индивидуальных факторов, таких как размер, уровень активности и потребности.
- Быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный протеин, могут быстро усваиваться, особенно во время анаболического окна после тренировки.
- Время имеет решающее значение для оптимизации усвоения белка, включая питание до и после тренировки, а также потребление белка перед сном.
- Комбинирование различных источников белка может создать синергетический эффект и улучшить усвоение.
- Ваше тело может усваивать различное количество белка, и очень важно сосредоточиться на сбалансированном потреблении белка в течение дня.
- Увлажнение и здоровье пищеварительной системы играют важную роль в обеспечении оптимального усвоения белка.
Обеспечение ваших целей: белок и наращивание мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, жизненно важную роль играет количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи. Он обеспечивает необходимые аминокислоты для поддержки восстановления мышц, роста и общего состояния здоровья. Но помните, наращивание мышечной массы — это не только усвоение белка, это целостный процесс, сочетающий в себе упражнения, отдых и питание.
«Думайте о белке как об основе вашего пути наращивания мышечной массы и сочетайте его с всесторонним планом фитнеса и питания для достижения оптимальных результатов». — Доктор Эксперт по наращиванию мышц
Использование белковой силы
Теперь, когда у вас есть знания об усвоении белков, пришло время применить их на практике. Воспользуйтесь силой белка, включив в свои блюда высококачественные источники белка, учитывая стратегии распределения питательных веществ по времени и находя баланс, который подходит для ваших индивидуальных потребностей и целей.
Продолжая путь к здоровью и фитнесу, помните, что усвоение белка — это только одна часть головоломки. Оставайтесь любопытными, оставайтесь активными и насыщайте свой организм разнообразными питательными веществами для общего самочувствия.
Спасибо, что присоединились к нам в этом приключении по поглощению белка. Мы надеемся, что вам понравилось это путешествие, и что эти новые знания помогут вам принимать обоснованные решения о том, сколько белка ваш организм может усвоить за один прием пищи. Теперь идите вперед и раскройте силу белка в своей жизни!
20 граммов: сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи
Многие спортсмены получают много белка в своем ежедневном рационе, но остается вопрос, сколько вы на самом деле можете усвоить за один прием пищи? В среднем человеку требуется около пятидесяти граммов белка на один прием пищи для целей бодибилдинга. Однако для вегетарианцев рекомендуемая суточная доза составляет от тридцати до пятидесяти граммов.
Научный обзор, опубликованный в 2018 году доктором Брэдом Шенфельдом и доктором Аланом Арагоном, показал, что веганы могут безопасно получать от пятнадцати до двадцати процентов своих ежедневных потребностей в калориях из белка.
Важно помнить, что наш организм может усваивать только от двадцати до сорока граммов белка за один прием пищи, поэтому важно распределять потребление белка. Тем не менее, вы можете использовать свою руку в качестве ориентира, чтобы определить, сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи. Порция белка примерно размером с вашу ладонь. Чтобы определить, сколько веганского белка можно съесть за один присест, начните с подсчета количества белка в вашей руке.
0,5 грамма на фунт: сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи
Хорошее эмпирическое правило – стремиться получать 0,5 грамма веганского белка на фунт массы тела в день. Хотя это немного меньше, чем получают большинство мясоедов, веганы должны стремиться получать столько же, сколько не веганы.
Белок в пище бывает двух видов: незаменимый и заменим. Незаменимые аминокислоты необходимы, потому что наш организм не может их синтезировать, в то время как заменимые аминокислоты могут быть произведены нашим телом.
Источники растительного белка: сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи
Бобовые
Сколько веганского белка вы можете усвоить в одной порции? Как правило, десять процентов калорий в еде должны поступать из белка. Тем не менее, этого недостаточно для целей бодибилдинга. На самом деле оптимальное ежедневное потребление белка для веганов, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет около 0,55 грамма белка на фунт массы тела. Несмотря на это, есть хорошие новости для вегетарианцев: веганы все еще могут получать достаточно белка за один прием пищи для наращивания мышечной массы. На самом деле веганы похожи на всеядных по многим физическим параметрам, включая индекс массы тела и процент жира в организме. Кроме того, они имеют более высокий уровень безжировой массы тела и сопоставимые уровни расчетного VO2 max и субмаксимального времени выносливости до истощения.
Тофу
Тофу является хорошим источником белка благодаря содержанию в нем девяти незаменимых аминокислот. В 100-граммовой порции содержится примерно восемь граммов белка. Тофу невероятно универсален и может быть приготовлен различными способами, в том числе в супах или смешан в более сливочное блюдо. Еще одним удобным источником белка является арахисовое масло. Гладкое арахисовое масло содержит более 3 граммов белка на порцию. Если вы вегетарианец, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион как можно больше этой вкусной и питательной пищи.
Орехи
Сколько веганского белка вы можете усвоить в одной порции? По данным BNF, среднему взрослому мужчине весом 150 фунтов требуется около 82,5 граммов белка в день. Однако веганам столько не нужно. Веганская диета обеспечивает достаточное количество белка — 0,82 грамма на фунт или 1,8 грамма на килограмм массы тела. Средняя суточная потребность для мужчин составляет 88 граммов белка; женщинам рекомендуется потреблять около 64 граммов белка на порцию.
Семена
В среднем человеку требуется около 60 граммов белка в день, что более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму для обоих полов. Полный источник белка содержится в бобовых, таких как черная фасоль, нут, чечевица и золотой горошек. Они также богаты минералами, но не содержат такого же соотношения омега-3 и омега-6, как орехи и семена.
Пищевые дрожжи
Количество белка, которое вы усваиваете из веганских продуктов, зависит от потребностей вашего организма. Рекомендуемая суточная доза для взрослого мужчины составляет 63 грамма белка, в то время как для женщины это количество может незначительно варьироваться в зависимости от вашего веса и количества мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир, рекомендуемая суточная доза составляет 52 грамма белка, но многие веганы получают гораздо меньше.
Следите за нами на YouTube!
Сколько белка может усвоить ваш организм?
Когда речь заходит о том, сколько белка может использовать ваше тело по сравнению с тем, сколько вам нужно для роста мышц, возникает много дискуссий.
Ведутся споры о том, сколько нужно людям, участвующим в программе тренировок с отягощениями, ежедневно по сравнению с количеством, которое можно использовать за один прием пищи. В этой статье мы рассмотрим ответ на вопрос «сколько белка может усвоить ваш организм?»
Рекомендуемая суточная норма белка
Рекомендуемая суточная доза высококачественного белка для здоровых взрослых людей в возрасте 19 лет и старше составляет около 0,8 г на килограмм массы тела в день. Это обеспечит поддержание баланса азота на уровне 97,5%.
Тем не менее, это не подходит для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, поскольку при определении потребности в белке не учитывается энергетический статус. Следует иметь в виду, что ваше тело не может хранить дополнительный белок, как углеводы и жиры.
Среднестатистическому человеку от 20 до 30 граммов белка максимально отвечает за синтез белка в организме. Есть некоторая информация, указывающая на то, что некоторым людям нужно больше, что может быть связано с источником.
Например, если вы выбрали белок растительного происхождения, а не белок животного происхождения, вам потребуется больше, чтобы получить тот же эффект.
Поскольку сывороточный протеин содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина, 20-граммовая порция обеспечит максимальный синтез белка. Важно отметить, что для увеличения мышечной массы вы должны либо уменьшить расщепление белка, либо увеличить синтез белка, либо и то, и другое.
В стрессовой ситуации, такой как физическая активность или ограничение энергии, этот RD не подходит.
- Катаболические состояния: для снижения потери мышечной массы тела требуется большее количество белка
- Анаболические условия: для увеличения набора мышечной массы тела требуется больше белка
Исследования показали, что потребление белка выше RD увеличивает мышечную массу тела, когда люди подвергались стрессу от катаболических стрессоров, включая ограничения в питании, без анаболического стресса при тренировках с отягощениями.
Приблизительно 1,3 грамма на килограмм массы тела в день создают положительные изменения в мышечной массе тела.
В одном недавнем обзоре нескольких научных исследований рассматривалась взаимосвязь между потреблением белка и реакцией организма, а также рассматривалась эта взаимосвязь в зависимости от того, были ли задействованы тренировки с отягощениями или нет. Результаты были следующими:
- Протеиновые добавки эффективно увеличивают сухую массу тела с силовыми тренировками и без них
- Общее потребление белка в различных дозах было положительно связано с увеличением безжировой массы тела.
- Максимальная скорость усиления эффекта составляет 1,3 грамма на килограмм массы тела в день
Сколько белка нужно употреблять за один раз?
Согласно исследованиям, для молодых людей синтез мышечного белка максимально увеличивается при употреблении от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи. Считается, что все, что выше этого, окисляется для получения энергии или используется для создания альтернативных соединений в организме.
Конечно, важно отметить, что здесь задействовано несколько переменных, в том числе:
- Источник белка
- Состав муки
- Количество потребляемого белка
- Особенности программы тренировок
Другие задействованные переменные включают:
- Возраст
- Статус обучения
- Количество безжировой массы тела
Кроме того, поскольку развитие мышц представляет собой баланс между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка, это также необходимо учитывать перед определением соответствующей дозировки белка.
Сколько белка может использовать ваш организм?
Существует заблуждение, связанное с белком, которое циркулирует в течение длительного времени, и заключается в том, что ваш организм может усваивать только определенное количество белка. Термин «абсорбция» используется для описания прохождения питательных веществ из кишечника в кровоток. Когда вы думаете об этом таким образом, количество белка, которое может усвоить ваше тело, не ограничено.
По сути, если у белка нет какой-либо характеристики, которая делает его менее биодоступным, ваше тело будет поглощать каждый бит белка, который вы потребляете. При этом, если вы выберете белок растительного происхождения, вам придется есть больше, чтобы получить то же количество белка, которое вы получили бы из белка животного происхождения.
На самом деле вопрос должен заключаться в том, сколько ваше тело будет использовать для наращивания мышечной массы.
Существует также мнение, что когда вы потребляете слишком много белка, остальное используется для получения энергии. Это убеждение верно, и если вы пытаетесь похудеть, это хорошо. В этот момент белок становится термогенным.
Поэтому чем больше белка, тем лучше, если вы придаете большое значение составу тела и потере жира.
Заключение
Большинство источников согласятся с тем, что если вашей целью является максимальное увеличение силы и мышечной массы за счет тренировок с отягощениями, идеальное ежедневное потребление белка составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела.
Это также верно и в ситуациях без диеты.
При этом не следует рассматривать эти 1,6 грамма как универсальный предел. Это не означает, что все, что превышает эту сумму, будет потрачено впустую. На самом деле, есть некоторые исследования, показывающие, что до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Ссылки
«Помощь в повышении силы, выносливости и мышечной массы: объяснение лейцина». MYPROTEINTM , 31 января 2022 г., www.myprotein.com/thezone/supplements/what-is-leucine-dosage-benefits-side-effects/.
«Белки животного происхождения – обзор | Темы ScienceDirect». www.sciencedirect.com , www.sciencedirect.com/topics/agriculture-and-biological-sciences/animal-source-protein. По состоянию на 11 июля 2022 г.
«BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью): есть ли польза для здоровья?» WebMD , www.webmd.com/diet/health-benefits-bcaas#1.
«Жиры | Питание.gov». www.
nutrition.gov , www.nutrition.gov/topics/whats-food/fats.
Гарвардская школа общественного здравоохранения. «Белок». The Nutrition Source , 2019 г., www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
Персонал клиники Мэйо. «Выбирайте углеводы с умом». Клиника Мэйо , 2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705.
Вемпен, Кристи. «Вы получаете слишком много белка». Www.mayoclinichealthsystem.org , 21 ноября 2016 г., www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein.
«Что такое термогенные сжигатели калорий и как они работают? | ГНК». www.gnc.com , www.gnc.com/diet/what-are-thermogenics.html.
«Что такое биодоступность? Как убедиться, что ваши добавки действительно работают». Bulletproof , 11 февраля 2022 г., www.bulletproof.com/supplements/what-is-bioavailability/.
