Улучшите свои подтягивания и силу кора
Я разработал эту тренировку, экспериментируя с моими тренировками и расписанием 30-Day Pull Up Challenge.
И хотя я намеревался просто помочь людям достичь этого первого, или 15-го!, Подтягивания, я никогда не ожидал, что он станет таким убийцей ядра… как… УБИЙЦЕЙ!
Все больше клиентов говорят мне, что у них болит все тело, и болит больше после этой тренировки из моего 30-дневного челленджа подтягиваний, чем почти от любой другой тренировки, которую мы делаем.
Вот почему эта тренировка так эффективна для улучшения ваших подтягиваний — она укрепляет мышцы кора, а также активирует и укрепляет спину.
Верно… сила кора НЕОБХОДИМА для улучшения ваших подтягиваний.
И эта тренировка… ну… она тренирует ваш кор, так как помогает улучшить сведение лопаток и заставить спину активироваться и работать правильно!
Он также сочетает в себе два других ключа для улучшения ваших подтягиваний, помимо укрепления мышц кора – он также использует эксцентрические подтягивания и удержания подтягивания.
Включение в программу тренировок как эксцентрических подтягиваний, так и задержек подтягивания также важно, если вы хотите получить быстрые результаты. Сочетание этих трех элементов — силы корпуса, эксцентрических подтягиваний и удержаний под подтягиваниями — вот что делает эту тренировку одной из основных тренировок моей 30-дневной программы (Готовы улучшить свои подтягивания и хотите полную программу? Нажмите ЗДЕСЬ).
Готовы к убийственной тренировке кора, которая улучшит ваши подтягивания? Тогда попробуйте тот, что ниже!
Разогрейтесь, затем выполните 4-6 подходов первого упражнения, отдыхая между подходами около 1 минуты. Затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к дополнительным схемам. Отдыхайте не более 30 секунд между кругами дополнительных кругов и 1-2 минуты между кругами. Выполните 6-8 раундов каждой из дополнительных схем. Затем охладите, прокатывая и растягивая.
УПРАЖНЕНИЕ:
5-8 повторений Эксцентрические подтягивания
СХЕМА №1:
20 секунд Подтягивания
20 секунд Стойка на руках
15-30 секунд Отдых
СХЕМА №2:
20 секунд Отжимания
20 секунд Pu ll Удерживает
15- 30 секунд Отдых
ПРИМЕЧАНИЯ.
Выбирайте варианты каждого движения, которые позволят вам работать все 20 секунд. Хотя это кажется коротким, это складывается. И если вы не будете работать все время, вы не получите тот объем, который поможет внести изменения. Регрессируйте по мере необходимости. Для эксцентрических подтягиваний опускайтесь как можно медленнее.
Для подтягиваний сделайте максимально сложную версию. Полные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, подтягивания с прыжком… Что-то, что бросит вызов вашей спине на некоторое время, но позволит вам продолжать двигаться, даже если вы регрессируете!
Для отжиманий и подтягиваний выберите движения, которые воздействуют на слабые места. Например, узкий хват больше задействует трицепсы при отжиманиях. Широкий хват больше проработает грудь. В удержании подтягивания задержитесь в верхней точке, чтобы работать над блокировкой. Задержитесь в нижней точке, чтобы поработать над отведением лопатки (т. е. задействовать широчайшие, чтобы вы могли начать подтягивание).
Задержитесь в средней точке, чтобы работать над преодолением точки палки.
Программа подтягиваний капитана О — Связь родителей и детей
Как увеличить силу подтягиваний и силу верхней части тела за 30 дней!
**Отказ от ответственности: 1. Я , а не тренер. Я просто делюсь тем, что сработало для меня. 2. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.**
Мы, морские пехотинцы, любим наши подтягивания! Каждый год мы проводим тест физической подготовки (PFT), и одним из трех упражнений является подтягивание в мертвом висе. Количество необходимых подтягиваний для получения максимального балла зависит от вашего возраста. В моем возрасте нужно делать 23 исправить повторений (повторений), чтобы получить высший балл в этой части PFT. Обычно я могу комфортно сделать где-то между 30-40 повторениями.
Это программа, которую я использовал, чтобы перейти от 7 подтягиваний к 30-40 подтягиваниям! ( Не за 30 дней, а со временем).
Вы должны ожидать увеличения где-то между 3-8 подтягиваниями в течение следующих 30 дней. Тело у всех разное.
Этот парень смог подтянуться только 7 раз! 👇🏾
(Я сделал эту фотографию и сделал эту «обложку журнала», будучи первокурсником колледжа… Не знаю зачем. Не судите меня! 😫😂)
Я разработал эту 4-недельную программу подтягиваний для морского пехотинца, который делал от 12 до 16 повторений, с целью довести его до 23! Хотя я очень люблю тренажерный зал, у него было очень мало гирь и в основном эспандеры. ВЫЗОВ ПРИНЯТ! Итак, я разработал эту умеренно-продвинутую тренировку с учетом этих факторов.
Вам не обязательно быть морским пехотинцем, чтобы подтягиваться (или проходить мою программу). На самом деле, подтягивания — это превосходных упражнений для верхней части тела, если все сделано правильно! Помните, физическая выносливость является одним из наших Столпы стойкости . Хватит болтать…
Добро пожаловать в мой спортзал! Будьте готовы ПРИНЕСТИ ЭТО! 💪🏾
Я познакомлю вас с первыми четырьмя неделями этого плана тренировок.
Вот несколько общих правил, которые следует помнить:
* Не используйте негативные слова в моем спортзале… ОСОБЕННО слово «не могу!» Можно, и у вас будет ! Вы сильны умственно, духовно и физически.
* Работайте над мышцами через день. Сильные мышцы кора критически важны к правильному подтягиванию! Лично мне нравится делать 3 подхода по 3 подхода по 15-20 повторений моих любимых основных упражнений.
*При необходимости выполняйте 10-секундные негативные подтягивания с отягощением, чтобы набрать количество повторений. Я понимаю! Твои мышцы очень устали. Вам просто нужно пойти в душ, полежать на диване и посмотреть любимый сериал. Не сегодня! Готово каждый набор ! Если вы чувствуете, что достигли максимального количества повторений, которое можете сделать, начните делать «негативы». То есть начните с верхней точки подтягивания и медленно опускайтесь вниз. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о негативных подтягиваниях.
*Повторения с паузой выполняются в верхней части движения, если не указано иное. Сожмите целевую группу мышц.
* Всегда задействуйте корпус во время подтягиваний.
*Медленные и плавные повторения. Думайте о джазе, а не о хэви-метале.
*Я использую термин «подтягивания» очень вольно. Я хочу, чтобы вы делали подъемы на грудь! Ничего из того, что «подбородок едва поднимается над перекладиной».
* Разогревайтесь, охлаждайтесь, оставайтесь гидратированными, подпитывайте свое тело правильным питанием и получайте удовольствие!
*Запишите максимальное количество повторений перед началом программы и после ее окончания.
*Я рекомендую добавить как минимум 3 кардиотренировки не менее 30 минут в день. Кроме того, я рекомендую добавить день восстановления между каждым из указанных ниже дней тренировок.
Приступаем к работе!
Плечи День (День 1):
1. Сет на выносливость:
–2 подхода на максимальное количество повторений – 2 минуты баллон с патронами/армейский жим (90-секундный перерыв между подходами).
Для справки, военный боезапас обычно весит 30-50 фунтов. Вы можете использовать мешок с песком, галлон воды, что угодно.
2. Подъемы перед собой (3-секундные паузы с эспандером или гантелями).
— 4 подхода по 10-12 повторений (перерыв между подходами 60-80 секунд)
3. Тяга в вертикальном положении (3-секундная пауза с эспандером или гантелями).
— 4 подхода по 10-12 повторений (перерыв между подходами 60-80 сек)
4. Подтягивания узким хватом (6 дюймов или меньше между руками) снизу (гриф к верхней части груди). (2-секундная пауза в верхней точке)
— 4 подхода по 8-10 повторений (перерыв между подходами 90-120 сек)
5. Подъемы широчайших (2-секундная пауза с эспандером)
– 4 подхода по 10-12 повторений (60-80-секундные перерывы между подходами)
День рук (день 2):
1. Набор на выносливость:
– 2 подхода на максимальное количество повторений 2-минутные отжимания узким хватом (перерыв между подходами 90 секунд)
2.
Сгибание рук на бицепс:
– 5 подходов по 8-10 повторений (3-секундная пауза с эспандером или гантелями).
3. Подтягивания обратными руками (12 дюймов между руками – штанга до верхней части груди). (повторение с паузой 2 секунды внизу)
–5 подходов по 8-10 повторений (перерыв между подходами 90-120 сек)
4. Суперсет!
4а. Глубокие отжимания на стуле с отягощением (1-секундная пауза в верхней точке)
–5 подходов по 10-12 повторений
4b. Сжимание теннисного мяча (5-секундные паузы – сжатый кулак). Я использую «Капитаны давящих захватчиков»).
–5 подходов по 10-12 повторений
(60-80 секунд перерыв между подходами)
5. Трицепс отведение рук назад (3-секундная пауза, повторение с эспандером или гантелями).
–4 подхода по 8-10 повторений
*Бонус выгорания!! 🔥🔥 60 секунд (или максимальное время) вис на согнутой руке снизу.
День спины (день 3):
1. Сет на выносливость:
– Раунд 1: 6 повторений по 15 секунд Негативные подтягивания сверху
(60-секундный перерыв)
– Раунд 2: 5 повторений по 10 секунд Негативные подтягивания сверху
(перерыв 80 секунд)
– Раунд 3: 4 повторения по 5 секунд Негативные подтягивания сверху
(перерыв 90 секунд)
2.
