Как нарастить максимальную мышечную массу с помощью Go Big or Go Home 3
Эта программа, вдохновленная классическими тренировками по бодибилдингу, улучшит гипертрофию и поможет преодолеть любое плато.
Каждый раз, когда вы проводите тренировку под руководством тренера на Tonal, вы выполняете определенную серию упражнений в определенном порядке, предназначенном для достижения максимальных результатов. В этой серии, «Почему стоит тренировка », мы разбираем научный подход к конкретной тренировке или программе.
Здесь мы углубимся в Go Big or Go Home 3 с тренером Tonal и сертифицированным личным тренером Джексоном Блуром.
Для кого это Как и первые две программы из популярной серии Go Big or Go Home, третье издание предназначено для опытных лифтеров, стремящихся к ускоренному росту мышц. Благодаря сочетанию высокообъемных подходов и низкоповторных подходов с тяжелым весом эта программа лучше всего подходит для продвинутых участников.
Тренировки будут непростыми, но вы закончите программу, чувствуя себя сильными, подтянутыми и более уверенными, чем в начале.
«Когда вы закончите одну из этих тренировок, вы почувствуете огромную гордость, — говорит Блур. «Эта программа подтолкнет вас к вашим пределам и даже большему, но именно поэтому вы увидите физические изменения в своем теле. В вашей зоне комфорта нет роста».
Go Big or Go Home 3 — это шаг вперед по интенсивности по сравнению с его предшественниками, но вам не нужно проходить их, чтобы попробовать. Если вы знакомы с движениями продвинутого уровня, такими как приседания со штангой на груди и жим штанги над головой, вы должны справиться с этой задачей. Сосредоточив внимание на руках, груди и спине, Go Big or Go Home 3 поможет любому, кто хочет развить больше силы верхней части тела.
Это также отлично подходит для женщин, которые хотят попробовать новый тип тренировок. Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal, говорит, что это особенно полезно для женщин, которые достигли плато после исключительно высокоинтенсивных программ.
«Если вы заметили, что ваши результаты застопорились, это хорошая программа для переключения стимулов и возобновления работы двигателя», — говорит он.
Как следует из названия, эта программа направлена на гипертрофию, или наращивание мышц, и на то, чтобы стать сильнее. «Вы также можете сделать это, чтобы улучшить состав тела, нарастив мышечную массу и потеряв жир», — говорит Клэй.
Ваше питание тоже играет роль. Если вы едите с дефицитом калорий (принимаете меньше калорий, чем сжигаете каждый день) во время программы, вы, скорее всего, будете терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Чтобы набрать мышечную массу, подумайте о профиците калорий, при котором вы едите больше калорий, чем сжигаете.
Как это работаетВ этой программе Блур использует три различных схемы повторений, вдохновленных бодибилдингом, чтобы обеспечить максимальный рост мышц.
В первом блоке каждой тренировки используется модифицированная волновая нагрузка, в которой чередуются подходы с высоким и низким числом повторений для каждого упражнения.
Например, вы сделаете 5 повторений упражнения в первом и третьем подходах этого блока и 10 повторений с более легким весом во втором и четвертом подходах.
«Эти более тяжелые подходы активируют двигательные единицы с более высоким порогом, которые мы пытаемся вырастить», — говорит Клэй. «Надеюсь, когда вы доберетесь до этого набора из 10 повторений, вам станет легче, и вы сможете улучшить свои результаты». Блур добавляет, что модифицированные наборы волн также вызывают «активацию нервной системы и лучшую метаболическую реакцию в организме».
Упражнения во втором блоке каждой тренировки построены по схеме возрастания повторений, при этом число повторений увеличивается, а сопротивление уменьшается по мере выполнения подходов. «Сначала вы убираете эти тяжелые подходы, когда вы наиболее сосредоточены и энергичны», — говорит Блур. Выполнение последующих подходов с большим количеством повторений и меньшим весом создает больший метаболический стресс, стимулируя рост мышц.
В третьем и последнем блоке каждой тренировки ожидайте прямых подходов с одинаковым количеством повторений в каждом упражнении.
Во время этого блока объем достигает максимальной скорости с подходами до 20 повторений за ход. Поскольку к этому моменту ваши мышцы будут гореть, Bloore использует режим выгорания Tonal во время некоторых упражнений в этом блоке. Этот режим динамического веса определяет, когда вы боретесь, и уменьшает вес, чтобы вы могли завершить сет в хорошей форме.
Это не была бы программа «Стань большим или иди домой» без некоторых классических тяжелых упражнений. Вот вкус того, чего ожидать от этих тренировок.
Жим штанги лежаЧтобы укрепить мышцы со всех сторон, в Go Big or Go Home 3 используется формат «тяни-толкай». Упражнения на толчки верхней части тела включают в себя отталкивание веса от вашего тела и нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Тяговые упражнения работают в противоположном направлении, нагружая спину, бицепсы и предплечья. Жим штанги лежа — важное упражнение для развития грудных мышц.
Тяга штанги в наклоне Это тяговое упражнение для верхней части тела задействует мышцы спины и уравновешивает работу передней части тела в упражнениях на толчок.
Это классическое упражнение бодибилдинга, которое задействует ваши широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Существуют также упражнения на толчок и тягу для нижней части тела, а приседания — это базовое толчковое движение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы.
RDL со штангойТяга нижней части тела в дополнение к приседаниям, эта вариация становой тяги нацелена на ягодичные и подколенные сухожилия, активируя паттерн движения тазобедренного сустава.
Когда делать Go Big or Go Home 3 состоит из 16 тренировок, предназначенных для выполнения четыре раза в неделю в течение четырех недель. Клэй рекомендует выполнять первые две тренировки в неделю в последовательные дни, после чего следует день отдыха; а затем третья и четвертая тренировки в последовательные дни, за которыми следуют два дня отдыха.
Например, вы можете выполнять тренировки по программе в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
«Мы хотим тренироваться так, чтобы восстанавливаться после стресса, которому подвергаем наши мышцы, — говорит Клэй. «Если вы тренируетесь в состоянии усталости, это повлияет на вашу производительность, а также снизит результаты, которые вы видите по программе».
Несмотря на то, что первые две тренировки каждой недели нацелены на верхнюю часть тела, первая тренировка включает в себя толкающие упражнения, такие как жим стоя над головой и подъем груди, а вторая включает тяговые движения, такие как сгибания рук на бицепс и тяга широчайших. Поскольку толчки и тяги выполняются в разные дни, эти тренировки можно выполнять последовательно, не утомляя одни и те же мышцы.
Третья тренировка недели — день ног. Она включает в себя сложные упражнения для нижней части тела, в том числе румынскую тягу со штангой и обратные выпады в стойке. Блур обещает, что эта тренировка станет «легендарным, хардкорным днем ног», которым известны предыдущие программы Go Big или Go Home.
Наконец, вы завершите неделю двухтактной тренировкой, которая задействует все мышцы верхней части тела. «Вы почувствуете фантастическую накачку», — говорит Блур. «Ты почувствуешь себя таким большим и сильным, что тебе придется пройти через дверной проем боком». Вы обязательно оцените два дня отдыха после этого.
Perfect PairingsGo Big or Go Home Cardio – Coach Jackson Bloore
Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений между тренировками, Программы «Иди домой». Хотя это определенно заставит вас потеть, будьте осторожны, не переусердствуйте в выходные дни.
«Вы должны уходить с тренировки с ощущением, что можете сделать больше, — говорит Клэй. «Если вы покидаете тренировку измученным, пыхтя и пыхтя, то вы, вероятно, негативно влияете на свои результаты на тренировках Go Big или Go Home».
Повышенная мобильность всего тела – Тренер Лиз Летчфорд
Еще одна стратегия в выходные дни – сосредоточиться на восстановлении и восстановлении кровотока в мышцах.
В этой восстановительной тренировке вы задействуете бедра и плечи, что приведет к лучшей производительности в таких упражнениях, как приседания и жим над головой.
Power Build – Тренер Джо Родонис
После того, как вы пройдете эти 16 сложных тренировок, вы будете готовы взяться за любую программу, которую предлагает Tonal. В Power Build вы продолжите наращивать мышечную массу, но акцент сместится на меньший объем и более высокие веса, направленные на создание как силы, так и мощности. Переключение стимула предотвращает перенапряжение ваших мышц при одном стиле тренировки. «Тренировки с большим объемом, такие как Go Big или Go Home, создают большую нагрузку на наши мышцы», — говорит Клэй. «Мы хотим убедиться, что мы также держим долголетие в центре нашего внимания».
Читать дальше
Лучшая новогодняя тренировка для увеличения кардиотренировок и наращивания мышечной массы
Эффективная тренировка — это гораздо больше, чем просто тренировка.
Сосредоточение внимания на одной конкретной области может сработать, если вы спортсмен, но для большинства людей все дело в балансе. Вот почему эффективная тренировка означает одновременное воздействие на несколько областей: силу, кардио, подвижность и выносливость.
Большинство занятий HIIT хороши тем, что предлагают ряд преимуществ. 45-минутный сеанс увеличит частоту сердечных сокращений, а диапазон движений означает, что вы не будете пренебрегать мышцами — то, что многие из нас склонны делать в тренажерном зале.
Занятия не лучший вариант для всех, для некоторых из нас их просто может не быть рядом, а для других выкроить час, чтобы пойти, просто невозможно. Вот когда нужно брать дело в свои руки.
- Хотите больше: попробуйте лучшие упражнения для развития выносливости
Когда дело доходит до эффективных и умных тренировок, F45 Training знает толк. F45 — это глобальная франшиза функционального фитнеса с 36 классами, которые сочетают в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки, круговые тренировки и функциональные тренировки.
Мы провели некоторое время с Сэмом Грегори, физкультурником и квалифицированным тренером по физической подготовке с 20-летним стажем. Он владелец F45 Stratford, лучшей фитнес-студии в Лондоне. Сэм рассказал нам о своих избранных упражнениях, которые одним махом улучшат ваше кардио и нарастят мышечную массу.
- Подпишитесь на нас в Instagram, чтобы получать последние бесплатные тренировки
Для каждого упражнения вы должны быть в состоянии комфортно выполнять упражнения в течение не менее 45 секунд, поэтому убедитесь, что вес является управляемым, но утомительным.
Отжимания
Возможно, это не самое захватывающее или творческое упражнение в мире, но когда дело доходит до движений, которые делают чертовски много, скромные отжимания занимают первое место в списке. Но, хотя это может быть одно из самых распространенных упражнений на тренировках по всему миру, оно часто выполняется неправильно.
Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи, кор
Как это делать: Начните с рук на ширине плеч и полностью выпрямленных ниже плеч.
Прижав локти к телу и сохраняя полностью прямую спину, опуститесь на землю. Как только вы опустились, снова отожмитесь в исходное положение.
Совет: Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие во время движения.
Приседания с гантелями в кубке
Приседания, как и отжимания, — невероятно эффективное упражнение. Он не только задействует множество групп мышц, но и тренирует самые большие в организме. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, а также работаете более эффективно.
Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и, не отрывая пяток от земли, поместите гантель вертикально между вашими приятелями. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, сохраняя положение на протяжении всего движения, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы, когда поднимаетесь вверх.
Совет: Держите спину как можно более прямой, чтобы она не прогибалась.
Тяга гантелей Renegade Row
Иногда, когда упражнение особенно сложное, специалисты по фитнесу любят давать ему немного устрашающее название, чтобы предупредить вас (см. «создатели человека»). Тяжелые тренировки существуют не только для того, чтобы усложнять людям жизнь, обычно они на самом деле весьма эффективны. Тяга гантелей назад — это сложное движение, в котором задействовано множество мышц.Задействованные мышцы: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы
Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, вытянув руки под плечами и расставив ноги на ширине бедер, оттяните назад один из грузов, удерживая локоть как можно ближе к телу. После того, как вы опустили гантель обратно на землю, повторите с другой рукой, сохраняя прямую спину и избегая любых движений тела при движении рук.
Совет: Держите гантели под углом 45 градусов к полу так, чтобы верхняя часть каждой касалась друг друга.
Ягодичный мостик
Это может показаться несложным упражнением, но правильно выполняйте ягодичные мостики с собственным весом, и вы об этом узнаете. Это, безусловно, одно из лучших упражнений для изоляции ягодичных мышц, а также для проработки стабилизирующих мышц вокруг них. Он также имеет дополнительное преимущество: его можно использовать как более безопасную альтернативу приседаниям и выпадам, если вы страдаете от болей в спине, бедрах или коленях.
Задействованные мышцы: Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Как выполнять: Лежа спиной на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни под них – вы должны коснуться руками пяток. Расставив ноги на ширине плеч, поднимите бедра в воздух, сохраняя прямой наклон на всем протяжении тела. Контролируйте движение вниз и повторите.
Совет: Если это слишком просто, оторвите одну ногу от пола, чтобы завершить движение другой.
Другие тренировки
Приседания с гантелями в жим над головой
Мы упоминали, что приседания были одним из лучших упражнений для проработки нескольких групп мышц за один раз. Что ж, добавьте жим над головой, и вы перейдете на следующий уровень (есть причина, по которой кроссфитеры любят делать трастеры).
Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плечи
Как это делать: Положив гантели на верхнюю часть груди и расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Когда они параллельны полу, вернитесь в положение стоя, поднимая гантели над головой, когда вы полностью встали. Повторите, опускаясь обратно в положение приседа, контролируя движение вниз.
Совет:
Гантель Русский твист
Ходят слухи, что русский твист возник во время холодной войны как метод обучения русских солдат. Идея о том, что до этого никто успешно не разрабатывал это упражнение, довольно смехотворна, но добавление слова «русский» к упражнению, как правило, делает его лучше.
Количество задействованных мышц: Ядро
Как делать: Сидя на полу, поднимите ноги и спину над землей примерно на 30 градусов. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте ее вправо и влево от тела, сохраняя положение кора и тела на протяжении всего движения.
Совет: Держите спину полностью прямой, не вытягивая шею вперед.
Обратные выпады со сгибанием рук
Еще одно убийственное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней и нижней частей тела. Даже сам по себе выпад является важной частью вашего тренировочного арсенала, задействующего массу мышц нижней части тела.
Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, икры, кор, спина
Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках, шаг одной ногой вперед, приземление на пятку, следя за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед дальше, чем палец на ноге. Когда вы вступаете в движение, сгибайте гантели к груди, опуская их, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Совет: Многие люди делают выпады ниже шага и заканчивают тем, что колено выходит далеко за стопу, иногда даже отрывая пятку от пола. Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на том, чтобы делать больший шаг, пока не найдете нужную длину.
Band Pull Aparts
Эластичные ленты – секретное оружие для тех, кто хочет эффективно тренироваться с ограниченным бюджетом.
То, что может показаться большой резиновой лентой, может заменить обычную тренировку с собственным весом и превратить ее в чрезвычайно эффективную силовую и кондиционную тренировку. При минимальном оборудовании спину также очень сложно тренировать, если только у вас нет резинок.
Задействованные мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите концы ленты прямо перед грудью, позволяя остальной части ленты падать перед собой. Вытяните руки в стороны, растягивая ленту.
Совет: Если движение слишком легкое и у вас нет более прочной ленты, сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы увеличить сопротивление.
Попробуйте эти тренировки
Не у всех есть время на полную 45-минутную тренировку каждый раз, когда они тренируются, но даже 10-минутная тренировка может оказать большое влияние на вашу общую физическую форму.
Лучшее в этих упражнениях то, что их можно изменить, чтобы они соответствовали вашему расписанию, поэтому у вас не будет оправдания для пропуска тренировки.
Тренировка 1: Весь шебанг
Выполняйте каждое упражнение с 40-секундным отдыхом между подходами. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений три раза.
Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.
- Отжимания x 10
- Приседания с гантелями в кубке x 8
- Тяга гантелей вперед x 8 на каждую руку
- Ягодичный мостик x 10 (или 8 на каждую ногу)
- Приседания с гантелями в жим над головой x 10
- Гантель русский твист x 10
- Обратные выпады со сгибанием рук x 6 на каждую ногу
- Тяга врозь x 8
- 2-минутный отдых
Тренировка 2: Праздник пота в обеденный перерыв
Вы завершили последний ненужный звонок в Zoom, и у вас есть один драгоценный час, чтобы потренироваться, поесть и убрать мусор.
Наденьте шорты, наденьте немного EDM на Alexa и пройдите этот 20-минутный сеанс.
Установите на телефоне 20-секундный таймер и делайте 1-минутный перерыв между каждым раундом. Если вы устанете во время раунда, сделайте 20-секундный перерыв, чтобы отдышаться и продолжить.
- Отжимания
- Гоббл-приседания с гантелями
- Тяга гантелей назад (поочередно)
- Приседания с гантелями в жиме над головой
- Русское скручивание с гантелями (попеременно)
- Обратные выпады со сгибанием рук (попеременно) минутный отдых
Тренировка 3:5 -минутный финишер
Если вы только что вернулись на пробежку, отработали тренировку на турботренажере или занимаетесь скручиванием больших весов в тренажерном зале, этот 5-минутный финишер поможет отработать мышцы, которые вы, возможно, пропустили, или увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы со временем улучшить свою кардиотренировку. Если вы можете сделать весь раунд менее чем за 5 минут, начните снова, пока не истечет время.
