Сколько калорий надо съедать в день чтобы поправиться: Сколько калорий нужно взрослому мужчине

Сколько калорий нужно тратить на беговой дорожке

и как заниматься на ней без присмотра профессионала. Тренеры отмечают, что надо отдавать предпочтение известным брендам. В каталогах стоит смотреть не только картинки, но и читать описания. В случае возникновения вопросов, ответы можно найти в интернете или уточнить информацию у менеджеров торговой точки. Для того, чтобы приступить к занятиям на электрической дорожке спортсмену достаточно нажать кнопку и полотно будет вращаться с нужной скоростью, в механической, придется приложить немало усилий, чтобы лента начала двигаться. А для изменения скорости, нужно самостоятельно ускориться или замедлиться. Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Быстро сколько калорий нужно тратить на беговой дорожке

Правильный способ быстрого снижения веса сколько калорий нужно тратить на беговой дорожке как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Часто бывает, что на спортзал совершенно нет времени, а пробежкам на свежем воздухе препятствует погода. Есть третий вариант – установить беговой тренажер дома. Вариант такого тренажера – Магнитная модель, полотно приводится в движение пользователем во время бега, сопротивление обеспечивается магнитным полем.

Создание и продвижение сайта- Эффект такого обертывания во время пробежек помогает уменьшить вес на 800—1500 граммов за 1 беговой подход. Однако, не стоит питать иллюзий по поводу чудодейственных свойств. Потерянная масса пополняется за счёт выпитой жидкости после пробежки. Из этого делается вывод, что на тренировке теряются не жировые запасы, а вода. Хотя есть и благотворный эффект от обертывания. Оно поможет людям, у которых ягодицы и бёдра проблемные области. Плёнка — возможность не пользоваться сложными и дорогостоящими дренажными процедурами. Если говорить о вреде таких упражнений, то он возможен только при несоблюдении техники. Дело в том, что при беге на месте существенно возрастает нагрузка на колени и икроножные мышцы и происходит неправильное распределение веса, что нередко приводит к появлению микроразрывов мышечных тканей.

Особенно травмоопасным считается так называемый школьный бег, предполагающий высокое поднятие колен, так как он может провоцировать варикозное расширение вен и судороги.

Сколько калорий нужно тратить на беговой дорожке за месяц

Эффективность эллипсоида напрямую зависит от приложенных атлетом усилий. Если они высокие, то для похудения, поддержания мускулов в тонусе, а тела в целом в хорошей форме, хватит примерно 3 занятий в неделю, продолжительностью 25-45 минут. Однако если интенсивность хромает, лучше организовать от 5 до 6 тренировок с той же продолжительностью. Орбитрек можно использовать в качестве разминки, побегав на нем 5-15 минут, это хорошо к примеру, перед силовыми нагрузками. Вся практика показывает, что велотренажеры лучше подходят для людей со слабой физической подготовкой, неопытных, которые только начинают свое знакомство со спортом. Они менее травмоопасны, дают хороший эффект, помогают держать себя в форме, не выходя из дома. Подходят такие устройства для пожилых людей, подростков и даже будущих мамочек. Кроме того, стоимость их вполне демократична и позволить себе такой велосипед сможет практически каждый.

Как в одном, так и в другом случае, чтобы ощутить результат от тренировок придется активно попотеть. Заниматься нужно своевременно, регулярно, а также не забывать о правильном питании. Если вы будете целыми днями крутить педали или бежать на орбитреке, а вечером съедать гору фастфуда или сладостей, то никакого эффекта в итоге так и не получите, сколько ни старайтесь Если вы решили попробовать избавиться от лишних килограммов при помощи бега на месте, помните, что для достижения ощутимых результатов вам придется заниматься регулярно и держать довольно интенсивный темп во время тренировок. К основным плюсам таких упражнений можно отнести: Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело.

Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Сколько калорий нужно тратить на беговой дорожке похудеть в бедрах

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм. Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам. Итак, теперь мы знаем, что каждое действие имеет значение MET. Это служит множителем для вашего метаболизма. Это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Когда вы вводите упражнение в свое приложение для фитнеса, оно умножает значение MET на ваш RMR. Довольно просто Но откуда он знает ваш RMR? Чтобы понять, как рассчитываются сожженные калории, вам нужно знать о метаболические эквиваленты, или же МЕТ, Эти цифры измеряют количество сожженных калорий по сравнению с вашей скоростью метаболизма в покое (RMR) или количество сжигаемых калорий, когда вы просто сидите и ничего не делаете.

Сколько калорий нужно тратить на беговой дорожке без спорта

Ноги расставьте шире плеч. Руки разведите в стороны до прямого угла с корпусом. Наклонитесь до параллели корпуса полу. Вращайте корпусом, доставая пола правой и левой рукой поочередно.

Элемент интенсивной кардио-тренировки растягивает поясницу и укрепляет пресс. Внимание! Вы можете использовать дополнительные инструменты, которые помогают избавляться от целлюлита (крема и обертывания). Конечно, на групповых занятиях многие эти методы недоступны, но если вы занимаетесь самостоятельно, то можете их смело использовать

Бег противопоказан в случае возникновения любых травм, нарушений работы суставов и позвоночника, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому, прежде чем приступать к беговым тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с терапевтом. А если вы хотите усилить положительное влияние бега при похудении, обратитесь за помощью к диетологу, который подберет вам оптимальный режим питания или специальную диету в соответствии с необходимым количеством калорий. В таком случае результат от похудения будет очевиден На процессы жизнедеятельности тратится 800-1200 Ккал, в зависимости от возраста, веса и образа жизни. Свыше — откладывается в жировые отложения или должно быть сожжено при физических упражнениях.

Если общая калорийность рациона превысила допустимые 1000 Ккал на 500 — потребуется около 60 минут интервального бега. Тем более, что затяжные дистанции для новичков и людей с избыточной массой — не рекомендуются. Это слишком большая нагрузка для сердца и организма. Тело, которое резко подверглось сильному напряжению может находиться в состоянии стресса, а значит, сжигание запасов будет проходить медленнее, чем при нормальном уровне физической активности. Энергию человек получает регулярно из питания. Чем больше он съест, тем больше энергии получит. Каждый продукт содержит в белках и углеводах по 4 ккал, в жирах – 9. Получает калории организм после усвоения блюда желудочно-кишечным трактом. Например, в ста граммах овсянки находится жиров 6 грамм, углеводов 51 грамм, белков 12. Умножив на калорийность каждого компонента, можно получить, что в ста граммах овсянки будет 4*51+4*12+9*6=306 ккал. Именно столько организму нужно, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, жиры в глицерин, а белок в аминокислоты.

Сколько калорий нужно тратить на беговой дорожке дома

Если вы без ума от здорового образа жизни, правильного похудения и бодибилдинга, то точно знаете, что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок. Есть один интересный факт – после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки. Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы: Ранее были приведены затраты калорий для разной деятельности. Они составлялись исходя из ежедневных затрат, то есть работник умственного труда ежедневно двигался (на работу, с работы и подобное) и выполнял умственную работу, чтобы потратить 1500-2000 калорий. Вы можете пользоваться данной таблицей, чтобы понять количество затрачиваемых в повседневной деятельности калорий.

Благодаря аминокислотам у организма появляется новый строительный материал для клеток и мышечных волокон. Глюкоза питает клетки, особенно мозг. Если употребить слишком много углеводов, то избыток глюкозы будет отложен в мышцах, делая их дряхлыми. Жир нужен, чтобы в организме было топливо для жизненно-важных процессов. Какая-то часть перерабатывается в холестерин. Если нет желания посещать определенные секции можно заниматься спортом дома (прыжки на скакалке, ежедневная физкультура) или на природе (бег, спортивная ходьба, прогулки). Сжигание калорий можно превратить в обычную забаву, играя в любимую игру (футбол, баскетбол и прочее) или катаясь на велосипеде, роликах и при этом приводить себя в форму без особого труда. Интересно отметить еще один немаловажный факт, который позволит в скором темпе достичь желаемого результата — бег 3 км, совмещенный с правильным распорядком дня, включающим в себя несколько аспектов, а именно: сбалансированный и диетический рацион питания; полноценный сон; жизненная активность в течении дня; прогулки на свежем воздухе. Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.

Похожие статьи:

сколько калорий нужно съедать за день чтобы похудеть
сколько калорий нужно съедать на обед чтобы похудеть
сколько калорий нужно тратить в день чтобы не поправиться
сколько калорий нужно чтобы похудеть на 10 кг за месяц
сколько калорий чтобы похудеть

---

Все фрукты, которые растут вне региона проживания. Это, например, киви или манго. Следует ограничить бананы и финики. Самыми безопасными специалисты считают фрукты, выросшие в стране проживания. В России это садовые яблоки или груши. Лучше отдать предпочтение фруктам зеленого цвета. Они практически не могут вызывать аллергические реакции. Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде. Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес: Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы. крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО #8211; это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже #8220;здоровой пищи#8221;, будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг. EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету. При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени. Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

  При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей. Сложная формула. Расчет калорий в день осуществляется с учетом некоторых индивидуальных особенностей женщины.  Так расчет суточной нормы энергии необходимой женскому организму, осуществляется с учетом возраста, веса и роста. Формула выглядит следующим образом: вес необходимо умножить на 9,99 и прибавить к этому 6,25 умноженное на рост, и отнять 4,92 умноженное на возраст. Полученная цифра будет суточной нормой энергии, которая необходима для женщины. Однако это не полные подсчеты, так как образ жизни человека также очень важен. Поэтому полученную сумму нужно умножить на: 1,2 – если у женщины пассивный образ жизни; 1,45 — если низкий уровень физической активности; 1,55 — если образ жизни женщины средней активности; 1,7- если женщина ведет достаточно активный образ жизни, и на 1,9 – если активность повышенная. Я думаю, каждая, кто сидела на диете знает ужасное чувство, когда борешься с собой в выборе, либо фигура, либо кусочек вкусненького. Но это только внешняя проблема. Каждый раз лишая себя любимой пищи наш организм испытывает огромный стресс. Вы замечали когда-нибудь, что как только вы сели на диету, или только подумали о ней, сразу приходит желание что-то скушать? В нас очень сильное чувство самосохранения, а диета для организма – это угроза голодной смерти. Именно поэтому одна мысль о диете и отказаться от еды становиться сложнее, хотя до этого вы спокойно могли пропустить приём пищи без особых усилий. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Наступили сутки настоящего питательного рациона. Прекрасно подойдут куриные грудки, голени и бедрышки, все части тушки индейки. Но перед употреблением с птицы необходимо снять кожицу. Так же из мясных продуктов можно говядину и телятину. А из морских — креветки, кальмары, различные сорта нежирной рыбы. Не забывайте и про натуральный творог и сыр с низким содержанием жира, отварные яйца. Четвертый день #8212; фруктовый. А значит, можно кушать любые фрукты и ягоды до 3 кг в день. В зависимости от сезона это могут быть яблоки, груши, бананы, мандарины, арбуз, дыня, черешня, клубника, малина, земляника, абрикосы, персики. В общем, все, что доступно в магазине и не нанесет ущерба финансовому состоянию худеющего. Что можно употреблять в пищу? В первую очередь вода в неограниченных количествах на протяжении всех #171;питьевых#187; дней. В эти дни разрешены кофе и чай без сахара и его производных, куриный бульон без соли и специй, свежие соки. Так как диета включает в себя две системы питания — раздельную и питьевую, срабатывает она сразу в двух направлениях: Питьевые разгрузочные дни выводят из тканей жидкость и придают чувство лёгкости.

Автор статьи: Уткин Никита

Сколько нужно есть хлеба, чтобы не поправиться: рекомендации диетолога

Сколько нужно есть хлеба, чтобы не поправиться: рекомендации диетолога. Хлеб — базовый продукт на нашем столе.

Безоговорочно считалось, что хлеб — всему голова, но в последние годы изменилась тенденция. Появилось мнение, что это вредный продукт. Стало модным отказываться от него для снижения веса.

Давайте разберемся, так ли страшен хлеб. Главный диетолог Тюмененской области Елена Дороднева считает, что дело не в самом хлебе как таковом, а в его качестве и количестве. Пышные сладкие булки, ватрушки, пирожки, торты и пирожные действительно приведут к набору массы тела. Сахар, который содержится в кондитерских изделиях, вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа. Он не содержит ничего, кроме пустых калорий.

Когда хочется сладкого, съешьте кусочек пирожного или торта весом не более 50-100 граммов. Это уже 300-350 калорий. Если учесть, что женщинам в состоянии относительного покоя необходимо 1 400 ккал, а мужчинам — 1 800 ккал, то один кусок торта — почти четверть дневного рациона. Можно чуть увеличить употребление десертов людям с низкой массой тела. При повышении калорийности рациона набор веса — за счет жирового слоя.

Хлеб несладкий из ржаной или цельнозерновой пшеничной муки — базовый продукт на нашем столе. Несколько кусочков хлеба за день совершенно не отразятся на талии. Зато из него можно получить белок, много клетчатки, суточную дозу витаминов группы В. В хлебе содержатся калий, фосфор, магний, марганец, селен, цинк, молибден, кобальт, натрий, кальций… Эти вещества необходимы нашему организму для его биохимических процессов.

Кроме того, в хлебе много холина — витаминоподобного вещества, которое часто называют витамином В _4. Это мощный антиоксидант, без которого полноценно не работают ни нервная система, ни печень, ни клетки мозга. Он регулирует обмен веществ, снижает уровень холестерина.

Фото Валерия Бычкова

Заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева утверждает, что наиболее эффективный хлеб — из муки грубого помола. Чемпион по содержанию витаминов — хлеб из обойной муки. Она получается после обмолота цельного зерна и просеивания получившейся муки от зерновых оболочек. При такой обработке сохраняется 96 процентов цельного зерна.

Екатерина Бурляева отмечает, что свежий, тем более теплый хлеб есть не стоит. Это чревато неприятными ощущениями в желудочно-кишечном тракте: распиранием, брожением. Полезен подсушенный, вчерашний хлеб. Людям с заболеваниями ЖКТ, страдающим вздутиями, лучше отказаться от ржаного хлеба в пользу пшеничного.

Диетолог отмечает, что часто потребителей сбивает с толку реклама. И они не едят хлеб и другие продукты из-за наличия в них глютена. Многие думают, что продукты без глютена — что-то очень полезное. На самом деле непереносимость глютена — белка злаков — встречается у одного процента населения. Для остальных он не вреден и не стоит переплачивать за маркетинговые уловки. Список продуктов с глютеном довольно обширен: это не только хлебобулочные продукты, но и другие с содержанием производных продуктов.

ВАЖНО

Суточная хлеба для взрослого человека — 150 граммов. Это три-пять ломтиков. Ешьте его во время основного приема пищи: на завтрак, обед и ужин. Такое количество не привет к набору веса.

НУЖНО ЗНАТЬ

Клетчатка (пищевые волокна), которой особенно много в ржаном хлебе, регулирует работу кишечника, формирует правильную микрофлору, помогает формированию иммунной системы. Пищевые волокна снижают аппетит, дают долгое чувство насыщения.

КСТАТИ

Чем выше сорт муки, тем меньше в хлебе минералов и витаминов. С энергетической ценностью ситуация обратная: чем выше сорт муки, тем она больше. Хлеб из обойной пшеничной муки — в среднем 202 ккал на 100 продуктов, из пшеничной муки высшего сорта — 233 ккал, улучшенный хлеб с добавками — 263 ккал, сдоба — до 346 ккал.

СПРАВКА

На портале размещена проверенная информация о здоровом питании, видеоуроки и курсы по теме ведущих экспертов страны. Курирует проект Роспотребнадзор РФ.

Читайте также:

Тюменский диетолог советует не увлекаться безглютеновой диетой

Тюменским подросткам перечислили способы не переедать

Быть здоровым — просто: советы тюменских моржей

Набираю вес как спортсмен-вегетарианец | Часто задаваемые вопросы для подростков

Я спортсмен-вегетарианец и хочу набрать вес. Как мне начать?

Начнем с того, что набор веса для спортсмена-вегетарианца такой же, как набор веса для любого другого спортсмена. Во-первых, вы хотите посмотреть, что вы едите, сколько и ваш режим тренировок. Чтобы набрать вес при текущем уровне активности, все, что вам нужно сделать, это просто добавить дополнительные калории в свой рацион. В целом, дополнительные 250–500 калорий в день могут привести к увеличению веса на 1/2–1 фунт соответственно в неделю. Например, если вы питаетесь так, как обычно, но добавляете дополнительно 250 калорий каждый день в течение недели, в конце этой недели вы должны набрать 1/2 фунта. Точно так же, если вы питаетесь так, как обычно, плюс дополнительные 500 калорий каждый день в течение недели, к концу этой недели вы должны набрать 1 фунт. Количество калорий, которое вы решите добавить, зависит от количества веса, которое вы хотите набрать. Если вы хотите набрать менее 10 фунтов, добавьте к своему ежедневному рациону дополнительно 250 калорий. Если вы хотите набрать более 10 фунтов, добавьте к своему ежедневному рациону дополнительно 500 калорий.

Добавить калории в свой рацион легко. Все, что вам нужно сделать, это добавить больше закусок в течение дня или добавить дополнительные калории к продуктам, которые вы едите. Важно, чтобы вы добавляли калории со здоровыми продуктами, чтобы обеспечить больше витаминов и других питательных веществ в вашем рационе. Ниже приведен список идей здорового перекуса на 250 и 500 калорий. Попробуйте добавлять одну или несколько из этих идей каждый день, чтобы помочь набрать вес. Также перечислены способы добавления калорий к вашей пище. Если у вас нет времени на перекусы, это хороший способ увеличить количество калорий в еде без необходимости планировать еще один прием пищи.

Нет необходимости съедать более 500 дополнительных калорий в день для более быстрого набора веса. Доказательства показали, что превышение более 500 калорий в день и прибавка в весе более 1 фунта в неделю не приносит пользы спортсмену. Увеличение веса более чем на 1 фунт в неделю может привести к увеличению жировой массы и уменьшению мышечной массы. Лишние жировые отложения и меньше мышечной массы могут замедлить спортсмена и затруднить соревнование. Как только вы достигнете своего целевого веса, продолжайте есть примерно столько же, чтобы поддерживать прибавку в весе.

Если ваши тренировки станут более интенсивными, вам потребуется увеличить количество потребляемых калорий только для поддержания веса. Если вы увеличиваете потребление калорий, но по-прежнему с трудом набираете вес во время тренировок, возможно, вам следует больше сосредоточиться на увеличении калорий в межсезонье. В межсезонье вы ведете более расслабленный образ жизни и легче набираете вес. Чтобы набрать вес за это время, просто следуйте рекомендациям по добавлению калорий.

Идеи для перекусов на 250 калорий

• 2 ломтика цельнозернового хлеба С 1 ст.л. арахисового масла, 1 ст.л. желе
• 1 стакан апельсинового сока с кальцием И 6 унций соевого йогурта
• 1 Бар Одвалла
• 1 Скоба-бар
• 1 карманная лаваш из цельнозерновой муки с 5 столовыми ложками хумуса
• 1/2 стакана гуакамоле С 1-1/2 стакана палочек сельдерея И 1/2 стакана соевого молока
• 1 среднее яблоко С 1 столовой ложкой миндального масла
• 1/4 стакана смеси орехов С 1-1/2 столовыми ложками изюма
• 1 хрустящий батончик мюсли и 1/2 стакана соевого молока
• 1 унция твердых крендельков И 1 стакан 100% клюквенного сока

Идеи для перекусов на 500 калорий

• 1 цельнозерновой рогалик с 2 ст. л. миндального масла, 1/2 банана, нарезанного средними ломтиками
• Фруктовый смузи С 1-1/2 стакана соевого молока, 1 стаканом апельсинового сока с кальцием, 1 средним бананом, 10 крупными ягодами клубники, 1 стаканом черники
• 1/2 стакана миндаля С 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 цельнозерновой английский кекс с 2 ст. л. маргарина Earth Balance, 2 ст. л. желе и 1/2 стакана соевого молока
• 3/4 чашки соуса из черной фасоли С 1 чашкой чипсов из тортильи
• 1 ломтик пшеничного хлеба С 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 чашкой подслащенного яблочного пюре и 1 чашкой соевого молока
• 10 цельнозерновых крекеров (Triscut) с 1/2 стакана хумуса
• 2 чашки супа из чечевицы И 1 рулет из цельнозерновой муки И 1/2 чашки апельсинового сока с кальцием

Советы по добавлению калорий в продукты

1. Добавьте Earth’s Best Margarine или другой веганский маргарин (100 калорий на столовую ложку), Масло семян льна (120 калорий на столовую ложку) или Масло канолы (120 калорий на столовую ложку) для жарки, бутербродов, овощей, каш, хлеба, макарон и риса.
2. Добавляйте зародышей пшеницы (25 калорий на столовую ложку) в горячие каши, выпечку, тесто для тортов и блинов, а также в запеканки.
3. Добавляйте Veganaise или Салатную заправку на масляной основе (90 калорий на столовую ложку) к бутербродам, салатам и соусам к вареным овощам.
4. Добавляйте Веганский «Сметана» (43 калории на столовую ложку) и Веганский «Сыр» (50 калорий на унцию) к картофелю, запеканкам, соусам, соусам и выпечке.
5. Добавляйте Silk Soy Creamer (15 калорий на столовую ложку, 240 калорий на чашку) в коктейли, горячие и холодные каши, выпечку, тесто для тортов и блинов, а также в пудинги.
6. Добавьте орехи (82 калории на 1/2 унции) и сухофрукты ( 86 калорий на 1/2 чашки) к горячим и холодным кашам, йогуртам, салатам, вареным овощам и жаркому.

Джулия Дриггерс, RD

Сколько калорий я должен потреблять в день? Мы проверили шесть женщин

Почему некоторые женщины могут есть все, что им нравится, и оставаться худыми, а другим достаточно взглянуть на кусок пирога, чтобы набрать вес?

В рекомендациях NHS говорится, что в среднем женщине требуется 2000 калорий в день, но количество калорий, которое мы можем съесть, не набирая вес, варьируется от женщины к женщине.

Все зависит от скорости нашего метаболизма — от того, как быстро наш организм расходует энергию.

Чтобы выяснить, насколько это может различаться, мы протестировали шесть женщин разного возраста и образа жизни в лаборатории человеческого потенциала Вестминстерского университета.

Они голодали 12 часов, а потом лежали совершенно неподвижно.

Доктор Джейн Науфаху, лектор по питанию человека, измерила, сколько кислорода и углекислого газа они вдыхали и выдыхали, что позволило ей определить, насколько быстро их тела расходуют энергию из пищи.

«Когда мы становимся старше, наш метаболизм имеет тенденцию к замедлению, поэтому, если мы не поддерживаем мышечную массу с помощью упражнений, эти лишние калории откладываются в виде жира, поэтому так много женщин среднего возраста борются со своим весом», — говорит Доктор Науфаху.

Здесь мы показываем суточную потребность каждой женщины в калориях по результатам теста в сравнении с тем, сколько она потребляет на самом деле.

Шарлотта

(

Изображение:

Билл Мортон)

Израсходовано калорий: 1900. Необходимое количество калорий: 2 285

Шарлотта Барселона, 30 лет, замужняя мама двоих детей из Гастингса, Восточный Суссекс, работает в супермаркете.

Высота: 5 футов 2 дюйма | Вес: 8st

Шарлотта говорит: «Я ожидаю, что мне понадобится много калорий, поскольку я кормлю грудью свою 20-месячную дочь Софию.

«Помимо работы в магазине в супермаркете, я также помогаю своему мужу управлять нашим магазином добавок, поэтому я постоянно в бегах.

«Я поднимаю тяжести в тренажерном зале в течение часа пять дней в неделю, потому что Я участвую в конкурсе бикини «Мисс Галактика Вселенная»

«У меня очень мало жира — около 16% — по сравнению с примерно 25% у большинства женщин моего возраста.

«Я никогда не считаю калории. Я питаюсь исключительно здоровой пищей и принимаю протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.

«Я изо всех сил пытаюсь набрать вес и раз в неделю ем мороженое, чипсы и пиццу, чтобы поддерживать мотивацию и заряжаться энергией в спортзале».

Вердикт доктора Науфаху : «Потребности Шарлотты в калориях высоки, потому что она стройная, как спортсменка.

«Это потому, что мышцам нужно больше энергии, чем жировым клеткам. Она должна быть осторожна, чтобы не переусердствовать, поскольку процент жира в организме 14% или ниже у женщин связан с такими проблемами, как нарушение гормонального фона и бесплодие».

Реакция Шарлотты : «Знать, что я могу потреблять 2285 калорий и не набирать вес, это отличная новость.

«Я увеличила потребление калорий, даже когда тренируюсь, и от этого выгляжу и чувствую себя намного лучше. ”

Джо

(

Изображение:

Билл Мортон)

Израсходовано калорий: 1942. Необходимое количество калорий: 1600

Джо Чемберлен, 53 года, мама двоих детей из Катерхэма, графство Суррей, работает личным тренером.

Высота: 5 футов 8 дюймов | Вес: 9,7 ст.

Джо говорит : «Большую часть своей жизни я сидела на диете йо-йо. Когда я был ребенком, наша мама кормила нас углеводами и всегда требовала, чтобы мы доедали свои тарелки.

«К восьми годам мой вес увеличился настолько, что мне пришлось обратиться в клинику ожирения.

«В подростковом возрасте я похудела с помощью опасных диет. Но потом я вышла замуж и с каждой беременностью набирала больше килограммов, пока не доросла до 15-го.

«Наконец, пять лет назад член семьи сказал мне Я сильно располнел. Мне было больно, но я решил что-то с этим сделать.

«Я начал заниматься спортом и потреблять не более 1200 калорий в день. Мне потребовалось 22 месяца, чтобы похудеть на пять стоунов.

«Теперь я Я доволен своим телом и поддерживаю свою фигуру в тонусе благодаря упражнениям и здоровому питанию в течение недели – фруктам, белкам и салатам, а по выходным балую себя. Я особенно неравнодушен к красному вину.0005

«Но даже будучи личным тренером, я бы не сказал, что мне легко оставаться стройной. Вес по-прежнему снижается намного медленнее, чем в дни моей молодости».

Вердикт доктора Науфаху : «Из-за ее возраста уровень метаболизма Джоанны в состоянии покоя начинает падать.

«Хорошая новость в том, что она делает достаточно упражнений, чтобы справиться с избытком потребляемых калорий.»

Реакция Джо : «Меня не особо удивляет, как мало калорий мне нужно. Это реальный стимул продолжать заниматься в спортзале».

Джойселин

(

Изображение:

Билл Мортон)

Израсходовано калорий: 2500. Необходимое количество калорий: 2 205

Джойселин Филлипс, 40 лет, мама двоих детей и модель plus-size из Вест-Хэмпстеда, Северный Лондон.

Рост: 5 футов 9 дюймов Вес: 15

Джойселин говорит : «Я считаю, что вы должны принимать каждый этап жизни таким, какой он есть, включая ваш рост.

«Раньше я была худенькой фотомоделью и весила 9 фунтов. Но из-за медленного метаболизма я начала набирать вес после того, как у меня родились двое детей.

«Я чувствую, что превратилась из гусеницы в большую красивую бабочку!

«Мой врач говорит, что мне нужно похудеть, но афро-карибские женщины от природы крупнее, и я чувствую себя довольно подтянутым для своего размера.

«Я не «Следите за тем, что я ем. Сегодня я начал с бекона и яиц, на полдник съел печенье, на обед сэндвич с ветчиной и пачку чипсов, а на ужин была колбаса и пюре.

«Я живу в блаженном неведении о том, как я потребляю много калорий. Я ем, когда голоден».

Вердикт доктора Науфаху : «Ее прибавка в весе связана не только с более медленным метаболизмом. Вероятно, она ест больше калорий, чем думает.

«Чтобы сбросить фунт жира, вам нужен дефицит калорий в 3500 килокалорий каждую неделю. Для средней женщины это означает сокращение от 400 до 500 килокалорий в день, примерно на 20%.

около 1700 калорий, она, вероятно, будет терять около фунта в неделю».

Реакция Джойслин : «Узнать свою суточную потребность в калориях было шоком и заставило меня задуматься о том, что я ем». 0005

«Но 500 в день — это большая потеря, и я доволен своим размером.»

Январь

(

Изображение:

Билл Мортон)

Израсходовано калорий: 1770. Необходимое количество калорий: 1,882

Ян Рук, 61 год, пенсионерка из строительного общества и бабушка двоих детей, живет недалеко от Челмсфорда, Эссекс.

Высота: 5 футов 3 дюйма | Вес: 10,5 ст.

Ян говорит : «Даже подростком я был довольно коренастым. Всю свою жизнь я весил около 11,5 ст.

«На протяжении многих лет я перепробовал всевозможные режимы от грейпфрутовой диеты до заменителей пищи.

«Но я стал настолько одержим едой, что немного похудел, затем снова набрал вес и, в конце концов, набрал вес.

«Когда мой сын Кевин погиб семь лет назад в автокатастрофе, я решил, что жизнь слишком коротка. попытаться заставить свое тело принять форму, которой оно никогда не должно было быть. вес.

«Моя внучка говорит, что ты можешь улететь за границу на моих крыльях для игры в бинго, но мне все равно. Я и так счастлив.»

Вердикт доктора Науфаху : «После 20 лет уровень метаболизма женщины в покое снижается примерно на 3% каждое десятилетие.

«Поскольку Ян уже за 60, это означает, что ей нужно потреблять на 15-18% меньше калорий, чтобы поддерживать свой нынешний размер, чем в молодости.

«Она решает эту проблему и поддерживает тот же вес, съедая меньшие порции. понемногу и часто».

Реакция Яна : «Я потребляю примерно столько калорий, сколько мне нужно, так что я доволен этим.

«Мне нужно практически ничего не есть, чтобы похудеть. Это расстраивает, но в этом возрасте я лучше слушаю свое тело, чем борюсь с ним.»

Кирсти

(

Изображение:

Билл Мортон)

Израсходовано калорий: 2600. Необходимое количество калорий: 2475

Кирсти Коркоран, 21 год, офис-менеджер из Западного Лондона.

Высота: 5 футов 10 дюймов | Вес: 9,5 ст.

Кирсти говорит : «Из-за моего возраста я всегда предполагала, что могу есть все, что мне нравится, не набирая вес.

«Внешнему миру я выгляжу высоким и худым, но я начал задаваться вопросом, закончились ли мои беззаботные дни, когда я не беспокоился, поскольку недавно я заметил, что у меня растет небольшая шина вокруг моей талии.

«У меня напряженная, занятая работа, и я мало занимаюсь физическими упражнениями, за исключением того, что иду на работу пешком.

«Иногда обед состоит из бутерброда, пачки чипсов и плитки шоколада, за которыми следуют закуски, а затем макароны и чесночный хлеб на ужин, так что все складывается».

Вердикт доктора Науфаху : «У Кирсти на самом деле самый высокий уровень метаболизма среди всех женщин.

«Это неудивительно, поскольку она самая младшая, а уровень метаболизма в состоянии покоя начинает падать только в 20 лет.

«Но если она продолжит не заниматься физическими упражнениями или не повышать мышечный тонус, то в будущем ей, возможно, придется сократить общее потребление калорий, чтобы не прибавлять в весе».

Реакция Кирсти : «Приятно осознавать, что пока я могу есть все, что захочу, но знание того, сколько мне нужно есть каждый день, помогло мне понять, что я не могу принимать это как должное».

Никола

(

Изображение:

Билл Мортон)

Израсходовано калорий: 1800. Необходимое количество калорий: 1497

Никола Каффе, 54 года, из Уокинга, графство Суррей, мама троих детей, руководит агентством по присмотру за детьми.

Высота: 5 футов 4 дюйма | Вес: 10,9 ст.

Никола говорит : «Несколько лет назад я мог пройти вокруг квартала и потерять полкамня. В настоящее время мне пришлось бы голодать и быть несчастным, чтобы избавиться всего лишь от 3 фунтов.

«Я ем больше половины того, что ел в свои 30 лет, и мне все труднее и труднее не есть, особенно после того, как мне исполнилось 50 лет.

«Мне сделали гистерэктомию в 42 года, и с тех пор я принимаю ЗГТ. Я думаю, что это делает меня тяжелее, потому что это заставляет меня страдать от задержки воды.

«Это очень расстраивает, потому что я мало ем. Я начинаю день с омлета, ем много рыбы и салатов, а в качестве угощения добавляю батончик с хлопьями».

Вердикт доктора Науфаху : «Потребности Николы в калориях сейчас довольно низкие — наименьшие из всей группы, хотя она и не самая старшая, — что, возможно, связано с приемом ЗГТ или просто с ее возрастом.

«Это также объясняет, почему она говорит, что изо всех сил пытается удержать вес, но она может восполнить этот пробел, делая больше упражнений».

Реакция Николя : «Это был настоящий шок, когда я узнал, что мне нужно так мало калорий. На такое количество невозможно прожить.

«Если бы я это сделал, я был бы сварливым и голодным. Я действительно чувствую, что мой метаболизм настолько низок из-за моего лекарства ЗГТ, хотя нет никаких доказательств.

«Однако я лучше останусь такой, какая я есть, чем буду иметь мигрень и приливы жара, которые я получаю от менопаузы.